xcvbxc

אחת-עשרה הדיברות לטבריה

 

"…[Y] ou don't become a runner by winning a morning workout. The only true way is to marshal the ferocity of your ambition over the course of many days, weeks, months, and (if you could finally come to accept it) years. The Trial of Miles; Miles of Trials. How could he make them understand?” (John L. Parker, Once a Runner)

 

  • השראה – כלל היסוד הוא שאף אחד לא מתחיל בצעד הראשון מבלי שהוא רוצה להיות שם, באמת רוצה להיות שם.  אם שום דבר לא בוער בכם, זה לא יעבוד.  אם אתם שואלים את עצמכם מה אתם עושים כאן, אל תהיו כאן – לא לפני שתמצאו את הניצוץ.  זוכרים שדיברנו על המוג'ו?  מצאו אותו, לפני הכל.  אם אתם חושבים שהמפתח להצלחה הוא טבלאות אקסל צבעוניות, אתם לא מבינים על מה אני מדבר.  מכל מה שחוויתי וראיתי, אימונים מוצלחים למרתון צריכים לבוא קודם כל מבפנים.  אחרת העסק מתפרק.  אם ניגשים אל האימון כאימון ש"צריך" לעשות אותו בלבד, מהר מאוד מבינים שזה לא זה.  פשוט יש יותר מדי פינות שניתן לעגל, ריצות שניתן לקצר, אימונים שניתן לבלף או לזייף בהם.  התמונה הגדולה מתפספסת.
    אז לפני הכל, מצאו את ההשראה שלכם, וכדאי שהיא תהיה טובה.  מכאן אפשר להתחיל לחלום.

 

  • ה- Trial of Milesמספר הקילומטרים שאתם הולכים לרוץ צריך להפחיד אתכם.  אם אתם לא רואים את המספר ומגיבים ב:  "לא, לא, זה יותר מדי", אז אתם לא בכוון.   אחרים יחלקו עליי.  שיחלקו.  אם אנחנו רוצים לגלות את האמת, אז הדרך היחידה היא דרך הקילומטרים.  מי שלא מוכן שה"כשרון" החזוי והיחסי, יקבע מראש את האופק שלו – מי שרוצה להפתיע גם את עצמו –  צריך להתרכז בסעיף הזה.  כאן מתחילה הטרנספורמציה.

 

"יש שני סוגים של אנשים בעולם הזה:  פרימדונות מפונקים שהכל מגיע להם, ואנשים בלתי נראים שקורעים את התחת.  תהיו הסוג השני".  (דאנקין לארקין)

 

פיתוח היכולת לרוץ הרבה, לרוץ יותר, הוא רציונאל אימון בסיסי (אצל כל אחד ה – sweet spot של איזון נכון בין האימונים לשאר מטלות החיים והצורך להתאושש יהיה שונה, אך העקרון זהה).

יש מי שיגידו ש – junk miles לא מועילים אלא רק מזיקים.  אני אמשיך להטיף לכם על החשיבות של הריצות חסרות התהילה.

 

 

  • פשטות – עוד משפט של דאנקן לארקין: Keep it f—ing simple, and keep it real.  פשטות זה להבין ששגרת האימונים והעקביות לאורך זמן חשובות יותר מכל "תכנית".  שאין קסמים.  שזה לא פיסיקה גרעינית ולא מדע טילים, אלא בראש וראשונה מחויבות יומיומית לתהליך.  פשטות הולכת יד ביד גם עם גמישות, עם התנסות כחלק מתהליך הגילוי, עם יכולת להקשיב לגוף.  פשטות זה לשים את האגו בצד ברוב השלבים של תהליך האימון.  פשטות זה צווארון כחול והתקדמות הדרגתית.  עקרון הפשטות הוא הדיבר שאליו מתכנסים בעצם כל האחרים.  הפשטות – היא גם לדעת ליהנות.  להתייחס אל האימונים בפרופורציה, לא כמבחנים מלחיצים אלא כשלבים לתהליך.  אם תקיימו את זה – הדברים יתחברו. ככה זה.  הם תמיד מתחברים.

