מאת נחשון שוחט
כללי:
לא נחדש דבר אם נזכיר שברוב רובם של המקרים (עם יוצאים מן הכלל) הדרך היעילה ביותר להשיג תוצאה מיטבית (מבחינת זמן) בריצות למרחקים ארוכים (ריצות של 1,500 מ’ ומעלה) הינה אסטרטגיית הנגטיב ספליט המינורי (“מינורי” הוא מושג יחסי, שתלוי גם במרחק הריצה עליו אנו מדברים.
בואו ננסה להבין, על קצה המזלג, מדוע…
הנמקה לגישה זו ניתן למצוא ראשית כל בנסיון המצטבר, כאשר טבלאות השיאים העולמיים מבהירה מגמה מאוד ברורה בהקשר זה ר’ לדוג’ את התפתחות שיא העולם לריצת 5,000.
טבלאות השיאים השונות מלמדות שבכל המרחקים מ – 1,500 ומעלה, הושגו התוצאות המהירות ביותר בעשרים השנים האחרונות, כמעט תמיד על-ידי ריצה של ספליטס “שווים” או עם חצי שני מהיר במקצת מהראשון. המגמה שעולה מניתוח טבלאות השיאים היא חד-משמעית ולא ניתן להתכחש לה, ורצים מנוסים רבים יוכלו לתמוך מסקנה זו גם על בסיס ניסיונם האישי.
הנמקה ליתרונות הנגטיב-ספליט ניתן למצוא גם בעקרונות הפיזיולוגיה. נמחיש זאת באמצעות דוגמאות, המתייחסות לשלושה מרחקי ריצה שונים, ומניחות תנאי ריצה זהים בין שני חצאי המירוץ (טופוגרפיה, תנאי רוח ומזג אויר ומשתנים כיוצב’). השיקולים עשויים להשתנות כמובן, כאשר הריצה נערכת על מסלול שחציו השני קשה יותר.
נתבונן אם כן על שלושה מירוצים שונים – ריצת 800 מ’, ריצת 10,000 מ’ וריצת מרתון. לגבי כל אחת מהריצות, נגדיר קצב P שהוא הקצב האופטימלי עבור הכושר הנתון של הרץ. זהו כמובן קצב תיאורטי, שאין לנו אפשרות לדעת אותו באופן מדויק ומוחלט מראש, אלא רק להעריך-לנחש מהו. הרץ ההיפותטי שלנו ינסה לרוץ 2:00 ב – 800 מ’, 33:00 ב – 10,000 ו – 2:30 למרתון. מה שננסה לעשות הוא לאפיין את הגורם המגביל בכל אחת מן הריצות האלה, ולבנות אסטרטגיה להשיג את המטרה, שבה קצב P הוא הקצב הממוצע בסיום הריצה.
בריצת ה – 800, הרץ שלנו ירצה לרוץ 2 סיבובים בקצב ממוצע של 60 שניות לסיבוב. ריצת ה – 800 מתבצעת מן ההתחלה ועד הסוף בקצב גבוה משמעותית מקצב הסף האנאירובי, (קצב של 120-136 אחוז מקצב הצח”מ) כאשר חומצת חלב הולכת ונצברת בשרירים בקצב יחסית גבוה. בקצבים האלה, אפילו רץ בעל סבולת אנאירובית גבוהה, ירגיש את הצטברות חומצת החלב, באופן שלא יאפשר, סביב קצב האופטימום “הגברה” במהלך החצי השני של הריצה. במלים פשוטות, הוא לא יוכל להתמיד בקצב P באופן רצוף, מההתחלה ועד הסוף, למשך מלוא 2 הדקות (גם אם הוא מאומן ברמה גבוהה ביותר). המגבלה הזו היא פיסיולוגית נטו, ולמיטב ידיעתי אין על קביעה זו חולק. לכן, כדי להשיג את קצב P, על הרץ שלנו לפתוח בקצב קצת מהיר ממנו (לא בהרבה), כאשר הסיבוב השני יהיה קצת איטי יותר, כתוצאה מן ההאטה הבלתי-נמנעת ברמות המאמץ הללו. ההפרש הממוצע בין הסיבובים הוא בדרך כלל סביב 1.5 שנ‘. זהו כמובן הסבר פשטני שאפשר להרחיב הרבה יותר לגביו, אבל די בו כדי להבהיר שקיימת מגבלה אובייקטיבית שממנה נגזרת אסטרטגיית הריצה. אם הרץ הצליח לרוץ 2 דק’ בנגטיב ספליט, המסקנה האובייקטיבית המתבקשת היא שהיכולת האופטימלית שלו גבוהה יותר ושעליו לנסות לפתוח בקצב מהיר יותר.
