מאת נחשון שוחט.
רשימה זו פורסמה לראשונה ב – 2005 באתר "הסוללים ירושלים" ובמגזין "עולם הריצה".
ספטמבר 2015, הערת המחבר: העקרונות המוסברים בכתבה זו הם עקרונות האימון המסורתיים, הקלאסיים, במסגרת "המודל האירובי-אנאירובי" (מיסודו של A.V. Hill). זהו המודל שהשפיע יותר מכל, באמצעות פיתוחיו, על עיצוב תורת האימון במאה השנים האחרונות. החוקרים המובילים בתחום הפיזיולוגיה כיום אינם רואים עוד את הלקטט, כשהוא לעצמו, כגורם לתשישות, המגביל את המאמץ (ולהיפך: כיום נוהגים להדגיש שהלקטט משמש בעצמו כמקור אנרגיה). ההסתייגות הזו מתחייבת עבור מי שמבקשים להקפיד על הדיוק המדעי ובמיוחד עבור מי שיבקשו להמשיך לחקור את התחום המרתק של הפיזיולוגיה של המאמץ. המדע תמיד יחתור להבין ולהסביר בצורה טובה יותר את מה שעובד באימונים. גם תחת הסתייגות מתבקשת זו, נותרים ההסברים המובאים ברשימה זו רלוונטיים מאוד לביצוע הנכון של האימונים. זו עדיין הפרדיגמה הדומיננטית בתחום האימונים, וגם המפקפקים בתוקף המודל – כשלעצמו – (ברובם) לא מפקפקים ביעילותה של תורת האימון שפותחה על בסיסו. פשוט מנסים לאתר באופן מדויק יותר את התהליכים המתרחשים. בקיצור, רשימה זו ממשיכה לדעתי להוות קריאת מבוא מצוינת – אפילו הכרחית – להבנת הרציונאל של סוגי האימון השונים ודגשים לביצועם הנכון.
לקריאה והסבר על "מיתוס חומצת החלב" – קראו כאן. (פוסט מעודכן וחשוב מיום 30.9.2017)
בנוסף, בכל המקומות בהם מופיע "חומצת חלב" יש לקחת בחשבון כי זהו המינוח העממי, כאשר המינוח המדויק היותר הוא "לקטט" (lactate לעומת lactic acid). מבחינה מעשית ההבדל בין השניים זניח.
בתמונה: עם אנריק רוץ, עיתונאי מספרד, שהיה חבר יקר, רץ מצוין וחלק בלתי-נפרד ממועדון ארוחת הבוקר בתקופת שהותו בישראל. סיום מירוץ תני 2007)
***
“Successful training is intelligent training. Intelligent training is knowing the why of an exercise, as well as the what and how.”
Arthur Lydiard
מהי הריצה התחרותית אם לא נסיון מתמשך להיות “מהירים יותר”, כל פעם מחדש? מי מאיתנו אינו מעסיק עצמו בשאלות המוכרות: מה עליי לעשות כדי לרוץ מהר יותר? מהי הדרך היעילה להשתפר? איך אני משלב אלמנט של “איכות” אל מסגרת האימונים שלי?
רבים מאיתנו זוכים להנחיה צמודה של מאמן מקצועי. אחרים מאיתנו מתלבטים ומתייעצים עם חברים מנוסים יותר בתחום הריצה או משוטטים קצת באינטרנט בחיפוש אחר “תשובות”. כולנו מוצאים את עצמנו מוצפים במושגים ובהמלצות: אינטרוולים, ריצות טמפו, פרטלק, צריכת חמצן מירבית, סף-אנאירובי, אימוני מהירות ועוד ועוד. אנו נתקלים בתכניות אימונים סטנדרטיות, יותר או פחות. אך לא תמיד אנו מסוגלים לנתח ולהבין מהי התועלת שבאימון כזה או אחר, מהם הדגשים לביצועו, מהם ההבדלים בין האימונים השונים וכיו”ב. רבים מאיתנו מתלבטים על אילו סוגי אימונים כדאי לתת דגש ומתי. מה בין ריצת קצב לאינטרוולים? מדוע לבצע הפוגות של 400 מ’ ולא של 2,000 מ’, או להיפך? מהו הקצב שבו צריך לשאוף לבצע את האימון? ועוד. כשאנו ניגשים לביצוע אימון מסויים, הבנת מטרתו ואופן השתלבותו במסגרת המטרה הכוללת – “להיות מהירים יותר” – יכולה לסייע לביצוע נכון ויעיל יותר של האימון. זו גם נקודת המוצא של רשימה זו.
