xcvbxc
moshel7

מאת נחשון שוחט, 2005

בקשתו של אמיתי (בשירשור “הדרך המתקצרת לטבריה”) ללינקים הקשורים להכנה המנטלית לקראת המרתון הביאה אותי להעלות על הכתב מספר עצות המבוססות על נסיוני האישי.  ההכנה המנטאלית, אחרי הכל, מבוססת על רכישת הרגלים (של פעולות ושל מחשבה) שעליהם קל ונוח לנו לסמוך, לקראת מבחן חשוב.

במקום לפנות ללינקים מרוחקים ותיאורטיים.  בואו ננסה להיעזר הפעם איש בניסיון של חברו.

1.  תובנת היסוד – המירוץ משקף את האמת:

אי אפשר לדבר על “הכנה מנטלית” לפני שמבינים שהצלחה או אי הצלחה (בכלל ובריצה בפרט) אינן צריכות להיות, בעיקרן, עניין מנטאלי.  לא “קסמים”, “משחק מוחות” או התעלות נפשית יוצאת דופן הם הגורמים העיקריים להצלחה, אלא שבועות וחודשים של הכנה ארוכה ויסודית.  המירוץ הוא אמצעי לשיקוף האמת.  ואת האמת הרי כל אחד בעצמו ולעצמו, כבר יודע.  התשובות לשאלות כבר ניתנו במהלך תקופת האימונים.

חזרו איתי לרגע שנים ארוכות לאחור, אי שם בסביבות כיתה ד’, כשהמורה נכנסה לכיתה וביקשה לסגור מחברות והכריזה על “בוחן פתע”.  רוב התלמידים הגיבו בפחד,בחרדה, בכעס ובמבוכה.  אבל היו שם תמיד גם כמה ילדים שהתאמצו לכבוש חיוך קטן של סיפוק (שגם בגיל 40 לא יודו בו).  לא צריך לפרט את הסיבה להבדלים בתגובה.  זו טבעה של האמת:  חלק מפחדים ממנה, חלק מקווים ומצפים לגלות אותה.

תובנת היסוד הזו היא הבסיס ל”אמונה”:  עבור מי שהכין את עצמו כיאות למירוץ – הצליח להגיע לרמת האימונים הנדרשת באופן עקבי, התאים את תכנית המירוץ לכושרו וליכולתו – נותר כעת רק לקטוף את הפירות, ליהנות.  סוף סוף הגיע הרגע לגלות את האמת שלה ציפינו ושלקראתה עבדנו.

2.  הצלחות העבר:

אין לי שום ידע בפסיכולוגיה.  יש לי רק יכולת התבוננות פשוטה.  וההתבוננות הזו מביאה אותי להסיק שהצלחות העבר (שאני מכנה “הרגל ההצלחה”) הן אולי המנוף החשוב ביותר להצלחה בעתיד.  כמעט בכל תחום ניתן לזהות שהצלחה אחת מקילה את הדרך להצלחה שניה וככל שמתפתח ההרגל, מתקבע תיאום הצפיות, עד שלאורך זמן, נחלשים ההיסוסים, נעלמים הספקות והשאלה כבר איננה נשאלת.

ההצלחה (שאינה מוגדרת תמיד במונחים אבסולוטיים, אלא גם כמושג יחסי) איננה יעד חמקמק ומופלא.  היא נמצאת מולנו, נגישה.   מירוץ מוצלח הוא לא עניין יוצא דופן או מקרי.  להיפך, דווקא ה”יום הרע” או התקלה, אמורים להיות היוצאים מן הכלל (כל עוד אנחנו לא מפעילים על עצמנו לחץ מיותר וכל זמן שאנו עובדים לפי התכנית שגיבשנו, בהתאם ליכולותינו).

הטיפ שאני מעלה בהקשר הזה הוא לחזור ולהיזכר בהצלחות ובהישגי העבר (מתחומים שונים).  הן נותנות עדות אופי שביטויה (גם) בתוצאה.  חשבו על כך שבמירוץ אתם בסך הכל ממשיכים רצף של הצלחה (כולל ההצלחות באימונים, מדי שבוע כמעט).  אין בכך שום דבר חריג או מיוחד.

