xcvbxc

מרתון ברלין:

  • יוחאי 2:34:02, נחשון 2:34:23, 2:38:49, 2:41:22, אביחי 2:36:07, פייביש 2:38:31, חיים 2:40:04, קובי 2:43:36, יובל אסיף 2:45:14, רועי 2:45:41, עמיחי 2:48:52, ברוך 2:50:26, פליקס 2:56:46, רפי אבו שוקרי 3:05:08, רפול 3:10:56, דני 3:16:24, בני שפנייר (תוצאה סודית שגוגל מסרב לשחזר). ואני מקוה שאני לא שוכח מישהו.  כל אלו תוצאות מברלין.
  • מסקנות? ברלין, כמו שמבטיחים, .   Flat, fast and unforgettable.  במלים של יורם:  "מסוע".  במלים שלי:  המקום הטוב ביותר לרוץ בו מרתון מהיר.  מרתון שראה הרבה מההיסטוריה של המועדון.  זירת הפשע שאליה חוזרים כל פעם בהרכ מחודש.  הזדמנות להעביר קיץ חם, מהביל, קשה, ונפלא.  יחד.
  • מרתון ברלין 2014. יוצאים לדרך.  הגיע זמן "הקיץ של רותה".
  • כנסו לדף "החוויות" באתר, קראו סיכומים אישיים שכתבו רבים מהרשומים מעלה, כל אחד מהזווית האישית שלו, תיאור החוויה שלו. התחילו כבר היום לבנות את התסריט שלכם, כולל המקומות והשמות.
  • משדרות ה – 17 ביוני, עמוד הנצחון, הרייכסטאג, מגדל הטלויזיה של אלכסנדרפלאץ, נו-קלן וקרויצברג אל נקודת החצי בשונברג, כיכר הוילדר-אבר בק"מ עם הבטוקדות בקילומטר ה – 27, הקו-דאם והכנסיה השרופה של קייזר וילהלם, האירופה-סנטר (וזכורונת מהקומה השישית בקה-דה-וה), האופרה, פוטסדאמר פלאץ, ואז שמאלה אל Jerusalemerstrasse – רק שניים לסוף. קילומטר אחרון של תהילה מתחת לעצי התרזה – unter den linden, מהמזרח למערב.  אל שער ברנדנבורג,  בעקבות טגלה לרופה וגברסלאסי ומקאו וקיפסאנג, בדרך שוברי השיאים.
  • מוכנים?

תקופת האימונים – דגשים כלליים:

