זוהי הכתבה הרביעית בסדרת הכתבות על ההיסטוריה של האימונים למרחקים בינוניים וארוכים.
לקריאת הפרק הקודם: "האלופים השוודים ומקורות הפרטלק"
פוסט המבוא ותוכן העניניים הצפוי/מתעדכן (קישורים לכל הכתבות בסדרה)
בתמונת הנושא: ז'וזי ברתל הלוקסמבורגי, חניכו של גרשלר, מנצח בריצת ה-1,500מ' במשחקים האולימפיים בהלסינקי 1952.
***
"Interval running, properly applied, is not only scientifically sound, but is also the most efficient and quickest way to bring an athlete up to a high standard. Improperly applied interval training has led to this time-honoured and well-proven system being maligned and blamed for athletes experiencing all kinds of difficulties… On the other hand, when it is applied intelligently, its results can be nothing short of miraculous"
הציטוט הפותח לקוח מספרו של הרץ האנגלי גורדון פירי – Running Fast and Injury Free (טקסט מלא של הספר כאן). פירי זכה במדליית הכסף בריצת ה-5,000מ' במשחקים האולימפיים במלבורן 1956 והיה שיאן עולם למרחקים של 3,000 ו-5,000מ'. פירי היה מחניכיו המפורסמים ביותר של המאמן הגרמני ולדמר גרשלר.
ולדמר גרשלר – אבי שיטת האינטרוולים
"אינטרוולים". אין רץ – תחרותי או חובב – שהמילה הזו לא מעוררת אצלו מייד אסוציאציות. מאמץ עילאי והקלה. פחד וסיפוק, צפייה וייראה, חוב החמצן והשרירים המרגישים כמו גומי שרוף. התחושה שדי אתה לא יכול יותר, והנה אתה יכול. הספירה של החזרות. ההיאחזות בכל שניה יקרה של מנוחה לפני היציאה לחזרה הבאה…
ה"אינטרוולים" הם האימונים הקשים, הדרמטיים, אימוני הסבל והמבחן, שהם גם אימוני התהילה.
בפרק זה, הרביעי לסדרה, אנו מגיעים לאחת מאבני היסוד של תורת האימון. "אבן יסוד" בשלושה מובנים לפחות:
1) מדובר ביסוד שמאז הוצג, נמצא בווריאציה כזו או אחרת בכל תכנית אימון של רץ תחרותי ברמה גבוהה.
2) מדובר ביסוד שעומד מאחוריו רציונאל פיזיולוגי מובהק. מכאן מעמדו ותוקפו כעיקרון אימוני של ממש, כחלק מובנה בתורת האימון. (יש לציין שעם התקדמות הידע הפיזיולוגי התווספו רציונאלים נוספים ובהתאם גם יישומים נוספים ובחלקם שונים).
3) מדובר ביסוד שמרגע שהונח, שימש וממשיך לשמש כפלטפורמה לדיון ולפיתוח.
בכתבה הזו נחזור אל המקורות של שיטת "אימון האינטרוולים" ונסביר את המהפכה שהיא יצרה בתפיסת האימון. המקורות יאפשרו לנו להבין את הרציונאל המגדיר של "שיטת האינטרוולים" (Interval Training), מיסודה.
המאמן הגרמני ולדמר גרשלר פיתח את השיטה בשנות ה-30 של המאה ה-20. שנים רבות לאחר מכן, בשנות ה-60, פרסם מספר מאמרים מפורטים שהתיימרו לנמק ולתקף את יתרונותיה בהיבט הפיזיולוגי. השיטה הובילה להישגים יוצאי הדופן של הרץ הגרמני רודולף הארביג. משנות ה-50 אימן גרלשר כמה אלופי ושיאני עולם נוספים (אספר עליהם מעט בהמשך). במקביל, השיטה שלו, הגם שהיתה מאוד שנויה במחלוקת בתחילה, אומצה ופותחה באופנים שונים על-ידי גדולי המאמנים והרצים עליהם יסופר בפרקים הבאים, וביניהם: פרנץ סטמפפל ורוג'ר באניסטר; מיהלי איגלוי ואמיל זאטופק; ועוד. כך שניתן לסמן שני שלבים: שלב פיתוח השיטה והצלחתה הראשונית (שנות ה-30), ושלב ביצורה כשיטת האימון העיקרית, תוך פיתוח ושכלול יישומים שלה (שנות ה-50). ההתפתחות המשמעותית הבאה תגיע כשהמאמן הניו זילנדי ארתור לידיארד יכפור בבלעדיותה של שיטת האינטרוולים וינסה להכניס אותה לקונטקסט אימוני (ופיזיולוגי) רחב יותר.
