xcvbxc
a159

מבוא (נחשון):

זהו החלק השלישי והמסכם לסדרת המאמרים של איליה בר זאב בשאלת הדרך למרתון בשעתיים.

 

כותרת החלק השלישי היא "דרכי אימון אפשריות בדרך ל – 2ש' במרתון".

זהו לא טקסט פרשני.  זהו מניפסט אימון, מאסטר קלאס של אחד מחשובי המאמנים באתלטיקה הישראלית.  טקסט ש"גדול" על הבלוג הזה בכמה מידות והמחייב לימוד וסבלנות.  זה לא טקסט שניתן להכיל בקריאה אחת חטופה.  מדובר במסמך שראוי להישמר לדורות ולהילמד, נכס מקצועי עבור מאמנים ועבור רצים מתקדמים השואפים להתפתח וללמוד.  ושאלת המרתון בשעתיים – ככל שהיא מעניינית – היא רק הפלטפורמה, ה"קייס".  תורת האימון המתודית המוצגת בפוסט בפירוט רב היא בעיניי החשובה.  זו הזדמנות יוצאת דופן להבין באופן מעמיק את האימונים הדרושים להצטיינות בריצה למרחקים ברמות הגבוהות ביותר.

אני שוב מודה לאיליה על שבחר באכסניה הזו לפרסום המאמר החשוב הזה.

***

דרכי אימון אפשריים בדרך ל-2ש' במרתון

מבוא-

א.כל ספורטאי ברמות ההישגיוֹת ובכל ענף ספורט, צריך להיות מקצוען. כלומר, שכשרונו המוכח יבוא לידי ביטוי ושיפור הדרגתי בתהליך פעילותו ובעיקר ברמה הבינ"ל ללא דאגות כלכליות עכשויות (וגם לא בעתיד),ללא מחסור במחנות אימון, מעטפת רפואית, מעקבים בריאותיים, בדיקות של כל המותר והאסור, בקרה תזונתית ופסיכולוגית. בצמוד לו, גם המאמן חייב לתפקד בתנאים מקצוענים ללא דאגות לתנאי חייו בהווה ובעתיד, תוך מתן דו"ח מקצועי שוטף למי שמממן (ומבין) את תנאי הספורטאי וכל אשר סביב לו. ברמות האלו מתפקדים כבר סוכנים וחסויות מסחריות רציניות. הסוכנים משפיעים לעתים על גורלו של הספורטאי לטוב ולרע.

ב.שיטות האימון קיימות ומתפתחות לאורך שנים ובהתאם לידע (המדעי), לעצמת וכמות הספורטאים הבולטים והמשפיעים במקצוע מסויים במדינה זו או אחרת. מזרח אפריקה זו דוגמא לרצי סבולת למרחקים. ג'מיאקה מאפיינת רצי ספרינט. שיטת הספורט בארה"ב (מכללות וחברות מסחריות) מאפשרת לחשוף כשרונות,לקדמם ולשמור על איכות פעילה לאורך זמן (ממוצא גנטי מגוון). למזרח אירופה מסורת פוליטית בתקופת "הכיבוש" הקומוניסטי בקידום הספורט בכללו, בעבר  בצורה אגרסיבית על גבול המותר והרבה בגבול האסור, כיום, ברוב מדינות מזרח אירופה- שיטתיות ומקצועיות עם תנאים מקצועיים לכל העוסקים בפעילות ספורט הישגי ברמה בינ"ל. ענפי הספורט חושפים מגוון ספורטאים צעירים, במשחקי כדור שונים ובספורט האישי. יכולות פיזיולוגיות מאפיינות את מוצא הספורטאים ותכונותיהם. וגם כיום-המותר והאסור בספורט אינו ברור, רבים וטובים מנסים לחמוק אל האסור והמפתה כלכלית.

ג.אם נתרכז מעכשיו בריצת המרתון מתחת לשעתיים ואנו כבר יודעים (ראו טבלאות בחלק א') שלא מעט רצים כבר בסביבה . נשאלת השאלה הסבירה-מה עוד ניתן לעשות והאם המטרה ניתנת להשגה?

