ההמלצה הראשונה, באופן כללי, היא לקרוא, פשוט לקרוא! וכמה שיותר.
אני רואה את הקריאה והלימוד כעקרון אימון של ממש. להיות "תלמיד של הספורט", להבין בצורה טובה יותר את המטרות של כל אימון בתוך ההקשר הרחב היותר. הבנה של התהליך ושל הרציונאל.
המטרה בקריאת ספרים היא גם לגוון ולמנוע קיבעון. דרך הקריאה אנחנו מבינים שאין אמת אחת בריצה ושאין דרך אחת. ישנם עקרונות בסיסיים, ויש מגוון של פרשנויות ויישומים. רוב הזמן, מטבע הדברים, אנחנו דבקים בתכנית האימונים. אנחנו ממוקדים, אנחנו ספציפיים, הפרספקטיבה שלנו צרה. באמצעות הקריאה אנחנו מרחיבים אותה, לא רואים את האימונים כ"תכתיבים" ולא מהססים לשאול שאלות כדי להבין מה הנכון והמתאים עבורנו. אנחנו לא מפחדים גם לנסות ולגבש תפיסה משלנו.
מעבר לכך, הריצה היא גם פעילות תרבותית. היא פעילות שגורמת לנו לטפח זהות, והזדהות. הדבר הזה מתחזק בקריאה. ספרים טובים הם מאגר בלתי-נדלה של מוטיבציה. ההיכרות עם סיפוריהם של רצים ומאמנים פורצי דרך ועם דרך ההתמודדות שלהם מציידת אותנו בשלל עצות ורעיונות להתמודד באתגרים שאנחנו מציבים לעצמנו.
יש המון, פשוט המון, ספרים הנושקים לתחום הריצה. חלקם מעולים, אבל רבים מהם גרועים, שטחיים, ויומרניים, אפילו מרגיזים. מבחן הפופולאריות, בתחום זה כבתחומים רבים אחרים, עלול להטעות יותר משהוא מועיל.
הפוסט הזה מרכז רשימה (לא ממצה) של ספרי ריצה מומלצים. נחזור ונעדכן את הרשימה מעת לעת.
בקריאה, ממש כמו באימוני הריצה, יש זמן, ולא צריך למהר. התייחסו אל הקריאה כאל "הרחבת הבסיס", לכל דבר ועניין. זה מעניין, זה כיף, וזה משתלם.
הערה אחרונה: הפוסט הזה כולל רשימה של ספרים. שימו לב שזו קטגוריה אחת בלבד ב"ספריה" שבאתר הזה. ברשימת ה"קישורים המומלצים" (לינק) ישנן הפניות לאתרים מקצועיים שמבחינת התוכן שלהם הם ספרים לכל דבר ועניין, ומסבירים בפירוט את גישות האימון של מאמנים מאוד חשובים. בדף "הטקסטים החיוניים" (לינק) ריכזנו טקסטים נבחרים הזמינים לקריאה באינטרנט. ודף "השירה" (לינק) הוא הבונוס המיוחד. הוסיפו גם אותם לרשימת הקריאה.
ספרי הדרכה מקצועית – אימוני ריצה/ כללי
Timothy Noakes – The Lore of Running –
זהו הספר הראשון ברשימה, עבור מי שמעוניינים לרכוש הבנה בסיסית בפיסיולוגיה של ריצה למרחקים ארוכים, וידע כללי עשיר בנוגע למגוון רחב של נושאים הנושקים לתחום הריצה. הוא הספר הטוב ביותר בעיקר בגלל שהוא כתוב היטב, ומאד מעניין וקולח לקריאה. גם ההסברים הפיסיולוגיים מוצגים באופן פשוט יחסית להבנה (ספרים אחרים בתחום נוטים להיות מייגעים). הספר כולל פרק מרתק במיוחד הסוקר רצים מעולים מן המאה ה – 19 ועד לסוף המאה ה – 20 ואת שיטות האימון שלהם. כך הוא מאבחן מגמות בהתפתחות תורת האימון ואת האופן שבו התבססו אותם העקרונות והשיטות ששרדו. הפרק הזה לבדו מצדיק את רכישת הספר.
