שלבים בהכנה למרתון

מזה למעלה מעשרים שנה חלו תמורות בתחום הריצות למרחקים ארוכים בארץ הקודש, בעיקר במירוצי הדרכים, כולל מרתון. יותר ויותר משתתפים מקומיים נוטלים חלק במירוצים. נקרא להם בעדינות “עמך ישראל”. הם מאכלסים אירועים רבים וגורמים למארגנים להתאמץ יותר כדי להשביע את רצונם. המשתתף משלם ודורש בצדק, רף אירגוני משופר ממה שהורגל לו לפני שנות דור.

1. יותר משתתפים מתייחסים לעצמם בביקורת. מתכננים,מחליפים דעה עם חברים ומעלים את חוויותיהם באתרים השונים.

1. עידן האינטרנט (שלא היה לפני פחות מדור) מאפשר לכל חובב ריצה לשאול, לחפש תשובה.להתלונן על כל כאב אם בפיטמה ,אם בברך או בחלק אנטומי אחר. תמיד יהיה מישהו שייעץ או יַפנה למומחה מזדמן.( לעתים ה”מומחה”  משווק עצמו בצורה ישירה או עקיפה) הכל פתוח לכל אחד  ורבים יכולים לגלוש,להעמיק בחומר מקצועי המונח לפתחם ולהעביר הלאה.חלקם עושה זאת בצורה טובה.

1. רבים משפרים את הישגיהם האישיים וטוב שכך. אנשים רואים עולם ומתרשמים מברלין, לונדון, ניו-יורק, פריז וערים אחרות בגלובוס. מעטים זוכרים או יודעים שהעולם הרחב כבר ידע מזמן כיצד לארגן אירועים עם עשרות אלפי רצים ולהעניק לכל אחד את התחושה שהוא חשוב כמו ראשון הרצים. אצלנו עדיין לומדים.

1. השאלה שנכון לשאול- האם כל אחד יכול להשתמש בשיטות האימון המומלצות ולשפר את יכולתו. בין  אם הוא רץ של 4 ש’ במרתון או רץ עם  יכולות לרדת מ – 2.20– 2.12 ש’ ?

1. לדעתי,כל אחד יכול. כמו שנאמר: “כן אנו יכולים”!.  סביר להניח שקל יותר לרצים להשיג את מטרותיהם לעומת הקשיים שניצבים בפני ברק אובמה. צריך להקשיב לגופנו, להאזין לייעוץ המבוסס על ידע, היכרות אישית בין המייעץ והרץ מבחינה מקצועית מתמשכת.להציב את המטרה כך,שכל גורם מעכב בדרך אליה יוסר.

1. רצי ה”צמרת”, השואפים לאיכויות בינלאומיות זקוקים לתנאים מקצוענים במידה וכשרונם מצדיק זאת. האחרים – חיבים  לפנות זמן על חשבון עניינים אחרים, מבלי לפגוע בחייהם ובמשפחתם כדי לקיים רצף אימונים מסודר, כל  יום ולפחות שש פעמים בשבוע.

1. בארצנו הקטנה עם היומרות הלא מובנות למדליות אולימפיות,(על סמך מה?) ישנה עצירה משמעותית באיכות “רצי הצמרת” .

1. לא קשה לקדם רץ מ – 2.35- 2:34 ש’ ליכולות מתחת 2.30 ש’ או אפילו לאזור 2.20 ש’. ייעוץ והדרכה צמודה ככל האפשר עם בקרה נכונה והתמדה תביא לכך די מהר . לא קשה לרדת מ-3 ש’ אם היית קרוב לשם- תכנן ובצע כנ“ל. אין צורך במחנות אימון בתנאי גובה או בחדר היפוקסי. ראו את הרצים שכבר רצו מתחת 2.30 ש’. אותו דבר עם הנשים. מיעוטן בארץ נובע ממיעוט רצות 5000/10000/חצי מרתון באיכות סבירה. ישנן סיבות רבות ושונות לעובדה זו אך למרות המצב – אין בעייה לרדת מ – 3 ש’, אם את קרובה לכך. וכן מ – 2.50 ש’ או מ – 2.45 ש’ או 2.40 ש’ וכן הלאה (אם את ב”סביבה”). הכל תלוי (מעבר לכשרון בסיסי) בתנאי האימון, בכישורי המאמן וזמנו הפנוי. במנטליות של הספורטאית והתמדתה בכוון הרצוי. בחורה שרצה בחצי המרחק 1.24 ש’ יכולה בתיכנון מקצועי לשפר הישגיה ב –  6-9 ד’(וגם יותר) תוך מספר שנים מועט יחסית. עובדה זו תקרין על הישגים ב-5000/10000 וכן במרתון עתידי. אם קושרים לה כתרים מוקדם, היא עלולה להעלם מהנוף במהירות האור.