  • 16 שבועות הם המון זמן. אצלי אתם אמורים כבר להכיר את התפיסה:  שבועות 16 עד 12 הם תקופת הכנה בסיסית.  המטרה לבנות את הנפח באופן בטוח, עם שילוב של טמפו/ריצות קצב חופשי, ללא ריצות ארוכות מאד (מעל 30), וללא תכתיבי קצב בכלל.  תקופה זו ללא אינטרוולים ואימונים פורמליים.  ננצל אותה לשלב קצת רכיבים בסיסיים של כח.  חשוב מאד לעבור תקופה זו ללא מאמץ וסטרס.  עדיפות לריצות שטח ותוואי שטח משתנה ככל הניתן (נווה שלום, הר איתן, בן שמן, גם ואדי חדש, וכו').  בתקופה זו אין צורך ואין רלוונטיות בשעון, הרעיון להפוך ל"חיות אירוביות" לפני שמתחילים באימונים ממש.  כנסו למצב רוח של קיץ.   תחשבו על זה כשאיפה לבסיס ונקודת התחלה גבוהים משהיו לכם אי פעם, בלי ללחוץ. תאהבו את הגבעות.
  • שבועות 12 עד 9 מקבלים מבנה אימונים פורמלי – עם אימון טמפו שבועי, ארוכה ואימון אינטרוולים. תקופה זו היא מעין "הרצה" – סבב ראשון מבין שלושה של 4.  בפירוש איננו רוצים לראות כושר שיא/גבוה במיוחד בתקופה זו.  זה מוקדם מדי.  לא ללחוץ ארוכות ולהתחרות עם עצמכם (בשלב זה גם טיפוס בקילומטרז').  להכנס לאימוני האינטרוולים באופן נשלט ובהדרגה.  התכנית שלי מתחילה מייד בנפח גבוה של חזרות.  בהמשך התכנית לא נוסיף חזרות/נפח אלא נשפר הקצב.  אין דרך להדגיש זאת יותר מדי – את הכניסה לשיא הכושר ואימוני השיא נרצה להרגיש משבוע 6 וקדימה.  כך יש להתייחס לתקופה זו.
  • שבועות 8 עד 3 הם שיא תקופת האימונים, גם בנפח וגם באינטנסיביות. זו גם התקופה המסוכנת ביותר.  בזמן שאתם מותחים את המעטפה, חשוב מאד לדעת לעצור, לקחת צעד אחורה, לשלב מנוחה.  אחרי שבוע שיא אבסולוטי – תמיד תקחו שבוע קל יותר (20-30 אחוז פחות) – אם לפי התכנית ואם לפי צורך/תזמון שלכם.
  • 3 שבועות אחרונים הם טייפר.
  • זכרו ש"תכנית" היא מתכונת בסיסית. מסגרת.  שום דבר שכתוב בה (אף ריצה או אימון) אינם "ברזל". הכל נתון להתאמה ולשינוי.  צריך להגיע לסופה בריאים ולא תשושים.  אף תכנית לא מבוצעת בשלמותה.  בהכרח יהיו בלת"מים, נקודות בהם עדיף לוותר כדי להתאושש ולהתחזק.  אלו דברים שלא ניתן לצפות מבחינת עיתוי ותגובה ולהגדיר מראש בתכנית.  תחשבו על זה שבסוף התכנית תרצו להקיף מספר אימוני מפתח שביצעתם מכל סוג.  אימון שפוספס כאן או שם לא יפריע, ולעתים קרובות התעקשות עלולה להכשיל.
  • יש לקחת בחשבון שהאימונים ביוני עד אוגוסט הם בתנאי חום קשים. העדיפו ככל הניתן מסלולים מוצלים ושעות אימון שלא תחת השמש.  הקפידו מאד על שתיית מים, ועל החזר נוזלים וסוכרים מהיר מייד לאחר הריצה.  בקיץ זה קריטי במיוחד.
  • התכנית כתובה כמסגרת עבור כולם. יש מביניכם מי שנקודת הפתיחה שלהם מחייבת זהירות ומתינות במיוחד בשבועות הקרובים.  אל תהססו לפנות ולהתייעץ איתי.
  • אני נמצא כאן לטובתכם לכל שאלה. אל תהססו להרים טלפון מדי פעם לעדכן, לשאול, להתייעץ.  אני אשמח על כך.  אני מתקשה בלוח הזמנים שלי לעשות מעקבים וטלפונים ביזמתי, ומבקש שתבינו זאת.  אך מפציר בכם לא להסס לתת דיווחים מדי שבוע-שבועיים, דו"ח מצב, ושאלות להמשך. אפשר גם לקבוע צהריים או קפה כדי לדבר.
  • ימי התאוששות/מנוחה/הורדת עומס – כרגיל וכפי שהסברתי בפעמים הקודמות, אני לא משלב באופן מתוכנן ימי התאוששות או מנוחה. מסיבה פשוטה:  שצריך לקחת כאלו כשהגוף צריך או בהתאם לאילוצים שלכם.  זה נוגע גם להפסד של ריצה ארוכה או אימון חזק פה ושם.  צריך לבצע את התכנית עם המון גמישות והתאמות בהתאם להרגשה שלכם.

שבועות 16 עד 13 – כללי –

מטרות: לבנות בהדרגה שגרת ריצה קבועה של 6 ימים בשבוע. ארוכה של 25- 30 ק"מ בקצב קל (עדיף שטח ושילוב עליות, תנאי שטח משתנים, להפעלה מגוונת של סיבי שריר ולחיזוק).  אין לרוץ ריצות של מעל 30 ק"מ/ 2:20ש' (לפי הקצר מביניהם).  אין אימונים מובנים, אך פעמיים בשבוע ניתן לרוץ מהר יותר.