הספר עבה וארוך במיוחד, והוא לא נועד להיקרא באופן רציף cover to cover, אלא לשמש כמקור עיון מעת לעת. נוקס הוא MD, מומחה עולמי לפיסיולוגיה. בספר הוא סוקר תיאוריות פיסיולוגיות מקובלות להסבר הגורמים להצלחה בריצה למרחקים, אך מדגיש גם את קוצר ידם ומציע תיאוריה ייחודית (פחות מקובלת) שהיא תיאוריית ה – Central Governor Model. ההסברים וההמחשות מצוינים, גם היכן שדעתו של נוקס מסויגת.
הספר כולל פרקים פרקטיים-יישומיים (תכניות אימון) וגם פרקים העוסקים באופן מפורט בפציעות ספורט אופייניות ובדרכי מניעתן.
על הספר הזה אנו ממליצים כרכישה ראשונה והכרחית עבור כל רץ המעוניין להעמיק בידע.
Pete Pfitzinger and Scott Douglas – Road Racing for Serious Runners
ספר מצוין ופרקטי במיוחד, המסייע להבנה כללית של עקרונות האימון, סוגי אימונים ומטרותיהם – וכל זאת בקישור להמלצות ישירות עד בניית תכניות אימון למירוצים למרחקים של 5 ק"מ ומעלה.
אין בו רמת ההעמקה של ספרו של נוקס, אבל השימוש בו פרקטי ופשוט יותר.
Arthur Lydiard and Garth Gilmour – Running with Lydiard
ג'ורג' מאלי כתב שרץ שאינו מכיר את לידיארד הוא כמו פיסיקאי שאינו מכיר את ניוטון. המאמן החשוב והמשפיע מכולם. הספר הזה הוא ספרו הקלאסי של לידיארד ששימש מדריך לטובי הרצים והמאמנים של שנות השבעים בעקבות הצלחת רציו של לידיארד. אך הספר כתוב באופן מסורבל, וישנם תחליפים טובים יותר, לדעתי, ללימוד גישתו של לידיארד. זהו הטוב ביותר. (לינק לאתר על גישת לידיארד). ובכל זאת, כעניין של הוקרה בסיסית, הספר המקורי חייב להופיע ברשימת הקריאה.
Jack Daniels – Jack Daniel's Running Formula
ספרו של המאמן והפיסיולוג המפורסם ד"ר ג'ק דניאלס (אין קשר משפחתי לוויסקי) הוא אחד מספרי הריצה הפופולאריים בקרב הרצים החובבים בארה"ב. מדובר במדריך פרקטי, ברור ופשוט לקריאה ולהבנה. במרכזו נוסחת ה – VDOT של דניאלס להתאמת קצבי אימון ותחרות.
Kevin Beck – Run Strong
קווין בק ערך ספר הכולל 13 פרקים – כל אחד מהם עוסק בנושא אחר ונכתב על-ידי מומחה לאותו תחום, ביניהם מאמנים, פיסיולוגים ותזונאים. הספר איננו ספר מתאים עבור רצים מתחילים או עבור מי שמעוניינים להבין את עקרונות האימון הבסיסיים. תכליתו לסייע לשיפור "הדברים הקטנים" הנלווים לאימונים, היכולים לסייע לרץ מנוסה להתקדם הוא מקיף נושאים כגון עצות לבנייה נכונה של תכנית האימונים, שיפור סגנון הריצה, שילוב אימוני כח, תזונה, התאוששות יעילה, מחזוריות באימונים ועוד. הייתי אומר שהספר הזה מתאים כמתנה למי שכבר קרא ספרים קודמים ובעל הבנה בתחום. הספר מעניין וכתוב היטב.
