מאת נחשון שוחט, 30.9.2017
בסדרת הכתבות על ההיסטוריה של אימוני הריצה למרחקים בינוניים וארוכים תיארתי אינטראקציה מרתקת בין שדה הניסויים של המדע (המעבדה) לבין שדה הניסויים הממשי (מסלולי האימונים והתחרויות) שבו המאמן משתמש בכל קשת הצבעים שלרשותו, מערבב צבעים קיימים ליצירת גוונים חדשים. לאורך הסדרה ראינו פרקים בהם השימוש בכלים מדעיים סייע לפריצת דרך בתורת האימון, ולעומת זאת פרקים שבהם ההצלחות של שיטות האימון הקדימו את המדע ואתגרו אותו לספק הסברים לשיטות שעובדות. הלקח שהוצג היה דחיית הדיכוטומיה. ההתכתבות והעדכון ההדדי מתקיימים כל העת ולאו דווקא סימולטנית. לכן הדגשנו חשיבות ההבנה של הרציונאל המדעי לצד ההבנה שהמדע אינו מסוגל לספק תמיד ובזמן נתון את ההסבר המושלם.
קושי מיוחד נוצר כאשר אנחנו מאמצים רציונאל מדעי מסוים, מבינים אותו ומסתמכים עליו, מסבירים ומנתחים על בסיסו, מקבעים אותו ממש כהסבר המרכזי המנחה את ההבנה שלנו, ואז מגיע המדע ואומר: "תשמעו חברה', הכל טוב ויפה, אבל זה… לא כל כך נכון". וגם אם זה עובד. גרוע מכך, לא רק שהמדע מוציא אותנו כך מ"אזור הנוחות" שלנו ומהביטחון שאנחנו יודעים ומבינים, אלא שהוא מותיר חסר. הוא לא ממש מספק תחליף. הוא כאילו מושך כתפיים. מצד אחד "מקלקל", מצד שני כשאנחנו מבקשים שבטובו הוא יאות לתקן, הוא מסנן מין: "עובדים על זה, אני אעדכן". התגובה של רוב מובילי הדעה בענף האימונים – אם מחוסר ידע ואם בהעדר תחליף מובהק – היא להשאר באותו אזור הנוחות.
אין אולי מושג בתורת האימון שכולנו מכירים ומסתמכים עליו בהסברים שלנו יותר מאשר ה"לקטט" (lactate) (בכינויו "העממי" הלא מדויק: חומצת חלב). אך מעטים המושגים שקיים פער כל כך משמעותי בין האופן שבו הוא מובן ומוסבר על-ידי מאמנים, כותבים ופרשנים לבין המסקנות של החוקרים המובילים בתחום הפיזיולוגיה לגביו. בפוסט הזה אני לוקח על עצמי אתגר לא פשוט, אבל חשוב: לנסות להנגיש ולהסביר בצורה פשוטה ככל הניתן כמה עדכונים חשובים בהבנה שלנו את תורת האימון. מיהו ומהו ה"לקטט" הזה? מהו התפקיד שלו? מה נכון ומה לא נכון בהסברים הנפוצים לגבי הגורמים המגבילים ומגדירים את יכולת הריצה?
אני יודע, אלו לא הכתבות הטבעיות לאתר דה באזר. וגם לרצים והמאמנים מבין הקוראים הקריאה הפעם תהיה מעט יותר מאתגרת (אך משתלמת, אני מקוה). לא יהיו כאן סיפורים על דמויות ספורטיביות או על מירוצים הירואיים. עדיין, הפלטפורמה נאותה. הנושא חשוב. ואשתדל לעשות את זה כמה שיותר פשוט, קליט ומעניין – זו לפחות המטרה. אם אתם רואים עצמכם כמי שצריכים/רוצים להבין את עקרונות האימון, ואתם לא רוצים לדקלם ולמחזר סיסמאות שגויות – אז זהו נושא שעליכם להכיר.
