מבוא (נחשון):
הזכות היא ללמוד ממאמנים פורצי דרך, משפיעים, מצליחים. הם שלמדו, שניסו ויישמו בשטח, שהתאימו ותיבלו. הם שרקחו מתכונים שהלכו ונשתבח. הם חרשו את השבילים שעליהם אנו פוסעים, בבטחון ובנוחות יחסיים.
בשבוע שעבר, העליתי לפורום של האתר קישור לדיון מרתק בין מומחים – מאמנים ורצים שהיו חניכיו של המאמן הניו זילנדי האגדי ארתור לידיארד ושהיום הם ממשיכי דרכו. הדיון, או "השולחן העגול הוירטואלי" כפי שהוא כונה בפרסום, התרכז בהשוואה בין שיטותיו של לידיארד לבין גישת האימון של המאמן האיטלקי רנאטו קאנובה, שמאמן חלק מרצי העלית הקנייתים השולטים היום בריצות הכביש והמסלול. רב-שיח מרתק, עמוס בתובנות ובלקחים.
לקריאת הדיון המקורי לחצו כאן – לידיארד וקנובה – דיון "שולחן עגול וירטואלי"
קריאת ה"שולחן העגול" נמשכה אל תכתובת מרתקת עם איליה בר זאב, מאמנם של שיאנים ואלופים בישראל ומן הדמויות הבולטות והחשובות ביותר באתלטיקה הישראלית. איליה, כתמיד בהיר ויצירתי בחשיבה, מדויק ומושחז בניסוח, הסכים לבקשתי לשתף גם אתכם בהרהוריו. מומלץ לקרוא, ללמוד ולהפנים.
מכאן לדבריו של איליה….
על ההשוואה בין תורות/שיטות אימון מתקופות שונות – "רק בלטה לא סופגת נוזלים":
מרוח הדברים ניתן להסיק מסקנות רבות:
א. רק בלטה לא סופגת נוזלים ודעות של אחרים (אם כי גם זה בספק אם יש חריצים).
ב. זה יהיה מגוחך לבנות תיאוריות בתקופתנו שיעסקו כביכול עם דעותיו של לידיארד.
ג. תקופות חדשות מבורכות במחקרים מדעיים, בתורות ועקרונות אימון, שחשוב לדעת ולהבין אותן.
ד. כל שיטות האימון של שנות ה-50-60-70 טובות ונקבעות על פי נסיון ותהייה או חיקוי ותהייה או וגם על פי חוש שלפעמים הוא חש נכון ולפעמים לא.
ה. בתורתו של לידיארד נאמרים או נרמזים צורות אימון שכיום ניתן להגדירם במושגים של תורת אימון מבוססת, כגון– עליות = אימון לפיתוח סבולת כוח שזה מרכיב חשוב בכושר גופני לרצים ובכלל. אין זה מונע או סותר פיתוח צורות תרגול אחרות באימוני עליות. אפשר לגוון אימון זה ובלבד שהתמורה תהיה חיובית לאותו דור של רצים ותגרום לשיפור או ליעילות התחומים האחרים במרכיבי הכושר. לידיארד דגל בניתורי רחיפה למרחק של 800 מטר מעבר קל וריצה במורד המשופע בשיפוע שאינו מזיק למפרקי השלד ובשילוב מרכיבים שהופיעו כבר לפני דורו כגון אצל פאבו נורמי: 50/50 לאורך 400 מטר. תאמין לי עשיתי זאת=סבולת כוח, סבולת שינויי קצב ועוד. השאלה למה לי לנתר אם אני מקבל רצים כה מוכשרים(וחזקים טבעית) שאני יכול לתרגל אותם בצורות אחרות(גיוון ומחשבה) ולהשיג יכולות טובות יותר על בסיס פיתוח סבולת כוח מבלי להפצע, וכן הלאה כיד הדמיון של המאמן על בסיס הבנה מקצועית מדעית והתאמה אישית לסוגי רצים-אחד לאחד
ו. כך ניתן לעבור על כל צורות האימון האחרות ולהבין כי ניתן להגיע למה שכולם רצו להגיע אז והיום: לסבולת קצב למרחק ספציפי, למהירות משופרת, לטכניקה יעילה ומשוחררת, ליכולת אירובית בסיסית באחוזים מס.ח.ח אישי, ליכולת אנארובית בהתאם לחשיבותה לרץ המתחרה במרחקים שונים, ליכולת אירובית-אנארובית מעורבת ובו זמנית, ליכולת טקטית באירועי אליפות, מוקדמות חצאי גמר וגמר, ליכולת תיפקוד בדרישות ובצורך להתחרות בצפיפות יחסית(כסף זה שם המשחק ולכל הצדדים, מאמן,סוכן ,רץ) ואולי אבסולוטית ולמרות זאת בזמן מקוצר לא לאבד את הבסיס או לחזור אליו בזמן סביר.
