xcvbxc
1900167_10152233837659917_1749792428_n

מאת: נחשון שוחט

אתייחס הפעם לשאלה שרצים רבים המתאמנים למרתון מתלבטים לגביה: האם לצרוך ג’לים ואו משקאות איזוטוניים במהלך האימונים למרתון (ובעיקר במהלך הריצות הארוכות)?

ננסה לעשות קצת סדר, ולנפץ כמה מיתוסים.  תשובה מוחלטת וחד-משמעית לא תמצאו כאן, אלא יותר תיאור של השיקולים.  הדיון בהתלבטות יימשך, בלי ספק, ובצדק, מעבר לרשימה זו.

 “קשה באימונים  – קל בקרב” – הקלישאה ומגבלותיה:

במהלך שנים ארוכות דגלו מפקדי שטח בצבא בגישה של “משמעת מים”, שנועדה לחשל את החייל, לחזק את גופו ואת רוחו, ברוח הקלישאה “קשה באימונים – קל בקרב”.  במהלך האימונים בצבא, גם בתנאי חום קשים במיוחד, נהגה בעבר מדיניות של “קציבת”/”הגבלת” צריכת המים, מתוך מחשבה שהקושי יאפשר לחיילים התמודדות טובה יותר עם תנאים קשים בקרב ותחזק אותם באופן כללי.  אין היום חולק על כך שגישה זו היתה לא רק שגויה מיסודה, אלא לעתים הרת אסון ממש (היא הובילה למקרים רבים של התייבשויות ומכות חום, לעתים עד מוות) ובדרך כלל מזיקה.  היום אנחנו מבינים שמחסור קיצוני במים, מעבר לכך שהוא מסוכן, גם לא מוביל ל”הסתגלות” לפעילות יעילה בתנאי מחסור או התייבשות.  כלומר, אנחנו מביאים את המתאמן למצב של חולשה ואף מצוקה, שפוגע באיכות האימון שהוא מבצע, ואפילו מסכנים את בריאותו, מבלי שיש יתרון אמיתי לכך. האפקט של ההתייבשות פשוט מאוד אינו “מחזק” כפי שנהגו בטעות לחשוב. היום מבינים מפקדים בצבא (תחת פקודה והשגחה) את השיעור ההפוך: עד כמה חשוב לוודא שתיה מספקת של מים. זה לא מפתיע שגם את העיקרון הזה כבר לקחו לקיצוניות הפוכה (40 שניות כולם עם מימיה הפוכה מעל לראש)… (אודי מלך נצפה פעם בסוף העליה של מרתון ירושלים הופך "עוקב" מעל לראש).

 מכאן אפשר ללמוד, שגם כשמאמצים עקרון של “קשה באימונים  – קל בקרב” אסור לאבד את הקשר בין האמצעי (הקושי) לבין המטרה (הפקת הסתגלות ושיפור רלוונטיים). זו חכמה קטנה מאוד ללכת עם הראש בקיר. כשאנו מתייחסים למסגרת אימונים לקראת המרתון, הדבר המסוכן והטיפשי ביותר הוא אכן, ללכת עם הראש בקיר.

 האם יש הגיון כלשהו ב”שלילת” או ב”קציבת” צריכת הסוכרים במהלך האימונים?

 אז את נושא המים, ללא התלבטות או מחלוקת, הסרנו מעל סדר היום.  בואו נעבור לפחמימות.

קודם כל, כדי לעשות סדר כללי במושגים, וכדי להבין את מטרות הריצות הארוכות במהלך האימונים למרתון, תוכלו לעיין ברשימה קודמת על “סוגי ריצות ארוכות“

הדיון שלנו עוסק כעת באחת ההסתגלויות העיקריות שאותה אנו מעוניינים להפיק מביצוע הריצות הארוכות: עידוד “חסכון” בצריכת גליקוגן ושימוש באחוז גדול יותר של שומנים לצורך הפקת האנרגיה, לאורך הריצה.  חשבו על זה כך:  המרתון הוא בין השאר “מירוץ” בין זמן ההגעה אל קו הגמר, לבין זמן ההגעה אל נקודת דילדול מאגרי הסוכרים (ישנה כמות מוגבלת של גליקוגן האגורה בשרירים ובכבד).  דילדול מאגרי הסוכרים לפני סיום הריצה, יביא בהכרח לנפילה (על-פי רוב משמעותית) בקצב הריצה. זהו “הקיר” שעמו מתמודדים רצים רבים (או לפחות אחד הגורמים הנפוצים לתופעה). לכן, אחת ההסתגלויות החשובות שאנו מעוניינים להפיק מן הריצות הארוכות הינה לימוד הגוף להיות “חסכן”, אפילו “קמצן” בשימוש במאגרי הגליקוגן.  שימו לב, שאנחנו לא יכולים “ללמד” את הגוף לרוץ מהר (באותה מידה) תוך שימוש בשומנים בלבד (כלומר, לאחר נקודת הדילדול). למעשה, זו נקודת אל-חזור, שממנה והלאה אנו נאלצים להאט.  אבל הטענה היא שאם אנחנו מגיעים אל הנקודה הזו באימונים, אנו גורמים לגוף להתאים את עצמו מחדש לדרישות (למנוע את המצב הזה, שאותו הוא מפרש כמסוכן), ולאורך זמן, לעשות שימוש גובר והולך בשומנים כבר בשלבי הריצה הראשונים.  עדיין השימוש העיקרי יהיה בגליקוגן, אבל ככל שאחוז גדול יותר של שומנים נצרכים בתחילת הריצה (באופן שמפחית באופן יחסי את צריכת הסוכרים) אנו דוחים את הגעת “נקודת הדילדול”. כאמור, המטרה שלנו היא להגיע למצב שבו “נקודת הדילדול” היא אחרי קו הסיום.