יש לציין ששיטת האינטרוולים התפשטה במהרה גם אל תחומי ספורט נוספים, כולל אימון שחקני כדורגל. והיא פותחה באופן משמעותי במיוחד גם על-ידי מאמני שחיה (הבולטים מביניהם היו פורבס קרלייל באוסטרליה, ודוק קאונסילמן בארה"ב).
מרגע שהונחה אבן היסוד – "שיטת האינטרוולים" – התעוררו אינספור דיונים: על התדירות, העצימות, על העיתוי והמינון; על היחס שבינה לבין רכיבי אימון נוספים; על אופן ביצועה היעיל, לאור הפרמטרים הרבים הנתונים למניפולציה; על פיתוחיה ויישומיה הרבים. אך על מעמדה כאבן יסוד בתורת האימון – בוודאי של רצים למרחקים בינוניים – לא ניתן היה להתווכח, מאז ועד היום.
בכתבה הזו – אנו חוזרים כאמור אל המקור.
שיטת האינטרוולים – כיצד נולדה ומהי בעצם?
מאז ומתמיד קיים היה הניסוי האינטואיטיבי, הבנה שבאמצעות קיטוע הריצה ושילוב קטעי מנוחה, ניתן לתרגל ריצה מהירה יותר. אך גרשלר היה הראשון להציע שיטה סדורה, שהתבססה על רציונאל מדעי מובהק, ושחייבה ביצוע נשלט ומבוקר.
"שיטת האינטרוולים" נולדה בעקבות מחקר מקיף שנערך על-ידי הקרדיולוג הנס ריינדל יחד עם גרשלר. המחקר היה לבסיס גישת האימון הנוקשה שפיתח גרשלר, שיועדה להגדלת תפוקת הלב (על-ידי הגדלתו). אימוני האינטרוולים ביסודם הוצגו על-ידי גרשלר כדרך היעילה והמהירה ביותר לפתח את הלב, באופן המאפשר להזרים יותר דם עשיר בחמצן אל השרירים בכל פעימה. זו אבחנה מעניינת: גרשלר וניינדל בפירוש ראו לנגד עיניהם מטרה של שיפור מהיר ומשמעותי של היכולת האירובית באמצעות השיטה שפיתחו (כיום נהוג להתייחס לאימונים אלה כאימונים אנאירוביים).
השיטה שפיתח גרשלר היתה מאוד ספציפית וייחודית, ואלו עיקריה:
זו היתה, בתמצית, שיטת האינטרוולים המקורית.
השיטה של גרשלר – הצלחות והישגים
שיטת גרשלר עוררה התנגדות ואפילו גיחוך בתחילה. היא נתפסה כקשה ומתישה מדי. אך הצלחתה של השיטה היתה כל כך נחרצת ומהדהדת, כדי יצירת סטנדרט איכותי חדש, עד שניתן לתארה כמהפכה של ממש בתפיסת האימון. בפרקים הבאים נראה כיצד וריאציות שלה יושמו על-ידי גדולי הרצים והמאמנים מאז.
גרשלר והשיטה שלו זכו לתהילה ראשונה בעקבות הצלחתו יוצאת הדופן של רודולף הארביג. הארביג פגש את גרשלר כשהיה בן 20, עם תוצאה של 2:04 בלבד ל-800מטר. בשנים 1934-1935 שיפר את יכולתו באופן משמעותי עד ל- 1:54.1דק' ל-800מ' ו-50.0שנ' ל-400מ'. השיפור נמשך לקראת המשחקים האולימפיים בברלין 1936, בהם היה הארביג חלק מרבעיית השליחים הגרמנית שזכתה במדליית הארד. אך כל זה היה רק הקדימון. שיאו של הארביג הגיע בשנת 1939 כשקבע שיא עולמי בלתי-נתפס בשעתו של 1:46.6דק' ל-800מ' (שיפור של 1.8שנ'! לשיאו של סידני וודרסון האנגלי, שיא שיישבר רק 16 שנים מאוחר יותר. תוצאה זו שקולה אובייקטיבית ל-3:58 למייל או מעט מהר יותר כך שגם בפרמטר הזה הושוותה ברמתה רק עשור וחצי מאוחר יותר). בהמשך קבע שיא עולמי של 46.0שנ' ל-400מ' (שיפור של עשירית השניה לשיאו של ארצ'י וויליאמס האמריקאי) וגם את השיא ל-1,000מ' (בשנת 1941). בהמשך ירד מעט בכושרו והפסיד. הארביג התחרה בפעם האחרונה באוקטובר 1942. לאחר מכן גויס לצבא גרמניה הנאצית ונשלח להילחם בחזית המזרחית. הוא נהרג באוקראינה בשנת 1944.
