xcvbxc
DSC_0174

מאת נחשון שוחט, 2010

ביום ראשון הגעתי לריצת ג’וג מתוכננת על הדשא בגבעת רם.  הכוכב העולה שלנו (נקרא לו ר’), שופע בטחון עצמי, התלהבות אופורית ורצון להמשיך לגלות לאן מגיעות היכולות החדשות העל-טבעיות שלו, הודיע לי באסרטיביות (הייתם מאמינים?) שאנחנו עושים 30 דקות של “אלכסונים” על הדשא.  התגובה שלי, כצפוי, היתה “וואלה?!”

 הוא ביצע אותם לתפארת. ביל באוורמן היה גאה, אילו היה רואה. אני לעומת זאת, הודעתי אחרי 16 דקות בערך שהספיק לי. כובד בשריר הארבעה-ראשי. עד כאן האנקדוטה, שממחישה מי כאן בדרך למעלה.

האימון הזה הביא אותנו לשוחח קצת על השאלה איך משפרים את “המהירות”. 30 דקות רצופות של אלכסונים, עם התאוששות קצרה כל כך ביניהם, מה אני אגיד לכם?  אחלה אימון לתקופת בסיס, קצת לפתוח צעד, להעלות את הדופק. אבל “שיפור מהירות” – זה לא, בניגוד למה שנוטים לחשוב.

בכל אופן, כמו רצים רבים אחרים בסוף חודש ינואר, שהוכיחו את עצמם ולעצמם ב”מרתון”, גם ר’ מתחיל לחלום על שיאים אישיים ב – 1,500 וב- 5,000 (תנסו את זה פעם, זה מדבק) והוא רוצה לנצל את היכולת האירובית המשובחת שבנה משך חודשים.  אז עכשיו, מה עושים עם המהירות?

 “עצה” זו תתמקד במתן כמה טיפים ספציפיים ביחס לשיפור “המהירות” – כוונתי למהירות “טהורה” (basic speed או pure speed), עבור הרץ למרחקים.  נבהיר קודם שני דברים:  אחד, שאנחנו לא מתיימרים להפוך את עצמנו לספרינטרים, אלא להוסיף התייחסות מסוימת לאלמנט שהוזנח.  לא נחלום להיות ג’רמי וורינר ולא נכוון למיצוי היכולת בריצת 400.  במלים אחרות, נמשיך להעמיס קילומטרז’ ונשאיר פינה קטנה לחידוש הקשר עם המהירות שלנו.  אנחנו לא הופכים כאן את הסדר.  דבר שני, המהירות הטהורה הזו היא לא ה- critical speed, כלומר, רוב הסיכויים שהיא איננה הגורם העיקרי שיגביל את הביצועים שלנו בריצות למרחק של 1,500 מ’ ומעלה.  ובכל זאת, ברוח משנתו של לידיארד חסיד הקילומטרים, גם לרץ ארוכות מומלץ שלא להזניח את העבודה על מהירות.  הכל יחסי כמובן.

 לפני שאנחנו נכנסים לשאלה איך לשפר את המהירות, אנחנו צריכים להבין מהי מהירות, ומהם האימונים שאינם משפרים מהירות.  הנקודה העיקרית כאן היא שאותם אימוני חזרות אנאירוביים (קחו לדוגמא 10*400 עם שתי דקות מנוחה ביניהם) שאנחנו כרצי ארוכות באופן טבעי רואים אותם כאימוני מהירות (זה הרי מהר הרבה יותר ממה שאנחנו נוהגים לרוץ בדרך כלל) הם לא אימונים שמכוונים לשיפור המהירות (לידיארד הסביר שהם “סותרים” פיתוח מהירות).  הם אמנם מפעילים סיבי שריר מהירים, אבל הם בעיקר משפרים את הסבולת האנאירובית ואת ה – Running Economy.  אלו אימונים חשובים במיוחד, בתקופה הרלוונטית, עבור מי שרוצים להתאמן למרחקים הבינוניים.  בגלל שהכל יחסי בחיים, אז עבור מי שהתמקד בריצות אירוביות איטיות, יורגש מן הסתם גם שיפור במהירות.  אבל לא על האימונים האלו נדבר כאן.  כדי לשפר מהירות, אנחנו צריכים להיות נינוחים, מאוששים, דינמיים, לייצר פרץ של מהירות נקודתית. בשביל זה לא צריך להתעייף ולהילחם בכאב ובקושי שגובר במהלך האימון. להיפך.  האפקטיביות של אימון מהירות מחייבת מידה מינמלית (אם בכלל) של עייפות וצבירת לקטט בשרירים.  זה חשוב.