כשאנו מרכיבים תכנית אימונים, אנו מתחשבים בכך שכמו אמן, גם הרץ שואף (וצריך) שיעמדו לרשותו מגוון של “צבעים” כדי ליצור את “היצירה” שלו. נחוצים רכיבים לא מעטים, שאותם חשוב שלא להזניח במסגרת אימוני הריצה. יחד עם זאת, האימון הנכון אינו מבוסס על דחיסה של כל רכיבי האימון באופן אקראי אל תוך שבוע אימון שאותו ממחזרים עד דק, אלא על שילובם של אימונים מסוגים שונים בזמן ובמידה המתאימים.
ברשימה זו ננסה לתת מושג כללי לגבי מטרתם של מספר סוגי אימון הנחשבים כאימוני “איכות”. נסקור דעות שונות לגבי אופן שילובם של רכיבי אימון שונים אל תכנית האימונים, לגבי התרומה שאנו מקווים להפיק מאותם הרכיבים ולגבי דגשי הביצוע הנובעים ממטרות האימון. הדברים יוצגו, באופן מודע, בצורה שהיא קצת פשטנית. רשימה זו אינה מתיימרת לספק הסברים פיזיולוגיים מפורטים, אלא על קצה המזלג בלבד, לתת מושג ראשוני ושימושי לגבי הסיבות שבגללן אנו מבצעים אימונים מסוגים מסויימים, בדרך לשיפור מהירות הריצה שלנו. נדגיש כי הרשימה אינה מתיימרת לחדש דבר, אלא רק להביא סקירה תמציתית של עקרונות ידועים ושל דעות קיימות.
1. אימונים לשיפור מהירות “טהורה” –
מהירות “טהורה” היא מהירות כפשוטה – המהירות עליה אנו חושבים, למשל, כשאנו מדמיינים את מייקל ג’ונסון האגדי שועט אל עבר קו הסיום בריצת 200 מ’, המהירות שעל שיפורה שוקדים באדיקות האצנים המתחרים במרחקים הקצרים יותר.
רצי ארוכות מתייחסים לא פעם אל אימוני האינטרוולים האנאירוביים (ר’ להלן) כאל “אימוני מהירות” אך חשוב להבין כי אימונים מסוג זה אינם תורמים לשיפור המהירות הטהורה. המאמן הניו-זילנדי הנודע ארתור לידיארד נוהג להדגיש כי הם אפילו סותרים את פיתוח המהירות הטהורה. מדוע? משום שבמהלך אימונים מסוג זה מצטברת בשרירים חומצת חלב, השרירים (בעיקר השריר הארבעה-ראשי) מתעייפים, קשה יותר להרים את הרגליים ונוצרת מתיחות בשרירי הצוואר והכתפיים. במצב זה, לא ניתן לעבוד על פיתוח צעדים ארוכים יותר ותדירים יותר. אלה אינם באמת אימוני “מהירות” אלא אימונים שמטרתם אחרת.
שיפור המהירות “הטהורה” מבוסס על ביצוע מיאוצים קצרים (בדרך כלל עד 10 שניות במשכם, לרוב פחות מכך) במאמץ מירבי, עם מנוחות ארוכות בין החזרות וכן על ביצוע אימוני כח וטכניקה מסוגים שונים. אימונים אלו נקראים "א-לקטיים" (alactic). נושא אימוניהם של אצנים חורג מגדרה של רשימה זו, המתמקדת באימוני ריצה למרחקים ארוכים.