שיטות-

1. רֶצֶף מתמשך ויציב– "איטית",קלה, (יחסית לכל רץ). בין שעה לשלוש שעות. מכניזם אירובי. כ 80 % מסף חומצת חלב (ס.ח.ח).לדוגמא- רץ ברמות של 27-26ד' ב 10 ק"מ, ב-15 ק"מ סביב 41-42 ד' וב-20 ק"מ סביב  55 ד' סביר לקבוע שה- ס.ח.ח שלו יהיה באיזור של   2.55-2.52 ד' לק"מ ועדין הוא יתפקד במכניזם אירובי ברצף (בתנאי מישור).

בתנאי גובה– (בגבהים רציניים, נוף מגוון ולא קל. בגבהים נמוכים יחסית שחלקם מישוריים וחלקם מגוונים)

א.עבור הרצים במזרח אפריקה זה מצב טבעי. רצים שלא משם מנסים לייצר איכויות אימון עם השלכות לגבי תחרות עתידית ובדרך כלל לא מצליחים להיות יריבים למזרח אפריקנים. כנראה שצריך לגדול בתנאים אלו מילדות ולהתמודד עם רצים כמותם בתהליך ההתבגרות עד לגיל הבגרות האמיתי. רצים מבחוץ, המתיימרים להתאמן בתנאי המזרח אפריקנים עושים לעתים טעות קריטית ומצטרפים לחבורת רצים הנעה במהירות גבוהה עבורם או במהירות מתפתחת. התוצאה-עומס שאינו מאפשר להתמיד בהמשך האימונים ומחייב לשלב ימי התאוששות מופרזים. עובדה- גוון כהה שולט בריצות למרחקים ארוכים ברמות הגבוהות, אבל הצבע אנו מקנה יתרון אוטומטי לכל רץ. צריך לדעת איך לאמן ואיך להתאמן.

ב. תנאי הגובה והטבעיוּת של תיפקוד הרצים שם מאפשרים ליצור בסיס אירובי ברמה גבוהה תוך כדי רווח עקיף-שיפור במרכיב חשוב נוסף כגון סבולת כוח (עליות),  ללא אימון חזרות אלא תוך כדי הרצף. ועוד- שיפור מסקרן בסבולת הקצב-עד כמה ניתן להתקרב לרמת ביצוע  איכותית (ובמאמץ אירובי) כדי לייצר בעתיד אימוני חזרות ורצף משתנה במישור ברמה גבוהה, במאמץ אירובי-אנאירובי מעורב. (שאינו הרסני) . כמובן, איכות הביצועים תלויה בדרגת הקושי של נתיב הריצה/ות באימונים.

ג. שיפור הדרגתי באימוני הגובה יאפשר לייצר אימונים מתקדמים וחריגים (לטובה) בתנאי מישור נוחים לרצים השואפים לשפר את יכולתם האישית ובמיוחד, במקרה הנדון-לרוץ מרתון מתחת לשעתיים.

ד.אימוני רצף בתנאי גובה טוב שיעשו במסלולים מגוונים אך שניתן לחזור עליהם מדי פעם ולהשוות ביצועים מדי שבועות מספר(2-3) .לא מומלץ לחזור על אותו נתיב כל יום או כל מספר מצומצם של ימים. הגִיוון עוזר להמנע משגרה מרדימה.שיפור הדרגתי בביצוע אימון אירובי (רצף) וללא מאמץ קיצוני או פציעות מיותרות יאפשר לשלב בתקופת ההכנה המתקדמת אימוני איכות אחרים- פרטלק ייחודי, רצף מהיר ומשתנה, חזרות ייחודיות.(בהמשך).

תקופת הכנה כללית או בסיסית (במרתון)-

חשובה מאוד לכל רץ המתכונן למשימה מרכזית. (לאו דווקא משחקים אולימפים). בתקופה זו יש לחלק את עומס האימונים בחכמה. האימון השני ביום נתון יהיה להתאוששות אך לפחות פעמיים בשבוע יוקדש האימון ליחידות כושר שאינן ריצה. כיוון שאירועי מרתון מתקיימים בתאריכים שונים, על הרץ להתאים עצמו למועד התחרות ולקבוע את תקופת ההכנה בהתאם. בתקופה זו יש לעבור משלב ההתאוששות לשלב של אימונים והכנה גופנית לשלבים מאוחרים יותר. קיצורי דרך עלולים לגרום לפציעות ולהפסדים כספיים גדולים ונפשיים.