קחו אוויר כי זה לא יהיה קצר. קראו בסבלנות (מומלץ לקרוא ולעכל כל פרק בנפרד). אני מזמין הקוראים הבקיאים בנושא להרגיש חופשיים להוסיף, לתקן ולפתח דיון בתגובות.
מבוא ראשון
אין מתאמן בריצה למרחקים בינוניים וארוכים שלא שמע וקרא עשרות פעמים את ההסבר הזה, או דומה לו: "כשאתה רץ מהר מקצב מסוים אתה רץ מעבר לסף האנאירובי וחווה "חוב חמצן". המחסור בחמצן גורם לייצור לקטט (רבים אומרים: "חומצת חלב"). חומצת החלב מצטברת וגורמת לאותה תחושת הצריבה המוכרת בשרירים, והצטברות זו מגבילה את היכולת להמשיך ומחייבת אותנו להאט ובשלב מסוים להפסיק". הלקטט הוא, במלים פשוטות, האויב מספר אחד. הוא האחראי לצרות. רבים מכם שמעתם גם "דגשים" נוספים של מאמנים, כמו החשיבות של ביצוע ריצת שחרור לאחר אימון קשה כדי "לפנות את חומצת החלב" כביכול, או לגבי היתרון בעיסוי למחרת האימון לאותה המטרה. לאורך שנים, רבים האשימו את הלקטט גם בכאבי השרירים בימים לאחר שמבצעים אימון קשה. פרדיגמת האימון הדומיננטית כבר כמעט מאה שנה היא המודל האירובי/אנאירובי, כשהסף האנאירובי (או סף הלקטט) הוא מונח מרכזי מאד במסגרתה. ההסבר המקובל נשמע כך: ככל שנעלה את הסף – נדחה את הצטברות הלקטט, אך אם נעבור את הנקודה שבה קצב צבירת הלקטט עולה על קצב פינויו – נספור את סופנו לאחור. אני זוכר את החיוך של המאמן שלי בתיכון כששלח אותנו להתייצב שוב על קו הזינוק לעוד 400: "Boys, I'll have you swimming in a pool of lactic acid".
אז זהו. הגיע הזמן לשים זאת על השולחן. חלק מן ההסברים האלה פשוט אינם נכונים, ובחוגים המדעיים זה ידוע כבר מזמן. אם לצטט את פרופ' ג'ורג' ברוקס מאוניברסיטת קליפורניה-ברקלי, האחראי לפריצת הדרך המחקרית שאותה הוביל כבר בשנות ה-70: "הרעיון לפיו הלקטט הוא דבר רע הוא אחת הטעויות הקלאסיות בהיסטוריה של המדע".
לא מדובר כאן במיתוסים של חובבים או שרלטנים. אלו ההסברים של גדולי המאמנים, אלו הפרקים הראשיים בספרי האימון הנחשבים, אלו ההסברים הדומיננטיים שכולנו שמענו, שיננו ודקלמנו. חלק מן ההסברים הללו תמצאו גם בכתבות שאני כתבתי לאורך השנים. לא קל לצאת מאיזור הנוחות ולהכיר בכך שחלק מן ההסברים בבסיס החשיבה והטרמינולוגיה שלנו מוטעים, או לכל הפחות לא מדויקים. דחיתי ודחיתי, אבל אני מרגיש שהגיעה השעה לכתוב את הכתבה הזו ולהתמודד עם האתגר – You must unlearn what you have learned!
כתבה זו תתייחס למגמה אקטואלית מאד חשובה בתחום המחקר הפיזיולוגי וחיבורו לתורת האימון. היא תסביר בתמצית מהו הלקטט ומה שהמדע יודע כיום לגבי תפקידו וחשיבותו. לתיקונים ביחס לתפקידו של הלקטט ושינוי מעמדו בתור "האויב" עשויה להיות השלכה משמעותית על תורת האימון והבנת הגורמים לשיפור, אבל לא לגמרי ברור עדיין מהן ההשלכות האלה. המדע עדיין לא צעד את הצעד הנוסף הזה.