נשאלת השאלה, אם בכלל, ועד כמה, רלוונטית המהירות “הטהורה” עבור הרץ למרחקים ארוכים. המאמן והפיזיולוג פיט פיצינגר (רץ מרתון אולימפי בעברו) טוען שפיתוח המהירות הטהורה אינו רלוונטי להצלחה במירוצים למרחקים של 3,000 מ’ ומעלה ולכן אין מקום להדגיש רכיב אימון זה. לעומתו, מאמנים כמו ארתור לידיארד וגו’ן קלוג מדגישים את החשיבות, גם עבור הרץ למרחקים ארוכים, של פיתוח מהירות כ”ספרינטר” ושל “שימור המהירות” לכל אורך העונה (“כל שבוע, 52 שבועות בשנה, רצים צריכים לעשות משהו בקשר למהירות שלהם…” אמר לידיארד באחת מהרצאותיו)(3).
ברור שאימונים לשיפור המהירות אינם הנתח העיקרי באימוני ריצה למרחקים ארוכים, אבל אם נקשיב למאמנים כמו לידיארד וקלוג, נדע שישנם מספר אלמנטים שחשוב שלא להזניח אפילו כשמתאמנים למרתון: ביצוע “מתגברות” או “מיאוצים” או "מתגברות" (strides) של בין 15 ל – 35 שניות, עם מנוחה ביניהם, בפרט לאחר ריצות איטיות יותר וכן לפני שעוברים לבצע אימוני אינטרוולים מהירים על המסלול; ביצוע עקבי של תרגילים לשיפור טכניקת הריצה; וביצוע אימוני עליות מגוונים (הן לשיפור הטכניקה והקואורדינציה, והן לחיזוק שרירי הירך העליונים והקרסוליים). אם נחזור לעצותיו של פיצינגר, נראה כי הבדלי הגישות, מבחינה מעשית, אינם גדולים. גם פיצינגר מדגיש חשיבותם של אימונים לשיפור טכניקת הריצה וממליץ לבצע חזרות של בערך 100 מ’. הכוונה היא להאיץ את קצב הריצה בהדרגה בשבעים המטרים הראשונים ולשמר את המהירות בשלושים המטרים האחרונים. כל העת, הדגש הוא על סגנון נכון ועל ריצה חופשית ולא מאומצת. המטרה היא לא להפוך רץ 10,000 מ’ לספרינטר, אלא לפתח הרגלי ריצה נכונים יותר ובזבזניים פחות.
(לקריאה נוספת ר' באתר זה: "מתגברות" ו"איך אני משפר את המהירות?")
(פיטר סנל הניו זילנדי, חניכו של ארתור לידיארד, אלוף אולימפי ל – 800 מטר טוקיו 1960, ול – 800 ו – 1,500מטר רומא 1964)
2. אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (אנאירוביים) –
כשאנו מבצעים אימוני חזרות, באינטנסיביות גבוהה, למרחקים של 200-400 מ’, כרצים למרחקים ארוכים, אנו רצים בקצבים מהירים (לעתים מהירים בהרבה) מהקצב שבו אנו מתכננים להתחרות. אלו הם אימוני המסלול המותירים אותנו מתנשפים בכבדות, “תופסים את הברכיים” ועם שרירים כואבים ורגישים בבוקר שלמחרת האימון (תופעה זו מכונה DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). מבחינתנו, אלו נתפסים כ”אימוני מהירות” אך בפועל, לאימונים מסוג זה מטרה אחרת. אימונים אלו הם קריטיים, ורלוונטיים במיוחד, עבור רצים למרחקים בינוניים (800 – 3000 מ’).
אימוני חזרות מסוג זה, המתבצעים בקצבים בהם מצטברת חומצת חלב בשרירים, משפרים את היכולת של הגוף לייצר אנרגיה באמצעות המערכת הגליקוליטית (מה שמכונה עבודה אנאירובית). אנו מאמנים את הגוף לתפקד ביעילות עם רמה גבוהה של חומצת חלב ולתפקד תוך צבירת חוב חמצן גובר והולך. אנו מפתחים את היכולת לשמר מהירות גבוהה בטווח העבודה האנאירובי שבו ייצור האנרגיה פחות יעיל ושבו ישנה נטיה להאט.