 הכנה גופנית כללית כוללת-חדרי כושר, מתקני א"ק חיצוניים ועזרים לביצוע תרגילים בפיקוח מאמן ספציפי-הדגש יהיה על מרכיבי קורדינציה, גמישות, חיזוק כללי וייחודי כתמיכה עקיפה לבניית יכולת אירובית ברמה גבוהה אך בהדרגה. שיפור במרכיבים הנ"ל, עשוי לשפר את ביצועי הריצה  ב 10-15%. ניתן כבר בשלב הזה לבצע פעם בשבוע פרטלק ברמה יותר בסיסית. כלומר, רצף ובו משלבים קטעים מהירים יחסית, למשך 60 שנ' ויורדים כלפי 40שנ'-30שנ' -20 שנ' ושוב חוזרים לרצף קל לְמֶשֶׁךְ כ 3-5 דק' וחוזרים שוב לקטעים המהירים (אפשר לגוון את מרחקי הריצה המהירה).

 כיוון שזו תקופת הכנה הבסיסית ניתן לבצע את הפרטלק למשך שעה עד שעה וחצי בנוף מגוון. המהירות תהיה מבוקרת בשלב הזה של האימונים כדי להמנע מפציעות  (דגש על מבנה הצעד ברמה הטכנית). רצוי להמנע ממדידות זמנים (בפרטלק) בשלב זה ולהתרכז  בפעילות יצירתית מבלי מחוייבוּת לאיכות הקטעים המהירים.

 תקופת ההכנה תמשך לפי כושרו הבסיסי של הספורטאי ובחלוקה הגיונית של פרק הזמן הסביר בדרך אל היעדים העיקריים:

תקופת ההכנה המתקדמת –

זו התקופה בה איכויות האימון משדרגות עצמן ומכינות את הרץ לתקופה השלישית-חידוד היכולת התחרותית האמיתית. (במקרה שלנו-שעתיים במרתון או טוב יותר).

1. רצף אחיד ויציב-כמו בשלב הקודם אך פחות יחידות אימון בשבוע במידה והאימונים מתקיימים בתנאי מישור (בגובה פני הים) אפשר לשלוט בקצב של שבין 3.20 ל  3.10 ד' לק"מ ולהגדירו- קל. במידה והאימונים מתקיימים בתנאי גובה, רצוי להכיר את מגבלות השטח (יש מישורים נוחים גם בתנאי גובה ויש מישורים נוחים יותר בגובה פני הים) ותוך בקרת דופק בתחום התיפקוד האירובי המתון.

כמו בשלב הקודם-יש לשלב ריצות התאוששות (איטי מהקצב ה"קל" הנ"ל) ללא חשש ובשילוב מרכיבי כושר גופני כלליים תוך תירגול הרפיית הגוף והכנתו לעומסים החדשים.

2. רצף משתנה -(מתפתח).

א. כל מי שחווה אימונים עם רצים ממזרח אפריקה יודע ומכיר את התופעה בה יוצאת קבוצה די גדולה לריצה ולאט לאט חוד הרצים מתכווץ ולקראת קטעי הסיום הקצב גובר והטובים יותר מסיימים הרבה לפני האחרים.

למעשה, זה קצב מתגבר או מתפתח. רצי הצמרת במרתון המתיימרים להתמודד עם הזמן החלומי-שעתיים, רצוי שיעשו קצת סדר באימונים מסוג זה.

ב. אם עדיין האימון בתנאי גובה רב ונוף שאינו קל, יש לתכנן את מבנה האימון ולבחור נוף שבשליש האחרון שלו התנאים יאפשרו לרוץ מהר בהשוואה לקצבים שקדמו. זה מחייב הכרות והערכה ריאלית לגבי הציפיות. מחייב גם לבחור שליש אחרון שלא בירידות תלולות המסוכנות לשרירי הרגליים והמפרקים.

(-) אם האימון בנוף שטוח יחסית בגובה פני הים, ניתן לתכנן קצבים – מהקל אל קצב המרתון. למשל-

24 ק"מ: 8 ראשונים בקצב של3.30ד' + 8 ק"מ בקצב של 3ד'+ 8 ק"מ אחרונים בקצב של2.55-50 ד'. אימון כזה אם הצליח מחייב התפתחות נוספת-

(-) השוואת אותו מודל בנוף מישורי אך בתנאי גובה. המישור יאפשר לשלוט בקצב דומה או קרוב אך עם אפקט הגבהים. אם לסירוגין נחליף שטחי אימון, נוכל להשוות ביצועים ואם בגבהים המישוריים יחסית, נצמצם פערים בין גובה ממשי לבין גובה פני הים הרץ יוכיח לעצמו ולמאמנו את השיפור בתיפקוד בתחום ס.ח.ח ברמה הגבוהה המתאימה ליומרות לרוץ מתחת ל 2ש'.

