xcvbxc
team-kenya

מאת נחשון שוחט, 2007

בשעה 5:00 לפנות בוקר ניצבת קבוצת הרצים בעיירה איטן שבקניה מחוץ לחדרים, באוויר ההרים הדליל, כשקרניה הראשונות של השמש החורפית ספק מלטפות ספק מתגרות.

כמו רצים אחרים, בכל רחבי העולם, הם מבצעים בלאות מהוססת את ריטואל ה”מתיחות” שלפני היציאה אל הדרך: פה מושכים בחוסר רצון כף רגל לכיוון הישבן, שם מניחים עקב על פגוש הרכב המלווה ונשענים לפנים. כמו רצים אחרים, בכל רחבי העולם, הם חושבים על עוד כמה דקות מתחת לשמיכה, שהלכו לאיבוד,

על ספל שתייה חמה כמו שאנשים נורמליים שותים. כמו רצים בכל רחבי העולם, על פניהם תראו את המבט האוניברסלי של מי שגררו אותו מוקדם מדי מהמיטה. אבל כמה שניות נוספות חולפות, והופ, הם יוצאים לדרך. אלה הרצים הטובים ביותר בעולם, מכונות ריצה שנדמה שהגוף שלהם פוסל על-ידי אמן למטרה אחת בלבד – ריצה בקצבים מעוררי התפעלות ויראה. אבל כל מי שיתבונן בהם הדקות הראשונות האלו, במרחק מאות מטרים ספורים ממגוריהם, יתפלא לראות אותם מדדים בקצב שקשה לקרוא לו בכלל ריצה. הרצים היעילים האלה, יתנו לגוף ולאגו שלהם להתעורר לאט לאט ויהנו מן השקט של הבוקר. בכל צעד נוסף הם יחושו את הדם שזורם בגוף, את התגובה של השרירים המשתחררים להם לאיטם לאחר תנומת הלילה, את הקצב הפנימי שלהם. הם לא ממהרים לשום מקום הרי. 2-3 דקות אל תוך הריצה הקצב יהיה כבר סביר יותר, אבל עדין לא מרשים. וכך תתקדם לה הריצה, במעלה שבילים רכים, כשכל כמה דקות הקצב מתגבר ורצים נוספים נושרים ללא בושה וללא לחץ מהדבוקה המובילה. כעבור שעה או שעה ורבע, ניתן יהיה לצפות בקבוצת הרצים, מפורקת לכמה דבוקות, משייטת בקצבים מהירים (לעתים באופן משמעותי) משלוש דקות לקילומטר, לקראת סיום אימון הבוקר. הפנים שלהם כמעט שלא יחשפו מאמץ, השליטה שלהם תהיה מוחלטת. הם יסיימו את הבוקר שלהם עם התחושה שהם נולדו לרוץ, אולי יותר מכל אדם אחר בעולם. מה הסוד שלהם?

nachshonavner

בשעה 6:30 בבוקר ניצבת קבוצת הרצים הירושלמית בפתח השביל המתעקל לאורך נחל שורק מתחת לכיכר עין כרם. שעה וחצי לפני שילכו ליום שיגרתי נוסף בעבודה, הם ינסו למצות את ריצת הבוקר שלהם. גם הם יוכלו לחוות, אם ירצו, את הקסם הקנייתי.

עצת האימון הראשונה שנתאר כאן תתייחס לאימון הפשוט ביותר בעולם. האימון הזה הוא גם אחד האימונים היעילים ביותר בעולם, במבחנים של עלות-תועלת, אחד החשובים ביותר, ואולי האימון האחד שעליו לא הייתי מוותר בשום פנים ואופן (אם הייתי חייב לבחור אחד כזה). האימון הזה הוא הלחם והחמאה, הוא הבסיס לעקביות לאורך זמן, הוא הבסיס ל”לימוד” השליטה במאמץ, ההקשבה לקצב ולגוף. הוא עוזר לנו ללמוד את “הקסם”, והוא גם יכול להיות מהנה במיוחד. האימון הזה הוא האימון המומלץ ביותר במהלך תקופת בניית הבסיס. קבלו את האימון הפשוט ביותר בעולם: ריצת הפרוגרשן (progression run).

מהי ריצת פרוגרשן?

עכשיו אנו עומדים ללמוד את השיטה. מי שילמד אותה וידבוק בה לאורך זמן, יקבל שלושה דברים: שיפור מורגש, משמעותי, בכושר הריצה שיגיע כאילו מתוך עצמו, בדרך כלל ללא התראה מוקדמת; תחושת שליטה בקצב ובמאמץ, שאינה תלויה בטכנולוגיה; וחשוב מכל: התחושה הפנימית הנפלאה של ריחוף חסר מאמץ. אלה יאפשרו מעבר לתכנית אימונים נוקשה וממוקדת יותר בהמשך.

