{"id":6501,"date":"2023-10-20T08:39:30","date_gmt":"2023-10-20T05:39:30","guid":{"rendered":"https:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/?page_id=6501"},"modified":"2023-10-20T08:40:11","modified_gmt":"2023-10-20T05:40:11","slug":"%d7%a9%d7%99%d7%98%d7%aa-%d7%9c%d7%99%d7%93%d7%99%d7%90%d7%a8%d7%93","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/?page_id=6501","title":{"rendered":"\u05e9\u05d9\u05d8\u05ea \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-page\" data-elementor-id=\"6501\" class=\"elementor elementor-6501\" data-elementor-post-type=\"page\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-87f5e38 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"87f5e38\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d8bcc4a e-flex e-con-boxed e-con e-child\" data-id=\"d8bcc4a\" 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\u05d4-Lydiard Foundation \u05d4\u05d9\u05d0 \u05e7\u05e8\u05df \u05dc\u05d4\u05db\u05e9\u05e8\u05ea \u05de\u05d0\u05de\u05e0\u05d9\u05dd \u05e9\u05e0\u05d5\u05e1\u05d3\u05d4 \u05e2\u05dc-\u05d9\u05d3\u05d9 \u05d4\u05de\u05d0\u05de\u05df \u05d4\u05d9\u05e4\u05e0\u05d9 Nobby Hashizume, \u05de\u05e7\u05d5\u05e8\u05d1\u05d5, \u05ea\u05dc\u05de\u05d9\u05d3\u05d5 \u05d5\u05de\u05e0\u05d7\u05d9\u05dc \u05de\u05d5\u05e8\u05e9\u05ea \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3. \u05d4\u05d0\u05ea\u05e8 \u05d4\u05d6\u05d4 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d1\u05e2\u05e6\u05dd \u05d4\u05de\u05e7\u05d5\u05e8 \u05d4\u05d8\u05d5\u05d1 \u05d1\u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05dc\u05d3\u05e2\u05ea\u05d9\u00a0\u05db&quot;\u05e7\u05d5\u05e8\u05e1 \u05de\u05d1\u05d5\u05d0&quot; \u05d4\u05de\u05e1\u05d1\u05d9\u05e8 \u05d0\u05ea \u05d4\u05e9\u05d9\u05d8\u05d4 \u05dc\u05e4\u05e8\u05d8\u05d9\u05d4. \u05d1\u05de\u05dc\u05d9\u05dd \u05d0\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea, Lydiard 101.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">(\u05d1\u05ea\u05de\u05d5\u05e0\u05ea \u05d4\u05e0\u05d5\u05e9\u05d0: \u05e8\u05e6\u05d9\u05d5 \u05e9\u05dc \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d1\u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05d4\u05d0\u05e8\u05d5\u05db\u05d4 \u05d4\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d9\u05ea \u05dc-Waiatarua. \u05de\u05e9\u05de\u05d0\u05dc \u05dc\u05d9\u05de\u05d9\u05df: \u05e4\u05d9\u05d8\u05e8 \u05e1\u05e0\u05dc, \u05de\u05d0\u05e8\u05d9 \u05d4\u05d0\u05dc\u05d1\u05e8\u05d2, \u05d1\u05d0\u05e8\u05d9 \u05de\u05d0\u05d2\u05d9, \u05d0\u05dc\u05df \u05de\u05e7\u05e0\u05d9\u05d9\u05d8).<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">\u05e0\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc&#8230;<\/p>\n<p style=\"direction: ltr;\"><span style=\"line-height: 1.42857;\"><strong><span style=\"color: #0000ff;\">&quot;All the Doctors with the diplomas on the wall, they are not the coaches. Runners figure out what really works, and then the doctors tell us why, not the other way around.&quot;<\/span><\/strong> (Arthur Lydiard)<\/span><\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">***<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">\u05d4\u05d3\u05e8\u05da \u05d4\u05e0\u05db\u05d5\u05e0\u05d4 \u05dc\u05d4\u05e1\u05d1\u05d9\u05e8 (\u05d5\u05dc\u05d4\u05d1\u05d9\u05df) \u05d0\u05ea \u05d2\u05d9\u05e9\u05ea \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05d1\u05e9\u05e0\u05d9 \u05e9\u05dc\u05d1\u05d9\u05dd. \u05d4\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df \u05d4\u05d5\u05d0 \u05dc\u05d4\u05e6\u05d9\u05d2 \u05d5\u05dc\u05d4\u05e1\u05d1\u05d9\u05e8 \u05d0\u05ea \u05d4\u05e2\u05e7\u05e8\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea \u05d4\u05de\u05e8\u05db\u05d6\u05d9\u05d9\u05dd \u05d4\u05de\u05d4\u05d5\u05d5\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05e2\u05de\u05d5\u05d3 \u05d4\u05e9\u05e8\u05d3\u05d4 \u05d5\u05d4\u05e8\u05e6\u05d9\u05d5\u05e0\u05d0\u05dc. \u05d0\u05dc\u05d5 \u05e2\u05e7\u05e8\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea \u05de\u05e0\u05d7\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05d0\u05de\u05d9\u05df \u05d1\u05d4\u05dd \u05d1\u05ea\u05d5\u05e7\u05e3. \u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d4 \u05d0\u05e6\u05d9\u05d9\u05df \u05d0\u05d5\u05ea\u05dd \u05d5\u05d0\u05d7\u05e8 \u05db\u05da \u05d0\u05e1\u05d1\u05d9\u05e8 \u05d0\u05ea \u05d4\u05e0\u05d9\u05de\u05d5\u05e7\u05d9\u05dd \u05d5\u05d4\u05d3\u05d2\u05e9\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05dc\u05d2\u05d1\u05d9 \u05db\u05dc \u05d0\u05d7\u05d3 \u05de\u05d4\u05dd:<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">1) \u05d7\u05e9\u05d9\u05d1\u05d5\u05ea \u05d1\u05e0\u05d9\u05d9\u05ea \u05d4\u05d1\u05e1\u05d9\u05e1 \u05d4\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9 \u05dc\u05d0\u05d5\u05e8\u05da \u05d6\u05de\u05df (\u05dc\u05de\u05e9\u05da \u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05dd \u05d1\u05db\u05dc \u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8, \u05d5\u05db\u05dc \u05e4\u05e2\u05dd \u05de\u05d7\u05d3\u05e9, \u05dc\u05d0\u05d5\u05e8\u05da \u05d4\u05e9\u05e0\u05d9\u05dd). \u05de\u05e2\u05e9\u05d9\u05ea, \u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d5\u05df \u05d6\u05d4 \u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05e1 \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e1\u05d8\u05e0\u05d3\u05e8\u05d8\u05d9 \u05e9\u05dc \u05de\u05d0\u05d4 \u05de\u05d9\u05d9\u05dc \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 (\u05dc\u05d0\u05d5\u05e8\u05da \u05e8\u05d5\u05d1 \u05d4\u05e9\u05e0\u05d4) \u05d5\u05dc\u05d3\u05d2\u05e9 \u05e2\u05dc \u05e7\u05d5\u05e0\u05e1\u05d9\u05e1\u05d8\u05e0\u05d8\u05d9\u05d5\u05ea &#8211; \u05e8\u05d9\u05e6\u05ea \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5\u05de\u05d8\u05e8\u05d6' \u05d2\u05d1\u05d5\u05d4 \u05dc\u05d0\u05d5\u05e8\u05da \u05d6\u05de\u05df. The miles make the champions, \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d0\u05de\u05e8.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">2) \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d0\u05e0\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9 (\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d0\u05d9\u05e0\u05d8\u05e8\u05d5\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd) \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d0\u05de\u05e0\u05dd \u05d7\u05d9\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d0\u05d1\u05dc \u05d4\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05e9\u05d4\u05d5\u05d0 \u05de\u05e0\u05d9\u05d1 \u05de\u05d5\u05d2\u05d1\u05dc. \u05db\u05dc\u05d5\u05de\u05e8 \u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05de\u05e6\u05d5\u05ea \u05d4\u05d9\u05ea\u05e8\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea \u05d1\u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05de\u05e8\u05d5\u05db\u05d6\u05d9\u05dd. \u05dc\u05db\u05df \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d0\u05dc\u05d5 \u05d1\u05e2\u05d9\u05ea\u05d5\u05d9 \u05d5\u05d1\u05de\u05d9\u05e0\u05d5\u05df \u05e0\u05db\u05d5\u05df, \u05db\u05d0\u05e9\u05e8 \u05d4\u05de\u05e4\u05ea\u05d7 \u05d4\u05d7\u05e9\u05d5\u05d1 \u05d1\u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05dc\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05de\u05e9\u05de\u05e2\u05d5\u05ea\u05d9 \u05dc\u05d0\u05d5\u05e8\u05da \u05d6\u05de\u05df \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d3\u05d5\u05d5\u05e7\u05d0 \u05d1\u05d1\u05e1\u05d9\u05e1 \u05d4\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9 \u05e9\u05d0\u05dc\u05d9\u05d5 \u05de\u05d5\u05e1\u05d9\u05e4\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05d4&quot;\u05e7\u05d5\u05de\u05d4 \u05d4\u05d1\u05d0\u05d4&quot;. \u05db\u05db\u05dc\u05dc, \u05d1\u05e9\u05d9\u05d8\u05ea \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d9\u05e9\u05e0\u05d4 \u05d4\u05e4\u05e8\u05d3\u05d4 \u05d1\u05e8\u05d5\u05e8\u05d4 \u05d1\u05d9\u05df \u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05ea, \u05d0\u05e8\u05d5\u05db\u05d4, \u05dc\u05d1\u05d9\u05df \u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d0\u05e0\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd, \u05e7\u05e6\u05e8\u05d4 \u05d9\u05d7\u05e1\u05d9\u05ea \u05d0\u05da \u05d0\u05d9\u05e0\u05d8\u05e0\u05e1\u05d9\u05d1\u05d9\u05ea \u05de\u05d0\u05d5\u05d3.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">3) \u05d7\u05e9\u05d9\u05d1\u05d5\u05ea \u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05d1\u05e7\u05e6\u05d1 maximum steady state, \u05d1\u05de\u05d9\u05d5\u05d7\u05d3 \u05d1\u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d4\u05d1\u05e1\u05d9\u05e1.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">4) \u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d5\u05df \u05d4\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea &#8211; Periodization &#8211; \u05d4\u05d5\u05d0 \u05dc\u05db\u05df \u05d4&quot;\u05dc\u05d1&quot; \u05e9\u05dc \u05e9\u05d9\u05d8\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d5\u05e9\u05dc \u05d4\u05ea\u05e4\u05d9\u05e1\u05d4 \u05db\u05d5\u05dc\u05d4. \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05dc\u05d0\u05d5\u05e8\u05da \u05d6\u05de\u05df \u05de\u05d1\u05d5\u05e1\u05e1 \u05e2\u05dc &quot;\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9\u05dd&quot;, \u05db\u05e9\u05db\u05dc \u05e4\u05e2\u05dd \u05d7\u05d5\u05d6\u05e8\u05d9\u05dd \u05dc\u05d0\u05d7\u05d5\u05e8 \u05d5\u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05de\u05d4\u05d1\u05e1\u05d9\u05e1 \u05de\u05d7\u05d3\u05e9. \u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d5\u05df \u05d4\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea \u05de\u05d7\u05d9\u05d9\u05d1 \u05d0\u05d1\u05d7\u05e0\u05d4 \u05d1\u05d9\u05df \u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d9\u05df \u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea. \u05d5\u05d4\u05d5\u05d0 \u05de\u05d7\u05d9\u05d9\u05d1 \u05d7\u05dc\u05d5\u05e7\u05d4 \u05d1\u05e8\u05d5\u05e8\u05d4 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05e9\u05dc \u05db\u05dc \u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05dc\u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05e9\u05dc\u05d1\u05d9\u05dd \u05de\u05d5\u05d1\u05d7\u05e0\u05d9\u05dd, \u05e9\u05dc\u05db\u05dc \u05d0\u05d7\u05d3 \u05de\u05d4\u05dd \u05de\u05d8\u05e8\u05d4 \u05d0\u05d7\u05e8\u05ea. \u05d4\u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05ea \u05e0\u05d1\u05e0\u05d9\u05ea \u05d1\u05d4\u05d3\u05e8\u05d2\u05d4 \u05d1\u05ea\u05d5\u05da \u05db\u05dc \u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05db\u05e9\u05dc\u05e2\u05e6\u05de\u05d5. \u05d5\u05d4\u05d9\u05d0 \u05e0\u05d1\u05e0\u05d9\u05ea \u05dc\u05d0\u05d5\u05e8\u05da \u05e9\u05e0\u05d9\u05dd \u05d2\u05dd \u05de\u05ea\u05d5\u05da \u05d4\u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">5) \u05db\u05d7\u05dc\u05e7 \u05de\u05ea\u05e4\u05d9\u05e1\u05ea \u05d4\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea, \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d1\u05d9\u05e1\u05e1 \u05d4\u05d9\u05d8\u05d1 \u05d0\u05ea \u05de\u05d5\u05e9\u05d2 \u05d4&quot;\u05d7\u05d9\u05d3\u05d5\u05d3&quot; \u00a0&#8211; Sharpening \u05dc\u05e7\u05e8\u05d0\u05ea \u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea (\u05d0\u05d6\u05db\u05d9\u05e8 \u05e9\u05d0\u05de\u05e0\u05dd \u05e8\u05d0\u05d9\u05e0\u05d5 \u05d9\u05d9\u05e9\u05d5\u05dd \u05d0\u05d9\u05e0\u05d8\u05d5\u05d0\u05d9\u05d8\u05d9\u05d1\u05d9 \u05e9\u05dc \u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05d7\u05d9\u05d3\u05d5\u05d3 \u05e7\u05d5\u05d3\u05dd \u05dc\u05db\u05df, \u05dc\u05de\u05e9\u05dc \u05db\u05d1\u05e8 \u05d0\u05e6\u05dc <a href=\"http:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/?p=3631\" target=\"_blank\">\u05e4\u05d0\u05d1\u05d5 \u05e0\u05d5\u05e8\u05de\u05d9<\/a>).<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">6) \u05d7\u05e9\u05d9\u05d1\u05d5\u05ea \u05d4\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05e2\u05dc \u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea, \u05d1\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05e7\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d5\u05dc\u05db\u05dc \u05d0\u05d5\u05e8\u05da \u05d4\u05e9\u05e0\u05d4.