אם זהו הרציונאל, אז קל להבין מדוע ישנם מי שתומכים בגישה לפיה אין טעם “לפנק” את הגוף בסוכרים במהלך האימונים. הטענה היא שאנו למעשה פוגעים, או מחלישים, בדיוק את האפקט האימוני שאנחנו מבקשים להשיג.  יש כאן רציונאל שמעבר ל”קשה באימונים  – קל בקרב”.

 ההגיון של הגישה ברור, ובניגוד ל”משמעת מים”, הרי שכאן – בהתאם לגישה המקובלת – אכן ישנו, כנראה, “קשר סיבתי” מסוים בין ה”מחסור” לבין ההסתגלות האימונית הנדרשת.  יחד עם זאת, נראה שהבהרה זו אינה פותרת את ההתלבטות.

20140404_081749

 סייג ליומרנות:

 בהחלט ניתן לדבר על קיומן של שתי גישות ביחס לשאלה.  המטרה שלי ברשימה זו לא תהיה “להכריע” ולקבוע כללים מוחלטים ביחס להתלבטות הזו, אלא רק להציג הסברים והסברים שכנגד, ולשתף בנסיון האישי שלי.   לא נצא מכאן עם “תשובת בית ספר”.

 אציג כאן שלוש הסתייגויות שנכנסות אל גדר מכלול השיקולים.

 הסתייגות מספר 1 – “התמונה הגדולה” והבנת ה”טרייד-אוף”:

ההסתייגות הראשונה שמה את הדגש על “התמונה הגדולה” של מסגרת האימונים בכללותה, על פני תקופה של חודשים ארוכים, וגם בהתייחס למתכונת של שבוע אימונים מלא (להבדיל מיחידת אימון יחידה). גישה זו גורסת שתוצר האימונים אינו נובע – אינו יכול לנבוע – מאימון ספציפי,  הירואי ככל שיהיה.  התוצר הוא פרי של עקביות לאורך זמן ושל שילוב נכון בין סוגים שונים של אימונים.  אנחנו רוצים למקסם את הנפח והאיכות של האימונים, כסך כולל ולא בהתייחס לרכיב אימון יחידי.

אם כך, הרי שהריצה הארוכה שאנו מבצעים בסוף השבוע, חשובה ככל שתהיה, הינה יחידת אימון אחת. קיים “טרייד-אוף” ברור וחד-משמעי בינה לבין שאר האימונים, בקונטקסט שעליו אנחנו מדברים. למה הכוונה? יתכן שבידוד הריצה הארוכה לבדה, כיחידת אימון, יביא למסקנה שיש יתרון בהגעה למצב של דילדול.  אבל מצב זה יצריך בהכרח התאוששות ממושכת יותר, אחרי שחווינו סטרס קיצוני ותשישות. העניין הוא שהריצה הארוכה, עם כל חשיבותה, היא רק חלק מהעבודה.  אנחנו צריכים לרוץ נפחי אימון משמעותיים במהלך השבוע כולו (משתנה חשוב לא פחות), אנחנו צריכים להתייצב לאימון בקצבים מהירים בעוד יומיים או שלושה, אנחנו רוצים לתרגל  קצבי מרתון או “טמפו”. אין שום סיבה שבעולם לשים את כל הביצים באותו הסל ולהקריב את איכות האימונים הבאים על מזבח הריצה הארוכה, במיוחד, לנוכח העובדה שאפשר להגיע לתוצאות טובות גם תוך צריכת סוכרים במהלך האימונים.

