xcvbxc

המירוץ הזה הוא המירוץ שבו פול טרגט כתב מחדש את ההיסטוריה של הריצה עם ה – 2:04:55 הבלתי-נתפס שלו.  36 וחצי דקות לאחר מכן בערך, חציתי אני את קו הסיום, מתרגש ומאושר לא פחות ממנו.  נשכבתי על הכביש, חלצתי את הנעליים וניסיתי להבין את מה שעבר במהלך שעתיים, ארבעים ואחת דקות ועוד עשרים ושתיים שניות, שעברו כמו שאף ריצה לפני כן לא עברה – באופוריה מוחלטת.  יום נדיר.

אספתי את עצמי וקמתי מהכביש, הגנבתי מבט אל עבר אוהל רצי העלית (בשלב הזה לא היה לי עדיין מושג על ההישג של טרגט וקוריר), נישקתי את הנעליים לפני שנעלתי אותן מחדש, והתחלתי במסלול שלאחר המסלול: קודם כל ניגשה אליי בחורה חיננית וכיסתה אותי בשמיכת מילוט, “זה בא בזמן”, חשבתי לעצמי (במזג אויר אידיאלי לריצת מרתון כפי שהיה – 13-9 מעלות, עננות במידה מתאימה, ללא גשם, רוח זניחה – זה היה נחוץ), אח”כ ניגשה אליי אחרת והגישה לי את המדליה שבגלל משקלה כמעט שלא אישרו לי להעלות את המזוודה למטוס.  מכאן למצעד השולחנות:  שולחן עם כוסות מים – שיגרתי ומובן.  הורדתי 4-5 כוסות. שולחן עם כוסות תה חם, וואלה!  עוד 4-5 כוסות.  שולחן עם Gatorade -עוד בקבוק.  הלאה לאוכל:  שולחן באורך 30 מ’ עם בננות, ועוד אחד עם תפוחים.  בשלב הזה כבר התרחקתי 400 מ’ מהסיום.  שער ברנדנבורג ההיסטורי (השיא של המירוץ, אותו חוצים 300 מ’ לפני הסיום) נשאר מאחור ומתקרבים מחדש אל קו הזינוק בשדרות ה-17 ליוני ועמוד הניצחון.  התיישבתי על המדרכה והתחלתי לקלוט שזהו – 8 חודשים של אימונים מפרכים, של תזונה מבוקרת, של חיים שסבו ברובם סביב התכניות ליום הזה – הסתיימו. וההרגשה היתה נהדרת.

פניתי ימינה אל הפארק. תחנה של מסאז’ים.  כמה שהשרירים היו צריכים את זה.  מייד לאחר מכן – מחזירים את הצ’יפ ומקבלים חזרה פקדון של 20 יורו.  לא צריך לדאוג.  עוד שלושה מטרים, לוקחים ממני חזרה את ה – 20 יורו כדי לקבל חולצה.  תחנה של תמונה למזכרת, וחזרה לצומת הראשית:  שורות של משאיות לכל כיוון מרכזות שקיות ציוד של 35,000 רצים.  מין עיר קטנה בתוך העיר. ארגון מופתי.  אספתי את הציוד, התקלחתי באחד מאוהלי המקלחות שהוקמו במקום, התלבשתי וחיפשתי את הדרך ליציאה מאיזור הרצים.  תחנה אחרונה – דוכן הבירות.  מגיע לי, לא?  הורדתי אחת קרה.  עוד שמונה חודשים עד לפעם הבאה.

מרתון ברלין היה בשבילי פרק ב’.  שבעה חודשים לאחר שהחלטתי שאני רוצה לרוץ מרתון, עשיתי את הבכורה בטבריה 2003, וסיימתי עם 3:02:52, ודמעות של התרגשות בעיניים.  כמה שנהניתי מהריצה ההיא, גם זכרתי את הסבל של עשרת הקילומטרים האחרונים, את גרירת הרגליים, את הכביש הבלתי-נגמר, כשכמעט לא רואים אף אחד מקדימה או מאחורה.  איזה הבדל -בברלין רצתי כל הדרך בתוך נחיל של אנשים.  בחצי השני עקפתי מאות על מאות של רצים.  ואין דבר טוב מזה להפוך ריצה לקלה.  ההרגשה היא כאילו אתה נשאב לכיוון קו הסיום.