\u00a0<span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d0\u05d1\u05dc<\/span> \u05d6\u05d0\u05ea \u05ea\u05d5\u05da \u05d0\u05d1\u05d7\u05e0\u05d4 \u05d1\u05e8\u05d5\u05e8\u05d4 \u05d1\u05d9\u05df \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05dc\u05ea\u05d7\u05d6\u05d5\u05e7 \u05d0\u05d5 \u05dc\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05e9\u05dc \u05d4&quot;\u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea&quot; \u05dc\u05d1\u05d9\u05df \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d0\u05e0\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">7) \u05d1\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05db\u05dc\u05dc\u05d9, \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05e0\u05d7\u05d9\u05dc \u05d2\u05d9\u05e9\u05d4 \u05e9\u05dc \u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 &quot;\u05e2\u05dd \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3&quot; \u05d5\u05dc\u05d0 &quot;\u05e0\u05d2\u05d3\u05d5&quot;. \u05e8\u05d5\u05d1\u05df \u05e9\u05dc \u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05de\u05ea\u05d1\u05e6\u05e2\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05d5\u05d5\u05d7 \u05de\u05d0\u05de\u05e5 \u05e0\u05e9\u05dc\u05d8 &#8211; train don't strain. \u05d4\u05e2\u05dc\u05d0\u05ea \u05d4\u05e1\u05e3 \u05de\u05dc\u05de\u05d8\u05d4 \u05d5\u05dc\u05d0 \u05e0\u05d9\u05e1\u05d9\u05d5\u05df \u05dc\u05de\u05e9\u05d5\u05da \u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 \u05d1\u05db\u05d5\u05d7 \u05de\u05dc\u05de\u05e2\u05dc\u05d4. \u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05de\u05e9\u05d5\u05d7\u05e8\u05e8\u05ea. \u05de\u05e9\u05e4\u05d8 \u05e9\u05d0\u05e0\u05d9 \u05e0\u05d5\u05d4\u05d2 \u05dc\u05e6\u05d8\u05d8 \u05d1\u05d4\u05e9\u05e8\u05d0\u05ea\u05d5: \u05d4\u05de\u05d8\u05e8\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc\u05d4\u05e4\u05d5\u05da \u05d0\u05ea \u05d4\u05e7\u05e6\u05d1 \u05d4\u05e0\u05d5\u05d7 \u05dc\u05de\u05d4\u05d9\u05e8, \u05d5\u05dc\u05d0 \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05d4\u05d9\u05e8 \u05dc\u05e0\u05d5\u05d7 (\u05d4\u05de\u05e9\u05e4\u05d8 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e9\u05dc \u05d4\u05de\u05d0\u05de\u05df \u05d2'\u05d5\u05df \u05d5\u05d5\u05dc\u05e9 &quot;\u05d4\u05d0\u05d3&quot;, \u05d7\u05e1\u05d9\u05d3 \u05de\u05d5\u05d1\u05d4\u05e7 \u05e9\u05dc \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3). \u05d2\u05dd \u05d2\u05dd \u05d1\u05d9\u05d7\u05e1 \u05dc\u05e0\u05d5\u05e9\u05d0 \u05d4\u05d6\u05d4, \u05d3\u05e8\u05d5\u05e9\u05d4 \u05db\u05de\u05d5\u05d1\u05df \u05d0\u05d1\u05d7\u05e0\u05d4 \u05d1\u05d9\u05df \u05e9\u05dc\u05d1\u05d9 \u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d5\u05de\u05d8\u05e8\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df (\u05db\u05db\u05dc \u05e9\u05de\u05ea\u05e7\u05e8\u05d1\u05d9\u05dd \u05dc\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05d3\u05d2\u05e9 \u05e2\u05d5\u05d1\u05e8 \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e0\u05d4 \u05d5\u05ea\u05e8\u05d2\u05d5\u05dc \u05e9\u05dc \u05d4\u05e7\u05e6\u05d1 \u05d5\u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05e7\u05e6\u05d4).<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">\u05d1\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05e9\u05e0\u05d9, \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05d4\u05e1\u05d1\u05e8 \u05e2\u05e7\u05e8\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea \u05d4\u05d9\u05e1\u05d5\u05d3, \u05e0\u05d5\u05db\u05dc \u05dc\u05ea\u05d0\u05e8 \u05d1\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05db\u05dc\u05dc\u05d9 \u05d0\u05ea \u05de\u05d1\u05e0\u05d4 \u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05d8\u05d9\u05e4\u05d5\u05e1\u05d9 \u05d1\u05e9\u05dc\u05de\u05d5\u05ea\u05d5. \u05db\u05dc\u05d5\u05de\u05e8 \u05d0\u05d9\u05da \u05d6\u05d4 \u05d4\u05ea\u05d1\u05e6\u05e2 \u05dc\u05de\u05e2\u05e9\u05d4, \u05db\u05d5\u05dc\u05dc \u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05d3\u05d2\u05e9\u05d9\u05dd \u05dc\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05d4\u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">***<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">\u05d0\u05d6 \u05e7\u05d5\u05d3\u05dd \u05db\u05dc, \u05d0\u05e1\u05d1\u05d9\u05e8 \u05d1\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05de\u05e4\u05d5\u05e8\u05d8 \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05db\u05dc \u05d0\u05d7\u05d3 \u05de\u05d4\u05e2\u05e7\u05e8\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea \u05d4\u05d0\u05dc\u05d4. <strong><span style=\"color: #0000ff;\">\u05d4\u05e2\u05e7\u05e8\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea, \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de\u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e2\u05e6\u05de\u05d4, \u05d4\u05dd \u05ea\u05de\u05e6\u05d9\u05ea \u05d4\u05d7\u05d3\u05e9\u05e0\u05d5\u05ea, \u05d4\u05ea\u05e8\u05d5\u05de\u05d4 \u05d5\u05d4\u05d2\u05d0\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea \u05e9\u05dc \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3.<\/span><\/strong> \u05d4\u05dd \u05e0\u05d5\u05ea\u05e8\u05d5, \u05db\u05d5\u05dc\u05dd, \u05d0\u05e7\u05d8\u05d5\u05d0\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd. \u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05d4\u05e8\u05db\u05d9\u05d1 \u05e2\u05dc \u05d1\u05e1\u05d9\u05e1\u05dd \u05e1\u05d5\u05d2\u05d9\u05dd \u05e9\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc \u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea. \u05de\u05d0\u05de\u05e0\u05d9\u05dd \u05d4\u05dd \u05db\u05de\u05d5 \u05d0\u05de\u05e0\u05d9\u05dd, \u05de\u05e0\u05e1\u05d9\u05dd \u05d5\u05de\u05ea\u05e0\u05e1\u05d9\u05dd, \u05de\u05e9\u05d7\u05e7\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd \u05d4\u05d2\u05d5\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd, \u05e2\u05dd \u05d4\u05e4\u05e8\u05e1\u05e4\u05e7\u05d8\u05d9\u05d1\u05d4, \u05e2\u05dd \u05d6\u05d5\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea \u05d4\u05d4\u05ea\u05d1\u05d5\u05e0\u05e0\u05d5\u05ea, \u05e2\u05dd \u05ea\u05d5\u05e1\u05e4\u05ea \u05d4\u05d8\u05d0\u05e6' \u05d4\u05d0\u05d9\u05e9\u05d9. \u05de\u05d9 \u05e9\u05d9\u05d1\u05d9\u05df \u05d4\u05d9\u05d8\u05d1 \u05d5\u05d2\u05dd \u05d9\u05e4\u05e0\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05d4\u05e2\u05e7\u05e8\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea &#8211; \u05e8\u05e5 \u05d0\u05d5 \u05de\u05d0\u05de\u05df &#8211; \u05d9\u05d2\u05dc\u05d4 \u05e9\u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05d1\u05e0\u05d5\u05ea \u05e2\u05dc \u05d1\u05e1\u05d9\u05e1\u05dd \u05db\u05dc \u05de\u05d9\u05e0\u05d9 \u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea, \u05d5\u05dc\u05d4\u05e6\u05dc\u05d9\u05d7. \u05d6\u05d4\u05d5 \u05e2\u05d5\u05d3 \u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d5\u05df \u05e9\u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05e6\u05d9\u05d1: \u05e9\u05dc\u05d0 \u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05ea\u05e2\u05e9\u05d4 \u05d0\u05ea \u05d4\u05e8\u05e5, \u05d0\u05dc\u05d0 \u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2\u05d4 (\u05d1\u05d4\u05ea\u05d9\u05d9\u05d7\u05e1 \u05dc\u05d3\u05d2\u05e9\u05d9\u05dd \u05d4\u05db\u05dc\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd \u05dc\u05db\u05dc \u05e9\u05dc\u05d1). \u05d5\u05d6\u05d4\u05d5, \u05d0\u05d5\u05dc\u05d9, \u05d4\u05e9\u05d9\u05e2\u05d5\u05e8 \u05d4\u05d7\u05e9\u05d5\u05d1 \u05de\u05db\u05dc.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">\u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05d3\u05d1\u05e8 \u05e2\u05dc \u05d4\u05d2\u05d9\u05e9\u05d4 \u05e9\u05dc \u05dc\u05d9\u05d3\u05d0\u05e8\u05d3 \u05db\u05e2\u05dc \u05d2\u05d9\u05e9\u05d4 &quot;\u05d4\u05d5\u05dc\u05d9\u05e1\u05d8\u05d9\u05ea&quot;. \u05d4\u05de\u05e1\u05e8 \u05d4\u05de\u05e8\u05db\u05d6\u05d9 \u05e9\u05d1\u05d4 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e9\u05d0\u05dd \u05d9\u05e9 \u05dc\u05da \u05d0\u05ea \u05d4\u05d6\u05de\u05df \u05d5\u05d0\u05ea \u05d4\u05e1\u05d1\u05dc\u05e0\u05d5\u05ea, \u05d0\u05dd \u05ea\u05e9\u05e7\u05d9\u05e2 \u05d0\u05ea \u05e2\u05e6\u05de\u05da \u05d1\u05ea\u05d4\u05dc\u05d9\u05da \u05d4\u05d9\u05d5\u05de\u05d9\u05d5\u05de\u05d9 \u05d5\u05ea\u05d4\u05d9\u05d4 \u05de\u05de\u05d5\u05e9\u05de\u05e2, \u05d0\u05dd \u05ea\u05e7\u05e4\u05d9\u05d3 \u05dc\u05d1\u05e0\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05d4\u05d9\u05e1\u05d5\u05d3\u05d5\u05ea \u05d5\u05dc\u05d0 \u05ea\u05d9\u05d7\u05e4\u05d6 &#8211; \u05d4\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05e9\u05ea\u05d5\u05db\u05dc \u05dc\u05d4\u05e9\u05d9\u05d2 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d4\u05e8\u05d1\u05d4 \u05de\u05e2\u05d1\u05e8 \u05dc\u05de\u05d4 \u05e9\u05d0\u05ea\u05d4 \u05de\u05d3\u05de\u05d9\u05d9\u05df. \u05dc\u05e2\u05d5\u05de\u05ea \u05d6\u05d0\u05ea, \u05d0\u05dd \u05dc\u05d0 \u05ea\u05d4\u05d9\u05d4 \u05e1\u05d1\u05dc\u05df, \u05d0\u05dd \u05ea\u05de\u05d4\u05e8, \u05d0\u05dd \u05ea\u05e0\u05e1\u05d4 \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e8 \u05e9\u05d9\u05d0 \u05de\u05d3\u05d9 \u05d9\u05d5\u05dd \u05d0\u05d5 \u05de\u05d3\u05d9 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05de\u05d1\u05dc\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d9\u05e6\u05e8 \u05e7\u05d5\u05d3\u05dd \u05d0\u05ea \u05d4\u05ea\u05e0\u05d0\u05d9\u05dd \u05d4\u05d3\u05e8\u05d5\u05e9\u05d9\u05dd &#8211; \u05d0\u05e3 \u05e4\u05e2\u05dd \u05dc\u05d0 \u05d1\u05d0\u05de\u05ea \u05ea\u05d3\u05e2 \u05dc\u05d0\u05df \u05d4\u05d9\u05d9\u05ea \u05d9\u05db\u05d5\u05dc \u05dc\u05d4\u05d2\u05d9\u05e2.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\"><span style=\"text-decoration: underline; color: #800080;\"><strong>1. \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5\u05de\u05d8\u05e8\u05d6' \u05d2\u05d1\u05d5\u05d4\/ \u05d3\u05d2\u05e9 \u05e2\u05dc \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd\/ \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 100 \u05de\u05d9\u05d9\u05dc \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2:<\/strong><\/span><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05de\u05d1\u05d7\u05d9\u05e0\u05ea \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05dc\u05d0 \u05d4\u05d9\u05ea\u05d4 \u05e9\u05d0\u05dc\u05d4 \u05d1\u05db\u05dc\u05dc.\u00a0 \u05d7\u05d3 \u05d5\u05d7\u05dc\u05e7:\u00a0 \u201cThe miles make the champions &quot;.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05e8\u05e6\u05d9\u05d5 \u05d4\u05e6\u05d8\u05d9\u05d9\u05e0\u05d5 \u05d1\u05e2\u05d9\u05e7\u05e8 \u05d1\u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05d4\u05d1\u05d9\u05e0\u05d5\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea. \u05d4\u05dd \u05d4\u05e6\u05d8\u05d9\u05d9\u05e0\u05d5 \u05d1\u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea \u05d5\u05d1\u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05ea \u05e1\u05d9\u05d5\u05dd \u05e0\u05e4\u05dc\u05d0\u05d4. \u05d0\u05d1\u05dc \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05ea\u05e2\u05e7\u05e9 \u05e9\u05e1\u05d5\u05d3 \u05d4\u05e6\u05dc\u05d7\u05ea\u05dd \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d3\u05d5\u05d5\u05e7\u05d0 \u05d1\u05d1\u05e1\u05d9\u05e1 \u05d4\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9 \u05d4\u05de\u05e9\u05de\u05e2\u05d5\u05ea\u05d9 \u05d5\u05d4\u05e2\u05d3\u05d9\u05e3, \u05e9\u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05dc\u05d4\u05dd \u05dc\u05d1\u05d8\u05d0 \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d5\u05ea \u05d0\u05dc\u05d5 \u05d5\u05dc\u05e0\u05e6\u05dc \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea \u05db\u05e9\u05de\u05ea\u05d7\u05e8\u05d9\u05d4\u05dd \u05d4\u05ea\u05e2\u05d9\u05d9\u05e4\u05d5.