אפשר להמשיך עד סוף עמודי המחשב…
לשאלתי לדעתו (בהתייחס לגישת קאנובה) בנושא ביצוע ריצות ארוכות מאוד בקצב המרתון, במהלך תקופת החידוד, ובהמשך לכך – שאלת היישום לגבי רץ חובבן:
הרבה סוגיות מתאימות לדיון ולניתוח מעמיק, ושוב אני מדגיש את השוני העצום בכמות הרצים המעולים, באיכותם המלחיצה את המתחרים, את הכסף הגדול לטובת כל מי שסובב את העולם החדש לגמרי. קנייתים לבדם יכולים לשתף כ-60 רצי איכות ביום אחד נתון במספר תחרויות מרתון או חצי המתרחשות באותו תאריך במקומות שונים.
בתורת האימון ישנו סעיף ברור שכבר העליתי במאמרים בשנות ה-80, שמקדיש תשומת לב מיוחדת למה שצריך לבצע בתקופת ה"חידוד" כלומר, הכנה ובדיקת היכולות האמיתיות לתחרות החשובה. כיוון שרצי צמרת מתחרים בתקופות משתנות , הרי הגיוני שזמן ההכנה הלא ארוך ילווה בריצות בקרה לחלקי מרחק נתון. הקצב המיועד הוא רצוי וכפשרה בגלל עומס מסויים גם קצב הקרוב לקצב הריצה העתידית יהיה סביר. אפילו בדוגמא שציינת על ריצת 30 מייל בקצב של 5.30 למייל לרץ של 2.11 במרתון הרי הנה דוגמא מודרנית שגם מצאתי לפני שנים רבות אצל מאמנים יפנים48-50 ק' ברצף אחד ובו עוברים מרתון מלא בקצה די מהיר אך איטי במעט מ-ס.ח.ח.
הנה מצב שלידיארד לא היה יכול לדעת. נתון פיזיולוגי אישי הניתן למעקב במעבדה מאפשר למאמן לתכנן קצב אימון ואף לא לחשוש מקצב מטרה לחלקי מרחק.
אסור להשוות רצים כמוך או טובים ממך לרמת אימון זו. מעבר לכשרון הטבעי, לסמים המסתתרים פה ושם, ליכולת ההתאוששות האקטיבית באמצעים שונים,בזמן הפנוי למנוחה,במחנות אימונים וכ"ו.
מה שמותר להם לא ניתן ליישום אפילו לטובי רצי המרתון בארץ שהם גם כן חובבים למעשה אפילו אם הם יעלבו מכך.
חשיבות הפרספקטיבה ההיסטורית הנכונה:
אני מסתייג מהגישות בהן מעמידים את הטובים בכל תחום בטור ערפי, זה לפני ההוא ומייחדים לכל אחד הערכה מי טוב מהאחר ומי עולה למקום הראשון.
לדעתי, הטובים לאורך השנים צריכים להערך בשורה חזיתית זה ליד זה. כל אחד בדורו התעלה וייצר משהו יוצא דופן בהתאם למצב באותן שנים ורק המשיך את שייצרו קודמיו.
כך גם עם לידיארד- גדול לזמנו ומיוחד אך אני בטוח שלו היה חי ופועל כיום היה מוצא פתרונות חדשים רק כדי להתמודד עם הטובים של האחרים.
לפעמים מסוכן להערך בשורה חזיתית ואם קיר אטום מאחוריך חייל אחד או משוגע תורן מסוגל לקצור באש חייה את כולם. ראה תמונות מתקופת מלחמת האזרחים בספרד ולא רק שם, גם מצפון לנו.
על רכיבי הסבולת, בהקשר של ריצה למרחקים ארוכים:
בהמשך ל"כמעט שיחה " בינינו רצוי להוסיף דברים.