 

  • חבורה – אם אתם בקבוצה הזו, אתם לא צריכים הסבר. אם אתם עוקבים אחרי הכתיבה שלי, אתם כבר מכירים את זה היטב.  הרץ למרחקים ארוכים הוא לא באמת בודד.  היתרון היחסי של Group Training הוא בעיניי מאבני היסוד של תקופת האימונים (והשיעור הראשון מההצלחה של הקנייתים והאתיופיים).  תעשו את זה ביחד – גם תשיגו יותר, וגם תחוו את זה בעצמה רבה יותר.

 

  • לחיות חלום (אימון הוליסטי) – הנה עקרון שספק אם תקראו עליו באף ספר אימון: האופן שבו תחוו את תקופת ההכנה בין האימונים תשפיע על ההצלחה שלכם במידה משמעותית.  רץ ארוכות בשלב גילוי ומתיחת היכולות שלו חווה חוויה טוטאלית.  חלון הזמנים לחוויה הזו מצומצם.  הוא נמצא במקום שמשלב תכנון רציונאלי עם עולם של דמיון;  משוב ובקרה קונקרטיים עם צפייה ואמונה.  לסעיף הזה מתנקזים גם הנושאים הנלווים:  מנוחה, הדברים הקטנים התומכים (התיישבתם על הספה?  שתהיה שקית אפונה קפואה על הברכים, מה זה יכול להזיק?), קצת יותר מודעות לתזונה (לא, אין צורך להגזים), אך אני מתייחס בעיקר לצד המנטאלי.  רץ בתקופת אימונים קשה או אורגניזם המצוי בתהליך אבולוציוני, בהסתגלות שמניבה שיפור.  ההרגשה האותנטית שאתם חיים את החלום באמת מקרבת אותו.

 

  • זו לא התכנית טמבל! תכנית אימונים לעומת שגרת אימונים –  בשוק הריצות למרחקים ארוכים נהוג למכור "תכניות" כמעין נוסחאות קסמים.  אני מאמין בתוקף שתכנית האימונים לא עושה את ההכנה למרתון.  יותר מכך, שכל ההיתלות ב"תכנית" כאיזו יצירה גאונית שאם נעשה אותה נהיה מוכנים – היא החטאה של העיקר.  לכתוב תכנית אימונים, עבור בעלי ידע וניסיון – זה דבר יחסית טריוויאלי.  ברוב המקרים, אין בזה תחכום מקצועי יוצא דופן.  נכון, התכנית דרושה ונחוצה. ישנן תכניות טובות יותר וטובות פחות (ישנם גם בלופים והבטחות שווא.  אבל נדלג על זה, כי את התכנית כבר קיבלתם).  התכנית היא סוג של עוגן, סכימה שאפשר להתכנס אליה.  היא מבוססת על ידע ועל ניסיון מצטבר של דברים פשוטים שבסך הכל עובדים, ומשולבים בה אימונים שנדע להסיק מהם ומאופן ביצועם מסקנות (שוב על סמך הניסיון המצטבר של כולנו ויכולת להשוות).  המפתח להצלחה במרתון הוא קודם כל בקיום שגרת האימונים הפשוטה הזו לאורך זמן, תוך יישום של מספר עקרונות מדריכים, ובתהליך שלא מתקבע אל התכנית (שום דבר שמופיע בה הוא לא קדוש- לא מספר הקילומטרים בסוף השבוע, ולא אף אימון מסוים או הסדר ביניהם) האימון בהתאם לתכנית צריך להתבצע כתהליך של משוב מתמיד- איך הגוף מסתגל, מרגיש, מתקדם.  ההצלחה לקיים את השגרה הזו באופן עקבי ולאורך זמן היא שמייצרת את המוכנות, כאשר במספר שבועות מייצרים עומס גבוה יותר ו – peaks מקומיים (שאחריהם ירידה לצורך הסתגלות והתאוששות).  לכן, היעזרו בתכנית, היא תשמש ככלי עזר חשוב.  את רובה תבצעו כמו שהיא כתובה, אך בשום שלב אל תקדשו אותה, אל תתקבעו אליה, אל תראו שינוי או הפסד של אימון זה או אחר כאסון ("הלך המרתון" וגו'). ותמיד תרגישו חופשיים להתייעץ ולהתאים למה שאתם מרגישים.

