xcvbxc
buddy

מאת נחשון שוחט, ספטמבר 2010

לקט עצות לסיום שלפני ההתחלה

שבעה ימים לפני הזנקת מרתון ברלין ריכזנו עבורכם עצות והפניות, כולל כמה תוספות וחידושים.

“And Cassidy stood tall there… while a cool breeze ruffled the ragged lock of hair on his forehead, knowing that for one instant there would be a kind of calm in the midst of all that pounding, roaring furor, a moment of serene calm before an unholy storm. There would be a single instant of near disbelief that it would finally be happening in a fraction of a second; finally happening after the months, the miles, the misty mornings; finally happening after the eighth or ninth now forgotten interval along the way somewhere that broke your heart once again. He would be leaning over tensely with the rest of them while the white lights burned down on them and for an awful split-second he would feel as if his legs had no strength at all.  But then his heart would nearly explode when the pistol cracked”.

(John L. Parker, Once a Runner).

“קאסידי עמד שם זקוף בזמן שמשב רוח קריר שיחק בתלתל השיער שעל מצחו, וידע שלרגע אחד תהיה שלווה בתוך כל ההמולה המתרחשת, רגע של שקט רגוע לפני סערה לא קדושה.  יהיה שבריר שנייה של קושי להאמין, שהנה זה עומד לקרות… בעוד חלקיק שניה;  סוף סוף זה יקרה, אחרי החודשים, הקילומטרים, ערפילי הבוקר המוקדמים;  סוף סוף זה יקרה אחרי האינטרוול השמיני או התשיעי אי שם, שכבר נשכח, ששבר פעם נוספת את הלב.  הוא יישען קדימה, מתוח, עם הרצים האחרים בזמן שהאורות הלבנים יצרבו את גבם ולשבריר נוראי של שנייה הוא ירגיש כאילו אין לו טיפה אחת של כח ברגליים.  ואז הלב שלו כמעט יתפוצץ למשמע יריית ההזנקה” (ג’ון ל. פארקר).

יש מי שיאמר שההתמכרות שלנו לריצה נובעת מתחושת האופוריה על קו הסיום לאחר הישג, ממתיקות ההצלחה, מן ההקלה ומחיבוקי הניצחון.  אבל כנראה שבמידה לא פחותה, אנחנו מכורים דווקא למתח שלפני:  לתחושת המוכנות וההבשלה, לצפייה האינסופית והדרוכה להעמיד את המוכנות הזו למבחן, למתח ולניסיון לעשות בו סדר, או במלים פשוטות:  להבטחה.

הימים שלפני המרתון יכולים לעשות הבדל.  נכון, האימונים כבר מאחורינו.  עבודת ההכנה – שהיא העיקר- כבר נעשתה.  אם אנחנו מוכנים או לא (ועד כמה) – בשלב הזה אנחנו כבר יודעים.  אבל… ספרו את זה לשדים שבראשכם.  כן, אתם כבר יודעים שבמהלך השבוע הזה יהיו לכם הרבה שיחות איתם, עם השדים.  קבלו ממני טיפ קטן:  כדאי שתהיו מוכנים ותדעו ב-ד-י-ו-ק מה שאתם רוצים להגיד להם.  זה חשוב.  הימים האחרונים שלפני המרתון משמעותיים בקביעת אופן המעבר משלב ההכנה לשלב הביצוע.  אין במהלך הימים האלה קסמים.  אין בהם קושי מיוחד.  אבל צריך להקפיד לעשות במהלכם כמה דברים פשוטים ונכונים.

הפוסט הנוכחי נועד לעזור מעט בהכנות האחרונות וישלב גם כמה טיפים לבוקר יום המירוץ ולמהלך המירוץ עצמו.

(בתמונת הנושא: לאונרד "באדי" אדלין, יקיר המועדון, שיאן העולם למרתון, 1963, 2:14:28ש')

11037763_10153105053302290_6909760504931024409_n

(קובי רוטר)

הכנות פיסיות:

נתחיל בהכנות הפיסיות, כלומר בטייפר הסופי שבקצה תכנית האימונים.  ברשימה קודמת ריכזתי המלצות מפורטות ביחס לשלושת השבועות האחרונים לפני המרתון (“הטייפר”). מפורט שם גם פרוטוקול אפשרי לשבוע האחרון.