עכשיו נעבור לריצת ה – 10,000. קצב P עבור הרץ שלנו הוא 3:18 לק”מ. בריצת 10,000 , להבדיל מריצת 800, אין מניעה פיסיולוגית מריצה בקצב קבוע P ובריצת 10,000 אכן נקבעים מדי פעם שיאים באמצעות even splits ואפילו פוזיטיב ספליט קטן (כאשר החצי השני איטי במקצת מהראשון). השיקול שבכל זאת נכנס לתמונה הוא שיקול טקטי של “סיכוני המשגה”, שהרי קצב P הוא קצב משוער וכשאנו רצים, אנו לא משיגים תוצאה שהיא פלט מחשב, אלא שדברים יכולים להשתנות. לעתים אנו גם מפתיעים את עצמנו במהלך המירוץ. ללא ספק, ריצת 10,000 אופטימלית צריכה להתנהל קרוב ככל הניתן, לקצב P, ובהחלט ישנה גם שאלה של גודל ההימור שאנו מוכנים לקחת. הבעיה נעוצה שוב בגורם המגביל. קצב מהיר מדי, אפילו במקצת, יגרום להצטברות מהירה מדי של חומצת חלב, כך שהגוף לא יצליח לפנות אותה. דמיינו נקודה מסוימת כנקודת “אל-חזור” שבה ההצטברות הזו תחייב האטה בקצב. ברגע שעברתם אותה, לא תוכלו להתמיד בקצב, ותאלצו להאט בהדרגה. כך שסטיה מקצב P לעבר המהיר יותר בשלבים הראשונים לריצה, אפילו במקצת, עלולה ליצור ‘חוב’ שהזמן לשלם אותו יבוא בחצי השני. ההאטה לאחר שחוצים את נקודת האל-חזור הזו, כמעט תמיד תהיה גדולה יותר מכל “ספייר” שצברנו. לכן, האסטרטגיה של נגטיב ספליט נועדה לשמור על “רזרבה אנאירובית” שבה ניתן להשתמש בשלבים האחרונים של המירוץ. אם הרץ שלנו פתח בקצב קצת איטי מ – 3:18, בהמשך התקבע על קצב המטרה ולמעשה נמנע מלצבור חוב חמצן, הוא נותר בשני הק”מ האחרונים (או אפילו בשני הסיבובים האחרונים) עם “רזרבה” שתאפשר לו לרוץ אותם מהר מקצב המטרה. לקראת סוף הריצה הוא יוכל להגביר מהירות ללא חשש (בשלבים האחרונים הוא יוכל להרשות לעצמו לעבוד במסלול אנאירובי) וירוויח יותר מה”חוב” ביחס לקצב P. שימו לב שבריצות 5,000 ו – 10,000 מ’, אנחנו מדברים על נגטיב ספליטס קטנים יחסית, של שניות בודדות בדר”כ, ובמרחקים האלה קורה שריצות “אופטימליות” מגיעות גם הן בפוזיטיב ספליט קטן מאוד – עניין של מזל. האסטרטגיה המומלצת ככלל היא נגטיב ספליט מינורי.