 

  • יש זמן להתאמן ויש זמן להתחרות! רץ מפורסם אמר פעם, שאף אחד עוד לא זכה בענף הזית [הפרס למנצחים במשחקים האולימפיים העתיקים, וגם במרתון בוסטון] עבור יומן האימונים המרשים ביותר.  יש היום טרנד (אתם מכירים את הצילומים של שעוני גארמין בפייסבוק) שבו רצים רבים מתחרים (בעיני עצמם בעיקר) על תואר "אלוף הארץ באימונים".  אף פעם לא הבנתי את ההתלהבות מקביעת שיאים האישיים באימונים, מריצות ארוכות על קצבים מטורפים, וכו'.  זהו עקרון קאונטר-אינטואיטיבי, ולכן קשה להפנמה, אך לעתים קרובות ריצה מהירה מדי באימונים סותרת את האפקט שבו אנו מעוניינים (פתחתי בנושא הזה תיזה מפורטת כהסבר, בין השאר בהשראת התיאוריה של פרופ' נוקס, אך זה לפוסט אחר). אצל רצים רבים יש בלבול בין המטרה לבין האמצעי.  ולכן, רבים מהם משאירים את הריצות הטובות ביותר שלהם בפארק הירקון או באצטדיון בגבעת רם, באימונים.  ביומן האימונים שלכם תרצו לראות מספר אימונים מפתח חזקים שהתחברו היטב ושרוממו את ההרגשה שלכם ונתנו לכם בטחון.  זה לא צריך לקרות מדי שבוע, בטח שלא בכל ריצה ארוכה.  זכרו שהמטרה היא לא לנצח באימונים אלא בתחרות, ואלו דברים שונים שהיחס ביניהם איננו ישיר (= בכל אימון).  יש מקום חשוב לאימונים קשים ומאתגרים, יש מקום חשוב לסימולציה, אך את האדג' הנוסף, את המיצוי וההפגנה של מלוא היכולת – צריך לשמור לתחרות.  לפעמים, טוב "לדעת" שאתם מסוגלים להעביר להילוך נוסף, מבלי שיש צורך ממש לעשות את זה.  לפעמים מותר "לשחרר".  אך שננו היטב שיש זמן להתאמן ויש זמן להתחרות.  וההבדל חשוב.

 

  • שלביות – תכנית אימונים למרתון = כ – 16 שבועות. כל מה שלפני כן  – הכנה כללית (מותר ורצוי לרוץ, אפילו הרבה, אך זו תקופת טרום עונה, עם דגשים ומטרות שונים).  שבועות 16 עד 12 הם שלב ראשוני של התכנסות לשגרת אימון וטיפוס בקילומטרז' (הכללי והארוכות) – work for distance first, speed second.  בשלב זה נשלב אימוני "היכרות" בטווחי מאמץ גבוהים יותר, אך באופן פורמלי וללא מטרות זמן.  שבועות 12 עד 9 יהיו בפורמט מלא של התכנית.  האימונים המהירים יותר, אך אני מגדיר אותם בשלב זה כ"הרצה" – השילוב של הקצבים יהיה הדרגתי.  במקביל נפח האימונים יגדל.  סביב שבועות 9-7 תורגש קפיצת המדרגה ביכולת ובקצבים.  שבועות 8 עד 4 הן תקופת השיא (גם המסוכנת ביותר)  – תקופה של שיא העומס והאיכות, ובה דרוש איזון נכון בין התעוזה לבין הזהירות (זכרו שאימון אחד מעולה הוא לעולם לא ההבדל בין הצלחה לכשלון, אך אימון אחד יותר מדי או חזק מדי – בהחלט יכול להיות).  שלושת השבועות האחרונים הם הטייפר.  השלביות היא שיעור על כרונולוגיה וההקשר.  התזמון הוא חשוב ביותר.  (הסברים מפורטים על מבנה התכנית לפי שלבים בהמשך).

 

  • סימולציה – בשבועות 8 עד 2 ישולבו מספר אימונים (מסוגים שונים) למטרת סימולציה. לאימונים האלו חשיבות רבה להכרה ותרגול של תחושת המאמץ, לקבלת משוב לגבי היכולת והקצב, ולביסוס הבטחון.  הסימולציה איננה מלאה.  כל אימון כזה מבודד פרמטר מסוים להערכת היכולת.  אלו אימונים שהנסיון המצטבר מאפשר (יחד עם המשוב מתחרויות הכנה) הערכה די טובה של קצב המטרה.