(-) האימון הזה ישודרג בפעם נוספת ע"י הגדלת משך הריצה. למשל-

30 ק"מ 10+10+10 ק"מ בחלוקה כנ"ל וסירוגיות בנוף המישורי (מישור בגבהים ומישור בגובה פני הים).

(-) האימון הזה ישודרג בפעם נוספת על ידי ריצת 30 ק"מ כנ"ל אך בתוספת שינוי קריטי– לאחר 30 ק"מ הרץ ימשיך בקצב קל (ממשי) עוד 1-2 ק"מ ויוסיף 2-5 ק"מ במהירות הגבוהה מ 2.50ד'. (כמובן, במישור נוח). כך יכין עצמו גופנית ומנטלית לשלבים מאוחרים בריצת מרתון.

3. רצף בקצבים משתנים –לסירוגין.

אימונים בתחום הזה טוב שיתרחשו לאחר שהכושר בשלב ההכנה המתקדמת כבר משופר ממשית והן הספורטאי והן המאמן בטוחים בכך. רצוי שאימון מסוג זה יתקיים בתנאי מישור נוחים בגובה פני הים ורק אם יש זמן נוסף (ויש), לבדוק כיצד הגוף מגיב פיזיולוגית לאותו אימון בתנאי מישור בגבהים ואז אפשר לתרגל גם וגם. הצלחה במישור בגבהים תעיד על יתרון משמעותי  לגבי התמודדות תחרותית בשלב השלישי-הכנה ספציפית לתחרות המרכזית.

למשל-

20 ק"מ. מחולק-4ק"מ ראשונים מהירים מקצב המרתון העתידי( למשל,

2.48-50ד')+ 4ק"מ איטיים מקצב המרתון העתידי, (למשל 3-2.58ד' לק"מ) וכן הלאה עד סיום ה-20 ק"מ. בסה"כ יש כאן 3 קטעים של 4 ק"מ מהירים מקצב המרתון העתידי+ 2 קטעים "איטיים" אך על גבול 3 הדקות או מעט טוב יותר. כיוון שבאימון כזה יש 12 ק"מ מהירים ועוד 8 מתונים יחסית, הממוצע יהיה מהיר ויוכיח שגם בקטעים המאוחרים תהיה לרץ שליטה מלאה בקצבים המשתנים.

אימון כזה ישודרג-

25 ק"מ בחלוקה דומה לאימון הקודם -15 ק"מ מהירים וביניהם 10 ק"מ מתונים אך ברמה  של כ 90-93 %  מס.ח.ח. למי שמבולבל כרגע-5ק"מ מהירים+5מתונים+5מהירים+5 מתונים + 5מהירים. הקצב הממוצע לכל ה-25 ק"מ יהיה ברמה גבוהה מאוד ובשליטת הרץ.

למי שלא הבין-הכל ברצף וללא הפסקות.

אימונים כאלו מחייבים נוכחות מאמן למשך כל הריצה ומעקב מדוייק.

שידרוג אפשרי לאחר מספר ביצועים איכותיים- לשפר מעט את הקצבים המתונים ב2-3 שניות לק"מ.

שידרוג נוסף-

30 ק"מ- 10 ק"מ מהירים +10 מתונים+ 10 מהירים, כנ"ל.

שידרוג נוסף-

 10ק"מ מהירים+ 10 ק"מ מתונים+12-15 ק"מ מהירים עם דגש על הגברת הק"מ האחרון. (32-35 ק"מ במצטבר).

team kenya

3.פרטלק (ספציפי לרמות האלו)

א. שיטת האימון הקרוייה פרטלק, (משחקי מהירות), קיבלה הרחבה והעמקה במאמרים שפורסמו וגם בכתבה זו(בנספח) ניתן להתרשם מתוכנה. היתרונות והבעיות פורטו ואין טעם לחזור על כך.

ב. כאן, ננסה לחבר את שיטת האימון לתהליך ההכנה של רץ מתחת ל 2 ש' במרתון.

