xcvbxc

מועדון ארוחת הבוקר – תכנית אימונים למרתון טבריה 2016

יהיה מיוחד השנה.  יש לי הרגשה כזו. הרבה אנשים מתאמנים נכון, עם שלווה פנימית, ועם בטחון.  בקרוב מתחילים לעבוד, וזה חוזר.  בהצלחה לכולנו.

מסגרת כללית, עיקרים ודגשים

  • לאחר קיץ מוצלח עבור רובכם, שבצעתם שגרת ריצה עקבית, שילוב ריצות פרוגרשן חופשיות וריצות ארוכות של עד 26-28 קילומטר (והרבה הר איתן/ נוה שלום/ יד קנדי) – אנו מוכנים להיכנס למסגרת אימונים מסודרת יותר.
  • התכנית היא ל – 16 שבועות, החל מהשבוע המתחיל ב – 20.9.15.
  • חמישה דברים שאני חוזר עליהם כל פעם, ורק מזכיר שוב:
  • תכנית אימונים היא בסך הכל כלי לארגון. Blue print. היא גם מסייעת לתיאום. שום דבר בתכנית איננו מקודש, וכל דבר נתון לשינוי בהתאם להרגשה האישית ולשיקול הדעת. החשיבות הרבה ביותר היא להצליח לייצר שגרת אימונים עקבית. עם נגיעה בסוגי האימון הרלוונטיים.
  • טיימינג (התזמון) זה הכל – התכנית בנויה על התפתחות הדרגתית (מייד אסביר קונקרטית למה הכוונה). בחציה הראשון היא עמוסה, אבל מתונה מבחינת האינטנסיביות, והדרגתית. קצבי האימון יתקדמו באופן חופשי/לפי הרגשה, ובחצי השני של התכנית יהיה יושם יותר דגש על ריצות אינטנסיביות, תחרויות הכנה, ותרגול קצבים ספציפיים.  השתדלו להתאמן באופן חופשי ככל הניתן, בטווח מאמץ רצוי אך בלי סטרס ובלי לקרוע את עצמכם.
  • "מי שמתחרה באימונים – מתאמן בתחרות". את רוב האימונים יש לבצע בהרגשה שהייתם יכולים ללחוץ עוד יותר – לרוץ כמה שניות לקילומטר מהר יותר. להוסיף אינטרוול נוסף.  השאירו את האקסטרה לתחרות (למעט אימונים שמוגדרים כטסט – ישנם בודדים כאלה).
  • הקפידו על התאוששות. במעבר לתכנית האימונים עצמה, אנו ממשיכים לטפס בקילומטרז' וגם מגבירים בהדרגה את האיכות/אינטנסיביות. כדי שתהליך ההסתגלות וההתקדמות יהיה יעיל |(הפקת התועלת מהאימון הקשה) יש לאפשר לגוף להתאושש.  אנו "מתאוששים" תוך כדי ריצת קילומטרז' גבוה יחסית (60-85 דקות גם בימי "מנוחה"). לכן חשוב לרוץ לאט מאוד בימים שבין האימונים הקשים.
  • אין לצפות לשיפור ליניארי בכושר. אין לכפות קצבי אימון.  אין לצפות מתי הכושר ישתווה ויעבור את הכושר באימונים לקראת המרתון הקודם. לכן – אל תעסקו בהשוואות.  פשוט התאמנו בסבלנות.  הקפיצה תגיע, ורצוי שהיא לא תגיע בשבוע 13 לפני המרתון אלא סביב שבועות 8 – 7, שמשם תתחילו להרגיש – וואו, זה מתחיל להיכנס. ואז גם נעבוד הכי קשה.  שוב, זה מאוד חשוב – התאמנו לפי תחושת מאמץ נכונה, ואל תכפו את הקצב. תנו לו לבוא אליכם.
  • "יותר טוב ביחד" – כרגיל, נשתדל ככל הניתן לתאם ריצות קבוצתיות שיאפשרו אימון משותף לרוב רצי הקבוצה. אנחנו היום יותר מפוזרים גיאוגרפית ביחס לעבר.  אימון מרכזי יהיה ביום שני שעה 18:00 בגבעת רם.  ימי שישי ריצה ארוכה עיקרית – נשנה את מקום הריצה כדי לאפשר השתתפות מירבית, כלומר לעתים ירושלים, לעתים מודיעין –נוה שלום, לעתים תל אביב (גם בשביל הגיוון).  אני מניח שגם אימון הטמפו יתבצע בדבוקות לפי תיאום, זה רצוי.
  • יש מי שלא יכולים לרוץ ארוכה בשישי. אני חושש מריצה ארוכה בשבת ואימון חזק ביום שני – זה לא מספיק זמן כדי להתאושש מריצת שעתיים וחצי פלוס. וחשש פציעות גובר.
  • התכנית הזו לא מורכבת, לא חדשנית, לא ממציאה את הגלגל. היא מוכחת. פעם אחר פעם. צריך רק להקפיד לבצע אותה בשכל ולהשלים אותה.