אז קודם כל, מה אתם לא צריכים כדי לבצע ריצת פרוגרשן? אתם לא צריכים מד-דופק; אתם לא צריכים גארמין; אתם לא צריכים סימוני מרחק מדויקים; שעון הוא אופציונאלי. מה אתם כן צריכים? מוכנות ללמוד, לנסות ולטעות, לעבור כמה ריצות פחות מוצלחות ופחות מעודדות עד שתלמדו את הטריק, והרבה נכונות להיות סבלניים, להקשיב לגוף שלכם, ולסמוך עליו. ריצת פרוגרשן, מתחילתה ועד סופה, מבוססת על דיאלוג פנימי.

דבר נוסף שאתם לא צריכים הוא אגו. עדין לא.

ריצת פרוגרשן בשלמותה, יכולה להימשך 40 דקות, והיא יכולה להימשך גם שלוש שעות. אני אדבר כאן על “סטייפל” שרץ מתקדם יוכל ליישם באופן יומיומי כמעט, בתקופת הבסיס – ריצה של כ – 70-80 דקות, בסה"כ.

ריצת פרוגרשן, בתרגום מילולי, היא ריצה בקצב “הולך ומתגבר”. במהות, זו ריצה שיכולה לגעת במספר תחומי מאמץ (אני מעדיף להתייחס לרמת מאמץ ולא לקריטריונים של קצב) מהקל ביותר ועד לקצב תחרות, אבל עיקרה, ועיקר התועלת שבה, מצויים בריצה בטווח האירובי הגבוה. מה שמכונה high end aerobic או maximum steady state. הכוונה היא לקצב המקסימלי שבו הגוף פועל באופן יציב, מבלי שנכנסים לתחושת “מאבק” או “סבל” כדי להתמיד בקצב (וברשימה זו לא אתייחס בכלל לא לרמת דופק, לא לסח”ח ולא לאף קריטריון “טכני” אחר. תלכו עם הקו הזה לרגע, בואו נתמקד בהרגשה. בואו נבנה לעצמנו סוג של מד-לקטט פנימי. כמה מדי-דופק יש בקניה כולה?)

אז מה עושים?

מתחילים את הריצה בקצב איטי. כמה איטי? הרבה יותר איטי ממה שאתם חושבים ש”מותר” או ש”מועיל” לכם. אם לקנייתים מותר – גם לכם מותר. רוצו בקצב הליכה, רוצו בקצב מגוחך. תנו לשרירים העייפים שלכם להתעורר להם לאט לאט. תעבירו את הדקות הראשונות ביציאה הדרגתית מהלם הבוקר. ואל תעשו שום דבר במודע. תוך שתיים שלוש דקות הקצב יתגבר לבד, תוך חמש דקות תהיו בקצב של ריצה קלה רגילה. הישארו שם ותנו לקצב לאט לאט להגיע אליכם. הרעיון בריצה הזו הוא שאין בה קריטריונים נוקשים, אין בה הגברה מתוכננת של הקצב, אין בה אף נקודה שבה אומרים באופן מודע: “יאללה, להתחיל לעבוד”, אלא ש”נכנסים לקצב” במעין הדרגה בלתי-מודעת, לא החלטית, לא קבועה מראש. חמש-עשרה דקות מתחילת הריצה כבר תהיו בקצב אירובי יציב – דומה לקצב הריצות הארוכות שלכם. כל חמש דקות הקצב ימשיך להתגבר עד שבערך 35 דקות מתחילת הריצה, תמצאו את עצמכם בטווח הרלוונטי שאליו הכוונה להגיע: קצב ה – high end aerobic. זהו קצב “שיוט” שבו אתם רצים בקצב מהיר שאין בו תחושת מאמץ ניכרת, שאתם לא נכנסים בו ל”צרה”, קצב שבו אתם מרגישים שליטה ומסוגלים לחייך, שבו אתם לא רודפים אחרי שום דבר או אחרי אף אחד. כשתגיעו לשם – תדעו. תרצו להחזיק את הקצב הזה למשך 15-25 דקות נוספות, בתנאי שאתם עדיין בתחום של ה – “train don’t strain”. קלוג כותב: קצב שיהיה נוח עבור הרץ, אבל שיהרוג את הג’וגר (כשהג’וגר הוא מי שרץ רק כמה שניות לקילומטר לאט יותר ממך).