כשעוסקים באימוני ריצה למרחקים ארוכים, אין לדעתי עקרון חשוב יותר מהבנת “התמונה הגדולה”, כלומר, שהפרמטר החשוב ביותר הוא להתאמן באופן עקבי, ככל הניתן רציף, תוך שימור עקרון של סטרס + התאוששות.   כל עקרון אימון שאנו רוצים ליישם צריך להיבחן גם במושגים של “עלות אלטרנטיבית”, כלומר – השפעה על מתכונת האימונים כולה.

 הסתייגות מספר 2 – הסתגלות תלוית-קצב ואי-הפיכת טפל לעיקר:

 ההסתייגות השנייה משמעותית עוד יותר.  הרץ והמאמן קווין בק מעלה אותה בשכנוע עצמי ובתקיפות. הסתייגות זו אינה מדברת עוד על “טרייד-אוף”, אלא למעשה כופרת ברעיון הבסיסי לפיו ישנה תועלת בשלילת אנרגיה מסוכרים מהגוף במהלך האימונים.

 בק מעלה שני טיעונים:

הראשון מביניהם “יחסי” יותר, וחתרני פחות.  בק מדגיש שההסתגלות שעליה אנחנו מדברים היא במידה רבה מאוד (לא באופן מוחלט, אבל מספיק כדי לגזור מכך עקרון) תלוית קצב (בהקשר זה הוא מפנה גם להסבריו של המאמן פיט פיצינגר).  מה זאת אומרת?  שאם אנחנו חושבים שכשנרוץ באימונים בקצב איטי יחסית, “נעודד” הסתגלות של חסכון בגליקוגן, מתוך צפייה שכך יקרה גם ביום המירוץ ובקצב המירוץ, הרי שאנו משלים את עצמנו.  הטענה היא שללא קשר להרגל הנרכש בקצבי האימונים, כאשר הגוף יידרש לרוץ מהר יותר, במירוץ, הוא יפנה (אמנם לא באופן מוחלט) למאגרי הגליקוגן הזמינים.  מכאן ישנם שני לקחים:  אחד, להקפיד לרוץ חלק מהריצות הארוכות (לפחות באופן חלקי, לקראת הסוף) בקצב מרתון או קרוב אליו ולא רק בקצב קל.  ושניים, להבין שההסתגלות עליה אנחנו מדברים היא מוגבלת, והיא יעילה יותר ככל שאנחנו מתאמנים קרוב לקצב המרתון. (היות ואנחנו לא רצים את הריצות הארוכות, ברובן, בקצב המרתון, הרי שהאפקט שעליו אנחנו מדברים קטן יותר משנוטים לחשוב).

 הטיעון השני של בק פרובוקטיבי (ומעורר מחשבה) עוד יותר, ואציג באותו, קודם כל בעזרת המחשה:

קחו אדם שזרוק כמה ימים במדבר וכמעט שאינו אוכל.  הביאו לו אוכל, כל אוכל, אפילו לחם יבש והוא יסתער עליו (כאילו לא טעם מעדן משובח יותר מימיו).  עכשיו דמיינו אותו חוזר הביתה.  אחרי כמה ימים, הזמינו אותו לשולחן והושיבו אותו מול נתח משובח של אנטרקוט, ובצידו האוכל הדל שאכל במדבר.  מהו לדעתכם הסיכוי שהבחור שלנו יסתכל בכלל על הלחם היבש?  יפה…  כך גם הגוף שלנו, טוען בק.  כשמאגרי הגליקוגן מלאים, הגוף יפנה אליהם וינצל אותם.  יש גבול עד כמה ניתן “לחנך” אותו לצרוך שומנים כשהסוכרים זמינים.

בק מסביר שאנחנו בעצם מייחסים משקל-יתר להסתגלות שאכן קיימת במידת מה, אבל היא משנית ופחות דרמטית, ותלויה במידה גבוהה בקצב הריצה המתורגל.  ההסתגלות העיקרית שמבססת את ההצלחה במרתון, במסגרת הריצות הארוכות, היא דווקא היכולת לגייס יותר סיבי שרירי "מהירים/לבנים" (ר' המאמר לעיל להסבר נוסף).

אינני יודע עד כמה דעה זו, במובנה הקיצוני, מקובלת.  באופן אישי, קשה לי לאמץ אותה באופן חד-משמעי, באופן שממעיט כל כך ממשקלה של ההסתגלות שבה מדובר.  אני מאמין שכן קיים תהליך הסתגלות מתמשך, משמעותי, של צריכת שומנים בשלבים המוקדמים לריצה.  גם אם היעילות קשורה בקצב האימון (וזה מאוד הגיוני) הרי שלא מדובר באבחנה של שחור או לבן, כעניין של “הכל או כלום”.