עכשיו הרץ שלנו מגיע לריצת המרתון. וגם כאן, בעולם נשלט ואופטימלי, היישום המיטבי הוא לרוץ ספליטס שווים לחלוטין. אבל במרתון מתווספים שיקולים מעבר לאלה שקיימים בריצת 10,000, באופן שמקנה לאסטרטגיית הנגטיב ספליט יתרונות נוספים:
1. סיכוני המשגה גדלים בהרבה. במלים פשוטות, טעות קטנה בתכנון הקצב עלולה לחבל בתכנית הריצה כולה ולגבות מחיר כבד בשלבים האחרונים. אם בריצת 10,000 מדובר בהפסד של שניות או עשרות שניות, במרתון ניתן להפסיד דקות רבות.
2. כמות המשתנים בריצה וכמות ההתפתחויות הבלתי-צפויות גדלה גם כן.
3. הגורם המגביל בריצת המרתון איננו עוד החשש מפני הצטברות מהירה מדי של חומצת חלב, אלא הפעם התוצאה של חציית סף חומצת החלב וכתוצאה מכך, של מעבר להסתמכות גדולה יותר על המסלול האנאירובי לייצור אנרגיה, הוא ריצה לא כלכלית, בזבוז מוגבר של הגליקון שנאגר בשרירים ובכבד. כידוע, במרתון הדבר החשוב מכל עבור הרץ הוא למנוע מצב שבו ה”דלק” יאזל לפני קו הסיום, מצב של דילדול הגליקוגן המחייב האטה, והאטה משמעותית. במלים אחרות, הנפילה לאחר נקודת ה”אל חזור” תלולה עוד יותר.
נוסיף גם כאן הסבר פשוט, שיבהיר מדוע: כל מולקולת גלוקוז שהגוף שלנו יצרוך לייצור אנרגיה במסלול אירובי תניב 36 מולקולות של ATP. לעומת זאת, כל מולקולת גלוקוז שהגוף שלנו יצרוך לייצור אנרגיה במסלול חומצת חלב תניב 2 מולקולות של ATP בלבד (להסבר מפורט, ראו מאמרו המצוין של אודי מלר על תהליך הפקת האנרגיה בשריר (חשוב להבין שההבדל הוא אינקרימנטלי. הגוף אינו עובד בשום שלב "רק" במסלול אירובי או "רק" במסלול אנאירובי. וכך גם חציית "הסף" משפיעה על אחוזים מסוימים בלבד מן האנרגיה המיוצרת. אך הבזבוז הוא בזבוז, ובקצב גבולי זה עלול להוביל בסבירות גבוהה למפגש עם "הקיר").
המשמעות היא שכל “טעות” שהיא סטייה יחסית קלה מקצב P של הרץ שלנו לטווח המהיר יותר, גורמת לריצה “בזבזנית”. הרץ שלנו עבר שבוע של דיאטות דילדול והעמסה, מנסה לקמץ בכל מ”ג של סוכרים שאותם אגר, צורך משקה אנרגיה או ג’לים, ובכל זאת – אין לו את הלוקסוס להיות בזבזן. קצב האופטימום (התיאורטי) הוא הקצב שיביא אותו אל קו הסיום בדיוק רגע אחד קצר לפני שהדלק “אוזל.
לכן, גם במרתון האופטימום התיאורטי הוא ספליטס שווים, אבל המציאות מחייבת אותנו לקחת “שולי זהירות” כשאנו מתכננים את הריצה. במידה שנשאר לנו “עודף” בקילומטרים האחרונים, ממילא לא תהיה מניעה להגביר את הקצב (כך רואים לא פעם נגטיב ספליטס משמעותיים, של דקה עד שתי דקות, גם ברמה העולמית הגבוהה, וגם כאשר נשברים שיאי עולם). לעומת זאת, אם ננסה לצבור “ספייר”, אפילו של דקה, בחצי הראשון, הבזבזנות הזו עלולה לגבות מאיתנו מחיר גדול פי כמה בקילומטרים האחרונים.
