xcvbxc

תכנית לבוגרי ברלין/אמסטרדם – שלב א'

כללי/מטרה

  • ראשית, קבלו התנצלותי על העיכוב בכתיבה והפצה של התכנית
  • מסמך זה לא כולל תכנית מלאה, אלא מתייחס רק לשלב שמהשבוע הבא עד לחצי מרתון בית שאן.
  • התכנית מיועדת לבוגרי מרתונים של האביב, החוזרים כעת לשגרת אימונים מלאה, ושאינם מתכננים להתחרות במרתון טבריה.
  • התכנית מתייחסת למחזור אימונים ששיאו (תקופת התחרויות) בחודשים מרץ-אפריל, למרחקים שבין 5 ק"מ עד חצי מרתון.
  • בוגרי ברלין יוכלו להתחיל בתכנית מייד. בוגרי אמסטרדם לפי התאוששות ותחושה, יחזרו לשגרת האימונים בקצב שלהם ויצטרפו כשירגישו מוכנים (5-6 שבועות לאחר המרתון).
  • התכנית נחלקת לשלבים הבאים: שלב א' (מסמך זה)  – עד לחצי מרתון בית שאן (5.12)- יפורט בהמשך.  שלב ב' – דצמבר עד אמצע ינואר – דגש על אימוני עליות ו"מעבר", כחיזוק בסיסי והכנה לאימונים המהירים בהמשך.  שלב ג' – מאמצע ינואר כשמונה שבועות, אימוני מסלול.  שלב ד' – תקופת תחרויות וחידוד (הורדת עומס, שימור מהירויות ולהתרכז בתחרויות)

שתי אופציות לגבי שלב א'

  • שלב א' כולל מספר תחרויות אפשריות: מירוץ אייל (שבת, 15.11), מירוץ עלם חולון (שישי, 21.11), מירוץ העגור (שישי, 28.11), בית שאן (5.12).
  • כעת לאחר ההתאוששות מהמרתון וחזרה לשגרת אימונים, כל רץ יבחר אחת משתי אופציות. אופציה א' היא השמרנית.  היא מיועדת למי שמרגישים שמיצו את מחזור האימונים הקודם ששיאו היה במרתון ומעוניינים בתקופה רגועה יחסית, בבנייה ארוכה והדרגתית לקראת האביב.  אופציה ב' מיועדת למי שמרגישים שהם מאוששים היטב וגם רעבים, ומעוניינים לשלב אימונים מהירים גם בתקופה זו כדי להצליח יותר בתחרויות גם בתקופה הקרובה.
  • בשתי האופציות אפשר להשתתף בתחרויות כפי שתרצו. אופציה ב' פשוט מאפשרת מיקוד וחידוד לקראת התחרויות, ואילו באופציה א' ההשתתפות היא בגישה חופשית יותר.  יש מי שיעדיפו להימנע מתחרויות בתקופה זו בכלל.
  • בשתי האופציות אני ממליץ בתקופה זו להיות stress-free באופן יחסי. אם מתחרים זה בגישה של לנצל את מה שיש – מה שבניתם לאורך הקיץ, והכושר ישנו- אך גם בידיעה שבעצם מדצמבר מתחילה תכנית האימונים הקשה יותר.
  • בכל מקרה בתקופה זו יש לסמוך על ההרגשה, גם הפיסית וגם הרוחנית. תקופת אימון ארוכה לקראת מרתון מייצרת עומס פיסי ונפשי רב, לאורך זמן.  חשוב לקיים את המחזוריות, לפצות, לאפשר תקופת ביניים פחות אינטנסיבית ומתוחה.  חלקכם תעדיפו לשמר שיגרת אימונים ותחרויות, אך אני מאד ממליץ לעשות זאת בגישה פחות תובענית ומתוחה, תוך אגירת כוחות להמשך.

עקרונות ולבנות יסוד

  • קילומטרז': בהנחה שהחזרה לאחר המרתון היתה הדרגתית על פני 5 שבועות, אתם אמורים להיות מוכנים כעת לשגרת אימונים רגילה, כאשר הנפח הכולל הוא כ – 80 אחוז מנפח השיא באימונים למרתון.  רץ של 120 ק"מ לשבוע בשיא ההכנה למרתון יוכל לרוץ בתקופה הקרובה כ – 90-100 קילומטר בנוחות.  מי שרץ 105 יעמוד על 85 וכו'.  בניגוד להכנה למרתון, התכנית לא תתאפיין בהגדלת הנפח, אלא בכל שלב תועלה האינטנסיביות/המהירות.  בשלבים ג' וד' דווקא נפחית את נפח האימונים.
  • ריצה ארוכה (שתי האופציות): ריצה ארוכה שבועית של 22-26 ק"מ (גמיש, ואני לא מגדיר מראש אורך ריצה מדויק לכל שבוע).  מומלץ לבצע הריצה בקצב מתפתח, כאשר 10 ק"מ אחרונים בקצב שיוט אירובי (high end aerobic).  למתאמני אופציה א' מומלצים מסלולים משופעים- הר איתן, נוה שלום וכו'.  מתאמני אופציה ב' יעדיפו מסלולים שטוחים ומהירים יותר, כדי לא לייצר עומס נוסף בארוכה.  (זה לא חקוק בסלע)
  • יחידת אימון של מתגברות: באחד מימי השבוע, ותרו על צבירת קילומטרז' לטובת אימון מתגברות.  25 דקות קל חימום.  4 מתגברות קלות של 50 מטר לחימום.  אימון של שני סטים של 5 מתגברות (לא ספרינט אול-אאוט, וסט שני מהיר מהראשון).  בין כל מתגברת חזרה בהליכה לנקודת יציאה (רוח תמיד בגב).  בין הסטים 4 דקות מנוחה (עמידה).  שחרור 10-15 דקות.  זה כל האימון.  הסבר מפורט ודגשים לביצוע (חשוב לקרוא):  http://www.bc-running.com/wp/?p=94
  • באופציה ב' מתכונת האימון תכלול אימון אינטרוולים ואימון טמפו כפי שמוכרים לכם (או תחרות)
  • באופציה א' (השמרנית) – שתי ריצות בשבוע במתכונת פרוגרשן. 18-20 ק"מ, כאשר 8-10 בחזור בקצב חופשי מהיר (כמו "אימוני רותי" בעמק הצבאים).
  • בסך הכל אין כאן הרבה תחכום. זו תקופת הכנה די בסיסית, כאשר הרעיון הוא לבסס שגרת ריצה מחדש, הרגשה טובה.  האימונים החל משלב ב' יהיו בהדרגה יותר קשים ומרוכזים (חלקם קשים מאד).

