xcvbxc

כאשר אנחנו מדברים על תוספי תזונה לספורטאים, ישנם כמה היבטים נספחים שחשוב להכיר. הראשון, הוא שרב האנשים לא ימהרו כל כך לכרות את הענף עליהם הם יושבים. ומאחר שאנו מדברים על תעשייה עסקית המגלגלת ביליוני דולרים בארה”ב לבדה (וזה לא סתם מספר שהמצאתי), תמיד כדאי להיות קצת חשדן ולברר מי בדיוק מציע לך מה, ומהם האינטרסים הנלווים (במקרה הטוב) שלו. מאחר שספורטאים מחפשים דרכים לשפר את הביצועים שלהם, ואנחנו מופצצים בפרסומות (בפורומים, בתחרויות, בחוברות) על תוספי תזונה למיניהם, אז כמובן שקיימת אוכלוסיה לא קטנה המשתמשת בתוספים. עם שלל מקורות מידע, קשה להפריד בין עובדות לטענות שווא, ולמרבה הצער כדי לקבל אישור כתוסף מזון חברות אינן צריכות להוכיח שהמוצר עובד, ואפילו לא שהמוצר הוא בטוח לשימוש. גם הפיקוח על ההצהרה של הרכב המוצר לקוי ביותר, אם בכלל קיים (לכך נתייחס בהמשך).

לפני שנדבר על תוספי  מזון, בואו נסקור בקצרה מהן הדרישות התזונתיות:

לרצים המתאמנים בעומס גבוה עולה גם הדרישה התזונתית, ובהחלט אפשר להשלים זאת ע”י אכילה בהתאם לקבוצות המזון הדרושות, תוך שימוש מושכל גם לגבי מועד האכילה של כל קבוצת מזון. בתלות בחלבונים, פחמימות, ושומנים שכל אתלט צורך, לעומת האנרגיה שהוא מוציא, ניתן בהערכה גסה לבדוק אם הוא צורך מספיק. הערכה גסה תיקח בחשבון את משקל האתלט, ואם מדובר בריצה, אז את מספר הקילומטרים השבועי. חשוב להבין שמדובר כאן בספורטאים המתאמנים בעומס קשה, ולא במי שמתאמן מעט כדי להוריד במשקל פה ושם.

המזון שלנו מורכב מחלבון, סוכר ושומן.

חלבון – על פי רב, את הדרישה המוגברת לחלבון ניתן בקלות לקבל במזון ואין צורך בהעמסה של כמויות חלבון בכמות מסחרית וממוצרים מסחריים יקרים (ישנן תופעות לוואי ארוכות טווח פוטנציאליות, שלא הוכחו שקיימות, לכמות חלבון גדולה במזון – בעיקר נזק כלייתי). למי שחשובים לו מספרים אז אם החלבון הוא כ 15% מהצריכה היומית, לאתלטים מומלץ (בהתאם לעומס האימונים) בין 1.2-1.7 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף ליממה. זאת בהתאם לכמות האנרגיה שהוא מוציא, ולכן ניתן גם להגיע למסקנה שדרושה כמות גדולה יותר.

פחמימות (סוכרים) – עבורנו הרצים זהו הדלק העיקרי לפעילותנו. באתלט בתקופת עומס קשה זהו הצורך התזונתי העיקר שלו כדי להשיג את תגובת ההסתגלות לאימונים. בכל אימון קשה מאבדים חלקים משמעותיים של מאגרי גליקוגן בשרירים ובכבד. יש לנו חלון הזדמנויות אחרי האימון, להשלים מאגרים אלו ביעילות מירבית. זאת בתלות בכמות הפחמימות שנאכל לאחר האימון. כאשר צורכים פחמימות לאחר שעתיים מהאימון, ייצור הגליקוגן המירבי מגיע רק ל 50% מייצור הגליקוגן כשאותה כמות פחמימות נצרכת מיד לאחר האימון. יחד עם זאת, מעבר לכמות פחמימות מסוימת אין הגברה של ייצור הגליקוגן. לכן אין צורך באכילה המיידית שלאחר האימון לאכול יותר מ1.5 גרם פחמימות לק”ג משקל גוף. קיימות עדויות שמיד אחרי האימון תוספת של מעט חלבון מייעלת את התהליך (בשל שחרור אינסולין). מעבר לתקופה שמיד אחרי האימון, גם רקמות נוספות זקוקות לסוכרים (מוח, תאי דם אדומים) וזה בערך עוד 100 גרם ליממה.