1. חמשת הרצים הישראלים המובילים בטבלת המרתון הם: (תוצאה אחת לרץ)

ה.סטאין – 2.14.21 ש’ – 2003

א.בימרו – 2.14.52 ש’ – 2003

ד.קרמר – 2.15.45 ש’ – 1994

ז.וודג’ – 2.16.04 ש’ – 2004

י.קרני – 2.17.34 ש’ – 1981

25 רצים נוספים ירדו מ – 2.30 בין השנים 1965 לבין 2009. ה”צעיר” ביניהם נועם פרחי יליד 1980. בטבריה 2009 רק רץ אחד ירד מ – 2.20 ש’ (וודג’), 3 רצים נוספים ירדו מ – 2.30 ש’.

עוד שני רצים ירדו מ – 2.40 ש’ וזהו.

חמשת הרצות המובילות בטבלת המרתון הן תוצאה אחת לרצה)

נ.אברמסקי – 2.36.36 ש’ – 2004

ז.שמואלי – 2.40.29 ש’ – 1983

מ.שלום – 2.45.50 ש’ – 1988 (אחות של זהבה)

א.קרימוס – 2.46.47 ש’ – 1997

א.בלאו – 2.48.39 ש’ – 1999

רק אחת ירדה מ – 2.40 ש’.

מ – 2.50 ש’ ירדו עוד 5 בנות.

מ – 3 ש’ ירדו עוד 6 בנות.

בטבריה 2009 אף אחת לא ירדה מ – 3 ש’.

מי מהן פעילה כיום בצורה מקצוענית???

10     חזרתי למאמר שכתבתי בשנת 1988 (“עולם הריצה” 35) ובדקתי: האם פרט לתמורות שצויינו יש צורך ממשי לשנות את שיטות האימון או להוסיף עליהן? לדעתי לא. פה ושם ניתן להדגיש יותר דקויות לא משמעותיות.לכן, נגיש את עיקריו עם דגשים נוספים והרחבה קלה.

שלב א’- הכנה בסיסית

1. אחרי מרתון – מקצוענים ובעלי יכולת ינסו למצוא אתר אימונים בתנאי גובה (2200 מ’) ובו להתאושש על ידי פעילות מבוקרת המשלבת בקרה רפואית, תרגילים לחיזוק כללי (תשומת לב לכל חלקי הגוף), הליכה ממושכת בנוף הררי – בין 2-6 שעות. ריצות קלות מאד. תזונה מתאימה-2-3 שבועות. אנחנו, החובבנים, ננסה לאמץ את דבריה של פאולה רדקליף – לנוח, לבלות, לטפל במה שזקוק לטיפול, לחייך לחברים ולסמן את המטרה הבאה. בהדרגה להכנס לפעילות אירובית מתונה עם תרגילים טכנים לריצה ותרגילים לחיזוק כללי(אם כי פולה היא מקצוענית מדרגה עליונה).

1. הכנה ראשונה –

מטרות:

א) סבולת אירובית.

קצב יציב. ריצות בקצבים קלים ובינוניים מתונים. הנפח עולה בהדרגה. כל אחד צריך להתאים את הקצב הקל או הבינוני לנתוניו האישיים.(בקרת דופק חשובה ביותר בשלב זה – כ – 75-80% מדופק מירבי). גם הנפח חייב להיות מותאם ליכולתו המוכרת של הרץ ללא קפיצות כמותיות חריגות.אם יש יכולת לעלות בכמות ללא תופעות של עייפות שלילית או עומס במפרקים, יש לבצע זאת בזהירות למשך 3 שבועות וברביעי להוריד כ – 20% בכמות. אם יש זמן ותקופת ההכנה יכולה להמשך 2 חודשים, ניתן לייצר סבב נוסף של עלייה כמותית ובקרת השליטה בקצבים הקלים והבינוניים – ברמת הדופק, במרחק אותו עוברים ללא לחץ מיותר, ביציבות הקצב בהתאם לנוף בו מתאמנים, בתחושה החיובית ביום או ביומיים לאחר הריצה. אין להסחף תוך ריצות בקבוצה עם רמת קצב שאינה מתאימה באופן אישי. אם ניתן, יש להמנע מריצות על אספלט בתקופה זו – לחפש שטחים “רכים” אם אפשר (חוף ים, מדשאות,שבילים ביער וכד’)

