xcvbxc

תכנית אימונים לקראת מירוצי אביב – שלב ג'

תחזית מירוצים:

הערה:  לא פורסם עדיין לוח תחרויות מירוצי שדה (תחזית לסוף פברואר, ולליגה בין אגודתית – 5,000, 10,000)

13.2.15 – מירוצי עין גדי (ח"מ, 10)

14.2.15 – גביע החורף, ליגה בינאגודתית מחזור א' (ראשל"צ) – כנראה 1,500

20.2.15 אליפות ישראל מירוצי שדה פארק הירקון

27.2.15 – תל אביב (ח"מ, 10)

13.3.15 – מרתון ירושלים (ח"מ, 10)

14.3.15 – מירוץ כפר סבא 10 ק"מ

20.3.15  – מירוץ רעננה 10 ק"מ, מירוץ לוד 10 ק"מ

21.3.15 – מירוץ צהלה (5, 10)

27.3.15 – מירוץ אור יהודה 10 ק"מ

28.3.15 – מירוץ רמת השרון (ח"מ, 10)

14.4.15 – אליפות ישראל לותיקים (35+) ב – 5,000מ' (יום שלישי, הדר יוסף)

28.4.15- אליפות ישראל 10,000מ'  – רגיל + ותיקים

2.5.15 – ליגה בינאגודתית מחזור ב' (ראשון) – כנראה 5,000מ' כאן, לא סגור על זה

9.5.15  – ליגה בינאגודתית מחזור ג' (ראשון)

9.5.15 – מירוץ הרצליה 10 ק"מ

16.5.15 – ליגה בינאגודתית מחזור ד'

21.5.15 – אליפות ישראל לותיקים 3,000מ'

10.6.15 – אליפות ישראל לנשים 5,000מ'

 

 

הערות כלליות:

  • צלחתם בשלום את שלב אימוני העליות, במגמת שיפור והתקדמות ובכושר גבוה.
  • לתקופת האימונים הנוכחית (שלב ג') שתי מטרות: אחת, לקבוע הישגים טובים במירוצי האביב.  שתיים, פשוט לגעת בטווחי האימון האלו, המהירים יותר – אפקט חשוב כאשר רוב השנה הנפח מודגש.
  • בתקופה זו יורד הדגש מן הקילומטרז' השבועי (שיורד) אל האיכות. אפשר ורצוי להמשיך לקיים שגרת ריצות קלות של 70-80 דקות ליום בין האימונים הקשים.  חשוב מאד שהריצות האלה תהיינה מאד קלות כדי לאפשר התאוששות.  באימוני האיכות עצמם אין צורך להוסיף קילומטרז' רב בשחרור ארוך וכו'.
  • חשוב בשבועיים הראשונים להיות זהירים יותר, לבצע את האימונים בקצב שמתקדם והולך, סיכון הפציעה מעט גובר. שלב העליות והמתגברות הכין אתכם ומקטין את הסיכון, אבל אל תשתוללו מייד.
  • התכנית בנויה להביא אתכם לתקופת שיא במהלך מרץ עד מאי. רוב המירוצים הם במרץ. ותחרויות מסלול ומספר תחרויות כביש באפריל- מאי.  חלקכם שמים דגש על חצי מרתון תל אביב.  זה לא סותר.  אפשר לבצע את האימונים במטרה ל – 10 ועדיין לרוץ חצי מרתון חזק בדרך (אתם באים מקילומטרז' גבוה).  בכל זאת אני רושם אופציה ב' ביחס לאימונים המאד מהירים (אנאירוביים) שהם יותר בדגש לחצי המרתון.
  • התכנית כתובה כרגע עד ל- 14.4 – אליפות ישראל לותיקים ב – 5,000מ'. כשתגיעו לשם נראה מה המצב ומוטיבציה להמשך.  10,000מ' ליגה יהיה ב – 28.4 וישנן תחרויות נוספות במאי, אבל בשלב זה אני לא מושך את התכנית עד לשם.
  • ניתן לשלב מירוצים ככל שרק תרצו, כאשר מירוץ 5-10-15 הוא תחליף לאימון 2 בכל שבוע.
  • שלוש אבני יסוד לתקופה זו, בגדול.
  • אחד- אימון מהיר. מחזוריות תלת-שבועית בין הפוגות נרחבות (800-1000), חזרות של 200-400 עם מנוחה מוגבלת (לא ממש מנוחה), וחזרות של 400 אנאירובי (מנוחות ארוכות יותר, חזרות מהירות יותר).
  • שתיים – אימון "טמפו", לעתים מפוצל – יהיה קצר יותר ומהיר יותר מאשר ההכנה למרתון. קצבים של בין תחרות 10 לתחרות חצי מרתון.
  • "ארוכה" – של בין 20-24 ק"מ, חצי שני שיוט אירובי מהיר (עד קצב מרתון)
  • בהצלחה.

 

 

 

שבוע 11 עד 17 לינואר:

שבוע הרצה, לבצע האימן המהיר ב – 80-90 אחוז

אימון 1 – 10 * 800מ', 200 ג'וג/2 דקות ביניהם.  להתחיל קצב 10ק"מ פחות 10 שניות.  להגביר בשניים האחרונים בלבד.

אימון 2-  4 ק"מ – 3 ק"מ – 2 ק"מ – 1 ק"מ – 4 דק' ג'וג ביניהם.