 להסבר מפורט ומלא יותר לגבי מובנים אפשריים שונים למושג “מהירות” ואימונים לדוגמא שאפקטיביים לשיפור כל אחד מהם – ראו את המאמר “על אימוני איכות בריצה למרחקים ארוכים“

 עכשיו נשים את כל זה בצד.  שמש חורפית מאוחרת מבצבצת, תערובת ריחות של בן גיי, דשא קצוץ ומסלול טרטן רטוב.  ואתם משננים יחד איתי:  I feel the need, the need for speed!

 אציג כאן המלצות שלמדתי משלושה מאמנים ידועי-שם בנוגע לאופן שבו מומלץ לרץ ארוכות, לשפר, או לפחות “לשמור על קשר” עם המהירות הטבעית שלו (הדמיון בהמלצות רב על השוני).  שלושת המאמנים מתייחסים לשאלה במסורת לידיארד.  מצד אחד – הדגשת החשיבות של היכולת האירובית, לפני הכל (הרץ “המהיר” יותר לא אמור לנצח בהכרח בריצת 5,000, קודם כל בגלל שיכולת אירובית עדיפה תשאיר אותו מחוץ לתחרות בשלב שבו המהירות אמורה לבוא לידי ביטוי, ושנית, בגלל שהיכולת לתת “קיק” תלויה ב”רזרבה אנאירובית” שמאפשרת להעביר הילוך לא פחות מאשר במהירות הבסיסית.  לכן, זכרו – קודם כל צריך להיות “חיות אירוביות”).  מצד שני – אי-הזנחת המהירות הטבעית כחלק משגרת האימונים של רץ הארוכות.

 הנחות מוצא:

כמה דברים שחשוב להבין לפני שמתחילים.

  • הדרגה, “צעדים קטנים”חבר שלא רץ מאז המד”סים בטירונות מודיע לכם שהוא החליט לרוץ חצי מרתון, “נו, מה אתם אומרים”?  דבר ראשון אתם נותנים לו הרצאה על הדרגתיות נכון?  לא שולחים אותו לרוץ 15 ק”מ, אלא קודם כל רבע שעה, ומשם תוספות קטנות, התקדמות סבלנית. הגעה למרחקי האימון הרלוונטיים תוך כמה חודשי. יפה.  אותו דבר בדיוק תקף לגבי המהירות.  אם תרוצו למסלול עם ספייקס, חדורי מוטיבציה אחרי שקראתם על האימונים של אלן ווב, ותרביצו 12 * 200 all out, כנראה שבמקום לשפר את המהירות תסדרו לעצמכם כאב כרוני מטריד בהאמסטרינג (במקרה הטוב).  ההדרגה והצעדים הקטנים מאוד חשובים, דווקא כאן.  צריך לעבוד על המהירות לאט לאט, a little at a time.  ולחשוב על השיפור לאורך זמן.  תיכף נראה איך אפשר ליישם את זה.
  • הנוסחה “יותר שווה יותר” לא תופסת כאןהדבר הזה מנוגד לטבע, לאינטואיציה ובעיקר להרגלים שלנו כרצי ארוכות.  אנחנו מורגלים לחשוב במונחים של יותר מרחק, עם חזרות קצרות יותר, כבסיס לשיפור.  הכלל הזה, שיפה בדרך כלל להתפתחות האירובית, עומד בסתירה לפיתוח המהירות.  כאן העקרון מתהפך.  כאן אנחנו חותרים למקסימום אפקטיביות, דינמיות, חדות.  זאת אומרת שנקפיד על מנוחה מלאה, שנסתפק במספר מצומצם של חזרות, ושאין שום מטרה לבחון באימונים האלו את סף הסבל שלנו. זה ממש לא העניין.  מנוחה ארוכה יותר היא דווקא לטובתכם (התאוששות, פינוי חומצת החלב וחידוש מאגרי קריאטין פוספט).
  • Relaxation is key כשאנחנו עובדים על מהירות, אנחנו רוצים לשפר בין השאר את יעילות התנועה של הגוף ואת טווח התנועה שלו. אנחנו צריכים להתרכז בסגנון, בביצוע התנועות הנכונות, ובהדרגה לפתח את היעילות. המהירות היא לא פונקציה של הפעלת כח ושל תנועות מלאכותיות. הריצה צריכה להיות חדה, אבל טבעית ומשוחררת. שרירי הפנים יכולים לתת אינדיקציה.  הם צריכים להיות משוחררים.
  • השאלה איך, מתי ובאיזה מינון לבצע אימונים מהסוג הזה תלויה באופן הדוק בניסיון, ברקע ובמועדות לפציעה של הרץ.  כדאי להיוועץ במאמן.