העליתי הרהורים ביחס לנושא הזה כבר לפני חמש שנים. אך נוח היה לציין ההסתייגות, לסמן כוכבית, ולהמשיך הלאה, כאילו מדובר בהערת שוליים. נדמה שכך ממשיכה להתנהל תורת האימון וכך מתנהל השיח המקצועי ברוב החוגים, בכל העולם. אני לא יכול להבטיח לכם שיצמחו מהפוסט הנוכחי תובנות מהפכניות שיגרמו לכם לשנות את האופן שבו אתם מתאמנים, וגם לא אמליץ לכם לשנות. אבל ידע הוא חשוב. ושימוש ממוחזר בידע מוטעה הוא לא דבר רצוי, אני חושב. אז לדיון ולתיקונים האלו יש ערך: קודם כל לדעת ולהבין. אחר כך לשאול מה זה משנה.
לכתבה יהיו לכן כמה מטרות, ומכאן סדר הפרקים: 1) תזכורת כללית לגבי מסלולי ייצור האנרגיה בגוף במהלך מאמץ. 2) הצגת הטענות המוכרות והמקובלות לגבי הלקטט וההסברים לגבי הגבלת המאמץ/היכולת 3) סקירה של עיקרי העכדונים המתחייבים ביחס להבנה שלנו לנוכח המחקר המדעי. זהו הפרק שבו אדגיש את הטעויות הנפוצות. נסביר מדוע הלקטט איננו "האויב", גם לא תוצר לוואי שלילי, אלא מקור אנרגיה חיוני. 4) "אז מה בכל זאת"? מה כן גורם ל"צריבה" לתשישות ולהפסקת המאמץ? האם קיים בכל זאת קשר בינו לבין הלקטט? האם מדדי לקטט ו"סח"ח" המרכזיים כל כך במודל האימון הם בלתי-רלוונטיים ויש לזנוח אותם או שהרציונאל העיקרי נותר תקף גם לנוכח עדכון? אחרי ה"בלאגן" ננסה לשרטט מחדש – מהם הגורמים שנותרים רלוונטיים לתורת האימון (צריך לציין מראש: התשובות בפרק הזה תהיינה הרבה פחות מובהקות). 5) לבסוף השאלה הפרקטית שמעניינת אותנו: האם וכיצד כל זה משנה את תפיסת האימון האפקטיבי? מה נשאר רלוונטי ומה, אם בכלל, צריך לשנות?
מבוא שני, ודיסקליימר נחוץ
כמה הערות לפני שנתחיל:
קודם כל נזכיר ונרענן – על מסלולי ייצור האנרגיה בשריר:
כדי לספק את האנרגיה הדרושה כדי להתמיד בפעילות מאומצת הגוף נדרש לייצר כימיקל הנקרא ATP – Adenosine triphosphate. זהו מושג מפתח. חשבו על ה-ATP כעל "המטבע האנרגטי". רוצים לרוץ? צריך לייצר ATP ו"לשלם" אותו.
מניין משיג הגוף את המטבע האנרגטי הזה?
כמות מאד קטנה של ATP מצויה בגוף מראש. הכמות הזו מספיקה לשתיים-שלוש שניות בלבד. לאחר מכן, הגוף יכול להפיק כמות מסוימת של ATP מהר מאד מהמרה של קריאטין פוספט (זהו המסלול הפוספוגני/א-לקטי). בדרך זו ניתן לספק אנרגיה לכעשר שניות של ריצה מאד מהירה.
כאשר מדובר בריצה ממושכת, אנחנו זקוקים ל"דלק". על הגוף לייצר אנרגיה מסוכרים (בעיקר) ומשומנים. כאן נכנסת לתמונה ההבחנה החשובה בין המסלול האירובי לבין המסלול האנאירובי.