הצד השני של המטבע הוא שגם תכנון פוזיטיב ספליט גדול מדי איננו אסטרטגיה יעילה. בכל זאת ישנו גבול ברור ליכולת הקיזוז במהלך החצי השני של הריצה. הנגטיב ספליטס נובעים משולי בטחון, משמירת רזרבה. אנחנו גם לא רוצים להגיע אל קו הסיום עם עודף ועם תחושה שלא נתנו את כל מה שהיינו יכולים לתת.
או קיי, אבל איך בעצם עושים את זה?
עד כאן הכל טוב ויפה. אבל רצים רבים נתקלים בבעיה במעבר מהתיאוריה למעשה, ומתקשים ליישם את אסטרטגיית הנגטיב ספליט במירוץ. יכולות להיות סיבות רבות לכך, החל מכושר לא מספק (במיוחד במרתון) שמחייב האטה בשל מגבלות אחרות (כך למשל, רץ ששריריו אינם מאומנים היטב לריצות ממושכות, יאט באופן משמעותי גם אם ירוץ בקצב נוח). סיבה אופיינית נוספת היא האדרנלין של המירוץ, שגורם לנו להרגיש שקצב הריצה קליל ממש בשלבים הראשונים של המירוץ, וקיים גם גורם מנטלי.
העצה שאתן כאן לא תקיף את כל הגורמים, אלא תתמקד בחשיבות רכישת ההרגל והנסיון. הדרך הטובה ביותר “ללמוד” לרוץ נגטיב ספליטס יעילים במירוץ, היא לרכוש הרגל קבוע של ריצות מסוג זה, במהלך האימונים. ההרגל מלמד סבלנות, הקשבה לגוף, ובטחון.
ריצות ארוכות – מומלץ לרוץ בקצב “מתגבר” תוך חלוקת הריצות לשלושה או ארבעה “קטעים”. הקטע הראשון הוא מעין חימום שמתבצע בקצב איטי שהולך ומתגבר בהדרגה לקצב נוח. הקטעים הבאים מתבצעים בקצב האימון הרלוונטי, נוח ויציב, אבל מהיר יותר. קטע הריצה האחרון מתבצע בקצב מהיר, המתקרב לקצב מרתון. ניתוח מפורט של בחירת קצבי הריצות הארוכות תמצאו כאן.
ריצות טמפו – נניח ריצת טמפו של עשרה ק”מ. התחילו בקצב מתון בשני הקילומטרים הראשונים, בערך 10 שניות לק”מ איטי מקצב המטרה לאימון. בק”מ השלישי ואילך התקבעו על קצב המטרה. במהלך שני הקילומטרים האחרונים, נסו להגביר ככל שאתם מתקרבים לסיום. זהו תרגול מצוין לקראת תחרות לעשרה ק”מ.
אינטרוולים – הקריטריון בריצות אינטרוולים הוא למנוע נפילת קצב בין החזרות השונות, עם יכולת לרוץ את השתיים האחרונות, ובעיקר את האחרונה, מהר מן הקודמות. הדבר דורש ניסוי וטעיה, היות שפעמים רבות נקלע למצוקה בשלבים המוקדמים יותר. חזרות של 400 מ’ למשל, נרצה בדרך כלל לבצע כשההבדלים בין החזרה האיטית למהירה ביותר אינו גדול משניה או שתיים (למעט האחרונה, אולי). בחזרות של 2,000 מ’ נשאף להבדל של לא יותר מחמש שניות (ואפילו פחות). אימוני אינטרוולים על המסלול הם דרך טובה לפתח “חוש קצב”. והחזרות האחרונות הן תרגול טוב ל”פוש” האחרון שמתאפשר, כשישנה “רזרבה” לנצל (גם אם שלוש חזרות קודם לכן חשבנו שאין סיכוי בכלל לגמור את האימון)…
רכשו את הרגל הנגטיב ספליט. זה משתלם.