פרק ב’ החל מייד לאחר מרתון טבריה.  שמונה חודשים של אימונים בהדרכתו העירנית והמנוסה של ד”ר רפי וישניצר – מאמן ובן אדם ענק.  השתלבה באמצע תכנית של מירוצי כביש ומסלול, אבל המטרה סומנה כמרתון ברלין.  בחודשים הראשונים רצתי 100-120 ק”מ לשבוע.  בחודשיים שלפני המרתון עלה הממוצע לסביבות ה – 130-140, עם מקסימום שבועי של 148 ק”מ.  שבוע טיפוסי כלל אימון אינטרוולים ביום שלישי, באיצטדיון בגבעת רם בירושלים (לדוג’:  6*2000, 4*3000, 2* 3,2,1).  האימונים האלה, בקצבים המתאימים (מהר הרבה יותר מקצב מרתון), הכינו אותי כנראה לשינוי הקצב ב – 15 הק”מ האחרונים במירוץ.  יום שישי הוקדש לריצות קצב של בין 10 ל – 16 ק”מ בשבילים שסביב קבוצת שילר וקיבוץ גבעת ברנר.  התכנון היה לקצב מהיר מקצב מרתון, אבל בפועל כמעט אף פעם לא הצלחתי לעמוד בקצב המטרה.  בכל זאת, אימונים אלה מאוד חיזקו והרגילו לריצה בקצב המטרה.  יום שבת הוא יום הריצה הארוכה.  לאורך השנה כולה – בין 25 ל – 30 ק”מ.  בחודשיים האחרונים:  בין 34 ק”מ ל – 40 ק”מ.  העקרון הוא לרוץ את החצי הראשון בקצב נוח, ולאחר מכן להגביר באופן הדרגתי, עד לקצב הקרוב לקצב המירוץ. זהו ללא ספק הרכיב האחד החשוב ביותר בהכנה לקראת המרתון.  ההבדל שבין אופן ביצוע הריצות האלה לפני טבריה (שעה אחרונה של הישרדות ונפילת קצב) לבין ההכנה לברלין (הגברת קצב וסיום חזק) היא ההבדל החשוב ביותר גם בתוצאה.

לשמונת החודשים הללו היו לא מעט שותפים:  מעל כולם רפי וישניצר, שלכל אורך הדרך גרם לי להאמין שאני מסוגל לעשות קפיצת מדרגה כזו.  אתי ויורם איינר – חברים קרובים ושותפים לאימונים.  שגם בזמן האימונים וגם מחוץ להם תמיד תמכו, הדריכו ובעיקר הקשיבו.  רצי קבוצת “הסוללים ירושלים”, ובעיקר חיים, אלחנן, אייל, ואודי, שהתאימו את אימוני האינטרוולים שלהם כדי למשוך אותי לקצבים הנכונים ולעזור באימונים – שבוע אחר שבוע.    השותפים לאימונים אצל רפי וישניצר, שבעיקר נתנו השראה וזרקו מילה טובה כשהיה צריך.  וכמובן, יעלה שסבלה לא מעט מהאימונים הבלתי פוסקים ובכל זאת תמכה לכל אורך הדרך.