בואו נלך צעד אחורה ונבין מה המטרה שלנו בשבוע האחרון.  ברור שבשבוע הזה אנחנו לא “מתאמנים” במובן של ניסיון להשיג שיפור ביכולת הפיזיולוגית.  העבודה בהקשר הזה כבר מאחורינו.  רמת הכושר והפוטנציאל שטמון בה – אלה כבר לא ישתנו.  מצד שני, עבור רוב הרצים אסטרטגיית ההכנות האחרונות איננה לשבת על הספה ולחכות.  השבוע האחרון מבוסס על איזון בין מנוחה (החשוב ביותר, ועל כן הורדת העומס משמעותית מאד), לבין שימור החדות הפיזית והמנטאלית ומניעת סוג של “התאבנות”.

כמות הריצה בשבוע האחרון משתנה כמובן בין רצים שונים, ביחס ישיר לנפח האימונים שאליו הם מורגלים.  עבור כולם, מומלץ שהקיצוץ יהיה דרסטי ושתהיה תחושה אמיתית של מנוחה.  (יוצאים מן הכלל הם רצים מאד מנוסים שפיתחו לעצמם הרגלים מאד ברורים, וחלקם מעדיפים לשנות רק במעט מן השגרה.  לא כלפי סוג זה של רצים מכוונת הרשימה הזו).  השאיפה היא שהריצות במהלך השבוע הזה ירגישו קלות.  לשחרר מהגוף לאט לאט את שאריות ההתכווצויות והעייפות שהצטברו במהלך חודשי האימונים.  ומצד שני, לתת קצת לתחושת המוכנות והריחוף להתבטא.  מומלץ לגעת כמעט מדי יום, ולו לכמה דקות קצרות, בקצב התחרות.  להרגיש קלילים, חופשיים ורעבים.  “ריצות דריכות וצפייה”, אם תרצו, מעוררות ביטחון ותיאבון.

מרתון ברלין מוזנק ביום ראשון.  כך עשויים להיראות שמונת הימים שלפניו (בהנחה שאימון ה”איכות” האחרון בוצע ביום חמישי או שישי):

שבת- 60-90 דקות קל (לפי הרגשה).  קצב חופשי (כמו בסיום ארוכה).

ראשון – ריצת “דילדול”  (מומלצת גם עבור מי שלא מבצעים את שלב הדילדול בדיאטה) – 80-90 דק’, התחלה בקצב קל, הגברה הדרגתית לקצב אירובי גבוה.  2-3 קילומטרים אחרונים בקצב המרתון או קרוב אליו.

שני – 50-70 דק’ קל (באופן יחסי לנפח האימונים שבו מתאמן הרץ, רק מעט פחות מ”יום קל” רגיל במהלך תכנית האימונים).

שלישי – 10-12 ק”מ, כולל 6 ק”מ בקצב מרתון (למבצעי “דילדול” ריצה זו תהיה לא קלה).

רביעי – 30-45 דק’ קל.  5-7 דק’ אחרונות הגברה לקצב מרתון.

חמישי – מנוחה

שישי – 25 דק’.  5-7 אחרונות בקצב מרתון.

שבת – לפי ההעדפה.  מנוחה או עד 20 דקות עם 5 דקות קצב מרתון.

יום הטיסה הוא בדרך כלל יום מעייף של טלטולים וטרטורים (במיוחד כשמדובר בטיסה שיוצאת בשעות הקטנות של הלילה).  מומלץ לתזמן את יום המנוחה בהתאמה, כלומר שיום ההגעה לברלין יהיה מוקדש למנוחה ולסידורי לוגיסטיקה, בלי צורך לדאוג ולהכניס “בכח” ריצה.

מעבר לתכנית האימונים נכנסים אלמנטים נוספים להכנה הפיסית – הדברים הקטנים שלא תמיד מקדישים להם תשומת לב.  קצת קרח ל”כאבים הקטנים”,  כמה דקות רגועות של מתיחות כל יום, לא פחות משמונה שעות שינה ללילה, רגיעה.  בימים האחרונים שעה נוספת של שנת צהריים בהחלט לא תזיק.  הרבו בשתיית מים ומשקאות איזוטוניים.  כלומר, השתדלו להביא את הגוף ל”מצב אפס” שבו מירב התנאים להצלחה ומינימום גרירה של עומס ועייפות.  להצליח לעשות את זה – זה לא פשוט כפי שזה נשמע.

