xcvbxc
10411174_1523165094625331_6999856233783480102_n

מאת נחשון שוחט

הפוסט נכתב בהתייחסות לשאלה המעסיקה מתאמנים רבים: האם מומלץ (או נחוץ) לרוץ את מרחק המרתון המלא במהלך האימונים? 

 התשובות המוחלטות נגמרו אתמול.

 ובכל זאת אני חושב שאוכל להצביע על כמה עקרונות מנחים שיעזרו עם התשובה.

העיקרון הראשון היא שככלל, הגוף שלנו “מבין” זמן/משך ולא “מבין” או "מתעניין" בקילומטרז’.  כלומר, השאלה החשובה יותר, מבחינת  ההסתגלות הפיזיולוגית, איננה מהו המרחק האבסולוטי שרצנו, אלא דווקא משך הזמן של הריצה הארוכה.  העיקרון הזה חשוב כי מן הסתם, קיים הבדל משמעותי בין רץ של 2:30ש', שגם באימון יוכל לסיים 42 ק”מ בקצת למעלה משלוש שעות, לבין רץ של 4 שעות, שכדי לרוץ את המרחק המלא באימון יידרש לזמן ארוך מאוד. יכולת ההתאוששות של כל אחד מהם מריצה למרחק שווה תהיה כמובן שונה.  לכן, הפרמטר החשוב בקביעת אורך הריצה הארוכה הוא משך הזמן, לא פחות ממספר הקילומטרים.  נחזור לזה בהמשך.

העיקרון השני הוא שבאימונים לריצות ארוכות, תמיד חשובה “התמונה הגדולה” – כלומר, הסתגלות ממושכת המבוססת על שחזור פעילות לאורך זמן, במקרה הזה, תוך תוספת הדרגתית למשך הריצה בכל פעם.  במלים אחרות, אין אף אימון ספציפי יחידי שישפר את המוכנות בצורה קסומה או מופלאה.

חשוב להבין שאימון הירואי יחידי של ריצת מרחק המירוץ המלא, משמעותי לבניית המוכנות למרתון הרבה פחות מצבירת רצף של מספר ריצות בטווח המרחקים של 30-36 ק”מ, לאורך תקופה.  אף אחת מן ההסתגלויות שאנו מנסים לתמרץ – שבהן תלויה בסופו של יום רמת המוכנות שלו, אינה נובעת מריצה יחידה ארוכה במיוחד.  וקיימת כמובן גם חשיבות ליתר האימונים המבוצעים במהלך השבוע.

 *** הסבר כללי לגבי המטרות הפיזיולגויות/אימוניות של הריצות הארוכות ניתן לקרוא בפוסט על סוגי ריצות ארוכות.

IMG-20140829-WA0023

(בדיע יוסף, בעל תוצאה של 2:29:28ש' למרתון ו – 1:08:29ש' לחצי מרתון)

העיקרון השלישי הוא קיומו של ”טרייד-אוף”.  כאשר חושבים על הריצה הארוכה, צריך לזכור שלמרות שהיא המדמה בקירוב את המאמץ הנדרש במרתון, היא איננה חזות הכל מבחינת ההכנה הדרושה.  תמיד יתקיים “טרייד-אוף” בין משך (וקושי, התלוי כמובן גם בקצב) של הריצה הארוכה לבין יכולת ההתאוששות ממנה – המשפיעה על מסגרת האימונים כולה, על סיכוני פציעה וכיוצב’.  לכן, זו תהיה טעות, בדרך כלל, לשים את כל הביצים בסל "הריצה הארוכה" על חשבון הרכיבים האחרים. אימוני מרתון נמשכים חודשים (ולמעשה, כדי להגיע למיצוי היכולת, שנים).  במהלך החודשים הללו, חשובה יכולת ההתאוששות מאימון לאימון, חשובה העקביות, חשובה מניעת הפציעה.  כמעט אף פעם אימון קיצוני בודד לא משתלם בטווח הזמן הארוך.  זה לא אומר ש”אסור” לבצע ריצת אימון למרחק המרתון המלא או שאין שום תועלת בכך, אלא שלפני שמחליטים לעשות זאת, כדאי לשקול את הבעד ונגד.

