מאת נחשון שוחט
אחת השאלות היותר נפוצות בקרב רצים היא באיזה קצב יש לרוץ את “הריצות הארוכות”. שיטוט אקראי ברחבי האינטרנט יעלה עשרות התייחסויות שונות וסותרות לשאלה הפשוטה לכאורה. ואפשר להבין את הסיבות לקיומן של דעות רבות:
בצד האחד של הקשת, ניתן למצוא את הדוגלים בגישת ה – LSD – long slow distance (אחד מנציגיה הבולטים, ומי שנחשב לממציא הביטוי, הוא הרץ והמאמן ג’ו הנדרסון. גישה זו מאוד נפוצה כיום). בקצה האחר, מצויה הגישה הבאה לידי ביטוי באמירה המפורסמת של סבסטיאן קו: “Long slow running produces long slow runners”. ואכן, קיימים לא מעט מאמנים הממליצים לשים דגש על ריצת הריצה הארוכה (או חלקים ממנה) כריצת קצב של ממש, גם אם המשמעות היא קיצור מרחק הריצה. שיאני עולם לשעבר כמו רונאלדו דה-קוסטה וחאלד ח’אנוצי’ זכו לפירסום גם בזכות הריצות הארוכות ה”קורעות” שביצעו במהלך שלבי ההכנה, בקצבי תחרות ואפילו מהר מכך. בין שתי הגישות הללו, מצויות המלצות מכל המינים והסוגים, כך שכל נסיון למצוא קו אחיד או תשובה אחת “נכונה” נידון מראש לכשלון.
ברשימה זו, ארכז מספר עצות שימושיות בכל הקשור לאופן ביצוען של הריצות הארוכות. הנחת המוצא היא שלא נכון להכתיב דרך אחת “נכונה”, אלא לתת את הכלים והכללים שיאפשרו לכל רץ להחליט עבור עצמו היכן ובאיזו מידה כדאי לשלב סוגים שונים של ריצות בתכנית האימונים. עיקרו של המאמר מצוי בסקירת שלושה סוגים של ריצות ארוכות, שלכל אחד מהם עשויה להיות חשיבות, בשלב הנכון במהלך האימונים וההתקדמות.
הריצה הארוכה- מטרות פיסיולוגיות:
לפני שאנו מדברים בכלל על קצבים ועל המלצות קונקרטיות, ננסה להבין מה בעצם אנו מקווים להפיק מביצוע הריצות הארוכות. אין צורך לאמץ יותר מדי את המחשבה כדי להבין שמי שמתכנן להתחרות במירוץ ל –42 ק”מ, יידרש להתכונן לקראת המאמץ באמצעות ביצוע ריצות ארוכות. אבל מעבר לתובנה האינטואיטיבית הבסיסית הזו, אפשר למקד את הזרקור על מספר הסתגלויות פיסיולוגיות שאותן אנו משיגים באמצעות ביצוע עקבי, לאורך זמן, של “הריצה הארוכה”. אלו הסתגלויות שרלוונטיות לא רק עבור מי שמתחרה במרחק המרתון.
גיוס סיבי שריר מהירים – ננסה להסביר זאת בצורה פשוטה וידידודית (וכרגיל, תודה ל – Hadd שממנו אני גונב את רוח ההסבר, ואת קסמו): בגוף של כל אחד מאיתנו, ישנם מספר סוגים של סיבי שריר. החלוקה היא לשלושה סוגים: סיבים איטיים, שהם הדומיננטיים במהלך פעילות אירובית; סיבי שריר מהירים מסוג A ; וסיבים מהירים מסוג B. הסיבים המהירים הם עבים וחזקים יותר ומשמשים בעיקר במסגרת פעילות עצימה (בדרך כלל אנאירובית). אצל כל אחד מאיתנו ישנה חלוקה בין סיבים מהירים לסיבים איטיים, הנקבעת גנטית ואינה ניתנת לשינוי באמצעות אימונים. יחד עם זאת, באמצעות אימונים המביאים לגיוס של סיבי שריר מהירים במהלך פעילות אירובית, יכולים אותם הסיבים לסגל תכונות של סיבי שריר איטיים, כך שהרץ למרחקים ארוכים יוכל לעשות שימוש גם בהם ולהרחיב את “הארסנל” שלו (סיבי שריר מסוג IIA יכולים לסגל חלק מן התכונות של סיבי שריר איטיים, סיבי שריר מסוג IIB יכולים לסגל חלק מן התכונות של סיבים מסוג IIA. הבהרה זו נדרשת, אבל לא חיונית כדי להבין את העקרון).
