xcvbxc
The end

מאת נחשון שוחט

בימים אלה, אני שולף פוסט שנכתב בתאריך ה – 6.10.05.  החליפו מילה כאן, תאריך ומיקום גיאוגרפי שם, וקבלו עצה רלוונטית ועדכנית.

 Post Diem Blues 

ארבעה חודשים העברנו בצפייה דרוכה לקראת “היום הקובע”, ה – 25.9.05. מיקדנו את האנרגיה, את התכנון, את המוטיבציה הפנימית, כלפי הצפוי ברחובות ברלין.

מדדנו את ההתקדמות שלנו, ספרנו את השבועות לאחור, בחנו כל אירוע וכל הרגשה בראי המטרה. בשבועות האחרונים, כל כך רצינו שהרגע כבר יגיע.

ועכשיו, מה? כמה ימים של “היי” רגשי, של תחושת הישג, של שיתוף בחוויות. הרגע חלף. הרגליים עייפות, המוח לא פחות. תחושה של התרוקנות מצד אחד, של אי-שובע מצד שני, וגעגועים לימים של נחישות ושל דבקות במטרה.  ועדיין קשה לעלות במדרגות…

השעון המעורר מצלצל בבוקר וחושף את האמת: אין חשק, אין כוח, נדמה שאין בשביל מה.

כך נעביר את השבועות הקרובים:  בריצות איטיות, לא ארוכות, ריצות של בירור עצמי ושל הרהורים. לא ננסה “לרכוב על הגל” כי למדנו מטעויות העבר (הגל התנפץ אי שם בק”מ ה – 38 ומשם הגענו לחוף במאמץ רב, יחד עם רסיסיו האחרונים). לא נמהר להתחייב על האתגרים הבאים.  נאכל.  הרבה.  נצא עם המשפחה לחופשה. נחגוג.

למרות הכל, לא נוכל להתחמק מן האמת.
עד שלא תיוולד המטרה החדשה, עד שלא יתחדשו הלהט והצפיה, תשתלט על שיגרת יומנו ההרגשה המכונה post marathon blues .

 אני רוצה לכתוב קצת על מה שאנחנו צריכים לעשות בתקופה הזו.

אז מה הסוד להתאוששות מהמרתון? מהו המתכון לחזרה לאימונים?  זהו, שאין סוד, שאין מתכון.  יש רק נקודת מוצא אחת חשובה: השבועות שלאחר המרתון הם תקופה רגישה, מבלבלת, שבה אנו מועדים לטעויות.  גם אם נדמה לנו שאנו מרגישים טוב, הגוף פצוע, חבול ומרוקן.  הוא נזקק לשיקום.  הנפש לא פחות.

אין נקודת זמן הממחישה את “גישת המחזוריות” כמו הימים האלו. לכן, המפתח להתאוששות שלמה ומהירה מצוי בראש וראשונה בהבנה שתם ונשלם מחזור. וכשתם מחזור, הוא תם. לא ממשיכים אותו, לא מאריכים אותו, לא ממהרים להסתער קדימה מאותה הנקודה שבה סיימנו. עוצרים, נחים, חוזרים במודע לאחור, אוגרים כוחות ומוטיבציה לפתוח במחזור הבא, לקראת המתקפה הבאה, שיהיו מפוארים מקודמיהם.  דורכים מחדש את הקפיץ.

התקופה הזו מטעה משום שהרגשת הכאב הפיסי והעייפות של 48-72 השעות שמייד לאחר המירוץ חולפות להן. זו לא חוכמה גדולה לנוח כאשר בקושי מצליחים לרדת במדרגות.  אבל גם כמה ימים לאחר מכן, כאשר נדמה לנו שהכל כשורה, לא צריך למהר. אם היה לנו מרתון טוב, אנו מלאי בטחון, מלאי צפייה, רוצים לחזור לאימונים, מסמנים תחרויות כביש ושדה. רוצים לקצור שיאים חדשים.  אבל גם אם נדמה לנו שאנחנו מרגישים טוב, הרי שברוב המקרים הגוף והנפש טרם התאוששו.  רחוק מכך.  אנחנו פצועים, ועוד יותר מכך מועדים לפציעות ארוכות טווח.  תאי השריר זקוקים למנוחה על מנת להיבנות מחדש ולהשתקם.  אנו נדרשים לסבלנות.  רצוי שהבניה מחדש תהיה מלאה, כדי שנפתח את מחזור האימון הבא מבלי לסחוב “שאריות” של עייפות החומר או של כאב.  אם לא נעשה זאת, התשישות, הכאב והכבדות יחזרו אלינו בעוד כמה שבועות.  אז יהיה כבר מאוחר מדי ונמצא את עצמנו במעגל הקסמים של “ניהול משברים” במקום ליהנות מהאימונים.