 

  • Self beliefהסעיף הזה הוא ההמשך של סעיפים 5 ו – 6. אל תהיו כמו הרצים הלא ממוקדים האלה.  רצים שפוזלים לצדדים – מה אחרים עושים, כמה ומתי?  רצים שמטילים כל הזמן ספק בעצמם.  לא בגלל שאחרים לא יודעים, אלא בגלל שכדי שהתהליך יתממש באופן מקסימלי, צריך להאמין בו, אתם צריכים להאמין בעצמכם.  בשביל המרתון המושלם דרושה אמונה חזקה ביכולת שלכם על בסיס האימונים.  זה נכון בכל השלבים ומתוך הבנת הרציונאל שלהם (זה בסדר שריצת הטמפו בשבוע 12 לפני המרתון היא איטית מאד ביחס למה שיהיה בשבוע 5 – אם זה לא היה כך, היתה סיבה לדאוג).  האמונה העצמית הזו היא נרכשת, רק תנו לה הזדמנות.  זהו אחד הדברים היפים ביותר בריצה למרחקים ארוכים.

 

  • מוסיקה טובה – כי איתה ה – highs גבוהים עוד יותר. אני כמעט אף פעם לא רץ עם מוסיקה.  זו המוסיקה שרצה איתי.

 

 

 

הסברים לגבי הגיון התכנית ואופן ביצועה:

  • התכנית מכוונת למרתון טבריה.  אם יש מי שמתאמנים לחצי מרתון בית שאן כמירוץ מטרה (בלי טבריה) – זה מחייב שינויים  של הדגש (לא ביחס לשבועות הראשונים).  אם יש ביקוש לכך, אבצע התאמה של התכנית בהתמקדות לחצי מרתון בית שאן.
  • נקודת הפתיחה היא 18 שבועות לפני המרתון. זה המון זמן.  פשוט המון.  ליבת התכנית, בדגש על רכיבי האיכות, היא משבוע 12.  את 18 השבועות נחלק למספר תקופות/מחזורי משנה.  החלוקה הזו מתקשרת לנושא החשוב כל כך של התזמון, ולהבנת המטרות ורמת האינטנסיביות של כל תקופה.

 

תקופת הכנה כללית – שבועות 18 עד 13:

  • בנייה הדרגתית של נפח האימונים ושל הריצה הארוכה.
  • רמת אינטנסיביות נמוכה יחסית והרבה ריצה לפי הרגשה, כשמדדי זמן וקצב לא חשובים. הריצות הארוכות בשלב זה בקצב איטי עד נח.  נרצה לייצב נפח אימונים משמעותי (הסבר רמות קילומטרז' בהמשך).
  • מבחינת האיכות אלו "אימוני מעבר". אימונים פחות "פורמליים" כשהדגש על הגברה נוחה/גיוון/משחקי קצב ולא על הזמן.  אימוני פרטלק או אינטרוולים במאמץ בינוני ובלי ללחוץ/להיקרע.
  • העקרון הוא של work for distance first, speed second, כלומר תקופה זו ללא חשיבות לקצבים, אלא כהכנה לאימונים המהירים יותר בהמשך.
  • ריצות שטח/ טופוגרפיה משתנה – מומלצות.
  • מירוץ אשדוד 15.10 לקראת סוף תקופה זו.
  • רמת הקילומטרז' בתקופה זו: קט' א':  90-110 (מי שיגיעו ל – 120-135 בשיא).  קט' ב', רצים מנוסים יותר – 115-130 (מי שיגיעו ל – 140-160 בהמשך).

מתכונת אימון מלאה – "הרצה" – שבועות 12 עד 10:

  • מעבר לאימונים פורמליים, טמפו ואינטרוולים בפורמט מלא.
  • יהיו בעצם 3 "מחזורים" של אימוני הטמפו והאינטרוולים (כ"א 3 שבועות). הקצב יהיה מעט מהיר יותר בכל מחזור, כך שהמחזור הראשון הוא בפירוש "הרצה" ובקצבים איטיים יותר.  אתם לא רוצים להרגיש בסיום אימון כזה "וואו, באיזה כושר חייתי אני" אלא:  "נחמד להתחיל את האינטרוולים, יש עוד עבודה".

