xcvbxc

תכנית אימונים לקראת מירוצי אביב – שלב ב'

 

תחזית מירוצים:

הערה:  לא פורסם עדיין לוח תחרויות מירוצי שדה (תחזית לסוף פברואר, ולליגה בין אגודתית – 5,000, 10,000)

12.12.14 – מרוץ מודיעין

26.12.14 – מירוץ הוד השרון (10, 5)

30.1.15 – מירוץ ספורט ווב פארק הירקון (ח"מ)

9.1.15 – טבריה 10 ק"מ

13.2.15 – מירוצי עין גדי (ח"מ, 10)

27.2.15 – תל אביב (ח"מ, 10)

13.3.15 – מרתון ירושלים (ח"מ, 10)

14.3.15 – מירוץ כפר סבא 10 ק"מ

20.3.15  – מירוץ רעננה 10 ק"מ, מירוץ לוד 10 ק"מ

21.3.15 – מירוץ צהלה (5, 10)

27.3.15 – מירוץ אור יהודה 10 ק"מ

28.3.15 – מירוץ רמת השרון (ח"מ, 10)

9.5.15 – מירוץ הרצליה 10 ק"מ

אפריל – מאי- 10,000 ליגה + גבעת המוג'ו

 

 

תזכורת שלבים:

שלב א' – התאוששות ממרתונים של הסתיו, חזרה הדרגתית לאימונים והכנה כללית – מסתיים בחצי מרתון בית שאן, שבו חלקכם תשתתפו.

 

שלב ב' – מפורט כעת, חמישה שבועות עד ה – 10 לינואר, תקופת מעבר/עליות/חיזוק.

 

שלב ג' – אמצע ינואר עד אמצע מרץ – תקופת ספציפית, דגש על אימוני מסלול, תחרויות.

שלב זה יכלול שתי אופציות –אחת בדגש על חצי מרתון.  שניה בדגש על 5-10.  ההבדלים לא יהיו גדולים.

 

שלב ד' –  שימור, חידוד ותחרויות

 

דגשים לשלב ב' –

  • קילומטרז' כללי בשלב זה יישאר יחסית גבוה. לא כמו תקופת האימונים למרתון, אך בשלב זה מועיל לשמר ריצות יומיומיות של 65-80 דקות לימים שבין האימונים.  בימי שני האימונים המרכזיים מומלץ לצבור 18-20 ק"מ.  בנוסף ארוכה.
  • שגרת אימון שבועית: אימון 1 – אימון מתגברות, 2 סטים של 5 מתגברות.  כפי שבוצע עד כה – להמשיך.  דגשים כפי שניתנו.  אימון טכני, לא קשה, התאוששות מלאה.  לא לצבור קילומטרז' (זה צריך להיות היום עם הכי פחות קילומטרז' מבין הימים בהם אתם רצים.  8 – 10 לכל היום).  אימון  2- עליות (פירוט מייד).  אימון 3 – טמפו או חזרות ארוכות (טמפו מפוצל).  אימון 4 – ארוכה של 22-26 ק"מ, הגברה בחצי השני.  (לא יותר משעתיים)
  • אימון עליות – זהו הרכיב המרכזי בתקופה זו. אלו אימוני מעבר שיחזקו אתכם ויאפשרו לעבור בהמשך לאימונים המהירים על המסלול.  מבנה אימון – ריצת חימום קלה 25 דק'.  4 מתגברות קלות.  מומלץ לבצע מעט מתיחות.  יש למצוא עליה של כ – 700-800מ', לא מאד תלולה.  עדיפות לבצע בשטח.  בירושלים מקום אפשרי לבצע (לא שטח) הוא מגן החיות.  האימון מבוצע כשכל פעם רצים 2.5 דקות בעליה בקצב מהיר.  חוזרים בחזרה בג'וג.  יוצאים שוב.  בפעם הראשונה בצעו 5 חזרות בלבד.  בכל פעם נוסיף חזרה.  בסוף התרגיל 10 דקות ריצת שחרור.  4 * 30 שנ' מתגברת, כשעשר השניות האחרונות מאד מהר.  השלמת שחרור.
  • דגש כללי/ לשים לב – תקופת אימונים זו היא קשה, גם מייצרת עומסים שאתם לא רגילים אליהם ולכן מועדת לפציעות. קודם כל, יש לבצע הדרגה מבחינת המידה שבה אתם "לוחצים".  ההדרגה הזו צריכה להתבטא גם בין השבועות (שבוע ראשון מתון יותר), וגם בתוך האימונים עצמם (אפילו באימוני המתגברות – הסט הראשון פחות ללחוץ.  באימוני העליות… אל תקרעו את עצמכם מתחילת האימון.  בצעו את הריצות מהר – הדופק בוודאי יעלה – אך בשליטה ועם יכולת להגביר ככל שמתקדמים).
  • הקפידו מאד בתקופה זו על נושאים נלווים – מתיחות בסיום הריצות. זרקו שקית של קרח על הברכיים בערב.  וכו'.
  • דבר נוסף לזכור – התקופה שמאמצע ינואר תהיה חזקה עוד יותר. אמנם נוריד קילומטרז'.  אך זכרו גם לשמור כוחות.  התקופה הזו תכניס את החשק לעבור לאימונים המהירים.