ג. אם בשלב ההכנה הבסיסית המלצתי לא  להיות שבוי בבדיקת יחידות הזמן, להיות יצירתי וחופשי יותר, הרי בשלב ההכנה המתקדמת ניתן כבר לתכנן אימונים מבוקרים, מקדמי יכולת גבוהה.

ד. העיקרון המנחה ברמה הזו- ביצועי קצבים, קטעים מהירים במרחקים שונים, תמיד ילֻוו במעברי "התאוששות" בקצב שהוא קרוב לס.ח.ח או ממש שווה לו. התאוששות? כן, תלוי באיזו ליגה אנו דנים.

למשל-

לאחר חימום (שנפרד מהאימון וכן ההרפיה בסוף האימון) , אפשר לפתוח את הפרטלק בריצת 3 ק"מ מהירה, בקצב של 2.55 ד' או טוב יותר.לאחר מכן מעבר של 1 ק"מ בקצב של 3.10-3.20ד' לק"מ (ובהמשך, בתהליך האימונים ושיפור מוכח ביכולת האישית אף לרדת ל- 3.05ד' ו 3.00ד') במעבר בין קטעים מהירים ושונים.

לאחר המעבר הנ"ל ניתן לנסות קטעים מהירים כגון-

2ד' מהר מלווה במעבר כנ"ל למשך 2ד' ואז להוסיף 60שנ' מהירים ובמעבר של 60 שנ' בקצב מתון כנ"ל (ס.ח.ח או קרוב ) ממשיכים בכך עד 8-12 קטעי ריצה מהירה עם מעברים כנ"ל. כל אימון כזה יסתיים במקבץ קטעים מהירים וקצרים, כגון-

 20שנ' מהר וטכני ומעבר ל-20 שנ' בקצב מתון וכן הלאה עד 10 חזרות. אפשרות אחרת-

לסיים את הפרטלק במעין מתגברת "ארוכה " כגון-20שנ' מהר אך טכני מוקפד +20שנ' יותר מהר +20 שנ' הכי מהיר(הכל ברצף) ומעבר של דקה קלילה. חוזרים על כך עד 6-8 פעמים.

בסיום האימון, במידה ויש מעקב באמצעות השעון, אפשר לבדוק את משך האימון, איכות הקטעים המהירים ואת הממוצע הכללי.

 אם הממוצע הכללי יהיה באיזור 3.05 לק"מ ולאחר התקדמות האימונים ירד ל 3ד'  לק"מ  או טוב יותר זה יעיד על שליטה מעולה בקצבים שבגבול ס.ח.ח ומתחת לו, תיפקוד טוב בתחום האירובי-אנאירובי סימולטנית ולאורך זמן.

משך כל אימון פרטלק לא ימשך מעל שעה וחצי.

צורות אחרות לפרטלק-

4ד'מהיר+4ד' מעבר (כנ"ל)+  3ד' מהיר +3ד' מעבר( כנ"ל) +2 ד'מהיר +4ד' מעבר קל בין הסטים. לחזור על כך עד כ –חצי שעה (במצטבר) לחלקים המהירים . גם אימון כזה יסתיים ויבדק כפי שהומלץ בקטע הקודם. חשוב לדעת את הממוצע הכללי ולפיו לתכנן את האימון הבא.

ניתן לתכנן מרחקי ריצה שונים בתנאי שהמאמן מסוגל לעקוב ולהתרשם מאיכות ביצוע האימון ולאתר בעיות.ניתן לבצע בנוף מגוון אם זה במישור בגובה פני הים או  במישור בגבהים רציניים יותר-מומלץ, בתנאי שאין חשש בריאותי למתאמן. אימון פרטלק יכול להחליף אימון חזרות ולכן כדאי לשלב אחת לשבועיים ולסירוגין לקיים אימוני חזרות.

חזרות – 

א.המונח "חזרות" הוא המונח המקובל עלי ועל כותבי המאמרים הרציניים-repetitions.

המונח "הפוגות" (אינטרוולים) מטעה. הפירוש המילולי לאינטרוול – הפסקה בין פעילות אחת לאחרת=הפוגה.

ההפוגה אינה האימון אלא המעבר בין מאמץ למאמץ. יכולה להתקיים בכל ענף ספורט בו חוזרים באימונים על תרגיל כזה או אחר-הרמת משקלות שחייה, בריצה כלשהי ועוד. הספורטאי חוזר על ביצוע מספר פעמים לפי תכנית שהוא שולט בה=חזרות.