תקופת השיא – שבועות 9 עד 4:

  • זו התקופה שבה נרצה להרגיש את הכושר קופץ, מספר אימוני שיא. דגש על קצבים (גם בחלק מריצות הארוכות) וגם שיא בנפח האימונים.
  • זו תקופה שיש להיזהר בה בגלל שאנחנו מותחים את המעטפה. צריך להיות קשובים ולדעת גם מתי לנוח ולקחת צעד לאחור.  (המרחק בין שיא הכושר לבין לחיצה אחת יותר מדי שמובילה לפציעה הוא קטן, וצריך להישמר בתודעה.  יחד עם זאת, כאן בהחלט נמתח קצת את השיא.  תרגישו עומס גבוה ועייפות מצטברת, אבל גם מאד חזקים ומהירים.  זהו שלב "התמהונות").
  • אחרי שבוע-שבועיים של קפיצה לשיא חדש – תבוא הורדת עומס יזומה. כלומר, מדובר ב"נגיעות" בשיא.  אל תתקבעו למספרים שרשומים בתכנית.  שלבו שבועות עם הורדת עומס בכל פעם שקפצתם לשיא חדש או כשאתם מרגישים התחלה של כאב או קושי מיוחד.
  • כאן ההתלהבות והרעב יגיעו לשיאם. ישולבו גם מירוצי הכנה עם מטרה לרוץ טוב (אייל, בית שאן).

טייפר – שבועות 3 – 0:

 