 בק (קמיבי), בכל אופן, גורס שבמהלך אימונים למרתון, רצוי שהרץ יהיה “מתודלק” באנרגיה ככל הניתן בכל שלבי האימונים ולעולם לא יכניס את עצמו במתכוון למצב של “דילדול”.  זו גישה שלפחות כדאי להכיר.

DSC_0134

 הסתייגות מספר 3 – איכות הריצה הארוכה:

טרייד-אוף ברור נוסף קיים בין דילדול הסוכרים לבין איכות הריצה הארוכה.  ודווקא כאן יש לדעתי משמעות רבה לרכישת “ההרגל” הנכון לקראת המרתון.  אם בכל הריצות הארוכות באימונים נגיע למצב של דילדול וירידת קצב, לא נוכל לסמוך על “קסם של יום המירוץ” – וכך בדיוק יקרה גם במרתון עצמו.  שמירה והגברה של הקצב הם אלמנטים שחובה לתרגל… להתרגל.  קיימת חשיבות עצומה ליכולת שלנו לסיים את הריצות הארוכות בצורה חזקה, תוך שמירת קצב, ורצוי אפילו הגברה, ברבע או שליש האחרונים של הריצה.

במובן זה, אם אנחנו יכולים להתאמן “טוב יותר” (מבחינת האיכות), תוך הדמיית תנאי המירוץ (הרי במירוץ נוכל להיעזר בג’לים) – אין סיבה להימנע מכך.  להיפך, רוב הסיכויים שנפיק מכך יותר תועלת.

 נדמה לי שזהו הנימוק החשוב והמשכנע מכל, כנגד  “מניעת סוכרים” במהלך האימונים.

 היבטים נוספים:

  • באמצעות משקאות איזוטוניים ו/או ג’לים אנו מחזירים גם מלחים ואלקטרוליטים, נושא חשוב כשלעצמו, בוודאי כשמדובר במאמצים של למעלה משלוש שעות.
  • הגעה למצבי תשישות קיצוניים מגבירה את סיכון הפציעה, בעיקר כשאין התאוששות מספקת בין האימונים.

 ההמלצות שלי:

 הסתייגתי מקיומה של שורה תחתונה ובכל זאת אסיים במספר המלצות משלי:

  • חשובה מאוד האבחנה בין רצים שונים, בהתאם לניסיון ובהתאם למשך הריצה הארוכה (במונחים של זמן, לא קילומטרז’).  במלים פשוטות ובאופן מובן, קיים הבדל בין מי שרץ ריצה ארוכה של שעתיים  וחצי לבין מי שרץ ריצה ארוכה של ארבע שעות ויותר. ככל שהרץ מהיר ומנוסה יותר, הוא ירגיש פחות צורך בתגבור סוכרים במהלך הריצה.  ככל שמשך המאמץ ארוך יותר, הדילדול בלתי נמנע וקיצוני יותר (עד כדי תהליכים לא רצויים, ומזיקים).  ההסתגלויות האלה מתרחשות בהדרגה, לאורך חודשים ושנים.  לכן, גם לנסיון היחסי של הרץ ולכמות הריצות הארוכות שמאחוריו, ישנה השלכה ממשית.  ככל שהרץ חדש יותר לריצות ארוכות, ככל שמשך הריצה ארוך יותר – ההמלצה תהיה חד-משמעית יותר, להקפיד על צריכת משקאות איזוטוניים וג’לים.
  • במאמצים של למעלה משלוש שעות, באופן חד-משמעי, יש לדאוג לחידוש מאגרי הסוכרים במהלך הריצה.
  • “תשובת בית הספר” ממליצה לצרוך משקאות איזוטוניים או ג’לים החל מתשעים דקות מאמץ.  אני באופן אישי לא נוהג כך.
  • בעיני, העדיפות בשיקולים צריכה להינתן לתמונת האימונים הכוללת ולאיכות הריצה הארוכה (בעיקר לקראת סופה).  כל זמן שצריכת ג’לים מסייעת לאלו – אני ממליץ שלא להימנע מכך.
  • אני מסתפק במים בלבד ברובם של האימונים (אבל אף פעם לא אסרב ללגימה או שתיים מבקבוק מיץ קר).  אני לא חושב שצריך להפוך את נושא הג’לים או האיזוטוני לאידיאולוגיה (הגישה ההפוכה בוודאי שאינה צריכה להיות אידיאולוגיה, כפי שהשתדלתי להסביר).  כמו במרבית האספקטים של אימונים למרתון, צריך להגיע לתשובות בדרך של ניסוי וטעייה וללמוד לסמוך על ההרגשה.
  • אל תשכחו לתרגל בחלק מהריצות הארוכות את תנאי המרתון, גם מבחינת צריכת הג’ל-איזוטוני.  אל תנסו שום דבר חדש ביום המירוץ.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>