כשאנו מתחילים ריצה ארוכה, אנו עובדים בקצב אירובי ומפעילים באופן כמעט מוחלט את סיבי השריר האיטיים (הרי זהו בעצם תפקידם). ככל שמתארכת הריצה, הסיבים הללו “מתעייפים” ואינם מסוגלים לייצר יותר אנרגיה. בריצות הארוכות, כשאנו ממשיכים לרוץ מעבר לנקודת זמן זו, אנו מגייסים, בהדרגה, יותר ויותר סיבי שריר נוספים, חדשים. בכך שאנו ממצים את השימוש בסיבים האיטיים, וממשיכים מעבר לנקודה זו, אנו מאיצים שתי הסתגלויות חשובות:
1. אותם סיבים איטיים מסגלים, בהדרגה, את היכולת לספק יותר אנרגיה בפעם הבאה (ר’ הסבר להלן, בקשר לפיתוח היכולת האירובית).
2. יותר ויותר סיבי שריר, מתגייסים להשתתף במאמץ. החשיבות של יכולת ההפעלה של סיבי השריר הנוספים הללו היא קריטית, לא רק עבור רץ מרתון, אלא עבור כל רץ ארוכות.
חסכון בצריכת גליקוגן ושימוש בשומנים לייצור אנרגיה – כל רץ מרתון יודע שבעיה אחת צריכה להעסיק אותו יותר מכל: כיצד להגיע עד לקו הסיום עם מספיק “דלק”, באופן שימנע את “הקיר” ואת ההאטה המשמעותית בקצב הריצה. לשם כך, ישנן פרוצדורות ידועות של הכנות תזונתיות, צריכת תוספי אנרגיה במהלך הריצה, ועוד. אבל גם כאן, היכולת לעמוד במבחן נקבעת לא בארוחת הפסטה של הערב לפני המירוץ, אלא בחודשי ההכנה שקודמים לו.
אחת המטרות החשובות ביותר של הריצה הארוכה היא “לימוד” הגוף להתייעל בהפקת אנרגיה משומנים ומניעת צריכת כל הגליקוגן שנאגר בשרירים ובכבד, לפני תום הריצה. גם כאן, הסבר פשטני יכול להקל להבין את ההסתגלות שאנו מעודדים: בריצות הארוכות הראשונות, אנו מביאים את הגוף למצב של מצוקה, שבו למעשה אוזלים לו מאגרי האנרגיה הזמינים (הגליקוגן). ואז, אנו ממשיכים לרוץ עוד קצת, מעבר לנקודה זו. הגוף לומד ומפיק לקחים, כדי למנוע הגעה לאותו מצב של מצוקה (הנתפש על-ידי הגוף כמצב מסוכן) בפעם הבאה. כשאנו מתחילים את הריצה הבאה, הגוף חוסך חלק ממאגרי הגליקוגן, בכך שהוא פונה לייצר חלק מהאנרגיה באמצעות שומנים זמינים, כבר מתחילת הריצה. במלים אחרות, הגוף לומד להיות “חסכן” בשימוש בסוכרים. אנו ממשיכים בתהליך הזה ולאורך זמן, אנו מרגישים באימונים כיצד החלקים המאוחרים של הריצה אינם מלווים בצניחת האנרגיה ובקושי שאפיין את הפעמים הראשונות. זו העדות להסתגלות החדשה. כמובן שתהליכים אלה מתרחשים באיטיות ובהדרגה ודורשים אימון עקבי, לאורך זמן.
חשוב לציין שההסתגלות הזו היא בכל זאת תלויית קצב, או דרגת מאמץ. אם נגיע למרתון ונרוץ בקצב מהיר בהרבה מהקצב המוכר מהאימונים, סביר להניח שנמצה מהר מאוד את מאגרי הגליקוגן ונחזור אל אותה הבעיה.