ברמת מאמץ נמוכה ניתן לייצר ATP משומנים. מולקולת שומן תניב הכמות הגדולה ביותר של ATP אך מדובר בתהליך מאד איטי שלא יכול לספק את הדרישה האנרגטית מהר מספיק בריצה בקצב מהיר. לכן, עיקר ענייננו בהפקת האנרגיה מפחמימות: גלוקוזה, וגליקוגן האגור בשרירים ובכבד.
המסלול האירובי (אווירני = בנוכחות חמצן): מולקולה אחת של גלוקוזה תפורק בתהליך שנקרא "גליקוליזה" לשתי מולקולות של "פירובט" (pyruvate). בתהליך זה יופקו שתי מולקלות של ATP. בנוכחות חמצן, יועברו חלק מהפירובט למעגל חומצת הלימון (מעגל קרבס) שבו יופקו 2 מולקולות ATP נוספות (בתהליך זה מיוצר גם הפחמן הדו-חמצני שאנחנו נושפים). התהליך השלישי, הסופי והיעיל ביותר הוא הזרחון החמצני (שרשרת מעבר האלטרונים) שבו מיוצרת הכמות הגדולה ביותר של ה-ATP במסלול האירובי. בסך הכל במסלול האירובי תייצר מולקולה אחת של גלוקוזה/גליקוגן כ29-30 מולקולות של ATP נטו (הפוטנציאל התיאורטי הוא 36-38 אך חלק מהATP נצרך או "דולף" בתהליך). הנשימה התאית האירובית מתבצעת במיטוכונדריה שבתאי השריר. חשבו עליהם כעל מפעלים קטנים לייצור אנרגיה, ולכן ככל שיהיו לנו יותר מפעלים כאלו, ומפעלים גדולים יותר – מה טוב.
המסלול האנאירובי (ללא נוכחות חמצן): המגבלה של המסלול האירובי הוא שקצב התהליכים הללו הוא איטי יותר (איטי פי מאה בערך ביחס למסלול האנאירובי). לכן ככל שאנחנו רצים מהר יותר הגוף נדרש להסתמך יותר על המסלול האנאירובי. במסלול האנאירובי תניב מולקולה אחת של גלוקוזה 2 מולקולות של ATP בלבד. על מנת שהגליקוליזה תוכל להימשך, וללא נוכחות חמצן, מתבצע תהליך של חיזור הפירובט ללקטט (התליך נקרא: לקטט דהידרוגנאז, ולא אכנס לפירוט מלא לגביו).
מה שהבנו עד לכאן: במסלול האירובי אנו מייצרים כמות גדולה יותר של אנרגיה (כ30 יחידות ATP מכל מולקולה של גלוקוזה) אך לאט יותר. במסלול האנאירובי נייצר 2 יחידות של ATP בלבד מכל מולקולת גלוקוז. במסלול האנאירובי הפירובט, בהעדר חמצן, הופך ללקטט – הוא הלקטט המפורסם שעליו אנחנו הולכים לדבר. דבר נוסף שחשוב להבין הוא שייצור האנרגיה אף פעם איננו "רק" אירובי או "רק" אנאירובי. תמיד יהיה תמהיל מסוים (בכל רמת מאמץ תהיה כמות מסוימת של לקטט בדם) אך ככל שקצב הריצה גובר גדלה ההסתמכות על המסלול האנאירובי. לכך משמעות רבה. בהמשך נבין שזה תלוי מאד גם ברמת הכושר האירובי.
