מאת שי בית הלוי, 2008
הקדמה
הכותב אינו תזונאי מוסמך. כל המידע המובא כאן נאסף ע”י קריאה בספרות, ניסיון אישי ומקורסים והשתלמויות שונים בנושא תזונת ספורטאים. יש לקחת את ההמלצות המובאות כאן באופן אינדיווידואלי ותוך התחשבות בכל הכללים והסייגים.
על תזונת ספורטאים אפשר לכתוב ספרים שלמים. הדברים המובאים כאן מנסים לסכם בצורה פשוטה את נושא תזונת האתלט בדגש על רצים, עיתוי ותזמון הארוחות בקרב רצים, מה כדאי לאכול במהלך היום, כיצד לתכנן את הארוחות כתלות בזמן הריצה המתוכנן, מה כדאי לאכול בסמוך לריצה וכו’.
קיימים כללים שונים ומגוונים לאכילה בטרם ריצה (תחרות או אימון) אך הכלל החשוב ביותר הוא שהתגובות האישיות של כל רץ שונות ובסופו של דבר ההתאמה לכל רץ תהיה אישית.
רץ המשוכנע כי ללא מזון מסוים הוא לא יוכל לתפקד , בדרך כלל , הוא אכן לא יתפקד. הדרך היחידה להניא אותו, אם בכלל, תהיה בזמן האימונים על ידי ניסוי ותעייה.
לתגובות/שאלות/הערות/הארות וכו’ ניתן לשלוח אליי מייל shay.running@gmail.com
שי בית הלוי.
באופן כללי ישנם כמה עקרונות שחשוב לשמור עליהם באופן קבוע:
1. לא לדלג על ארוחות – מומלץ לאכול באופן קבוע ומסודר כל 3 שעות בערך.
2. להימנע מארוחה מלאה מדי סמוך לריצה.
3. להשתדל לאכול ארוחה עיקרית מקדימה כ-3 עד 4 שעות לפני הריצה וארוחה קלה או חטיף כשעה לפני הריצה.
4. להקפיד על משטר נוזלים נאות. חשוב לשתות בעיקר מים ולזכור כי צמא הוא לא מדד. צבע השתן יכול לשמש כמדד לא רע על מצב הנוזלים בגוף (פיפי צהוב = לא טוב, פיפי שקוף = אני אלוף)
5. יש להשתדל לאכול מזון טרי ולא מעובד ככל הניתן.
6. יש להרבות בצריכת ירקות טריים מכל הצבעים וגם בפירות.
7. מומלץ להפריד כל סוג של קפאין (קפה, תה, שוקולד) כשעה מארוחה (לפני ואחרי). הקפאין משתן וכמו כן סותר את ספיגתם של ויטמינים ומינרלים חיוניים.
8. מומלץ להמעיט ככל האפשר בצריכת שומנים רווים ולנסות ולצרוך שומנים חד בלתי רווים ורב בלתי רווים (אבוקדו, טחינה, שמן זית, אגוזים, שקדים).
לפני הריצה:
כאשר מנסים לתכנן תפריט יומי לרצים יש לקחת בחשבון גורמים שונים כגון: השעה שבה תיערך הריצה, תנאי הסביבה, זמינות המזון, שעות שינה, העומס על הרץ וכו’.
לתכנון התפריט היומי תפקידים שונים כגון: אספקת אנרגיה לריצה, מניעת תחושה של רעב וחולשה, הבטחה שהקיבה והמעי העליון יהיו ריקים ממזון בשעת הריצה, צריכת נוזלים אופטימאלית, הקפדה על מזונות אשר יצמצמו ככל האפשר תסמינים ממערכת העיכול והקפדה על מזונות אשר הרץ מורגל בהם.
גורמים אשר עלולים ליצור תסמינים במערכת העיכול:
• כמויות גדולות של שומן
• כמויות גדולות של חלבון
• כמויות גדולות של סיבים תזונתיים
• אוסמולריות גבוהה של משקאות (משקאות עתירי מלח/סוכר)
• תת מיום
• תמציות צמחים וצמחי מרפא
• מזונות שהרץ לא מורגל אליהם
• דבש
• סירופים
• משקאות או מחיות פרי אשר פרופורציות הסוכרים בהם: פרוקטוז + סורביטול > גלוקוז (מומלץ לא לאכול תפוח ואגס לפני אימון, הם עשירים בסורביטול הגורם להפרעות במערכת העיכול התחתונה)
• קפאין
• הפחתה בנפח הפלסמה (סמיכות, מעט נוזלים בגוף)
• טמפרטורת הגוף
• דהידרציה ברמות 4% – 5% (התייבשות)
• זרימת דם מופחתת למעי
• התרגשות יתר – במצבים של התרגשות ומתח זרימת הדם מואטת לקיבה ולמעי הדק ומלווה בהפחתה בתנועתיות שלהם דבר המוביל לירידה בצורך לאכילה ושתייה. כמו כן התרגשות ומתח עלולים להגביר תנועתיות של המעי הגס וכתוצאה לגרום לשלשול.
