xcvbxc

רוב הרצים ניסו את כוחם בחצי המרתון של בית שאן (“עמק המעיינות” בלשון נקייה) במאמר שכתבתי לפי 20 שנה (1988-”עולם הריצה” מס’ 36) התייחסתי לימים שנותרו מבית שאן ועד המרתון

אז, מרווח הימים התאים למושג 3 שבועות כיום נוצר מרווח ימים נוח יותר ובמבט מודרני יותר ניתן להתאים פעילות חידוד מתוכננת ובתנאי שכל אחד מכיר את יכולתו הריאלית (נכון לעכשיו) ומתאים את קצב המרתון המיועד לאימונים.

אם לשנות משהו כיום, הרי זה לפניכם. 24 הימים האחרונים לפני המרתון.

בהצלחה למנסים ולכל מי שרץ מרתון גם ללא עצות אלו.

למי ששני אימונים ביום (לא כל יום) אינם בתחום יכולתו עליו להתאים את המומלץ לתנאיו.

האיזון בין אימונים עצימים לבין אימוני רצף בצורות השונות ובעוצמה המשתנה, הוא הקובע אם שלושת השבועות שלפני המרתון יהיו קרש קפיצה להישג מוצלח או למרתון הרפתקני. כל שנרכש עד כה נדרש עתה לייצוב ולשליטה על מנת לקבל ביטחון פיסי ונפשי למימוש הציפיות.

סבולת אירובית

א.       קצבי התאוששות והרפיה הנמוכים מ-80% מסף חומצת חלב הם חשובים ביותר לשילוב בין אימונים בעוצמה גבוהה יחסית, לאחר ריצת חצי מרתון, בין קטעי אימון ביחידת פעילות ובסופי אימון. ניתן לשמר את איכות ההתאוששות ע”י תרגילים – מתיחות שונות בצורה שאינה מזיקה, עיסויים נכונים, סאונה מבוקרת, אמבטיות, מקלחות קרות וחמות, ג’קוזי, פעולות מנטליות, שינה מסודרת ותזונה נכונה. התאוששות נכונה ומהירה תתרום ליכולת העמסה נוספת בין יחידות האימון ובין מחזורי האימון (משבוע לשבוע) ולביצועים טובים יותר הנשלטים ביעילות על ידי הרץ.

ב.       קצבים “קלים” (80% סח”ח) – הריצה הארוכה, סביב שעתיים, קל וללא עייפות שרירית מופרזת. נותרו  שתי שבתות לביצועה. ריצות אחרות בקצבים אלו משלימות צבירה כמותית מתוכננת ומהוות גם תחליף ותוספת לריצות בעלות אופי מאושש.

ג.        קצבים “בינוניים” – חשובים ביותר בתקופה זו, שכן הם מעידים אם הרץ שולט בקצבי אימון הקרובים לסח”ח – יעילות הריצה האמיתית ! ובמינוח “שולט”, אני מתכוון שאין תופעות לוואי שליליות בימים שאחרי. שתי דרגות לקצב זה: 85% מסח”ח – “המתון” ו-90% מסח”ח – “המתקדם”. ל”משפחה” זו ניתן לצרף את הריצה ב”קצב המרתון” (קצב לאימון ולא לתחרות) והוא 93% מסח”ח. בשלושה קצבים אלו יש לשלוט שליטה מלאה.

ד.       קצבים “מהירים” – 97% מסח”ח. בשל צפיפות הארועים כמעט שלא יבואו לידי ביטוי באימונים אלא בצורה חלקית, פעם או פעמיים לכל היותר.

יעילות שרירית, טכניקה, גמישות ותנועתיות

יעילות שרירית, בעיקר שמירת כל שהושג עד כה תבוא לידי ביטוי בשילוב אימון עליות ספציפי בנוסף ליחידת אימון ברצף. מרחקי תרגול – 200-300 מ’, עוצמה – מהיר מקצב המרתון אך לא במאמץ מקסימלי, דגש על סגנון הריצה. התאוששות – ריצה חזרה בקצב קל מאד. כמות – 6-8-10 פעמים. זווית העלייה – 5-10 מעלות. כמו כן המשך תרגילי כושר גופני כללי לחיזוק אך מבלי להפריז בעוצמה על מנת למנוע פגיעות. טכניקה – שילוב קטעים מהירים (100מ’) בנוסף לאימון רצף, בעוצמה יחסית גבוהה אך לא כמו ספרינט, תוך הקפדה על סגנון הריצה. כמות – 10-15 פעמים. משטח – דשא או משטח נוח אחר. התאוששות – ריצה קל מאד לאורך 100 מ’. שילוב של תרגילי גמישות ותנועתיות בחימום ולפני אינטרוולים טכניים ועליות. מתיחות – בסופי אימון ולפני יציאה אליו.