קילומטרז' שבועי יגיע בסוף תקופה זו:  עבור רצים של 150+ בשיא – 120-125.  עבור רצים של 125-130 בשיא – 100-110 בערך.  עבור רצים של 110 ק"מ בשיא – 90.  עבור מתחילים ממצב בסיס נמוך/חוזרים מפציעה – קצב אישי, שאיפה להתייצב על 80 ק"מ.  הכל בהתאמה אישית, המספרים כדוגמאות בלבד.

ריצה שבועית אחת תכלול ריצה בקצב מוגבר (אירובי גבוה) של 30-50 דקות.

מדגיש שוב:  כל האימונים בתקופה זו, כל האימונים מכל הסוגים, במתינותאף אימון כאן לא אמור להביא אתכם לתשישות או לרמת מאמץ גבוהה במיוחד.

אימון 2 חלופי – אם אין נגישות לעליות, ניתן לפי העדפתכם להחליף בפרטלק לאותם פרקי זמן, או בריצת פרוגרשן, בדומה לאימון הראשון.

חלופי שמרני – מי שנמצאים בתקופה של תחילת בניה או מתאוששים מפציעה ישימו דגש על בניית קילומטרז', עם שתי ריצות פרוגרשן – הגברות בקצב חופשי ב – 20-30 דק' אחרונות לריצה, במקום האימונים הרשומים

 

בניית קילומטרז':

הנושא הכי בעייתי לשילוב בתכנית כללית הוא הקילומטרז', כי ההתקדמות כאן חייבת להיות אישית, בהתאם למצב ממנו אתם באים ולניסיון העבר.  עד שבוע 12 לא רשמתי קילומטרז' שבועי בכלל, אלא יעד כללי להגיע אליו עד שבוע זה.  משבוע 12 רשמתי אינדיקציות כלליות בלבד לגבי שתי קבוצות (מקסימום של 150 ומקסימום של 120).  אך אלו לצורך קנה מידה כללי, וההתקדמות חייבת להיות אישית.

עקרון מס' 1 – בשלבים הראשונים לתכנית הדגש הוא על בניית הקילומטרז' (בכל הריצות) מנקודת הבסיס. בשלב זה של הגדלה משמעותית של הקילומטרז', יש להתפשר על האיכות.  העקרון הוא work for distance first, speed second.  ככל שאתם עושים קפיצה גדולה יותר בקילומטרז' – העקרון הזה חשוב יותר.  עבור חלקכם המשמעות היא לא לבצע בתקופה זו בכלל אימונים מהירים.  לכל היותר לשלב קצב מוגבר חופשי בשתיים מהריצות. אך בבירור להפריד בין שלב הבניה העיקרי (עד 100 קילומטרים עבור רצים של 120 ק"מ בשיא) כדי שלא להעמיס שינויים גם בעומס הכולל וגם באיכות בו זמנית.  מי שחוזר מפציעה או מתקופה של הפוגה מריצה – זה עוד יותר חשוב.

עקרון מס' 2 – הדרגה.  אני לא אוהב כללים של 10 אחוז וגם לא מאמין בהכתבה מספרית של הקילומטרז'.  אני חושב שהקפיצות צריכות להיות הגיוניות ומידתיות, כשמאריכים כל ריצה ב – 5-10 דקות – זו הדרך לבנות.  לא חובה להעלות משבוע לשבוע אלא אפשר לעשות מדרגה + הסתגלות 2-3 שבועות, ואז עלייה נוספת.

כדי להדגים – מי שמתחיל את התכנית מ – 60 קילומטר יעלה בין שבועות 16 עד 10 (שישה שבועות) עד ל – 100ק"מ (כמובן עם בקרה ורק ככל ההרגשה טובה ואין כאבים).  בתקופה זו לא יבוצעו אימוני איכות מוגדרים.  העלייה תיראה כך בקווים כלליים:  70, 80, 80, 75, 95, 100.

תורגש עייפות בהתחלה.  בשלב הזה של עלייה משמעותית בקילומטרז' על משך של שישה שבועות – רוצו את רוב הריצות לאט, אפילו לאט מאד, 1-2 פעמים בשבוע שלבו הגברה ב – 20-30 דקות האחרונות של הריצה. 