לברלין הגעתי פצוע.  אבל לא ידעתי את משמעות הפציעה.  אחת משתיים:  או שלא יהיו כאבים ולא תיפגע התוצאה, או שלא אגיע לקו הסיום.  מדובר בסוג פציעה (דלקת באיזור השריר הארבע ראשי ופיקת הברך) שלא מאפשר “להוריד קצב” ולשרוד – או הכל או כלום. ביום רביעי, יום הטיסה, לא הצלחתי לרוץ יותר מעשרים וחמש דקות, וסבלתי מכאבים לכל אורך הטיסה.  הפציעה החלה 5 שבועות לפני המרתון, בשיא האימונים (מבחינת קילומטרז’ ואיכות).  הגוף פשוט אמר שזה יותר מדי בשבילו. ונאלצתי לתת לו שבועיים מנוחה מוחלטת.  את ההשכלות של התקלה הזו לא ידעתי לצפות, אבל חזרתי לאימונים ממש ברגע האחרון.  בשבועיים האחרונים – כל הריצות היו ריצות מסלול או דשא, ללא כביש, וללא עליות וירידות.  את חלקן נאלצתי לקטוע באמצע.  בכל זאת, קיוויתי שאולי עוד לא אבוד.  ריצה מוצלחת של 32 ק”מ ועשרה ק”מ סבירים על המסלול שכנעו אותי לא לבטל את כרטיס הטיסה.  50 מ”ג ויוקס ליום (כולל הערב לפני המירוץ) עשו את העבודה.

ארבעה ימים בילינו בברלין, כולל יום המירוץ  לטייל לא טיילנו, אבל דגמנו ארוחות פחמימות במסעדות איטלקיות וסיניות, כולל תפוחים בדבש לראש השנה במסעדה סינית.  המתח היה באויר.  בחבורה היו:  אברהם מלקוט (2:26 לצד האישה הראשונה), מיכה “הסוס” לנג (2:26, דקה איטי משיאו האישי.  השמועה אומרת שראו את פול טרגט מסתובב בפרידריכסטרסה לאחר המירוץ עם המדליה על הצוואר משוויץ ומספר לכולם שהוא לחץ את היד של מיכה), אור ממו (3:11), אסף גלזר (2:53 יפהפה במרתון בכורה), בני זר (שיא אישי של 2:47) ואתי זר (ירדה את הארבע שעות!).  החברה הזו בימים שלפני התחרות, בארץ זרה, גם היא דבר חשוב מאוד.

הטיול שלי בברלין תוכנן כך: הליכה רגלית של תשעת הק”מ האחרונים של המירוץ, יומים קודם לכן.  מצד אחד, המסלול עובר ליד האתרים המפורסמים של ברלין לקראת הסוף.  מצד שני, ההליכה המקדימה הקנתה יתרון מנטלי חשוב: בק”מ הקשים בסוף הכרתי כל סיבוב וכל ק”מ.  ידעתי מה צפוי.  מאוד מומלץ.  בריצה עצמה, מצאתי את עצמי מחכה להגיע ל – 33 ק”מ.  מבחינה תודעתית, ידעתי ששם אני כבר בסוף, בישורת האחרונה.

עבור הרץ, ברלין מצטיינת בשלושת אלו: עיר שטוחה (מה שמבטיח מירוצים מהירים מאוד, אבל לא אידיאלי לאימונים), עיר ירוקה מלאה בפארקים (המון מקומות יפים לרוץ בהם) וזמינות של מאכלי פחמימות  – בלי סוף מאפיות שמייצרות לחמניות מחיטה מלאה בטעם נפלא, ופירות מיובאים פשוט נהדרים.  לא חסכנו בהעמסת בננות לקראת המירוץ.

יום המירוץ, 8:20, 40 דק’ לזינוק.  כישראלים טיפוסיים, יש לנו את כל הזמן שבעולם.  מגיעים לפארק הסמוך לזינוק, ויוצאים לריצת חימום קצרה.  שום דבר לא בוער.  אח”כ לוקחים את שקיות הציוד לכיוון המשאיות.  פתאום אנחנו מבינים שאנחנו בתוך קהל של 10,000 איש שצועדים לקראת נקודות השארת הציוד, כשמולנו 10,000 איש שהולכים חזרה לקראת קו הזינוק.  פתאום הבנו שעם מספר חזה של 20,030, צריך ללכת די הרבה כדי להגיע לנקודה המתאימה.  40 הדקות הבאות היו דקות לחוצות.  מצד אחד להוריד את הציוד, לחזור לקו הזינוק ולמצוא את איזור הזינוק המתאים.  מצד שני לעצור מספיק פעמים כדי לוודא שהשלפוחית ריקה ולמנוע חזרה על התקלה מטבריה.  אל איזור הזינוק הגעתי שתי דקות לפני היריה.  ואולי זו דווקא דרך טובה למנוע את ההתרגשות שלפני.