הלקטט כגורם לתשישות – ההסבר המקובל:
בשנת 1780 גילה Carl Wilhelm Scheele את "חומצת החלב" אותה בודד מחלב שהוחמץ (מכאן שמה). בשנת 1807 דיווח Jacob Berzelius על כמות גדולה של "לקטט" בשרירים של איילים שנצודו. וב1857 Louis Pasteur הנודע הדגים תהליך תסיסה המתרחש כאשר רמת החמצן נמוכה (תהליך היפוקסי – כלומר בהעדר חמצן) – זהו התהליך בגוף שבו הפירובט הופך ללקטט. פסטר הדגים כיצד שמרים עוברים תהליך חיזור לחומצת חלב בהעדר חמצן). התאוריה הדומיננטית לגבי הלקטט התגבשה בעקבות מחקריהם של שני זוכי פרס נובל: הביוכימאי הגרמני Otto Meyerhof והפיזיולוג A.V. Hill. מיירהוף ביצע ניסוי שבו לקח רגלי צפרדעים וגרם לכיווץ השרירים שוב ושוב עד למצב fatigue (תשישות). לאחר מכן ערך בדיקות של הנוזלים בשרירים ומצא כמות גבוהה מאד של לקטט. מכך שהניסויים הדגימו הימצאות כמות גבוהה מאד של לקטט בשרירים בשלב ה-Fatigue אומצה באופן טבעי המסקנה כי הלקטט הוא הגורם ל-fatigue. לממצאיו של מיירהוף היה תפקיד משמעותי בפיתוח המודל האירובי-אנאירובי של A.V. Hill שגרס כי הלקקט נוצר לנוכח מחסור בחמצן וכי הוא המוביל לעייפות. החוקר החשוב בן ימינו L. Bruce Gladden (גם הוא מאוניברסיטת ברקלי) מסביר שכך מאז ימי מיירהוף והיל (1930) ועד לשנות ה70 חלשה התאוריה לפיה הלקטט הוא "תוצר לוואי" המוביל ל"מבוי סתום" (dead-end). זו הגישה הדומיננטית שאותה הכרנו לאורך שנים (הסקירה ההיסטורית ממקורות 2 ו-6 להלן).
מספר נקודות מאפיינות התפיסה המקובלת לגבי הלקטט שחלשה לאורך עשרות שנים ("ההסבר המסורתי" שאותו נבחן שוב בהמשך הכתבה):
(האיור מתוך מאמרו של Matthew L. Goodwin, PhD, Why is Everyone Still So Confused About Lactate and Excercise Physiology, Letsrun.com Sept. 6, 2012, מקור 2 להלן).
"וואלה סבכת אותנו, איך כל זה קשור לתורת האימון?"
כעת אנחנו מגיעים לרציונאל המרכזי של תורת האימון כפי שאנחנו מכירים אותה – רציונאל המבוסס באופן ישיר על סדרת ההנחות הנ"ל, של המודל האירובי-אנאירובי. אתמצת אותו במספר נקודות עיקריות, שרובכם מכירים ושמעתם אותן מודגשות לא פעם. נציג אותם תחילה, כדי שלאחר עדכון ההנחות ביחס ללקטט ותפקידו, נוכל לחזור ולעיין בכל אחת מהן ולשאול מה המשמעות.
"מיתוס הלקטט" – העדכונים והתיקונים המתחייבים:
כעת אנו מגיעים לפרק החשוב של עדכון ההנחות בשיח המסורתי. בשלב הראשון אציין את התיקונים המתחייבים לנוכח המחקר הפיזיולוגי, לאחר מכן נפנה לדיון במשמעותם.
כאבי שרירים המורגשים 24-28 שעות לאחר אימון נובעים ממיקרו-קרעים בשרירים. תופעה זו מכונה DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness. היא איננה קשורה ללקטט כלל, אלא מכיווצים אקצנטריים ועומס המופעל על השריר. היא עשויה להיות חדה יותר דווקא אחרי אימוני מהירות וכח לא לקטיים (ספרינטיים, אימון פליאומטרי, מדרגות, קפיצות, וכו').
נעשה סיכום ביניים, מה מכל זה חשוב לזכור ולהבין: הלקטט הוא דלק חיוני ולא תוצר לוואי, הוא איננו הגורם לעייפות. כפי שתמיד ידענו – במאמצים מוגברים, אנאירוביים, נמשיך לזהות הצטברות מהירה של לקטט. הצטברות זו אינה נובעת מחוב חמצן אלא מהסתמכות מוגברת על סיבי שריר מהירים ועל גליקוליזה אנאירובית. הלקטט יירד לרמה רגילה כשעה-שעתיים לאחר אימון בכל מקרה ואיננו קשור לכאבים שנרגיש בעקבותיו.