לאחר המלחמה עבד גרשלר בעיקר כמאמן כדורגל, עד לשנת 1950 בערך. ההצלחה הגדולה הבאה שלו הגיעה כאשר הרץ הלוקסמבורגי Jose Barthel זכה בניצחון סנסציוני ב-1,500מ' במשחקים האולימפיים בהלסינקי 1952.
בין הרצים המעולים שאימן גרשלר בהמשך היו רוז'ה מואן Roger Moens הבלגי, שהיה לאיש ששבר סוף סוף את שיאו העולמי של הארביג – 1:45.7דק' באוגוסט 1955 (שיא שאותו שיפר פיטר סנל רק כעבור שבע שנים נוספות), וגורדון פירי האנגלי, שזכה במדליית הכסף ל-5,000מ' במשחקים האולימפיים במלבורן 1956 וקבע שיאים עולמיים למרחקים של 3,000 ו-5,000מ' (13:36.8דק', ב-1956).
פרטים נוספים לגבי אימוניהם של הרצים של גרשלר
הרצים הנזכרים לעיל לא התאמנו באופן זהה. כל אחד מהם שילב את שיטת האינטרוולים של גרשלר באופן מעט אחר. אימוניו של גורדון פירי, המתוארים בהרחבה בספרו, בוודאי היו מורכבים ומגוונים הרבה יותר, והוא טורח לתאר כיצד גם אימוניו של הארביג היו מגוונים ממה שגרשלר התיימר להכתיב במאמריו. כלומר, לא רק חזרות למרחקים של 100, 150 ו- 200 מטר. לפי פירי, הארביג נהג לבצע אימוני חורף די מינימליים: שלושה אימונים בשבוע בלבד, שאחד מהם ריצה ביערות למשך שעה וחצי עד שלוש שעות, בשינויי קצב (כולל הפסקות הליכה); השני היה אימון בחדר כושר (תרגילי קפיצה ומכשירים), והשלישי ריצה על המסלול של מועדון האתלטיקה של דרזדן. בסמוך לתקופת התחרויות נהג הארביג לבצע וריאציות שונות של אימוני אינטרוולים, למרחקים שבין 100מ' ועד ל-600 ואפילו 2,000מ', עם קטעי התאוששות ארוכים (עד 10 דקות ג'וג). כלומר, השיטה הנוקשה של גרשלר לא בהכרח יושמה באופן מוחלט, ותמיד.
יחד עם זאת, המאפיינים הדומיננטיים של אימוני רציו של גרשלר היו ברורים: קילומטרז' כללי נמוך (מאד), דגש כמעט מוחלט על אימוני האינטרוולים האינטנסיביים, שבוצעו בתדירות גבוהה (מדי יום). גישת האימון התבססה על רכיב אימון זה – של איכות – באופן כמעט בלעדי.
לצדם של האלופים, רצים רבים שהתאמנו אצל גרשלר לא שרדו את השגרה התובענית כל כך.
שיטת האינטרוולים של גרשלר בפרספקטיבה היסטורית
שיטת האינטרוולים של גרשלר הניחה כמה יסודות פורמטיביים, שהשפעתם ניכרת עד היום:
בפרספקטיבה היסטורית, ניתן כמובן גם להדגיש מספר לקחים:
כך או אחרת, הולדתה של שיטת האינטרוולים היוותה את קרש הקפיצה לפריצות הדרך המיתולוגיות של שנות ה-50 שלהן יוקדשו הפרקים הבאים.
מקורות
Coach Profile: Woldemar Gerschler @ Racing Past
Game Changer: Woldemar Gerschler @ Functional Path Training
Old Interval Training – What was the original 'Interval Training' @ New Interval Training