ארוכה – 22 – 24 ק"מ

 

שבוע 18 עד 24 לינואר:

שבוע הרצה כנ"ל

אימון 1 – 12 * 400, ביניהם 200 מ' ב – 60-70 שניות (רצים של 37 דקות ומטה 60 שניות., רצים של 42 דק' 70 שניות וכל אחד יתאים עצמו).  ה"ברזל" באימון הוא הזמן ל – 200 התאוששות (לא להאט), גם אם זה מחייב האטה ב – 400 המהיר.  (צריך ללמוד את זה – החלפות בין קצב מהיר לשיוט).

אימון 2 – 10 ק"מ קצב חצי מרתון.

ארוכה – 22-24 ק"מ

 

שבוע 25 עד 31 לינואר:

אימון הרצה כנ"ל (חשוב לא להשתולל פעם ראשונה באימון הזה).

אימון 1 – 10 * 400מ',  2 דק' מנוחה (ג'וג במקום/עמידה) –אימון מאד קשה. קצב ה – 400 הוא קצב תחרות 1,500-3,000.

אופציה ב' (דגש חצי מרתון) – 1-2-3-2-1 בקילומטר.

אימון 2 – 11 ק"מ קצב חצי מרתון.

 

שבוע 1 עד 7 לפברואר:

אימון 1 – 10 * 800מ'

אימון 2 – 12 ק"מ קצב חצי מרתון

ארוכה – 22-24 ק"מ

 

שבוע 8 עד 14 לפברואר:

13.2.15 – מירוצי עין גדי (ח"מ, 10)

14.2.15 – גביע החורף, ליגה בינאגודתית מחזור א' (ראשל"צ) – כנראה 1,500

אימון 1 – 14 * 400מ' מהיר, 200 מ' 60-70 שניות ביניהם.

אימון 2 – 10 קילומטר מהר או תחרות עין גדי 10 ק"מ

ארוכה – 20 ק"מ

 

שבוע 15 עד 21 לפברואר:

20.2.15 אליפות ישראל מירוצי שדה פארק הירקון – מאד ממליץ להשתתף.  זה כיף

אימון 1   -15 * 200מ' מהר, 200 מ' 60-70 שניות ביניהם

אימון 2 – אליפות מירוצי שדה או 12 ק"מ קצב חצי מרתון

אין ארוכה למתחרים בחצי מרתון תל אביב

 

שבוע 22 עד 28 לפברואר:

27.2.15 – תל אביב (ח"מ, 10)

אימון 1 – אימון חימום 8* 1,000, 200 ג'וג ביניהם

חצי מרתון תל אביב

ארוכה – 20 ק"מ קל מאד

 

שבוע 1 עד 7 למרץ:

אימון 1 – 10* 400מ', 2 דק' מנוחה ביניהם

אימון 2 – 5 ק"מ * 2, 5 דק' ג'וג ביניהם.  שני מהיר בדקה מהראשון

ארוכה – 20 ק"מ

 

שבוע 8 עד 14 למרץ:

13.3.15 – מרתון ירושלים (ח"מ, 10)

14.3.15 – מירוץ כפר סבא 10 ק"מ

שבוע הורדה ותחרות 10 או חצי ירושלים.   אפשר לשלב קצת קצבים באימון של יום שני.

 

 

 

שבוע 15 עד 21 למרץ:

20.3.15  – מירוץ רעננה 10 ק"מ, מירוץ לוד 10 ק"מ

21.3.15 – מירוץ צהלה (5, 10)

אימון 1 – 20* 200מ', ביניהם 200 על 60-70 שניות (סה"כ 8 ק"מ מצטבר)

אימון 2 – תחרות או 10 טמפו (רגיל)

ארוכה – 22 ק"מ

 

שבוע 22 עד 28 למרץ:

27.3.15 – מירוץ אור יהודה 10 ק"מ – מירוץ טוב לשיא אישי

28.3.15 – מירוץ רמת השרון (ח"מ, 10)

אימון 1 – 8 * 1,000מ' קצב תחרות

אימון 2 – מירוץ אור יהודה

 

שבוע 29 למרץ עד 4 לאפריל:

אימון 1 – 17 * 400מ', 200 מ' על 60-70 שנ' ביניהם (סה"כ 10,000מ').

אימון 2 – 8 ק"מ טמפו, 3 אחרונים קצב תחרות 10,000

ארוכה 20 ק"מ

 

שבוע 5 עד 11 לאפריל:

אימון 1 – 5 * 1,000מ' מהר. ביניהם 4 דק' מנוחה (אימון הכנה ל – 5,000מ').

אימון 2 – 8 ק"מ טמפו, הגברה 3 אחרונים.

אין ארוכה

 

שבוע 12 עד 18 לאפריל:

14.4.15 – אליפות ישראל לותיקים (35+) ב – 5,000מ' (יום שלישי, הדר יוסף)

 

שבוע 19 עד 25 לאפריל:

 

שבוע 26 לאפריל עד 2 למאי:

28.4.15- אליפות ישראל 10,000מ'  – רגיל + ותיקים

2.5.15 – ליגה בינאגודתית מחזור ב' (ראשון) – כנראה 5,000מ' כאן, לא סגור על זה

 

שבוע 3 עד 9 למאי:

9.5.15  – ליגה בינאגודתית מחזור ג' (ראשון)

9.5.15 – מירוץ הרצליה 10 ק"מ

 

 

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>