xcvbxc
1798542_10152233834254917_109268117_n

מאת נחשון שוחט

שאלה נפוצה שלגביה רצים מתלבטים – מהי בעצם ריצת טמפו?  באיזה קצב אמורים לבצע אותה?

אז נתחיל בציטוט:

"Tempo pace is hard, but not so hard that you couldn’t do it 4 or 5 times a week if you wanted to. When you are finished with a tempo run you should feel invigorated, not exhausted. When fit, tempo pace is about halfway between marathon pace and half-marathon pace. When in doubt, always lean towards marathon pace".  Malmo

 “קצב טמפו הוא קשה, אבל לא קשה כל כך שלא היית יכול לרוץ אותו 4 או 5 פעמים בשבוע, אילו רצית.  כשאתה מסיים ריצת טמפו, אתה אמור להרגיש מרץ ורעננות, לא תשישות.  כשאתה בכושר, קצב טמפו הוא איפשהו בין קצב מרתון לבין קצב חצי-מרתון.  במקרה של ספק, תמיד תיטה לכוון של קצב מרתון”.  ג’ורג’ מאלי (“מאלמו”), (שיאן ארה”ב בעבר בריצות 3,000 מכשולים וחצי מרתון).

 ואחרי הדברים האלה, יש צורך להמשיך?

אז ככה:  אם הריצה האירובית היומיומית היא ה”לחם” של רצי הארוכות, אז ריצת הטמפו היא העוף עם תפוחי אדמה, השניצל עם קטשופ, הפיתה עם חומוס ופסטרמה (נדוש, אני יודע, אבל הבנתם את הכוונה).  נכון שיש בינינו כמה אניני טעם שמתבססים על דיאטה קבועה של טורנדו רוסיני או פילה מיניון, אבל במועדון ארוחת הבוקר אנחנו מאמינים בבישול ביתי משובח ובמסעדות פועלים – עניין של אופי (עדכון 2015: המשפט האחרון הוא כיום, אני די בטוח, עילה להדחה מהמועדון.  רוב החברה' כאן לוקחים את נושא האוכל ברצינות.  ורק אני נשאר עם השניצל).   במלים אחרות, ריצת הטמפו היא כלי העבודה הכי בסיסי שלנו, בלי ההדר והפאר של האיטרוולים הקשים, אבל עם יותר bang for your buck מכל אימון אחר.  והכל בתנאי שמבצעים אותו נכון.

חפשו ברחבי האינטרנט, ותמצאו שלל מגוון של הגדרות למונח “ריצת טמפו”, אמנם עם מכנה משותף, אבל גם עם פתח רחב מספיק לפרשנות וליישום שונים.  לכן, כל מה שאכתוב כאן הוא לאו דווקא “הגדרת בית ספר” של המונח, או “כלל ברזל”, אלא דוגמה לנסיון שלי ביישום רכיב אימון חשוב במיוחד.  תראו שאצלי ההגדרה של המונח, ואופן היישום, הם גם דינמיים.

 שאלה ראשונה:  מהן המטרות של ריצת טמפו?  מה התועלת שאנו בעצם רוצים להשיג מהן?

 אם רוצים להגדיר ריצת טמפו, אז כדאי להתחיל במטרות האימוניות (פיזיולוגיות ואחרות) שאנו רוצים להפיק מן הריצות הללו.

 במונחים פיזיולוגיים, התועלת העיקרית מריצות טמפו היא שיפור סף חומצת החלב –   במאמר הזה . הסברתי בפירוט את החשיבות הדרמטית של רכיב זה בכושרו של הרץ למרחקים ארוכים – אולי החשיבות הרבה ביותר.  ריצת טמפו המתבצעת נכון, תורמת יותר מכל סוג אימון אחר להעלאת סף חומצת החלב, ולשיפור יעילות הריצה ברמת המאמץ (ולאחר מכן בקצב) הרלווטי לסף חומצת החלב.  כפועל יוצא מהגדרה פיזיולוגית זו, קצב טמפו איננו קצב קבוע, אלא קצב שאמור להשתנות יחד עם השיפור במהלך תקופת האימונים.

 המטרות הנוספות של ריצת טמפו, בפרט בשלבים המתקדמים יותר של העונה, הן  תרגול תחושת קצב, רכישת בטחון ושליטה בקצב –   רכיב זה מושג לא רק בריצות טמפו, אלא גם באימוני חזרות.   ריצת טמפו יכולה להיות מדידה, לאפשר משוב ביחס להתקדמות האימונים.  היא יכולה לשמש גם לתרגול ויסות המאמץ והרגל של קצבי תחרות.  היא מאפשרת לרץ לפתח מעין “שעון פנימי” היודע לקשר בין קצב לבין רמת מאמץ.

 מהי לא ריצת טמפו?

ריצת טמפו היא לא תחרות או "מבחן זמן".  ריצת טמפו היא לא ריצה שבה אנו מנסים לשבור שיאים ולסחוט מעצמנו את שיא היכולת.  תחזרו למשפט של מאלמו מלמעלה – זה רכיב אימון שגרתי, שלו רצינו, היינו אמורים לשחזר כמה פעמים בשבוע (זה לא אומר שכך צריך לעשות, אלא שזהו טווח המאמץ, שאיננו יוצא דופן).  הוא לא בא על חשבון אימונים אחרים.  הוא מתבצע ברמת מאמץ מאתגרת, אבל מספיק נינוחה.  הוא מרגיל אותנו לריצה בקצב אירובי מהיר, ובהמשך הריצה קצת מהר מכך.