אבל,

בין חזרה לחזרה ישנן כאמור הפוגות. המטרה הבסיסית-התאוששות לקראת קטע מאמץ נוסף. רצים מתחילים זקוקים להתאוששות גדולה יותר בין ביצוע לביצוע. רצים מנוסים יכולים לקצר את משכה. איך נדע כמה ואיך?

המאמן קובע את משך ההתאוששות ואופיה. המאמן יודע ומכיר את הספורטאי ויודע את עצימוּת החזרה יחסית לנתוני הרץ. אם הוא טועה, הרי האימון ייעצר ויפגע, אם לא למעלה מזה.

ישנן הפוגות פאסיביות וישנן אקטיביות (ריצה קלה בין חזרה לחזרה למשך זמן מוקצב). זו ההפוגה המתקדמת והנכונה לרצים שאינם חובבים. ההפוגה האקטיבית הופכת באימון זה לחלק מכל האימון ומשפיעה על איכותו.

לרצים ברמה שאנו דנים כאן הרי כל הפוגה בין חזרה לחזרה תחולק לשני סוגים-

1. משך זמן קצוב בהתאם לעצמת החזרה. מרחק נתון בו מתנהלים עד לחזרה הבאה ועל פי בקרת האימון וניתוח הביצועים.

2. כמו בפרטלק- ליצור תנועת רצף ברמת ס.ח.ח פחות או יותר בהתאם לרמת הרץ ושלב התקופה  בהכנה למרתון (במקרה הזה).

לגבי מס' 1 –

אין סוף למגוון החזרות-ארכן, הקצב המבוקש. מקום התירגול (שטח או מסלול) מקום האימון (גובה פני הים או בגבהים דלי החמצן).

יש שמעדיפים את ריצות 400 המטר. את ריצות האלפים או האלפיים. יש המעדיפים לשלב מרחקי תירגול כגון- 3000+2000+1000 כ"סט" ואז לחזור על כך שוב ושוב עד שהנסיון של הרץ והמאמן יבואו לידי ביטוי והגבלה.

נביא מס' דוגמאות-

"סט" של 3*  (4*1000מ')

"סט" ראשון יהיה מתון יחסית. אפשר לפי קצב של שיא אישי ב-20 ק"מ. ואם זה למשל קימוטו הרי קצב של 2.52-2.50ד' יהיה נוח וסביר. בגלל הקלות הברורה אפשר לקצר מאוד את משך ההפוגה. למשל ריצה קלה לאורך 100 מ' או 200 מ' שלא תעלה על 40 שנ' ורצוי פחות. כבר כאן מתקיימת תנועה אקטיבית.

לאחר התאוששות אקטיבית קלה של 4 ד' נקיים "סט" שני-

הקצב יהיה לפי ההישג האישי ב10-15 ק"מ במקרה שלנו-קצב מבוקש יהיה-2.45-2.47ד' . לא קשה לרץ כזה ולכן ההפוגה אקטיבית תהיה קצרה –לא יותר מ-60 שנ' ולאורך 200 מ'.

מעבר כנ"ל להתאוששות אקטיבית לקראת-

"סט" שלישי שיהיה המהיר ביותר.

קצבי 10 ק"מ או 5000מ'- קצב שבין 2.42ד' לבין 2.40ד' עם התאוששות אקטיבית למשך 100-150שנ' לאורך 400 מ'.

למעשה, בוצעו כאן 12 ריצות 1000 מ' וכל "סט" מהיר מקודמו.

החשיבות של המהירות (בקרת הקצב) היותר גבוהה ב"סט" השלישי היא עקרונית.

אימון מסוג זה ניתן לשדרג בכמה צורות-

א.לשפר זמנים באופן יחסי בכל "סט" מבלי לפגוע בעיקרון של ה"סט" האחרון כמהיר מכולם.

ב.לבצע את כל 12 הריצות ברצף ולשמור על עיקרון המהירות היחסית בכל רביעיית 1000מ'.

ג. אימון כזה מחייב בקרת מאמן כדי לבחון היטב את מוכנות הרץ בתקופה נתונה ובהתאם לחשב את תהליך הביצוע.