“הריצה הארוכה” – להגדיל בהדרגה תוך בקרה. להתחיל בשליש מרחק המרתון,לעלות לחצי ולהוסיף בהדרגה כ- 4 – 6 ק”מ עד יכולת לריצה של 32 – 36 ק”מ. בסוף התקופה לבדוק את היכולת לרוץ ברצף קל ריצה בת כ – 2 ש’ או מעט יותר, כאשר את 20 הד’ האחרונות מבצעים ברצף בינוני מתון ללא לחץ נשימתי או גרירת רגליים. ליצור מחזוריות בין המרחקים (אין צורך לעלות מרחק בטור עולה – “רד עלה עלה ורד” (זה לא רק שיר ילדים). לבדוק את תופעות הלוואי. לאחר ריצה ארוכה לקיים יום התאוששות אקטיבית וטיפולים לבנייה מחדש אם ניתן.

קצבים בינוניים מתונים לשלב לאחר כשבועיים במידה ומרגישים מוכנים וללא דופק גבוה או תחושת עומס שלילי.. להתחיל ב – 8 ק”מ ולהגדיל ב – 4 ק”מ כל שבוע עד 16- 20 לרצי מרתון.

דוגמת קצבים :

רץ שהישגו 30 ד’ ב – 10 ק”מ יגדיר כקצב קל 4.05-4.15 לק”מ. כקצב בינוני מתון – 3.45-3.50 ד’ לק”מ.

רץ שהישגו 35 ד’ ב – 10 ק”מ . קל – 4.40 ד’ לק”מ. בינוני מתון – 4.24 – 4.20 ד’ לק”מ .

רץ שהישגו 40 ד’ ב – 10 ק”מ. קל – 5.19-25 ד’ לק”מ. בינוני מתון – 5.00 – 4.45 ד’ לק”מ.

רץ שהישגו 45 ד’ ב – 10 ק”מ. קל – 5.50 ד’ לק”מ (+/-). בינוני מתון – 5.34 – 5.25 ד’ לק”מ.

רץ שהישגו 50 ד’ ב – 10 ק”מ. קל – 6.30 ד’ לק”מ ( +/- ). בינוני מתון – 6.10 ד’ לק”מ (+/-).

קצבים איטיים מהמומלצים יחשבו כקצבי התאוששות והם טובים לחימום, להרפיה, לריצה שנייה ביום בו האימון  גורר עייפות גבוהה מהצפוי. בחימום מומלץ לפעמים לקדם בהדרגה את קצב הריצה לכוון קצב הריצה המיועדת.

מומלץ בסיום כל ריצת רצף להמתין כ – 6 – 8 ד’ (הליכה ומתיחות) ולהוסיף אימון טכני – 10*100 ב – 75-80% מאמץ תוך הקפדה על סגנון הצעד ללא לחץ. מעברים דומים ביניהם או כפולים בזמן.

ב) יעילות שרירית.

הכנת שרירי השלד לעבודה יעילה, לתפקוד מתאים בעול האימון. אם לתקופת ההכנה הראשונה על ידי תרגילים כלליים לכל חלקי הגוף ואם הכנת הגוף לתקופה הבאה בתור – ההכנה המתקדמת יותר. אימון מחזורי או אימון בתחנות בהתאם לתנאים יענה על הדרישות. ריצה קלה בנוף הררי חשובה אך אין להתייחס לקצב אלא לתפקוד הטכני בלבד. חשוב להעשיר את אוצר התרגילים ולנצל אמצעי עזר נוספים: קונוסים, משוכות, כדורי כוח, גומיות, משקלות קלים ואחרים. הדרכה יכולה לעזור מאד.

