xcvbxc
park-h-marathon-2015-2806

מאת נחשון שוחט

האם לקבוע “זמן מטרה” למרתון כבר בתחילת תקופת האימונים?

 אז הנה אנחנו בתחנה הראשונה, שבה אנחנו צריכים בעצם להגדיר את החלום, לקבוע את הרף, להציב לנגד עינינו את התוצאה, שממנה נשאב בכל בוקר מחדש את מאגרי המוטיבציה.  ברור שאנו רוצים לרוץ כמה שיותר מהר, אנחנו רוצים להדהים, אנחנו רוצים לזרוח.  אבל  חודשים ארוכים לפני, כשהעבודה הקשה עוד לפנינו, איך בעצם אנחנו מחליטים לאיזו מטרה לחתור?

מן הסתם, יש לגבי הנושא הזה גישות שונות, ואילו אני אתן כאן רשימת עצות פרקטיות שנובעות כולן מהנסיון ומה”אני מאמין” שלי.

 מתי לקבוע זמן מטרה?

זו ההתלבטות:  אין אלמנט מדרבן יותר מאשר להצית את החלום, וכדי להצית את החלום, צריך להגדיר אותו באופן ממשי, להתחייב כלפיו, להעמיד אותו לנגד עינינו.  ברגע שאנחנו מציבים את הרף – נניח לצורך הדוגמה sub 3:00, sub 3:30, כל יעד אחר – אנו מתחברים לאפקט המאגי שלו, שממלא בנחישות, במיקוד, בכוחות.  אנחנו מדמיינים את ההצלחה להגשימו, אנחנו מספרים עליו, אנחנו גוזרים משמעויות ומגדירים לעצמנו יעדי ביניים כדי להגיע אליו.  בעיקר, המוטיבציה שלנו נובעת ממטרה ממשית, קונקרטית, ברורה.  לרובנו, לא מספיק לומר “אני רוצה להתקדם כמה שיותר” כמטרה ערטילאית, אלא נדרשת מטרה מוחשית שניתן להזדהות איתה.

אז למה התלבטות?  כי חודשים ארוכים לפני המרתון, היכולת שלנו להגדיר מטרה רלוונטית ונכונה מוגבלת ביותר.   כמה סיבות לכך:

1.  ישנם יותר מדי משתנים בדרך.

2. אין לנו יכולת מדויקת לצפות את מידת התגובה של הגוף לאימונים ואת מידת ההתקדמות.

3.  בעיקר, הגדרת מטרה “יומרנית” מדי היא שגיאה אופיינית (אופיינית מדי). סוג של wishful thinking.  באימונים למרתון בפרט, יש לכך שני חסרונות בולטים:

הראשון הוא קביעת יעדי אימון לא ריאליים, שמחבלים באימונים.  הדוגמה המובהקת היא קביעת “קצב מרתון” א-פריורי וניסיון לבצע את ריצות הטמפו (או חלקים מהריצה הארוכה) כבר בשלבים המוקדמים, בקצב הזה, באופן הגורר אי-הצלחה לעמוד בקצבי האימון וביצוע האימון ביעילות שאיננה מיטבית.  החיסרון השני הוא בתסכול הולך וגובר במהלך האימונים בהשוואה לקצב המטרה.  מצב שמוכר ללא מעט רצי מרתון, הוא שאפילו שבועות ספורים לפני המירוץ, נדמה שהכושר אינו מספק (גם בגלל עייפות מצטברת באימונים) וכאז מגיעה “קפיצת מדרגה” ממשית, בדיוק בעיתוי הנכון.

4.  גם ההיפך יתכן – הערכה נמוכה מדי, מבלי לצפות קפיצת מדרגה ביכולת (הלוואי על כולנו).

ישנם יתרונות לא מעטים לתהליך ההפוך:  ביצוע תכנית האימונים בעקביות, בקצבי אימון/מאמץ התואמים לרמת הכושר, הסתגלות הדרגתית וכו’,  נטרול של לחץ מיותר מתוך דבקות מיותרת בשעון ואבדן סבלנות, קבלת משוב מן האימונים, וגזירת קצב המטרה רק בשלב מאוחר יחסית, על יסוד רמת האימונים.

 כדי לאמץ את הגישה הזו, צריך לדעת להתאמן באופן יותר “משוחרר” מנטלית, מתוך אמונה שהשיפור המשמעותי יגיע גם בלי שנקבע את עצמנו לתבניות של קצבים מתוכנים מראש.

388825_10150512734887707_1459586960_n

אז מה עושים?  לדעתי האישית, גם כאשר ניגשים לריצת המרתון עצמה, כדאי להגדיר מדרג של מטרות:  מטרה ריאלית שלפיה בונים את תכנית הריצה, עד לשלבים המאוחרים, מטרה אופטימית, המותירה אפשרות להגברה בחלק המאוחר של הריצה, ומטרת נסיגה, צנועה יותר, למקרה שמתעוררים קשיים במהלך הריצה (כתבתי על כך בהרחבה במאמר על ההכנה המנטאלית למרתון).

אם כך בשלב ביצוע הריצה ממש, אז בוודאי שכך בשלב הראשוני של תחילת האימונים.  בשלב הזה, כדאי להגדיר מטרה שהיא מצד אחד מאתגרת ומצד שני גמישה.  חשוב להבחין בין מטרה לצרכי מוטיבציה, לבין מטרה קונקרטית שממנה נגזרים קצבי אימון.  וחובה לקחת בחשבון את מימד הזמן והתזמון הנכון – כי לא, אנחנו ממש לא רוצים לראות בספטמבר תוצאות התואמות את רמת הכושר הנדרשת בינואר.  אם כך, רוב הסיכויים שלכולנו יהיה בראש איזה מספר שאנו חולמים עליו, אבל צריך להקפיד שהמספר הזה יהיה שותף וידיד, ולא אויב ומכשול.  כל אחד יחליט עבור עצמו אם “להכריז” על “זמן המטרה” היומרני הזה.  הדבר החשוב, בזמן שנאחזים בחלום, הוא להישאר ריאליים ורציונאליים בקצבי האימון עצמם.  כלומר, לא לנסות “להפוך את התהליך”.  את קצבי האימון יש לגזור ככל הניתן ממצב כושר נתון (קיים, עכשווי, ולא “רצוי”), או מרמות מאמץ רלוונטיות (סמכו על התחושה ועל הנסיון).  הרי ההתקדמות בקצבים, במשך תקופת האימון, תהיה דרמטית.

 שבועות ספורים לקראת המרתון, ב”ישורת הסופית”  – זה הזמן לשבת עם יומן האימונים, לבצע הערכה אובייקטיבית ולקבוע את היעדים ואת תכנית הריצה.

לכך אתייחס בחלק ב'.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>