תכנית אופציה א' (שמרנית):

באופציה זו, מומלץ שלא להתחרות יותר מפעמיים בתקופה זו.

השבוע להשלים עם ארוכה של 22 ק"מ, הגברה ב – 10 אחרונים.

שבוע 9-15 לנובמבר (מירוץ אייל):

יום א' – אימון מתגברות 2* 5 מתגברות של 100מ'.  חימום/שחרור

למתחרים באייל- אימון 8*1000, 200 ג'וג ביניהם. (יום ב' או ג').

שבת – מירוץ אייל.  סה"כ 22 ק"מ

מי שלא רץ באייל יבצע שתי ריצות פרוגרשן של 18-20 ק"מ, בסיום 4 * 30 שניות מהר, 60 שניות קל ביניהם + ארוכה של 24 ק"מ.

שבוע 16 עד 22 לנובמבר (מירוץ עלם):

  • אימון מתגברות
  • שתי ריצות פרוגרשן של 18-20 ק"מ, בסיום 4 * 30 שניות מהר, 60 שניות קל ביניהם + ארוכה של 24 ק"מ.
  • המתחרים במירוץ עלם יבצעו ריצת פרוגרשן אחת בלבד.

שבוע 23 עד 29 לנובמבר (מירוץ העגור).

  • אימון מתגברות.
  • ריצת פרוגרשן
  • אימון פרטלק (רצוי בשטח, rolling hills) – 2 דק' מוגבר – 2 דק' שוטף – 4 דק' – 4 דק' – 6 דק' – 6 דק' – 6 דק' – 6 דק' – 4 דק' – 4 דק' – 2 דק' – 2 דק' (לא אימון קריעה, לרוץ בשליטה כל הזמן, קצת נפתח רגליים ונשנה קצב).
  • ארוכה 26 ק"מ קל.

שבוע 30 לנובמבר עד 5 לדצמבר (חצי מרתון בית שאן):

  • אימון מתגברות
  • 8 * 1,000 קצב מירוץ חצי מרתון או קצת מהר יותר (יום שני)
  • מירוץ בית שאן.
  • מי שלא רץ בבית שאן ישחזר את השבוע הקודם.

 

 

תכנית אופציה ב' (אגרסיבית):

באופציה זו ניתן להתחרות ככל שתרצו.  מירוץ יבוא במקום ריצת טמפו

שבוע 2-8 לנובמבר:

ארוכה 22-24 ק"מ, הגברה 10 אחרונים.

שבוע 9-15 לנובמבר (מירוץ אייל):

  • אימון מתגברות, 2 * 5 מתגברות של 100מ' חימום /שחרור
  • 8* 1,000מ', 200 ג'וג ביניהם
  • מירוץ אייל, סה"כ 22 ק"מ.

שבוע 16 עד 22 לנובמבר (מירוץ עלם):

  • אימון מתגברות
  • פירמידה – 800מ' – 1,200מ' – 1,600מ'- 2,000מ' – 1,600מ' – 1,200מ' – 800מ' (אחרי ה – 800 וה – 1,200 – מנוחה 200 ג'וג.  אחרי ה – 1,600 וה – 2,000- מנוחה 400 ג'וג).
  • מירוץ או 12 ק"מ קצב חצי מרתון
  • ארוכה 26 ק"מ

שבוע 23 עד 29 לנובמבר (מירוץ העגור)

  • אימון מתגברות
  • 4* 2,000מ', 400מ' ג'וג ביניהם
  • טמפו 10 ק"מ (סה"כ 20)
  • ארוכה 24 ק"מ

שבוע 30 לנובמבר עד 5 לדצמבר (חצי מרתון בית שאן):

  • אימון מתגברות
  • 8 * 1,000מ' קצב חצי מרתון או מעט מהר יותר
  • חצי מרתון בית שאן

בהצלחה.

ותהנו!  זכרו שבדצמבר מתחילים שוב לעבוד קשה.

 

 

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>