נקודה אחרונה:  (יש מצבים שבהם זו לא בושה לפתוח את מילון המונחים לסג”מ…) “אם יש ספק – אין ספק”.  כלומר, אף אחת מן הריצות הנ“ל איננה הכרחית.  אף אחת מהן לא שווה סיכון.  כך שאם אתם מרגישים שאתם, או נקודה מסוימת שכואבת בגוף, נזקקים למנוחה – תנוחו!

20140925_152252

(טסים לברלין, 2014)

הכנות מנטליות:

בשבוע האחרון יש חשיבות עצומה להכנה המנטאלית.  אפשר לחלק את המושג הזה לשלושה סוגים של הכנות:

1)       תכנון וקבלת החלטות ביחס לאסטרטגיית הריצה

2)      שמירת הרוגע ו”מתח בריא” (כלעומת ספקות ו”עצבים”, שאותם רוצים כמובן לצמצם)

3)      חיזוק הבטחון וויזואליזציה.

דרך אפשרית לעשות את זה היא לתכנן את השבוע האחרון כ”ריטואל” הכולל לוח זמנים מסודר של הכנה ו- build up נפשי פחות או יותר מסודר לקראת הרגע הגדול.

אני ממליץ לכם להכנס ולקראו רשימה מפורטת בנושא שכתבתי בעבר –

ריכוז של 20 עצות בעניין ההכנה המנטלית למרתון

ולעניין קביעת קצב המטרה למרתון

הכנות מנהלתיות:

מנהלות יכולות להרוס.  אין שום סיבה שבעולם שיהרסו.  הכל תלוי בכם וניתן למניעה מראש.  ובקלות.  היו מחושבים ומסודרים (כמעט “אנטי-ישראלים”).  אם אתם חלשים בזה, היעזרו באחרים (קרובי משפחה וחברים).

  • שלושה ימים לפני הטיסה שבו בצורה מסודרת וכתבו רשימת ציוד לנסיעה, עם עמודה נפרדת לרשימת ציוד לריצה עצמה (כולל ציוד להפקדה).
  • שימו לב שאתם משלימים את כל ההכנות ומונעים תקלות בימים שנותרו עד לטיסה.  ושימו לב פעם נוספת, ועוד פעם נוספת שארזתם ושאתם אורזים לפי הרשימה.
  • בדקתם?  סגורים על הכל?  יופי, עכשיו תבדקו שוב שלקחתם את נעלי המירוץ (ביום מן הימים אכתוב איזה פוסט על  חוקי מרפי, אבל אל תראו את המרתון הזה כהזדמנות להיכנס אליו).
  • השתדלו להסדיר את כל המנהלות מוקדם ככל הניתן, עם ההגעה לעיר המרתון.  קחו בחשבון שהנסיעה לאקספו היא סוג של כיף אבל גם סוג של מטרד.  זה לוקח זמן וזה מעייף.  למגיעים מאוחר (יום שישי) מומלץ לשקול לבקש מחברים שמגיעים מוקדם יותר לסגור עבורם את הפינה ולקחת עבורם את שקית המשתתף והמספר (ואם כך, הקפידו שאתם סוגרים את כל הפינות מבחינת הדרישות הפורמליות של המארגנים לצעד כזה – בררו מראש!).  בכל מקרה קדמו את כל המנהלות ככל שניתן והשאירו לעצמכם כמה שיותר זמן להיות חופשיים מלחץ ודאגות.
  • באקספו תקבלו מפה של איזורי הזינוק והסיום של המרתון עם פירוט לוגיסטי.  תקבלו גם מפה מפורטת של המסלול המציינת את נקודות השתייה/אנרגיה וכו’.  אני ממליץ לבקר לכמה דקות באיזור הזינוק  (זה עוזר גם להיכנס לאווירה).  תראו שאתם סגורים על ציר ההגעה (קווי רכבת וכו’, כולל תכנון שעת היציאה) ומן התחנה אל איזורי הפקדת הציוד.  האמינו לי (יצא לי לחות את זה) המפגש עם “איזור זינוק” של מרתון עם 40,000 משתתפים יכול להיות כרוך בהלם לא קטן.  זה לא הזינוק המשפחתי מתחת לחדר במלון בטבריה.  חסכו מעצמכם בירבורים ועיכובים מיותרים.  זה שווה את המאמץ הנוסף הקטן של הסיור המקדים.
  • השלימו את כל הכנות הציוד בערב לפני הזינוק.  עד לרמה של חיבור מספר החזה ושיפצור הג’לים, כולל הכנת שקית הציוד להפקדה.  הדבר האחרון שאתם רוצים זה 18 דקות לחוצות של חיפוש אחר פריט שנשכח או “נעלם”.  לכו לישון רגועים ושמרו את האנרגיה שלכם (הפיסית והמנטלית) למה שחשוב – תצטרכו אותה.
  • שבוע לפני המרתון  – אם לא חשבתם על זה לבד – תעזבו לרגע את ההתמקדות במפרקים ובשרירים ותעיפו מבט מפנק אל עבר כפות הרגליים שלכם.  הן עומדות לעבוד קשה.  עברו עם האצבעות לכיוון הציפורניים.  תגזרו את מה שצריך לגזור ותדאגו שאין בליטות מיותרות או תקלות שמחכות לקרות.  גם אתם רצי הצווארון הכחול – טיפה התייחסות לרגליים, טיפה אהבה – טיפה הכרת תודה.