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05d2\u05d3\u05d9\u05e8 \u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d1\u05e1\u05d9\u05e1, \u05dc\u05db\u05dc \u05d4\u05e8\u05e6\u05d9\u05dd, \u05e9\u05dc\u05d4 \u05e7\u05e8\u05d0: <strong><span style=\"color: #0000ff;\">Marathon Conditioning Phase<\/span><\/strong>. \u05db\u05df, \u05d2\u05dd \u05e8\u05e6\u05d9 \u05d4-800 \u05d5\u05d4-1500 \u05d4\u05ea\u05d0\u05de\u05e0\u05d5 \u05de\u05e9\u05da \u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05dd \u05d1\u05db\u05dc \u05e9\u05e0\u05d4 \u05db\u05d0\u05d9\u05dc\u05d5 \u05e9\u05d4\u05dd \u05e8\u05e6\u05d9 \u05de\u05e8\u05ea\u05d5\u05df. \u05d1\u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05d4 \u05d6\u05d5 \u05d4\u05dd \u05e8\u05e6\u05d5 \u05db\u05de\u05d0\u05d4 \u05de\u05d9\u05d9\u05dc\u00a0\u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 (160 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5\u05de\u05d8\u05e8) \u05d5\u05d9\u05d5\u05ea\u05e8. \u05d4\u05dd \u05e8\u05e6\u05d5 \u05d1\u05e7\u05d1\u05d9\u05e2\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05e8\u05d9\u05e6\u05ea \u05d4-22 \u05de\u05d9\u05d9\u05dc \u05d4\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d9\u05ea, \u05d4\u05d4\u05e8\u05e8\u05d9\u05ea \u05dc-Waiatarua (\u05e4\u05d9\u05d8\u05e8 \u05e1\u05e0\u05dc \u05ea\u05d9\u05e2\u05d3 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d5\u05ea \u05d4\u05de\u05e9\u05de\u05e2\u05d5\u05ea\u05d9\u05ea \u05e9\u05dc\u05d5 \u05d1\u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05d4\u05d0\u05dc\u05d5 \u05d5\u05db\u05de\u05d4 \u05e9\u05d4\u05d9\u05d0 \u05d7\u05d9\u05d6\u05e7\u05d4 \u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 \u05d5\u05d0\u05ea \u05d4\u05d1\u05d9\u05d8\u05d7\u05d5\u05df \u05d5\u05ea\u05d7\u05d5\u05e9\u05ea \u05d4\u05de\u05d5\u05db\u05e0\u05d5\u05ea. \u05e1\u05e0\u05dc \u05d4\u05ea\u05e0\u05e1\u05d4 \u05e4\u05e2\u05dd \u05d0\u05d7\u05ea 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\u05e2\u05e7\u05e8\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea \u05de\u05d5\u05e9\u05e8\u05e9\u05d9\u05dd: \u05d4\u05e6\u05d5\u05e8\u05da \u05d1\u05e9\u05dc\u05d1 &quot;\u05d1\u05e0\u05d9\u05d9\u05ea \u05d1\u05e1\u05d9\u05e1&quot;. \u05d4\u05d4\u05d1\u05e0\u05d4 \u05d4\u05e4\u05d9\u05d6\u05d9\u05d5\u05dc\u05d5\u05d2\u05d9\u05ea \u05e9\u05dc \u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05e1\u05e3 \u05d7\u05d5\u05de\u05e6\u05ea \u05d4\u05d7\u05dc\u05d1 \u05d5\u05d4\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05d4\u05e2\u05e6\u05d5\u05dd \u05d4\u05de\u05e6\u05d5\u05d9 \u05d1\u05de\u05e8\u05d7\u05d1 \u05d6\u05d4. \u05d4\u05d4\u05d1\u05e0\u05d4 \u05e9\u05d4\u05ea\u05d7\u05d6\u05e7\u05d5\u05ea \u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05ea \u05de\u05e9\u05de\u05e2\u05d5\u05ea\u05d9\u05ea \u05e7\u05d5\u05d3\u05dd \u05dc\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d4\u05de\u05e1\u05dc\u05d5\u05dc \u05d4\u05d9\u05d0 \u05d7\u05d9\u05d5\u05e0\u05d9\u05ea \u05d5\u05de\u05e9\u05de\u05e2\u05d5\u05ea\u05d9\u05ea. \u05d5\u05d2\u05dd, \u05d4\u05e0\u05d9\u05e1\u05d9\u05d5\u05df \u05de\u05dc\u05de\u05d3 \u05e9\u05db\u05db\u05dc\u05dc \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05e6\u05d3\u05e7, \u05d5\u05d0\u05dc\u05d5\u05e4\u05d9 \u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05dc\u05de\u05e8\u05d7\u05e7\u05d9\u05dd \u05e0\u05d3\u05e8\u05e9\u05d9\u05dd \u05dc\u05e8\u05d5\u05e5 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5\u05de\u05d8\u05e8\u05d6' \u05d2\u05d1\u05d5\u05d4. \u05d0\u05d6 \u05e0\u05db\u05d5\u05df, \u05d9\u05e9 \u05d5\u05d9\u05db\u05d5\u05d7 \u05e2\u05dc \u05de\u05d9\u05d3\u05d4 \u05d5\u05e2\u05dc \u05e0\u05d9\u05d5\u05d0\u05e0\u05e1\u05d9\u05dd. \u05d9\u05e9\u05e0\u05df \u05d2\u05d9\u05e9\u05d5\u05ea \u05e9\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea. \u05d0\u05da \u05d0\u05d9\u05df \u05e1\u05e4\u05e7 \u05e9\u05d4\u05de\u05d5\u05e8\u05e9\u05ea \u05e9\u05dc \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d1\u05d4\u05e7\u05e9\u05e8 \u05e9\u05dc &quot;\u05d1\u05e0\u05d9\u05d9\u05ea \u05d4\u05d1\u05e1\u05d9\u05e1&quot; \u05d4\u05d9\u05d0 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05de\u05e9\u05de\u05e2\u05d5\u05ea\u05d9\u05ea, \u05de\u05d2\u05d3\u05d9\u05e8\u05d4 \u05de\u05de\u05e9.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><span style=\"text-decoration: underline; color: #800080;\"><strong>2. \u05d4\u05d9\u05d7\u05e1 \u05d1\u05d9\u05df \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd \u05db\u05de\u05e4\u05ea\u05d7 \u05dc\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05dc\u05d0\u05d5\u05e8\u05da \u05d6\u05de\u05df, \u05dc\u05d1\u05d9\u05df \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05d0\u05e0\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd:<\/strong><\/span><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d4\u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d5\u05df \u05d4\u05d5\u05e1\u05d1\u05e8 \u05d1\u05e1\u05e2\u05d9\u05e3 \u05d4\u05e7\u05d5\u05d3\u05dd \u05d5\u05d1\u05db\u05dc \u05d6\u05d0\u05ea \u05d0\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05d4\u05e1\u05d1\u05e8 \u05e7\u05dc\u05d9\u05d8 \u05d5\u05e7\u05d5\u05dc\u05e2, \u05e9\u05d5\u05d1 \u05de\u05e4\u05d9\u05d5 \u05e9\u05dc \u05d4\u05de\u05d0\u05de\u05df \u05d2'\u05d5\u05df \u05d5\u05d5\u05dc\u05e9 &quot;\u05d4\u05d0\u05d3&quot; \u05d1\u05ea\u05e8\u05d2\u05d5\u05dd \u05d4\u05de\u05d5\u05e0\u05d7\u05d9\u05dd \u05dc\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d0\u05d5\u05ea \u05e6\u05d9\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea. \u05d4\u05d0\u05d3 \u05db\u05ea\u05d1: \u05ea\u05ea\u05d0\u05e8\u05d5 \u05dc\u05db\u05dd \u05de\u05e9\u05d7\u05ea \u05e9\u05d9\u05e0\u05d9\u05d9\u05dd. \u05d0\u05ea\u05dd \u05de\u05e9\u05ea\u05de\u05e9\u05d9\u05dd \u05d1\u05d4 \u05d5\u05de\u05d2\u05d9\u05e2 \u05e9\u05dc\u05d1 \u05e9\u05d1\u05d5 \u05d0\u05ea\u05dd \u05dc\u05d5\u05d7\u05e6\u05d9\u05dd \u05e2\u05dc \u05d4\u05d7\u05dc\u05e7 \u05d4\u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df \u05e9\u05dc\u05d4 \u05d5\u05db\u05d1\u05e8 \u05d1\u05e7\u05d5\u05e9\u05d9 \u05d9\u05d5\u05e6\u05d0\u05ea \u05de\u05e9\u05d7\u05d4. \u05d5\u05de\u05d4 \u05e2\u05d5\u05e9\u05d9\u05dd \u05d0\u05d6? \u05d0\u05d9\u05df \u05d1\u05e8\u05d9\u05e8\u05d4, \u05e6\u05e8\u05d9\u05da \u05dc\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05d5\u05dc\u05dc\u05d7\u05d5\u05e5 \u05de\u05dc\u05de\u05d8\u05d4, \u05e0\u05db\u05d5\u05df?\u00a0\u05d6\u05d4\u05d5 \u05d2\u05dd \u05d4\u05d9\u05d7\u05e1 \u05d1\u05d9\u05df \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d4\u05d1\u05e1\u05d9\u05e1 \u05d4\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd &#8211; Marathon Conditioning &#8211; \u05dc\u05d1\u05d9\u05df \u05d4\u05e9\u05dc\u05d1\u05d9\u05dd \u05d4\u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d9\u05dd \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05dc\u05e7\u05e8\u05d0\u05ea \u05d4\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea. \u05d1\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05ea\u05dd \u05e9\u05dc \u05db\u05dc \u05e2\u05d5\u05e0\u05d4\/\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df, \u05d7\u05d9\u05d9\u05d1\u05d9\u05dd \u05dc\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05d5\u05dc\u05dc\u05d7\u05d5\u05e5 \u05de\u05dc\u05de\u05d8\u05d4, \u05d5\u05d0\u05d6 \u05d9\u05e9 \u05d3\u05d9 \u05de\u05e9\u05d7\u05d4 \u05e9\u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05dc\u05d4\u05d5\u05e6\u05d9\u05d0 \u05d1\u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d4\u05d7\u05d6\u05e7\u05d9\u05dd \u05d5\u05d1\u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d4\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea. \u05de\u05d9 \u05e9\u05dc\u05d0 \u05d9\u05e7\u05e4\u05d9\u05d3 \u05dc\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05dc\u05d0\u05d7\u05d5\u05e8 \u05d9\u05d2\u05d9\u05e2 \u05dc\u05e9\u05dc\u05d1 \u05e9\u05d1\u05d5 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05de\u05ea\u05e7\u05e9\u05d4 \u05dc\u05d4\u05d5\u05e6\u05d9\u05d0 \u05de\u05e9\u05d7\u05d4, \u05db\u05db\u05dc \u05e9\u05d9\u05dc\u05d7\u05e5 \u05d1\u05d7\u05d5\u05d6\u05e7\u05d4.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\"><a href=\"http:\/\/debuzzer.com\/media\/2016\/07\/snellwin.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-71485\" src=\"http:\/\/debuzzer.com\/media\/2016\/07\/snellwin-500x417.jpg\" alt=\"snellwin\" width=\"500\" height=\"417\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">(\u05e4\u05d9\u05d8\u05e8 \u05e1\u05e0\u05dc \u05de\u05e0\u05e6\u05d7 \u05d1\u05d2\u05de\u05e8 \u05d4-1500 \u05d4\u05d0\u05d5\u05dc\u05d9\u05de\u05e4\u05d9, \u05d8\u05d5\u05e7\u05d9\u05d5 1964. \u05de\u05d3\u05dc\u05d9\u05d9\u05ea \u05d4\u05d6\u05d4\u05d1 \u05d4\u05d0\u05d5\u05dc\u05d9\u05de\u05e4\u05d9\u05ea \u05d4\u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9\u05ea \u05e9\u05dc\u05d5).<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\"><span style=\"text-decoration: underline; color: #800080;\"><strong>3. \u05e7\u05e6\u05d1 \u05d4\u05de\u05e4\u05ea\u05d7- Maximum steady state:<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">\u05e8\u05d1\u05d9\u05dd \u05de\u05e7\u05e9\u05e8\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05d2\u05d9\u05e9\u05ea \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3, \u05d1\u05d8\u05e2\u05d5\u05ea, \u05dc&quot;\u05d2'\u05d5\u05d2\u05d9\u05e0\u05d2&quot; \u05d0\u05d5 \u05dc-LSD \u00a0&#8211; Long Slow Distance. \u05e0\u05db\u05d5\u05df \u05d0\u05de\u05e0\u05dd, \u05e9\u05d4\u05db\u05dc \u05d9\u05d7\u05e1\u05d9. \u05d0\u05d1\u05dc \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d4\u05de\u05d0\u05d4 \u05de\u05d9\u05d9\u05dc \u05e9\u05dc \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3, \u05d5\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4-Marathon Conditioning \u05dc\u05d0 \u05d4\u05ea\u05d1\u05e1\u05e1 \u05e2\u05dc \u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05d0\u05d9\u05d8\u05d9\u05d5\u05ea \u05de\u05d0\u05d5\u05d3. \u05e7\u05e6\u05d1\u05d9 \u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d5 \u05de\u05e9\u05ea\u05e0\u05d9\u05dd. \u00a0\u05d4\u05d4\u05d2\u05d3\u05e8\u05d5\u05ea \u05e9\u05dc \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05d9\u05d5 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05d7\u05d5\u05e4\u05e9\u05d9\u05d5\u05ea &#8211; \u05e1\u05e4\u05e7 \u05de\u05d5\u05d1\u05e0\u05d5\u05ea. \u05d4\u05d5\u05d0 \u05db\u05ea\u05d1 \u05d1\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea \u05d5\u05d1\u05e1\u05e4\u05e8\u05d9\u05d5 \u05d3\u05e8\u05d2\u05d5\u05ea \u05de\u05d0\u05de\u05e5 \u05e9\u05dc 1\/4, 1\/2, 3\/4 \u05de\u05d0\u05de\u05e5. \u05d5\u05e8\u05e6\u05d9\u05dd \u05e9\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e9\u05d4\u05ea\u05d0\u05de\u05e0\u05d5 \u05d0\u05e6\u05dc\u05d5 \u05de\u05e1\u05e4\u05e7\u05d9\u05dd \u05e4\u05e8\u05e9\u05e0\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea \u05e9\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea \u05d5\u05d3\u05d9 \u05e1\u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05e7\u05d8\u05d9\u05d1\u05d9\u05d5\u05ea.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">\u05de\u05d4 \u05e9\u05d1\u05e8\u05d5\u05e8 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e9\u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d3\u05d9\u05d1\u05e8 \u05d1\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05de\u05e4\u05d5\u05e8\u05e9 \u05e2\u05dc \u05d7\u05e9\u05d9\u05d1\u05d5\u05ea \u05e6\u05d1\u05d9\u05e8\u05ea\u05dd \u05e9\u05dc \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5\u05de\u05d8\u05e8\u05d9\u05dd \u05e8\u05d1\u05d9\u05dd \u05d1\u05ea\u05d7\u05d5\u05dd \u05e9\u05db\u05d9\u05e0\u05d4 \u05d4-Maximum Steady State.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d6\u05d4\u05d5 \u05de\u05d5\u05e0\u05d7 \u05e7\u05e6\u05ea \u05de\u05e2\u05d5\u05e8\u05e4\u05dc.\u00a0\u00a0\u05d4\u05db\u05d5\u05d5\u05e0\u05d4 \u05d4\u05d9\u05ea\u05d4 \u05dc\u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 <span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05ea<\/span> \u05d7\u05d6\u05e7\u05d4.\u00a0\u00a0\u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05d3\u05d2\u05d9\u05e9 \u05d0\u05ea \u05d7\u05e9\u05d9\u05d1\u05d5\u05ea\u00a0\u05d4\u05d4\u05e8\u05d2\u05dc \u05dc\u05e8\u05d5\u05e5 \u05de\u05d4\u05e8 \u05db\u05db\u05dc \u05d4\u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05d1\u05d8\u05d5\u05d5\u05d7 \u05d4\u05de\u05d0\u05de\u05e5 \u05d4\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9, \u05d8\u05d5\u05d5\u05d7 \u05e9\u05d1\u05d5 \u05d4\u05d3\u05d5\u05e4\u05e7 \u05e0\u05d5\u05ea\u05e8 \u05d9\u05e6\u05d9\u05d1\/\u05e7\u05d1\u05d5\u05e2.\u00a0\u00a0\u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05dc\u05d0 \u05d3\u05d9\u05d1\u05e8 \u05d1\u05de\u05d5\u05e0\u05d7\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc \u05e1\u05e3 \u05d7\u05d5\u05de\u05e6\u05ea \u05d7\u05dc\u05d1 \u05d5\u05d1\u05d3\u05d9\u05e7\u05d5\u05ea \u05de\u05e2\u05d1\u05d3\u05d4.