בשבוע 10 יסתיים עבורכם שלב א' בתכנית – ומשם הקילומטרז' יעמוד על 100-120 לשבוע (לפי הפירוט) וניתן יהיה לשלב גם את רכיבי האיכות.

מי שנמצאים בנקודת פתיחה גבוהה, אחרי עונת מירוצים וכבר היום על 110-120 ק"מ – יוכלו לבצע את התכנית כפי שהיא כתובה, כולל שילוב הריצות בקצבים המהירים יותר כבר השבוע.

 

ריכוז שאלות/הערות ביחס לתכנית:

  • אני לא מאמין בתכנית "שגר ושכח", אלא כיצירת מסגרת התייחסות בלבד.
  • אני מאמין בחשיבות של דו-שיח, שהמתאמן לא מהסס להעלות את ההסתייגויות שלו, לשאול שאלות, לאתגר, לשאול לגבי התאמות אפשריות או העדפות שלו/שלה.
  • אני פותח ב"גן הסגור" באתר "שירשור שאלות על תכנית האימון" – אל תהססו לרכז שם את כל השאלות שלכם (שרלוונטיות ברובן גם לאחרים שמתביישים לשאול או לא יודעים בדיוק מה לשאול) ואני אתייחס.  אני ממליץ גם להעלות שאלות והערות שלכם מראש ביחס לאלמנטים בתכנית (או שלא מופיעים בה) וגם להעלות שם שאלות על בסיס שבועי, ככל שרוצים לשנות או שמשהו לא מובן.

 

שבוע 8 – 14 ליוני- שבוע 16 למרתון:

אימון 1-   20 ק"מ, 8 ק"מ מוגבר.  (מדגיש:  מוגבר לא שווה מהיר.  הכוונה היא לקצב אירובי גבוה, עם אפשרות הגברה משמעותית בקילומטר- שניים האחרונים.  קצב של דופק יציב.  High end aerobic/steady state.  כלומר, אימון זה הוא בעצם מעין ריצת "פרוגרשן" (קראו הפוסט בעצה השבועית באתר) – 8 ק"מ ריצה קלה, 8 קילומטר מוגברים וסיום עם 4 קלילים לשחרור. מאמץ בפירוש יותר קל מריצת טמפו שתתבצע בהמשך התכנית.

אימון 2 –  90 דקות ריצה, שילוב 30 דקות של ריצה חופשית שבה קצב מוגבר (טמפו) בעליה מתונה וירידה בקצב קל/שוטף.  הרעיון כאן הוא לבצע קטעים של 2-4 דקות של ריצה בקצב מעט מהיר יותר (אך לא מאד מאומץ) בתוך ריצה שוטפת.  מין פרטלק, אך כשהקטעים המהירים יותר במגמת עליה (לא עליה היסטרית).  מקומות אפשריים לביצוע:  השדה שבין ירקון מזרח לרמה"ש (צפונה מהירקון), הרבה אפשרויות ביער בן שמן (אוכל להוביל אימון כזה להיכרות), ניתן לסמן מקטע בואדי החדש, וכו'.  ניתן להמיר אימון זה בפרטלק רגיל, אך אני ממליץ בכל מקרה על מסלול שטח בתנאים משתנים.

או:  90 דקות ריצה, בשילוב 6* 3 דק' מהר, 2 דק' שוטף ביניהם (לא ג'וג אלא ריצה שוטפת, כדי שהקטעים המהירים לא יהיו מהירים מדי).

ארוכה –  25-26 ק"מ או שעתיים   (בהתאם לנקודה בה אתם נמצאים.  מי שצריך להתחיל נמוך יותר – יכול לטפס לריצה של 26 ק"מ בהדרגה עד שבוע 13- זה גם בסדר גמור.  ולהמשיך משם – 28, 30, ו – 32 בשבוע 10.  מי שכבר ב – 25-26 – אין סיבה לחזור לאחור).

 

שבוע 15 עד 21 ליוני- שבוע 15 למרתון:

אימון 1-  20 ק"מ, 10 ק"מ מוגבר.   