בתחרויות ריצה למרחקים הארוכים יותר (והדבר נכון יותר ככל שהמרחק גדול יותר), מערכת ייצור האנרגיה הדומיננטית היא המערכת האירובית, מה שמשליך על מידת הרלוונטיות של אימונים מסוג זה. אין ספק שיש מקום חשוב לשילובם, אך גישתם של מאמנים כמו ג’ון קלוג הינה כי רבים נוטים להפריז במינון, בתדירות ובעיתוי של אימונים אלה, עבור רצים למרחקים ארוכים, בגלל תפיסה אינטואיטיבית כי מהר יותר = טוב יותר.
אימוני אינטרוולים עצימים נכון, לפי גישה זו, לשלב בעיתוי נכון, לקראת שיא העונה. לכך מספר סיבות, שביניהן: א. לידיארד מסביר, כי היכולת האנושית לצבור “חוב חמצן” (ורמות לקטט בדם) כתוצאה מפעילות אנאירובית היא יכולת מוגבלת. ניתן לפתחה רק עד לגבול מסויים. מתן דגש-יתר על הקיבולת האנאירובית משמעותו שימת גבול מוגדר ואבסולוטי לשיפור ולהתקדמות. לעומת זאת, דווקא את הקיבולת האירובית ניתן להמשיך ולפתח לאורך שנים, כבסיס שאליו יש להוסיף תקופה קצרה של אימונים אנאירוביים לקראת תקופת התחרויות.
ב. לטענת לידיארד, לוקח זמן קצר יחסית לפתח את הקיבולת האנאירובית עד לשיאה, כאמור (לידיארד מדבר על תקופה של בערך 4 שבועות. זו אינה בהכרח הגישה הרווחת, אך לאחר שבועות רצופים של ביצוע אימונים מסוג זה, התועלת היחסית מוגבלת). נזכור כי לידיארד אימן אלופי ושיאני עולם בריצות בינוניות וארוכות תוך שימת דגש על אימונים אירוביים, שלאחריהם באה תקופה קצרה של אימון בדגש אנאירובי.
ג. באימוני אינטרוולים עצימים במיוחד טמון סיכון גבוה יחסית לפציעה, בעיקר אם הם מתבצעים לאורך זמן ובאופן מוגזם או עבור רצים בתחילת דרכם.
והשורה התחתונה? אימוני חזרות אנאירוביים מהווים רכיב אימון חשוב, שיש לשלבו בזמן המתאים ובמידה, בהתאם למירוץ המטרה הספציפי. ניתן לבצע “יותר מדי מדבר טוב”.
(The Lyiard boys, the Lydiard way)
3. אימונים לשיפור הצח”מ –
כאן אנו מגיעים לרכיב אימון שיש לו חשיבות רבה ביותר עבור הרץ למרחקים ארוכים – אימונים לשיפור צריכת החמצן המירבית (צח”מ), או הקיבולת האירובית המקסימלית. מה שאנו מנסים להשיג באימונים מסוג זה הוא דבר פשוט להבנה: אנו מגדילים את היכולת של הלב ושל הריאות לספק דם עשיר בחמצן אל השרירים (דרך הדם), את הזמינות של החמצן לשרירים ואת היכולת של השרירים לנצל את החמצן המגיע אליהם. סך התכונות הללו מרכיב את מה שנהוג לכנות צריכת החמצן המירבית (VO2 max). מכאן קל להבין את התפוקה שאנו מעוניינים להשיג מהאימון. ככל שתגדל זמינות החמצן לשרירים וככל שתגדל היכולת של השרירים לנצל את החמצן, כך נוכל להפיק יותר אנרגיה באופן אירובי (כלומר, בנוכחות חמצן) – צורת הפקת האנרגיה היעילה ביותר והדומיננטית במסגרת ריצות למרחקים ארוכים.
