פוסט של איליה אודות אימוניו של עמית נאמן ,שבמהלך שנות ה-80 היה מבכירי הרצים בארץ.
הפוסט פורסם בשנת 1989 בעולם הריצה ולאחר עליית אתר מועדון ארוחת הבוקר התייחס איליה למאמר פעם נוספת במבט של 20 שנה לאחור.
מאמר מרתק שפורס את תוכנית האימונים של עמית נאמן, עם הגיגים ,מחשבות ולקחים של מאמנו.
אימוניו של נאמן / איליה בר זאב (כפי שפורסם בשנת 1989 – ב"עולם הריצה" 37)
הותאם לאינטרנט על ידי יוסי שוורצפוקס – "חלושעס" (מועדון ארוחת הבוקר)
בהמשך –איליה מביע את דעתו לאחר 20 שנה
לראשונה מתפרסמת תוכנית אימונים מפורטת של אתלט בכיר בארץ, עמית נאמן. המאמן איליה בר-זאב מפרט מעקב שיטתי של אימונים מסוגים שונים, תוך מעקב ספציפי לגבי ריצות ממושכות ופעילות ספורטיבית שאינה ריצה.
בשתי החוברות הקודמות של "עולם הריצה" (35, 36) ניסיתי (לפי מיטב הבנתי את מקצוע המרתון) להנחות את הרצים בתהליך הכנתם לאירוע, בו באים לידי ביטוי מקורות אנרגיה מגוונים, כושר גופני מיוחד, אתגרי זמן ומקום ולאו דווקא בתנאים נוחים.
כידוע, אין זה מומלץ לרוץ מרתונים בעונה אחת יתר על המידה, לכן ישנה חשיבות מיוחדת לתהליכי הכנה מסודרים, עליהם המלצתי, על מנת להשיג את הרצוי והאפשרי באירוע המתוכנן ולא להמר מדי פעם באירוע מזדמן.
לסיכום פרק זה (המרתון) נגיש כאן דו"ח מבקרת האימונים והתחרויות של עמית נאמן. עמית בן 31, "טירון" בריצות מרתון, רץ רק פעם אחת ב-1985, אז קבע 2:31:31 ש'. בשנה שעברה הצליח די יפה בתחרויות הדרכים בארץ, אך הישגיו במסלול היו בינוניים למדי. בקיץ האחרון (יולי-יוני) היה למעשה "על הפנים". ההחלטה להתרכז בהכנה למרתון הכנרת נפלה בתחילת יולי למרות כל המגבלות, שהן מזג אויר קשה בקיץ הישראלי וכושר גופני אישי לא מעודד.תוכנית תקופתית הוכנה.
גיבור הכתבה, עמית נאמן (27) בחבורת החוד של מרתון טבריה 1988.
מהי שיטת הבקרה?
שיטת הבקרה מתנהלת ע"י רישום של כל יחידת אימון והגשת סיכום היחידות השבועיות ע"ג טופס מיוחד מדי שבוע. הנתונים הנאספים מרוכזים בלוח בקרה תקופתי, שממנו מעובדים ומוגשים הפרטים במאמר זה. פרסום זה לא בא להאדיר את הישגיו של עמית או את דרך עבודתו, שכן, הציניקנים, אנשי הפינות, ירימו גבה ויאמרו: "מה פתאום?", "כבר עשו זמנים כאלו בארץ…" ועוד דברי קינטור מכל הבא לפה. אני יודע שיש בכל מרתון ספורטאים שהיו יכולים להשיג זמנים טובים יותר… אילו הם היו משתתפים. אבל הם לא השתתפו, ולכן צריך לתת כבוד לאלה שכן קמים ב-8:00! ואינם מסוגלים לאכול בבוקר המרתון ארוחת בוקר דשנה ב"פלאזה".
חשיבות בקרת האימונים
בקרת האימונים עוזרת הן לרץ והן למאמן להבין טוב יותר ובאורח אובייקטיבי את המתרחש בתהליך ההכנה לאירוע המרכזי. במקרה של הצלחה או הצלחה יחסית או כשלון – עדיף שהנתונים יעמדו לניתוח קר ואובייקטיבי ברשות המאמן והרץ. הסקת מסקנות לעתיד חייבת להיות מבוססת ולא משוערת.