ד. ניתן לפי אותן עקרונות לבחור מרחקים אחרים כגון

4-6 * 2000 מ' מחולק בשלב ראשון ל"סטים" של 2 ריצות עם התאוששות קצרה מאוד, ולפי עקרונות האימון הקודם. בין כל 2 ריצות לקיים מעבר אקטיבי וקליל למשך 5 ד' או פחות. להתרכז ולקראת הסיום תתקיימנה הריצות בקצבים של שיא אישי ב- 10 ק"מ או 5000מ'. במידה ואין תוצאות הגיוניות להתחשב באיכות ריצת ה-15 ק"מ.

או-

3*( 3000מ'+2000 מ'+1000 מ')

גם כאן ההפוגות יהיו מתונות (בין 90 שנ' לבין 180 שנ' לפי הקצבים הנדרשים) לפי הנסיון האישי ויכולת תיפקוד ב"סט" השלישי בקצבים של 10-15 ק"מ, לפי ההישג הספציפי של כל רץ.

2*( 10* 400מ' ) קצבי ה- 400 יהיו לפי נתונים של 1500 מ' או 3000 מ' עם הפוגה אקטיבית לאורך 100 מ' שלא תעלה על 30 שנ'. בין הסטים 6 ד'.

שידרוג-

20 *400 ברצף והריצות האחרונות (5) יהיו המהירות ביותר.

או-

ה. אימון חזרות בעליה ספציפית (זוית מתונה יחסית), למשל-

800 מ' +ריצה קלה חזרה ומייד 400 מ' בעלייה במהירות טובה וטכנית, ריצה קלה חזרה ושוב 800 מ' וחוזר על כך עד 10 חזרות. (לכל מרחק נתון). השוני כאן- שילוב של חזרות עם דגש לפיתוח סבולת כוח שהיא קריטית לקצבים כה מהירים במישור התחרותי. שיפור בסבולת כוח עשויה לחסוך אנרגיה בסבולת קצב הנדרשת לריצה כה מהירה כמו 2.51ד' תוך כדי וּלמשך כל המרתון.

שידרוג- מעקב זמנים ושיפור מידי 2-3 שבועות.

שידרוג נוסף- כל ריצה שלישית מהירה מאלו שקדמו לה (בקרת זמנים).

כמובן, לא ניתן לקיים את הכל בשבוע אחד ועל המאמן לחלק את העומסים בתקופת ההכנה המתקדמת-תוכנית אימון סדורה לפחות לתקופה של 3 שבועות ובקרה קפדנית.

kipsanglondon

(וילסון קיפסאנג, שיאן העולם הקודם  – 2:03:23ש'- מנצח מרתון לונדון 2015)

אימון חזרות ברמה ייחודית לריצת שעתיים במרתון (ולא רק).

א. אימון מסוג זה (בנוסף לכל שנדון עד כה) טוב שיתקיים במסלול תקין בו ניתן להקפיד על כל ביצוע הן בחלקו המהיר והן בחלק המעבר האקטיבי הייחודי. ניתן לבצע את האימון גם במסלול טוב בתנאי גובה, לפחות בחלקו הראשון.

ב.התפתחות האימון תהא בשלבים ע"פ בקרת כל אימון והערכה אובייקטיבית לגבי השידרוג הנכון והרצוי. כולל השוואה בין גובה פני הים לגבהים הרציניים.

ג.הדוגמה כאן היא רק לצורך המחשה נוחה להבנתו של כל קורא של כתבה זו. ניתן לבחור מרחקי תירגול שונים ובתנאי שהמעקב אמין ומדויק.

ד. אין צורך בנעלי "ספקייס". רצוי עם נעליים נוחות, קלות, דומות לאלו שמתחרים בהן.

למשל-

10*1000

א. בתירגול הראשון רצוי להזהר כדי לא להתאכזב. לקטעים המהירים (סבולת קצב) נבחר זמן שהוא על גבול קצב המרתון העתידי או מעט טוב יותר.למשל, בהמחשה להלן-2.50ד'.

ב. לקטעי המעבר נבחר בפעם הראשונה זמן שהוא מעל קצב ס.ח.ח בדוק ולא רק משוער. למשל בהמחשה להלן קצב של  3.15ד' לכל 1000מ'. בהמשך, נקזז מעט מידי פעם.