חלוקת הקצב במרתון

להלן מובאת חלוקת קצב הגיונית למרתון + דוגמאות. כמובן שמדובר על תנאים נורמליים של מזג אויר וכו’. בסוגריים מצוין האחוז מהזמן הכולל. (סטיות של חצי דקה הן נורמליות).

8

(19%)

16

(37%)

24

(55%)

32

(75%)

10.2 אחרונים

(25%)

תוצאה

30:24

59:12

1:28:00

2:00:00

40

2:40

31:21

1:01:03

1:30:45

2:03:45

41:15

2:45

32:18

1:02:54

1:33:30

2:07:30

42:30

2:50

33:15

1:04:45

1:36:15

2:11:15

43:45

2:55

34:12

1:06:36

1:39:00

2:15:00

45:00

3:00

35:09

1:08:27

1:41:45

2:18:45

46:15

3:05

36:06

1:10:18

1:44:30

2:22:30

47:30

3:10

37:03

1:12:09

1:47:15

2:26:15

48:45

3:15

א

ב

ג

ד

ה

ו

שבת

לאחר חימום מתאים ומתגברות .

במסלול, 3 ק”מ בקצב המרתון +3 ד’ קל מאד +2 ק”מ בקצב 10 ק”מ + 3ד’ קל מאד

+1 ק”מ בקצב 3000 +10 ד’ קל מאד

ולחזור על כך בפעם נוספת ולהשוות בין שני החלקים. הרפייה מתאימה חובה.

יום התאוששות אקטיבית – פעילות אחת מתונה עם גמישות, תרגילי הרפיה ועוד , מכל הבא לגוף.

שני אימונים קלים מאד או אחד למי שלא פנוי.

בסיכום היום עד 16 ק”מ ולהוסיף אימון טכני-10 *100 בשטח נוח (80%)

ניתן לבחור באימון  שני (או להוסיף) ולקצר את האימון הראשון – בעלייה נוחה 10* 200 מ’ תוך דגש

על טכניקת הריצה ולא עוצמתה

שעה וחצי קל בנוף מגוון וללא לחץ. אם מרגישים טוב אפשר לעבור את 20 הד’ האחרונות בקצב בינוני אך לא לשאוף לקצב המרתון. להשאיר משהו למחר.

פרטלק “קל” –

לאחר חימום מתאים,

13- 16 ק”מ.

לפתוח ב-3 עד 4 ק”מ בקצב הקרוב לקצב המרתון אך לא יותר מהר ובכל ק”מ נוסף לפתוח ב-60 שניות מהירות (אך בזהירות כדי לא להתגרות בשרירים למי שלא רגיל) ולהמשיך עד הק”מ הבא בקצב קל וכן הלאה  עד סוף המרחק שנבחר.

להוסיף הרפיה.

א

ב

ג

ד

ה

ו

שבת

מנוחה או יום  לפעילות להתאוששות אקטיבית על גבי דשא + תרגילים.

בוקר, 40 ד’ קל מאד ו6*100 טכני (80% )

ערב, מנוחה או 20 ד’ להתאוששות ותרגילי מתיחות.

במסלול, לאחר חימום מתאים הכולל מתגברות-

לעבור 15 ק”מ בחלוקת קטעים לפי המומלץ כאן :

 5 ק”מ בקצב המהיר במעט מקצב המרתון +3 ק”מ בקצב איטי מקצב המרתון

+2 ק”מ מהירים מקצב המרתון

+2 ק”מ איטיים מקצב המרתון

+3 ק”מ השווים לקצב המרתון או טוב יותר.

אם הקצב הכללי ל-15 ק”מ יהיה שווה או קרוב לקצב המרתון המיועד האימון בוצע כהלכה.

להוסיף הרפיה מתאימה על דשא.

בוקר- 50 ד’ קל + אימון טכני

(10 *100 , 80%)

ערב- קצבי התאוששות ל-30 ד’.

.

בוקר- 40 ד’ קל מאד ותרגילי מתגברות.

ערב- מנוחה או פעילות להתאוששות אקטיבית.

