xcvbxc

מה היה הסוד, כולם רצו לדעת, באלף דרכים שונות הם רצו לדעת את ‘הסוד’. ואף לא אחד מהם היה מוכן, באמת מוכן, להבין שזה לא היה קשור כל כך לכימיקלים או
לטריקים מנטאליים מבריקים, כמו שזה נבע מהתהליך הבנאלי, ולעתים קורע לב, שבו הוא שחק, מולקולה אחר מולקולה, את הגומי המאוד קשיח שהרכיב את סולית נעלי האימון שלו. מבחנים של קילומטרים; קילומטרים של מבחנים (ג’ון ל. פארקר)
DSC_0186

ישנן כמה אקסיומות נצחיות במועדון ארוחת הבוקר (הישן והחדש).

לג אחד בואדי הישן זה 12 ק”מ, שניים זה 23. הקפה בהר איתן אפשר לעשות רק נגד כיוון השעון. חיים זרגרי לעולם ירד מהשלוש שעות במרתון. אבנר הוא מניאק.
אבל אולי החשובה מכולן, שלאורה נכתבות תוכניות ומתבצעים אימונים, היא זו המתומצתת בציטוט שבכותרת. כל מה שצריך לעשות זה לרוץ. עוד קילומטר ועוד קילומטר. That’s all it takes. יש הרבה אמת בציטוט הזה, הרבה פשטות והרבה חוכמה. השאלה הנשאלת היא האם יש בו את כל האמת, את כל הפשטות ואת כל החוכמה?

 

ככל ביצוע ספורטיבי אחר, יכולת הריצה שלנו מושפעת ממגוון רחב של גורמים: פיזיולוגיים (התפקוד הפנימי של מערכות הגוף, בדגש על מערכות הלב-ריאה), ביומכאניים (אופן
תנועת הגוף במרחב, קרי סגנון הריצה) ומנטאליים (התמודדות עם קשיים, התמודדות עם יריבים, התמודדות עם עצמנו) ועוד (מזג אוויר, אופי המסלול).

לכל אחד מהגורמים הללו מרכיב גנטי (מולד) ומרכיב סביבתי (הניתן לשיפור). לכל אחד מהם מידת השפעה שונה על יכולת הריצה שלנו, וכן פוטנציאל שונה לשיפור. מידת
ההשפעה הינה חוזק הקשר בין השיפור בגורם הנתון לבין השיפור שניתן לצפות לו ביכולת הריצה בפועל. פוטנציאל השיפור מגדיר את מידת השינוי שניתן להשיג ואת כמות
ואיכות העבודה שנידרש להשקיע על מנת להשיג שיפור זה.

אין ספק שהגורם המשמעותי והדומיננטי ביותר בשיפור יכולת הריצה למרחקים ארוכים הוא, ובכן, ריצה למרחקים ארוכים. לא סתם הגיעו רבים וטובים מגדולי הדור (והדורות
שקדמו להם) לתוכניות אימונים שמבוססות על נפחי אימונים גבוהים. אחד העקרונות החשובים ביותר של תורת האימון הגופני הוא עיקרון הספציפיות. אם אתה קופץ לגובה,
כנראה שהישגיך לא ישתפרו במיוחד אם תתאמן בחתירה בקאנו, ואם את מרימת משקולות כנראה שאימוני אינטרוואלים לא יועילו רבות להישגיך.

אימוני ריצה מתמקדים באופן ספציפי בשיפור המערכות הפיזיולוגיות החיוניות לרצים – מערכת הלב וכלי הדם (שיפור תפקוד הלב כמשאבה, יצירת כלי דם חדשים), מערכת הנשימה
(חיזוק שרירי נשימה, הגדלת נפח הריאות, ייעול הנשימה) והפקת האנרגיה במסלול האירובי בתאי השריר (יצירת אברוני מיטוכונדריה נוספים, ייעול עבודתם של הקיימים
ושיפור קצב חילוף החומרים בתא ודחיית הופעת העייפות).

ברם, יש לזכור כי לא מדובר בגורם היחידי שבאמצעותו ניתן להשיג שיפור. מעבר לכך, חשוב להבין כי יש לכולנו גבול עליון למידת
השיפור שניתן להשיג דרכו. בשלב מסוים לא ניתן ליצור עוד כלי דם חדשים, הלב לא יכול לגדול יותר ולא נוכל ליצור אברוני מיטוכונדריה נוספים. ניתן להתווכח על האם
רובנו מגיעים לשלב זה או לא, אבל אין ספק כי שילוב מרכיבי אימון נוספים בתוכנית האימונים יוכלו להוביל לשיפור נוסף ביכולות הריצה שלנו, בנוסף לשיפור המושג
באמצעות אימוני הריצה הסטנדרטיים.