 כיצד אם כן מומלץ לבצע את ריצות הטמפו?  (ההמלצות שלי)

 במהלך האימונים שלי, ריצת הטמפו עוברת סוג של מטמורפוזה, כשאפשר לאבחן בין שלוש תקופות שונות.  בכל אחת מהתקופות האלו, נמצא שם רכיב ה”טמפו”, למרות שבכל אחד מהשלבים, אופי האימון קצת שונה, הקצבים שונים, והמינונים שונים.

השלב הראשון הוא שלב החזרה לכושר, בניית הבסיס מחדש.  בשלב הזה, לאחר צבירת קילומטרז’ יחסית גבוה בריצות קלות בעיקר, מתחיל להיכנס רכיב של “טמפו” באופן ספונטני, לא מתוכנן, בסגנון “הסוסים החוזרים לאורווה” או “ריצת פרוגרשן”.  הריצה ברובה היא ריצה קלה רגילה, קצב שוטף, אבל כשההרגשה טובה, ומתחשק לפתוח קצת את הצעד, החלק האחרון של הריצה הופך לסוג של ריצת טמפו לא מתוכננת.  זה יכול להתחיל מעשר דקות, ובהמשך להגיע ל – 25-40 דקות של ריצה בקצב אירובי מוגבר.  זה לא קשור בשום צורה לשעון או לתכתיב אימוני.  תחילה נעשה זאת פעם או פעמיים בשבוע, וכשהכושר יתחיל לחזור, זה יהפוך לעניין כמעט יומיומי.  המהדרין לא יקראו לזה “טמפו”.  אבל זו שיטת ה – old school, שעליה גדלו מאות רצים שמעולם לא ניתחו טבלאות של אחוזים מרזרבת הדופק.

בשלב מסוים, נהיה מוכנים לעבור לתכנית העבודה המסודרת יותר, הכוללת אימונים יזומים מתוכננים.  בשלב הזה, נשמר “ריצת טמפו” שבועית.  גם עכשיו לא נכפיף את הריצה לשעון.  זו כבר ריצת הטמפו הקלאסית. חימום של כמה ק”מ, כמה מתגברות, ויציאה לריצה של 30-60 דקות בקצב מהיר יחסית.  לא נגדיר קצב קבוע (למרות שנסתכל על השעון לקבלת משוב).  נתחיל בריצה בקצב אירובי מהיר, שני ק”מ ראשונים זהירים ואיטיים יותר, קצב קבוע לאורך רוב הריצה, והגברה בשניים האחרונים. רובה של הריצה סמוך לסף חומצת החלב.  מהריצות הללו נלמד “להרגיש” (בניסוי וטעיה) היכן נמצא הסף הזה.  לאורך מספר שבועות, נבחין בשיפור דרמטי בקצב הריצה.

בשלב השלישי, עם התקרב תחרויות היעד, ריצות הטמפו יהיו מתוכננות יותר, מקובעות יותר לקצבים מוגדרים.  לקראת אימון למרתון למשל, אחת הריצות הקלאסיות, ורכיב קבוע, היא ריצה של 10-16 ק”מ.  ההתחלה קצת איטית, עם מגמה להתיישר על קצב המרתון המתוכנן תוך שני ק”מ וריצה בקצב זה פחות או יותר, לרוב הריצה.  בק”מ האחרונים (2-4) תבוא הגברה הדרגתית, עד לסיום המהיר (סביב קצב תחרות 10.000).

זכרו שגם בריצות הללו, העקביות (שבוע אחר שבוע) היא החשובה, ולא אימון אחד מוצלח במיוחד.

נקודה חשובה:  אל תכפו “קצב מרתון” תיאורטי או מתוכנן בשלבים הראשונים לתכנית האימונים.  “קצב מרתון” הוא לא נתון א-פריורי, אלא קצב שאתם “לומדים” אותו וגוזרים אותו לפי התקדמות האימונים, ואולי יותר מכל כמשוב מריצות הטמפו.  בשבועות האחרונים נכון וחשוב לתרגל אותו, אבל בשלבים המוקדמים יותר, הוא עדין לא נקבע.  אמנם ישנה גישה אחרת, אבל אני באופן אישי לא מאמין בקביעת קצב מטרה שרירותי ובנסיון לאלץ את הגוף לרוץ אותו.  אם הקצב מהיר מדי ביחס להתקדמות האימונים, אז כך האימונים יהיו פחות אפקטיביים.

לא הכל הוא מרתון.  אם אנחנו מתאמנים לריצות קצרות יותר (5-10), ריצות טמפו של 6-10 ק”מ, גם הן מצויינות, בתמיכה לאינטרוולים.  מן הסתם, ריצות אלו יתבצעו בקצבים מהירים יותר, והדגשים ישתנו מעט.

 זכרו:  גם ריצת טמפו כדאי לבצע ב”נגטיב ספליט”.  הטעות הנפוצה ביותר היא לרוץ 4 ק”מ מהר ו”לשרוד” 8 ק”מ איטיים ויעילים הרבה פחות ממה שיכולים היו להיות.

 המסר החשוב הוא עצם הכללתו של רכיב האימון החשוב הזה כחלק קבוע בתכנית האימונים שלכם והבנה שאופן ביצועו ישתנה בהתאם לשלב ולמטרה, אך מתוך הבנה של התכלית, שריצת טמפו איננה "טסט" או תחרות.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>