לאחר חימום מתאים,

24 ק”מ בקצב מתפתח-

8 בקצב קל

8 בקצב בינוני

8 בקצב המרתון

רצוי לבצע ברצף ובשטח נוח לשליטה  בקצבים. להוסיף הרפיה מתאימה לאחר 8*100 (80% )

מנוחה או פעילות מתונה להתאוששות על משטח דשא.

א

ב

ג

ד

ה

ו

שבת

בוקר,ריצת שעה בקצב קל עד בינוני +15 ד’ ריצה בעלייה קצרה ( 60 מ’ )-

הלוך מהיר חזרה קל ללא הפסק למשך

15 ד’.

ערב-30 ד’ להתאוששות וגמישות

בוקר, 40-50 ד’ קל עד קל מאד +מתגברות

(5* 90 מ’).

ערב-30 ד’ קל ותרגילי מתיחות וגמישות.

בבוקר או בערב(לפי נוחיות המתאמן)-לאחר חימום מתאים. 15 ק”מ בקצב המרתון המיועד.

רצוי בשטח הניתן לביקורת ונוח לביצוע (מסלול? אפשרי, למי שיכול לייצר סיבובים ללא סחרחורת)

אימון שני יהיה להתאוששות בלבד.

40ד’ בקצב התאוששות או קל +8*100 על דשא ב-70% מאמץ.

ערב-מנוחה.

בוקר,50 ד’ קל +תרגילי גמישות.

ערב- 20 ד’ קל+4*200 בעלייה לא קשה + 6*100 במישור ( 80% ).

בוקר או ערב (לפי היכולת): 3 ק”מ חימום ,מתיחות ומתגברות

+5 ק”מ בקצב המרתון המיועד

+3 ק”מ להרפיה. אם מקיימים שני אימונים-השני יהיה להתאוששות בלבד וקצר.

בוקר-  50 ד’ קל +10*100 במישור (80%) מאמץ.

ערב- 30 ש’ קל מאד ותרגילי הרפיה

א

ב

ג

ד

ה

ו

שבת

בוקר,16 ק”מ בקצב קל מאד. ניתן לנסות, אם מרגישים טוב לעבור 3 ק”מ אחרונים בקצב בינוני או קרוב לקצב המרתון. ערב, מנוחה.

מנוחה מלאה או בבוקר 30 ד’ בקצב התאוששות ותרגילי מתיחות (למתוחים וחסרי המנוחה)

בוקר,8 ק”מ בקצב קל +8*100 (80%).

ערב,4 ק”מ קל מאד +תרגילי הרפיה

אפשרי יום מנוחה מלאה לחוששים , למכירים את עצמם. או-בבוקר,40 ד’ קל מאד +תרגילי גמישות ואימון טכני :6*100 ב-80% מאמץ.

או בערב,20ד’ בקצבי התאוששות +תרגילים להרפיה פיזית ומנטלית

יום המרתון

השכמה בזמן,ניקוי מפסולת אפשרית,טעימה קלה,שתייה מתאימה,חימום הגיוני

בהתאם למזג האויר.

לכל מי שרץ מרתון בניו-יורק וגם במקומות אחרים מוקדש השיר הבא (למי שמכיר את המונח “second wind” ולמי שלא…):

עִם הָרוּחַ הַשְּׁנִיָּה

רוּץ עַד כְּלוֹת בֵּין נַחְשׁוֹלֵי אָדָם,

רוּץ עַל עֲלֵי סְתָו נוֹשְׁרִים

בַּמָּרָתוֹן שֶׁל חַיֵּיךָ.

עֲבֹר מֵעֵבֶר לַנָּהָר לֶאֱסֹף רְסִיסֵי חַיִּים

בְּסַלְסָלוֹת קְטַנוֹת,

שְׁזוּרוֹת.

רַחֵף עַל הַמָּיִם עִם הָרוּחַ הַשְּׁנִיָּה,

בַּקֹּר הַנּוֹשֵּׁךְ בְּרָאשֵׁי  הָאֶצְבָּעוֹת

בְּגֶּשֶׁר וֵארָאזָנוֹ.

שָׁם,בַּסנְטְרָל פָּארְק- קִיר מִסְתַּתֵּר

בֵּין מִצְהֲלוֹת הֲמוֹנִים.

רוּחַ אַחֲרוֹנָה בַּשְּׂדֵרָה-

צֵל כֵּהֶה נוֹרָה מִגּוֹרְדֵי הַשְּׁחָקִים.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>