דיאטה/תזונה:

טיפים בעניין הדיאטה לקראת המרתון

yuval

(יובל אסיף)

Berlin 2014 133

(תני, דני וטל לומדים את המסלול)

בוקר המירוץ:

עבדו לפי פרוטוקול, היו מסודרים ומדוייקים, כבר כאן חיו לפי השעון:

  • השכמה מוקמדת מספיק בשעה קבועה מראש, בחישוב זמנים לאחור (ותדאגו לגיבוי!).
  • שירותים.  ועוד פעם שירותים.  (ותדאגו לגיבוי!).
  • ארוחת בוקר קלה, מאכלים שאליהם אתם מורגלים, אספקה אחרונה של סוכרים (ריבה או דבש).  אני מביא את הקפה השחור המוכר מהבית (לא מתחיל ריצה בלעדיו).
  • המשיכו לצרוך נוזלים (מים או משקה איזוטוני).  שתו כמה לגימות כל כמה דקות.  שעתיים לפני המירוץ מומלץ להפסיק לשתות כדי לאפשר לגוף להתפנות.  שמרו בקבוק קטן ביד ושתו שוב, בלגימות קטנות כל כמה דקות, בעשרים הדקות שלפני הזינוק.
  • תכננו להגיע לאיזור הזינוק לפחות שעה לפני הזינוק (אני ממליץ על מקדם זמן משמעותי יותר).  אל תבזבזו זמן.  עשרות אלפי אנשים צריכים להפקיד את הציוד שלהם.  רק אידיוט לא מקדים את הפקקים.
  • קחו אתכם טרנינג ישן (לזריקה/תרומה) שאותו תוכלו להוריד באיזור הזינוק עצמו, בדקה או שתיים האחרונות ממש.  כך שהפקדת הציוד לא תגביל אתכם מצד אחד, ולא תשאיר אתכם להתקרר מצד שני.
  • בשלב הזה שיר המוג’ו אמור להתנגן בראש.
  • נסו לאתר את רצי העלית מתחממים בשבילי הפארק.  סמנו להם לשלום.  הם מתרגשים לא פחות מכם.  שותפות והזדהות, הזדהות ושותפות.
  • תיכף מתחילים….

d2

(דורון פייביש)

חימום:

  • כל חימום שנבצע כולל בזבוז של אנרגיה (הסוכרים היקרים שטרחנו כל כך לאגור בשרירים ובכבד).  לכן גם כאן מדובר באיזון.
  • כמות מטריפה של אדרנלין תחסוך לכם (לפחות) שלושת-רבעי מן הצורך בחימום.  ולכן…
  • רצים איטיים יותר לא יזדקקו לחימום כלל.  שני הקילומטרים הראשונים הם די והותר.  באיזורי הזינוק האחוריים יותר תהיה גם צפיפות שתמנע לפתח קצב בדקות הראשונות (בוודאי עד למעבר שער הזינוק, כנראה שתהיה הרגשה של פקק גם מעבר לכך).  חסכו כל טיפת אנרגיה.  לא תהיה לכם שום בעיה של “היעדר חימום”.
  • רצים שעבורם קצב “התחרות” או “הפתיחה” מאתגר יותר (מבחן טוב:  האם נזקקתם לחימום משמעותי באימונים כדי לרוץ את הקצב הרלוונטי) יבצעו חימום מאד קצר.  30-40 דק’ לפני הזינוק בצעו ריצה קצרה של 4-5 דקות כשהדקה האחרונה מגיעה לקצב של 30-45 לאט מקצב מרתון.  נוחו, בצעו קצת מתיחות.  15-20 דקות לפני הזינוק חזרו על אותו דבר שוב – 4-5 דקות בקצב מתגבר, כשהחצי דקה האחרונה מגיעה לקצב הפתיחה או קרוב אליו.  וזהו!  לא צריך יותר.
  • אל תבצעו מתגברות!!! בכלל! (בזבוז מיותר של גליקוגן).
  • גם רובם של רצי העלית לא עושים יותר מזה, והם יוצאים לדרך על שלוש דקות לקילומטר…