 או קיי, איך עושים את זה:

בואו נבדיל קודם כל בין “שמירה על קשר” עם המהירות, לבין “שיפור מהירות” (למרות שלדגש הקיצוני של שיפור מהירות ספק אם בכלל נגיע).

שמירה על קשר עם המהירות היא דבר שכדאי לשים אליו לב לכל אורך השנה, גם במהלך תקופות בסיס.  וככל שרצים יותר קילומטרים, ויותר לאט, יש חשיבות לשים לב לכך.  המשמעות היא, כטיפ כללי, שמומלץ לכל רץ לבצע איזושהי תרגולת של “מתגברות” לפחות 1-2 פעמים בשבוע, במהלך כל השנה. אפשר לשלב 6 קטעים מתגברים של 15-25 שניות לקראת סופה של הריצה, עם המשך ג’וג ביניהן. פשוט להזיז קצת את הרגליים, לפתוח צעד. דגש על תדירות צעדים ועל סגנון.

כדי לשפר את המהירות, צריך לתת לה את הכבוד הספציפי.  וכמו כל אלמנט אחר שנרצה לתקוף אותו באופן נקודתי, נצטרך להקדיש לכך תקופה (8-10 שבועות), תוך בידודו של הרכיב ותרגול ספציפי שמביא להסתגלות הדרגתית.

הדבר הראשון שאני ממליץ לעשות הוא לסמן חלון זמן קבוע במהלך השבוע שמיוחד לאלמנט הזה.  אל תחברו אותו לאימון אחר.  אל תחברו אותו לקילומטרים שאתם צריכים לצבור כדי לדווח עליהם בשירשור החדש שפתחו באתר.  אם זה חשוב לכם, תשריינו שעה, שמוקדשת אך ורק לנושא המהירות.

אפשרות אחת היא לבצע ריצה קלה בבוקר, שתסלק את הצורך לחשוב על הקילומטרים שאתם “מפסידים” ולהגיע אחר הצהריים ערוכים להתמקד במהירות בלבד.

Avichay 5000

(אביחי גודמן, בעל שיא אישי של 3:53דק' ל- 1,500מטר, מספר פעמים סיים בשלישיה הראשונה באלפיות ישראל הרץ המהיר במועדון.  התמונה באדיבות טלי שיאצו).

ההתחלה היא פשוטה מאד.  אימון מתגברות ספציפי.

המקום האידיאלי הוא האצטדיון (אם כי בשלב הראשון נרוץ על הדשא, לא על המסלול).  אם אין גישה לאצטדיון, מצאו משטח רך וישר (או בשיפוע קל מאד, תרוצו תמיד עם הירידה, ועם הרוח בגב), נקי ממכשולים.

בצעו חימום של 15 דקות ריצה קלה.  מתיחות (כן כן, אמרתי מתיחות).

בשלושת השבועות הראשונים, אני ממליץ על ביצוע אימון מאד פשוט:

2 סטים של 4 מתגברות של 100 מטר, על הדשא.  רוצו עם נעל מאד קלה (תחרות) או יחפים (ההעדפה שלי).

(מהן מתגברות?  תוכלו לקרוא כאן )

הליכה חזרה לנקודת היציאה כל פעם, ובערך 2 דקות התאוששות.  6-7 דקות בין הסטים.  כן זה הרבה.  וזה טוב.

בסט השני הריצה תהיה מהירה יותר.  התרכזו בסגנון, בתנועות הידיים, בהגברה של תדירות הצעדים ולא הארכה מלאכותית של הצעד.

שום דבר דרסטי.  התחילו כל חזרה בקצב קל שהולך ומתגבר עד למהירות שיא (כמעט) ב – 20-30 המטרים האחרונים.

זה האימון.  זה הכל. 

סיימו וצאו לריצת שחרור של כמה דקות.

כעבור כמה שבועות יהיה שיפור ניכר בהרגשה והמהירות תהיה “טבעית” יותר.

התייחסו לזה כאל “בניית בסיס” לקראת אימוני מהירות מאתגרים יותר.

 את השלב הבא ניתן להתאים למספר המלצות, העקרון דומה, היישום קצת שונה.

 ההמלצות של ג’ון קלוג:

  • אימוני speed maintenance:  שלושה סטים של 5 מתגברות (buildups) של 15-25 שניות, ג’וג חזרה.  5-10 דקות מנוחה בין הסטים.  המתגברת הראשונה בכל סט איטית יותר והגברת הקצב תוך כדי.  או (כדי לגוון) שני סטים של 5-6 חזרות של 30-35 שניות.
  • לקראת תחילת תקופת התחרויות, עבודה בקצב  קרוב יותר למקסימלי, וביצוע 10-12 חזרות של 12-15 שניות.  הדגש עדיין על נינוחות:  practice relaxation at close to top end speed.  בהמשך מציע קלוג אימוני מהירות קלאסיים (אימוני קריאטין פוספאט) – חזרות של 7-10 שניות.  לצרכים שלנו כרצי ארוכות חובבים, אני מציב להיזהר מאימונים אלו, ללא פיקוח מאמן.  כלומר, כל זמן שאנחנו לא עוברים ל- 400-800 (ואז כדאי מאד שיהיה לנו מאמן) ההמלצה שלי היא להישאר בתחום ה- speed maintenance, שגם בו נרגיש שיפור בולט עם ההתמדה לאורך זמן) – ההמלצה בפסקה הקודמת.