ג) תנועתיות וגמישות.

רצים שזמנם בידם חשוב שיקדישו לכך זמן.אחרים צריכים להפסיק להתעצל ואם לא לתרגל בשטח הרי לנסות בבית או במסגרת חוג נפרד.(לפעמים עדיף להפקיד משימה זו בידי אחרים). מתיחות בסיסיות,תרגילי התעמלות מורכבים או פשוטים אם מתמידים בהם עשויים לתרום לשיפור היקף התנועתיות והקטנת סכנת פציעות.

ד) טכניקה.

חזרות במאמץ תת מירבי במאמץ של 75-80% למרחקים של 100 מ’, 200 מ’ ואף יותר (עד 400 מ’) ניתן לבצע בסוף אימון או ביחידת אימון נפרדת. בגלל הקלות היחסית יש נטייה לרוץ מהר מהנדרש. טוב לחשב (אם מקפידים), מהו 100% ל – 100 מ’ או ל – 200 מ’ ולהתאים את הקצב היחסי כך שניתן לרוץ בדופק לא גבוה ובמעברי התאוששות קצרים. (דופק-80% ממירבי. התאוששות – עד ירידה ל – 60 – 65 אחוז מדופק מירבי).

1. כללי

יש כאלו החושבים ששתי ריצות מרתון בדרגה גבוהה ומחייבת, מספיקות לעונת פעילות. יש והמציאות יוצרת מצבים אחרים (רדיפה אחרי קריטריון או פיתוי כספי) .מצב זה (2 ריצות בעונה)  מאפשר התאוששות ראוייה והכנה פיזית ומנטלית למרתון הנבחר. לאחר מרתון ספציפי מתחייבת תקופת התאוששות בת 2-3 שבועות.לאחר מכן ניתן לבנות מחדש תהליך אימונים למטרה המיועדת ואף להשתתף באירועי ריצה משניים. הן משיקול מקצועי טהור והן לצורך גיוון בפעילות.

המנוסים (וגם אחרים) יכולים להתמודד עם ליקויים שנתגלו ולנסות לתקן פגמים. החדשים, צריכים לזהות את יכולתם ולהערך בציפיות ריאליות למרתון הראשון לאחר שעברו התנסות בחצי המרחק בתחרויות ומעל החצי (25 ק”מ באימון, בקצב המרתון, רצוי, אך לבצע בתנאים נוחים. שטח מישורי ואפילו במסלול).

5- 6 חודשים לקראת מרתון מאפשרים הכנה שיטתית. אם אין ברירה – יש לחלק את הזמן שנותר לחלקים :

התאוששות מאירוע קודם-שבועיים

הכנה בסיסית ראשונה חודש עד 6 שב’

הכנה בסיסית מתקדמת 6-8 שב’

חידוד לפני המרתון 2-3 שב’

בסיכום – 14-19 שבועות של תקופה בין מרתון למרתון וזה לא אידיאלי.

1. שיטות אימון במקצועות הסבולת (טבלה)

אל תאמר סיבולת-באבן שושן כתוב :סִבֹּלֶת – סְעוּדָה מְשֻׁתֶּפֶת,פִּיקְנִיק…

יש לאמר ולכתוב – סְבֹלֶת – כושר עמידה במאמץ מתמשך (ועל כך יכתב מאמר נפרד)

ביסוד –על פי HARRE

תוספות והרחבה –איליה בר זאב

חשוב – בכל מקרה (ובכל תחום) יש לפתח  סבולת אירובית (סבולת יסוד) ובעדיפות ראשונה.

רק אחר כך, לשלב סבולת ספציפית המתאימה לתחום בו עוסקים ולתקופת הפעילות.

תשובות לשאלות-שלבים בהכנה למרתון / איליה בר זאב

1. האם ניתן לפרט עוד על תכנון עונה אופטימלי מבחינת שבועות ?  במאמר רשום – החל משישה חודשים ועד 16 שבועות.