• תרופות נוגדות דלקת
אז מה כן לאכול לפני הריצה?
מזון המבוסס ברובו על פחמימות מורכבות (ללא סיבים תזונתיים) כשהיתרון שהן יספקו באופן המהיר והיעיל ביותר אנרגיה לפעילות.
פחמימות בהשוואה לשומן הן אינן מעכבות התרוקנות ובהשוואה לחלבון אין להן נטייה
לגרום למאזן נוזלים שלילי.
דוגמאות לפחמימות מורכבות ללא סיבים: אורז לבן, פסטה, לחם לבן, בטטה.
פירוק הפחמימה מתחיל כבר ע”י הרוק בחלל הפה, הפחמימה מתפרקת יחסית מהר ולכן לא מעכבת את ריקון הקיבה.
בריצות למרחקים ארוכים תפריט המכיל פחמימות מורכבות שלוש שעות בטרם הריצה יספק גלוקוז לשרירים ולכבד ויסייע בסבולת במיוחד ריצות של מעל שעה.
קפאין כ- 45-60 דקות בטרם ריצה (תוך התחשבות בכל הכללים והסייגים) עשוי לסייע בפעילות שמעל 60 דקות.
3-4 שעות לפני הריצה:
יש לאכול ארוחה גדולה יחסית שתהיה עשירה בפחמימות מורכבות, מתונה בכמות החלבון, דלת שומן, סיבים, סוכרים פשוטים ורבת נוזלים.
לדוגמא: כוס מיץ תפוזים מסונן, לחם לבן עם ריבה ו/או גבינה כחושה, דגני בוקר עם חלב דל שומן ועוגת שמרים.
60-90 דקות לפני הריצה:
ארוחה קלה או חטיף.
פחמימה – רצוי שתהיה דלת סיבים ודלת שומן, מעט חלבון (6-8 גרם)
למשל:
כוס דגנים + 1/2 כוס חלב רזה
בננה + יוגורט רזה
2 פרוסות לחם לבן + פסטרמה או גבינה רזה
חטיף דל סיבים ודל שומן
פרי (כאמור לא תפוח ולא אגס)
מיץ תפוזים מסונן + עוגת שמרים
שעה ומטה לפני הריצה:
חטיף או פרי.
רבע שעה לפני הריצה:
רק סוכר: תמרים, צימוקים, פתי-בר.
חשיבות ארוחת הבוקר:
לא משנה אם הריצה תהיה בבוקר או בערב, צום הלילה עלול לרוקן את מאגרי את הגליקוגן בכבד ולהשפיע על הביצועים. יש לאכול ארוחת בקר קלה או מלאה בהתאם למועד הריצה ולעולם לא לרוץ על קיבה מלאה מדי כמו גם על קיבה ריקה לחלוטין.
שתייה לפני הריצה:
לשתייה לפני הריצה חשיבות רבה במילוי מאגרי הנוזלים והכנסת נוזלים לקיבה כדי לרוקן אותה.
בהקשר זה יש לציין גם שחשוב מאוד להתרוקן לפני הריצה ובמהלכה. אחת הסיבות לאיבוד ברזל אצל רצים היא ריצה עם שלפוחית מלאה. כאשר השלפוחית מלאה נוצר חיכוך עם המעי הגס שגורם לקרעים מיקרוסקופיים ומכאן לאיבוד ברזל.
כאמור, אין להתייחס לצימאון כמדד ליובש.
איבוד נוזלים של לפחות 2% ממשקל הגוף גורם לירידה של 10-20% ברמת הביצוע.
בפעילות אירובית עצימה הגוף יכול לאבד כ – 3 ליטר מים.
