xcvbxc

אין עוררין על העובדה שעל מנת לשפר הישגים בריצה, יש להתאמן על פי כללים מסוימים ותבנית מסודרת המוכוונת מטרה. הנקודה הראשונה שעולה בהקשר של תוכנית האימונים היא : מהי המטרה ? אף רץ לא יבצע אימונים ספציפיים כגון אימוני עליות, אימוני הפוגות, ריצות קצב וריצות ארוכות, ללא מטרה מוגדרת (אלא אם כן יש לו תחביבים משונים במקצת…). בסקירה קצרה זו, לא אתעמק בעקרונות המנחים בניית תוכנית אימון למטרה מסוימת אלא אביא את הנקודות החשובות שצריכים לקחת בחשבון כאשר בונים / מאמצים תוכנית אימונים כלשהי.

 הגדרת המטרה יכולה להיות עניין פשוט יחסית כגון : “מטרתי היא לסיים מרתון”, יכולה להיות קצת יותר מורכבת כגון:  “מטרתי לסיים מרתון בפחות מ-3 שעות”  ויכולה להיות עוד יותר מורכבת כגון : “מטרתי לסיים מרתון ב-2:52 +/- 2 דקות”.  על מנת להצהיר על מטרה כפי שמוגדרת בדוגמא השלישית (ואצל רצים בלתי מנוסים הדבר נכון גם לגבי הדוגמא השנייה) , יש להביא בחשבון הרבה פרמטרים ולהגיע להערכה מבוססת על סמך נסיון. הרבה פעמים ניתן להעריך מטרה כזו רק בדיעבד, כלומר לקראת תום ביצוע תכנית האימונים, בהתאם להצלחה באימונים עצמם.

 אני ממליץ להגדיר לפני תחילת האימונים מטרה כפי שמוגדרת בדוגמא השניה, כלומר הגדרה רחבה יחסית של זמן המטרה והתכנסות לקראת מטרה יותר מדויקת כשבועיים עד שלושה לפני תום תוכנית האימונים.

 כיום בעידן המידע הפתוח לכל, ניתן למצוא עשרות אתרים המציעים תוכניות אימונים שונות ומשונות. אני מאמין שלא ניתן לבנות תכנית אימונים, על סמך עקרונות בלבד וללא input ושינויים מצד הרץ עצמו. נכון שישנם עקרונות ידועים, נכון שנעשו מחקרים רבים ונכון שנצבר ידע רב בנושא, אך עדיין לא מדובר כאן על מתמטיקה או מדע מדויק אחר. כשרוצים להגיע למטרה ממוקדת, יש להתאים את התוכנית למתאמן ולא להיפך. רבים מאיתנו מדברים רבות על הקילומטרז’ השבועי  שבצעו והאם טוב יותר לרוץ 80 ק”מ בשבוע או 100 ק”מ בשבוע על מנת להגיע למטרה מסוימת או אולי בכלל עדיף לרוץ 140 ק”מ בשבוע עבור אותה מטרה.  כאן אוכל לומר באופן חד משמעי: אין אמת אחת !  בבואנו לבחון שבוע אימונים טיפוסי של רץ חובב (מוכוון מטרה) ואולי גם של מקצוען, כמות הפרמטרים המשפיעה על יכולת הרץ היא גדולה : מה מצב הרוח של הרץ ? כמה שעות ישן בלילה ? איך התאושש הרץ מהאימון של אתמול ? איזה לחצים יש לרץ בעבודה ?  מהם קצבי הריצה של הרץ ? איך הוא מתאושש לאחר רצף אימונים ? איך הוא מתאושש מאימוני איכות ? איך הוא מתאושש מריצות ארוכות ? לחצים משפחתיים ועוד פרמטרים נוספים.  אם רץ נתון ייצמד לתוכנית המגדירה מראש X ק”מ לשבוע,  ויתעקש לבצע אותה ללא התחשבות בפרמטרים שצוינו (ואחרים), יש סיכוי די גדול שהוא ייכשל לאורך זמן.

גם אם תוכנית האימונים הוכנה על ידי מאמן או רץ מנוסה המכיר את המתאמן, עדיין, אין אף אחד המכיר את המתאמן יותר טוב מאשר הוא עצמו ! רצון גדול לרצות את המאמן ולעשות בדיוק מה שהוא אומר, או לחלופין לבצע תוכנית אימונים פשוטה כמשמעה, יכול להביא לעיתים לכשלון. הרץ חייב להיות מעורב בהכנת תוכנית האימונים וחייב להיות ער לגורמים חיצוניים המשפיעים על יכולתו כפי שהוזכרו לעיל . במקרים רבים יש לשנות את התוכנית תוך כדי ביצועה (ואני לא מדבר רק על שינויים עקב מחלה או גורם עליון אחר אלא על שינויים יזומים עקב הפרמטרים שצוינו).

    אסכם את הנקודות החשובות :

 ·        תכנית אימונים צריכה להבנות בהתאם למטרה מוגדרת.

·        בניית תכנית אימונים אינה מדע מדויק – ישנם עקרונות ידועים ואמיתות אך הם יכולים להיות מיושמים באופן שונה מרץ לרץ.

·        על כל רץ להיות מעורב בהכנת תוכנית האימונים שלו.

·        דרושה “גמישות מחשבתית” תוך כדי יישום תוכנית האימונים (ניתן ולעתים גם רצוי לשנות דברים תוך כדי ביצוע התוכנית).

·       לא רצוי להיות “עבד” של המספרים – קילומטרז’ שבועי הוא רק נתון יחסי .

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>