אז מהו הגורם המגביל את המאמץ ומוביל לתשישות, ומהו הקשר בינו לבין הלקטט?
אחרי שעדכנו ותיקנו, והצבענו על שינויים משמעותיים בתיאוריה, מתעוררות שתי השאלות הקשות: 1. אז מהו הגורם המגביל והמוביל לתשישות והאם הוא קשור ללקטט? 2. מהם השינויים הדרושים בתורת האימון האפקטיבי, ועד כמה הם דרמטיים? האם מדדי הלקטט והסח"ח חסרי משמעות או שנותרו חשובים ורלוונטיים?
בהתייחס לשאלה הראשונה, הרשו לי להיתלות באילנות גבוהים ולצטט את המסקנה של מאט גודווין:
"As I tell the first year medical students each year at Cornell, fatigue is still not well understood, and studies are ongoing to elucidate exactly what causes fatigue. Lactate would certainly not be at the top of my list".
בתרגום: "כפי שאני אומר כל שנה לתלמידי שנה א' לרפואה שאני מלמד באוניברסיטת קורנל, אנחנו עדיין לא מבינים היטב את התופעה של fatigue/תשישות, ומחקרים נמשכים כדי להבהיר מה בדיוק גורם לכך. הלקטט בוודאי אינו מצוי ברשימת הגורמים שהייתי מונה ברשימה שלי".
ישנם חוקרים המדגישים שבמהלך ייצור הלקטט נוצר יון חיובי התורם לחומציות. בראייה זו הלקטט איננו הגורם הישיר לעייפות אך התשישות היא אפקט לוואי לייצורו. גודווין מבקר טענה זו, כפי שהוא מסתייג מן ההסבר שהובא לעיל – בו דוגלים פיזיולוגים רבים – על התפקיד המעכב של הלקטט ביצירת החומציות.
לא אכנס במאמר זה לניתוח הסברים אלטרנטיביים לפגיעה ביכולת הכיווץ contractility של השריר (מטאבוליטים שונים כגון אשלגן, כלור ועד המפריעים לשחרור הסידן).
אפשר לסכם בכך שהשאלה הזו נותרה פתוחה, ללא ,תשובה ברורה. איננו יודעים להסביר בדיוק את הסיבה לאותה הירידה ביכולת של השריר להתכווץ (הנחווה כעייפות) בשלב המתקדם למאמץ. ואיננו יכולים לשלול שישנו בכל זאת קשר ולו עקיף להצטברות הלקטט. הגישה התולה בלקטט את האשמה וההסבר היא פחות ופחות מקובלת לנוכח התובנות המחקריות העדכניות.
האם זה הופך את מדדי הלקטט בלתי-רלוונטיים? לא בהכרח, מכיוון שקורלציה משמעותית עדיין קיימת (גם אם יותר מסויגת). במלים אחרות: גם אם הלקטט בעצמו איננו הגורם הישיר או העקיף לתשישות שאנו מרגישים, הרי הצטברותו ברמות גבוהות עדיין משמשת כאינדיקציה. גם לנוכח כל התיקונים והעדכונים, העובדה היא שנקודת ה-MLSS (בה נצבר הלקטט באופן מהיר) היא תופעה קיימת, והעובדה היא כי מעבר לנקודה זו נוכל להתמיד במאמץ לפרק זמן מוגבל.
מה כל זה אומר לגבי האימון היעיל והנכון – מה משתנה ומה נותר?
אחרי כל זאת, השאלה המעניינת אותנו היא מהי ההשלכה של כל האמור לגבי האופן שבו אנחנו מתאמנים. כל כך הרבה אנחנו מדברים על הסח"ח, על חשיבות שיפורו, על חשיבותן של ההסתגלויות האירוביות, לעומת המוגבלות של האימונים האנאירוביים להשגת שיפור לאורך זמן. זוהי פרדיגמת האימון מאז ימי המאמן הניו זילנדי האגדי ארתור לידיארד. האם דרושים שינויים משמעותיים לתהליך האימון הנכון? האם עלינו לזרוק את כל מה שידענו?
