xcvbxc
d1 (1)

מאת נחשון שוחט

חיפשנו אותו, נשבע לכם שחיפשנו. ולא פעם אחת. האגדה מספרת שהוא שם. החברה’ לא מטילים בזה ספק בכלל. אבל אף פעם לא ממש מצאנו אותו, כלומר לא ראינו אותו – את השלט באיצטדיון גבעת רם שעליו כתוב "אסור לבצע מתיחות"… החטא הראשון של הרץ למרחקים ארוכים, להבדיל מחברו הספרינטר או אפילו רץ הבינוניות, הוא הזנחת המתיחות. האם וכמה זה חשוב? האם וכמה זה פוגע בנו? כנראה שזה נתון לויכוח. במועדון ארוחת הבוקר אנחנו מודים באשמה, אבל מתייחסים אל החטא הזה בקריצה. בחטא השני אנחנו מזלזלים פחות.

החטא השני של רצי הארוכות הוא הזנחת ביצוע ה”מתגברות”. גם כאן, לא תתפסו רץ בינוניות עושה את הטעות הזו. עבור רץ בינוניות "אמיתי" – נמר המשחר לטרף – שתמיד צריך להיות מסוגל להרגיש את פרץ המהירות הפתאומי, כל ריצה שאיננה אימון אינטרוולים נתפסת באיזשהו מקום כ”נזק” שדורש תיקון, לכל הפחות, בביצוע סדרה של מתגברות. עבור המרתוניסט קצר הצעד וחסר הגמישות, המחשבה על שעה וארבעים דקות של ריצה, מעודדת הרבה יותר מאשר חמישה מיאוצים קלים על הדשא (אאוצ’!). עניין של מנטליות, אבל בעיקר עניין של הרגל.

המאמן ארתור לידיארד היה ממובילי הדרך בשימת הדגש על אימון אירובי, על הרבה קילומטרים, על שמירת אימוני המסלול הקשים לתקופה ספציפית ורלוונטית. ולכן מעניין להיווכח שדווקא אותו לידיארד גם אמר, ש”חמישים ושניים שבועות בשנה, על הרץ לדאוג לעשות משהו בקשר למהירות שלו”. בפירוש, לידיארד לא התכוון לביצוע של מה שנתפס עם הזמן בז’רגון הרצים, בטעות, כ”אימוני מהירות” – כלומר, בפירוש לא 10 כפול 400 או 8 כפול 300. לידיארד התכוון לחשיבות הבסיסית של “שמירת הקשר” עם המהירות הבסיסית, של שימור אלמנט שנזדקק לו בהמשך, שהוא בלתי-תלוי באימונים שאנו מבצעים רוב הזמן (גם באימונים האירוביים וגם באימונים האנאירוביים).

ברשימה זו לא נקיף את ההבדלים בניואנסים השונים של התייחסות למושג “מהירות” (ניתן לקרוא על כך בפוסטים אחרים בדף המאמרים באתר).

העצה הנוכחית תתמקד באלמנט קל, פשוט מאוד לביצוע (בוודאי לאחר שרוכשים את ההרגל) שכדאי להקפיד עליו, מתוך מודעות לתרומתו – הכוונה היא לשילוב מספר “מתגברות” בסופן של הריצות האירוביות הכלליות/היומיומיות.

מהן “מתגברות” וכיצן לבצען?

“מתגברת” היא אחד האלמנטים הפשוטים ביותר לביצוע. מצאו משטח ריצה נוח, רצוי שטוח (או במגמת ירידה קלה מאוד), רצוי על דשא או משטח רך אחר, ללא מכשולים בלתי צפויים או מהמורות (אזהרה ספציפית כאן לרצי גן סאקר…). ה”מתגברת” תתבצע בדרך כלל למרחק של 80-100 מ’, כאשר כשמה כן היא. ההתחלה היא בקצב ריצה רגיל (אם כי תרגישו סוג מסוים של דינמיות וקלילות מן ההתחלה) כאשר כל 10-15 מטר מתבצעת הגברה של קצב הצעדים. זה לא סוג של תחרות, והכוונה היא להגביר את הקצב בהדרגה, עם הגעה למהירות הגבוהה בערך אחרי 70 מ’ ושימורה למשך 20-30 מטר נוספים. המתגברות הראשונות בכל סט שכזה תמיד תהיינה איטיות יותר, באופן אבסולוטי. כלומר – קצב “השיא” בכל מתגברת יהיה איטי יותר בהתחלה (85-90 אחוז) ואחרי כמה חזרות, כשהגוף מתחמם והתחושה נוחה יותר, מגיעים בשלושים המטרים האחרונים למהירות גבוהה. בפעמים הראשונות היו שמרניים יותר, כי השרירים עדיין אינם מורגלים לטווח תנועה שכזה.