תהליך ההתאוששות והחזרה לאימונים הוא הדרגתי. הוא מתבצע כמעין “טייפר הפוך”.  הוא מבוסס על כניסה הססנית אל המים הרדודים, ועל התקדמות זהירה, צעד אחר צעד, כשאנו מוכנים לעצור בכל עת.

 הייתי מציע לא לחשוב כעת במונחים של ימים, אלא לתכנן תקופת “חזרה” של כחמישה שבועות.

 השבוע הראשון:

 אני ממליץ לא לרוץ בכלל למשך שבעה ימים לאחר המרתון.  האם זה ציווי הכרחי?  וודאי שלא.  האם אין רצים שחוזרים מייד לרוץ?  בוודאי שכן.  ובכל זאת, את התועלת הרבה ביותר כעת נפיק ממנוחה.  חלקנו נרגיש הקלה.  חלקנו נרגיש עצבנות וחוסר סבלנות.  אבל המנוחה הזו נחוצה, גם לגוף וגם לראש.

 אני ממליץ שתרשו לעצמכם בשבעת הימים האלה “חטאים אסורים”.  אתם מגיעים לעבודה בבוקר, וקר, פרגנו לעצמכם ספל של שוקולטה.  סתם כך באמצע היום, תרדו לפיצוציה לקנות ארטיק.  לכו למקדונלדס והזמינו דאבל מק רויאל (בעיקר כדי להבין שלא באמת התגעגעתם לזה).  שבו מול הטלויזיה עם שקית גדולה של ראפלס.

 נצלו את הזמן הפנוי לבלות עם המשפחה.  מגיע להם.

 יש לכם עודף מרץ?  מצוין, צאו להליכה קלה.  תעשו סיבוב קל על האפניים.  השתכשכו קצת בבריכה.   אל תרוצו.  אתם בשבוע גמילה.

 הקפידו על שינה.

 חשבו על זה כך:  בשבוע הזה אתם לא רצים.  אתם רק מספרים שאתם רצים (בלי לסתום את הפה).

 השבוע השני:

 כעבור שבוע אפשר כבר לחזור לרוץ.  אני ממליץ על לא יותר מחמישה ימי ריצה.  אפשר ורצוי לשלב cross training.  התחילו מריצות של 25-20 דקות.  העלו 5 עד 10 דקות לכל ריצה.  רוצו לכל היותר 60 דקות.  כל הריצות קלות.

DSC_0114

 השבוע השלישי:

 בשבוע הזה הריצות עדיין קלות ברובן.  אפשר לעבור למתכונת אימונים רגילה מבחינת מספר הריצות.  לקראת סוף השבוע ניתן לשלב הגברת קצב קלה (קצב אירובי בלבד) כדי לבחון את התחושה ברגליים.  פעמיים במהלך השבוע, שלבו 5-6 מתגברות קלות ולא מאומצות בסוף הריצה.

 שבועות 4-5:

בשבועות אלה חזרו לנפח אימונים רגיל (לא נפח שיא, אלא שגרתי, שאליו אתם מורגלים).  בשלב הזה ניתן כבר לשלב, במתינות, ריצות טמפו ו/או פרטלקים קלילים.  ראו שבועות אלה כשבועות “טרום-עונה” של חזרה אל נקודת התחלה ראשונית.

בשבוע השישי, אם חלפו כל המכאובים, תוכלו לחזור לשיגרת אימון רגילה או להתחיל בתכנית אימונים ספציפית.

רבים מכם בוודאי מסמנים מירוצים כבר בסוף פברואר:  מירוץ עין גדי ואליפות ישראל במירוצי שדה.  הבינו שמסוכן ויומרני (לא אמרתי בלתי אפשרי, אלא מסוכן ויומרני) לנסות לקבוע שיאים אישיים או לרוץ ביכולת שיא, תקופה קצרה כל כך לאחר המרתון.  רצוי אם כן להתייחס אל מירוצים אלה כאל מירוצי טרום עונה, או תחילת עונה, ולא כאל מירוצי מטרה אליהם תכוונו את עיקר המאמץ שלכם.  אם התאוששתם כראוי, עבודת ההכנה שעשיתם לקראת המרתון והכושר הגבוה שהושג, בתוספת מנוחה, עשויים להפיק תוצאות מפתיעות לטובה (לעתים מדהימות).  מצד שני, ייתכן שתמצאו את עצמכם איטיים ולא חדים.  כך או כך, זכרו שזו רק תחילתו של מחזור.  התהליך הנפלא יוצא לדרך מחדש.

התאוששו נכונה, ותקטפו את הפירות במירוצי האביב ו/או בעונת המסלול.

המלצות נוספות בעניין החזרה לאימונים לאחר המרתון, מאת המאמן פיט פיצינגר.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>