  • אני מדגיש את החלוקה הזו כי נושא התזמון הוא מאד חשוב- ההגעה לשיא הכושר בזמן, שמירה של השיא הזה למשך כמה שבועות, וכניסה לטייפר בשיא הבטחון כדי שלא להגיע למרתון עצמו מותשים.
  • רמת הקילומטרז'- בטבלה יופיעו שתי ספרות, לפי שתי קטגוריות. קטגוריה א' תתחיל ב – 90-100 ותגיע ל -120-130 בשיא.  קטגוריה ב' תתחיל מ – 120 ותגיע ל – 150-160 בשיא.  כמובן שכל אחד ימצא את המקום שלו בתוך הטווח הזה, והמספרים הם לצורך המחשה.  באופן אישי אני לא מאמין מלכתחילה ל"תכתיבים" של רמת הקילומטרז', כי צריך להתאים את זה להרגשה ולאילוצים של החיים.  אז כל ההתייחסות לקילומטרז' היא קריאת כוון כללית ולא תכתיב.  קנה מידה מאד כללי ולא הוראה לביצוע. (מקוה שזה ברור).  אני מחדד שוב – התלבטתי אם לרשום בכלל מספרים, אבל אין מנוס כדי להמחיש את המסגרת.  המספר בשבוע נתון הוא לא חשוב.  בסוף ההרגשה והחיים (אילוצים) יכתיבו לנו ימי מנוחה, שבועות בהם נוריד עומס באופן מודע, מתי למתוח קצת יותר ומתי דווקא לוותר.  לכן – מי שיסמן את המספר כמטרה יכשיל את עצמו (רפי וישניצר פותר את העניין בכך שהוא רושם בכל השבועות 160 וזהו J).
  • בתקופת ההכנה של השבועות הראשונים, אפשר כל זמן שאתם מרגישים טוב לשמור על רצף. ככל שנכנסים לשלבים העמוסים והאינטנסיביים יותר, ובוודאי בשיא התכנית – אל תעשו יותר משבועיים בעומס גבוה.  ואם עליתם ל"שבוע שיא" (עומס ברמה של "פעם ראשונה") – אז שבוע שאחריו תמיד תורידו.  .  לדוג':  תקופת הכנה יכולה לעבור 100-110- 117 – 122  – אם זה מרגיש טוב אין בעיה.  בתקופת השיא נגיד שעושים 133, 136, אז שבוע שלישי תרדו ל – 117 (כולל יום מנוחה).  המספרים כאן הם לא הדבר החשוב.  העקרון הוא שבכל פעם שמתחתם את המעטפה, חזרו לאחור קצת לפני שאתם מותחים שוב.
  • אימוני האיכות – התכנית היא שטאנץ. אם הייתם רואים איך היא נכתבה הייתם מבינים שהרבה מזה שרירותי (חוץ ממבנה השגרה וההגיון שלה).  זה אומר שכל הרכיבים ניתנים להחלפה ביניהם.  אם עשיתם 3-2-1 או 6 * 2000- ממש לא משנה.  הגוון הוא בשביל העניין.  לכל אורך הדרך ניתן לבצע התאמות והערכה מחדש.  החשוב הוא להצליח לייצר רצף עקבי למשך השבועות.  כל הפרטים ניתנים לשינוי והתאמה.
  • בתוך הרצף הזה יהיו לכם כמה אימונים חזקים במיוחד, ולפעמים יהיו אימוני איכות שבהם תרגישו עייפים יותר, ולא צריך להתאבד על אף אימון.  שוב  – המטרה היא שבימים לפני המרתון תוכלו להסתכל על הטבלה ולסמן 4-5 אימונים מוצלחים במיוחד שמוכיחים את היכולת, ואת השאר תעשה העמידות וההתמדה בפני העומס הכולל.
  • תמיד, בכל סוג אימון (למעט ריצת התאוששות) סיימו חזק משהתחלתם.
  • עד שבוע 8 לפני (בערך) – השתדלו לברוח מדי פעם מהאספלט והמסלולים השטוחים. נוה שלום, יער הקדושים, בן שמן, הר איתן, יער חרובית, ירושלים, אפילו הגבעות של הפרדסים לכיוון רמת השרון.  חזקו את עצמכם.  ממליץ לעשות זאת גם בארוכות.  הפעלה מגוונת הרבה יותר של סיבי שריר.  בנייה מאד משמעותית להמשך.  משבוע 8 יתחילו לעניין אתכם יותר הקצבים, ובצדק, ואז תרצו גם כמה ריצות ארוכות עם סיום בקצבים מהירים יחסית.
  • אימוני הפרטלק בתקופת ההכנה – אלו לא אינטרוולים. המנוחות לא מאד איטיות, הקטעים המהירים לא מאד מהירים.  זו ריצה שוטפת עם הגברות קצב לפרקים.  זה אימון מכין, לא אמור להיות קשה.  עדיפות מובהקת לתנאי שטח משתנים ולא על אספלט.
  • התכנית רשומה לפי יום שני אינטרוולים, רביעי טמפו, שישי ארוכה. כמובן שתעבדו לפי הימים בשבוע שנוחים לכם.  בין רביעי ערב לשישי בוקר ההתאוששות מוגבלת, אז תכננו יום מאד קל ביניהם, או מנוחה.  חשוב  אם יום שני הוא יום האימון המרכזי, אני מאד לא ממליץ על ארוכה בשבת, אלא בשישי.
  • ריצות התאוששות מאד קלות. יש הרבה עומס בתכנית, וזה זמן על הרגליים נטו.  אני ויוחאי באימונים ל – 2:34 רצנו 17 ק"מ ב – 90 דקות (אין לנו מושג אם זה היה 17, ככה היינו רושמים בכל מקרה, וככה לא היה שום תמריץ לרוץ מהר).  כשתהיו בשיא הכושר אז אחת הריצות הרגילות תתגלגלו בקצב טבעי מהיר יותר  (השני מבין שני ימי מנוחה).  בכל שאר הימים, אני מציע שהריצה המאד איטית תהיה ממש בגדר עקרון.  (רץ של סאב 2:40 יכול לרוץ גם 5:30 דק' לק"מ בלי לחשוב על זה בכלל). חושבים שהדגשתי את זה מספיק? J
  • פעם בשבוע לפחות (פעמיים בשבועות הראשונים) – שלבו בסיום הריצה הקלה 6 * 20-25 שניות מהר, 60 שנ' קל. פשוט לעלות על הכריות ולהתגלגל מהר (לא ממש ספרינט), להאט לפני כניסה למצוקת נשימה.  קצת הפעלה של סיבים מהירים, טכניקה מהירה (תנועות ידיים), א-לקטי, ריצה מהירה אבל משוחררת).  זה הרגל מצוין, וכשמתרגלים הוא לא "עולה" כלום ,ויקל על תחושת הכבדות בתחילת ריצות.
  • תחרויות הכנה – ניתן דגשים בנפרד.
  • זהו, נראה לי שחפרתי לכם מספיק, נעבור למתכון
  • קילומטרז' בטבלה: המספר העליון לרוב המתאמנים.  המספר התחתון (המספר הגבוה יותר) – למתקדמים.  שוב, כקנה מידה, וכל אחד ימצא את עצמו בטווח.

 

הערות חשובות:

התכנית היא די "מקסימליסטית"  – נכתבה בהתייחס לרצים המנוסים במועדון.

