טיפים לדיאטה לקראת המרתון

מאת נחשון שוחט, 2005

כללי:

 נושא התזונה הוא נושא חשוב, אך נלווה.  צריך להקפיד על עקרונות מסויימים, כדאי להיעזר בעצות מועילות מאחרים.  וזהו.  לא לנפח את הנושא מעבר לצורך.

• קיים המון חומר קריאה בנושא, אם תרצה ללמוד אותו.

תוכל לקרוא גם באתר של Pfitzinger שלא דוגל בביצוע שלב דילדול.

 ה”דילמה”:

 קיימות שלוש גישות שונות באשר להכנה התזונתית האופטמלית למרתון,  ביניהן תצטרך לבחור.  ברגע שבחרת, היה שלם עם ההחלטה והפסק לחשוב על הנושא.  יש כאן אלמנט של התאמה אישית, של ניסוי וטעייה, אבל זה לא מה שיקבע את ההצלחה או אי-ההצלחה במרתון.  ברגע שבחרת, בלי second guessing.

• גישה ראשונה היא הגישה המסורתית, שהיתה מאוד נפוצה בשנות ה – 70 ותחילת שנות ה – 80, המחייבת ביצוע carbo depletion phase לפני שלב ה – carbo loading.  הגישה מבוססת על עקרון ה – supercompensation.  הווה אומר:  אתה מביא את הגוף למצב קיצוני של מחסור בגליקוגן, מצב טראומתי של חסר.  כשאתה עובר לשלב ההעמסה, הגוף יבצע “פיצוי יתר” ויאגור כמות כפולה מהרגיל (ואף יותר מכך) של גליקוגן בשרירים ובכבד.  עובדתית – זה עובד.
• החל מאמצע שנות ה – 80 החלו להטיל ספק בצורך (לפחות בחיוניות) של השלב המקדים, תוך הצבעה על החסרונות שלו.  בבסיס הביקורת עמד מחקר מעבדתי שטען שקיים הבדל קטן, כמעט זניח, בין אגירת הגליקוגן לאחר שלב דילדול, לבין אגירת פחמימות בשיטה הבאה:  המשך אימונים בעומס רגיל עד שלושה ימים מיום המירוץ;  לאחר מכן הורדה דרסטית של האימונים (עד לאפס כמעט) והעמסת פחמימות.  ערכי המעבדה היו בסביבות 211 אחוז לדיאטת דילדול לעומת 204 אחוז בלעדיה.  מצד שני, הודגש שלהעביר את הגוף ימים ספורים לפני מירוץ כה חשוב, תהליך דרסטי וקיצוני של ריקון מסוכרים, יכול להוביל לקטסטרופה:  מחלות, חולשה, כאבי ראש.  הטענה היא שלא כדאי לעשות בתקופות אלו דברים שהגוף אינו מורגל אליהם וניסויים מרחיקי לכת.
• הגישה המקובלת כיום היא הגישה השניה, המתונה.
• יחד עם זאת, רבים (ביניהם גם אני), גם בארץ וגם בעולם, ממשיכים לדגול ביתרונות של שלב הדילדול.  בין היתרונות:  מניעת עליה במשקל בשלב הטייפר, תרומה להכנה המנטלית, אפקט העמסה מקסימלי, ועוד.
• גישה שלישית היא גישת ביניים:  ביצוע שלב דילדול קצר יותר, ופחות קיצוני (צריכה של בערך רבע מכמות הסוכרים הרגילה).
• אציג את ביצוע הדיאטה על שני שלביה.  אם תבחר אחרת, פשוט הורד את שלב הדילדול.
• השורה התחתונה היא שביצוע שלב הדילדול הוא טכניקה יעילה, אבל יש סיכון בצידה (חולשה, חשש מחלה, תגובה לא צפויה של הגוף).  כל אחד מחליט עבור עצמו וכל החלטה לגיטימית.
• היות שמדובר במרתון ראשון, ההמלצה הקלה היא להימנע משלב הדילדול או לבצע אותה באופן מתון בלבד.  מצד שני…

 שלב הדילדול:

מומלץ להתחיל ביום א’ בערב, כשבוע לפני המירוץ.  תחילתו ב”ריצת דילדול” שהיא ריצה ארוכה-בינונית, בקצב יחסית מהיר, שנועדה לרוקן את מאגרי הגליקוגן בגוף.  ריצה של 20 ק”מ שאותה אתה מתחיל בקצב רגיל ומגביר עד לקצב אירובי גבוה (לא ממש קצב מרתון, אבל מהר מריצה רגילה).