רץ הרושם בצורה מסודרת נתונים מאימוניו ומתחרויותיו לומד להבין את המקצוע בו הוא עוסק, את חשיבות הסדר, המעקב, יכולת הערכה ריאלית לגבי יכולתו והימנעות מאשליות מיותרות.
כיצד נעשית הבקרה
בטופס השבועי נאספים בצורה שיטתית הפרטים הבאים: תיכנון מול ביצוע, מס' יחידות האימון מכל סוג והסך. נפח כללי – יומי, שבועי, מעקב על אימוני הבוקר ואחה"צ. מעקב מפורט על סוגי הקצבים באימוני הרצף: קצבי התאוששות, הרפיה, חימום, קצבים קלים, בינוניים, מהירים, מתפתחים, משתנים. כל סוגי האינטרוולים והחזרות מעל מאמץ של 80% ומתחת מאמץ זה. מעקב על הכמות (קילומטראז') המבוצעת בכל סוג של אימון, כמות הק"מ שמבוצעת ע"ג משטחי אימון רכים וקשים, מעקב ספציפי לגבי ריצות ממושכות מעל20 ק"מ, תחרויות. פעילות שאינה ריצה – תרגילי כושר גופני שונים, מעקב דופק, משקל, פעילות ספציפית לאישוש, בעיות בריאותיות, כמות השעות "ברוטו" ו"נטו" לאימונים, טסטים ועוד.
למתמיד ברישום פרטים אלו מסתבר, לאחר זמן קצר, שאין זה נורא כל כך להתרגל לדרך רישום זאת (לדעתי, גם מעניין יותר) והבונוס הוא משמעותי – ניתן לעקוב ולהסיק מסקנות אובייקטיביות, והמאמן מעמיד את אמינותו למבחן בלתי פוסק, דבר המחייב להעמיק בתחום, בו הוא מתיימר להבין, ובדרך זאת להשכיל ולהתפתח בעצמו.
מסיבה זו בלבד מוגשים סיכומים,מתוך רישום של 20 שבועות מתוך הדו"ח השבועי של עמית נאמן.
ספליטים של המרתון – כפי שנרשמו ע"י עמית:
| ק"מ | זמן | ממוצע לק"מ |
| 0-3 | 10:12 | 3:24 |
| 3-6 | 10:08 | 3:23 |
| 6-9 | 10:04 | 3:21 |
| 9-12 | 10:02 | 3:21 |
| 12-15 | 10:04 | 3:21 |
| 15-18 | 10:01 | 3:20 |
| 18-21 | 10:04 | 3:21 |
| 21-24 | 9:59 | 3:20 |
| 24-27 | 10:20 | 3:27 |
| 27-30 | 10:10 | 3:23 |
| 30-33 | 10:09 | 3:23 |
| 33-36 | 10:20 | 3:27 |
| 36-39 | 10:43 | 3:34 |
| 39-42.2 | 11:02 | 3:27 |
עיבוד וסיכום 20 שבועות הכנה למרתון הכנרת 1988 – עמית נאמן (מתוך דוח בקרה שבועי)
| 1 | סה"כ 20 שבועות – מ 17/7/88 ועד 3/12/88 |
| 2 | סך יחידות אימון: 204 יח'. מהן בבוקר – 75 יחידות (36.76% מסך היחידות) |
| 3 | סה"כ ק"מ מכל סוג שהוא – 2603 ק"מ (ללא המרתון 2561 ק"מ).סך ק"מ בבקרים – 850 ק"מ (32.56% מהנפח הכללי). |
| 4 | סה"כ שעות אימון "נטו" 242 שעות כולל שבתות וחגים.סה"כ שעות "ברוטו" – 456 שעות – פעילות סביב האימון, בהקשר אליו, טיפולים וכד'. |
| 55.15.2
5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 5.8 5.9 5.10 |
קצבים באימונים |
| קצבי חימום, התאוששות, הרפיה מתחת ל-80% מסח"ח – 181.6 ק"מ (6.97% מנפח כללי). | |