רצים חדשים בקבוצה מוזמנים להתייעץ איתי באופן אישי, בסבירות גבוהה יהיה נכון לבנות תכנית מרוככת ופחות יומרנית, ע"ב פחות ריצות איכות.  חשוב מאד שמי שזה רלוונטי עבורו יעשה זאת, בתפירה של "חליפה אישית"  (כך עשינו לרוב הרצים בברלין, לא להתבייש).

התכנית כתובה בהתייחס לשתי קבוצות מבחינת הנפח.  כמובן שכל מספרי הקילומטרז' השבועי הם לצורך המחשה בלבד.  כל אחד ימצא את עצמו במקום המתאים עבורו, ויעשה התאמות יחסיות.  גם בנושא זה אפשר כמובן להתייעץ.

באתר של הקבוצה (תחת "מאמרים" ו"פינת העצה" – פוסטים מפורטים המסבירים לגבי סוגי אימון שונים, לגבי מירוצי הכנה, לגבי קביעת זמן מטרה למרתון בתקופת האימון ובסופה, ועוד).  מומלץ לקרוא בהתאם לרלוונטיות).

 

שבוע ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת סה"כ
19 31-08

 

01-09

 

ריצה של 18-20 ק"מ

הגברה חופשית 8-10 ק"מ

02-09

 

03-09

04-09

 

 

05-09

 

חצי מרתון הפארק

 

או ארוכה 26 ק"מ

 

אורך הריצה הארוכה מחייב בנייה אישית.  מי שנמצא על 16-20 בנקודת הפתיחה יתקדם 2 קילומטר כל שבוע ויתיישר עם התכנית בהמשך, רצוי להתיישר למשך הארוכה עד שבוע 12)

06-09

 

 

אישי, בניה הדרגתית עד שבוע 15 (מי שצריך יותר הדרגה יתיישר עד שבוע 12)
18 07-09

 

 

08-09

 

ריצה של 18-20 ק"מ, שילוב 12 פרוגרשן

09-09

 

 

10-09

 

 

11-09

 

 

12-09

 

27 ק"מ

13-09

 

 

בנייה קצב אישי
17 14-09

 

 

15-09

 

ריצה של 18-20 ק"מ,

שילוב 12 פרוגרשן

16-09

 

 

17-09

 

 

18-09

 

 

19-09

 

27 ק"מ

20-09

 

 

בנייה קצב אישי
16 21-09

 

 

22-09

 

פרטלק 2 דק', 4 דק' 6 דק' 6 דק', 4 דק', 2 דק' (מאמץ מתון, לא להשתולל)

23-09

 

 

24-09

 

ערב ראש השנה

20 ק"מ, הגברה חופשית חצי שני

25-09

 

 

26-09

 

30 ק"מ

27-09

 

 

בנייה קצב אישי
15 28-09

 

 

29-09

 

פרטלק 8 * 3 דק' מהר, 2 דק' שוטף ביניהם, מאמץ מתון (משחקי קצב, הגברת מאמץ חופשית ולא חזק מדי)

30-10

 

 

01-10

 

10 טמפו, במתכונת פרוגרשן (עדיף לא באצטדיון)

02-10

 

 

03-10

30 ק"מ

ערב כיפור

 

04-10

 

 

קבוצה 1

120 ק"מ

 

קבוצה 2

80 ק"מ

14 05-10

 

 

 

06-10

 

4-3-2-1

(יורד, מארוך לקצר, לבצע בקצבים מתונים)

07-10

 

 

08-10

 

10 טמפו

09-10

 

 

10-10

 

30 ק"מ

 

11-10

 

 

קבוצה 1

120 ק"מ

 

קבוצה 2

80 ק"מ

13 12-10 13-10

אינטרוולים
1-2-3-2-1

קצבים מתונים, הרצה

או

ריצת טמפו 12 ק"מ

14-10

 

15-10

סימולציה לאשדוד

2* 5,000

השני קצב 10,000

הראשון דקה לאט יותר

16-10 17-10

30- 32 ק"מ

18-10 קבוצה 1

120-130 ק"מ

 

קבוצה 2

80-90 ק"מ

12 19-10 20-10 21-10

מירוץ אשדוד

22-10 23-10 24-10

32 ק"מ

25-10 קבוצה 1

120-130 ק"מ

 

קבוצה 2

90 ק"מ

11 26-10 27-10

10 *

1000

ביניהם 200 ג'וג 1:40 עד 2:00 דק' ליציאה

28-10 29-10

12 ק"מ טמפו, הגברה חצי שני

 

