אימון בשיטת ה"פַרְטְלֵק"

מאת איליה בר זאב

פתיח:

אימון בשיטת הפרטלק (‘משחקי מהירות’) מתאפיין בשינויים תכופים של מרחקים וקצבי ריצה בתוך יחידת אימון אחת. אימוני פרטלק משלבים בצורה יעילה פעילות אירובית ואנאירובית,סבולת מהירות,סבולת קצב, סבולת כוח ויכולות מגוונות לתגובות רצויות של רץ בתנאי תחרות.

“לידים”:

1. ניתן להשתמש באימון פרטלק לבניית כושר גופני בסיסי בתקופת ההכנה ולשפרו בהמשך העונה בהתאם לדרישות הייחודיות של המתאמן, הן בספורט האישי והן בספורט הקבוצתי כגון משחקי הכדור לסוגיהם.
2. אימון פרטלק מאפשר למאמן להיות יצירתי בעבודתו – לשלב עקרונות שונים של תורת האימון במסגרת משוחררת ופתוחה, הרחק מהמלבן (עם הקשתות) של האיצטדיון.

פרטלק פירושו משחק מהירות (Fart – מהירות; lek – משחק). זוהי שיטת אימון המתאימה לכל רץ – מקצוען וחובב כאחד, בכל גיל ורמה ובכל המרחקים – מריצות קצרות ועד מרתון ואף יותר.
ממציא השיטה בשנת 1930 הוא המאמן השוודי גוסטה הולמר (Gosta Holmer, 1891- 1983). פאבו נורמי, הרץ הפיני האגדי, אימץ את השיטה ופיתח אותה, והיא סייעה לו להגיע
להישגים מדהימים במחצית הראשונה של המאה הקודמת.

על-פי הדגם המקורי של הולמר, אימון פרטלק כולל מגוון של סוגי ריצות ובקצבים שונים:

• חימום של עד 10 דקות
• ריצות של 1500 עד 2000 מ’בקצבים בינוניים עד מהירים
• הליכה מהירה להתאוששות במשך 5 דקות
• ריצה קלה בשילוב קטעים מהירים מאוד של 50 – 60 מ’ עד למצב של עייפות
• הדמיית מצבי תחרות – פריצות או ‘בריחות’ מיריב אפשרי או רדיפה אחריו
• ריצה בעליות (175 – 200 מ’) במהירות מלאה (סבולת כוח)
• ריצה רגילה ופריצה ‘פתאומית’, ללא הכנה מוקדמת, למשך 60 שניות.

בדגם הזה אפשר להבחין במגוון של מאפייני אימון. כולם מהווים למעשה חלק ממחזור אימון= ‘סט’, (ניתן לשלב באימון מספר ‘סטים’, 2-4 וכל ‘סט’ ימשך כ-10- 15דק’),. ואכן, מאמנים במדינות רבות בעולם פיתחו את הפרטלק לכיוונים מעניינים ומגוונים (ראו בהמשך).

אימון פרטלק מודרני כולל מרכיבים המאפיינים שיטות אימון מוּכּרות במקצועות הסבולת:

 

• שיטת הרצף

(Duration method) – רצף יציב, משתנה, מתפתח ומתחלף בדרגות שונות מבחינת קצב הריצה, בהתאם לאחוז מסף חומצת החלב.

• שיטת החזרות

((Repetition method – חזרות ‘נרחבות’ (אקסטנסיביות), דהיינו ארוכות ומתונות יחסית, וחזרות בעצימות גבוהה (אינטנסיביות) – קצרות ומהירות יחסית. כל חזרה מלווה בפסק זמן(אינטרוול) להתאוששות (אקטיבית בדרך כלל): הליכה, ריצה קלה מאוד, ריצה קלה, ריצה בקצב בינוני או די מהירה, הכול בהתאם למטרות האימון, לעצימות החזרות, לכושרו של המתאמן ולגילו.