יצאנו לדרך – 35,000 איש משחררים בלונים לאוויר ומתחילים מסע מופלא ברחובות ברלין.  למרות שהייתי ממוקם באיזור D, די רחוק מן המזנקים הראשונים, כבר אחרי 44 שניות התחלתי את השעון עם חציית קו הזינוק.

התחזית “האופטימית” היתה לתוצאה שבין 2:45 ל – 2:46.  קצב מתוכנן:  3:55 ד’ לק”מ.  כל תוצאה פחות מ – 2:50 היתה מותירה אותי מאושר.  ההתחלה לא היתה לפי התכנון:  4:08 איטי וצפוף, אבל יש עוד 41.195 ק”מ לשפר, לא צריך להילחץ או להתלהב, נכון?  ק”מ שני:  3:36, כמו טירון.  ק”מ שלישי: 3:46.  ואז, למזלי, הגעתי אל בני זר.  23 ק”מ רצנו אחד ליד השני, מדברים מדי פעם, עוזרים אחד לשני, נהנים מאווירה שאי אפשר לתאר.  והק”מ כמו שעון:  3:54-3:55 לכל אורך הדרך.

עשרה ק”מ ראשונים הם למעשה ק”מ של “אוירה”. עבור מי שרץ במרתון בינלאומי גדול בפעם הראשונה, ההתלהבות היא אדירה. הק”מ עוברים רק מתוך צפייה בקהל ושפשוף עיניים.  החיוך לא נמחק מהפרצוף.  כל מטר של המסלול – שלוש שורות לעומק של צופים מעודדים (בטבריה דאגו שהמסלול יעבור 800 מ’ בתוך העיר לקראת הסוף, וצריך להיזהר לא לדרוס איזו גברת עם סלים שחוצה את המסלול בדרך מהסופר…).  אנשי ברלין יוצאים לעודד בהמוניהם.  כל ק”מ – הפתעה חדשה:  קבוצות מתופפים, רקדנים, להקות סמבה, תזמורת ג’ז, בנקודות מסוימות רעש מחריש אוזניים.  הנפת יד קטנה של אחד הרצים, וכל הקהל פוצח בקריאות עידוד.  פשוט מדהים ומחשמל.

את העשרה ק”מ עברתי ב – 39:00.  לפי התכנון בדיוק.  מכאן ועד לק”מ ה – 21, מתחיל קטע הריכוז.  לשמור על הקצב ולהתעייף כמה שפחות.  המשכנו, אני ובני, לתקתק ק”מ בקצב המתוכנן:  3:55 אחד אחרי השני, מדי פעם טיפה מהר יותר, אפילו 3:50, פעם פעמיים 3:48, אבל ההרגשה טובה.  עברנו את סימון חצי המרתון ב – 1:22:10, לחצנו את היד ובירכנו אחד את השני על שיא אישי. בשלב הזה לא ידעתי עדיין שאני עומד לשבור את השיא הזה בשלוש דקות בחצי השני…