הפחמימות צריכות להרכיב לפחות 50% מהמזון ויכולות להגיע גם עד ל 70%, כאשר אתלטים שרצים שעתיים ביום יכולים להגיע עד לכך שהם צריכים 500-600 גרם פחמימות ליום כדי לספק את צרכיהם. זה לא תמיד קל למלא את הדרישה המוגברת, ולמי שקשה לנשנש בצורה מפוזרת על פני היום סוכרים למיניהם בהחלט ניתן להיעזר בצורות קומפקטיות של פחמימות (חטיפי ספורט המכילים פחמימות, ‘משקאות ספורט’ וכו’)

מינרלים ויטמינים ועוד

לויטמינים רבים ישנם תפקיד חשוב במטבוליזם שלנו, וכמות תקינה של מינרלים מסוימים (כמו מגנזיום) ושל ברזל חיונית לתפקוד תקין של שרירים.

אלו תוספי מזון הוכחו כיעילים ואלו לא?

מוסד הספורט הלאומי האוסטרלי, בשיתוף עם משרד הספורט האוסטרלי הוציאו סיווג לגבי תוספי מזון:

קבוצה A – מומלצים לאתלטים. בקבוצה זו תוספים שהוכחו כמקור יעיל לאנרגיה ומוצרי תזונה, או שהוכחו מדעית כמשפרי ביצועים תחת שימוש בפרוטוקול מסוים, ובמצבים מסוימים בספורט.

קבוצה B – נשקלים לשימוש תחת פרוטוקול מחקרי.

קבוצה C – אין כל הוכחות לשיפור בביצועים ואינם מומלצים לספורטאים.  כאן נכללים רב המוצרים המוצעים לספורטאים בצורה מסחרית. למרות הפופולריות הרבה ומחקר מדעי רב, לא הצליחו להוכיח שהן יעילות. שימו לב שברשימה זו יש את הBCAA, carnitine, coenzymeQ10, ginseng, vitamines אם לציין רק חלק מהשמות הפופולריים יותר שעולים שוב ושוב במקומות שונים.

קבוצה D – חומרים שהם אוסרים על האתלטים להשתמש בהם, זה כולל חומרים אסורים או בסיכון גבוה להיות “מלוכלכים” ולהכיל חומרים אסורים.

סיקרו את הטבלאות הבאות בעצמכם, הן די מעניינות.

http://www.ais.org.au/nutrition/SupClassification.asp#A

http://www.medicdirectsport.com/sportsnutrition/default.asp?step=4&pid=88

אינני ממליץ באופן גורף על תוספי מזון, אלא במקרים ספציפיים של חסר או סדר יום שאינו מאפשר צריכה מספקת של הדרישות התזונתיות.

ישנן הרבה סיבות נוספות מדוע לא לקחת תוספי מזון:

  1. אני מעריך שאחוז מאד גבוה מהאנשים העוסקים בפעילות גופנית עוסקים בה כעיסוק נלווה ואינם מתאמנים ברמת קושי הדורשת תוספת למזון שהם צורכים. הרב המכריע הם אנשים שרוצים קצת לאזן את מאזן הכנסת/הוצאת הקלוריות שלהם ע”י הגברת ההוצאה ולא ההכנסה. בכל זאת חלקנו מתאמן קשה, וחשוב למלא את הדרישות התזונתיות של הגוף.
  2. אינטרסים נלווים של כוח שיווקי מאד חזק, יחד עם רצון עז של ספורטאים להשתפר – חוברים יחד להרבה כסף, ללא קשר לעובדות.
  3. מספר לא קטן של אתלטים הופתעו לגלות שנכשלו בבדיקות שימוש בחומרים אסורים, בגלל שתוספי המזון שלהם היו “מלוכלכים” מבלי שהוצהר על כך, והכילו חומרים אסורים לשימוש. ואדגיש שוב, כל זאת ללא ידיעת האתלט המשתמש.
  4. יש בשימוש בתוספי מזון משום השרשת הרגלים של כדורים וחומרים, פיתוח תלות פסיכולוגית בשימוש בחומרים, ומכאן ניתן להשתמש בטיעון מדרון חלקלק לשימוש בחומרים אסורים [למרות ששימוש בטיעון מדרון חלקלק הוא מדרון חלקלק בפני עצמו].
  5. ברב המכריע של המוצרים המשווקים כמשפרי ביצועים אין כלל הוכחות לטענות של משווקי המוצרים הללו, וחלקם טומנים בחובם תופעות לוואי אפשריות. הטענות לגבי יכולתם של המוצרים הן מצג שווא, מומלץ להציץ גם ברשימה הבאה.
  1. במעט החומרים שאכן הוכחו כיעילים בשיפור ביצועים (כמו קריאטין, וקפאין), מדובר אך רק בשימוש בפרוטוקול מאד ספציפי, ובמצבי ספורט מאד ספציפיים. בשימוש אחר הם יכולים גם לפגוע בביצועים (יש לציין שגילוי רמות גבוהות של קפאין נחשב כשימוש בחומרים אסורים).
  2. ברגע שהתזונה מספיקה לענות על הדרוש, מי שרוצה להשתפר צריך לשים את הדגש על אימונים. לא לחפש את הישועה בפתרונות אינסטנט של מזון, נעליים חליפת ניילון או שעון. מה שבסופו של דבר ישפר את הביצועים שלכם זה להתאמן בתבונה, וכל העיסוק מסביב – חשוב לזכור שהוא משני.

כאשר ההוצאה האנרגטית שלנו מוגברת, יש צורך גם לצרוך יותר מזון. במזון אמורה להיות לנו כמות מספקת של כל הדרוש (חלבון ופחמימות וויטמינים). אין הוכחות טובות לכך שמתן תוספי מזון הכרחיים או שישפרו ביצועים, אלא אם כן הם מתקנים איזה חסר שקיים. למי שנוח יותר (ואינו מוטרד גם מההוצאה הכספית) אפשר לקחת בצורות קומפקטיות.

יוצא מן הכלל הוא אולי ברזל, ובנשים המתאמנות מאד קשה גם סידן בנוסף. אלו בהחלט מומלצים אצל מי שישנו חסר בהם. יש לבדוק רמות בדם, ואם יש חסר אז לקחת בהתייעצות רופא, רמה עודפת גם כן אינה טובה.  עודף במינרל מסוים יכול לפגוע בספיגה של אחר. לכן לא מומלץ לקחת באופן גורף.

ומה עושים במועדון ארוחת הבוקר? ובכן, בשטח  – אנחנו ממש לא בקטע של חטיפי אנרגיה. משקאות יש מי שאוהב יותר ויש מי שכלל לא. יש אצלנו מישהו שמוכן להישבע בהשפעה המצוינת של מגנזיום על התאוששות השרירים שלו בתקופות אימון קשות. קפה רובנו שותים, חלק שוקו וחלק לא מוותרים על הבירה. רובנו ככולנו אוכל מזון, כשמיעוטנו שומר ושם לב לכל קלוריה, והרב פשוט אוכל הרכב נכון ללא ביקורת נוקשה כל כך. את הכדורים והאנזימים אנחנו משאירים לרצי הי-טק שיש להם גם את הכסף לשלם ולתמוך במשווקי החומרים הללו, וגם את הרצון.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>