הגישה המקובלת היא כי הדרך היעילה ביותר לשפר את הצח”מ מבוססת על אימוני אינטרוולים בינוניים בארכם. כך למשל, מציע המאמן פיט פיצינגר לבצע חזרות של בין 2 – 6 דקות (בדר”כ בין 600-1600 מ’) בקצב התואם (בערך) קצב תחרות ל – 3 ק”מ. בין החזרות הוא מציע לבצע ריצה קלה מאוד של בין 50-100 אחוז ממשך החזרות עצמן. האימון ה”קלאסי”, לדוגמא, הוא ביצוע חזרות של 1,000 מ’ או 1,200 מ’ עם ריצה קלה של 2-3 דקות ביניהן.
פיצינגר ממשיך ומדגיש, כי כשאנו מתחרים בריצות למרחקים של 5,000 מ’ ומעלה, 90 אחוזים או יותר מן האנרגיה שבה אנו משתמשים מופקת במסלול אירובי (האחוז גדל ביחס ישיר למרחק התחרות). כרצי ארוכות, אנו מעוניינים לפתח את היכולת לרוץ במהירות “ממושכת” (sustained speed). לכן, לא נכון לרוץ את החזרות הללו בקצב מהיר מקצב תחרות ל – 3 ק”מ. במהירויות גבוהות יותר, ייצור חומצת החלב המוגבר, כתוצאה מעבודה אנאירובית, יפגע ביעילות האימון לאור המטרות שאנו מעוניינים להשיג.
כאן המקום להדגיש, כי גם אימונים לשיפור הצח”מ, חשובים ככל שיהיו, אינם חזות הכל. גם כאן, ניתן להפריז על חשבון מטרות אימון אחרות. הגישה לפיה צריכת החמצן המירבית מהווה, בפני עצמה, את המשתנה החשוב ביותר עבור רצים למרחקים ארוכים, איננה הגישה המקובלת כיום. מדוע? נוכל לציין כאן שתי סיבות מרכזיות:
1. עם הזמן התפתחה ההבנה שלא היכולת האירובית המקסימלית בלבד היא המגדירה את מגבלותיו של הרץ למרחקים ארוכים, אלא השאלה החשובה לא פחות היא: איזה אחוז מאותה קיבולת מקסימלית יכול הרץ לנצל במסגרת המירוץ (מכאן נתווה המונח “fractional utilization of VO2max”). הרץ אינו מסוגל להגיע במהלך התחרות למיצוי מלוא פוטנציאל הפקת האנרגיה האירובית משום שבשלב מסויים גובר קצב ייצור חומצת החלב (כתוצאה מרכיב גדל של עבודה אנאירובית). כשחומצת חלב מתחילה להיצבר בדם, נאלץ הרץ להאט את קצב הריצה. בדיוק כאן נכנס לתמונה “סף חומצת החלב”, שאליו נתייחס מייד.
2. כמו היכולת האנאירובית המקסימלית, גם מידת השיפור ביכולת האירובית המקסימלית היא מוגבלת. אדם המתחיל להתאמן לראשונה יכול להשיג שיפור גדול יחסית בצריכת החמצן המירבית (ולו מעצם הירידה במשקל הגוף) אך קיימת מגבלה גנטית, אינדיבידואלית, למידת היכולת לשפר רכיב זה (מחקרים מלמדים כי הצח”מ מותנה גנטית בשיעורים של 40-50 אחוזים וכי אימון ממושך יכול להביא לשינוי בהיקף של 10-30 אחוזים בצח”מ)(4). מקובלת הגישה כי לוקח זמן קצר יחסית (בין שבועות לחודשים) למקסם את התועלת מאימונים מסוג זה. גם מכאן, נלמדת חשיבותה של המחזוריות בתכנית אימונים. אמנם אנו מביאים את צריכת החמצן המירבית שלנו לשיא בשלב מוקדם יחסית ב”קריירת” הריצה, אך לאורך שלבי העונה השונים, רמה זו תעלה ותרד בהתאם לדגש הניתן באימונים. נרצה, כמובן, להביא את רמת הצח”מ לשיאה לקראת תקופת תחרויות המטרה.