ההמלצות של ג’ון האד:

  • הקטע הוא שכרגיל, כשאתה קורא את האד, אתה חש תחושה כזו של “הארה” שגורמת לך לרצות לרוץ לבצע את האימון שהוא ממליץ עליו מייד.  יש לו פשוט את יכולת ההסבר הזו.  וגם כאן, הוא מציע אימון “סקסי” שמאפשר מעקב אחר ההתקדמות.
  • השלב האחרון בחימום, לפי האד, הוא לבצע accela-200. כלומר, לבצע על המסלול מתגברת של 200 מטר, שמתחילה בקצב 1,600 ומגיעה למהירות קרובה למקסימלית ב – 20-30 המטרים האחרונים בלבד.
  • אחר כך מתחיל האימון. בפעם הראשונה הוא ממליץ לבצע 2 חזרות של 200 מטר (לפי האד, 200 מטר הוא מרחק טוב, משום שהוא מספיק קצר לספרינט ומספיק ארוך כדי לחייב התמקדות ב- relaxation). מתחילים 20 מטר לפני קו ההתחלה, כלומר נכנסים לחזרה בריצה קלה (flying start).  5-8 דקות בין החזרות (התאוששות מלאה). וזהו. זה כל האימון.
  • חוזרים על האימון פעם בשבוע, כשכל פעם מוסיפים חזרה אחת, עד שמגיעים לחמש (אף פעם לא מבצעים יותר מחמש חזרות).  המנוחות נשארות ארוכות, לא פחות מחמש דקות.  אחרי 6 שבועות, אפשר לעבור לספייקס. את המעבר לספייקס – אם בכלל – אני ממליץ לבצע בהדרגה, כלומר – בהתחלה רק את שתי החזרות האחרונות, ובכל שבוע להוסיף חזרה נוספת. תנו לשרירי התאומים להתרגל.
  • האד ממחיש התקדמות דרמטית לאחר 10 שבועות של ביצוע אימון כזה.  כמובן שרצוי לערוך מעקב ורישום.

ההמלצות של ג’ו רוביו

  • גם הוא מציע להתחיל באימוני מתגברות, שילכו וישתפרו בהדרגה.
  • לאחר מכן – 4* 150 מ’, על המסלול, מנוחה מינימלית היא הליכה של 250 מ’ ביניהם בשלוש דקות.
  • רוביו מדגיש שעבור רצי ארוכות, יעיל מאוד לעבוד בקצב של 3,000 מטר.  למשל פרטלק של 12-16 * 30 שניות, עם 60 שניות ביניהם.  שוב, אלו לא אימוני מהירות פרופר, אבל בהחלט רלוונטיים. וכמובן אימון הלחם והחמאה של 10* 400 מ’ עם 200 ג’וג ביניהם.  כלומר, לדעתו האימונים האנאירוביים מספקים בכל זאת את התמריץ העיקרי הנדרש עבור רץ ארוכות שעובר לבינוניות, ויש לתמוך בהם בעיקר באמצעות אותם אימוני “מתגברות” שציינו.  (זה הקטע שר' אמור להגיד:  אז מה אתה רוצה ממני?  זה בדיוק מה שעשיתי.)

 סיכום:

כמו שאתם רואים, אין כאן שום דבר מפתיע.  העקרונות שאנחנו מכירים נשארים אותם עקרונות:  הדרגתיות, מתינות יחסית, דגש על relaxation, עבודה יחד עם הגוף (ולא נגדו) והתקדמות סבלנית לאורך זמן, כתוצר של עקביות.  ככה משתפרים בריצה, גם ככל שמדובר במהירות.  הסתגלות והרגל.  אימונים פשוטים יחסית.  ועם ההתמדה, יבוא השיפור.

 אני בהחלט ממליץ להקדיש אימון שבועי, לתקופה של חודשיים שלושה, בזמן שאתם לא מתאמנים למרתון, כדי לשפר את רכיב המהירות.  זה אחר.  וזה כיף.

 לקריאה מפורטת יותר של הסבריהם של קלוג ושל האד (דפדפו לפוסט של Racer1).

ותצפו עד הסוף – 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>