כל הנאמר סביב שולחנות עגולים או מלבניים כבר נאמר מזמן, לפני 20-30 שנה פורסמו מאמרים מקצועיים ומלומדים .בעיקר מצד המזרח אירופים-ברה"מ לשעבר, מזרח גרמניה לשעבר ומיעוטם בצפון סקנדינביה, שאר ארצות אירופה וארה"ב. האמריקאים היו (ברובם) חסרי עומק וידע בפרסומים והביאו בעיקר מהארצות שציינתי…
כבר מזמן חילקו את תחום הסבולת לקטגוריות פיזיולוגיות:
א. סבולת יסוד (סף אירובי) במטרה לשפר תיפקוד באיזור הסף ה"נמוך" לכאורה ברמת חומצת חלב (להלן ח.ח) רמת מילימול 1-2, fat םxidation.
המשמעות האימונית:
ריצות רצף ארוכות וקביעת הקצב לפי מדד אישי של ח.ח (על פי סף אנארובי) ובהתאם לשלבים בעונה ויכולת התחלתית.
כל מרחק בין ריצת שעה ועד שלוש שעות. יחשב כמתאים אם יותאם לכושרו האמיתי של הרץ.
ב. סבולת קצב (סף אנאירובי) במטרה לשפר את התיפקוד בסף זה c.h. oxidation, רמת ח.ח בין 3-4 מילימול.
לרצים שבין 10000 למרתון א+ב הוא תחום יסוד וקריטי .
לרצים מ 2000 ומעלה ואף כלפי מטה זה תחום חשוב מאד (כלפי מעלה) וחשוב למדי (כלפי מטה.
ג. סבולת מעורבת (אירובית ואנאירובית מעורבת ובו זמנית), לשיפור בתיפקוד בגבול צריכת חמצן מירבי (כוח אירובי) vo2max מירבי.
כיום גורם זה חשוב גם בתיפקוד רצי מרתון ולרצים מתחת למרחק זה- לכן חלק מהאימונים מתקיימים בקצבים מהירים גם בריצות רצף. רמת ח.ח תהיה כבר 4-6 מילימול לרצי 10000, 6-10 מילימול לרצי 3000-5000, 8-12 מילימול לרצי 1500 ומטה.
ד. סבולת מהירות (בשונה מסבולת קצב) לשיפור בתיפקוד עם רמת ח.ח גבוהה (לקטית) = יכולת אנארובית טובה.
רצי 800 יתאמנו גם בתחום של 15-18 מילמול ח.ח . רצי 400 יתאמנו בתחום של 18 מילימול ח.ח.
ה. מהירות (speed) שיפור תיפקוד המהירות עם רמת ח.ח אלקטית -6-12 מילימול ח.ח. phosphag.
המלצות יישומיות:
אם נצא מנקודת מוצא שרץ למרחקים ארוכים (10000 ומעלה) בונה תשתית סף אירובי בריצות הרצף ברמת חומצת חלב בסיסית (1-2 מילימול) הרי המעבר לשילוב ריצות רצף לשיפור בסף האנארובי ( 3-4 מילימול ח.ח) יהיו נוחות יותר, מבלי מאבקי הישרדות באימונים.
מכאן יהיה קל לבנות כווני תירגול:
א. חזרות במרחקים שונים
ב. ריצות רצף מתפתחות להבדיל ממשתנות
ג. ריצות רצף משתנות
ד. פרטלק במגמה ספציפית לשיפור ביצועים ביעד המרחק בו מתחרים
הערות לסעיפים א+ד:
באימוני חזרות ניתן לא רק לבחור מרחקים מגוונים לתירגול אלא ניתן ליצור מבנה הדרגתי בתהליך ולבדוק האם הרץ שולט בקצב המיועד לאותה תקופה- למשל, חזרות בקצבי חצי מרתון +קצבי 10000 + קצבי 5000 ועד קצבי 1500 באימון אחד.
ניתן לצמצם את משך ההתאוששות בתהליך האימונים של החזרות והפרטלק ולשמור על מעבר אקטיבי -ריצה שמעבֵר לקצב קל, עד שליטה בקצב מעבר ברמת ס.ח.ח או קרוב לו.