4. אימונים לשיפור סף חומצת החלב –
הנה סקרנו כבר מספר קטגוריות או הקשרים של “מהירות”, שלכל אחד מהם חשיבות משל עצמו. לא ניתן לזלזל באף אחד מהרכיבים שהוזכרו, אך עתה אנו מגיעים לסוג אימון נוסף, שרבים מגדירים בתור הגורם החשוב ביותר במסגרת אימוני ריצה למרחקים ארוכים. רכיב זה מכונה בשם LTvelocity או vLTVO2, ומתייחס למהירות שבה אדם מסוגל לרוץ, תוך ניצול חמצן לצורך ייצור האנרגיה ולפני שמתחילה להצטבר בשרירים חומצת חלב. מבלי שניכנס לניתוחים כמותיים המגדירים היכן התופעה הזו מתרחשת (קיימים הבדלים חשובים בין מספר מונחים: “סף אנאירובי”, “סף חומצת חלב”, “סף וונטילטורי” ועוד, שלא כאן המקום לפרטם), נתייחס, בפשטות, אל “סף חומצת החלב”, כאל מהירות הריצה (או רמת הדופק) שבה גובר קצב ייצור חומצת החלב באופן דרסטי, כך שפינויה אינו מתאפשר עוד באופן יעיל. מעבר לנקודה זו, ההצטברות הגוברת של חומצת החלב תחייב האטה בקצב הריצה. גם מנגנון ייצור האנרגיה נהיה מעבר לנקודה זו יותר בזבזני (בשל המעבר למסלול האנאירובי) – נתון קריטי עבור רץ מרתון.
פיצינגר מספק לנו כאן הסבר פשוט להבנה: נניח ששני רצים בעלי רמת צח”מ זהה רצים זה לצד זה במרתון בוסטון. קיים נתון נוסף לפיו סף חומצת החלב של כל אחד מהרצים מצוי ברמות שונות. יתכן מצב שבו באותה מהירות ריצה ממש, רץ מספר 1 ירוץ בתחום המצוי לפני הסף האנאירובי ולא יתקל בכל קושי ואילו רץ מספר 2 יצבור באופן גובר והולך חומצת חלב בשרירים, באופן שיגרום לו בהכרח להאט. ברור אם כן, שצריכת החמצן המירבית הזהה, בפני עצמה, אינה ממצה את הגדרת הפוטנציאל של שני הרצים.
באמצעות שיפור הצח”מ אנו מגדילים, כאמור, את זמינות החמצן עבור השרירים. אנו מפתחים את היכולת של הלב לספק דם עשיר בחמצן אל השרירים. כדי לפתח סף חומצת חלב גבוה, אנו נדרשים לשפר את יעילות ניצול החמצן על-ידי השרירים – להגביר את היכולת של השרירים לעשות שימוש באותו החמצן. כאן אנו מאמנים פחות את הלב ויותר את הרגליים. אנו רוצים לאפשר גיוס כמות גדולה ככל הניתן של סיבי שריר במהלך הריצה; אנו רוצים לפתח את הגורמים הנדרשים להובלת החמצן אל תאי השריר (נימים הנוצרים סביב לתאי השריר) ואת הגורמים הדרושים להפקת האנרגיה מן החמצן בתוך תאי השריר עצמם (מיטוכונדריה, אנזימים אירוביים).
מדוע דווקא במישור הזה טמון פוטנציאל השיפור הגדול ביותר? משום שזהו הרכיב שיותר מכל האחרים, ניתן לחזור ולשפרו כל פעם מחדש. מדובר בתהליך שנמשך זמן רב, הדורש סבלנות. מדובר בשיפורים שניכרים על פני משך זמן של שנים, שלא ניתן להשיגם תוך שבועות. מדובר בהרחבה הדרגתית של התשתית המאפשרת יעילות בהפקת אנרגיה לצורך הריצה. מדובר בגורם שמאפשר את צמצום פערי “הכשרון” יותר מכל גורם אחר.
