xcvbxc
DSC_0177

מאת נחשון שוחט

אני רק מקוה שאני אוכל לבצע את ה 1,2,3,4,5 ביום שישי , כי אין מרתון בלי האימון הזה“.

(אלדר כרמלי, רץ מרתון, נובמבר 2007)

קחו את כל הסיסמאות שלימדו אתכם או שאספתם בדרך:  “הכל בראש”, “אפשר להצליח על כח רצון” ודומיהם. תשכחו את המ”כים מלאי ההתלהבות מהטירונות ואת נאומי הנצחון בסגנון  הפוליטיקלי קורקט של אלופי הריצה שהתאמנו אלפי שעות יותר מכם, כדי לספר לכם בהתחנפות מתנשאת ש”הכל בראש”.

 ההתקדמות וההצלחה בריצה למרחקים ארוכים נובעת באופן מוחלט מתהליך פיזיולוגי מתמשך ולא מסגולות מנטאליות יוצאות דופן.  אין כאן לא קסם ולא הפתעה, אלא תוצר של חודשים ארוכים של עבודה.  אם תסתכלו בדיעבד על יומן האימונים, תראו שהתוצאה שקבעתם (לטוב או לרע) היתה כתובה שם מראש.

ובכל זאת, מגיע הזמן של ההכנה המנטאלית.  וכשהזמן הזה מגיע, אין לזלזל בחשיבותה.  לאחר משך אימונים רצוף ומוצלח, מגיע הזמן לתפור את הקצוות, ולוודא שה– edge יהיה שם, הבטחון, תחושת המסוגלות וצפיית הניצחון.  המוכנות המנטאלית לעולם לא תוכל להוות תחליף, או להסוות חוסר באימונים מספקים,  אבל למוכנות של הגוף חובה להוסיף בשלב האחרון גם את ה- attitude, את השכנוע העצמי והאמונה הפנימית ביכולת לממש ולקבוע הישג.

 העצה שבה נתמקד הפעם, בעקבות הציטוט של אלדר, נוגעת ברובה לאספקט הזה של “סגירת הקצוות” וביסוס הבטחון העצמי.

 אנסה להסביר, לפחות מזווית הראיה שלי, את האמירה של אלדר.

 מהו “אימון דגל”?

 היות שאני המצאתי את הביטוי (ככל שידוע לי), אז אין לי בעיה גם להגדיר אותו.  אימון דגל הוא אימון מהסוג שאלדר מבטא באמירה “כי אין מרתון בלי האימון הזה”.  אימון דגל הוא אימון שיש לגביו תחושת נחיצות, אימון שמסומן מתחילת הדרך כעוגן הכרחי, אימון שמשלים את התהליך ולכן תהיה נטיה להרגיש שהתבשיל אינו שלם בלעדיו, שמשהו חשוב חסר.

 במהלך תקופה של 16 שבועות (מי יותר מי פחות) אנו עוברים את ה – grind (“הכתישה” או “המטחנה”):  שבוע אחר שבוע, סיכום קילומטרים אחר סיכום קילומטרים, אימון איכות אחר אימון איכות.  אנחנו יוצרים “תמונה כוללת”, שמשמעותה מורכבת מסכום חלקיה, אבל למעשה חשובה מהם.  בהיבט הפיזי, אין ולא יהיה “אימון שבלעדיו אין”, אימון יחידי – הירואי ככל שיהיה – שמשנה באופן משמעותי את “התמונה הגדולה”.  לכן, כל מי שמיהר להשיב לאלדר שאפשר גם אפשר לעשות מרתון (ומוצלח) ללא האימון הזה, צדק!

 כל כך צדק, אגב, שהוא החטיא את העניין לחלוטין…

 חשיבותו של “אימון דגל” אינה טמונה ב”קסם” סודי שיש בו, או בתרומה בלתי שגרתית לתהליך ההסתגלות הפיזיולוגית.  במובן הזה, הוא לא שונה מכל אימון אחר.  התרומה של “אימוני הדגל” היא במישור קצת אחר.  “אימוני הדגל” הם ההיפך מן האימונים הרגילים והשגרתיים – האימונים הקשים בהם אנו בונים למשך זמן, במחזוריות מתוכננת, את המוכנות.  “אימוני הדגל” מוציאים אותנו מהשגרה הזו.  הם חגיגיים.  הם באים לסכם.  הם באים לבחון.  הם באים לחזק.  הם באים לתת גושפנקא אחרונה,  אישור להמראה – אגודלים למעלה וחיוך נוטף אדרנלין.  הם באים לאמת שאנחנו “שם”.