בהמשך דברי אנסה להציג גורם אחד שלעניות דעתי יהווה תרומה חיובית ומבורכת לכל רץ (ורצה) למרחקים ארוכים באשר הם – אימון התנגדות (Resistance Training).

להתאמן בהצלחה זה להתאמן בתבונה. אימון נבון משמעותו להבין את ה’למה’ של התרגיל, כמו גם את ה’מה’ ואת ה’איך’ (ארתור לידיארד)

לאימוני התנגדות שמות רבים בעולם האימון הגופני. תרגילי כוח, תרגילי חיזוק, פק”לי כוח ועוד. בשורה התחתונה המונח המקצועי ‘אימון התנגדות’ מתייחס לאימון שבו
שרירי הגוף פועלים כנגד התנגדות חיצונית (מכונות, משקולות חופשיות, גומיות, משקל גוף וכדומה). מטרת האימון לאפשר לסיבי השריר להתכווץ בעוצמה רבה יותר למשך זמן
רב יותר.

רצים רבים רואים אימוני התנגדות כצורת בילוי הזויה הלקוחה מפלנטה אחרת שבה חיים בשלווה ספרינטרים, מאבטחים במועדונים ומרימי משקולות למיניהם. לא לחינם נראים
רצים רבים כאילו הם בעיצומה של שביתת רעב עד להזזתו של מרתון תל אביב לינואר.

 

 

התפיסה של רצים אלו נגזרת לרוב מכך שהמטרה בריצה היא לשאת את הגוף למרחק נתון במהירות הגבוהה ביותר. מאחר שלרוע מזלנו ניוטון קבע כי התאוצה נמצאת ביחס הפוך למסה (a = F / m), הרי מכך עולה כי ככל שנצבור יותר מסת שריר משקל הגוף יעלה, ההוצאה האנרגטית שלנו בכל צעד תהיה גבוהה יותר וכפועל יוצא מזה הריצה תהיה בהכרח איטית יותר או קצרה יותר.

 

 

חשיבה זו גורמת לרצים רבים להזניח אספקט חשוב זה בתוכניות האימונים שלהם, ובכך להפסיד את היכולת להנות מיתרונותיהם הרבים של אימוני ההתנגדות, שעשויה להיות להם
תרומה חיובית משמעותית להישגי הריצה.
איזון שרירי הגוף ומניעת פציעות:
ריצה מוגדרת כמיומנות מוטורית סגורה וסידרתית. כלומר, הפעולה מורכבת מחזרה על אותה תנועה בסיסית, באותה תבנית תנועתית ובאותם טווחי תנועה לאורך זמן רב. סוג כזה
של מיומנות גורם לחוסר איזון בחיזוק קבוצות שרירים שונות בגוף, שעשוי לגרום לשינויים ביציבה, לסגנון ריצה לא יעיל ולהעלאת הסיכון לפציעות.

לדוגמה, אצל מרבית הרצים נראה שריר ארבע ראשי (קבוצת שרירים גדולה הממוקמת בקדמת הירך ואחראית על יישור השוק במפרק הברך וכיפוף הירך) חזק וגדול, לעומת שרירי
האמסטרינג (קבוצת שרירים הממוקמת בחלקה האחורי של הירך ומבצעת פעולות הפוכות לארבע ראשי) קצרים ויחסית חלשים. שרירים קצרים וחלשים הם מתכון בדוק לפציעות
ולמגבלות תנועתיות שישפיעו לרעה על הישגי הריצה.

דוגמה נוספת הן בעיות הברכיים השכיחות אצל רצים למרחקים ארוכים. יש להבין שברוב המקרים מקור הבעיה אינו בברך עצמה אלא בשרירים העוטפים אותה – ברגע שהללו אינם
חזקים מספיק כדי לבלום את הזעזועים שהרגליים סופגות במהלך הריצה, יגיעו הללו למפרק הברך ויגרמו לנזקים ולכאבים.

לפיכך, ביצוע תוכנית מתוכננת היטב של אימוני התנגדות המכוונת לחיזוק סימטרי ומקיף של קבוצות שרירים שונות בגוף בהתאם לצרכי הרץ תיטיב עם היציבה שלו, תאפשר לו
לשמור על סגנון ריצה נכון ויעיל, ותסייע במניעת פציעות שחיקה שונות.

פיזור חום במאמץ:
עלייה בחום הגוף גורמת באופן טבעי לירידה בביצועים. הגוף נאלץ להשקיע אנרגיה רבה בפיזור החום על מנת לשמר את היציבות בסביבה הפנימית של הגוף ולאפשר לו להמשיך
ולפעול. רקמות שריר הן יעילות ביותר בפיזור חום, ולכן עלייה במסה השרירית תשפר את יכולת וויסות החום בגוף ותשפר את הביצועים.