בק”מ העשרים ואחד למעשה מתחילה הריצה.  נגמר החימום.  בדרך כלל – המחשבה מכאן והלאה היא להמשיך להחזיק את הקצב ולשרוד עד הסוף.  בראש אני יודע שעוד 21 ק”מ בקצב הזה – ואני מסיים ב 2:44:20, מעל ומעבר למצופה.  האם אצליח, אני תוהה. עוד כמה ק”מ עוברים, ואז, איפהשהוא בין הק”מ ה – 26 ל – 27, זה קורה, אותה הרגשה בלתי ניתנת לתיאור שכל רץ מחכה לה, שאף פעם לא יודעים אם היא תגיע ומתי – ה – second wind, ה – runner’s high, האופוריה הבלתי מובנת, שבה פתאום הריצה היא לא מעמסה סיזיפית, אלא ריקוד מהנה וקליל.  אותה הרגשה ששום דבר כבר לא יוכל לעצור אותך.  רצנו מתחת לגשר הולכי רגל.  העידוד היה מחריש אוזניים.  הנפתי ידיים והקהל הגיב,  החלטתי להמריא.  16 ק”מ לסיום  – זה עכשיו או לעולם לא!  ועדיין – זכרתי את הכאב של עשרת הק”מ האחרונים בטבריה.  האם האופוריה הזו לא מוקדמת מדי?

הק”מ התחילו לעוף אחד אחרי השני:  3:46, 3:47, 3:43 – כמו באימונים.  30 ק”מ.  זהו רגע האמת, רגע המבחן המנטלי.  המחשבה הידועה חולפת בראש:  “כמה לאט אני יכול לרוץ ועדיין לסיים ב- 2:45?”  המחשבה הזו היא האויב הגדול ביותר של רץ המרתון. אחותה, לעומת זאת, היא המפתח להצלחה:  “אם אני ממשיך בקצב הזה או מגביר קצת, אני יכול לרדת את ה – 2:43″.  זו היתה הצומת החשובה, ולא התכוונתי להרפות בקצב, לא ביום הזה.

חמשת הק”מ שבין 30 ל – 35, עברו ב-18:11.  במושגים שלי זה בלתי נתפס, זה קצב של אימון אינטרוולים.  האופוריה בשיאה.  אני עובר רצים בעשרות. לא רצים בודדים, אלא דבוקות, אני מפסיק לעצור לקחת מים, אני מנותק מן המציאות,  אני מרחף.  אני מוצא את עצמי מדבר בקול רם:  אין כאב, מרגיש טוב, נראה טוב.  היום כבר שום דבר לא יעצור אותי.

בק”מ ה – 37 מחכה לי רפי.  הוא צועק שיש לי סיכוי לרוץ 2:42, “לך!!”  אני הולך.  אני מכיר כאן כל סיבוב וכל נ.צ.  אני יודע בדיוק למה לצפות.  לידי אנשים עוברים מריצה להליכה, כן – גם בקצבים האלה.  ק”מ 40 – הנה שדרות ה – unter den linden (“תחת התאנים”) – הישורת הסופית.  הקהל בהמוניו, שער ברנדנבורג באופק, מכאן כבר נשאבים אל עבר קו הסיום, כבר לא צריך להוציא אנרגיה.  ואני ממשיך לעבור רצים אחרים, ממשיך לפתוח צעד.  היום המופלא הזה עוד מעט מגיע לשיאו.

300 מ’ של שכרון חושים, ידיים מונפות באוויר, חיוך גדול על הפנים, ברך דוחפת קדימה.  עברתי את שער ברנדנבורג – הנה קו הסיום.  האם כך הרגישו אותם אנשים שהצליחו לברוח אל החופש מהמזרח למערב בנתיב ההיסטורי הזה ממש?

2:41:22, מקום 205.  לפני שנה וחצי שקלתי 83 ק”מ וימי הריצה היו משהו מהעבר הרחוק.  מי היה מאמין.

והסיכום של רפי המאמן:  “זו התחלה יפה”.  אז להתראות במרתון פריס (או אולי לונדון?) באפריל.