 יש דרך אחת רצויה לסיים “אימון דגל”, וכבר ניחשתם אותה:  I got my mojo working, Yeah.

כשאנו רושמים, חודשים לפני המרתון (או מירוץ מטרה אחר) את תכנית האימונים, אנחנו כבר מסמנים אותם, מראש. אנחנו מייחלים ומצפים להם, אבל לעולם לא ממהרים לקראתם.  בהכרח יהיו מעט מהם – לא יותר משניים שלושה (לפעמים אימון אחד ויחיד).  המיקום שלהם בתכנית אסטרטגי:  לקראת תום תקופת האימונים, אחרי סדרה של אימונים ו/או מירוצים מוצלחים (אם הכושר עוד לא “נכנס” נשקול לדחות אותם), סמוך, אבל לאו דווקא ממש בתוך ה”ישורת הסופית”.

 האימונים האלה הם נקודות ציון, “נקודות תקיפה” לקראת היעד.  ממש כמו בניווט – אם הגעתם ל”נקודת התקיפה” אתם יודעים שאין סיכוי שלא תביאו את הנקודה, מכאן זה כבר בכיס.

 מה הופך אימון ל”אימון דגל”?

 1.        מדובר באימון מיוחד, לא שגרתי.  לא נבצע אותו יותר מפעם אחת במהלך תקופת האימונים.  נבצע אותו קצת יותר מרוכזים, קצת יותר רציניים, עם קצת יותר אדרנלין ומוטיבציה.  חגיגי כבר אמרנו?

2.        מדובר באימון מסורתי – אימון שנחזור עליו כמעט בכל תקופת הכנה.  ריטואל.  גם כבסיס להשוואה אובייקטיבית (משוב), אבל בעיקר כי “אין מרתון בלי האימון הזה”.  וזהו. כלומר, בשבילנו.

3.        מדובר בדרך כלל באימון שיש בו מבחן.  הוא לא בהכרח “קשה” יותר מאחרים,  אבל יש בו אלמנט תובעני. הוא יתבסס על אלמנט ספציפי שאנחנו מעמידים למבחן או "מסמלצים".  באימונים הקשים לכל אורך התקופה “בנינו” את המסוגלות.  בשלב הזה אנחנו עושים “טסט” קטן, כדי לאמוד את התוצאות, כדי לוודא שההערות שלנו אכן נכונות.  הכוונה היא לתרגול מאוד ספציפי, נשלט, לחיזוק תחושת הבטחון בקצבים מסוימים וכו’.

4.       הבחירה באימון כ”אימון דגל”, מעבר לכך, היא בחירה אישית (כמו שלכל מדינה דגל משלה, גם לכל רץ או קבוצה אימוני דגל משלהם).  כמו רכיבים אחר ב”ריטואל”, יש התבססות על הגיון אובייקטיבי ועל ניסיון מצטבר, אבל רצים שונים יתנו תשובה אחרת לגמרי לשאלה על איזה אימון הם לא יוותרו כחלק מההכנה שלהם לקראת המירוץ.

10847799_971028632926145_2283582582749769484_n

 דוגמאות ל”אימוני דגל”:

 לכל מרחק תחרות יהיה מן הסתם אימון “חזרה אחרונה” מסוג שונה.  כהרגלנו, נתמקד, לפחות בתקופה זו, במרתון.  הנה מספר דוגמאות.

 ריאן הול:

 הפנומן האמריקאי ריאן הול מספר שהוא נוהג לבצע ריצה ארוכה שמתחילה בעשרה מייל בקצב “בינוני” וממשיכה בעשרה מייל בקצב המרתון עצמו, עם מעבר לריצה קלה בשלושה מייל האחרונים, כתרגול אחרון לחיזוק המוכנות להתמודד עם קצב המרתון.