התכנית בחלוקה לשלבים

  • תכנית אימון למרתון של 16 שבועות מחלוקת לארבע מיני-מחזורים. ההבנה הזו מאוד חשובה לביצוע נכון של התכנית.
  • שבועות 16 עד 13 – תקופת מעבר – בתקופה הזו אנחנו מבססים מבנה שבוע אימונים מלא, בתוך תכנית: ריצה ארוכה, אימון מהיר, אימון טמפו. בתקופה זו עדיין יש טיפוס משמעותי ברמת הקילומטרז'.  המעבר לאימונים המהירים חייב להיות מאוד מתון ומאוד הדרגתי.  לכן גם הפרמטרים אינם של קצב, ובתקופה זו אימוני האיכות אינם מדידים.  בתום ארבעת השבועות האלו תהיו מיוצבים על שגרת ריצה, ריצות ארוכות, ומוכנים לאימוני איכות של ממש.
  • הערה חשובה ביחס לתקופת המעבר – כל מי שלא התאמנו היטב עד כה, שחוזרים מפציעה, פגרה, השבתה, חוסר חשק – אין למה למהר. אפשר בהחלט להצטרך לתכנית לשבוע 12.  אם אתם בקילומטרז' נמוך וללא ריצות טמפו בזמן האחרון, קחו את הזמן שלכם, ובצעו פחות בשבועות הראשונים – בעיקר בנייה של הקילומטרז', הארוכה, וריצות פרוגרשן. 
  • חברה' – 16 שבועות זה ה-מ-ו-ן זמן.
  • שבועות 12 עד 9 – תקופת "הרצה" – בין שבוע 12 לשבוע 3 (תחילת הטייפר) יש שלושה סבבי אימון של 3 שבועות. כלומר בכל שלושה שבועות, פחות או יותר, תחזרו על סבב דומה בין האימונים.  הסבב הראשון של האינטרוולים הוא "הרצה". כלומר מבצעים האימונים במתכונת מלאה, אך בדרגה אחת וחצי נמוכה יותר מבחינת המאמץ.  תחשבו על זה ככה: שלושה שבועות ראשונים 5-10 שניות לקילומטר לאט יותר, שלושה שבועות הבאים עובדים קשה ורואים קצבים. 3 אחרונים קופצים מדרגה נוספת, אל ה"וואו".  זה צריך להיות לכם בתודעה.
  • שבועות 9 עד 3 – שיא תקופת האימונים כאן נגיע לשיא גם בנפח, גם בארוכות (כולל שילוב של ריצות סימולציה) וגם באיכות (טמפו ואינטרוולים), וגם בשילוב מירוצי הכנה. כאן חשוב לזכור שההבדל בין שיא הכושר להשבתה הוא הגזמה אחת מיותרת (בדיעבד יודעים להגיד איפה זה קרה).  בתקופה הזו התאמנו חזק, אך תמיד תדעו לקחת צעד לאחור, לשלב שבוע הורדה, לוותר על ריצה כשאתם מרגישים התחלה של כאב או תשישות חריגה.  היו נחושים אך תמיד קשובים לגוף שלכם.  ואל תהססו להתייעץ.
  • שבועות 3 עד המרתון – טייפר

האתר החדש

ב  – 20.9  יושק האתר החדש. מומלץ לחזור לקרוא ולרענן עצות.  הכתבות בפורמט שהרבה יותר נעים ויפה לקרוא.  היעזרו בהסברים ובדגשים המוסברים שם.

 

מירוצי הכנה:

תחת "גורמים משפיעים" ציינתי את רוב המירוצים שעשויים להיות רלוונטיים.

דרך המלך כוללת את מירוץ אייל (המתקיים בשבת, כרגיל, 14.11) וחצי מרתון עמק המעיינות (4.12).

אשדוד לא נראה אידיאלי הפעם – כמובן לשיקולכם. כפי שתראו, ישנן מספר הזדמנויות נוספות לבצע תחרות למרחק 10 ק"מ (גבעתיים, מירוץ עלם בחולון, ועוד), וישנן גם אופציות חלופיות לחצאי מרתון אם יידרש למישהו (חיפה, השרון).

התכנית בנויה לפי מירוצים באייל ובית שאן, וניתן לבצע התאמות ושינויים לפי הצורך.

התייעצויות אישיות –

בכל זמן או צורך.  הטלפון שלי – 052-6365398

 

התכנית:

קילומטרז' שבועי מופיע בשתי קבוצות: גבוה, ויותר גבוה J

כמובן שכל אחד צריך לבצע התאמה אישית, וניתן להתייחס אל המספרים כאל יחס.

רוב רצי הקבוצה ירוצו 6 ריצות בשבוע. חלק יותר, חלק פחות.

שבוע 20 עד 26 לספטמבר (16 שבועות למרתון)

גורמים משפיעים:  יום רביעי יום כיפור. יום ראשון השקת האתר החדש.  יום שני מתחילים עונה אימון קבוצתי בגבעת רם.

אימון 1 –

לרצים על המסלול: אימון קצב בשליטה (מתכונת פרטלק):  600 מטר הגברה- 600 מטר שוטף – 1000 מטר הגברה – 1000 מטר שוטף – 1600 מטר הגברה – 1600 מטר שוטף – 1600 מטר הגברה – 1600 מטר שוטף – 1000 מטר הגברה – 1000 שוטף – 600 מטר הגברה – 600 שוטף.

ובקיצור: "שולחן" של 660- 1000- 1600 – 1600 – 1000 – 600 קטעים שוטפים זהים ביניהם.

סה"כ 6,400 הגברה, 6,400 שוטף.  סה"כ לאימון:  20 קילומטר.

"שוטף" – הכוונה לקצב ריצה יומי רגיל ולא לג'וג התאוששות של אימון אינטרוולים.  כלומר הריצה היא רציפה, קצת מגבירים קצת מורידים.  קצב ההגברה לא מהיר מאוד.  זכרו, אלו אימוני מעבר.

ניתן (ואפילו רצוי) לבצע לא על המסלול, לפי זמן:  2 דק' – 4 דק' – 6 דק' – 6 דק' – 4 דק' – 2 דק'

אימון 2 – 8 ק"מ טמפו (קצב חצי מרתון, ניתן להגביר 2 אחרונים לקצב 10).

ארוכה – 28 ק"מ, קצב נוח

קילומטרז' – קט' גבוהה – 110- 120.  קט' מתונה – 85-90

 

שבוע 27 לספטמבר עד 3 לאוקטובר (15 שבועות למרתון)

גורמים משפיעים: סוכות (מה זה משפיע מה), מירוץ הסמטה 5 ק"מ 2.10 (אופציונאלי)

אימון 1 –  8 כפול 800 מטר מוגבר, 600 מטר שוטף.  כמו שבוע קודם – לא להרביץ את ה – 800ים אלא ריצה שוטפת ביניהם והגברה.  סה"כ מהיר: 6,400מ'.  סה"כ לתרגיל: 10,600מ'.  סה"כ לאימון 20 ק"מ.

מחוץ למסלול:  8 כפול 3 דק' מוגבר – 3 דק' שוטף.

אימון 2 – 10 ק"מ טמפו, מתון.  או מירוץ הסמטה. והשלמת קילומטרז'.

ארוכה – 28 – 30 ק"מ, נוח.

קילומטרז' – קט' גבוהה – 115- 120, קט' מתונה – 90

 

שבוע 4 עד 10 לאוקטובר (14 שבועות למרתון)

גורמים משפיעים: שמחת תורה

אימון 1 – "שולחן" 800- 1200 – 1600- 1600 – 1200 – 800 שוטף למרחק זהה ביניהם. סה"כ מוגבר: 7,200.  סה"כ ריצה: 14,400.  חימום שחרור השלמה ל – 20-22.  או בשטח:  3 דק' – 5 דק' – 7 דק' – 7 דק' – 5 דק' – 3 דק'.

אימון 2 – טמפו מתון, 10 ק"מ.

ארוכה – 30 קילומטר, נוח.

קילומטרז' – קטגוריה א' – 120- 125 ק"מ.  קטגוריה ב' – 90 – 95.

 

 

שבוע 11 עד 17 לאוקטובר (13 שבועות למרתון)

גורמים משפיעים: מירוץ אשדוד (לילה) חמישי 15.10;  מירוץ גבעתיים שישי 16.10.

אימון 1 – 1 ק"מ (200 ג'וג) – 2 ק"מ  (400 ג'וג)- 3 ק"מ (400 ג'וג) – 2 ק"מ (400 ג'וג) – 1 ק"מ

אימון 2 – מירוץ 10 ק"מ, או 12 ק"מ טמפו.

ארוכה – 30 ק"מ נוח.

קילומטרז' – קטגוריה גבוהה – 125 ק"מ.  קטגוריה מתונה – 90 – 100 ק"מ.

 

תכנית מלאה – "הרצה"

שבוע 18 עד 24 (12 שבועות למרתון)

גורמים משפיעים: 20.10 night run tel aviv (שלישי)

אימון 1 – 10* 1,000, 200 ג'וג/2 דק' ביניהם. 20-22 ק"מ.

אימון 2 –  12 ק"מ טמפו.

ארוכה – 32 ק"מ

קילומטרז' – הורדה. קטגוריה גבוהה – 110-115 ק"מ .  קטגוריה מתונה 80-85 ק"מ

 

שבוע שבוע 25 עד 31 לאוקטובר (11 שבועות למרתון)

גורמים משפיעים: 29.10 תנ"ך – תש"ח

אימון 1 –  5* 2,000, 400מ' ג'וג/3 דק' ביניהם.  22 ק"מ

אימון 2 – 12 ק"מ טמפו

ארוכה – 32 ק"מ.

קילומטרז' – קטגוריה גבוהה –-130-140 ק"מ.  קטגוריה מתונה 100-105 ק"מ

 

שבוע 1 עד 7 לנובמבר (10 שבועות למרתון)

גורמים משפיעים: 6.11 חצי מרתון חיפה

אימון 1 –  4* 3,000, 600 ג'וג/4 דק' ביניהם.

אימון 2 –  14 ק"מ טמפו.

ארוכה –  34 ק"מ

קילומטרז' –

 

שבוע 8 עד 14 לנובמבר (9 שבועות למרתון)

גורמים משפיעים: מירוץ אייל שבת 14.11.15.

אימון 1 – 8 * 1,000 אימון חימום

אימון 2 – מי שמתחרה באייל – ללא.  מי שלא מתחרה – 14 טמפו.

ארוכה – מי שלא רץ באייל- 34 ק"מ.  מי שרץ באייל – ללא.

קילומטרז' – קטגוריה א' – 120 ק"מ. קט' מתונה – 90 ק"מ.

 

שבוע 15 עד 21 לנובמבר (8 שבועות למרתון)

גורמים משפיעים: 20.11 יום שישי מירוץ עלם חולון.

אימון 1 –  6* 2,000מ', 400 ג'וג/ 3 דק' ביניהם

אימון 2 – מירוץ עלם או 10 ק"מ חזק

ארוכה – 35 ק"מ

קילומטרז' – 135 – 140/  105-110

 

שבוע 22 עד 28 לנובמבר (7שבועות למרתון)

גורמים משפיעים: 27.11 חצי מרתון השרון; מירוץ העגור. שבוע שיא 1.

אימון 1 – 4* 3,000מ', 600 ג'וג ביניהם, או 4-3-2-1 (יורד, מתחילים מ – 4 ק"מ)

אימון 2 –  16 ק"מ טמפו

ארוכה –  36 ק"מ, 10 אחרונים הגברה קצב מרתון או מעט לאט יותר

קילומטרז' – 150/ 110-115

 

שבוע 29 לנובמבר עד 5 לדצמבר (6 שבועות למרתון)

גורמים משפיעים: 4.12 חצי מרתון עמק המעיינות (בית שאן). הורדת נפח

אימון 1 –  אימון חימום לבית שאן 8* 1,000. לא חזק, קצב חצי מרתון (טיפה הגברה)

אימון 2 – תחרות חצי מרתון עמק המעיינות.

ארוכה –  90-120 דק' קל, לפי ההתאוששות מחצי המרתון

קילומטרז' – 125/ 90-100

 

שבוע 6 עד 11 לדצמבר (5 שבועות למרתון)

גורמים משפיעים – שבוע שיא 2

אימון 1 – 6* 2,000מ'

אימון 2 – 16 טמפו, או 10 טסט (החלטה פר רץ, בהתאם לביצועים עד כאן).

ארוכה –  37-38 ק"מ, 12 אחרונים הגברה סימולציית מרתון

קילומטרז' – 150 / 120

 

שבוע 12 עד 18 לדצמבר (4 שבועות למרתון)

גורמים משפיעים

אימון 1 – אימון דגל.  5-4-3-2-1

אימון 2 – 22-24 ק"מ, הגברה חופשית חצי שני (עד קצב מרתון)

ארוכה – 37-38 ק"מ, הגברה חופשית בשליש האחרון (ללא מטרת זמן, לא לרוץ מהר מאד).

קילומטרז' – 150/ 120

 

שבוע 19 עד 25 לדצמבר (3 שבועות למרתון)

גורמים משפיעים- תחילת טייפר

אימון 1 – 4* 3,000

אימון 2 – 12 טמפו

ארוכה – 130 דק' או 28 ק"מ – מה שבא קודם.  ריצה לא מהירה.

קילומטרז' – 115-120/ 90-95

 

שבוע 26 לדצמבר עד 2 לינואר (2 שבועות למרתון)

גורמים משפיעים

אימון 1 (יום שני)–  10 ק"מ, התחלה מתון (קצב חצי מרתון עד מרתון), הגברה הדרגתית חצי שני, סיום חזק.

אימון 2 –  8 * 1,000, 200 ג'וג/90 שניות ביניהם (לא לרוץ חזק מאד) (או 8 * 3 דק' מהר, 2 דק' שוטף ביניהם)

ארוכה, יום שישי  –  ריצת דילדול.  85 דק', חצי שני קצב אירובי מהיר (שיוט)

שבת – 50-70 דק' קל

קילומטרז' – 80-90/ 60-70

שבוע המרתון – 3 עד 8 לינואר

יום א'– 10-12 ק"מ, 6 קצב מרתון בתוכם

יום ב'  – 40 דק' קל

יום ג' – מנוחה

יום ד' –  20-25 דק', 7 דק' קצב מרתון בתוכם, או מנוחה

יום ה' – 20 דק', 7 דק' קצב מרתון בתוכם, או מנוחה

יום ו' 7:40 – מרתון טבריה ה – 39

 

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>