Toby Tanser – Train Hard Win Easy: The Kenyan Way
ספר נהדר המאפשר הצצה אל סודות ההצלחה של הרצים הקנייתים.
ספרי הכנה למרתון
Pete Pfitzinger and Scott Douglas – Advanced Marathoning
האמת היא שיש בשוק כל כך הרבה ספרי הדרכה למרתון, וזו עדות בעיקר לריבוי אופורטוניסטים ושרלטנים. על מעט מאוד מהספרים הייתי סומך וממליץ. ישנם בוודאי ספרים טובים נוספים בשוק, אך אני מעדיף לצמצם את ההמלצה להמלצה יחידה (מעבר להמלצות הרבות הנוספות לקריאה בדפי הקישורים והטקסטים החיוניים). הסיבה היא שזה הספר שסייע לי יותר מכל, בראשית דרכי. ושאני מכיר הרבה מאוד עדויות דומות, של רצים שהצליחו מתוך יישום ההמלצות בספר.
זה קצר וקולע – זהו הטוב מבין כל ספרי ההכנה למרתון. קריא וקל להבנה, כולל הסברים מעולים לגבי המטרות הפיסיולוגיות של סוגי האימון השונים ובהתאמה דגשים לביצועם. הספר כולל תכניות מפורטות עבור רצים ברמות שונות (לפי קילומטרז' שבועי). זהו ספר שאפשר ממה "להתאמן לפיו" ולהצליח. אז עבור מי שמחפש מדריך קל ונוח, מהסוג הישיר של ה"קרא ובצע" – זו ההמלצה שלי.
ספרים לנפש ולהשראה
John L. Parker – Once a Runner
זהו ספר קלאט, בדיוני, המבוסס על הזכרונות והחלומות של ג'ון פארקר, שהיה רץ תחרותי בעצמו. הספר פורסם בשנות ה- 70 ומתאר את סצינת הריצה של ארה"ב בתקופה. במרכז סיפורו של רץ מייל בקולג', שחי את החלום. לא מדובר בספרות מופת, העלילה והדימויים ילדותיים במקצת, אבל לא במקרה הספר הזה הפך פופולרי כל כך בקרב הרצים, ותמצאו את ההשפעות שלו לאורכו ולרוחבו של האתר הזה. עלילה בצד, הספר כולל את התיאורים מדויקים ומעוררי מוטיבציה והשראה, של חוויות האימונים, התחרויות, המשברים וההתלבטויות. מאגר בלתי-נדלה של ציטוטים – לגזור ולשמור. ספר שהרץ המסור לא יוכל לעזוב לרגע ושימשיך ללוות אותו.
הספר מבוסס באופן משמעותי על ה – Florida Track Club שהתאמנה בגיינסויל פלורידה בתחילת שנות ה – 70 – כולל פרנק שורטר, ג'ק בצ'לר, ג'ף גלאוויי ואחרים. אני מחשיב אותו לאחד ממקורות ההשראה לקונצפט של "מועדון ארוחת הבוקר".
ציטוט אחד לדוג', ואל תהססו להשיג לכם עותק של הספר:
“What was the secret, they wanted to know; in a thousand different ways they wanted to know The Secret. And not one of them was prepared, truly prepared to believe that it had not so much to do with chemicals and zippy mental tricks as with that most unprofound and sometimes heart-rending process of removing, molecule by molecule, the very tough rubber that comprised the bottoms of his training shoes. The Trial of Miles; Miles of Trials.”