\u00a0\u00a0\u05d4\u05d5\u05d0 \u05d3\u05d9\u05d1\u05e8 \u05e2\u05dc \u05d4\u05e8\u05d2\u05e9\u05d4 \u05e0\u05d5\u05d7\u05d4, \u05d0\u05d1\u05dc \u05e2\u05dd \u05ea\u05d7\u05d5\u05e9\u05d4 \u05e9\u05dc &quot;full of run&quot;, \u05de\u05d4\u05e8 \u05d0\u05d1\u05dc \u05d7\u05e1\u05e8 \u05de\u05d0\u05de\u05e5, \u05e0\u05e9\u05dc\u05d8. \u00a0\u05d1\u05de\u05d5\u05e0\u05d7\u05d9\u05dd \u05d0\u05e7\u05d8\u05d5\u05d0\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc \u05e4\u05d9\u05d6\u05d9\u05d5\u05dc\u05d5\u05d2\u05d9\u05d4 \u05d5\u05e9\u05dc \u05ea\u05d5\u05e8\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05de\u05d3\u05d5\u05d1\u05e8 \u05d1\u05ea\u05d7\u05d5\u05dd \u05d4\u05e0\u05e7\u05e8\u05d0 High End Aerobic, \u05e7\u05e8\u05d5\u05d1 \u05d0\u05da\u00a0<span style=\"text-decoration: underline;\">\u05de\u05ea\u05d7\u05ea<\/span> \u05dc\u05e1\u05e3 \u05d7\u05d5\u05de\u05e6\u05ea \u05d4\u05d7\u05dc\u05d1 (\u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05d1\u05d5\u05e6\u05e2\u05d5 \u05d1\u05d9\u05df 70 \u05dc-100 \u05d0\u05d7\u05d5\u05d6 \u05d1\u05d9\u05d7\u05e1 \u05dc\u05e1\u05d7&quot;\u05d7). \u05de\u05e2\u05d1\u05e8 \u05dc\u05e0\u05e7\u05d5\u05d3\u05d4 \u05d6\u05d5 \u05d4\u05d3\u05d5\u05e4\u05e7 \u05e0\u05d5\u05d8\u05d4 \u05dc\u05e2\u05dc\u05d5\u05ea \u05d1\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05de\u05d4\u05d9\u05e8 \u05d5\u05dc\u05d0 \u05dc\u05d4\u05d9\u05e9\u05d0\u05e8 \u05d9\u05e6\u05d9\u05d1.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05d1\u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d4-Marathon Conditioning \u05d1\u05d5\u05e6\u05e2\u05d5 \u05d0\u05dd \u05db\u05df \u05d1\u05e7\u05e6\u05d1\u05d9\u05dd \u05de\u05e9\u05ea\u05e0\u05d9\u05dd, \u05d7\u05dc\u05e7 \u05de\u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05d4\u05d9\u05d5 \u05e7\u05dc\u05d5\u05ea, \u05d7\u05dc\u05e7\u05df &#8211; \u05db\u05d2\u05d5\u05df \u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05d4\u05d0\u05e8\u05d5\u05db\u05d4 &#8211; \u05d1\u05e7\u05e6\u05d1 \u05de\u05ea\u05e4\u05ea\u05d7. \u05de\u05d7\u05e7\u05e8\u05d9\u05dd \u05e9\u05d1\u05d5\u05e6\u05e2\u05d5 \u05d1\u05e9\u05e0\u05d5\u05ea \u05d4-70 \u05e1\u05d9\u05e4\u05e7\u05d5 \u05ea\u05de\u05d9\u05db\u05d4 \u05de\u05e9\u05de\u05e2\u05d5\u05ea\u05d9\u05ea \u05dc\u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d5\u05df \u05d6\u05d4 \u05e9\u05dc \u05e8\u05d9\u05d1\u05d5\u05d9 \u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05d1\u05ea\u05d7\u05d5\u05dd \u05d4\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9 \u05d4\u05d2\u05d1\u05d5\u05d4.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><span style=\"text-decoration: underline; color: #800080;\"><strong>4. \u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d5\u05df \u05d4\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea &#8211; Periodization:<\/strong><\/span><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d5\u05df \u05d4\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d2\u05d5\u05dc\u05ea \u05d4\u05db\u05d5\u05ea\u05e8\u05ea. \u05d4\u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d5\u05df \u05de\u05d6\u05d5\u05d4\u05d4 \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de\u05db\u05dc \u05e2\u05dd \u05e9\u05e0\u05d9 \u05de\u05d0\u05de\u05e0\u05d9\u05dd, \u05e9\u05d4\u05dd \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d5<strong><span style=\"color: #0000ff;\">\u05d3&quot;\u05e8 \u05d8\u05d5\u05d3\u05d5\u05e8 \u05d1\u05d5\u05de\u05e4\u05d4<\/span><\/strong>, \u05de\u05d0\u05de\u05df \u05e8\u05d5\u05de\u05e0\u05d9 \u05e9\u05d0\u05d9\u05de\u05df \u05d1\u05e9\u05e0\u05d5\u05ea \u05d4\u05e9\u05e9\u05d9\u05dd 11 \u05de\u05d3\u05dc\u05d9\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05d0\u05d5\u05dc\u05d9\u05de\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd \u05de\u05d4\u05d2\u05d5\u05e9 \u05d4\u05de\u05d6\u05e8\u05d7\u05d9 (\u05d1\u05d0\u05ea\u05dc\u05d8\u05d9\u05e7\u05d4 \u05e7\u05dc\u05d4 \u05d5\u05d1\u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4). \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d0\u05de\u05e0\u05dd \u05dc\u05d0 \u05d4\u05d2\u05d3\u05d9\u05e8 \u05d0\u05ea \u05d4\u05e9\u05d9\u05d8\u05d4 \u05e9\u05dc\u05d5 \u05d1\u05de\u05e7\u05d5\u05e8 \u05d1\u05d0\u05de\u05e6\u05e2\u05d5\u05ea \u05d4\u05de\u05d5\u05e0\u05d7 Periodization, \u05d0\u05d1\u05dc \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d1\u05d5\u05d5\u05d3\u05d0\u05d9 \u05e1\u05d9\u05e4\u05e7 \u05d0\u05ea \u05d0\u05d1-\u05d4\u05d8\u05d9\u05e4\u05d5\u05e1, \u05d1\u05d4\u05ea\u05d9\u05d9\u05d7\u05e1 \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05dc\u05de\u05e8\u05d7\u05e7\u05d9\u05dd \u05d1\u05d9\u05e0\u05d5\u05e0\u05d9\u05d9\u05dd (\u05d1\u05e2\u05d9\u05e7\u05e8) \u05d5\u05d0\u05e8\u05d5\u05db\u05d9\u05dd.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d5\u05df \u05d4\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea \u05de\u05d7\u05d9\u05d9\u05d1 \u05e9\u05ea\u05d9 \u05d0\u05d1\u05d7\u05e0\u05d5\u05ea \u05d1\u05e8\u05d5\u05e8\u05d5\u05ea:<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d0. \u05d0\u05d1\u05d7\u05e0\u05d4 \u05d1\u05d9\u05df \u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d9\u05df \u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea. \u05dc\u05d0 \u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05d4\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e8\u05e6\u05e3 \u05dc\u05de\u05e9\u05da \u05d6\u05de\u05df \u05d0\u05e8\u05d5\u05da, \u05d0\u05d5 \u05dc\u05e2\u05d1\u05d5\u05e8 \u05de\u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05e9\u05d9\u05d0 \u05dc\u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05e9\u05d9\u05d0. \u05d4\u05d0\u05ea\u05dc\u05d8 \u05d9\u05de\u05e6\u05d4 \u05d0\u05ea \u05e2\u05e6\u05de\u05d5. \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d9\u05d7\u05d5\u05d5\u05d4 \u05e1\u05d8\u05d2\u05e0\u05e6\u05d9\u05d4, \u05d1\u05d4\u05de\u05e9\u05da \u05d9\u05ea\u05e2\u05d9\u05d9\u05e3 \u05d5\u05d9\u05d9\u05d7\u05dc\u05e9 \u05d5\u05dc\u05d0 \u05d9\u05d1\u05d9\u05df \u05de\u05d3\u05d5\u05e2 \u05d4\u05d5\u05d0 &quot;\u05ea\u05e7\u05d5\u05e2&quot;. &quot;\u05d4\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea&quot; \u05de\u05d2\u05d3\u05d9\u05e8\u05d4 \u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e9\u05dc \u05db\u05de\u05d4 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05dd (\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05e7\u05dc\u05d0\u05e1\u05d9\u05ea \u05d4\u05d2\u05d3\u05d9\u05e8\u05d4 \u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e9\u05dc 7 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05dd. \u05db\u05de\u05d5\u05d1\u05df \u05e9\u05d6\u05d4 \u05e0\u05ea\u05d5\u05df \u05dc\u05d4\u05ea\u05d0\u05de\u05d4). \u05d1\u05e1\u05d5\u05e4\u05d5 \u05e9\u05dc \u05d4\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea \u00a0&#8211; \u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d4\u05e9\u05d9\u05d0 &#8211; \u05d4\u05e0\u05de\u05e9\u05db\u05ea \u05db\u05e9\u05d9\u05e9\u05d4 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea. \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05de\u05db\u05df \u05e0\u05d7\u05d9\u05dd, \u05d5\u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d1\u05e1\u05d9\u05e1 \u05d7\u05d3\u05e9\u05d4. \u05d4\u05de\u05e9\u05de\u05e2\u05d5\u05ea \u05d4\u05d9\u05d0 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05dd \u05d0\u05e8\u05d5\u05db\u05d9\u05dd &#8211; \u05dc\u05de\u05e2\u05e9\u05d4 \u05e8\u05d5\u05d1 \u05d4\u05e9\u05e0\u05d4 &#8211; \u05e9\u05d1\u05d4\u05dd \u05d4\u05d0\u05ea\u05dc\u05d8 \u05d0\u05d9\u05e0\u05d5 \u05de\u05e9\u05ea\u05ea\u05e3 \u05d1\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea \u05e8\u05e6\u05d9\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea \u05d1\u05db\u05dc\u05dc. (\u05d0\u05d2\u05d1, \u05d6\u05d5 \u05d4\u05d4\u05e1\u05ea\u05d9\u05d9\u05d2\u05d5\u05ea \u05d4\u05de\u05e8\u05db\u05d6\u05d9\u05ea \u05e9\u05dc \u05de\u05d0\u05de\u05e0\u05d9\u05dd \u05d1\u05e0\u05d9 \u05d6\u05de\u05e0\u05e0\u05d5, \u05db\u05de\u05d5 <strong><span style=\"color: #0000ff;\">\u05e8\u05e0\u05d0\u05d8\u05d5 \u05e7\u05d0\u05e0\u05d5\u05d1\u05d4<\/span><\/strong>, \u05de\u05d9\u05e9\u05d9\u05de\u05d5\u05ea\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d2\u05d9\u05e9\u05ea \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d1\u05e9\u05dc\u05de\u05d5\u05ea\u05d4. \u05e7\u05d0\u05e0\u05d5\u05d1\u05d4 \u05de\u05d3\u05d1\u05e8 \u05e2\u05dc \u05d4\u05e6\u05d5\u05e8\u05da \u05e9\u05dc \u05d0\u05ea\u05dc\u05d8\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05d9\u05d5\u05ea \u05db\u05e9\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea \u05dc\u05d0\u05d5\u05e8\u05da \u05e8\u05d5\u05d1 \u05d4\u05e9\u05e0\u05d4, \u05de\u05e9\u05d9\u05e7\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05db\u05dc\u05db\u05dc\u05dc\u05d9\u05dd \u05d5\u05dc\u05d0\u05d5\u05e8 \u05de\u05d1\u05e0\u05d4 \u05e2\u05d5\u05e0\u05ea \u05d4\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea, \u05d5\u05dc\u05db\u05df \u05e4\u05d9\u05ea\u05d7 \u05de\u05d5\u05d3\u05dc \u05de\u05e2\u05d8 \u05e9\u05d5\u05e0\u05d4 \u05d5\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05de\u05d5\u05e7\u05e6\u05df \u05e9\u05dc \u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea).<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d1. \u05d0\u05d1\u05d7\u05e0\u05d4 \u05d1\u05d9\u05df \u05e9\u05dc\u05d1\u05d9\u05dd \u05de\u05d5\u05d2\u05d3\u05e8\u05d9\u05dd \u05d4\u05d9\u05d8\u05d1 \u05d1\u05ea\u05d5\u05da \u05db\u05dc \u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df. \u05d4\u05e9\u05dc\u05d1\u05d9\u05dd \u05d1\u05db\u05dc \u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05dc\u05e4\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05d9\u05d5: \u05d0. Marathon Conditioning \u05d1. Hill Resistance\u00a0&#8211; \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05ea \u05db\u05de\u05e2\u05d1\u05e8 (\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d6\u05d4 \u05de\u05d5\u05d6\u05e2\u05e8 \u05d1\u05d7\u05e9\u05d9\u05d1\u05d5\u05ea\u05d5, \u05db\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d7\u05d9\u05d5\u05e0\u05d9, \u05d1\u05e1\u05e4\u05e8\u05d9\u05d5 \u05d4\u05de\u05d0\u05d5\u05d7\u05e8\u05d9\u05dd \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05e9\u05dc \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3, \u05d5\u05d1\u05db\u05dc \u05d6\u05d0\u05ea \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05de\u05d6\u05d5\u05d4\u05d4 \u05d0\u05d9\u05ea\u05d5). \u05d2. Anaerobic Conditioning &#8211; \u05e9\u05dc\u05d1 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea. \u05d3. Coordination and Sharpening (\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05d7\u05d9\u05d3\u05d5\u05d3 \u05d4\u05e1\u05d5\u05e4\u05d9 \u05d1\u05d4\u05ea\u05d9\u05d9\u05d7\u05e1 \u05dc\u05d3\u05e8\u05d9\u05e9\u05d5\u05ea \u05d4\u05e1\u05e4\u05e6\u05d9\u05e4\u05d9\u05d5\u05ea \u05e9\u05dc \u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05de\u05d8\u05e8\u05d4). \u05d4. Racing Phase.<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d0\u05e4\u05e8\u05d8 \u05d1\u05d9\u05d7\u05e1 \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e9\u05d1\u05d5\u05e6\u05e2\u05d5 \u05d1\u05db\u05dc \u05e9\u05dc\u05d1 \u05d1\u05d7\u05dc\u05e7 \u05d4\u05e9\u05e0\u05d9 \u05dc\u05e4\u05d5\u05e1\u05d8, \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05d4\u05e1\u05d1\u05e8 \u05d4\u05e2\u05e7\u05e8\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea. <strong><span style=\"color: #0000ff;\">\u05d6\u05d5\u05d4\u05d9 \u05d2\u05d5\u05dc\u05ea \u05d4\u05db\u05d5\u05ea\u05e8\u05ea \u05d2\u05dd \u05de\u05d1\u05d7\u05d9\u05e0\u05ea \u05d4\u05de\u05d5\u05e8\u05e9\u05ea \u05e9\u05d4\u05d5\u05ea\u05d9\u05e8 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3: \u05dc\u05d0 \u05ea\u05de\u05e6\u05d0\u05d5 \u05d4\u05d9\u05d5\u05dd \u05d0\u05e3 \u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e8\u05e6\u05d9\u05e0\u05d9\u05ea \u05e9\u05dc\u05d0 \u05ea\u05d4\u05d9\u05d4 \u05de\u05d1\u05d5\u05e1\u05e1\u05ea \u05e2\u05dc \u05ea\u05db\u05e0\u05d5\u05df \u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9 \u05d5\u05e2\u05dc \u05e9\u05dc\u05d1\u05d9\u05dd \u05de\u05d5\u05d1\u05d7\u05e0\u05d9\u05dd \u05d1\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea.<\/span><\/strong> \u05d2\u05dd \u05d0\u05dd \u05d9\u05e9\u05e0\u05df \u05d2\u05d9\u05e9\u05d5\u05ea \u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea \u05de\u05e8\u05d5\u05db\u05db\u05d5\u05ea \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 (\u05e9\u05d0\u05dc\u05d4 \u05e9\u05dc \u05de\u05d9\u05d3\u05d4), \u05d1\u05db\u05dc \u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05de\u05e7\u05e6\u05d5\u05e2\u05d9\u05ea \u05dc\u05dc\u05d0 \u05d9\u05d5\u05e6\u05d0\u05ea \u05de\u05df \u05d4\u05db\u05dc\u05dc \u05d9\u05e9\u05e0\u05d5 \u05e8\u05e6\u05d9\u05d5\u05e0\u05d0\u05dc \u05e9\u05dc \u05d1\u05e1\u05d9\u05e1 \u05db\u05dc\u05dc\u05d9 \u05d5\u05d4\u05ea\u05d7\u05d6\u05e7\u05d5\u05ea \u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d4, \u05de\u05e2\u05d1\u05e8, \u05d5\u05d1\u05d4\u05de\u05e9\u05da \u05d4\u05d5\u05e8\u05d3\u05ea \u05e0\u05e4\u05d7 \u05dc\u05d8\u05d5\u05d1\u05ea \u05d0\u05d9\u05db\u05d5\u05ea, \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e1\u05e4\u05e6\u05d9\u05e4\u05d9 \u05d5\u05d7\u05d9\u05d3\u05d5\u05d3. \u05d4\u05d3\u05d2\u05e9 \u05e2\u05d5\u05d1\u05e8 \u05d0\u05dc \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d4\u05e7\u05e9\u05d9\u05dd \u05d5\u05d4\u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd \u05db\u05db\u05dc \u05e9\u05de\u05ea\u05e7\u05e8\u05d1\u05ea \u05d4\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea.<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><span style=\"text-decoration: underline; color: #800080;\"><strong>5. &quot;\u05d7\u05d9\u05d3\u05d5\u05d3&quot;- Sharpening:<\/strong><\/span><\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d1\u05d7\u05dc\u05e7 \u05de\u05d4\u05e4\u05e8\u05e7\u05d9\u05dd \u05d4\u05e7\u05d5\u05d3\u05de\u05d9\u05dd \u05dc\u05e1\u05d3\u05e8\u05d4 \u05e8\u05d0\u05d9\u05e0\u05d5 \u05e9\u05e8\u05e6\u05d9\u05dd \u05de\u05e2\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05e0\u05d4\u05d2\u05d5 \u05dc\u05d4\u05ea\u05d0\u05de\u05df \u05d1\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05e7\u05d9\u05e6\u05d5\u05e0\u05d9 \u05de\u05de\u05e9 \u05e2\u05d3 \u05e1\u05de\u05d5\u05da \u05dc\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea, \u05dc\u05e2\u05ea\u05d9\u05dd \u05e4\u05e9\u05d5\u05d8 \u05d4\u05ea\u05d9\u05e9\u05d5 \u05d0\u05ea \u05e2\u05e6\u05de\u05dd \u05d5\u05e9\u05d9\u05dc\u05de\u05d5 \u05de\u05d7\u05d9\u05e8 \u05e2\u05dc \u05db\u05da. \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05dc\u05d0 \u05d4\u05d9\u05d4 \u05de\u05de\u05e6\u05d9\u05d0 \u05e8\u05e2\u05d9\u05d5\u05df \u05d4\u05e4\u05d7\u05ea\u05ea \u05d4\u05e2\u05d5\u05de\u05e1 \u05d5\u05d4\u05d7\u05d9\u05d3\u05d5\u05d3, \u05d0\u05d1\u05dc \u05ea\u05e4\u05d9\u05e1\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9\u05ea \u05e9\u05dc\u05d5 \u05d1\u05d4\u05d7\u05dc\u05d8 \u05e7\u05d9\u05d1\u05e2\u05d4 \u05d0\u05ea \u05d4\u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d5\u05df \u05d5\u05d0\u05ea \u05d4\u05d1\u05e0\u05ea \u05d4\u05d7\u05e9\u05d9\u05d1\u05d5\u05ea \u05d4\u05e7\u05e8\u05d9\u05d8\u05d9\u05ea \u05e9\u05dc \u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05d4\u05d7\u05d9\u05d3\u05d5\u05d3. \u05d9\u05e9\u05e0\u05d4 \u05d1\u05e2\u05e6\u05dd \u05e0\u05e7\u05d5\u05d3\u05d4 \u05e9\u05d1\u05d4 \u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05e7\u05e9\u05d4 \u05d5\u05d1\u05e0\u05d9\u05d9\u05ea \u05d4\u05db\u05d5\u05e9\u05e8\u00a0<span style=\"text-decoration: underline;\">\u05de\u05e1\u05ea\u05d9\u05d9\u05dd<\/span>. \u05de\u05db\u05d0\u05df \u05d4\u05e8\u05e5 \u05de\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d1\u05d9\u05df \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05dc\u05d1\u05d9\u05df \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05e9\u05d9\u05de\u05d5\u05e8, \u05e1\u05d9\u05de\u05d5\u05dc\u05e6\u05d9\u05d4 \u05e9\u05dc \u05e7\u05e6\u05d1\u05d9 \u05de\u05d8\u05e8\u05d4 \u05d5\u05d4\u05d2\u05e2\u05d4 \u05d1\u05de\u05e6\u05d1 \u05e9\u05dc \u05e8\u05e2\u05e0\u05e0\u05d5\u05ea \u05d5\u05d7\u05d3\u05d5\u05ea \u05d0\u05dc \u05e7\u05d5 \u05d4\u05d6\u05d9\u05e0\u05d5\u05e7. \u05e4\u05d9\u05e8\u05d5\u05d8 \u05dc\u05d2\u05d1\u05d9 \u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05d7\u05d9\u05d3\u05d5\u05d3 \u05dc\u05e4\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d9\u05d5\u05d1\u05d0 \u05d1\u05d4\u05de\u05e9\u05da.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\"><span style=\"text-decoration: underline; color: #800080;\"><strong>6. \u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05e7\u05d1\u05d5\u05e2\u05d4 \u05e2\u05dc \u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea:<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\"><strong><span style=\"color: #0000ff;\">&quot;\u05d7\u05de\u05d9\u05e9\u05d9\u05dd \u05d5\u05e9\u05e0\u05d9\u05d9\u05dd \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05d1\u05e9\u05e0\u05d4, \u05e2\u05dc \u05d4\u05e8\u05e5 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05de\u05e9\u05d4\u05d5 \u05db\u05d3\u05d9 \u05dc\u05e9\u05e4\u05e8 \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea&quot;<\/span><\/strong>, \u05d2\u05dd \u05d6\u05d0\u05ea \u05d2\u05e8\u05e1 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">\u05e9\u05d2\u05d9\u05d0\u05d4 \u05e0\u05e4\u05d5\u05e6\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc\u05d4\u05e1\u05d9\u05e7 \u05de\u05df \u05d4\u05d0\u05d1\u05d7\u05e0\u05d4 \u05e9\u05d1\u05e1\u05d9\u05e1 \u05d2\u05d9\u05e9\u05ea \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d1\u05d9\u05df \u05e9\u05dc\u05d1 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05d1\u05e1\u05d9\u05e1 \u05dc\u05d1\u05d9\u05df \u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d4\u05d0\u05e0\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd \u05db\u05d9 \u05d2\u05d9\u05e9\u05ea\u05d5 \u05de\u05d6\u05e0\u05d9\u05d7\u05d4 \u05d0\u05ea \u05d4\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05e2\u05dc &quot;\u05d4\u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea&quot;. \u05e9\u05d2\u05d9\u05d0\u05d4 \u05e0\u05e4\u05d5\u05e6\u05d4 \u05e0\u05d5\u05e1\u05e4\u05ea &#8211; \u05e9\u05e2\u05dc\u05d9\u05d4 \u05d4\u05e8\u05d1\u05d4 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05dc\u05d3\u05d1\u05e8\u00a0&#8211; \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc\u05d4\u05ea\u05d9\u05d9\u05d7\u05e1 \u05d0\u05dc \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05d0\u05e0\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd \u05db\u05d0\u05dc \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05dc\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05d4\u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea. \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05e1\u05d1\u05d9\u05e8 \u05e9\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d0\u05e0\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd (\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05e8\u05d1\u05d5\u05ea \u05dc\u05de\u05e8\u05d7\u05e7\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 200-400 \u05de\u05d8\u05e8, \u05db\u05e4\u05d9 \u05e9\u05ea\u05d5\u05d0\u05e8\u05d5 \u05d1\u05e4\u05e8\u05e7\u05d9\u05dd \u05d4\u05e7\u05d5\u05d3\u05de\u05d9\u05dd, \u05e9\u05d4\u05ea\u05d9\u05d9\u05d7\u05e1 \u05dc<a href=\"http:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/?p=3841\" target=\"_blank\">\u05d2\u05e8\u05dc\u05e9\u05e8<\/a>, \u05dc<a href=\"http:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/?p=3849\" target=\"_blank\">\u05d6\u05d0\u05d8\u05d5\u05e4\u05e7<\/a>, \u05d5\u05dc<a href=\"http:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/?p=3873\" target=\"_blank\">\u05d1\u05d0\u05e0\u05d9\u05e1\u05d8\u05e8<\/a> &#8211; \u05dc\u05d4\u05d1\u05d3\u05d9\u05dc). \u05d0\u05d9\u05e0\u05dd \u05de\u05d9\u05d5\u05e2\u05d3\u05d9\u05dd \u05dc\u05e9\u05e4\u05e8 \u05d4\u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea, \u05d5\u05d0\u05e4\u05d9\u05dc\u05d5 \u05dc\u05d4\u05d9\u05e4\u05da: \u05d4\u05dd \u05e1\u05d5\u05ea\u05e8\u05d9\u05dd \u05d0\u05d5\u05ea\u05d4. \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d0\u05e0\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd \u05e0\u05e6\u05d1\u05e8\u05ea \u05d7\u05d5\u05de\u05e6\u05ea \u05d7\u05dc\u05d1 \u05d1\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd (\u05d5\u05d0\u05dd \u05dc\u05d3\u05d9\u05d9\u05e7: \u05dc\u05e7\u05d8\u05d8). \u05db\u05db\u05dc \u05e9\u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05dd \u05d4\u05e8\u05e5 \u05e2\u05d9\u05d9\u05e3, \u05d4\u05e1\u05d2\u05e0\u05d5\u05df \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05d9\u05e2\u05d9\u05dc. \u05db\u05dc\u05db\u05dc\u05d9\u05d5\u05ea \u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05e4\u05d5\u05d7\u05ea\u05ea. \u05d6\u05d5 \u05d0\u05d9\u05e0\u05e0\u05d4 \u05d4\u05d3\u05e8\u05da \u05dc\u05e9\u05e4\u05e8 \u05d0\u05ea \u05e8\u05db\u05d9\u05d1 \u05d4\u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea. (\u05d6\u05d4 \u05db\u05de\u05d5\u05d1\u05df \u05dc\u05d0 \u05de\u05de\u05e2\u05d9\u05d8 \u05de\u05d7\u05e9\u05d9\u05d1\u05d5\u05ea\u05dd \u05e9\u05dc \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea, \u05d4\u05d7\u05d9\u05d5\u05e0\u05d9\u05d9\u05dd \u05dc\u05e4\u05d9\u05ea\u05d5\u05d7 &quot;\u05e1\u05d1\u05d5\u05dc\u05ea \u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea&quot; &#8211; anaerobic capacity \u05d5\u05db\u05df anaerobic power &#8211; \u05e9\u05e0\u05d9 \u05e8\u05db\u05d9\u05d1\u05d9\u05dd \u05d7\u05e9\u05d5\u05d1\u05d9\u05dd \u05d1\u05de\u05d9\u05d5\u05d7\u05d3 \u05e2\u05d1\u05d5\u05e8 \u05e8\u05e5 \u05d1\u05d9\u05e0\u05d5\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea. \u05d0\u05d1\u05dc \u05d0\u05dc\u05d5 \u05e8\u05db\u05d9\u05d1\u05d9\u05dd \u05e9\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05de&quot;\u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea&quot;).<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">\u05db\u05d3\u05d9 \u05dc\u05e9\u05de\u05e8 \u05d5\u05dc\u05e9\u05e4\u05e8 \u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea \u05d3\u05e8\u05d5\u05e9\u05d9\u05dd \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd <strong>\u05d0-\u05dc\u05e7\u05d8\u05d9\u05d9\u05dd<\/strong> (\u05db\u05dc\u05d5\u05de\u05e8 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e9\u05d1\u05d4\u05dd \u05dc\u05d0 \u05e0\u05e6\u05d1\u05e8\u05ea \u05d7\u05d5\u05de\u05e6\u05ea \u05d7\u05dc\u05d1, \u05d5\u05d4\u05e8\u05e5 \u05e0\u05d5\u05ea\u05e8 \u05e8\u05e2\u05e0\u05df). \u05d0\u05dc\u05d5 \u05d0\u05d9\u05e0\u05dd \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d0\u05e8\u05d5\u05db\u05d9\u05dd \u05d5\u05de\u05ea\u05d9\u05e9\u05d9\u05dd, \u05d0\u05dc\u05d0 \u05dc\u05d4\u05d9\u05e4\u05da: \u05de\u05e8\u05d7\u05e7\u05d9 \u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05e7\u05e6\u05e8\u05d9\u05dd (10-25 \u05e9\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea). \u05de\u05d9\u05e0\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e7\u05e6\u05d5\u05d1\u05d9\u05dd. \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d5\u05ea \u05d0\u05e8\u05d5\u05db\u05d5\u05ea (\u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9\u05d5\u05ea \u05de\u05dc\u05d0\u05d4 \u05d1\u05d9\u05df \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea). \u05d1\u05de\u05dc\u05d9\u05dd \u05d0\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea: \u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05de\u05d9\u05d0\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd \u05e7\u05e6\u05e8\u05d9\u05dd, \u05e2\u05dd \u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9\u05d5\u05ea \u05de\u05dc\u05d0\u05d4 \u05d1\u05d9\u05e0\u05d9\u05d4\u05dd. \u05e0\u05d2\u05d9\u05e2\u05d4 \u05db\u05dc\u05e9\u05d4\u05d9 \u05d1\u05e8\u05db\u05d9\u05d1 \u05d6\u05d4 \u05d3\u05e8\u05d5\u05e9\u05d4 \u05de\u05d3\u05d9 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2, \u05dc\u05db\u05dc \u05d0\u05d5\u05e8\u05da \u05d4\u05e9\u05e0\u05d4.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><span style=\"color: #800080;\"><strong>7. Train, don't strain:<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">\u05d1\u05d9\u05d7\u05e1 \u05dc\u05e8\u05d5\u05d1 \u05e9\u05dc\u05d1\u05d9 \u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e0\u05de\u05e0\u05e2 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05de\u05dc\u05d4\u05d2\u05d3\u05d9\u05e8 \u05e7\u05e6\u05d1\u05d9 \u05de\u05d8\u05e8\u05d4, \u05d1\u05db\u05dc\u05dc \u05d5\u05db\u05dc \u05e9\u05db\u05df \u05e7\u05e6\u05d1\u05d9 \u05de\u05d8\u05e8\u05d4 \u05e0\u05d5\u05e7\u05e9\u05d9\u05dd. \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d4\u05d0\u05de\u05d9\u05df \u05d1\u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05dc\u05e4\u05d9 \u05ea\u05d7\u05d5\u05e9\u05ea \u05de\u05d0\u05de\u05e5. \u05db\u05da \u05d7\u05d9\u05e0\u05da \u05d2\u05dd \u05d0\u05ea \u05e8\u05e6\u05d9\u05d5. \u05d0\u05e0\u05d9 \u05de\u05e9\u05db\u05d5\u05e0\u05e2 \u05e9\u05db\u05e9\u05d4\u05d5\u05d0 \u05d0\u05de\u05e8 \u05dc\u05d4\u05dd \u05d1\u05e4\u05e2\u05dd \u05d4\u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05e0\u05d4 &quot;\u05de\u05d0\u05de\u05e5 \u05d7\u05e6\u05d9&quot; \u05d4\u05dd \u05dc\u05d0 \u05d4\u05d1\u05d9\u05e0\u05d5 \u05de\u05d4 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e8\u05d5\u05e6\u05d4 \u05de\u05d4\u05d7\u05d9\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc\u05d4\u05dd. \u05dc\u05d0 \u05e0\u05d5\u05e8\u05d0, \u05d1\u05ea\u05d5\u05da \u05d4\u05e9\u05d2\u05e8\u05d4 \u05d5\u05d1\u05ea\u05d5\u05da \u05d4\u05d3\u05d1\u05d5\u05e7\u05d4 &#8211; \u05d4\u05dd \u05d4\u05d1\u05d9\u05e0\u05d5. \u05d2\u05dd \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05e7\u05e9\u05d9\u05dd (\u05e2\u05dc \u05d4\u05de\u05e1\u05dc\u05d5\u05dc) \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05dc\u05d0 \u05d0\u05d4\u05d1 \u05dc\u05d4\u05d2\u05d3\u05d9\u05e8 \u05d6\u05de\u05e0\u05d9 \u05de\u05d8\u05e8\u05d4, \u05d5\u05d2\u05dd \u05dc\u05d0 \u05d0\u05ea \u05db\u05de\u05d5\u05ea \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea. \u05d6\u05d4 \u05de\u05de\u05e9 \u05dc\u05d0 \u05d4\u05d9\u05d4 \u05d7\u05e9\u05d5\u05d1 \u05d1\u05e2\u05d9\u05e0\u05d9\u05d5 (\u05d0\u05d6 \u05d0\u05d9\u05da \u05d6\u05d4 \u05d1\u05d5\u05e6\u05e2? \u05ea\u05d9\u05db\u05e3 \u05e0\u05e1\u05d1\u05d9\u05e8). \u05de\u05ea\u05d9 \u05db\u05df \u05e0\u05db\u05e0\u05e1\u05d5 \u05dc\u05ea\u05de\u05d5\u05e0\u05d4 \u05d4\u05e7\u05e6\u05d1\u05d9\u05dd? \u05e0\u05db\u05d5\u05df, \u05d1\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05d7\u05d9\u05d3\u05d5\u05d3. \u05d1\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d6\u05d4 \u05d1\u05d5\u05e6\u05e2\u05d5 &quot;\u05de\u05d1\u05d7\u05e0\u05d9 \u05d6\u05de\u05df&quot; \u05d1\u05de\u05d8\u05e8\u05d4 \u05dc\u05d3\u05de\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05e7\u05e6\u05d1 \u05d4\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea, \u05dc\u05d1\u05d7\u05d5\u05df \u05d5\u05dc\u05d4\u05e1\u05d9\u05e7 \u05d0\u05ea \u05e7\u05e6\u05d1 \u05d4\u05de\u05d8\u05e8\u05d4 \u05d4\u05e8\u05e6\u05d5\u05d9, \u05d5\u05d2\u05dd \u05dc\u05d1\u05e0\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05d4\u05d1\u05d9\u05d8\u05d7\u05d5\u05df.