ניתן לעקוב באמצעות בקרת רישום (רצופה) על איכות האימון, כך שנוכל להשוות לא רק את הביצועים החלקיים באימון (קטעי החזרות) אלא גם את הזמן הכולל בתוכו את החזרות וקטעי המעבר יחדיו. אם הממוצע של שניהם יהיה בסביבת קצב ס.ח.ח (או טוב יותר) הרי זו המחשה אחראית ולא מפנטזת על איכותו של הרץ ועל יכולתו ברגעי מבחן אמיתיים לשלוט בקצב הכללי ולהגיב לשינויים בו מבלי להקלע למצוקה שלילית.
גישה זו מחייבת לא רק רישום ביצועיו של איש יחיד בכל אימון אלא גם בדיקות חוזרות ותקופתיות של הס.ח.ח בו הוא נמצא והתאמת הדרישות לנתון פיזיולוגי וכן,בדיקת שיאיו האישיים במרחקים שונים- בעבר ובהווה.
כמו כן יש לבדוק את תיפקודו של המתאמן במסגרת האימון עצמו (אולי הגזמנו בדרישות) ובימים שלמחרת האימון וביכולתו לבצע אימון עצים יחסית יומיים או שלושה לאחר מכן.
הערות לגבי סעיפים ב+ג:
ריצות רצף מתפתחות– בהנחה שיש כבר תשתית בסיסית די טובה או טובה מאד ניתן לכוון ריצה די ארוכה לחלוקת קצבים- חלק א קל חלק ב בינוני וחלק שלישי קרוב לקצב מרתון או ממש בקצב המרתון. לא תמיד זה קל . תלוי בכושרו של הרץ, בשטחי האימון (מישור או נוף הרים) במרחקי הריצה וכ"ו.
עדיף להתחיל בהדרגה מאפשרות לרוץ 15-12 ק"מ בשלוש רמות עוקבות ולעלות בהדרגה עד לכדי 32 ק"מ.
לפעמים ניתן לקצר את החלק המהיר בסוף האימון (בעיקר בריצת רצף ארוכה מאד) כדי לא לייאש את המתאמן ולהמשיך אחר כך על פי התקדמותו ובטחונו של הרץ.
חובה להכיר את הרץ ולהמליץ על קצבים ריאלים (למבצע יחיד )אפילו אם ירוץ בקבוצה. כבר שמענו על רצים המצטרפים למחנות אימון עם רצים ברמה בינלאומית גבוהה ומצהירים ב"שמחה" על הקושי בביצוע האימון איתם עד כדי "שבירה" ספורטיבית ("לשון בחוץ") וברגעי האמת לא מצליחים להשיג את ההישג המצופה.
בריצות רצף משתנות וארוכות יחסית ניתן לשלב משימות מגוונות של חריגה הגיונית בקצב הריצה ,למשל: לעבור לקצבי מרתון או קרוב לו תוך כדי שטף הריצה ולחזור לקצב הבסיסי וכן הלאה. אפשר לשלב מרחקים קצרים יחסית לקצב המהיר מקצב המרתון רק כדי לבדוק אם הרץ מסוגל לחזור לקצב הבסיסי הרצוי.
למשל כאשר רצי מרתון כבר ברמת הכנה טובה ניתן לבצע רצף משתנה לאורך 25-30 ק"מ כאשר כל 5 ק"מ מבוצעים בקצה מהיר במעט מקצב המרתון ולאחר כך עוברים ל 5 ק"מ בקצב איטי (אך לא יותר מדי איטי) מקצב המרתון, אך בסופו של התירגול הקצב המושג יהיה קצב המרתון המיועד או קרוב לו.
מרחקי תירגול תחרותיים– חשיבותם לאורך תקופת ההכנות בשני מישורים:
א. תירגול שליטה בקצבים מהירים מקצב המרתון וכנגד יריבים. ההתאוששות מכך תוך זמן קצר ובאם אין יריבים (ואף אם הם קיימים) ניתן להחליט על בקרת שליטה בקצב מרתון מיועד.
ב. הכנסה כספית , אם הרץ הוא איכותי ויש לו סיכוי להתברג בין הראשונים. אסור לזלזל בהכנסות כספיות בימים אלו ובעיקר למקצוענים, זהו מקצוע וממנו הם חיים חלק חשוב וצעיר מחייהם, או שיבלו את הקיץ בשדרות רוטשילד- ע"ש "הנדיב הידוע".