גם במאמר האחרון נכתב בפירוש שעדיפה תקופה בת 6 חדשים בין מרתון למרתון, בהנחה ששואפים לביצוע איכותי. אם אין ברירה יש לחלק את הזמן

בצורה הגיונית וגם זה מצויין במאמר. כלומר, 4-6 שבועות להכנה בסיסית. 6-8 שב’ להכנה מתקדמת (במאמר הבא נדון בה). 2-3 שב’ להכנה סופית,

כלומר – חידוד שלפני תחרות (כבר פורסם כאן לפני מרתון טבריה). בסה”כ מחשבים 17-14 שבועות. רצים המכירים את יכולתם ידעו כיצד לחלק את הכוחות

בכל תקופה וללא לחץ. מתחילים, עדיף שיתקדמו בזהירות וישלבו ריצות תחרות בחצי המרחק וארוכות יותר(באימונים) בקצב שפוי לקראת המרתון הצפוי.

1. אימוני מהירות, כיצד יראו ומה חשיבותם בתקופת ההכנה למרתון ?

המושג “מהירות” מחייב טיפול מיוחד (ובעתיד נרחיב אודותיו). אין חשיבות מהירות של רץ למרחקים קצרים (100-400) או למרחקים בינוניים (800-2000)

כמו חשיבות ה”מהירות” של רץ המרתון. אצל האחד ה”מהירות” היא חלק דומיננטי המאפיין את המרחק התחרותי ואצל רץ המרתון ה”מהירות” היא מושג מופשט משהו,

בעיקר כשהוא מערב מושגים של קצב ומהירות. על מרכיב המהירות אדון בעתיד בנפרד יחד עם מושגי הסבולת והכוח. רץ שצמח למרתון אחרי שעבר תהליך

בוגר ואיכותי בריצות בין 800-1500- 2000- 3000 -5000 -10000 מ’ יודע את ההבדל בין אימוני “ספרינט” ואימוני “מהירות”. קצבים מהירים הרלבנטים למרחק

התחרותי, מקומם וחשיבותם בעונת התחרויות. רצי מרתון אינם זקוקים לאימוני “ספרינט” בעיקר אם אינם ממשיכים ליטול חלק בתחרויות למרחקים קצרים

יחסית. גוף שאינו מוכן לאימונים קצרים, אינטנסיבים, עלול להפגע. את התשתית לביצוע מהיר יחסית יכול רץ המרתון כפי שמומלץ במאמר להשיג על ידי אימונים

הנקראים “טכנים” – ריצות במאמץ של 75-80% לקטעים בין 100-400 מ’. המאמץ שאינו קשה במיוחד, אם מבצעים אותו נכון (ולא רודפים אחרי מישהו), ישפר את

קלות הביצוע, את היכולת לעבור לקצבים אירובים משופרים, את השליטה בקצבים הרצויים לפי יכולתו של הרץ, את היכולת לבצע בשלב הבא אימוני חזרות ארוכות

יותר (ראה טבלה במאמר). האימונים הטכנים הם צורה של אימון הפוגות. כל קטע ריצה שבינו לקטע האחר ישנה הפוגה (אקטיבית או פאסיבית) דינו כאימון “מהירות”

העובדה שזה נעשה במאמץ מופחת לכאורה אינה משנה את ההגדרה – “חזרות באחוז מאמץ נמוך”. בשלב הבא נדגיש את סוגי האימונים – חזרות “קצרות” או “ארוכות”

לפי הטבלה ונציין את תרומתם למרתון וכיצד לבצעם. בסופו של יום (כפי שמדברים עו”ד) רץ המרתון זקוק לסבולת קצב- היכולת לשלוט בקצב מתאים לאורך כל הדרך.

כל אחד והקצב שלו.

1. אימוני הגובה,  בחדר גובה בישראל.  באיזה שלב בעונה ומה יהיה פרוטוקול האימונים שם? (אני באופן אישי שילבתי שם את רוב

הריצות השניות במהלך היום ומעט מאוד “אימוני איכות”).

נסיוני בביצועים בחדר היפוקסי מועט. רוב נסיוני בתנאי גובה מושתת על מחנות אימונים במקומות מתאימים בחו”ל. 2200 מ’ יותר או פחות. שם מתעוררים בגובה

והולכים לישון בהתאם. “להתאמן בגובה ולחיות במקום נמוך” (חדר היפוקסי) מחייב נסיון מתמשך, זמן פנוי, רשות מטעם המספקים את המקום, בקרה צמודה של

פיסיולוג וכן הלאה. אם המטרה לשפר את ייצור הכדוריות האדומות, טוב עשית שאת האימונים המתונים או הקלים (אירובים בלבד) ביצעת שם.