or-2015-0563

שני דגשים עיקריים לביצוע “מתגברת”:

1. ריצה “חופשית” ללא הפעלת כח. שרירי הפנים הם האינדיקציה הטובה ביותר. הם צריכים להיות רפויים ומשוחררים. ההרגשה צריכה להיות של מעין float ולא של הפעלת מאמץ קיצוני.

2. לרצים רבים ישנה נטיה לנסות להאריך את אורך הצעדים באופן מוגזם, בנסיון לפתח מהירות. התוצאה היא סגנון מלאכותי ולא יעיל. שימו את הדגש על תדירות הצעד, תוך שימור אורכו.

נזכיר כאן שלוש סיטואציות אופייניות של שילוב “מתגברות”:

1. מתגברות כחלק מה”חימום” לפני אימון איכות או מירוץ: זו הסיטואציה המוכרת ביותר, שרוב הרצים מבצעים בקביעות. שילוב של 4-5 מתגברות כחלק מן החימום מונע מעבר דרסטי לקצב המירוץ ומביא אותנו אל קו הזינוק מוכנים יותר, אחרי שהעלנו קצת את הדופק וש”הערנו” קצת את השרירים. חשיבות המתגברות כאן אינה מוטלת בספק, במירוצים של חצי מרתון ומטה, וחשיבותן עולה כמובן ככל שמרחק הריצה/האימון קצר יותר (והאינטנסיביות עולה).

2. מתגברות בסיום ריצה אירובית רגילה: עבור רץ בינוניות גם התובנה הזו אקסיומטית: כאשר מסיימים ריצה “קלה” מומלץ לבצע 5-8 מתגברות כדי לחזור ולהאריך את טווח התנועה של השריר. עיקר הדגש של עצה שבועית יתמקד באלמנט הזה, שרובנו נוטים להזניח.

3. מתגברות ומיאוצים כאימוני מעבר הדרגתי לקראת אימוני מסלול – כאשר עוברים מאימון בעל דגש אירובי מרכזי (תקופת בסיס או אימונים למרתון) לאימונים אינטנסיביים על המסלול, שילוב של אימוני מתגברות או “אלכסונים” מסייע במעבר ההדרגתי ובהקטנת סיכוני פציעה. לפני שנותנים מאה אחוז על המסלול, מומלץ להקדיש תקופת ביניים לאימונים הללו, שהם פחות דרסטיים. כך למשל, אפשר לבצע ריצת חימום קצרה, אחריה קצת מתיחות (וואלה? אמרת מתיחות? טוב נו, לא משנה…) ואז, על הדשא או על המסלול, לבצע שניים עד שלושה סטים של 5 מתגברות של 100 מ’. (אני נהנה לפעמים לבצע אימונים אלה על הדשא באיצטדיון, יחף.) בין כל מתגברת, חזרו בג’וג קל מאוד לנקודת ההתחלה, ובין הסטים קחו מנוחה של 8 דקות, בלי בושה – מייד תבינו למה. בחזרות המאוחרות יותר בכל סט תוכלו להגיע למהירות שיא. זו התחלה מצויינת לאימוני “מהירות” אם כי חשוב לומר שכדי לשפר את המהירות הבסיסית (ולא רק לשמר את הקיים), חובה לשלב אימונים אחרים, שלא נפרט כאן.

כמה משפטים בנוגע למנוחה:

בתור רצי ארוכות, יש לנו נטייה להתייחס לנפח של האימון, וגם לקצר את זמני התאוששות. שני הקריטריונים האלה לחלוטין לא רלוונטיים כשמדובר בביצוע מתגברות. הכמות היא לא האלמנט החשוב, ואין סיבה להעמיס כמות גדולה של חזרות. באותה מידה, את המנוחות אנחנו לא נקצר, אלא להיפך. אנו רוצים לצאת לכל מתגברת רעננים לגמרי, כשמאגרי הקריאטין פוספט מלאים, כדי להשיג סגנון יעיל וכלכלי. ביצוע של המתגברות כשאנו “עיייפים” – משיג את ההיפך הגמור ממטרת התרגיל. ובאופן כללי, כשאתם מבצעים מתגברות, “וותרו לעצמכם” בכל קריטריון שרק ניתן: רוצו בירידה קלה ולא בעליה (אם צריך), רוצו עם הרוח ולא נגדה, קחו מנוחה ארוכה מדי ולא קצרה מדי וכו’. זה לא האימון שבו בונים “קשיחות”.