הכל טוב ויפה, אבל איך ניתן לשפר את סף חומצת החלב? כאן ישנן תשובה ישירה ותשובה עקיפה המשולבות האחת בשניה. קיימת עבודת רקע הכרחית של “בניית בסיס” והרחבתו וקיימים אימונים ספציפיים שמשפרים את סף חומצת החלב באופן ישיר. עבודת הרקע כרוכה בעיקר בשלבים בהם אנו מתמקדים בריצות ארוכות – ריצות בקצבים אירוביים איטיים יחסית, בהן אנו מרגילים את הגוף לגייס כמות גדלה והולכת של סיבי שריר ולנצל אותם לשם הפקת אנרגיה. מהבסיס הזה, שאנו שואפים להרחיבו יותר ויותר לאורך זמן, אנו עוברים לאימונים ספציפיים, המתבצעים סביב סף חומצת החלב עצמו.
האימונים המביאים באופן ישיר לשיפור סף חומצת החלב הם אימונים המתבצעים סביב קצב הריצה התואם את הסף הקיים ועוברים אותו במידה קלה בלבד(5). בעקבות כל אימון כזה, אנו ממריצים שינוי קל שאליו אנו מאפשרים לגוף להסתגל לקראת האימון הבא. אנו למעשה דוחקים את הסף כל פעם קצת גבוה יותר. האימונים הרלוונטיים ביותר הינם “ריצות קצב” רצופות וכן אינטרוולים למרחקים ארוכים (2,000 מ’ ומעלה), עם מנוחות קצרות יחסית ביניהם.
(פיט פיצינגר, מנצח במרתון ה – Olympic Trials של ארה"ב לקראת המשחקים של לוס אנג'לס 1984)
מתוך הבנת ההסבר בנוגע למטרה הפיזיולוגית של האימון, נובעות מסקנות חשובות בנוגע לצורה הנכונה לביצוע האימונים הללו (וחשוב לא פחות, בנוגע לצורה הלא נכונה לבצעם). טעות נפוצה ביותר בקרב רצים רבים היא לבצע אימונים אלו בקצבים מהירים מדי, מתוך אותה תחושה אינטואיטיבית וטבעית לפיה ככל שרצים מהר יותר משיגים תוצאות אימון טובות ויעילות יותר, או כי צריך “לסבול” במהלך האימון. כך מוצאים עצמם רצים רבים פותחים בקצבים מהירים מדי, צוברים חומצת חלב בשרירים, מאיטים בהמשך האימון ולמעשה מחבלים במטרתו. נדגיש שוב – המטרה היא לדחוק, כל פעם קצת יותר, את הסף הקיים. את זה ניתן לעשות אם עוברים אותו במידה קטנה בלבד, שממריצה הסתגלות. לעומת זאת, כשרצים מהר בהרבה מהקצב התואם את הסף הקיים, עוברים לטווח אימון אחר, תוך ייצור חומצת חלב ותוך מעבר להפקת אנרגיה בצורה אנאירובית. מטרת האימון למעשה נפגעת.
קיימות מספר “נוסחאות” לקביעת הקצב המתאים לביצוע ריצות קצב. הדרך המדויקת ביותר היא לבצע בדיקת מעבדה למציאת סף חומצת החלב. אופציה זו אינה פרקטית במיוחד עבור רובנו, וודאי לא באופן שוטף. קיימות גם שיטות שונות “לבדוק” באופן עצמאי, ולמעשה להעריך, את סף חומצת החלב (לא נרחיב על כך). ההמלצות המקובלות והשיגרתיות בנוגע לקצבי האימון הרלוונטיים טובות דיין: מקובל לדבר על הקצב מקסימלי שבו ניתן לרוץ ריצה רצופה למשך שעה, מבלי להאט. עבור רוב הרצים, מדובר בקצב התואם קצב תחרות שבין 15 ק”מ לחצי- מרתון. פיצינגר, שנוקט בנוסחא זו, נוקט גם באבחנה בין רצים שונים. לרוב הרצים הוא מגדיר ע”פ רוב ריצות של בין 7 ל – 10 ק”מ בקצב האמור. לרצי מרתון הוא מגדיר מרחקים של עד 15 ק”מ בקצבים שבין קצב חצי-מרתון לקצב מרתון. כמובן שדברים אלה אינם חקוקים בסלע, אלא יכולים לספק הנחיה כללית בלבד.