אז ראשית, גם כאן נידרש קודם כל לצניעות. כפי שכתבתי במבוא, בהחלט יתכן שמן העדכונים לגבי תפקידו של הלקטט יצמחו בעתיד עדכונים משמעותיים לתורת האימון. אך אם נבחן את הידוע עד כה, הדעה המקובלת היא שלא דרושים שינויים משמעותיים מאד למודל האימון המוכר. ישנו שינוי משמעותי אחד שבכל זאת אדגיש – וניתן לנסחו כך: אם עד היום חשבנו שהמטרה היא לייצר כמה שפחות לקטט, הרי שכיום ההבנה היא שהרצים הטובים ביותר יהיו אלו שייצרו לקטט (אותו הדלק החיוני הדרוש) ובעיקר יהיו יעילים מאד בהפקת אנרגיה מהלקטט. ואז נשאלת השאלה – באמצעות אלו אימונים ניתן להשיג זאת?
אך עד שנגיע לנקודה החשובה הזו, נעבור שוב על הנקודות העיקריות שהדגשנו ברציונאל האימון ונבחן אלו מהן נותרו רלוונטיות ואלו מהן מחייבות עדכון.
החידוש העיקרי – אימונים שישפרו היכולת של הגוף לייצר לקטט:
ההשערה המשמעותית ביותר בהקשר של עדכון תורת האימון היא בהוספת הרציונאל של שיפור היכולת של הגוף, במאמץ מוגבר (גבוה מסח"ח) להשתמש באופן יעיל בלקטט לייצור אנרגיה.
על כך כותב מאט פיצג'רלד (מקור מס' 5):
"If I had to package all of the forgoing science into a single upshot, it would be this: According to the classical theory of lactate, one of the highest priorities of training was to reduce the amount of lactate the body produces at higher exercise intensities so that the athlete can race faster without fatiguing due to high lactate levels. According to the new theory of lactate, one of the highest priorities of training is to increase the body’s capacity to use lactate during high-intensity exercise so that the athlete can race faster.
So what practical difference does this shift make in terms of how we train? In truth, not much, because the advanced training methods that today’s best-informed triathletes use were developed through blind trial and error, and were not fashioned consciously to conform to now-discredited ideas about lactate."
התקציר: אם לתמצת את העדכון למשמעות עיקרית אחת לעומת התיאוריה הקלאסית, הרי היא זו: אם חשבנו בעבר שהמטרה היא שהגוף ייצר פחות לקטט ברמות מאמץ גבוהות כדי שיוכל להתחרות מבלי להתעייף, הרי שלפי תיאוריית הלקטט החדשה, אחד מסדרי העדיפויות הגבוהים ביותר הוא לשפר היכולת של הגוף להשתמש בלקטט בזמן מאמץ באינטנסיביות גבוהה כדי לרוץ מהר יותר. פיצג'רלד חושב שזה לא מחייב שינויים משמעותיים בשיטות האימון המקובלות מאחר והם הסתמכו ממילא על ניסוי וטעיה – על מה שעובד – ולא על רציונאל הצטברות הלקטט שהופרך.