 

התכנית:

שבוע 7 עד 13 לדצמבר:

12.12.14 – מרוץ מודיעין

 

אימון 1 – 2 סטים של 5 מתגברות (מי שרץ חצי מרתון בית שאן התאוששות.  לא יבצע אימון זה).

אימון 2 – 5 * 2,5 דק' עליה.  10 דק' שחרור קל מאד.  4 * 30 שנ' מתגבר, 10 שנ' אחרונות מהר מאד.

אימון 3 – מירוץ מודיעין 10 ק"מ  או 10 ק"מ טמפו.

אימון 4 – 22-25 ק"מ (לא יותר משעתיים).

 

שבוע 14 עד 20 לדצמבר:

אימון 1 – 2 סטים של 4 מתגברות.  4 דק' מנוחה.  2 * 200מ' חזק (לבצע כמתגברת, קשת ב – 90 אחוז וללחוץ בישורת).  הליכה 200מ' ביניהם.

אימון 2 – 6 * 2.5 דק' עליה.  10 דק' שחרור קל מאד.  4 * 30 שנ' מתגבר, 10 שנ' אחרונות מהר מאד.

אימון 3 – 2 * 5,000מ', 4 דק' ג'וג ביניהם.  השני מהיר ב – 30-60 שניות מהראשון.

אימון 4 – 22-24 ק"מ.  (לא יותר משעתיים)

 

שבוע 21 עד 27 לדצמבר:

26.12.14 – מירוץ הוד השרון (10, 5)

 

אימון 1 – 2 סטים של 4 מתגברות.  4 דק' מנוחה.  2 * 200מ' מתגבר-חזק.  הליכה 200מ' ביניהם.

אימון 2 – 7 * 2.5 דק' עליה.  10 דק' שחרור קל מאד.  4 * 30 שנ' מתגבר, 10 שנ' אחרונות מהר מאד.

אימון 3 – מירוץ הוד השרון או  4 ק"מ (600מ' ג'וג), 3 ק"מ (600מ' ג'וג), 2 ק"מ (3400מ' ג'וג), 1 ק"מ

אימון 4 – 22-24 ק"מ.  (לא יותר משעתיים)

 

שבוע 28 לדצמבר עד 3 לינואר:

אימון 1 – 2 סטים של 4 מתגברות.  4 דק' מנוחה.  2 * 200מ' מתגבר-חזק.  הליכה 200מ' ביניהם.

אימון 2 – 8 * 2.5 דק' עליה.  10 דק' שחרור קל מאד.  4 * 30 שנ' מתגבר, 10 שנ' אחרונות מהר מאד.

אימון 3 –  6 ק"מ קצב תחרות 10 ק"מ.

אימון 4 – 20 ק"מ.

 

שבוע 4 עד 10 לינואר:

9.1.15 – טבריה 10 ק"מ

מי שמתחרה בטבריה    – יבצע אימון 8 * 1,000מ' ביום שני.

מי שלא מתחרה בטבריה – יבצע אימון עליות 8 * 2.5 דק' עליה, כמו בשבוע הקודם.  ואימון 10 ק"מ חזק.

 

 

מוזמנים לפנות אליי בכל שאלה/ בקשות להתאמה אישית.

 

תהנו! 

נחשון

 

 

 

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>