עוד נקודה שיש לקחת בחשבון היא הוותק, הניסיון ורמת ההתקדמות של הרץ או הרצה. עבור רץ מתחיל, הריצה הארוכה תהיה בדרך  כלל רכיב אימון מרכזי, דומיננטי שבו תלויה יותר מכל ההצלחה לסיים את המרתון.  ככל שהרץ מתקדם יותר, מנוסה יותר ומעלה את הקילומטרז’ השבועי, הריצה הארוכה הופכת ל”עוד אימון”.  ישנם רצים מנוסים (כולל רצי עלית) שמשתמשים במונח overrated, וטוענים שלא צריך בכלל לרוץ מעל שעתיים בקצב טוב.  אבל הרצים האלה גם רצים סדר גודל של מאתיים פלוס קילומטרים לשבוע.  אני מזכיר את זה כי זה מדגים קו מחשבה כללי שרואה כל הזמן את התמונה הגדולה.  למען הסר ספק, אני לא מעלה את זה כהמלצה (בתור מאמין גדול בחשיבות הריצות הארוכות כרכיב אימון כמעט קבוע).

 המלצה מקובלת היא שכאופטימום, רץ צריך לשאוף שהריצה הארוכה ביותר בשגרת האימון שלו לא תהווה יותר משלושים אחוז מקילומטרז’ הריצה השבועי שלו.  הנוסחה הזו איננה מעשית (ולכן לא מומלצת) עבור רצים מתחילים, אבל היא מאפשרת פרספקטיבה להמשך.  העניין שאני מנסה לחדד הוא שרמת המוכנות למרתון נבנית מהשגרה היומיומית לאורך זמן – מעשרות ומאות ריצות מצטברות.  במלים אחרות: הדרך הטובה ביותר היא לתת לשגרת הריצה הכללית שלכם "לבנות" את הריצות הארוכות.

נקודה נוספת בקשר להתאוששות מחזירה אותנו לאלמנט הזמן.  בלי כוונה להציג מספרים אבסולוטיים, ומתוך הנחה שמדובר בבחירת נקודת ציון אקראית, יש לקחת בחשבון שמעבר לרף השלוש שעות, גובר באופן משמעותי הקושי להתאושש מהריצה, המתבצעת במצב של דילדול סוכרים, לעתים קיצוני.  מעבר לנקודה זו חשוב מאוד לדאוג לצריכת נוזלים וג’לים/משקאות אנרגיה – אחרת האימון עלול לגרום יותר נזק מתועלת.

530500_4812127377156_1522319471_n

עיקרון רביעי הוא עקרון הספציפיות, וכאן אני כולל גם את אלמנט ההכנה המנטלית.  רצים רבים נוהגים לחשוב ש”אם לא רצתי את המרחק המלא באימון, איך אצליח לעשות זאת ביום המירוץ”.  אז ראשית, הרעיון הבסיסי נכון, אבל כאמור, בקלות ניתן לתרגם אותו ל”משך הריצה” במקום ה”המרחק”, וזה עובד!  כלומר, רץ צריך להגיע למספר ריצות באימונים במשך המגיע לזמן המשוער שבו יסיים את המרתון (עצה זו רלוונטית לרצים של עד ארבע שעות).  הדבר אמור לכסות גם את ההכנה המנטלית.  מעבר לכך, חשוב לתרגל באימונים את קצב המרתון עצמו, לא בכל ריצה ארוכה, ולא לאורך הריצה כולה – אך סימולציה של ריצה בקצב קרוב לקצב המרתון בשעה הארוכה של הריצה הארוכה – תאפשר לכם לתרגל בקירוב רב את המאמץ של סיום המרתון, ובכך גם לבנות את תחושת הביטחון. 

נקודה נוספת שיש לציין היא שיש הבדל גדול בין ריצה ארוכה באימון, במהלך שיגרה מתישה, לבין יום התחרות, עם האדג’ המנטלי ואחרי הטייפר.

 לא אתן שורה תחתונה, כי על כל אחד להחליט עבור עצמו.

אשר לניסיון שלי/ההעדפה שלי:  מעולם, עד היום, לא רצתי באימון ריצה של 42 ק”מ.  בשלושת המרתונים הראשונים הסתפקתי ב – 37-38 ק”מ (בשבילי זה היה פחות משלוש שעות) ולפני מרתון ברלין 2005 בו קבעתי את השיא האישי –  רצנו ריצה יחידה של 40 ק”מ (שלוש שעות בדיוק).  אבל ריצה שבועית של בין 2:15 ל –  2:50 היתה רכיב אימון קבוע,  כמעט מדי שבוע, כשבחלקן תורגל קצב מהיר יחסית (לרוב איטי מקצב המרתון) בשעה האחרונה לריצה.

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>