John L. Parker – Again to Carthage
לקח לפארקר 40 שנה כדי לכתוב את ספר ההמשך ל- Once a Runner. זהו ספר בוגר יותר, מהורהר יותר, ספר של סגירת מעגלים ושל חשבון נפש. הוא מתיימר להיות יותר מאשר ספר על ריצה. הפעם קוונטון קאסידי, עו"ד המתקרב לגיל 30, מוצא את עצמו מתגעגע לכל אותן הסיבות שבגללן הגדיר את עצמו כרץ. הפעם הוא חוזר כרץ מרתון. שוב העלילה נחשפת לעתים קרובות כבנאלית. שוב ברור שלא מדובר בפאר הספרות, אך שוב פרקר מצליח לגעת בעולם הפנימי של הרצים באופן מאד מיוחד. בקריאה הראשונה, למען האמת, קצת התאכזבתי. בקריאה השניה נשביתי. ובגיל הנכון, הספר הזה דיבר אליי לא פחות.
Garth Battista – The Runner's Literary Companion: Great Stories and Poems about Running
לקט נהדר של סיפורים קצרים, פרקים מתוך ספרים ושירים נבחרים – כולם על ריצה.
Christopher McDougal – Born to Run
John L. Parker – Runners and Other Dreamers
אם קראתם את שני ספריו של פרקר ואתם רוצים עוד – ספר המקבץ טורים שכתב לאורך השנים, חלקם על ריצה וחלקם על ענפי ספורט אחרים.
דיון ה – Nature v. Nurture כהסבר להצלחה בספורט
David Epstein – The Sports Gene
ספרו המרתק של אפשטיין הוא בבחינת "קריאת חובה" עבור כל חובב ספורט שסקרן להבין בצורה מעמיקה יותר מה המדע יודע (וכנגד זאת את מה שהוא לא יודע) להסביר ביחס לגורמים להצלחה בספורט ברמות העלית. הספר הוא הנסיון המעניין ביותר עד היום להציב זה כנגד זה את "ההסבר הגנטי"/"כשרון" כנגד הסבר "העבודה הקשה" (ומהווה גם תגובה מוחצת לתיאוריה של מלקולם גלאדוול של 10,000 שעות אימון כמפתח להצלחה). הספר משלב בצורה נהדרת בין סיפורים אישיים ואנקדוטות לבין הקישור למחקרים הקיימים וכך עובר בין ענפי הספורט השונים – בייסבול ככדורסל, ריצות ספרינט וריצות למרחקים, קפיצה לגובה ושחיה, ועוד ועוד. אפשטיין מנסה להסביר את האינטראקציה הקיימת בין הגורם הפיסי המולד לבין היכולת לפתחו. מעניין ומהנה במיוחד.
ביוגרפיות
ז'ק אשנוז – לרוץ (ביוגרפיה של אמיל זאטופק)
ספר לא ארוך, מהנה מאוד לקריאה, המספר על אמיל זאטופק, "הקטר הצ'כי" האגדי. המוקד העיקרי של הספר איננו הריצה וגם הדיוק המירבי בתיאור קריירת הריצה איננו הדבר החשוב כאן. וכמה ציטוטים ימחישו מדוע מדובר בחווית קריאה מיוחדת:
"הוא כל כך נחוש עד שהחברים מתחילים לדאוג לו. אתה לא נורמלי, אמיל, הם נבהלים, בסוף עוד תהרוג את עצמך. מוטב שתעבוד על הסגנון שלך. מה פתאום, הוא עונה, סגנון זה שטויות".
"יש רצים שנראים כאילו הם עפים, יש כאלה שנראים כאילו הם רוקדים, אחדים נראים כאילו הם צועדים ואחרים נראים כאילו הם מתקדמים בישיבה על רגליהם. יש גם כאלה שנראים כאילו הם פשוט שועטים למקום שאליו נקראו. אמיל אינו דומה אף לא לאחד מאלה. אמיל נראה כאילו הוא חופר, או מתחפר, כאילו הוא בטרנס או עובד על דחפור. בלי שום קשר לתורת הריצה המקובלת, בלי שום ניסיון להיראות אלגנטי, אמיל מתקדם בכבדות, במקוטע, כמתענה, בחוסר עקיבות, הוא לא מסתיר את האלימות הכרוכה במאמץ שלו".