nachshonshlomi

(לפני הזנקת מרתון טבריה 2012, עם חבריי הטובים רועי לולב ושלומי לאון)

כמה טיפים למירוץ עצמו:

  • מאד מומלץ שאסטרטגיית המירוץ תכלול לא רק “זמן מטרה” או “קצב מטרה”, אלא גם חלוקה מנטאלית של המירוץ, לפי שלבים ונקודות ציון.
  • מומלץ ללמוד את ציר המירוץ (אם בהעלאתו על גבי מפה וסימון נקודות מפתח, אם בסיור לאורך המסלול, או סופו  –  כיסינו את זה ברשימת העצות המנטאליות).  מומלץ לשמור בזכרון מספר נקודות ציון סמליות לאורך המסלול כבסיס למיקוד המוטיבציה והריכוז (עד אליהן, ומהן…).
  • הקילומטרים הראשונים הם תערובת של תחושת שחרור (סוף סוף רצים,  יווווווו!!!) ושל לחץ (לפעמים מורגש קושי התחלתי מסוים, או סוג של אי-נוחות חולפת).  אלו קילומטרים של זהירות.  הקצב יהיה קצת מפוזר, תרגישו קצת לחץ וצפיפות.  השתדלו להיות רגועים, לא להיכנס לפאניקה מפתיחה מהירה מדי או איטית מדי.  השתדלו למצוא את הקצב הנכון (כולל ההרגשה והנשימה) עד לקילומטר החמישי.  צאו בהדרגה מן ההלם.  זה בסדר (ואפילו מומלץ) לשאוב את הצלילים והאווירה שמסביב.  לאט לאט, זו רק ההתחלה.  זה מה שהבטחתם לעצמכם.  תיהנו מזה.
  • מכאן נסו להיכנס למצב של “בקרת שיוט”.  אחרי שמצאתם את הקצב ואת ההרגשה – השתדלו להוציא מינימום של אנרגיה מנטאלית עד לנקודת חצי-הדרך.  אל תעשו ניסויים.  זכרו שבשלב הזה אתם לא מתחרים, אלא רק מביאים את עצמכם במינימום מאמץ ולפי התכנון אל נקודת האמצע, שממנה ורק ממנה מתחיל בעצם “המירוץ”.  ככל הניתן כדאי לשבת עם דבוקה שרצה בקצב מתאים.  הקפידו לצרוך נוזלים בכל תחנת רענון.  תיהנו מהנוף האנושי המיוחד ומן החשמל שבאוויר.  השתדלו גם לחייך.
  • אם בא לכם פתאום דחף להגביר, קבלו טיפ מחברי הטוב יוחאי בר שביט:  “Hold the roar”.  “עוד לא, עוד לא”.  מצידי תגידו את זה בקול (כמו שיוחאי עשה, בדרך לשיא).
  • בנקודת החצי תרגישו הקלה מסוימת.  אבל כאן גם תתחיל בעצם העבודה.  כאן תתחילו להעריך כיצד אתם מרגישים.  הגבירו את רמת הריכוז וההקשבה לגוף.  הרוב המוחלט של הרצים לא ינסה לשנות עדיין את הקצב ויחתור להגיע בשלום אל נקודת הציון הבאה – ק”מ 30-32 (“נקודת ההחלטה”).  אבל בהחלט נכון לעשות סוויץ’ מנטאלי בנקודת החצי – “מכאן מתחילה העבודה”.
  • Bad patches – תעברו בדרך קטעים של קושי נקודתי.  קפיצה זמנית בדופק, נשימה לא סדירה, רגליים כבדות לפתע, אולי כאב קטן בצד.  בהנחה שהתכוננתם כיאות, ברוב המקרים ה”משברונים” האלה עוברים.  ותהיו בטוחים שכמעט אין רץ במירוץ (כולל הרצים לידכם) שלא עוברים רגעים כאלה של חוסר נוחות, פחד וספק בשלב זה או אחר.  השתדלו להתעלם, להגביר את רמת הריכוז, לשמור על בקרת קצב ומלמלו לעצמכם – “שוחט הבטיח שזה חולף”.  הנה אני מבטיח:  זה חולף.
  • 10-12 הקילומטרים האחרונים הם נקודת המבחן האמיתית.  לכולם, גם למשובחים ולמאומנים שבין הרצים, נהיה כאן קשה יותר.  וזהו המבחן שמגדיר את ההצלחה ואת מידתה.  אבל אל תחשבו על זה במונחים “נוראיים” אלא להיפך:  לכאן מתנקזים, בכיף ובתקווה, כל חודשי האימונים, כל הריצות הארוכות בחום הקשה שחרקתם בהן שיניים ולא ויתרתם עד שסיימתם, כל הבקרים המוקדמים, כל האינטרוולים הכואבים,  כל הג’אנק מיילס ההזויים שהוספתם בשחרור, כל הפעמים שבהם סירבתם לוותר ויצאתם לעוד ריצה חסרת תהילה עייפים וכואבים, כל הקילומטרים והדקות שכבר ספרתם ומחקתם.  It’s time to make ‘em count.  ותאמינו לי שהם נספרים.