 ברוקס-האנסונס:

 החברה’ של ההאנסונס (על שם המאמנים קווין וקית' האנסון, קבוצה מצליחה במיוחד, מטפחת רצים ורצות אמריקאים יוצאי מכללות) נוהגים לבצע ריצת “מודל” של המרתון המתוכנן.  הם מרכיבים מסלול של 26.2 קילומטר (המרתון, כידוע, הוא 26.2 מייל.  כאן כל ק”מ מדמה מייל), שאותו הם מנסים להתאים במאפייניו (לפי אותו יחס/ קנה מידה) למסלול המירוץ שאליו הם מתכוננים (מאוד יסודיים שם החברה’, אין אפס).  את הריצה הזו הם מבצעים בקצב המרתון עצמו.

 5 על 5 – המלצה של האד:

 המאמן “האד” (ג'ון וולש המנוח) המליץ לבצע 5 חזרות של 5,000 מ’ בקצב המרתון, עם מנוחות קצרות ביניהן, כאחד מאימוני ההכנה האחרונים.

הרצים הקנייתים/לפי רנאטו קאנובה – 

אימון מפורסם המבוצע כשמונה שבועות לפני המרתון הוא ריצה של 40 ק"מ, בתנאי גובה (ושטח, על מסלול לא קל), כאשר הזמן ל – 40 ק"מ בתנאים הללו תואם לקצב המרתון המתוכנן.  זו המחשה לשימוש בקונצפט של אימון הכנה מיוחד, מסורתי, בקרב רצי העלית המהירים ביותר.  זו בשום פנים ואופן איננה המלצה שלי עבור רצים חובבים.

DSC_0204

 “אימוני הדגל” שלי:

 1)  1-2-3-4-5:  הנה חזרנו אל הציטוט של אלדר.  אימון זה אהוב במיוחד על רפי וישניצר, ומבוצע על-ידי כל הרצים שלו, מזה שנים.  השנה אנו מבצעים אותו מוקדם יחסית.  בדרך כלל רצוי למקם אותו אי שם בשבועות 4-6 לקראת המרתון, אבל רחוק מספיק ממירוצים חשובים וכו’.

זהו למעשה “אימון האינטרוולים” הארוך ביותר שאנחנו מבצעים.  ההתחלה היא בערך בקצב חצי מרתון, וככל שמרחק החזרה יורד, והאימון מתקדם, הקצב מהיר יותר.

המנוחות בין החזרות יחסית ארוכות (מארבע דקות ועד קילומטר ג’וג, שיכול לקחת גם 6 דקות).

אין באימון מטרת זמן ספציפית.  היפה הוא שהאימון התובעני הופך מהיר יותר ומרגיש טוב יותר לקראת הסוף, כך שרץ בכושר טוב מתחיל אותו מיואש ומסיים אותו בתחושת אופוריה ובשחרור אדיר ועוצמתי של לחץ ומהירות בחזרה או שתיים האחרונות.

לדעתי האימון אינו קשה יותר מאימון אינטרוולים שגרתי, אבל יש מעין חרדת קודש סביבו.  מסיימים אותו עם תחושה של “יאללה, למרתון”.

 2)  ריצת 10,000 מ’ על המסלול בקצב מתגבר – על אימון זה למדתי מיורם איינר וחיים זרגרי (גם קמיבי המליץ על הרעיון בחום, אבל יורם היה המורה הראשון).  אנו מבצעים מדי פעם “טסט” של 10,000מ' וגם תחרויות הכנה.  באימון הזה, בתקופת הטייפר, הרעיון הוא אחר.  את האימון הזה אנו מבצעים בין 10 ל – 14 ימים לפני המרתון עצמו. הרעיון הוא לרוץ את החצי הראשון של הריצה בקצב המרתון עצמו.  זה אמור להרגיש קל ונוח, חסר מאמץ כמעט, שיוט של ממש.  לאחר הקילומטר החמישי, מתחילה הגברת קצב הדרגתית, ושני הקילומטרים האחרונים מבוצעים בקצב מהיר ממש – releae the hounds.  אנו רוצים לשלוט בקצב המרתון עצמו ולהרגיש כמה נוח “להעביר הילוך” ממנו. זו ריצת סימולציה אחרונה שמאוד מחזקת את הביטחון ביחס לקצב המרתון.

 אמצו לעצמכם “אימוני הדגל” משלכם.  זה משתלם.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>