ג.למעשה הרץ עובר 19 ק"מ- 10 מהם מהירים אך מתוכננים ו 9 נוספים מתונים אך מתוכננים גם כן. לאחר הנסיון הראשון המאמן והספורטאי יתכננו כיצד לשדרג את האימון הזה מידי שבועיים או שלושה.

ilyachart4

סיכום נסיון ראשון:

 10 ריצות 1000מ' בקצב של 2.50 ד' בתרגום לשניות =1700 שנ'.

9 קטעי מעבר בקצב של 3.15 ד' בתרגום לשניות=1755 שנ'

יחד =3455 שנ'

ממוצע ל- 19 ק"מ 3.01.8ד'– הערכה, אימון קצבי די מהיר עם שינויים ומעברים לקצב  "נוח" מידי  כל ק"מ. אם האימון היה מוצלח אפשר לתכנן שיפור ברמת הביצוע (שידרוג).

דגם ב-

10 ריצות ל 1000 מ' (עדיין בקצב של 2.50ד') אך  9 ריצות מעבר בקצב של 3.10ד' לק"מ. הממוצע ל -19 ק"מ ישתנה ל 2.58ד'.

דגם ג –

כנ"ל. אבל המעבר בין הריצות המהירות יתקיים בקצב של 3.05ד'

הממוצע ל- 19 ק"מ יהיה כבר 2.56ד' לק"מ.

אם עד כה הכל עבר בהצלחה, ניתן לשדרג בשלב זה גם את הזמן בחלק המהיר (הקצבי).

דגם ד –הקצב לכל 10 הק"מ המהירים ישופר ל-2.47ד' לכל ק"מ. קצב 9 ק"מ במעבר ירד, ישופר ל- 3ד' לכל ק"מ (וכך ישמר הלאה). ובממוצע ל- 19 ק"מ-2.52ד' לק"מ.

דגם ה – שיפור מבוקש בחלק המהיר- 2.45 ד' לק"מ לאורך 10 קטעים מפוצלים. את קצב ה-9 ק"מ נשמור על גבול הס.ח.ח-3ד' לק"מ. ממוצע ל-19 ק"מ יהיה כבר 2.51 ד' לק"מ שזה בדיוק הקצב המיועד לריצת המרתון העתידית בהתגרוּת  החצופה לתחום השעתיים.

דגם ו – כמובן, היומרות לשידרוג נוסף מחייב בקרת כל השלבים עד כה. הקצב המהיר ל- כל ק"מ מתוך ה-10 יהיה כבר 2.42ד'. קצבי כל ק"מ במעבר ישמר בגבול 3ד'. הממוצע לכל 19 הק"מ יהיה 2.50 ד'.

ואפשר להמשיך הלאה. ניתן שלב מרחקי תירגול אחרים ובנפח שונה.

שלב ג- הכנה תחרותית, חידוד

בתורת האימון יקראו לכך- שיטת התחרות, המבחן וכד' איני רוצה להרחיב שכן:

א. פורסמה כבר התייחסות לכך במאמרי עבר( שלי ) בנושא המרתון ולא מעט בהקשר הזה.

ב.המאמנים המקצועיים מבינים שאם תקופות ההכנה עד כה עברו כשורה הרי יש לשמור על כל שהושג. להקטין עומסים ולשמר רעננות פיזית ומנטלית לדבר העיקרי.

ג.חשוב לקחת חלק במספר מוגבל של תחרויות במרחקים קצרים ממרתון. חשוב וכדאי שהתחרות תתקיים בתנאי שטח טובים מאוד ובמזג אויר ידידותי.

ד. לדעתי, שכבר הודגשה במאמר זה, כדאי וחשוב להשתתף במרחקי ריצה עם אחרים וטובים, ל-15 ק"מ ול-25 ק"מ ואם התנאים טובים, רצוי לשפר את השיאים האישיים. בהמחשה-

דניס קימוטו

שיא אישי ב-15 ק"מ 42.57 ד'( ממוצע לק"מ 2.51.8ד').שיא עולמי קיים- 41.13ד'. תוצאה עתידית רצוייה-לרדת מתחום 40 ד'.

שיא אישי ב- 25 ק"מ 1.11.18 ש' (שהוא גם השיא העולמי)- ממוצע לק"מ- 2.51.12ד'

תוצאה עתידית רצוייה-לרדת מתחום 69 ד'.

עד כאן- תודה לקוראים, למגיבים ולשואלים

תגובות, דיון נוסף והבהרות בעקבות הפוסט, בדה באזר

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>