חיזוק שרירי נשימה:
בעת מנוחה אוויר יוצא מהריאות כתוצאה מהפרש הלחצים בין הריאות לבין הסביבה החיצונית. לעומת זאת, בעת מאמץ אנו נדרשים לכמות חמצן גבוהה יותר ולכן קצב הנשימה
עולה. העלייה בקצב הנשימה מושגת (בין היתר) באמצעות כניסה לפעולה של שרירי עזר בנשימה שמתכווצים ומייצרים לחץ נוסף על הריאות. חיזוק שרירים אלו (שלמעשה עוטפים
את כלוב בית החזה ומחוברים לצלעות ובכך מסייעים בייצור לחץ על הריאות) הינו קריטי על מנת לאפשר את העלייה בקצב הנשימה בעת מאמץ. שרירי נשימה חלשים יתעייפו
במהירות בעת מאמץ מוגבר ויגבילו את יכולת הריצה שלנו.

הגברת הכוח המרבי:
כוח מרבי מוגדר כהתנגדות המרבית שכנגדה מסוגל השריר להתכווץ. שיפור הכוח המרבי יוביל לכך שבכל צעד נתון נידרש להשקיע פחות כוח באופן יחסי ליכולתו המרבית של
השריר. כך לדוגמה (בהקצנה, ויסלחו לי חובבי וסולדי המתמטיקה כאחד) אם הכוח המרבי שהשריר מסוגל לפתח הוא X, ובכל צעד ריצה נדרשים השרירים להפעיל X0.1 שהם 10%
מהכוח המרבי, הרי שאם נשפר את הכוח המרבי ל-X2, בכל צעד ריצה עדיין נזדקק ל-X0.1 שיהוו עתה רק 5% מהכוח המרבי של השריר. תחושת המאמץ הנתפסת (כמו גם המאמץ בפועל)
תהיה נמוכה יותר, העייפות השרירית תופיע בשלב מאוחר יותר ונוכל להתמיד בקצב נתון לאורך זמן רב יותר.

שיפור יעילות הריצה:
יעילות הריצה מוגדרת ככמות האנרגיה שהגוף צריך להשקיע בריצה בקצב מסוים. לפיכך ככל שנשפר את יעילות הריצה, ההוצאה האנרגטית תהיה נמוכה יותר עבור ריצה בקצב נתון
ונוכל להתמיד בו לאורך זמן רב יותר. יעילות הריצה מושפעת מגורמים רבים, ובהקשר לנושא אימוני ההתנגדות אתייחס בעיקר לגורם היציבה.

לאורך השנים הגוף של כל אחד ואחת מאיתנו מסגל לעצמו את סגנון הריצה שהוא מוצא כיעיל ביותר מבחינתו. כלומר, הסגנון שמאפשר לו לרוץ במהירות נתונה בהוצאה האנרגטית
הנמוכה ביותר. על מנת לשמור על מנח זה בעת התנועה הדינאמית של הריצה, הגוף משקיע מאמץ משמעותי בפעולתם של שרירים מייצבים שונים. כך לדוגמה על מנת לעמוד זקופים
קבוצת זוקפי הגו עובדת, ועל מנת לשמור אותנו יציבים גם כאשר אנחנו מרימים רגל אחת במהלך הריצה, קבוצת השרירים המרחיקים ברגל שעל הקרקע נדרשת לעבוד.

העיקרון החשוב להבנה בהקשר זה הינו עיקרון ‘החוליה החלשה’. כלומר, הגורם שיכתיב את היכולת שלנו להתמיד בסגנון הריצה היעיל ביותר מבחינתנו אינו הכוח המקסימלי שהשריר מסוגל לפתח, אלא השריר שיתעייף ראשון – החוליה החלשה. ברגע שאחד
השרירים המייצבים יתעייף, הגוף יאלץ לפצות על כך בעזרת פעולה של קבוצת שרירים אחרת. פעולה זו בהכרח תשנה את מנח הריצה ותהפוך אותו ליעיל פחות ותדרוש השקעת
אנרגיה רבה יותר. עודף האנרגיה שמושקע בשמירה על המנח החדש בהכרח יילקח מתוך האנרגיה שהושקעה עד כה בריצה, ולפיכך קצב הריצה יירד.

חיזוק מקיף של שרירי הגוף השונים יאפשר לנו לשמור על מנח ריצה יעיל וחסכוני מבחינה אנרגטית גם בשלבים המאוחרים של המירוץ ולהתמיד בקצב הריצה הרצוי.

לסיכום, ביצוע אימוני התנגדות יכול להיטיב רבות עם כולנו כרצים, לסייע במניעת פציעות ולשפר את הישגי הריצה שלנו. בהמשך אנסה להציג סדרת תרגילים יחסית בסיסיים
שניתן ומומלץ לבצע בשלבים השונים של תוכנית האימונים על מנת לתמוך ולשדרג אותה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>