| ריצות בקצב קל – 80-85% מסח"ח – 1772 ק"מ (68.07% מנפח כללי).סך יחידות בקצבים קלים – 139 יחידות (68.13% מסך היחידות). | |
| ריצות בקצבים "בינוניים" – 85-93% מסח"ח 434.7 ק"מ (16.69% מנפח כללי).סך יחידות בקצביםם בינוניים – 33 (16.17% מסך היחידות). | |
| סך כל הקצבים הקלים + בינוניים + קצבי חימום והרפיה: 2388.3 ק"מ (91.75% מנפח כללי – אנרגיה אירובית). | |
| קצבים מהירים ברצף יציב – לא בוצעו כיחידה עצמאית להוציא התחרויות.סך הק"מ שנצבר בתחרויות כולל המרתון 93.3 ק"מ (3.58% מנפח כללי).סך הק"מ שנצבר בתחרויות ללא המרתון – 51.1 ק"מ (1.99% מנפח כללי). | |
| קצבים מתפתחים (מעבר ברצף מקל לבינוני ולמהיר) סה"כ 32.8 ק"מ 1.26% מנפח כללי.החלק המהיר 10 ק"מ. | |
| קצבים משתנים לסירוגין ברצף ובוריאציות שונות. סה"כ 73.5 ק"מ 2.82% מנפח כללי.החלק המהיר ממנו – 42.8 ק"מ. | |
| סה"כ חזרות ואינטרוולים מעל 80% מאמץ בין 2-8 דקות, 19.6 ק"מ, 0.75% מנפח כללי. | |
| סה"כ חזרות ואינטרולים מתחת 80% מאמץ וחלקם ברמה טכנית, ובמרחקים מגוונים (100 מ' עד 2 ק"מ) 38.7 ק"מ, 1.48% מנפח כללי. | |
| סה"כ הפעילות לפיתוח הספק אירובי, סבולת מעורבת (סימולטנית) – כולל אפקט התחרויות אך ללא המרתון עצמו – 215.7 ק"מ, 8.42% מנפח כללי (ללא המרתון). | |
| 6 | סה"כ ק"מ שבוצעו על גבי משטחים קשים – 697.5 ק"מ, 26.79% מנפח כללי.סה"כ ק"מ שבוצעו על גבי משטחים רכים – 1905.5 ק"מ, 73.2% מנפח כללי. |
| 77.17.2
7.3 7.4 7.5 7.1 7.2 7.3 |
ריצות ארוכות ברצף ובאימון בלבד. |
| מ-35 ק"מ ומעלה, סה"כ פעמיים (35 + 36.5), סך ק"מ 71.5, ממוצע 35.75 ק"מ. | |
| מ-30 ק"מ ועד 35 ק"מ (לא כולל) סה"כ 5 פעמים, סך ק"מ 156.5 ק"מ, ממוצע 31.3 ק"מ. | |
| מ-20 ק"מ ועד 30 ק"מ (לא כולל) סה"כ 10 פעמים, סך ק"מ 222.3, ממוצע 22.23 ק"מ. | |
| סך כל הריצות ברצף מ-20 ומעלה סה"כ 17 פעמים, סך ק"מ 450.3 ממוצע 26.48 ק"מ (באימון בלבד).% מנפח כללי 17.29% (ללא המרתון 17.58%). | |
| קצבים אופייניים לריצות אלו: | |
| 3:50 – 3:55 דק' (עם "גלישות" קטנות ל-3:35+/-) | |
| 4:00 – 3:45 דק' (עם גלישות קטנות ל-3:35+/-) | |
| 4:10 – 3:28 דק' | |
| 8 | הריצה הארוכה ביותר בכל שבוע סה"כ ל-20 שבועות 513.5 ק"מ, ממוצע ליחידה שבועית 26.675 ק"מ. |
| 9 | סה"כ שעות שהוקדשו לתרגילים שאינם ריצה – גמישות, מתיחות – 58 שעות שהן 23.96% משעות הנטו באימון. תנועתיות, חיזוק וכד'. |
| 10 | פעילות משלימה לתרגילי התאוששות – מסאז' 15 פעמים (חמי טבריה אחרי הריצה). |