• מבדק תחרות

(Competition test). בשיטה זו המתאמן בודק את עצמו באמצעות שילוב של ריצות מבחן למרחקים שונים, שאמורות לקבוע אם הוא מוכן לתחרויות החשובות הקרובות. ניתן לבדוק את היכולת גם בתחרויות בעלות חשיבות משנית למרחקים שאינם המרחק התחרותי. למשל: רץ 5000 מ’ יבחן עצמו בריצת 3000 מ’ לבדיקת סבולת קצב (היכולת להתמיד בקצב תחרות) ו/או ריצת 1500 לבדיקת סבולת מהירות (בדיקת יכולת הסיום בק”מ האחרון של הריצה או בחציה השני).

יתרונות הפרטלק

לשיטת הפרטלק יתרונות רבים:

א. יצירתיות.

אימון פרטלק מאפשר למאמן להיות יצירתי בעבודתו – לשלב עקרונות שונים של תורת האימון במסגרת משוחררת ופתוחה, הרחק מהמלבן (עם הקשתות) של האיצטדיון. ככלל,

אימון פרטלק עשוי לפתור בעיות רבות למאמן יצירתי ובעל ידע ולמתאמן חושב, הפתוח ללמוד את רזי המקצוע. רוב שיאי ישראל בריצות למרחקים נוצרו תוך שימוש מינימלי באיצטדיון.

ב. התאמה למתאמן.

ניתן להתאים את עוצמת הפעילות ומשכה לנתונים האישיים של המתאמן: גילו, ניסיונו, מרחק הריצה שבו מתמחה, הישגיו עד כה, מאפייניו המנטליים ועוד.

ג. קרבה למקום המגורים.

ניתן להתאמן בקרבת מקום המגורים (חורשה, פארק, חוף ים שטחים פתןחים קרובים וכו’), וכך נחסכות שעות רבות של נסיעות אל האימון ובחזרה.

ד. עיצוב אישיותו של המתאמן.

הפרטלק מעודד חשיבה עצמאית (לא כל מאמן אוהב זאת), משמעת אישית, אחריות, אהבת הריצה בנופים מגוונים  ובמזג אוויר משתנה.

ה. התאמה לכל רץ.

הפרטלק מתאים לספורטאים בכל מרחקי הריצה: מ- 800 מ’ (ואף מתחת לזה) ועד מרתון ויותר.

ו. התאמה לענפי ספורט אישיים וקבוצתיים.

ניתן להשתמש באימון פרטלק לבניית כושר גופני בתקופת ההכנה ולשפרו במהלך העונה. להתאימו הן לספורט האישי והן לספורט הקבוצתי כגון משחקי כדור – עם כדור ובלעדיו.

ז. התאמה לשטחים שונים.

ניתן להשתמש בשיטת אימון זו גם בשטחים קטנים יחסית כגון בחצרות בית-הספר, במגרשים קטנים ובאולמות סגורים; הכול תלוי בסעיף א’ – יצירתיות + ידע.

ח. התאמת עקרונות האימון וצורות התרגול לגילים שונים.

המאמן יכול להתאים את הפרטלק לכל קבוצות הגיל – מילדים* ועד ‘ותיקים’.***

ט. פיתוח סבולת אירובית.

אצל רצים ברמה גבוהה ניתן להיעזר בשיטת הפרטלק לפיתוח ולשיפור  המנגנון האירובי: תפקוד בסף האירובי והאנאירובי ושיפור התפקוד בגבולות צריכת החמצן המרבית –

כוח אירובי/סבולת מעורבת – אירובית ואנאירובית בו-זמנית.

י. שילוב תרגילים נוספים.

באימוני פרטלק ניתן לשלב תרגילים שונים במהלך הריצה (גם אם זה מחייב עצירה קצרה יחסית): ניתורים, ‘סקיפינג’, קפיצות איילה, שימוש בכדורי כוח ועוד.

יא. ה’חופש’ לבחור.