אימון 2 –  90-100 דקות, כולל 30 דקות ריצה חופשית מוגברת בעליות (כנ"ל).  או 8* 3דק'/2 דק'

ארוכה –  26-28 ק"מ קל, או 2:15.

 

שבוע 22 עד 28 ליוני- שבוע 14 למרתון:

אימון 1- 22-20 ק"מ, 10 ק"מ מוגבר.

אימון 2 –  100 דקות, כולל 30 דקות ריצה חופשית מוגברת בעליות (כנ"ל).  או 6 * 4 דק' – 3 דק'.

ארוכה – 28 ק"מ או 2:20

 

שבוע 29 ליוני עד 5 ליולי- שבוע 13 למרתון:

אימון 1-  20-22 ק"מ, 12 ק"מ מוגבר.

אימון 2 –  100 דק' ריצה, בשילוב סולם (שולחן)  – 2 דק' – 2 דק' – 4 דק' – 4 דק' – 6 דק' – 6 דק' – 4 דק' – 2 דק' – קטעי ריצה שוטפת (לא ג'וג) זהים במשכם לאחר כל חזרה (אחרי 2 דק' מהר 2 דק' שוטף, 4   – 4, 6 – 6 וכו').

ארוכה –  30 ק"מ קל.

עד שבוע זה שאיפה להתייצב על רמת קילומטרז' שהוגדרה לעיל.  זה לא הכרח, אלא קריאת כיוון כללית בלבד.

 

שבועות 12 עד 9 כללי –

כאן מתחילים להתאמן במתכונת המלאה של התכנית.  בעצם עוברים משלב כללי לשלב ההכנה למרתון ממש.

סדר העדיפות באימונים הוא להתייצב על ארוכות של 32-36 ק"מ, ריצת טמפו שבועית קבועה של 12-16 ק"מ שתתבצע באופן רגיל.  וסבב ראשון של אימוני אינטרוולים.

מבחינת קצבים, בריצות הארוכות שני שליש ראשונים מתונים.  שליש אחרון לפי הרגשה – לעתים ללא כל הגברה, אם מרגישים טוב אפשר להתנסות בחלק מהריצות בהגברה מסוימת של הקצב.  בכל מקרה אני ממליץ לא לרוץ מהר מקצב מרתון בשום שלב.

אל אימוני האינטרוולים יש להתייחס כאל "הרצה".  המשמעות היא להתחיל מתון.  גשו לתכנית ולביצוע האימונים במודעות וכוונה מאד ברורים – 4 שבועות ראשונים של אימוני אינטרוולים דרושים לצורך ההרגל ההדרגתי למאמץ, ב – 4 שבועות שאריהם תבוא קפיצת דרגה שיכולה להתבטא גם בהבדלים של 10 שניות לקילומטר ויותר.  אם זה קורה – סימן שהתאמנו נכון.  השיא יגיע בשבועות 6 עד 3, בהם נרצה לראות בחלק מהאימונים יזמנים מהירים.

מכאן אני מפרט קילומטרז' לפי שתי קבוצות.  קבוצה א' תגיע לשיא של 150 ק"מ לשבוע.  קבוצה ב' ל – 120 ק"מ.  השאר יגזרו התאמות באופן יחסי.

שבוע 6 עד 12 ליולי- שבוע 12 למרתון:

אימון 1- 1 ק"מ – 2 ק"מ – 3 ק"מ – 3 ק"מ – 2 ק"מ – 1 ק"מ

אימון 2 – 12 טמפו

ארוכה – 32 ק"מ

קמ"ש:  קבוצה א' – 120- 130 ק"מ.  קבוצה ב' 105-110

 

שבוע 13 עד 19 ליולי- שבוע 11 למרתון:

אימון 1- 5* 2,000

אימון 2 – 13 טמפו.