• משלב זה, אתה ממשיך להתאמן מבלי לצרוך פחמימות בכלל.
• קריטריון הסף הקיצוני, הוא לא לצרוך מאכלים שמורכבים מיותר מ – 5 אחוז פחמימות.
• מה כן אוכלים?  בשרים, דגים, גבינות, ביצים, ירקות מסויימים (המהדרין נמנעים גם מכך) ו… (לא נשארו עוד הרבה אפשרויות אחרות, אז תתחיל את הרשימה מחדש).  קפה ותה ללא סוכר.  הנטיה הטבעית היא לאכול פחות מן הרגיל מן הסתם.
• ביום ד’, לאחר ביצוע ריצה אחרונה, אתה עובר לשלב ההעמסה, מיידית לאחר הריצה האחרונה.
• אפשרות נוספת – ביצוע ריצת הדילדול ביום שישי ותחילת העמסה ביום ב’ בבוקר.
• בשלב הזה, תפנטז על פרוסת לחם…
• בשלב הדילדול, צפה לכך שהריצות תהיינה קשות (אפילו קשות מאוד).  התיפקוד היומיומי יושפע.  סחרחורות, עייפות, מצב ממושך של נפילת סוכרים.

 שלב ההעמסה:

 נמשך כשלושה ימים.

• חשוב להבין שלא מדובר ב”חזירות” טוטאלית ופריקת כל עול.  אתה לא מעוניין להשמין, אלא לאגור.
• צרוך בערך 20 אחוז יותר מכמות הפחמימות הרגילה, במנות קטנות עד רגילות לאורך שלושה ימים.
• ביומיים הראשונים תן דגש על פירות, לחמים מחיטה מלאה, פסטות, אורז וכו’.  שתה הרבה נוזלים.  פיצה גם לוקח (איזה כיף).
• ב – 24 השעות האחרונות הימנע ממזון עתיר בסיבים (גרנולה, חיטה מלאה, רוב סוגי הפירות) וממוצרי חלב.  עבור לפחמימות קלות – לחם לבן דווקא, משקאות אנרגיה, פסטות עם רטבים פשוטים.  המשך לשתות הרבה מים.  הימנע גם ממאכלים לא מוכרים.
• אגירת כמות מוגברת של גליקוגן מאפשרת אגירת רזרבות מים, שזה חשוב לא פחות.
• על קו הזינוק, סביר שתרגיש קצת “מנופח” ויתכן שתעלה 1.5 – 2 ק”ג של משקל מים.  אפילו רצוי שכך יהיה.  תיזקק לנוזלים הללו במהלך המירוץ.
• ערב לפני – ארוחת פסטה יפה, אבל בלי הגזמה.
• יש יתרון להימצאות שומנים זמינים בדם (גלידה, רוטב על בסיס שמנת – אלה לא בהכרח דברים רעים, בתנאי שאתה מורגל לכך ושאין רגישות מיוחסת בקיבה).

 בוקר המירוץ:

 התזונה בבוקר המירוץ היא נושא שיש לתרגל אותו.  אל תעשה שום דבר חדש.

• אכול ארוחת בוקר קלה – טוסט מלחם לבן עם דבש או ריבה, כוס קפה או תה.  משקה אנרגיה.
• תכנן היטב את הביקורים לשירותים בבוקר (קום בשעה מוקדמת).
• שתה בערך ליטר וחצי של מים או משקה אנרגיה במהלך הבוקר, אבל הפסק לשתות, לחלוטין, בשעה וחצי שעתיים שלפני הזינוק.  רוקן את השלפוחית (לא רק שתהיה עמוס בנוזלים, אלא גם תתרגש).  10 דק’ לפני הזינוק – ביקור חובה נוסף בשירותים.  דקות לפני הזינוק – שתה עוד מים או משקה אנרגיה.
• במהלך המירוץ – צרוך מים בכמויות קטנות מההתחלה, בכל תחנה.  קרא על נושא זה באתר של פיצינגר.
• הפרוטוקול שלי:  ג’ל ראשון בק”מ ה – 17, ג’ל שני בק”מ ה – 30.  ג’ל שלישי לחירום.