המתאמן רשאי לבחור את מרחקי הריצה באימונים שבהם המאמן אינו נוכח (אך בהתאם להנחיותיו). אפשר גם להשתמש בפרטלק בזמן תחרות ריצה במסלולים שונים, בעיקר כאשר

לרץ אין מתחרים ברמתו והתחרות משנית בחשיבותה.

יב. מעקב אחר האימון.

ניתן ללוות את האימון באופניים , ברכב או לצפות מנקודה שולטת על נתיב אימון היקפי, כדי לעקוב אחר המתאמן, לעודד אותו, להנחותו תוך כדי תנועה ואף לשנות ולאלתר אם צריך.

יג. שימוש בשיטה במהלך כל העונה.

כדאי להשתמש בשיטת הפרטלק לאורך כל העונה תוך מתן דגשים שונים בהתאם להתפתחות הכושר הגופני. כל שינוי ודגש יירשמו הן אצל המאמן והן אצל המתאמן. המעקב צריך

להיות אובייקטיבי, והתכנון המתקדם צריך להסתמך על ביצועים מוכחים. כך ניתן לחדד, בתקופת התחרויות, ביצועים שיעידו על יכולת טובה לקראת אירוע השיא – התחרות העיקרית.

גישות שונות באימון פרטלק

שיטת הפרטלק הומצאה אמנם בשוודיה, אך היא אומצה גם במדינות אחרות, ובכל אחת מהן נעשו שינויים והתאמות כדלהלן:

פולין: שילוב של מרחקי ריצה קצרים – עד 100 מ’; בדיקת טכניקת הריצה של רצים למרחקים בינוניים באמצעות תרגול של 200-150 מ’; בקרת זמן לביצועים שבין 300 ל-1000 מ’; שילוב של תרגילי התעמלות, ניתורים, זריקות חפצים.

גרמניה: פריצות והאצות למרחקים של 40 – 60 מ’ בעצימות של כ85-90% ( מ-100% ל-100מ) וריצות התאוששות קלות של 100-50מ’); 300-200מ’ לפיתוח קצב וטכניקה של ריצה מהירה; במהלך תנועה די מהירה – תרגול של ספרינטים קצרים לשם חידוד יכולת הסיום (פיניש).

אנגליה: הגדלה הדרגתית של זמני הריצה – מ-90 שניות ועד ל-15 דקות.

מכסיקו: שילוב של מגוון מרחקים: 200, 400, 600 ו-1000 מ’ במבנה משתנה ומגוון.

איטליה: שילוב מבוקר של ריצה לפרקי זמן  שייקראו ‘קצרים’, ‘בינוניים’ ו’ארוכים’. טבלאות 1 ו-2 ממחישות את הדגם האיטלקי של הפרטלק בתוספת דוגמאות של פעילויות על-פי תקופות ועל-פי תחומי ההתמחות של הרצים.

טבלה 1. אימון פרטלק מודרני על-פי תקופות ( מתוך מאמרו של Georgio Rondeli,איטליהTrack and Field Quarterly Review-1988)

זמן חודשים	פרטלק ‘קצר’ (”60)*	פרטלק בינוני’ (’2)*	פרטלק ‘ארוך’ (’4)
אוקטובר עד דצמבר	12-8 X “60 ריצת התאוששות של כ-500 מ’ בקצב קל של 80% מהסח”ח – 4.15 ד’** לק”מ	8-6 X ’2 ריצת התאוששות של 600 – 800 מ’ בקצב 85 – 90% מהסח”ח (3.45 – 4 ד’ לק”מ)	6-5 X ’4 ריצת התאוששות של 1 ק”מ בקצב 80% מהסח”ח (4.15 ד’ לק”מ)
ינואר עד מאי	עד 15 X “60 התאוששות – 400-300 מ’ בקצב 80% מהסח”ח	עד 10 X ’2 התאוששות – 600 מ’ בקצב 90 – 93% מהסח”ח (3.40 – 3.45 ד’ לק”מ)	עד 8 X ’4 התאוששות – 600 – 800 מ’ בקצב 85 – 90% מהסח”ח (3.45 – 4 ד’ לק”מ)
תקופת התחרויות	עד 20 X “60 התאוששות – 200 – 300 מ’ בקצב 90 – 93% מהסח”ח (3.40 – 3.45 ד’ לק”מ)	עד 12 X ’2 התאוששות – 300 – 400 מ’ בקצב 90 – 93% מהסח”ח  (3.40 – 3.45 ד’ לק”מ)	עד 10 X ’4 התאוששות – 500 – 600 מ’ בקצב 90 – 93% מהסח”ח (3.40 – 3.45 ד’ לק”מ)