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">\u05e8\u05e5 \u05d4\u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05df \u05dc\u05e4\u05d9 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\u05d1\u05ea\u05d4\u05dc\u05d9\u05da. \u05d5\u05e8\u05e7 \u05d1\u05e9\u05dc\u05d1\u05d9\u05dd \u05d4\u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d9\u05dd \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05dc\u05e2\u05d1\u05d5\u05e8 \u05dc\u05d1\u05d9\u05d8\u05d5\u05d9 \u05d4\u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05ea \u05d1\u05e7\u05e6\u05d1\u05d9\u05dd. \u05d6\u05d4\u05d5 \u05d1\u05e2\u05d9\u05e0\u05d9\u05d9 \u05d2\u05dd \u05d1\u05d9\u05d8\u05d5\u05d9 \u05e0\u05d5\u05e1\u05e3 \u05dc\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea, \u05e9\u05de\u05ea\u05e7\u05d9\u05d9\u05de\u05ea \u05d2\u05dd \u05d1\u05e4\u05df \u05d4\u05de\u05e0\u05d8\u05dc\u05d9 \u05e9\u05dc \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d7\u05d5\u05e4\u05e9\u05d9 \u05de\u05d1\u05d5\u05e1\u05e1 \u05d4\u05e8\u05d2\u05e9\u05d4 \u05dc\u05e2\u05d5\u05de\u05ea \u05d3\u05d9\u05d5\u05e7 \u05d5\u05e8\u05d9\u05db\u05d5\u05d6.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">***<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><strong><span style=\"color: #800080; text-decoration: underline;\">\u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea\/\u05de\u05d1\u05e0\u05d4 \u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05dc\u05e4\u05d9 \u05e9\u05dc\u05d1\u05d9\u05dd:<\/span><\/strong><\/p>\n<p style=\"direction: rtl; text-align: right;\">\u00a0\u05db\u05e2\u05ea \u05d0\u05e4\u05e8\u05d8 \u05de\u05e2\u05d8 \u05d1\u05d9\u05d7\u05e1 \u05dc\u05db\u05dc \u05d0\u05d7\u05d3 \u05de\u05d7\u05de\u05e9\u05ea \u05e9\u05dc\u05d1\u05d9 \u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea. \u05de\u05d3\u05d5\u05d1\u05e8 \u05d1\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc\u05dd \u05e9\u05e0\u05de\u05e9\u05da 7 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05dd.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl; text-align: right;\"><strong><span style=\"color: #0000ff;\">\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05d1\u05e1\u05d9\u05e1\/\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d4\u05de\u05e8\u05ea\u05d5\u05df &#8211; Marathon Conditioning Phase:<\/span><\/strong><\/p>\n<ul style=\"text-align: right;\">\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d6\u05d4 \u05e0\u05de\u05e9\u05da \u05db\u05e9\u05dc\u05d5\u05e9\u05d4 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05dd. \u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d4 \u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05d4\u05df \u05db\u05d5\u05dc\u05df \u05d1\u05e7\u05e6\u05d1 \u05e7\u05dc \u05d7\u05d5\u05e4\u05e9\u05d9, \u05d5\u05d4\u05e8\u05e5 \u05de\u05e2\u05dc\u05d4 \u05d1\u05d4\u05d3\u05e8\u05d2\u05d4 \u05d0\u05ea \u05de\u05e9\u05da \u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea. \u05d6\u05d4 \u05dc\u05d5\u05e7\u05d7 \u05db\u05de\u05d4 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05e2\u05d3 \u05e9\u05d4\u05e8\u05e5 \u05de\u05ea\u05d9\u05d9\u05e6\u05d1 \u05d1\u05e8\u05de\u05ea \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5\u05de\u05d8\u05e8\u05d6' \u05d2\u05d1\u05d5\u05d4\u05d4.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05e9\u05d2\u05e8\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05db\u05dc\u05dc\u05d4 \u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05d0\u05e8\u05d5\u05db\u05d4 \u05e9\u05dc \u05de\u05e2\u05dc \u05e9\u05e2\u05ea\u05d9\u05d9\u05dd (22 \u05de\u05d9\u05d9\u05dc), \u05e9\u05ea\u05d9 \u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05e0\u05d5\u05e1\u05e4\u05d5\u05ea \u05e9\u05dc 15-18 \u05de\u05d9\u05d9\u05dc. \u05e9\u05dc\u05d5\u05e9 \u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05d0\u05dc\u05d5 \u05d1\u05d5\u05e6\u05e2\u05d5 \u05d1\u05e7\u05e6\u05d1\u05d9\u05dd \u05de\u05ea\u05e4\u05ea\u05d7\u05d9\u05dd \u05e2\u05d3 \u05dc\u05d8\u05d5\u05d5\u05d7 \u05d4\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9 \u05d4\u05d2\u05d1\u05d5\u05d4, \u05d5\u05d1\u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05d4\u05d0\u05d7\u05e8\u05d9\u05dd \u05d1\u05d5\u05e6\u05e2\u05d5 \u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05e7\u05dc\u05d5\u05ea \u05e9\u05dc 15-20 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5\u05de\u05d8\u05e8. \u05d1\u05d0\u05d7\u05d3 \u05d4\u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05d4\u05e7\u05dc\u05d9\u05dd, \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea, \u05d1\u05d5\u05e6\u05e2\u05d5 \u05de\u05d9\u05d0\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd \u05dc\u05e9\u05d9\u05de\u05d5\u05e8 \u05d4\u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05e8\u05d5\u05d1\u05df \u05e9\u05dc \u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05d1\u05d5\u05e6\u05e2\u05d5 \u05d1\u05e9\u05d8\u05d7.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05dc\u05d0 \u05d4\u05d2\u05d3\u05d9\u05e8 \u05e7\u05e6\u05d1\u05d9\u05dd \u05d0\u05d1\u05dc \u05e2\u05d5\u05d3\u05d3 \u05d0\u05ea \u05d4\u05e8\u05e6\u05d9\u05dd \u05dc\u05de\u05d3\u05d5\u05d3 \u05d5\u05dc\u05ea\u05e2\u05d3 \u05d0\u05ea \u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea, \u05db\u05d0\u05de\u05d3\u05df \u05d0\u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05e7\u05d8\u05d9\u05d1\u05d9 \u05dc\u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d5\u05ea.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05db\u05db\u05dc \u05e9\u05d7\u05dc\u05e4\u05d5 \u05d4\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05e7\u05e6\u05d1\u05d9 \u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05d1\u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05d0\u05dc\u05d5, \u05d1\u05d8\u05d5\u05d5\u05d7 \u05d4\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9, \u05d4\u05d9\u05d4 \u05de\u05d4\u05d9\u05e8 \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"direction: rtl; text-align: right;\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>\u05e9\u05dc\u05d1 \u05de\u05e2\u05d1\u05e8 \u05e9\u05dc \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05ea &#8211; Hill Resistance and Leg Speed\u00a0Phase \u05d0\u05d5 Hill Circuit Training:<\/strong><\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: right;\">\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d6\u05d4 \u05e0\u05de\u05e9\u05da 4-5 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea. \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d4\u05ea\u05d1\u05e1\u05e1 \u05e2\u05dc \u05e9\u05dc\u05d5\u05e9\u05d4 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 Hill Circuits \u05e7\u05e9\u05d9\u05dd \u05d1\u05db\u05dc \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2, \u05db\u05e9\u05d1\u05d9\u05e0\u05d9\u05d4\u05dd \u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05e7\u05dc\u05d5\u05ea \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05d1\u05dc\u05d1\u05d3.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df Hill Circuit \u05e9\u05d9\u05dc\u05d1 \u05d1\u05d9\u05df \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05ea (\u05e8\u05d5\u05d1\u05dd \u05d1\u05d5\u05e6\u05e2\u05d5 \u05d1&quot;\u05e0\u05d9\u05ea\u05d5\u05e8\u05d9 \u05d0\u05d9\u05d9\u05dc\u05d4&quot; &#8211; bounding \u05d5\u05dc\u05d0 \u05db\u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d4, \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05d1\u05de\u05ea\u05db\u05d5\u05e0\u05ea \u05d4\u05e7\u05dc\u05d0\u05e1\u05d9\u05ea ,\u05d5\u05d4\u05e7\u05e9\u05d4 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3, \u05e9\u05dc \u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea. \u05d0\u05dc\u05d5 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e7\u05e9\u05d9\u05dd \u05e9\u05d9\u05e9 \u05d1\u05d4\u05dd \u05e1\u05d9\u05db\u05d5\u05df \u05e4\u05e6\u05d9\u05e2\u05d4 \u05db\u05da \u05e9\u05de\u05d0\u05de\u05e0\u05d9\u05dd \u05e8\u05d1\u05d9\u05dd \u05de\u05e2\u05d3\u05d9\u05e4\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05e0\u05d7\u05d5\u05ea \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05ea \u05d1\u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d4), \u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9\u05d5\u05ea, \u05d5\u05de\u05ea\u05d2\u05d1\u05e8\u05d5\u05ea \u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05de\u05d9\u05e9\u05d5\u05e8.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05d0\u05dc\u05d5 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e7\u05e9\u05d9\u05dd \u05d5\u05de\u05ea\u05d9\u05e9\u05d9\u05dd. \u05d4\u05dd \u05de\u05e1\u05d9\u05d9\u05e2\u05d9\u05dd \u05dc\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05d4\u05db\u05d7, \u05e1\u05d2\u05e0\u05d5\u05df \u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 (\u05d5\u05db\u05dc\u05db\u05dc\u05d9\u05d5\u05ea), \u05d4\u05dd \u05de\u05e9\u05de\u05e9\u05d9\u05dd \u05db\u05de\u05e2\u05d1\u05e8 \u05de\u05e6\u05d5\u05d9\u05df \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d0\u05e0\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd \u05e2\u05dc \u05d4\u05de\u05e1\u05dc\u05d5\u05dc \u05d1\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05d1\u05d0.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d3\u05d5\u05e8\u05e9 \u05de\u05e6\u05d9\u05d0\u05ea \u05de\u05e7\u05d5\u05dd \u05de\u05ea\u05d0\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2\u05d5. \u05d3\u05e8\u05d5\u05e9\u05d4 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d4 \u05d1\u05d9\u05e0\u05d5\u05e0\u05d9\u05ea, \u05dc\u05d0 \u05ea\u05dc\u05d5\u05dc\u05d4 \u05de\u05d3\u05d9, \u05e9\u05dc 300-400\u05de' (\u05e8\u05e6\u05d5\u05d9 \u05d1\u05e9\u05d8\u05d7 \u05db\u05de\u05d5\u05d1\u05df), \u05de\u05d5\u05e8\u05d3 \u05de\u05ea\u05d5\u05df \u05dc\u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9\u05d5\u05ea, \u05d5\u05d0\u05d9\u05d6\u05d5\u05e8 \u05de\u05d9\u05e9\u05d5\u05e8\u05d9 \u05dc\u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05de\u05ea\u05d2\u05d1\u05e8\u05d5\u05ea (\u05e8\u05e6\u05d5\u05d9 \u05d1\u05ea\u05d7\u05ea\u05d9\u05ea \u05d4\u05d2\u05d1\u05e2\u05d4). \u05d4\u05de\u05ea\u05db\u05d5\u05e0\u05ea \u05d4\u05d9\u05d0 \u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05d4&quot;\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc&quot; \u05d1\u05e2\u05dc\u05d9\u05d4. \u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05e7\u05dc\u05d4 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05db\u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9\u05d5\u05ea, \u05d5\u05d0\u05d6 \u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05db\u05de\u05d4 \u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05de\u05ea\u05d2\u05d1\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05de\u05d9\u05e9\u05d5\u05e8 (\u05dc\u05e4\u05d9 \u05d4\u05d2\u05d3\u05e8\u05ea \u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea), \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05d9\u05e6\u05d9\u05d0\u05d4 \u05dc\u05e1\u05d1\u05d1 \u05d4\u05d1\u05d0.