הגרף הבא (הנקרא מימין לשמאל) מראה כיצד תיראה רמת הסוכר בדם לאחר ארוחה. ככל שהאינדקס הגליקמי של הארוחה יהיה גבוה יותר כך יהיה הגרף צר יותר בציר הזמן, כלומר רמת הסוכר בדם תרד מהר יותר. ככל שהאינדקס הגליקמי של הארוחה יהיה נמוך יותר כך יהיה הגרף רחב יותר בציר הזמן, כלומר רמת הסוכר בדם תרד בצורה איטית.
 |
ככל שאוכלים קרוב יותר לשעת הריצה, על האינדקס הגליקמי להיות גבוה יותר (ולהיפך). כמו כן, יש לצרוך מזונות על בסיס אינדקס גליקמי נמוך בימי מנוחה ולפני השינה. |
במהלך הריצה:
מטרת ההתערבות התזונתית במהלך הריצה היא שמירה על רמת הסוכר בדם בטווח תקין
סדר התדלדלות הגליקוגן:
שריר -> כבד -> דם
כ-20 דקות מתחילת הפעילות האירובית (60-70% מצח”מ) הגליקוגן בשריר מתחיל להתדלדל.
60-90 דקות מתחילת הפעילות – הגליקוגן בכבד מתדלדל.
90-120 דקות מתחילת הפעילות -רמות הגלוקוז בדם מתחילות לרדת.
בעיקרון אין צורך לאכול באימונים של למטה מ-60 דקות.
ריצה של 60 דקות ומעלה:
במהלך הריצה יש לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (משקה איזוטוני או ג’ל+מים)
משקה איזוטוני – משקה בו ריכוז המומסים זהה לריכוז המומסים בדם 5%-8%
דוגמא למתכון למשקה איזוטוני ביתי:
1 ליטר מים
1.5-2 כוסות מיץ (כ-11 גרם פחמימות ל-100 גרם)
1/4 כפית מלח
בריצה הגוף זקוק ל 45-60 ג’ פחמימות לשעה, שווה ערך ל:
• 4-6 כוסות משקה ספורט
• 2 חופני קורנפלקס
• חטיף דל שומן
לאחר הריצה
באופן כללי בהתאוששות יש לצרוך פחמימות, חלבונים, נוזלים ואלקטרוליטים.
תזונה נכונה בהתאוששות תספק נוזלים שאבדו, תחדש את מאגרי האנרגיה, תבנה ותתקן רקמות ותאפשר למערכת החיסונית לפעול.
התאוששות מריצה עצימה וארוכה מחייבת מילוי מאגרי גליקוגן ותיקון נזקים בתאים.
סוג המזון, כמות המזון, עיתוי ותזמון צריכתו קריטיים להתאוששות.
באפן כללי סינטזת הגליקוגן איטית, לכן יש לצרוך פחמימות מיד בסיום האימון, כ-1.2 ג’/ק”ג גליקוגן בשעה הראשונה.
לגליקוגנזיס (בנייה של גליקוגן) אופטימאלי יש להוסיף גם חלבון.
עד 15 דקות מסיום האימון נוצר חלון הזדמנויות להעלאת האינסולין לפני שקורטיזול (הורמון סטרואידי המופרש מבלוטת יותרת הכליה) והורמונים נוספים מתחילים בהרס תאים. מומלץ לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מיד לאחר האימון ומזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך בארוחה גדולה עד כשעתיים מסיום האימון.
לכן מומלץ לאכול פחמימה מיד בסיום האימון (עוד לפני המתיחות והמקלחת).
למשל מיץ (משקה היפרוטני), פרי, יוגורט או מעדן חלב.
יש לצרוך כ – 200 -300 קלוריות עשירים בפחמימות ומתונים בחלבון.
למשל יוגורט + בננה או מיץ + חטיף חלבון.
להקפיד על כ-1.2 ג’ פחמימות לק”ג משקל גוף בשעה הראשונה לאחר סיום הריצה וכ- 15-25 ג’ חלבון תוך כ-15 דקות מסיום האימון.
לאחר כשעה ועד כשעתיים מסיום האימון, יש לאכול ארוחה מלאה הכוללת את כל קבוצות המזון ולשתות כ – 2 כוסות מים על כל 1/2 ק”ג שאבד.
מים, מיצים ומרקים טובים להתאוששות (כוס מיץ= 30 ג’ פחמימות ו500 מ”ג אשלגן) – הם מכילים גם כמות גבוהה של נוזלים וגם עשירים בסוכרים/מלחים
יוגורט טוב להתאוששות – מכיל גם חלבון וגם סוכר