"אף פעם, אף פעם לא כמו כולם, אף שאינו שונה מכל אדם רגיל. נכון שטוענים שיש לו ריאות בעלות כושר גדול מהרגיל לספיגת חמצן. נכון שבטוחים שיש לו לב מעובה שקוטרו גדול יותר וקצבו איטי יותר. ואולם, ועדה רפואית מיוחדת שמתכנסת בפראג כדי לבדוק את העניין מפריכה את כל השמועות וקובעת שלא, אמיל הוא רגיל לגמרי, הוא פשוט קומוניסט טוב וזה כל ההבדל".
Kenny Moore – Bowerman and the Men of Oregon
יש כל כך הרבה סיבות לקרוא את הספר הזה וליהנות ממנו, וכל כך הרבה סיפורים שזורים בו. הביוגרפיה של ביל באוורמן מאפשרת לספר חלקים משמעותיים מתולדות האתלטיקה הקלה בארה"ב של המאה העשרים. באוורמן היה מאמנה האגדי של אוניברסיטת אורגון – והפך אותה ל"מכה" של האתלטיקה קלה ושל הריצה למרחקים בינוניים וארוכים בפרט. באוורמן היה מאמנה של נבחרת ארה"ב למשחקים האולימפיים של מינכן 1972. הוא התפרסם יותר מכל כמאמנו של סטיב פריפונטיין. באוורמן היה גם ממייסדי חברת נייקי (גם פיל נייט היה אחד החניכים שלו). סיפורו הוא סיפורו של מנהיג, הוא סיפור על אמונה בדרך, כריזמה, יוזמה והשראה. וקני מור – בעצמו חניך של באוורמן שסיים רביעי במרתון האולימפי של 1972 – כותב נהדר.
Frank Murphy – A Cold Clear Day: The Buddy Edelen Story
סיפורו הלא שגרתי של באדי אדלין, הרץ האמריקאי שנסע לאנגליה כדי להקדיש את עצמו לאימונים לרמתון והיה לרץ הראשון שרץ מהר מ – 2:15ש'. הספר כתוב היטב והגישה הבלתי-מתפשרת (וגם בלתי-בשלה) של אדלין תדהים אתכם.
Peter Snell and Garth Gilmour – No Bugles No Drums
אוטוביוגרפיה של הרץ הניו זילנדי, חניכו של ארתור לידיארד, ששלט בריצות ל – 800 ו – 1,500מ' בשנות הששים (עם שלוש מדליות זהב אולימפיות ומספר שיאי עולם). הספר מספק מבט מרתק אל עולם ריצה שנדמה כיום רחוק ואחר, ויש בו כל כך הרבה אמת, פשטות ויופי.
Roger Bannister – The First Four Minutes
אוטוביוגרפיה של ד"ר רוג'ר באניסטר, שבשנת 1954 היה לאדם הראשון שרץ מייל בפחות מארבע דקות. באניסטר חד ומדויק בכתיבה ממש כפי שהיה בריצה.
Herb Elliott – The Golden Mile as told to Alan Trengrove
הרב אליוט, שיאן עולמי ואלוף אולימפי שלא הספיד מירוץ למרחק 1,500מ' או מייל מעולם. הפרק המרתק ביותר בספר הוא זה המתאר את גישת האימון (ויותר מכך – הגישה לחיים) של המאמן Percy Cerutty – פילוספית ה- Stotans (שילוב בין "סטואי" ל"ספרטני"). ביוגרפיית הריצה עצמה, לעומת זאת, כרצף די עמוס וחסר השראה של נצחנות והישגים.
Chris Lear – Running with the Buffaloes
כריס ליר עקב משך עונה שלמה אחר קבוצת ה"קרוס קאנטרי" של אוניברסיטת קולורדו, בראשותם של המאמן מרק ווטמור והרץ אדם גאוצ'ר. כיף לקריאה.