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05d1\u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05de\u05e2\u05d1\u05e8 \u05d6\u05d5 \u05d4\u05e8\u05e5 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05de\u05ea\u05d7\u05d6\u05e7 \u05d5\u05d4\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05d1\u05db\u05d5\u05e9\u05e8 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d3\u05e8\u05de\u05d8\u05d9. \u05d4\u05e2\u05e8\u05d4: \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05db\u05d0\u05dc\u05d5 \u05d7\u05d5\u05d1\u05d4 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d1\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05d4\u05d3\u05e8\u05d2\u05ea\u05d9. \u05e8\u05e6\u05d5\u05d9 \u05ea\u05d7\u05ea \u05d4\u05d3\u05e8\u05db\u05ea \u05de\u05d0\u05de\u05df \u05dc\u05de\u05d9 \u05e9\u05d0\u05d9\u05e0\u05d5 \u05de\u05e0\u05d5\u05e1\u05d4. \u05e4\u05d5\u05d8\u05e0\u05e6\u05d9\u05d0\u05dc \u05d4\u05e4\u05e6\u05d9\u05e2\u05d4 \u05d4\u05d9\u05e0\u05d5 \u05de\u05e9\u05de\u05e2\u05d5\u05ea\u05d9.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d4\u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05ea \u05d4\u05d5\u05d0 \u05ea\u05dc\u05d5\u05d9 \u05d4\u05e7\u05e9\u05e8 \u05d5\u05dc\u05d5\u05d7 \u05d6\u05de\u05e0\u05d9\u05dd. \u05d4\u05d5\u05d0 \u05de\u05d5\u05e2\u05d9\u05dc \u05d0\u05da \u05dc\u05d0 \u05ea\u05de\u05d9\u05d3 \u05d7\u05d9\u05d5\u05e0\u05d9. \u05d4\u05d5\u05d0 \u05de\u05d6\u05d5\u05d4\u05d4 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05e2\u05dd \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3, \u05d0\u05da \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d4\u05e0\u05ea\u05d5\u05df \u05d1\u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05dc\u05d4\u05ea\u05d0\u05de\u05d4 (\u05d5\u05dc\u05e4\u05e2\u05de\u05d9\u05dd \u05d2\u05dd \u05dc\u05d4\u05e9\u05de\u05d8\u05d4).<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"direction: rtl; text-align: right;\"><a href=\"http:\/\/debuzzer.com\/media\/2016\/07\/lydiarddavieshill.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" class=\"alignnone  wp-image-71486\" src=\"http:\/\/debuzzer.com\/media\/2016\/07\/lydiarddavieshill.jpg\" alt=\"NZH\" width=\"245\" height=\"368\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"direction: rtl; text-align: right;\">(\u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05e2\u05dd \u05d7\u05e0\u05d9\u05db\u05d5 \u05d2'\u05d5\u05df \u05d3\u05d9\u05d9\u05d5\u05d9\u05d6, \u05d1\u05e2\u05dc \u05de\u05d3\u05dc\u05d9\u05d9\u05ea \u05d4\u05d0\u05e8\u05d3 \u05de\u05d2\u05de\u05e8 \u05d4-1500 \u05d8\u05d5\u05e7\u05d9\u05d5 1964, \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05ea \u05d8\u05d9\u05e4\u05d5\u05e1\u05d9).<\/p>\n<p style=\"direction: rtl; text-align: right;\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d0\u05e0\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd &#8211; Anaerobic Conditioning Phase:<\/strong><\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: right;\">\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05d6\u05d4\u05d5 \u05e9\u05dc\u05d1 \u05d0\u05d9\u05e0\u05d8\u05e0\u05e1\u05d9\u05d1\u05d9 \u05d5\u05de\u05e8\u05d5\u05db\u05d6 \u05e9\u05dc \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05e7\u05dc\u05d0\u05e1\u05d9\u05d9\u05dd. \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e0\u05de\u05e9\u05da \u05db-4-5 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05d1\u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05d4 \u05d6\u05d5 \u05d1\u05d5\u05e6\u05e2\u05d5 3 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea\u00a0<span style=\"text-decoration: underline;\">\u05e7\u05e9\u05d9\u05dd<\/span> \u05d5\u05d1\u05d9\u05e0\u05d9\u05d4\u05dd \u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05e7\u05dc\u05d5\u05ea \u05d1\u05dc\u05d1\u05d3.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05dc\u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05d9\u05ea\u05d4 \u05d2\u05d9\u05e9\u05d4 \u05d9\u05d9\u05d7\u05d5\u05d3\u05d9\u05ea \u05d2\u05dd \u05d1\u05d9\u05d7\u05e1 \u05dc\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05d4\u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05e9\u05dc \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d4\u05dc\u05dc\u05d5.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05d4\u05e9\u05d0\u05d9\u05e4\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc\u05e6\u05d1\u05d5\u05e8 \u05db\u05de\u05d4 \u05e9\u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 <span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d6\u05de\u05df \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df<\/span> \u05d1\u05d8\u05d5\u05d5\u05d7 \u05d4\u05de\u05d0\u05de\u05e5 \u05d4\u05d0\u05e0\u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9.\u00a0\u00a0\u05db\u05dc\u05d5\u05de\u05e8, \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05e2\u05d3\u05d9\u05e3 \u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05e9\u05dc \u05d4\u05e8\u05d1\u05d4 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea, \u05e2\u05dc \u05de\u05e2\u05d8 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e7\u05e6\u05d1 \u05de\u05d4\u05d9\u05e8 \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8. \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d4\u05e1\u05d1\u05d9\u05e8 \u05e9\u05d4\u05de\u05d8\u05e8\u05d4 \u05d1\u05de\u05d4\u05dc\u05da \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc\u05d4\u05d5\u05e8\u05d9\u05d3 \u05d0\u05ea \u05e8\u05de\u05ea \u05d4 \u2013 Ph \u05d1\u05d3\u05dd \u05d1\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05db\u05dc\u05dc\u05d9, \u05db\u05dc\u05d5\u05de\u05e8 \u05d1\u05db\u05dc \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3.\u00a0\u00a0\u05d0\u05dd \u05e8\u05e6\u05d9\u05dd \u05e1\u05e4\u05e8\u05d9\u05e0\u05d8\u05d9\u05dd \u05e7\u05e6\u05e8\u05d9\u05dd \u05d5\u05d7\u05d6\u05e7\u05d9\u05dd \u05d1\u05de\u05d9\u05d5\u05d7\u05d3, \u05d0\u05d6 \u05de\u05d4\u05e8 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05de\u05ea\u05e2\u05d9\u05d9\u05e4\u05d9\u05dd \u05d4\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd \u05d5\u05dc\u05d0 \u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05d4\u05de\u05e9\u05d9\u05da \u05d0\u05ea \u05d4\u05e4\u05e2\u05d9\u05dc\u05d5\u05ea.\u00a0\u00a0\u05e8\u05de\u05ea \u05d4 \u2013 Ph \u05d1\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9 \u05d4\u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd \u05ea\u05d4\u05d9\u05d4 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05e0\u05de\u05d5\u05db\u05d4, \u05d0\u05d1\u05dc \u05dc\u05d0 \u05d1\u05e9\u05d0\u05e8 \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3.\u00a0\u00a0\u05d1\u05d2\u05dc\u05dc \u05d4\u05e2\u05d9\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d4\u05de\u05e7\u05d5\u05de\u05d9\u05ea \u05dc\u05d0 \u05e0\u05d5\u05db\u05dc \u05dc\u05d4\u05de\u05e9\u05d9\u05da \u05dc\u05d4\u05e9\u05d9\u05d2 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d0\u05e4\u05e7\u05d8.\u00a0\u00a0\u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05de\u05e9\u05d5\u05d5\u05d4 \u05d6\u05d0\u05ea \u05dc\u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05de\u05e8\u05e4\u05e7\u05d9\u05dd, \u05dc\u05de\u05e9\u05dc:\u00a0\u00a0\u05d4\u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd \u05de\u05ea\u05e2\u05d9\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d5\u05d4\u05de\u05d0\u05de\u05e5 \u05de\u05d5\u05e4\u05e1\u05e7, \u05dc\u05de\u05e8\u05d5\u05ea \u05e9\u05e8\u05de\u05ea \u05d4\u05e2\u05d9\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d4\u05db\u05dc\u05dc\u05d9\u05ea (\u05d1\u05db\u05dc \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3) \u05d0\u05d9\u05e0\u05e0\u05d4 \u05d2\u05d1\u05d5\u05d4\u05d4.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\n<p dir=\"rtl\">\u05dc\u05d9\u05d3\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05de\u05dc\u05d9\u05e5 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d0\u05d9\u05e0\u05d8\u05e8\u05d5\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd, \u05d1\u05e7\u05d9\u05dc\u05d5\u05de\u05d8\u05e8\u05d6' \u05db\u05d5\u05dc\u05dc \u05e9\u05dc \u05d1\u05e2\u05e8\u05da 5,000 \u05de' \u05e9\u05dc \u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d4.\u00a0\u00a0\u05db\u05dc\u05d5\u05de\u05e8 \u2013 \u05dc\u05d0 4 \u05e4\u05e2\u05de\u05d9\u05dd 400 \u05d0\u05dc\u05d0 12-13 \u05e4\u05e2\u05de\u05d9\u05dd 400, \u05d1\u05d9\u05d5\u05dd \u05d0\u05d7\u05e8 5 \u05e4\u05e2\u05de\u05d9\u05dd 1,000\u05de\u05d8\u05e8, 6 \u05e4\u05e2\u05de\u05d9\u05dd 800\u05de', \u05d5\u05db\u05d5'. \u05db\u05d0\u05e9\u05e8 \u05e0\u05e4\u05d7 \u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d4 \u05d4\u05de\u05e6\u05d8\u05d1\u05e8 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e8\u05d1, \u05d4\u05e7\u05e6\u05d1\u05d9\u05dd \u05db\u05de\u05d5\u05d1\u05df \u05d0\u05d9\u05e0\u05dd \u05de\u05e7\u05e1\u05d9\u05de\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd.<\/p>\n<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\n<p dir=\"rtl\">\u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05e0\u05d4\u05d2 \u05dc\u05d4\u05d3\u05d2\u05d9\u05e9 \u05e9\u05d0\u05e1\u05d5\u05e8 \u05dc\u05d4\u05e9\u05ea\u05e2\u05d1\u05d3 \u05dc\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df.\u00a0\u00a0\u05dc\u05d0 \u05de\u05d1\u05e6\u05e2\u05d9\u05dd 12 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05d2\u05dc\u05dc \u05e9\u05db\u05da \u05e8\u05e9\u05d5\u05dd \u05d1\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea.\u00a0\u00a0\u05d4\u05de\u05e9\u05da \u05d0\u05d5 \u05d4\u05e4\u05e1\u05e7\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05d5\u05d0 \u05dc\u05e4\u05d9 \u05d4\u05e8\u05d2\u05e9\u05d4, \u05e2\u05d3 \u05e9\u05dc\u05d0 \u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05dc\u05d4\u05d7\u05d6\u05d9\u05e7 \u05d0\u05ea \u05e7\u05e6\u05d1 \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05d9\u05e2\u05d9\u05dc. \u05d0\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d9\u05e9 \u05dc\u05e1\u05d9\u05d9\u05dd \u05db\u05e9\u05d0\u05ea\u05d4 \u05e2\u05d9\u05d9\u05e3 \u05d5\u05d9\u05d5\u05d3\u05e2 \u05e9&quot;\u05dc\u05d0 \u05d4\u05d9\u05d9\u05ea \u05de\u05e1\u05d5\u05d2\u05dc \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d4 \u05e0\u05d5\u05e1\u05e4\u05ea (\u05d1\u05de\u05d0\u05de\u05e5 \u05d4\u05e8\u05e6\u05d5\u05d9) \u05d0\u05d5 \u05dc\u05e8\u05d5\u05e5 \u05de\u05d4\u05e8 \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8&quot;.<\/p>\n<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\n<p dir=\"rtl\">\u05dc\u05e4\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d0\u05d9\u05df \u05e1\u05d9\u05d1\u05d4 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d4\u05dc\u05dc\u05d5 \u05e2\u05dc \u05de\u05e1\u05dc\u05d5\u05dc \u05d3\u05d5\u05d5\u05e7\u05d0.\u00a0\u00a0\u05d5\u05de\u05de\u05e9 \u05dc\u05d0 \u05de\u05e9\u05e0\u05d4 \u05d0\u05dd \u05de\u05d1\u05e6\u05e2\u05d9\u05dd \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05e9\u05dc 300 \u05d0\u05d5 400 \u05d0\u05d5 600 \u05d5\u05db\u05d5'.\u00a0\u00a0\u05de\u05d4 \u05e9\u05e7\u05d5\u05d1\u05e2 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d4\u05d6\u05de\u05df \u05d4\u05db\u05d5\u05dc\u05dc \u05e9\u05dc \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df (\u05db\u05de\u05d5\u05d1\u05df \u05e9\u05d9\u05d4\u05d9\u05d4 \u05d4\u05d1\u05d3\u05dc \u05d1\u05d0\u05d5\u05e8\u05da \u05d6\u05de\u05df \u05d4\u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9\u05d5\u05ea).<\/p>\n<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\n<p dir=\"rtl\">\u05dc\u05d0 \u05e8\u05e6\u05d5\u05d9, \u05db\u05d0\u05de\u05d5\u05e8, \u05dc\u05d4\u05de\u05e9\u05d9\u05da \u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05d4 \u05d0\u05e8\u05d5\u05db\u05d4 \u05de\u05d3\u05d9 \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05de\u05d4\u05e1\u05d5\u05d2 \u05d4\u05d6\u05d4.\u00a0\u00a0\u05de\u05d3\u05d5\u05d1\u05e8 \u05d1\u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05d0\u05d9\u05e0\u05d8\u05e0\u05e1\u05d9\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd, \u05e9\u05d0\u05d7\u05e8\u05d9\u05d4\u05dd \u05e2\u05d5\u05d1\u05e8\u05d9\u05dd \u05dc\u05e9\u05dc\u05d1 \u05e9\u05dc &quot;\u05d7\u05d9\u05d3\u05d5\u05d3&quot;, \u05de\u05d4 \u05e9\u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05db\u05d9\u05e0\u05d4co-ordination training \u05e9\u05d4\u05d5\u05d0 \u05d4\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05d0\u05d7\u05e8\u05d5\u05df \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d4\u05e9\u05d9\u05d0 \u05d5\u05d4\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"direction: rtl; text-align: right;\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05e7\u05d5\u05d0\u05d5\u05e8\u05d3\u05d9\u05e0\u05e6\u05d9\u05d4 \u05d5\u05d7\u05d9\u05d3\u05d5\u05d3, Co-ordination and Sharpening:<\/strong><\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: right;\">\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d6\u05d4 \u05e0\u05de\u05e9\u05da 4.5 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea, \u05d5\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d5\u05d7\u05e6\u05d9 \u05e0\u05d5\u05e1\u05e3 \u05e9\u05dc &quot;\u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9\u05d5\u05ea&quot; &#8211; Freshening up (\u05d8\u05d9\u05d9\u05e4\u05e8 \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05d4\u05de\u05d9\u05e8\u05d5\u05e5).