שיפור היכולת האירובית – הריצות הארוכות ממריצות באופן משמעותי את ההסתגלויות המבססות את היכולת האירובית ומשפרות אותה: ייצור של “מיטוכונדריה” נוספים בשרירים (חשבו עליהם כעל מפעלים לייצור אנרגיה בתאי השריר) והגדלת אלו הקיימים; ייצור נימים (כלי הדם הקטנים המובילים חמצן אל תאי השריר); ייצור מיוגלובין בתאי השריר (המשמשים להולכת החמצן בתוך תאי השריר עצמם); והפעלת אנזימים אירוביים. כך, אנו מאפשרים העברת יותר חמצן, אל יותר תאי שריר, שבתוכם ייעשה שימוש יעיל יותר באותו החמצן לייצור אנרגיה.
הגדלת נפח פעימה – הריצות הארוכות תורמות להגדלת ה – stroke volume, כלומר, מתאפשרת הזרמת כמות גדולה יותר של דם ברמת דופק נתונה. ובכל זאת, חשוב להבין שכדי למקסם רכיב זה לא ניתן להסתפק בריצות ארוכות, ויש לבצע אימוני חזרות מהירים.
עמידות בפני עייפות (fatigue resistance) – לא נדרשים הסברים מסובכים כדי להבין שמי שמתכוון להשתתף בתחרות שמשכה מעל לשעתיים (או מעל לשלוש/ארבע/חמש שעות) יצטרך להרגיל את עצמו (ואת רגליו) למאמץ הממושך והסיזיפי של ריצה מתמשכת שכזו.
האספקט המנטלי – כמובן שהריצות הארוכות תורמות גם למוכנות המנטלית ולבטחון העצמי, במיוחד לקראת ריצה כמו המרתון.
ניתן להפיק תועלת (לפחות) משלושה סוגים של ריצות ארוכות:
עד כאן ההסברים הפיסיולוגיים. על בסיס אותם העקרונות, ניתן להבין את התועלת האפשרית מביצוע מספר סוגים של ריצות ארוכות. התאמת סוג הריצה לתכנית אימון זו או אחרת, או לשבוע/חודש מסויים במסגרתה, תהיה תלויה במטרות של הרץ, במה שהוא לומד מן הנסיון שלו, בהרגשה הכללית באותו השבוע או בבוקר הריצה ממש (אין תחליף ל”הקשבה לגוף”) ולמסגרת האימונים הכוללת. תמיד צריך לזכור שמדובר בנוסחת איזון רגישה ואת הריצה הארוכה יש להתאים לעומס האימונים הכללי ולדגש האימוני בתקופה מסויימת.
דוגמא מובנת מאליה: אם מתוכנן אימון מסלול אימתני ליום ראשון, יהיה זה גם מסוכן וגם לא מועיל לרוץ ריצה ארוכה חזקה במיוחד יום קודם לכן.
סוג ראשון של ריצה ארוכה – הריצה האיטית:
חלק לא מבוטל מן התועלת הפיסיולוגית שפורטה לעיל, ניתן להפיק פשוט מאותה “צבירת הזמן על הרגליים”. פעמים רבות, המטרה היחידה במסגרת הריצה הארוכה צריכה להיות השלמת המרחק (או נכון עוד יותר, השלמת מכסת הזמן). כשאנו עוברים את גבול 90 דקות הריצה, אנו מעודדים הסתגלות אירובית מוגברת; ככל שאנו מאריכים בריצה, אנו מגייסים סיבי שריר נוספים; כשאנו מותחים את הגבול אל מעבר לשעתיים ואף מעבר לשעתיים וחצי, אנו לומדים לעכב את דילדול מאגרי האנרגיה. גם ללא תלות בקצב הריצה, אנו מפיקים לא מעט מכל אימון שכזה.
כשאני מתייחס אל “ריצה איטית” אני מתייחס לריצה בקצב קל ונוח, שאינה כרוכה במאמץ מיוחד, מעבר לעצם השלמת המרחק. ריצה זו יש לבצע בקצב “שיחה”, להוריד או להגביר את המהירות בהתאם להרגשה ביום נתון ופחות להתייחס (אם בכלל) אל השעון. גם בריצה כזו, ישנה תועלת בהגברת קצב קלה ב –2-3 קילומטרים האחרונים, כדי לחזק עוד יותר את אפקט הגיוס של סיבי שריר מהירים ולסיים עם הרגשה חזקה.