ארוכה – 32 ק"מ

קמ"ש:  קבוצה א' – 130-140 ק"מ, קבוצה ב' – 110 ק"מ

 

שבוע 20 עד 26 ליולי- שבוע 10 למרתון:

אימון 1- 10 * 1,000

אימון 2 – 14 טמפו

ארוכה – 34 ק"מ

קמ"ש- קבוצה א' – 120 ק"מ, קבוצה ב' – 100 ק"מ (הורדה)

 

שבוע 27 ליולי עד 2 לאוגוסט – שבוע 9 למרתון:

אימון 1- 1-2-3-3-2-1

אימון 2 – 15 ק"מ טמפו

ארוכה –  34 ק"מ

קמ"ש:  קבוצה א' – 140 ק"מ, קבוצה ב' – 110-115 ק"מ

 

שבוע 3 עד 9 לאוגוסט – שבוע 8 למרתון:

אימון 1- 6* 2000

אימון 2 – 14 טמפו

ארוכה – 34 ק"מ

קמ"ש:  קבוצה א' – 140- 150 ק"מ, קבוצה ב' 110 -115 ק"מ

 

שבוע 10 עד 16 לאוגוסט – שבוע 7 למרתון:

אימון 1- להחלטה…

אימון 2 – טסט 10 ק"מ

ארוכה – 36 ק"מ

קמ"ש:  קבוצה א' 130 ק"מ, קבוצה ב' 110 ק"מ

 

שבוע 17 עד 23 לאוגוסט – שבוע 6 למרתון:

אימון 1 – 4* 3,000

אימון 2 – 16 טמפו.

ארוכה – 36 ק"מ, 12 אחרונים הגברה חופשית.

קמ"ש:  קבוצה א' 150 + ק"מ, קבוצה ב' – 120 ק"מ

 

שבוע 24 עד 30 לאוגוסט – שבוע 5 למרתון:

אימון 1- 8 * 1,000.

אימון 2 –  יום שישי, 29.8- חצי מרתון פארק הירקון

ארוכה – 20 ק"מ קל, או בהשלמת קילומטרז' סביב חצי המרתון.

קמ"ש:  קבוצה א' – 135 ק"מ, קבוצה ב' – 100 ק"מ

 

שבוע 31 לאוגוסט עד 6 לספטמבר – שבוע 4 למרתון שבוע שיא

אימון 1- בין חצי מרתון לאימון הדגל והריצה הארוכה ביותר – לא נעשה אימון מאד קשה, ריצה של 20-24 ק"מ עם הגברה חופשית בחצי השני, בהתאם להתאוששות ולהרגשה.

אימון 2 – אימון דגל 5-4-3-2-1

ארוכה – 38 ק"מ, 12 אחרונים קצב מרתון.

קמ"ש: קבוצה א' – 150 פלוס ק"מ, קבוצה ב' – 120 פלוס ק"מ.

 ברוכים הבאים לטייפר!

שבוע 7 עד 13 לספטמבר – שבוע 3 למרתון:

אימון 1- 5* 2,000

אימון 2 – 12 ק"מ טמפו

ארוכה – 2:10 ש'

קמ"ש:  קבוצה א' – 120-125 ק"מ, קבוצה ב' – 90-100

 

שבוע 14 עד 20 לספטמבר – שבוע 2 למרתון:

אימון 1- ריצת 10 ק"מ על המסלול.  חצי ראשון מתון,  חצי שני מהיר (נגטיב של 90 שניות)

אימון 2 –  8 * 1,000, 90 שניות ג'וג ביניהם.  5-10 שניות איטי יותר לכל חזרה ביחס לקצב באימון השיא

ארוכה – 15-20 ק"מ קל.

קמ"ש:  קבוצה א' – 80-100, קבוצה ב' – 70-80

 

 

שבוע 21 עד 27 לספטמבר – שבוע 1 למרתון:

יום א' –  ריצת דילדול.  20-21 ק"מ.  10 קצב מרתון.

יום ב' – 10-12 ק"מ קל.

יום ג' – 10-12 ק"מ, 6 קצב מרתון

יום ד' – 30-40 דק' קל

יום ה' – מנוחה

יום ו – 20 דקות, 7 אחרונות קצב מרתון

שבת – 20 דקות, 7 אחרונות קצב מרתון

 

28 לספטמבר – מרתון ברלין.  בהצלחה!

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>