* ” – שניות; ‘ – דקות

** לשם המחשה, הדוגמאות בריצת התאוששות מחושבות לפי רץ של 32 דקות ב-10,000 מ’ ועל-פי אחוזי הקצב מסף חומצת החלב (סח”ח) המשוערת שלו. כל אחד יכול לחשב

לעצמו את הקצב המתאים לו.

טבלה 2. אימון פרטלק מודרני על-פי התמחויות במרחקי ריצה (על-פיG. Rondelli , איטליה)

סוג הפרטלק		מרחקי הריצה
	800 – 1500	3000 – 5000	10,000	מרתון
‘קצר’	”15 – “60 התאוששות – ”60 – “90 עפ”י הכושר, בקצב 80 – 85% מהסח”ח	”30 – “60 התאוששות – ”30 – “60 עפ”י הכושר, בקצב 90 – 93% מהסח”ח	”30 – “60התאוששות כמו במרחק הקודם, בקצב כנ“ל	”30 – “60התאוששות כמו במרחק הקודם, בקצב 97% מהסח”ח
‘בינוני’	’1 + ’1.5 +’2 התאוששות – כמו משך הריצה או פחות, עפ”י הכושר	’1.5- ’2 התאוששות – כנ“ל	’1 – ’2 התאוששות – ’1-’2 בקצב 90 – 93% מהסח”ח	’1.5 – ’2 התאוששות – 1-’2, בקצב כנ“ל
‘ארוך’	’3 – ’4 התאוששות – ’2-’3 בקצב 90 – 93% מהסח”ח	’3 – ’4 התאוששות – ’2 – ’3, בקצב כנ“ל	’3 – ’4 התאוששות – ’1 – ’2, בקצב כנ“ל	’3 – ’6 התאוששות – ’1 – ’3, בקצב כנ“ל

הערות לטבלאות 1 ו-2:

1. המאפיין המרכזי – התאמת הקצבים, משך ההתאוששות וקצבהּ, נעשים בהתאם לתקופה בעונה ולהתפתחות הכושר האירובי של המתאמן (ראה טבלה 1).

2. אם סף חומצת החלב (הסח”ח) של המתאמן משתפר במהלך העונה ניתן:

– לקצר את מרחק ההתאוששות.

– לקבוע קצב מעבר להתאוששות זו באחוז מהסח”ח.

– לקבוע מסגרת ביצוע לקטעים המתורגלים כגון 2000 או 3000 או 4000 מ’ ויותר.

– לעקוב אחר איכות הזמן בכל ‘מסגרת’ מרחק ולחבר את כל המסגרות יחד (הכוללות גם את ריצות ההתאוששות).

להלן שתי דוגמאות:

* רץ המסוגל לייצר ‘משחקי מהירות’ בתוך ‘מסגרת’ של 3 קילומטרים מדודים (בעניין זה ניתן להשתמש ב-GPS) בנתיב מגוון, ועובר אותם בזמן של כ-9 דקות ואף פחות מכך, סביר שהישגיו במסלול יהיו טובים מאוד למרחקים שבין 1500 ל-5000 מ’.