<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05d1\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d6\u05d4 \u05e0\u05e4\u05d7 \u05d4\u05e8\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea \u05d4\u05d5\u05e8\u05d3 \u05d1\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05d3\u05e8\u05e1\u05d8\u05d9. \u05d6\u05d4\u05d5 \u05e9\u05dc\u05d1 \u05e9\u05dc \u05e9\u05d9\u05de\u05d5\u05e8 \u05d5\u05ea\u05e8\u05d2\u05d5\u05dc.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05de\u05e8\u05db\u05d6\u05d9 \u05d0\u05d7\u05d3 \u05d4\u05de\u05e9\u05d9\u05da \u05dc\u05e9\u05d9\u05dd \u05d4\u05d3\u05d2\u05e9 \u05e2\u05dc \u05e9\u05d9\u05de\u05d5\u05e8 \u05e7\u05e6\u05d1 \u05d5\u05d7\u05d9\u05d3\u05d5\u05d3. \u05dc\u05de\u05e9\u05dc: \u05d7\u05de\u05d9\u05e9\u05d4 \u05e1\u05d9\u05d1\u05d5\u05d1\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 400\u05de', \u05d1\u05d4\u05dd \u05d4\u05e8\u05e5 \u05e2\u05d5\u05d1\u05e8 \u05dc\u05e1\u05d9\u05e8\u05d5\u05d2\u05d9\u05df \u05de-50\u05de' \u05e1\u05e4\u05e8\u05d9\u05e0\u05d8 \u05dc-50\u05de' \u05e9\u05dc float (\u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05d7\u05d5\u05e4\u05e9\u05d9\u05ea).<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d9 \u05e0\u05d5\u05e1\u05e3 \u05d4\u05d9\u05d0 &quot;\u05de\u05d1\u05d7\u05df \u05d6\u05de\u05df&quot; \u05d1\u05d4\u05ea\u05d9\u05d9\u05d7\u05e1 \u05dc\u05e7\u05e6\u05d1 \u05d4\u05de\u05d8\u05e8\u05d4. \u05d0\u05dd \u05d4\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05d9\u05d0 10,000\u05de', \u05d0\u05d6 \u05e8\u05d9\u05e6\u05d4 \u05e9\u05dc 5,000-6,000\u05de' \u05d1\u05e7\u05e6\u05d1 \u05d4\u05de\u05d8\u05e8\u05d4. \u05d0\u05dd \u05d4\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05d9\u05d0 \u05de\u05d9\u05d9\u05dc, \u05e8\u05d9\u05e6\u05ea 3 \u05e1\u05d9\u05d1\u05d5\u05d1\u05d9\u05dd (\u05de\u05ea\u05d5\u05da 4) \u05d1\u05e7\u05e6\u05d1 \u05d4\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea. \u05d5\u05db\u05d3'. \u05ea\u05e8\u05d2\u05d5\u05dc \u05d6\u05d4 \u05de\u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05e1\u05d9\u05de\u05d5\u05dc\u05e6\u05d9\u05d4, \u05e8\u05db\u05d9\u05e9\u05ea \u05d1\u05d9\u05d8\u05d7\u05d5\u05df, \u05d4\u05ea\u05d0\u05de\u05d5\u05ea \u05d5\u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e0\u05d5\u05e1\u05e4\u05d9\u05dd \u05dc\u05d7\u05d9\u05d6\u05d5\u05e7 \u05d0\u05dc\u05de\u05e0\u05d8 \u05d1\u05d4\u05ea\u05d0\u05dd \u05dc\u05d8\u05d1\u05d9\u05e2\u05ea \u05d4\u05e2\u05d9\u05df \u05e9\u05dc \u05d4\u05de\u05d0\u05de\u05df.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05dc\u05e7\u05e8\u05d0\u05ea \u05e1\u05d5\u05e3 \u05d4\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05de\u05d4\u05d9\u05e8, \u05db\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05ea 5-6 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05e9\u05dc 120\u05de', \u05e2\u05dd \u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9\u05d5\u05ea \u05de\u05dc\u05d0\u05d4.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl;\">\u05d1\u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05d4 \u05d6\u05d5 \u05e9\u05d5\u05dc\u05d1\u05d5 \u05de\u05d3\u05d9 \u05e4\u05e2\u05dd \u05d2\u05dd \u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea \u05d4\u05db\u05e0\u05d4.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"direction: rtl; text-align: right;\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>\u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea:<\/strong><\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"direction: rtl; text-align: right;\">\u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d4\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea \u05e0\u05de\u05e9\u05db\u05d4 \u05db\u05e9\u05e9\u05d4 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05d1\u05d3\u05e8\u05da \u05db\u05dc\u05dc.<\/li>\n<li style=\"direction: rtl; text-align: right;\">\u05d1\u05d9\u05df \u05d4\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea \u05d1\u05d5\u05e6\u05e2\u05d5 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05e9\u05d9\u05de\u05d5\u05e8 \u05d1\u05dc\u05d1\u05d3 &#8211; \u05de\u05d1\u05d7\u05e0\u05d9 \u05d6\u05de\u05df \u05d5\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05de\u05d4\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea \u05e7\u05e6\u05e8\u05d9\u05dd &#8211; \u05d1\u05e0\u05e4\u05d7 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05de\u05d0\u05d3 \u05e0\u05de\u05d5\u05da\/<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"direction: rtl;\"><a href=\"http:\/\/debuzzer.com\/media\/2016\/07\/moller-lorraine.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-71511\" src=\"http:\/\/debuzzer.com\/media\/2016\/07\/moller-lorraine-358x500.jpg\" alt=\"moller, lorraine\" width=\"358\" height=\"500\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\"><span style=\"text-decoration: underline; color: #800080;\"><strong>\u05e1\u05d9\u05db\u05d5\u05dd:<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">\u05e4\u05e8\u05e7 \u05d6\u05d4 \u05d0\u05d9\u05e0\u05e0\u05d5 \u05e9\u05d2\u05e8\u05ea\u05d9, \u05d5\u05e9\u05d5\u05e0\u05d4 \u05de\u05db\u05dc \u05e4\u05e8\u05e7\u05d9 \u05d4\u05e1\u05d3\u05e8\u05d4 \u05e2\u05d3 \u05db\u05d4. \u05d0\u05e8\u05e6\u05d4 \u05dc\u05e1\u05d9\u05d9\u05dd \u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 \u05d1<a href=\"http:\/\/www.runnersworld.com\/race-training\/essential-lydiard\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05d3\u05d1\u05e8\u05d9\u05dd \u05e9\u05db\u05ea\u05d1\u05d4<\/a> \u05d4\u05e8\u05e6\u05d4 \u05d4\u05e0\u05d9\u05d5 \u05d6\u05d9\u05dc\u05e0\u05d3\u05d9\u05ea <strong><span style=\"color: #ff0000;\">\u05dc\u05d5\u05e8\u05d9\u05d9\u05df \u05de\u05d5\u05dc\u05e8 <span style=\"color: #000000;\">(\u05d1\u05ea\u05de\u05d5\u05e0\u05d4)<\/span><\/span><\/strong><span style=\"color: #000000;\">\u00a0<\/span>\u05e9\u05d6\u05db\u05ea\u05d4 \u05d1\u05de\u05d3\u05dc\u05d9\u05d9\u05ea \u05d4\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d1\u05de\u05e8\u05ea\u05d5\u05df \u05d4\u05d0\u05d5\u05dc\u05d9\u05de\u05e4\u05d9 \u05d1\u05d1\u05e8\u05e6\u05dc\u05d5\u05e0\u05d4 1992 (\u05d5\u05d2\u05dd \u05e1\u05d9\u05d9\u05de\u05d4 \u05d7\u05de\u05d9\u05e9\u05d9\u05ea \u05d1\u05de\u05e8\u05ea\u05d5\u05df \u05d4\u05d0\u05d5\u05dc\u05d9\u05de\u05e4\u05d9 \u05d4\u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df \u05dc\u05e0\u05e9\u05d9\u05dd, \u05d1-1984. \u05de\u05d5\u05dc\u05e8 \u05e0\u05d9\u05e6\u05d7\u05d4 \u05d2\u05dd \u05d1\u05de\u05e8\u05ea\u05d5\u05df \u05d1\u05d5\u05e1\u05d8\u05d5\u05df, \u05d1\u05de\u05e8\u05ea\u05d5\u05df Avon \u05d1\u05dc\u05d5\u05e0\u05d3\u05d5\u05df \u05d5\u05d4\u05d7\u05d6\u05d9\u05e7\u05d4 \u05d1\u05e9\u05d9\u05d0 \u05e0\u05d9\u05d5 \u05d6\u05d9\u05dc\u05e0\u05d3 \u05dc\u05e8\u05d9\u05e6\u05ea 1500\u05de\u05d8\u05e8). \u05d3\u05d1\u05e8\u05d9\u05d4 \u05e9\u05dc \u05de\u05d5\u05dc\u05e8 \u05de\u05e1\u05db\u05de\u05d9\u05dd \u05d4\u05d9\u05d8\u05d1 \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05e1\u05e8, \u05d5\u05d8\u05d5\u05d5\u05d9\u05dd \u05e7\u05d5 \u05d4\u05de\u05e7\u05e9\u05e8 \u05d1\u05d9\u05df \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d5\u05d7\u05e0\u05d9\u05db\u05d9\u05d5 \u05e1\u05e0\u05dc, \u05d4\u05dc\u05d1\u05e8\u05d2 \u05d5\u05d4\u05d0\u05d7\u05e8\u05d9\u05dd, \u05dc\u05d3\u05d5\u05e8 \u05d4\u05de\u05d0\u05de\u05e0\u05d9\u05dd \u05d4\u05d1\u05d0 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9\u05d5 (\u05d3\u05d9\u05d5\u05d5\u05d9\u05d6, Daws, \u05e9\u05d4\u05d9\u05d5 \u05de\u05d0\u05de\u05e0\u05d9\u05d4) \u05d5\u05e2\u05d3 \u05dc\u05d4\u05d9\u05e9\u05d2\u05d9 \u05e8\u05e6\u05d9\u05dd \u05db\u05de\u05d5 \u05de\u05d5\u05dc\u05e8 30 \u05e9\u05e0\u05d4 \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05de\u05db\u05df. \u05de\u05d4\u05e1\u05e8 \u05ea\u05e7\u05e3 \u05d5\u05db\u05d3\u05d0\u05d9 \u05dc\u05d4\u05e7\u05e9\u05d9\u05d1 \u05dc\u05d5:<\/p>\n<p style=\"direction: ltr;\"><strong><span style=\"color: #0000ff;\">&quot;One of my former coaches, Ron Daws, often quoted the above story to illustrate his axiom: &quot;Good training and bad training look exactly the same on paper.&quot; Twenty quarters can bring one runner to his or her peak and bury another in a hole. Daws, adhering to Lydiard's philosophy, recognized that stand-alone workouts mean little; it is their contextual application to the advancement of the athlete's goal that matters. Training, then, is not a series of numbers that can be universally applied but is rather the art of combining measure, timing and sequence to the specific needs of the individual. Herein lies the brilliance of the coaching of Arthur Lydiard.&quot;<\/span><\/strong><\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">\u05d0\u05e0\u05d5 \u05d1\u05de\u05d7\u05e6\u05d9\u05ea \u05d4\u05e1\u05d3\u05e8\u05d4, \u05d0\u05da \u05d4\u05e0\u05d4 \u05db\u05d9\u05e1\u05d9\u05e0\u05d5 \u05d0\u05ea \u05d4\u05e4\u05e8\u05e7 \u05d4\u05de\u05e9\u05de\u05e2\u05d5\u05ea\u05d9 \u05d1\u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05d1\u05d4\u05d9\u05e1\u05d8\u05d5\u05e8\u05d9\u05d4.<\/p>\n<p style=\"direction: rtl;\">\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u05e9\u05d9\u05d8\u05ea \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d6\u05d4\u05d5 \u05d4\u05d7\u05dc\u05e7 \u05d4\u05e9\u05e0\u05d9 \u05dc\u05db\u05ea\u05d1\u05d4 \u05d4\u05ea\u05e9\u05d9\u05e2\u05d9\u05ea \u05d1\u05e1\u05d3\u05e8\u05ea \u05d4\u05db\u05ea\u05d1\u05d5\u05ea \u05e2\u05dc \u05d4\u05d4\u05d9\u05e1\u05d8\u05d5\u05e8\u05d9\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05dc\u05de\u05e8\u05d7\u05e7\u05d9\u05dd \u05d1\u05d9\u05e0\u05d5\u05e0\u05d9\u05d9\u05dd \u05d5\u05d0\u05e8\u05d5\u05db\u05d9\u05dd. \u05d1\u05d7\u05dc\u05e7 \u05d4\u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df &#8211; &quot;\u05e8\u05e5 \u05e9\u05d0\u05d9\u05e0\u05d5 \u05de\u05db\u05d9\u05e8 \u05d0\u05ea \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05db\u05de\u05d5 \u05e4\u05d9\u05d6\u05d9\u05e7\u05d0\u05d9 \u05e9\u05d0\u05d9\u05e0\u05d5 \u05de\u05db\u05d9\u05e8 \u05d0\u05ea \u05e0\u05d9\u05d5\u05d8\u05d5\u05df&quot; &#8211; \u05d4\u05e1\u05d1\u05e8\u05ea\u05d9 \u05d0\u05ea \u05de\u05e7\u05d5\u05de\u05d5 \u05d4\u05de\u05e9\u05de\u05e2\u05d5\u05ea\u05d9 \u05e9\u05dc \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3 \u05d1\u05d4\u05ea\u05d9\u05d9\u05d7\u05e1 \u05dc\u05e4\u05d9\u05ea\u05d5\u05d7 \u05ea\u05d5\u05e8\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05db\u05e4\u05d9 \u05e9\u05d0\u05e0\u05d5 \u05de\u05db\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd \u05d0\u05d5\u05ea\u05d4. \u05ea\u05d9\u05d0\u05e8\u05ea\u05d9 \u05e0\u05e7\u05d5\u05d3\u05d5\u05ea \u05e6\u05d9\u05d5\u05df \u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05d4\u05de\u05d9\u05d5\u05d7\u05d3 \u05e9\u05dc\u05d5 \u05d5\u05e9\u05dc \u05e8\u05e6\u05d9\u05d5, &hellip; <a href=\"https:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/?page_id=6501\" class=\"more-link\">Continue reading <span class=\"screen-reader-text\">\u05e9\u05d9\u05d8\u05ea \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05e8\u05d3<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":4815,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"elementor_header_footer","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-6501","page","type-page","status-publish","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/6501","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=6501"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/6501\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6504,"href":"https:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/6501\/revisions\/6504"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/4815"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bc-running.com\/bcrunning\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=6501"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}