ספליטס: (לפי מדידה ידנית, בסוגריים זמני צ’יפ רשמיים)

1 4:08 22 3:50
2 3:36 23 3:54
3 3:46 24 3:56
4 3:56 25 3:54
5 3:56 25 km split: 1:37:23 (1:37:25)
5 km split: 19:23  (19:25) 26 3:51
6 3:55 27 3:46
7 3:54 28 3:47
8 3:53 29 3:43
9 3:56 30 3:51
10 3:56 30 km split: 1:56:24 (1:56:26)
10 km split: 39:00  (39:03) 31 3:46
11 3:52 32 3:37
12 3:51 33 3:36
13 3:56 34 3:44
14 3:55 35 3:40
15 3:55 35 km split: 2:14:35 (2:14:51)
15 km split: 58:31  (58:30) 36 3:42
16 3:48 37 3:44
17 3:53 38 3:37
18 3:48 39 3:40
19 3:51 40 3:50
20 4:01 40 km split: 2:33:24 (2:33:26)
20 km split: 1:17:54 (1:17:56) 41 3:40
21 3:53 42.195 4:16:24
Half Marathonsplit: 1:22:10 (1:22:12) Final Chip Time: 2:41:22
Watch time Official splits
1-5 km 19:23 19:25
6-10 km 19:37 19:38
11-15 km 19:31 19:27
16-20 km 19:23 19:26
21-25 km 19:29 19:29
26-30 km 19:01 19:01
31-35 km 18:11 18:25
36-40 km 18:49 18:25
Average time per km: 3:49 – 3:50

מרתון ברלין – אימוני מפתח:

· תקופת האימון הספציפי למרתון היתה קצרה יחסית, והחלה לאחר תום עונת המסלול, וריצת 5,000 על המסלול.  אולם תקופה זו באה לאחר 4 חודשים של ק”מ שבועי סביב 100-120 ק”מ, בשילוב הרבה אימוני מהירות ותחרויות, וריצה ארוכה שבועית של 22-30 ק”מ.

· רצף האימונים העיקרי נמשך 7 שבועות (עד לפציעה 5 שבועות לפני) וכלל קילומטרז’ שבועי עולה:  112, 131, 130, 136, 142, 141, 148, וריצות ארוכות:  28, , 32, 34, 36, 37, 36, 38.  לאחר הפציעה נוספה ריצה נוספת של 32.5 ק”מ.
· הריצות הארוכות בוצעו תוך מתן דגש על הגברת קצב הדרגתית בחצי השני, ובעיקר 40 דק’ אחרונות.  חלק מהריצות היו חזקות יחסית.  ריצה אחרונה – 38-40 ק”מ, חזקה מאוד, עם התחזקות בק”מ אחרונים, וק”מ אחרון על 3:44. אבל אחרי ריצה זו הגיעה הפציעה.
· אימוני יום שלישי (מהירות) היו חזקים במיוחד, גם ביחס לזמן המטרה.
2 * 3,2,1:  10:38, 6:58, 3:23, 10:36, 6:53, 3:19
12* 1000 3:23- 3:24 ממוצע
6 * 2000, 6:51, 6:49, 6:52, 6:49, 6:50, 6:46
4 * 3000:  10:28, 10:29, 10:26, 10:22
10 * 1000:  3:18 ממוצע, 3:14 אחרון
· אימוני המהירות תמיד כללו הגברת קצב בסיום (בדר”כ גם בתוך האינטרוולים עצמם).  צריך להתמיד בכך.
· ריצות הקצב היו קשות יותר, בעיקר בשילר.  בדרך כלל לא הצלחתי להחזיק קצב של 3:55.  האימונים אופיינו בפתיחה מהירה מדי והורדת קצב.  באחד השבועות רצתי בהר איתן.  סיבוב ראשון 34:15, סיבוב שני 31:49 – לאימון כזה אפקט חיובי.  הלקח הוא שצריך לקחת את הריצות הללו קל יותר, לפתוח בקצב נוח וגם כאן להגביר בק”מ האחרונים.  אין קשר ישיר בין ההצלחה לעמוד בקצב מתוכנן בריצה לבין ההרגשה ביום המירוץ.  חשוב יותר לרוץ לפי הרגשה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>