5. אימונים ספציפיים בקצב המירוץ –
נותר לשמור מקום לפחות לאלמנט חשוב נוסף, שהוא “עקרון הספציפיות של האימון”. כאן אנו מכירים בכך שכדי להצליח או להשתפר בפעילות מסוג מסויים, יש לשאוף לשחזר, לפחות בקירוב, את הפרמטרים של אותה פעילות בתדירות גבוהה ככל הניתן. הרץ האמריקאי קווין בק, באחד ממאמריו לכתב העת Running Times (2) הבהיר את חשיבותו של העקרון, גם מבחינה פיזיולוגית וגם מבחינה פסיכולוגית. בק טוען שלא נכון להסתפק בביצוע ריצות ארוכות בקצב איטי מאוד מצד אחד, לעומת אימוני אינטרוולים בקצב מהיר מאוד מצד שני, ולצפות שבדרך קסם הקצבים “יתאזנו” ביניהם לאיזשהו ממוצע במהלך התחרות. לדבריו, חשוב לאמן את הגוף לרוץ גם בקצב המטרה עצמו, על מנת להכיר את הקצב, את המאמץ שהוא מחייב ואת דרישות וויסות והפקת האנרגיה הרלוונטיות. בק מציע לשלב אימונים הכוללים ריצה של כשליש עד שני-שליש ממרחק תחרות היעד, בקצב התחרות. לבק מגוון של עצות קונקרטיות בנוגע לשילוב רכיב זה גם במסגרת תכנית אימון למרתון והמבקש להחכים יוכל לעיין במאמרו הנזכר.
ההסתייגות המתבקשת:
ברשימה זו ניסיתי להבהיר את התועלת הפיזיולוגית שאנו מקווים להפיק מסוגי אימון שונים ומכאן לגזור מסקנות בנוגע לאופן הנכון שבו יש לבצע כל סוג אימון וכן בנוגע לעיתוי ולמינון שבו מומלץ לשלבם במסגרת תכנית אימון המבוססת על “מחזוריות”. לקראת סיום, ראוי להוסיף הערת הסתייגות.
אימוני ריצה אינם בבחינת מדע מדוייק. הפיזיולוגיה של הספורט מנסה לנתח ולהבין כיצד ניתן לשפר את היכולות הגופניות, אך פערי הידע קיימים תמיד. כך גם הגישה שהוצגה ברשימה זו, מקובלת ככל שתהיה, מבוססת, בין השאר, על השערות ועל הכללות. נוסיף לכך, כי אימון ריצה כזה או אחר אינו דומה לניתוח מדוייק ונקודתי, שנועד להשיג תוצאה ספציפית אחת ויחידה. ניתן להניח כי לאורך זמן, משתלבים זה בזה סוגים שונים של אימונים בהם מתמיד הרץ ומולידים הישגים חדשים, מבלי שניתן לשים את האצבע על גורם יחידי לשיפור. אין כל ספק שלא מדובר בנוסחה מתמטית. בהחלט חשוב לציין שלנסיון המעשי ישנה לא פעם משמעות שמעבר לניתוח הפיזיולוגי ומאמנים מנוסים מפתחים שיטות יעילות ומוצלחות יותר מכל עצה במאמר.
ועדיין, ניתן להיעזר בידע הקיים כדי להרכיב תכנית אימון בצורה מושכלת וחשוב עוד יותר: הבנת המטרה והתועלת של סוגי האימון שהוא מבצע – יכולה לסייע לרץ בדרכו אל השיאים וההישגים.
רשימת מקורות:
1. K. Beck,"What Exactly is a Tempo Run", Running Times (Dec. 1999).
2. K. Beck, “Run Your Best Marathon. Really”, Running Times (July/Aug. 1999),
(נוסח מתורגם לעברית של מאמר זה מופיע כאן באתר)
3. N. Hashizume (ed.) “Arthur Lydiard’s Lecture”
4. J. Kellogg, “Maximizing Oxygen Uptake”
5. P. Pfitzinger, “Improving Speed for Distance Runners”
“What Really Determines Running Performance?”
שניהם מהאתר Distancecoach.com