30-10 31-10

34 ק"מ

01-11 קבוצה 1

130 ק"מ

 

קבוצה 2

90-100 ק"מ

10 02-11 03-11

5 * , 2000

400 ג'וג ביניהם (3 דק')

04-11 05-11

14 טמפו

06-11 07-11

34 ק"מ

08-11 קבוצה 1

130 ק"מ

 

קבוצה 2

95-105 ק"מ

9 09-11 10-11
8 * 1,000 קצב מירוץ אייל, 200 ג'וג ביניהם ויציאה מייד
11-11 12-11

 

מי שלא רץ באייל יבצע 14 ק"מ חזק באופן עצמאי בשבוע זה

13-11

 

 

14-11 15-11

 

מירוץ אייל

הורדת עומס מירוץ אייל

קבוצה 1

120 ק"מ

 

קבוצה 2

90 ק"מ

8 16-11 17-11

4* 3,000

18-11 19-11

14 טמפו

20-11 21-11

36 ק"מ

22-11 קבוצה 1

130-140 ק"מ

 

קבוצה 2

105-110 ק"מ

7 23-11 24-11

6X2000, 400 ג'וג ביניהם

25-11 26-11

16 טמפו

27-11 28-11
30 ק"מ

10-12 אחרונים הגברה

29-11 קבוצה 1

140-150 ק"מ

 

קבוצה 2

110 ק"מ

6 30-11 01-12
אימון חימום

8* 1,000 קצב חצי מרתון

02-12 03-12 04-12 05-12

 

חצי מרתון בית שאן

06-12 הורדת נפח

קב' 1

110-120 ק"מ

קב' 2

90 ק"מ

5 07-12 08-12

4* 3,000, ביניהם 600 ג'וג

09-12 10-12

16 טמפו

10 קצב מרתון והגברה ב – 6 אחרונים

11-12 12-12

 

36 ק"מ

10-12 אחרונים קצב מרתון

13-12

 

15-20 ק"מ קל או מנוחה

(לפי הרגשה, אפשר גם באמצע כמובן)

שבוע שיא

קב' 1 150 ק"מ

 

קב' 2

120 ק"מ

4 14-12 15-12
אימון דגל

5-4-3-2-1,

16-12 17-12
22 עם 10 קצב שיוט מוגבר
18-12 19-12

38 ק"מ

ארוכה אחרונה

הגברת קצב חופשית בשליש האחרון

אין מטרת זמן וזו לא צריכה להיות ריצה חזקה במיוחד, או הירואית

20-12 שבוע שיא

קב' 1

150-160 ק"מ

 

קב' 2

110-125 ק"מ

3

טייפר 1

21-12 22-12

6X2000

23-12 24-12

12 טמפו

25-12 26-12
ארוכה 2:10 ש' או 28 ק"מ
(מה שבא קודם).  ממליץ לרוץ קל ולא לשלב ריצה מהירה/הגברה משמעותית בריצה הזו)
27-12 קבוצה 1

115-120 ק"מ

 

קב' 2

80-90 ק"מ

2

טייפר 2

28-12

 

10 ק"מ עם 5 ק"מ ראשונים מאד נשלטים, קצב מרתון או טיפה מהר יותר, והגברה בחצי השני, לסיום מהיר)

סה"כ 18

29-12
10 ק"מ עם 5 קצב מרתון ו 5 הגברה
30-12

 

קל או מנוחה

31-12

 

8 * 1000

200 ג'וג ביניהם. מתון –

קצב 10 שנ' לפחות איטי לכל חזרה ביחס לאימון השיא מסוג זה

 

01-01

 

50 דק' קל

02-01

 

ריצת דילדול.  85 דק', חצי שני אירובי מהיר (קצב מרתון או מעט לאט יותר)

03-01

 

50-60 דק' קל

קב' 1

80-90 ק"מ

או פחות

 

קב' 2

60-70 ק"מ

1

Race

week

04-01

 

12 ק"מ, 6 מהם קצב מרתון

05-01

 

40 דק' קל

 

תחילת העמסת פחמימות

06-01

 

מנוחה

07-01

 

25 דק' קל, 10 אחרונות קצב מרתון

08-01

 

20 דקות, 7 אחרונות קצב מרתון

09-01

 

מרתון טבריה

   

 

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>