| 11 | טסט שדה – באמצע ספטמבר בשיתוף עם מולי אפשטיין (המחלקה למחקר במכון וינגייט). המטרה – בחינת "התנהגות" פיזיולוגית בריצה ל-32 ק"מ בקצב מבוקר, לקיחת דגימות דם כל 8 ק"מ לבדיקת חומצת חלב, מדידת דופק ע"י מד-דופק צמוד. קצב רצוי 3:40 דק"מ בהתחלה עם התפתחות איטית ל-3:35 ו-3:30 דק"מ.בפועל – מד-דופק לא היה, נלקח דופק בצורה ידנית רגילה כל 8 ק"מ ומיד לאחר מכן לקיחת דם מן האוזן. הקצב הרצוי החזיק מעמד עד הק"מ ה-25, אח"כ חלה נסיגה גדלה והולכת, והטסט הופסק אחרי 28,300 מ'.הטסט בוצע לקראת סוף שלב א' בהכנה, והמסקנה המיידית היתה שיש להתרכז יותר ויותר בקצבים הקרובים לסח"ח במרחקים של 12-20 ק"מ, בריצות ארוכות – 25-30 ק"מ בקצבים "קלים" מחושבים, כאשר החלק האחרון בריצה (1/4) מהיר יחסית, אך לא יותר מדי מקודמיו. |
| שבועות 1-4קצבי התאוששות 1.15%
קצבים קלים 72% קצבים בינוניים 25.77% קצבים מעורבים 4.25% |
שבועות 5-8קצבי התאוששות 4.4%
קצבים קלים 69.4% קצבים בינוניים 17.64% קצבים מעורבים 7.99% |
שבועות 9-12קצבי התאוששות 5.78%
קצבים קלים 71.2% קצבים בינוניים 12.56% קצבים מעורבים 9.43% |
שבועות 13-16קצבי התאוששות 6.82%
קצבים קלים 68.54% קצבים בינוניים 12.42% קצבים מעורבים 12.14% |
שבועות 17-20קצבי אישוש 15.44%
קצבים קלים 58.34% קצבים בינוניים 18.32% קצבים תחרותיים 12.11% |
בקרות שדה – 28.3 ק"מ באמצע ספטמבר
תחרויות:
שבוע 11: 10 ק"מ 30:27 (מקום שני אחרי אריה גמליאל 30:11)
שבוע 14: 20 ק"מ בפריז – 64:03
שבוע 17: חצי מרתון בית-שאן 68:03 – מקום ראשון
הישגים לאורך שנים – עמית נאמן
| 1988 | 1989 | 1990 | 1991 | 1992 | 1993 | 1994 | 1995 | 1996 | 1997 | 1998 | 1999 | |
| 800 | ||||||||||||
| 1500 | 3:56.52 | 4:00.02 | 4:00.68 | 3:55.2 | 3:58.27 | 3:56.98 | 3:59.19 | 4:02.6 | 4:02.21 | |||
| 2000 | ||||||||||||
| 3000 | 8:21.14 | 8:42.73 | 8:33.8 | 8:14.81 | 8:35.79 | 8:39.8 | 8:37.7 | |||||
| 5000 | 14:55.65 | 14:56.57 | 14:39.3 | 14:25.00 | 14:14.54 | 14:28.08 | 14.41.9 | 14:40.00 | 14:45.96 | 15:02.81 | 15:39.38 | 14:52.65 |
| 10000 | 30:41.18 | 30:51.22 | 29:44.45 | 30:27.5 | 30:12.8 | 30:16.85 | 30:34.54 | 31:28.71 | 30:22.75 | |||
| 10 ק"מ | 30:27? | 30:31?30:47 | 30:22 | 29:39 | 29:34 | 30:05 | 31:02? | 30:22 | 30:43? | 30:51 | 30:38?30:50 | |
| 20 ק"מ, שעה ו-20000 | 1:04:09 | 62:55.619063מ
(בשעה) |
||||||||||
| חצי מרתון | 68:03 | 66:29 | 67:40 | 66:24 | 64:56 | 66:56 | 65:23?66:12 | 67:0366:30? | 66:15 | 65:41 | 65:28ד.ה | 69:16 |
| מרתון | 2:23:54 | 2:31:45 | 2:25:47 | 2:31.01 | 2:26:07 | 2:33:53 |
20 שנה אחרי הכתבה – הרהורים ומחשבות