מה זה נותן לנו בעצם?

בואו נבין מה אנו משיגים בעצם מביצוע המתגברות הללו:

  • ראשית, נבין שזהו אלמנט שממצה נוסחת עלות-תועלת. המחיר מינימלי במובן שהוא לא דורש מאמץ מיוחד, הוא לא יותיר אותנו עייפים למחרת. להיפך – לאחר שנתרגל, נרגיש יותר קופצניים ודרוכים לאחר שרצנו קצת מהר יותר. הסתייגות: בפעמים הראשונות, כשאנו עוד לא רגילים לכך, יתכן שנרגיש כאבי שרירים קלים, בדרך כלל בשרירי ההאמסטרינג (דו ראשי ירכי). זו תזכורת מהשריר שהזנחנו אותו יותר מדי ואפשרנו לו להתקצר… היו זהירים והכאב הזה יחלוף. במחיר המינימלי הזה, אנו משיגים תועלת במספר היבטים.
  • אימון זה גורם לנו להפעיל סיבי שריר מהירים, והפעם – לצורך ייעודם ולא רק לצורך הרגלתם להשתתף במאמץ האירובי. הזנחת האלמנט הזה יקשה לפתח מהירות במצבים בהם היא תידרש, ולכן מאמנים רבים מדגישים את החשיבות של “שמירת קשר” עם המהירות באופן מתמיד, גם עבור רץ מרתון.
  • במהלך אימונים למרתון, וריצות בקצבים איטיים יחסית, טווח התנועה של השרירים מתקצר. הרגל קבוע של מתגברות יגרום לנו לפתוח את הצעד, להאריך את טווח התנועה.
  • Neuromuscular Reinforcement – הכוונה היא לגירוי השרירי העצבי המאפשר גיוס יעיל של סיבי שריר לצורך ריצה מהירה.
  • תרגול תדירות צעד גבוהה – turnover.
  • תרגול של סגנון ריצה יעיל יותר, כולל מתן תשומת לב ושימת דגש על הטכניקה של הריצה. מתגברות כהרגל קבוע עוזרות מאוד לשפר את “היעילות המכאנית”.
  • מעבר  – המתגברות ימנעו צורך במעבר דרסטי לקצבי אימון או תחרות מהירים יותר ויקטינו סיכוני פציעה.

מתי לבצע ובאיזה מינון?

  • לפני אימוני אינטרוולים/טמפו/איכות/מירוץ – באופן קבוע. 4- 5 מתגברות בהחלט מספיקות, והן בדרך כלל יהיו במאמץ בינוני.
  • במהלך תקופת אימונים למרתון או בניית בסיס – ההמלצה שלי היא להקפיד על ביצוע מתגברות 3-4 פעמים בשבוע, כולל במסגרת החימום לאימונים הנ“ל. היות שנפח האימונים הוא גבוה, ויש לנו פחות זמן להקדיש לתוספות כאלו, אפשר פשוט לשלב 6-8 קטעים כאלו בשני הקילומטרים האחרונים של ריצה רצופה. רק שימו לב שמשטח הריצה נוח ומאפשר זאת. אל תהפכו את הקטעים הללו לאימון פרטלק, אלא בצעו קטעים של 15-20 שניות, עם המשך ריצה קלה של דקה ביניהן.
  • מומלץ לבצע סט של מתגברות יום או יומיים לפני מירוץ.
  • במהלך תקופת אימוני מסלול, לקראת תחרויות קצרות יותר, בהן המהירות תצטרך לבוא יותר לידי ביטוי, המתגברות יהפכו לאמלנט יותר ויותר קבוע. למעשה, נשאף לסיים כל ריצה קלה בכמה מתגברות קלות.

עד כאן מתגברות. על החטא השלישי של רצי הארוכות – תרגילים לשרירי הבטן ו – core strength – אני לא מעז לדבר בכלל…

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>