בקצב הזה תוכלו להישאר עד לסיום הריצה. בימים בהם אתם מרגישים חלשים והקצב קשה, הורידו רגל מהדוושה או תעברו לשחרור מוקדם. בימים בהם אתם מרגישים חזקים, מרגישים את הגירוי – תנו לחיצה אחרונה על הדוושה בק”מ- ק”מ וחצי האחרון, ואפילו סיימו עם 30-60 שניות אחרונות של קצב מהיר ממש. תסיימו את האימון בסוג של”היי” שקשה לתאר אותו.

זה התפריט על רגל אחת. נשמע פשוט, וזה באמת פשוט, ובכל זאת יש כמה דגשים נוספים.

p_heidi

דגשים לביצוע – ואמצעים לשליטה בקצב:

התיאור הנ“ל הוא תיאור של ריצת פרוגרשן אידיאלית. יהיו לכם גם ריצות כאלה, יותר כאשר אתם לקראת סופו של תהליך בניית הכושר, והרבה פחות בהתחלה. יותר בימים בהם אתם מרגישים רעננים ובעלי מוטיבציה, פחות בימים שבהם הגוף קצת עייף וכואב. אבל חשוב לזכור שאין דרך אחת “נכונה” לבצע את הריצות האלו, ובשום אופן האימון הזה הוא לא אימון מדיד שצריך “ללחוץ” בו כדי להשיג תוצאה. ההיפך בדיוק. יהיו ימים בהם תיכנסו לקצב “השיוט” אבל תרגישו מצוקה מסוימת כעבור כמה דקות, תוכלו להאט קצת ולהגביר מחדש בהמשך (או לא להגביר בכלל). תוכלו להתנסות ברמות מאמץ שונות, עד שתפתחו את ההרגשה. לעתים לקראת סוף הריצה תרגישו שדי להיום. תקשיבו להרגשה הזאת. אתם לא מתחרים. חכו ליום אחר, שבו תרגישו חזקים מספיק כדי ללחוץ קדימה.

בססו את הריצות האלה כמה שפחות על “תחרות עם השעון”. זה לא הרעיון.

אחד הדברים שאנו משיגים באמצעות הריצות האלו זה את אותה תחושת הקצב הפנימית. אנו עוזבים בצד את מדריכי האימון, את ההגדרות ה”פיסיולוגיות” או ה”מדעיות”, את נוסחאות גזירת הקצבים. אנו לומדים לבד לזהות את טווחי ההרגשה והמאמץ השונים של הגוף. אנו לומדים לבד לזהות את נקודת “המצוקה”, שאותה אנו לא רוצים לחצות, אלא רק לקראת סוף הריצה ממש. אנו לומדים להרגיש לבד את טווח הריצה האירובי היציב, הנוח והיעיל – שבו צריך להתמקד חלק גדול מהאימון שלנו. אל תטעו: התהליך הזה בפני עצמו לוקח זמן. הלימוד מתבצע רק בדרך אחת: ניסוי וטעיה. ג’ון קלוג הסביר את זה פעם כתהליך שדומה לנסיון לתפוס “גל ירוק” במסלול נסיעה קבוע ברכב. בפעמים הראשונות תתקלו ברמזורים אדומים, עד שתלמדו את המהירות שבה אתם צריכים לדבוק כדי להיות “בטוחים” ולמנוע את הצורך לבלום. כך בדיוק לומדים את תחושת ריצת ה – high end aerobic. התהליך הזה מותנה בכך שתסמכו עליו. ריצת פרוגרשן מתבצעת בהלך נפש של Zen ולא של אינטרפולציה אלגברית. לכן היא גם כל כך מהנה. תרשו לעצמכם להיות ספונטניים.

שוב: הימנעו מהדחף להפוך את הריצות האלה למבחני זמן. זמן הריצה שתקדישו לפרק הריצה שלפני ההגעה לחלק ה”טמפו” בריצה הוא לא פחות חשוב ומשמעותי מפרק הקצב עצמו, ויתרום הרבה מאוד להסתגלות האירובית. התהליך מפתח יעילות של התנועה, של הנשימה, של גיוס סיבי השריר, של שיפור מטאבוליזם והגעה למשקל גוף רצוי. זהו תהליך של בניית בסיס באופן הדרגתי. זו אולי התורה של מועדון ארוחת הבוקר על רגל אחת. אלה הרי המקורות…

בשום אופן אל “תענישו” את עצמכם בריצות האלה. אל תאמצו את גישת ה – no pain, no gain המאפיינת רצים רבים מדי. זו גישה הפוכה לסוד שמלמדים אותנו, בין השאר, הקנייתים. הזמן של ההענשה העצמית הקיצונית ושל המאבק בכאב אמנם יגיע, אבל לא כעת.