* רץ המייצר כמה ‘מסגרות’ בתוך קטע ארוך יחסית כמו 16 ק”מ, ובין מסגרת למסגרת הוא עובר 1 ק”מ בריצה קלה, עשוי לסיים את כל 16 הק”מ בקצב דלהלן: אם הוא רץ טוב, הממוצע יהיה בגבולות הסח”ח. קצב ממוצע של 3.20 דקות לק”מ ייחשב לקצב טוב עד טוב מאוד- באופן מוחלט. עם זאת ,ההגדרה “טוב” או “טוב מאד” תהא יחסית לכל רץ בנפרד על פי הס.ח.ח שלו.

3. ניתן לחשב את סף חומצת החלב לכל רץ בנפרד ולהתאים את זמן ההתאוששות וצורתה באימון הן לתקופה בעונה והן לעוצמת התרגול. בכל אימון ניתן לבנות דגם שונה במקצת. למשל: רץ מרתון, הבוחר לתרגל פרטלק ‘ארוך’, יכול ליצור מבנה אימון פירמידלי בנוף מגוון (הכולל עליות): חימום מתאים ולאחריו: ’3 בקצב די מהיר (שווה לקצב מרתון או מהיר ממנו) + 0.5 – 1 ק”מ קל (יחסית, אך לא איטי, רצוי ב-90 – 93% מהסח”ח) + ’4 מהיר + 0.5 – 1 ק”מ קל (כנ“ל) + ’6 מהיר + 0.5 – 1 ק”מ קל (כנ“ל) +’8 מהיר + 0.5 – 1 ק”מ (כנ“ל) + ’6 מהיר + 0.5 – 1 ק”מ (כנ“ל) + ’4 מהיר + 0.5 – 1 ק”מ קל (כנ“ל) + ’3 מהיר + 2 ק”מ קל למדי + 2 ק”מ – 100 מ’ מהיר ו-100 קל, לחלופין. פרט לחימום ולהרפיה, הרץ יעבור בסך-הכול 34 דקות בקצב מהיר. לכך נוספים 2 ק”מ במשחק מהירות קצר ו-3.5 – 7 ק”מ בריצות התאוששות בקצבים קלים או בינוניים (בהתאם לכושר ולתקופה בעונה).

4. אין סוף לאפשרויות לגוון את הדוגמאות המובאות כאן.צריך רק לחשוב ולנסות לתכנן ולנהל מעקב  אישי,עם או בלי מאמן. מכל אימון לומדים משהו והרץ מכיר את גופו ויכולתו טוב מכולם אך חשוב לחלוק את תחושותיו עם אדם נוסף למשל,מאמן.

בהצלחה!

תשובות לשאלות  –  ל”מועדון ארוחת הבוקר” (פרטלק)

א. שלבי מעבר מאימוני פרטלק לאימוני מהירות באיצטדיון או בשלבים מאוחרים בעונה.

אימוני “מהירות” באיצטדיון(במסלול) מחייבים התיחסות במאמר נפרד למושג “מהירות”.

יש להפריד בין מהירותו של ספרינטר(60-200) לבין מהירותו של של רץ ל400-800 מ’ ומהירותם של רצים למרחקים. האחרונים מתמודדים עם השליטה בקצב הריצה בהתאם ליכולתם הריאלית ובהתאם לדרישות ההגיוניות. רצים עם מגוון יכולות ברמה גבוהה במרחקים שונים כגון למשל – היילה גברי סילאסי, יכולים לנצל את יכולתם ומהירותם הרב-צדדית לטקטיקה מועדפת בתחרות ו/או לחסכון אנרגטי בקצב הרצוי מבחינתם בריצות שונות עד מרתון.

אימונים מהירים(!) למרחקים קצרים אך אינטנסיבים ובבקרה הגיונית יכולים להיות חלק מפרטלק ובמקביל ניתן לבצע במסלול אימונים מהירים או ליתר דיוק אימוני קצבים שונים ולמרחקים שונים בהתאם לצרכים של כל ספורטאי. תוספת של תירגול חזרות עם מאפייני ספרינט קצר או מעט ארוך יותר יותאמו לרצי 800-1500 ואף לאחרים אם נדרש. רצי מרתון ובעיקר החובבים והחביבים שבינינו יזהרו מאימוני ספרינט “טהור” שכן שריריהם עלולים להפגע. עדיף אימוני “טכנים” כלומר, מאמצים סביב 80% על דשא כדי לשמר גם סגנון ריצה וגם מהירות סבירה (100-200מ’).