היתרון הבולט של ריצה זו הוא ביכולת ההתאוששות ממנה, שהיא כמובן מהירה באופן יחסי ומאפשרת המשך אימון יעיל במהלך השבוע.
ישנם שני מצבים מובהקים בהם יש לשלב ריצות מסוג זה ומסוג זה בלבד:
א. במצבים של עייפות ועומס אימונים מצטבר. גם עבור הרצים המנוסים והחזקים ביותר, ישנם שבועות בהם האימונים החזקים (או תחרויות) במהלך השבוע מותירים אותם מותשים לקראת סופו. במצבים אלה, מוטב להיות זהירים ולא להסתכן בפציעה או בפגיעה באימוני השבוע הבא, על-ידי השקעת מאמץ יתר בריצה הארוכה. זהו מצב בו עדיף להתייחס אל הריצה כאל צבירת המרחק הנדרש ותו לא ולהשאיר את “ריצות הגבורה” לשבוע בו ההרגשה רעננה יותר.
ב. רצים המגיעים לטווח אימון מסויים בפעם הראשונה – עבור מי שמתאמן למרתון ראשון ומגיע באופן שבועי ל”מחוזות חדשים” מבחינת המרחק, כשבכל ריצה ארוכה קיים אתגר מחודש של הוספת 2-3 ק”מ נוספים – הרי שקצב הריצה הוא שיקול כמעט חסר חשיבות. בפעמים הראשונות האלה, מומלץ לרוץ בקצב קל, תוך מתן דגש על שמירת הקצב בחלק האחרון של הריצה.
סוג שני של ריצה ארוכה – הריצה המתגברת:
הריצה “המתגברת” היא ככל הנראה הריצה הנפוצה ביותר בקרב רצים מנוסים ומצליחים. הנחת היסוד מאחורי ריצה זו היא כי אמנם ניתן להפיק תועלת רבה מהריצה האירובית האיטית, אולם ניתן להפיק תוצאות אימוניות טובות יותר מעבודה בטווח המוגדר כ – high end aerobic (כהגדרת המאמן ג’ון קלוג) או בלשונו של ארתור לידיארד – maximum steady state. הכוונה היא לרוץ את הריצה בשליטה מלאה, אך בקצב מוגבר, עדיין בתחום האירובי. ככל שהרץ מנוסה ומתורגל יותר, הריצה בקצבים אלו תהיה פחות תובענית. אגב, כך נוהגים הרצים הקנייתים לבצע את רוב הריצות שלהם.
ריצה ארוכה מתגברת מתחילה בקצב קל מאוד. הכוונה איננה ללחוץ על הדוושה מן ההתחלה. הגו’ג של הק”מ או שניים הראשונים הופך בהדרגה לריצה קלה ונוחה מאוד, כשכל פרק זמן מסויים, מתבצעת באופן טבעי (ולא דרמטי) הגברה מסויימת של הקצב. אני נוהג לחלק ריצה כזו לקיטועים של 40 דקות, כשכל מקטע מהיר קצת יותר מן הקודם. הכוונה היא שהחלק השני של הריצה יהיה מהיר באופן משמעותי מהראשון, כשבחצי שעה עד 45 דקות האחרונות, משחררים את הרסן ורצים בקצב מהיר. כמה מהיר? כאן ישנה תלות גבוהה ברמת הכושר. חאלד ח’אנוצ’י, בעל תוצאה של 2:05:38 במרתון, נוהג לסיים ריצות מסוג זה בקצב תחרות ל – 10 ק”מ, כשהמייל האחרון על המסלול, במהירות מקסימלית. עבור רובנו, ריצה כזו היא לא ריאלית עבור רובנו ומזמינה פציעה, אבל הזרקת קצב מסויימת בחלק האחרון של הריצה יכולה מאוד להועיל.