כעבור כמה שבועות עקביים, כשתהיו “שם”, ממש “שם” הרי לא תוכלו לעמוד בפיתוי. אז אפילו קלוג מרשה: Release the hounds. קחו לכם כמה דקות של פתיחת מצערת ותהנו ממה שהשגתם.

nachshongolanmoran

(בכניסה למסלול המרהיב של נחל כיסלון/הר כרמילה, קיץ 2015)

המלצות ביחס לתדירות הביצוע:

התדירות והכמות שבה מומלץ לבצע ריצות פרוגרשן משתנה לפי מספר פרמטרים, שכוללים את גילו של הרץ, מידת הנסיון שלו בתחום הריצה ובסיס קילומטרז’ קודם שצבר, התקופה במהלך השנה (תקופת בסיס לעומת תקופת אימון ספציפית לעומת תקופת תחרויות), והמטרות הספציפיות של הרץ. ללא ספק, ישנה נקודת אופטימום יחסית, שלא מומלץ לעבור אותה, והנקודה הזו איננה קבועה. אתן כמה המלצות.

המצב הקלאסי שבו מומלץ להרבות בריצות פרוגרשן היא תקופת בסיס/ חזרה לכושר לאחר פציעה או פגרה/ תחילת מחזור אימון חדש של רץ מתקדם ומנוסה. רץ כזה ייקח בדרך כלל שבועיים של ריצות קלות בלבד כדי לחזור לרמת קילומטרז’ סבירה, ואז יכנס לתקופת אימוני הבסיס. בתקופה הזו לא ישים דגש על אימוני איכות ספציפיים (אם בכלל יבצע כאלו), ולא יטריד את עצמו בצורך להתאושש בין אימונים קשים. אורך התקופה הזו ייגזר כמובן מן השאלה כמה זמן יש לו, כמה קרובה תקופת תחרויות המטרה וכו’. באופן אידיאלי, יהיו לו מספר שבועות לפחות להקדיש לאימוני הבסיס. במצב הזה, רץ מנוסה יוכל לבצע ריצות פרוגרשן כמעט לחלוטין לפי הרגשה, ללא תכנית מוגדרת מראש (אפילו 4-6 פעמים בשבוע). לאחר יומיים או שלושה של ריצות כאלה, ירגיש אולי קצת עייף, וישלב ריצה בקצב קל. למחרת רוב הסיכויים שכבר יהיה מאושש. כאמור, אין כאן עניין לנוסחה. אין יום ש”חייב” להיות מוקדש לריצת פרוגרשן, כמו שאין תכתיב מדויק לגבי האופן שבו תבוצע הריצה ביום נתון.

לעומת זאת, בתקופה של אימונים אינטנסיביים (2-3 אימוני איכות בשבוע) הימים שבין האימונים צריכים להיות ימי התאוששות, שבהן הריצות קלות עד קלות מאד. בתקופה זו, יתכן שרץ מנוסה יוכל מדי פעם להפוך ריצה נוספת במהלך השבוע לריצת פרוגרשן, אבל זה כבר לא הדגש האימוני החשוב. בתקופת תחרויות, ריצות כאלו בדרך כלל לא יבוצעו בתדירות קבועה (אם בכלל).

ריצת פרוגרשן היא פתרון אידיאלי למצבים של “מצוקת אימון”. אימון שבוטל בגלל תנאים לא נוחים; תקופת מילואים; טיול לחו”ל; בעיות בנגישות למסלול או מצבים בהם אין חשק לבצע אימוני איכות נוקשים. תחשבו על זה בפעם הבאה שאתם צריכים להתמודד עם סיטואציה כזו. זו דרך טובה לשמר כושר ללא מאמץ בלתי סביר.

ככל שהרץ “חדש” יותר, חסר נסיון, נעדר בסיס קילומטרז’ משמעותי בעבר, כך גם חלק גדול יותר מהריצות שלו, גם במהלך תקופת הבסיס, תתבצענה בקצב קל. עבור רץ כזה, ריצות פרוגרשן יכולות מאוד להועיל, אולם יש לבצע אותם בתדירות נמוכה יותר, ולשלב יותר ימים של ריצות קלות ביניהן. עם הזמן ושיפור ההרגשה, ניתן יהיה להעלות את המינון בהדרגה. זכרו שהעקרונות הם אוניברסאליים ורלוונטיים לכולם, השוני הוא בעיקר במינון.

המלצה לקריאה נוספת:

רשימה זו הושפעה ומבוססת בעיקרה על רעיונותיו של המאמן ג’ון קלוג, עם הוספת “צבע” ופרשנות משלי.

את המאמר המקורי של קלוג, שכולל הסברים גם מעבר לאלה המופיעים כאן, תוכלו לקרוא כאן:

John Kellogg, Progressing to Peak Fitness (Letsrun.com)

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>