רצים איכותיים למרחקים במסלול, בעלי יומרות לתחרות מול רצים דומים אחרים, יוכלו לשלב במסלול משחקי תגובות לקצב משתנה,לפריצות ולחידוד הסיום.

פרטלק בעצימות מתאימה יכול ללוות רץ למרחקים , גם ארוכים מאד לאורך כל העונה. בתקופת תחרויות חשובות יש להתאים את נפח האימון ועצימותו.

גם צב החוצה כביש במהירות נתונה עלול להדרס על ידי מכונית איטית.

ב. בניית בסיס אירובי בשלב תחילת העונה דרך אימוני פרטלק.

אם נסכים שהיכולת האירובית לדרגותיה השונות היא הבסיס עליו נבנה בהמשך יכולות ברמה מתקדמת יותר נבין את חשיבות הגיוון במהלך תקופות האימונים ובכלל זה גם בהכנה הבסיסית.

הפרטלק מספק אפשרות לכך אך חשוב להבחין בין יכולות המבצע בראשית ההכנה לתקופות מתקדמות יותר. ביצועים בפרטלק בתחילת הדרך יהיו בעלי ביטוי אכסטנסיבי (עצימות נמוכה או בינונית למשך קטעי זמן ארוכים יחסית) וביניהם מעברי ריצה קלים או קלים מאד הניתנים לבקרה דרך מעקב הדופק ובקרה נוספת  כמה חזרות הרץ מצליח לבצע וכמה ק”מ הוא עובר ביחידת פרטלק ללא נפילת שליטה משמעותית בקצב הנדרש.

רישום ומעקב הביצועים יאפשר שידרוג בעתיד שיבואו לידי ביטוי באיכות קטעי החזרות .גיוונם.מהירות טובה יותר בקטעי המעבר תוך בקרת הדופק. ברמת דופק שאינה עולה מעבר למוכר מצליח הרץ לרוץ מהר יותר ולמרחקים ארוכים יותר, כלומר – כושר אירובי משופר.

ג. אימונים בשיטת הפרטלק לאחר פציעה או הפסקה יחסית ארוכה.

כל תהליך אימון ברמה מתקדמת מחייב הכנה גופנית ראוייה. קל וחומר לאחר הפסקות אם בשל פציעה או סיבות אחרות. תהליך ה”בנייה מחדש” הוא תהליך אלמנטרי בתורת האימון ומתרחש (צריך) בין יחידות אימון, בין תקופות אימון וכן לאחר עונה עמוסה או, למשל, לאחר תחרות מרתון.

הספורטאי בודק את מצבו (הערכת נזקים על ידי שמאי)  ומתחיל בפעילות בהתאם למצבו הפיזי ואולי גם הנפשי.פעילות אירובית קלה או קלה מאד, תרגילי חיזוק בסיסיים. תרגילי ריצה טכנים.משחקים שונים, פעילות בבריכה אם ניתן ותשומת לב למשפחה. כאשר ירגיש נוח ובכושר סביר ומעלה ניתן להתפתח עם בחירת מודלים מתאימים מסגנון הפרטלק כפי שמופיעים במאמר.

רצות רוסיות לאחר סיום עונה מתישה או לאחר מרתון רציני המחייב בנייה מחדש עולות לגבהים ומתחילות בפעילות בסיסית-טיולי הליכה בגובה, ריצה קלה לקטע ארוך בגובה, תרגילי יסוד בהתעמלות לגמישות, חיזוק ותנועתיות תחת בקרת מאמנים ובקרה רפואית. זו גישה מקצועית למקצוענים שזמנם בידיהם, הן לספורטאים והן לסובבים אותם/ן.