אך מועיל להבין את ההיגיון הבא: רץ של 2:40ש' למרתון אינו נדרש (ולדעתי לא מומלץ) לבצע את הריצות הארוכות שלו בקצב תחרות או קרוב אליו – כאילו מדובר במרתון עצמו. על זה אני נוהג לומר: "מי שמתחרה באימונים – יתאמן בתחרות". לדעתי זה גם פשוט לא נחוץ. אם הרץ מבצע ריצה של שעתיים, בקצב נוח עבורו, ללא מאמץ מיוחד, ואז ב – 40-50 הדקות האחרונות לריצה הארוכה מבצע הגברה לקצב המרתון (או מעט לאט ממנו) – הוא מפיק בדיוק את האדפטציה והסימולציה הדרושה- היכולת לרוץ בקצב המרתון (או קרוב לכך) בשלב שבו השרירים עייפים ומדולדלים מסוכרים.
סוג שלישי של ריצה ארוכה – ריצת קצב מטרה:
ריצה ארוכה מסוג שלישי היא ריצה שניתן לראותה כ”חזרה גנרלית” לקראת המרתון. סוג ריצה זה בא ליישם את עקרון “הספציפיות של האימון”, מתוך הנחה שכדי להתכונן לרוץ מרתון, כדאי לתרגל ריצה של מרחקים משמעותיים בקצב התחרות ממש. הסבר מפורט על ריצות מסוג זה ועל בניית תכנית אימון המבוססת עליהן ניתן למצוא במאמר של קווין בק, שפורסם בכתב העת Running Times (נוסח מתורגם לעברית של המאמר מופיע באתר זה).
בק מסביר שלריצת המרתון ישנן דרישות פיסיולוגיות ספציפיות, תלויות-קצב. אם אנו חושבים שריצת הריצות הארוכות בקצב איטי מצד אחד וריצת אינטרוולים בקצב מהיר מקצב התחרות, יתאזנו לכדי “ממוצע” שיעבוד ביום המירוץ, הרי שאנו משלים את עצמנו. אנו חייבים לתרגל ריצת פרקי זמן משמעותיים בקצב המירוץ עצמו. כמובן שתכניות אימון שונות יכולות ליישם עקרון זה בדרכים שונות. בק מצידו, מציע לבצע במסגרת ההכנה למרתון שלוש ריצות הכנה, בריחוק זמן של כמה שבועות ביניהן, בקצב המטרה, כשהמרחק גדל והולך (20 ק”מ, 25 ק”מ, 30 ק”מ).
חשוב להבין שריצה מסוג זה היא ריצה שיש להתייחס אליה כאל תחרות לכל דבר ועניין. יש לבצע טייפר של מספר ימים לקראתה ולאפשר מנוחה והתאוששות משמעותית אחריה. מומלץ אף לבצעה, במידת הניתן, בתנאי תחרות ממש. כמובן שבקצבים של רץ מנוסה, לבצע ריצה כזו בתדירות גבוהה הוא דבר לא מעשי לחלוטין. זהו סוג ריצה שיש ליישם באופן זהיר וממוקד בלבד.
ריצת קצב מטרה היא ריצה שבה ניתן וכדאי לתרגל את כל האלמנטים שיבואו לידי ביטוי בתחרות עצמה: סוג הנעליים, סוג משטח/ מסלול הריצה, תדלוק בנוזלים ובתוספי אנרגיה, מעקב אחר הקצב, חליפת הריצה וכיוצב’. כמו שאמרנו: חזרה גנרלית.
סיכום:
מי מאיתנו אינו זוכר את הפעם הראשונה שהצליח לרוץ באופן רצוף 5 או 14 או 25 או 37 קילומטרים? זכורה לנו תחושת ההישג, העמידה באתגר, מתיחת הגבולות המחודשת… ככל שאנו מתקדמים וצוברים נסיון, יש בידינו גם יותר אופציות למצוא נוסחת אימון נכונה. ככל שאנו מתקדמים, אנו לומדים להכיר את יכולותינו וכיצד אנו מגיבים לכל סוג של אימון. ככל שאנו מתקדמים, אנו מציבים מטרות ואתגרים חדשים.
מצבור “הצבעים” שבידינו הולך ומתרחב והחוכמה האמיתית מצויה ביכולת ללמוד מתי נכון לעשות שימוש באיזה מן הצבעים, כדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר. כך נכון להתייחס גם אל הריצות הארוכות.
[הערה: בכתיבת מאמר זה, הושפעתי, כתמיד, מרעיונותיהם ומהסבריהם הבהירים של המאמנים ג'ון קלוג, ג'ון האד, פיט פיצינגר וקווין בק].