אימונים הקרויים “אימוני איכות” מחייבים זהירות מירבית בכל סוג של תנאי גובה אם בחדר ואם בחוץ. פורסמה לאחרונה כתבה בעניין זה (נדמה לי בשוונג) וכן,

אם תפנה לעמית נאמן (הוא מציץ לאתר זה ומשתתף לפעמים) אולי תזכה לשמוע את דעתו, שכן הוא עבר בשנה החולפת נסיון משמעותי בחדר הסגור.

1. ממה יהיה ניתן להשיג את השיפור המירבי בתקופת ההכנה במרתון? טכניקה? סבולת? חד”כ וכד’ ?

תקופת ההכנה הבסיסית, כשמה כן היא. 80-85% יופנו לשיפור היכולת האירובית ברמה הקלה והבינונית. כל השאר הם מרכיבים התומכים בגוף ,מקלים עליו

לשאת בעול ולעבור לתקופת ההכנה המתקדמת. שיפור יכולת טכנית, סבולת כוח על ידי אימונים בחדר כוח או בריצות טכניות במעלה גבעה או שיפור התנועתיות

על ידי חוגי התעמלות ותרגילי התעמלות – כל אלו הם עמודי תמיכה לבניין וחשוב לשלבם באימון. בסה”כ סביב 10-15% מהנפח הכללי.

1. אני מתכונן למרתון ראשון בתל אביב, ונמצא כרגע בשלב שאני מסיים את חצי המרחק בקצב מטרה של המרתון ללא כל קושי.

הכוונה שלי לחדשיים הקרובים היתה להאריך את המרחק ב-2 עד 3 ק”מ בכל שבוע, עד לאיזור 36-38 ק”מ כחודש לפני התחרות.

קצת הופתעתי לקרוא שאני אמור להגיע ל-36 ק”מ חדשיים וחצי לפני המרתון, ולעשות זאת בקפיצות של 4-6 ק”מ כל שבוע.

האם המלצה כזו תקפה גם למי שעושה מרתון ראשון?

רץ המתעתד לרוץ במרתון ת”א (אפריל הקרוב) וזה מרתון ראשון עבורו, טוב יעשה אם יכיר את יכולתו לאחר ריצות  לחצי המרחק (עין גדי בחודש בא

וירושלים בחודש מרץ). לפי זה, יחשב את הסיכויים לעבור את המרתון השלם בשלום.

באימונים (המתאימים לשלב הבא-ההכנה המתקדמת) ישולבו ריצות קצב המרתון והם חייבים להיות מבוססים על ידע אישי של כל אחד  לגבי יכולתו הריאלית.

ריצות ארוכות (מעל 30 ק”מ) בקצב קל (לאחר 6 – 8 שב’), לגבי רצים שכבר מנוסים דיים, אינן מהוות מכשול רציני, אם הם בריאים, עברו תהליך מדורג ובוחרים

את שטח התרגול בהתאם. חדשים – טוב שיתקדמו מהקל שאינו ארוך אל הקל שארוך יותר ולא בטור אנכי (ראה מאמר). רק אחר כך בהכירו את יכולתו, יעבור

הרץ לקצבים בינוניים (רצף ארוך יחסית) ולקצבים הקרויים קצב התחרות – סבולת קצב המרתון. גם את אלו, יש להכין על ידי חזרות ארוכות בשלב הבא ולעבור

לריצות רצף בקצב המרתון לא בטור עולה. אם רצת בקצב המרתון 16 ק”מ והרגשת טוב (וזה איטי במעט מהקצב שרצת חצי מרתון), עבור בשבוע אחר

ל – 20 ק”מ ויותר מאוחר רד ל – 18 ק”מ ועלה בהמשך ל-24 ק”מ , רד ל – 20 ועלה ל – 26 וכן הלאה אך לא יותר מ 30 ק”מ בקצב המרתון החזוי.

אין טעם לרוץ כמעט את המרתון באימון בקצב המרתון. שמור רזרבה פיזית ומנטלית ליום הדין.

המאמר הבא יעסוק בשלב ההכנה המתקדם – שלב ב’