פיצינגר ודאגלאס (בספרם Advanced Marathoning) על עשרת הקילומטרים האחרונים:

“Until now, everything required the patience to hold back.  Now, you’re free to see what you’ve got.  During these final 6 miles and 385 yards, you get to dig deep and use up any energy that you have left. This is what the marathon is all about.  It’s the stretch that poorly prepared marathoners fear and well-prepared marathoners relish”.

DSC_0174

(רועי לולב)

  • המפתח להצלחה במבחן הקילומטרים האחרונים מצוי קודם כל בהכנה.  אם ההכנה נעשתה אז המפתח הנוסף מצוי ביכולת לשמור על הנחישות והריכוז.  ואני רוצה לשים את הדגש על הריכוז.  אחרי כל כך הרבה חודשים, זה הזמן לסחוט מעצמכם עוד 40 דקות של ריכוז, שכל שנייה מהן תשתלם בחיבוק שבסוף בשלב החגיגות והסיכומים.  אחרי כל הדרך הזו, מהן כבר 40 דקות נוספות?
  • בשלב הזה השעון יכול להיות החבר הכי טוב שלכם או האויב הכי גדול שלכם.  תאלפו אותו אם תאלפו את עצמכם.  המחשבה “אני יכול להרשות לעצמי להאט ב5/10 שניות לקילומטר” יכולה להימשך ולהתפתח בקלות ל – 15, 20 שניות וגם יותר.  זהו בדיוק אבדן הריכוז.  לעומת זאת “משמעת שעון” – ממש כמו במהלך אימון אינטרוולים – יכולה להיות המפתח ליציאה מהמשבר.  חשבו כל פעם עוד קילומטר אחד קדימה, לעמוד בזמן.  עוד אחד ועוד אחד, והופ, תמצאו את עצמכם מגבירים את הקצב בשעיטה קדימה על האונטר-דן-לינדן כששער ברנדנבורג לפניכם, מתקרב.  זכרו:  “קילומטר אחד קדימה”  “עוד X דקות של ריכוז” “עשיתי את זה שבוע אחרי שבוע באימונים, אין שאלה בכלל שאני עושה את זה גם כאן”. “זהו, אני הולכ/ת לעשות את זה, באמת לעשות את זה”, “יאללה, אינטרוואל אחרון”.  מתי נתחבק?
  • מנגינה קבועה בראש – לפעמים גם היא יכולה מאד לעזור.  הכינו אותה מראש.  וריכוז, ריכוז, ריכוז.

יאללה חברים,

עוד שבוע להגשים את התסריט. עוד שבוע להגשים את החלום  בהצלחה לכולם!

2 thoughts on “שבוע למרתון!”

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>