פיצג'רלד ממשיך ומדגיש שהעדכון מוסיף דגש לחשיבות האימונים בקצב גבוה מסח"ח, ומסייג הגישה של מאמנים רבים (במסורת לידיארד, גם אני בהחלט משייך עצמי לאסכולה זו) שיש להמעיט יחסית באימונים בקצב גבוה מסח"ח. התובנות החדשות מדגישות החשיבות של אימונים בקצב מהיר יותר, העשויים לתמרץ אדפטציות שתאפשרנה שימוש יעיל יותר בלקטט כדלק. יחד עם זאת, גם פיצג'רלד מדגיש שלא מעשי לבצע נפח גדול של אימונים כאלו ומפנה ליחס (אני מצטט) של 81 אחוזים בקצב/מאמץ מתון, 10.5 אחוז בקצב סח"ח, וכ8.5 אחוז מהאימונים בקצב גבוה מסח"ח [כמובן שזה תלוי במרחק תחרות המטרה, ובתקופה במסגרת מחזור האימונים]. פיצג'רלד טוען שסוג האימון האפקטיבי לשיפור זה הוא חזרות של 3-5 דקות בקצב צח"מ, עם 2-3 דקות של ריצה קלה ביניהם, וכן לחזרות מהירות של 30-60 שניות עם זמן התאוששות זהה. אלו כמובן ממש לא אימונים חדשים או מהפכניים אלא מאד דומים למה שרובנו מכירים מזה שנים רבות.
אינני יודע על מה ביסס פיצג'ראלד את הקביעה כי אלו האימונים היעילים ביותר להשגת המטרה של ניצול מיטבי של הלקטט. יתכן שהוא צודק, אך להבנתי זו השאלה החדשה שמהוה האתגר הבא עבור החוקרים: לקשר בין העדכון של התיאוריה המסבירה לבין השינויים באופן האימון המעשי (אם בכלל) שעשויים להניב שיפורים יותר אפקטיביים. נכון להיום, ככל שאני מבין, המחקר המדעי לא עשה את הצעד הנוסף הזה ולא הציג השערה משמעותית כי דרושים אימונים שונים מהותית מאלו שאנו מכירים.
אל ההסברים הללו אני מוסיף הסבר וידיאו קצר של הפיזיולוג והכותב המצוין ד"ר רוס טאקר. טאקר נותן אותו ההסבר ממש לעדכון של רציונאל האימון. גם לדבריו, "הרץ המצוין יהיה זה המסוגל לייצר לקטט ברמת מאמץ גבוהה ולהיות יעיל מאד בצריכת הלקטט כאנרגיה":
סיכום:
למי שהגיע עד לכאן – ראשית כל הכבוד. אני מקוה שהכתבה סייעה להבנת כמה מן הרציונאלים החשובים בתפיסת האימון, ובמיוחד העדכונים ביחס לתפקידו של הלקטט. מן הכתבה הארוכה הזו לא מתחייב שינוי משמעותי ביחס לאופן שבו אנחנו מתאמנים. אני חושב אבל שהשינוי באופן שבו אנחנו מבינים את תהליך האימון ובטרמינולוגיה שבה אנחנו משתמשים כדי להסביר אותו – לעצמנו ולמתאמנים אחרים – הוא נדבך חשוב במקצועיות.
המסקנה העיקרית, אולי, היא ששכלולה של תורת האימון נבע מעשרות שנים של התפתחות ולימוד בשדה הניסויים המשמעותי ביותר – האימונים והתחרויות. המדע ימשיך לנסות לשפר את ההסברים ולתרום תובנות והצעות. האינטראקציה המרתקת תמשך. ואנחנו נמשיך לרוץ.
רשימת מקורות והמלצות לקריאה נוספת:
Brooks GA The Lactate Shuttle During Exercise Nd Recovery MEd Sci Sports Med 2006; 36; 360-368 [1]
Matthew L. Goodwin, PhD, Why is Everyone Still So Confused About Lactate and Excercise Physiology, Letsrun.com Sept. 6, 2012 [2]
Mederic M. Hall, S/ Rafasekaran, TW Thomesen, AR Peterson, Lactate: Friend of Foe, Advanced Sports Medicine Concepts and Controversies, [3]
Jenny Herbold, Lactate… The Math, The Myth, The Legend, truPhys – The Science of Health and Science, June 22, 2016 [4]
Matt Fitzgerald, The Lactic Acid Myths, Jan. 26, 2010 @competitor.com [5]
Lactic Acid, Blood Lactate & The Lactic Acid Myth, @ Sport Fitness Advisor [6]
Videos:
