xcvbxc

מועדון ארוחת הבוקר – תכנית אימונים חורף-אביב 2016

תחזית מירוצים

5 לפברואר  ראשל"צ 15 ק"מ

6 לפברואר עין גדי 10 ק"מ (או חצי מרתון)

13 לפברואר נס ציונה 10 ק"מ

19 לפברואר אליפות ישראל במירוצי שדה בפארק הירקון (10-11 קילומטר)

26 לפברואר מרתון ת"א (מרתון, חצי מרתון, 10 ק"מ)

11 למרץ אור יהודה 10 ק"מ / רעננה 10 ק"N

12 למרץ כפר סבא 10 ק"מ

18 למרץ ירושלים מרתון / חצי מרתון / 10 ק"מ

2 לאפריל מירוץ האביב רמה"ש 10 ק"מ/ חצי מרתון

21 לאפריל (יום ה' בערב) – אליפות ישראל 10,000מ' (+ אליפות ישראל לותיקים)

7 למאי מירוץ הרצליה 10 ק"מ

17 למאי (יום ג' בערב) אליפות ישראל לותיקים 3,000מ'

21 למאי (מוצ"ש) ליגה בינאגודתית מחזור ג' (5,000מ')

23 למאי (שני בערב) אליפות ישראל לנשים 5,000מ' + אליפות ישראל לותיקים (5,000???)

26 למאי מירוץ הלילה קרית גת 10 ק"מ

27 למאי מירוץ התבור

 

מבנה התכנית:

שלב א' – התאוששות ממרתון טבריה ומעבר (עד 6 לפברואר)

שלב ב' – פברואר 7 עד מרץ 5 (4 שבועות) – אימוני עליו וחיזוק

שלב ג' – מרץ 6 עד 16 לאפריל (6 שבועות) – אימוני מסלול/מהירות

שלב ד' – אפריל 17 עד מאי 26 (6 שבועות) – חידוד ותחרות

במהלך שלבים ב' וג' ניתן לשלב תחרויות כמובן, וכל אחד יוכל להתאים את לו"ז התחרויות לפי העדפה אישית. חלקכם תרוצו מהר ותקבעו שיאים כבר בשלב מוקדם לתכנית (מרץ-אפריל). מומלץ לתכנן 2-3 מירוצים לסיום עונה למיצוי כושר גבוה (10,000 מסלול, מירוץ הרצליה, תחרויות מסלול נוספות (כולל לותיקים).

 

הנחות מוצא:

  1. יש חשיבות רבה בהתפתחות של רץ (גם רץ מרתון) לביצוע תקופת אימונים מסוג זה. זה חשוב לצורך הגיוון, גירוי פיסי-מנטלי אחר, פיתוח יכולות ותמרוץ הסתגלויות המוזנחות בשלב האימונים למרתון.
  2. חלק מכם יתייחסו לתקופה זו באופן אינטנסיבי, כתקופת מטרה לכל דבר, בראייה לרוץ מהר למרחקים של 5 ק"מ עד חצי מרתון. יש בזה אתגר. אפשר לנצל את הבסיס האירובי המשמעותי מתקופת האימונים למרתון, כעת להוריד קילומטרז' ולשנות מעט דגש, ולהפיק שיפור משמעותי במרחקים הקצרים יותר. אחרים מכם תרצו אולי להוריד עומס נפשי, לעבור תקופת אימונים פחות מחייבת ולוחצת. גם זה כמובן בסדר, אך גם אז – בלי לחץ – מומלץ לבצע שגרת אימונים ומדי פעם להתחרות. הגיוון חשוב, והתנסות בריצה מהירה יותר תתרום רבות להמשך ההתפתחות במרתון/חצי מרתון. במלים אחרות – לא חייבים "להתאבד" או להשתעבד לתקופה הזו. אפשר בהחלט להתאמן באופן חופשי.
  3. גם הנושא של "איך להתחרות" שונה בתקופה כזו לעומת המרתון. באימונים למרתון יש פוקוס מוחלט על המירוץ הגדול שבסוף. מספר מירוצי הכנה בדרך בעלי חשיבות פחותה. בתקופה כזו, לעומת זאת, אני ממליץ להתייחס לרכישת ניסיון במירוצים ולגישה הרבה יותר חופשית. למרחקים של 5-10 ק"מ אפשר להתחרות יחסית הרבה, כאשר תחרות יכולה להיות גם חלופה לאימון טמפו. ביום טוב רצים מהר וקובעים תוצאה מצוינת (לפעמים היום הטוב בא בהפתעה, בלי שצפיתם). ביום פחות טוב רצים דקה-דקה וחצי לאט יותר, מרוויחים אימון טוב ולא מייחסים לכך חשיבות. זו תקופה שאפשר מאוד ליהנות ממנה.
  4. לוח המירוצים גדוש דווקא בחודשים פברואר-מרץ. זה קצת מוקדם. אפשר וכדאי להתחרות במהלך מרץ-אפריל (תחרות אחת או שתיים). לחלקכם "תתלבש" ריצה מהירה ע"ב האימונים למרתון וכמה שבועות של חזרה לעניינים. שלב זה עדיין לפני האימונים הקשים והממוקדים יותר. ולשיא הכושר תגיעו במהלך אפריל-מרץ.
  5. כמובן שכל אחד מכם יחליט מתי "מספיק לו/לה" והגיע הזמן לעבור לפגרה ולריצות קלות. מי שמתכנן מרתון סתיו (ברלין-אמסטרדם וכו') יעשה זאת מוקדם יותר – תחילת תכנית אימונים 16 שבועות לפני המירוץ וכדאי שיהיו כמה שבועות פגרה/קלים לפני. מי שהמרתון הבא שלו בטבריה 2017 ימשוך יותר.
  6. המעבר לאימונים אלו מחייב הדרגה, כך התכנית בנויה, ומתינות בסבב הראשון של האימונים (מכל הסוגים).
  7. חשוב מאוד להתאושש מהמרתון לפני תחילת אימונים המייצרים סטרס גבוה. חלפו שבועיים. מתוכננים שבועיים נוספים של "מעבר" עם נגיעה מאד זהירה והדרגתית בקצבי ריצה מהירים יותר בשבועיים האלו. בשבוע השלישי על כל אחד מכם לבצע הערכה לגבי רמת ההתאוששות מהמרתון. אם יש כאבי שרירים או כבדות כדאי להמשיך במתכונת מתונה יותר עד שתרגישו שהקלילות חוזרת.

 

לבנות האימון – הסבר כללי:

  • קילומטרז' – כדאי לשמור קילומטרז' יציב, אך נמוך משמעותית מהאימונים למרתון. ה"ארוכה" מתקצרת ב-10-12 קילומטר ויותר. אפשר לקצר junk miles (משך חימום ושחרור וכו'). בשלב המתקדם לתכנית (שלב ד') תהיה הורדה מכוונת של הקילומטרז' ל – 60-80 קילומטר לשבוע ואפילו פחות. רוב התקופה חשבו על סדר גודל של 70-80 אחוז מהקילומטרז' הגבוה באימונים למרתון.
  • ארוכה – בתקופה זו מספיקה ארוכה של 1:40ש' עד 2:00ש'. מי ששמים דגש על חצי מרתון ירצו לרוץ קצת יותר, עד 28 ק"מ (אין צורך ביותר מכך). הארוכה יכולה להתבצע בהגברת קצב חופשית ב – 40-50 דקות אחרונות. קצב שיוט אירובי. (לא נכנסים לשלב המאמץ והריקון שמגיע אחרי שעתים, גם ההתאוששות מריצה זו תהיה קלה באופן משמעותי).
  • אימון מתגברות "טכני" – מומלץ לקרוא את הפוסט על אימוני מתגברות באתר לדגשים לביצוע אימון זה. זהו אימון שרמת המאמץ בו מאד נמוכה, אבל הוא חשוב מאוד. זו נגיעה במה שאנו מזניחים מאוד בתקופת האימונים למרתון. ריצה מהירה בדגש על סגנון וקצב צעדים מהיר, בהרגשה טובה, כשהגוף חד, התאוששות מלאה. יש לבצע על מסלול שטוח ורך (דשא באיצדיון או בפארק הכי טוב). באימון זה קילומטרז' מאוד נמוך וחסר משמעות (חימום ושחרור מינימלי).
  • אימון עליות (בתקופת עליות וחיזוק) . הסבר: אלו אימוני מעבר שיחזקו אתכם ויאפשרו לעבור בהמשך לאימונים המהירים על המסלול. מבנה אימון – ריצת חימום קלה 25 דק'.  4 מתגברות קלות.  מומלץ לבצע מעט מתיחות.  יש למצוא עליה של כ – 700-800מ', לא מאד תלולה.  עדיפות לבצע בשטח.  בירושלים מקום אפשרי לבצע (לא שטח) הוא מגן החיות.  האימון מבוצע כשכל פעם רצים 2.5 דקות בעליה בקצב מהיר.  חוזרים בחזרה בג'וג.  יוצאים שוב.  בפעם הראשונה בצעו 5 חזרות בלבד.  בכל פעם נוסיף חזרה.  בסוף התרגיל 10 דקות ריצת שחרור.  4 * 30 שנ' מתגברת, כשעשר השניות האחרונות מאד מהר.  השלמת שחרור.

או

  • אימוני מהירות – יבואו אחרי שלב העליות, ע"ב תחלופה בין 3 סוגי אימוני אינטוורלים, כמפורט בתכנית. זכרו שיש להתחיל אימונים אלו במתינות (80 אחוז ולא 100 אחוז).
  • ריצת טמפו – ריצות הטמפו תהיינה קצרות יותר. לרוב 10 ק"מ בקצב חצי מרתון בערך (עם הגברה חופשי בשניים האחרונים). לעתים תקוצר או תחולק לאינטרוולים ארוכים (למשל 4-5ק"מ * 2, או 3 ק"מ * 3) כדי לסמלץ קצב תחרות 10 ק"מ.

 

שלב א' – התאוששות ממרתון ומעבר:

שבוע 24 עד 30 לינואר (שבוע 3 אחרי טבריה):

אימון 1 – ריצת 18 ק"מ פרוגרשן, שטוח. 8 אחרונים הגברת קצב חופשית. בסיום הריצה לאחר מנוחה קצרה 6 "מתגברות" קלות. ריצה זו היא סוג של "בדיקה" כדי לחוש את השרירים ומידת התאוששות, כדי להמשיך בתכנית.

אימון 2 – 2 * 5 ק"מ. 4 דק' ג'וג ביניהן. חזרה ראשונה קצב חצי מרתון. חזרה שניה 30-60 שניות מהר יותר (זמן כולל).

ארוכה – 20-22 ק"מ קל.

 

שבוע 31 לינואר עד 6 לפברואר (שבוע 4 אחרי טבריה(

(מירוץ עין גדי, שבת)

אימון 1 – פרטלק 2 דק' – 4 דק' – 6 דק' – 6 דק' – 4 דק' – 2 דק'. (בין כל קטע מהיר ריצה שוטפת למשך זמן זהה). כלומר: 2 דק' מהר, 2 דק' שוטף (לא ג'וג אלא קצב רגיל), 4 דק' מהר, 4 דק' שוטף וכן הלאה (סה"כ 24 דק' מצטברות של ריצה מהירה).

10 דק' ריצה קלה

4 פעמים 30 שניות מתגבר עד למהירות גבוהה, 60 שנ' ג'וג ביניהן.

אימון 2 – 8 ק"מ טמפו.

ארוכה – 22 ק"מ.

מי שמתחרה בעין גדי לא יבצע ריצת טמפו.

 

שלב ב' – אימוני עליות, הכנה וחיזוק

בתקופה זו יבוצעו "מתגברות" בסוף אימוני העליות. לכן לא יוקדש אימון טכני ביום נפרד.

שבוע 7 עד 13 לפברואר:

(גורמים משפיעים: מירוץ נס ציונה בשבת)

אימון 1 עליות – 5 עליות של 2:45 עד 3:00 דק', ירידה בג'וג. מתגברת במישור ויציאה שוב.

10 דקות ריצה קלה (שחרור).

4 * 30 שניות מתגרות (10 שניות אחרונות מהר).

זהו אימון ראשון, יש לבצע בקצב מתון.

אימון 2 עליון – כנ"ל, 6 עליות. 4 * 30 שניות מתגברות.

ארוכה: 22-24 ק"מ, 30 דקות אחרונות הגברה חופשית.

 

שבוע 14 עד 20 לפברואר

(מירוצי שדה, יום שישי)

הערה: אני מאוד ממליץ להתחרות במירוצי שדה. אתגר וחוויה ונותן אימון מחזק לקראת תחרויות בהמשך.

אימון 1 עליות – כנ"ל, 7 חזרות. 4 * 30 שנ' מתגברות. (רצוי לבצע האימון ביום שני ולא ביום שלישי, אם מתחרים במירוצי שדה)

אימון 2 עליות – כנ"ל 7 חזרות 4 * 30 שנ'. או אליפות ישראל במירוצי שדה.

ארוכה: 22 ק"מ קל

 

שבוע 21 עד 27 לפברואר

(מרתון ת"א, יום שישי)

מי שמתחרה בת"א, חצי מרתון או 10 ק"מ,

יבצע אימון הכנה של 8 * 1,000מ', 90 שניות ג'וג ביניהם, ביום שני. ולא יבצע אימוני עליות בשבוע זה. בשבת ריצת התאוששות

מי שלא מתחרה בת"א יבצע כמו בשבוע הקודם בדיוק.

 

 

שבוע 28 לפברואר עד 5 למרץ

אימון עליות 1 – 8 חזרות. 4 * 30 שנ'.

ריצת טמפו – 10 ק"מ.

ארוכה: 24 ק"מ, הגברה חופשית 10 אחרונים.

 

תכנית חילופית לאימוני העליות:

אני מאוד ממליץ לבצע את אימוני העליות. מי שמעדיף לא לבצע עליות יוכל להחליף, ב-4 השבועות הנ"ל, כך ש..

אימון 1 יתבצע כפרטלק – ניתן להחליף בין "שולחן" 2-4-6-6-4-2 כפי שהוסבר למעלה; 8 * 3 דק' מהר – 3 דק' שוטף. בסוף התרגיל העיקרי 10 דק' קל, ואז 4 * 30 שני מתגברות (סיום מהר).

אימון 2 יתבצע כ"טמפו" – 8 ק"מ; 10 ק"מ; 5 ק"מ * 2, 10 ק"מ.

 

שלב ג' – אימוני מסלול/מהירות

שבוע 6 עד 12 למרץ

(יום שישי: מירוץ אור יהודה ומירוץ רעננה. שבת: מירוץ כפר סבא)

אימון טכני (יום א') – 2 סטים של 4 מתגברות, הליכה חזרה בין כל חזרה. 4 דק' מנוחה מוחלטת (עמידה) בין הסטים.

אימון איכות 12 * 400, ביניהם 200 מ' ב – 60-70 שניות (רצים של 37 דקות ומטה 60 שניות., רצים של 42 דק' 70 שניות וכל אחד יתאים עצמו).  ה"ברזל" באימון הוא הזמן ל – 200 התאוששות (לא להאט), גם אם זה מחייב האטה ב – 400 המהיר.  (צריך ללמוד את זה – החלפות בין קצב מהיר לשיוט). [יש למדוד את הזמן הכולל לאימון כולו, כמדד להתקדמות בהמשך, כלומר הקטעים המהירים יחד עם קטעי ההתאוששות במצטבר]

 

מירוץ אור יהודה/רעננה או כפר סבא (אני מאד ממליץ לרוץ באחד מהם).

מי שמתחרה בשישי – 20 ק"מ קל.

 

שבוע 13 עד 19 למרץ

אימון טכני: 2 סטים של 4 מתגברות כנ"ל.

אימון 1  – 10 * 800, 200מ' ג'וג ביניהם.

יום שישי – מירוצי מרתון ירושלים

 

 

שבוע 20 עד 26 למרץ

אימון טכני: 2 סטים של 5 מתגברות.

אימון 1 – 20 * 200מ' מהר – 200מ' ב- 60-70 שניות ביניהם. 10 דק' ג'וג. 4 * 100מ' float (ריצה מהירה, על הכריות, משוחררת)

אימון 2 –  6 ק"מ קצב תחרות 10,000.

ארוכה 22-24 ק"מ

 

שבוע 27 למרץ עד 2 לאפריל

(רמת השרון, שבת)

אימון טכני: 2 סטים של 5 מתגברות

אימון 1 – 10 * 800מ', 200 ג'וג ביניהם. 4 * 100מ' float

אימון 2:  10 ק"מ מהר, או מירוץ רמת השרון.

ארוכה 22-24 ק"מ

 

שבוע 3 עד 9 לאפריל

אימון טכני, מתגברות

אימון 1 – 17 * 400מ', 200 מ' ב – 60-70 שנ' ביניהם.

אימון 2 – 1 ק"מ – 2 ק"מ – 3 ק"מ – 2 ק"מ – 1 ק"מ

ארוכה 24 ק"מ

 

 

שבוע 10 עד 16 לאפריל

אימון טכני מתגברות

אימון 1 – 20 * 200 מ' מהר, 200 מ' 60-70 שנ'.

אימון 2 – 2 * 5 ק"מ, 4 דק' ג'וג ביניהם (השני דקה מהיר מהראשון)

 

 

 

שלב ד' – תחרויות וחידוד

בתקופה זו להוריד את הקילומטרז' משמעותית

 

שבוע 17 עד 23 לאפריל

אימון חימום 10 * 800מ' מתון.

(אליפות 10,000, יום ה').

ארוכה 18 ק"מ

 

שבוע 24 עד 30 לאפריל

אימון טכני: שני סטים של 4 מתגברות. אחרי הסט השני 200מ' מהר (פעם אחת).

אימון 1 – 8 * 1,000מ' ( עם שינויי קצב, 600מ' בינוני, 400מ' מהר, בתוך כל חזרה)

אימון 2 – 2 * 4ק"מ קצב תחרות 10,000 (סימולציה).

ארוכה 18 ק"מ.

 

שבוע 1 עד 7 למאי

טייפר.

אימון חימום ביום שני או שלישי. אלכסונים.

מירוץ הרצליה בשבת.

 

שבוע 8 עד 14 למאי

אימון טכני מתגברות.

אימון 1 – 5 * 1,000מ' מהר, 4 דקות ביניהם (סימלוציה ל – 3,000- 5,000מ').

אימון 2 – 3 ק"מ – 2 ק"מ – 1 ק"מ. 3 דק' ג'וג בינים.

שבוע 15 עד 21 למאי

(3,000 ותיקים יום ג', 5,000 ליגה מוצ"ש)

שבוע 22 עד 27 למאי

(5,000 נשים + ותיקים יום ב'; מירוץ הלילה קרית גת יום ה', מירוץ התבור שישי)

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>