3. Visualization:

השימוש בדמיון יכול לשמש כלי חשוב לקראת הריצה המוצלחת.  השימוש בדמיון אינו מתחיל בשבועיים האחרונים שלפני המירוץ, אלא ביום ההוא, שנראה רחוק כל כך, שבו ישבתם לכתוב את תכנית האימונים – היום שבו נרקם החלום.  כמה פעמים מאז דמיינתם את עצמכם חוצים את קו הסיום, כשהזמן המיוחל מואר על לוח התוצאות?  כמה פעמים דמיינתם כיצד הקילומטרים האחרונים חולפים והצעדים נפתחים?  כמה פעמים דמיינתם את החיוכים והחיבוקים שבסוף?  כמה פעמים דמיינתם את ההרגשה העילאית הזו?  כל הזמן הזה – במודע או שלא במודע, עסקתם בהכנה המנטאלית.

ויזואליזציה חיובית היא מפתח לבניית הבטחון העצמי.  חשבו על עצמכם מוכנים, חזקים, שועטים קדימה בקילומטרים האחרונים.  ערכו מעין משחק של “מקרים ותגובות” שבו אתם חווים בדמיון את שלבי המירוץ השונים.  דמיינו כיצד אתם רוצים להרגיש, אילו זמנים אתם מצפים לראות על השעון בתחנות הביניים השונות, איך ייראה המסלול, באילו נקודות יהיה קהל או קרוב משפחה מעודד, היכן תהיו ביחס למתחרים שלכם.  היכן תרצו לשמור על קצב זהיר וקבוע, היכן להעביר הילוך.

חזרו וקראו את התיאור של אביחי, בסיכום שלו לריצה בברלין:  כיצד “הוציא את החולצה” מן המכנסיים 10 קילומטרים לפני הסוף, הרגע שסימן עבורו את פתיחת הדהרה אל הסוף.  כמה פעמים התמונה הזו חלפה במוחו לפני כן?  זו אחת הדוגמאות הטובות ביותר לשימוש נכון ב”ויזואליזציה”.

קראו בנוסף על "אסטרטגיות ויזואליזציה" של הרץ מייק פלאט (מומלץ מאד!)

DSC_0118

4.  עוגנים ונקודות ציון

כשישבתם לבנות את תכנית האימונים (לבד או בעזרת מנחה/מאמן) קבעתם מראש, או זיהיתם, מספר “עוגנים” ונקודות ציון בדרך אל המרתון:  הריצה הארוכה ביותר (או הריצה הארוכה האיכותית ביותר);  מספר מצומצם של אימוני מפתח מאתגרים במיוחד; ריצות קצב מרתון;  תחרויות הכנה;  מבחני זמן למיניהם, ועוד.  לאורך תקופת האימונים קיבלתם משוב חיובי לגבי ההתקדמות שלכם.

ימים ספורים לפני המירוץ, זה הזמן לחזור אל יומן האימונים (שאני מאד מקווה שאתם מנהלים), לסמן בעיגול מספר עוגנים ונקודות ציון חשובים – אותם האימונים או תרויות ההכנה המוצלחים ביותר, בהם הרגשתם חזקים ובלתי-מנוצחים, אותם הימים בהם הרגשתם עד כמה האימונים לקחו אתכם קדימה.  לאחר שסימנתם את העוגנים הללו, שובו לעיין בהם מדי פעם, חזרו וקראו את ה”ספליטס” של ריצת 10,000 מצויינת (לדוג’) כל פעם שמתעורר אפילו ראשיתו של ספק.  במלים אחרות, ההוכחות למידת המוכנות שלכם מונחות לפניכם.

5.  הערכת הכושר וקבלת ההחלטה

הזכרתי את היות המונח “הצלחה” מונח יחסי.  בסעיף 1 דיברנו על המירוץ כשיקוף של ה”אמת”.  הטעות הגדולה והיקרה ביותר במרתון היא הערכת יכולת אופטימית מדי ובלתי-ריאלית.  שבועיים-שלושה לפני המירוץ, נדרשת קבלת החלטה חשובה ביותר – החלטה שהיא מקצועית פר-אקסלאנס:  הערכת רמת הכושר וקביעת זמן המטרה.

טבעו של המרתון מחייב, יותר מכל מירוץ אחר, קביעת זמן מטרה ריאלי, עם נטיה לצד השמרני.  הסיבה לכך היא סיבה פיסיולוגית פשוטה.  25 הקילומטרים הראשונים עשויים להרגיש קלים באופן מפתיע גם בקצבים מהירים מן הצפוי ובוודאי ביחס לאימונים.  הפיתוי הוא גדול –  לרוץ “רק כמה שניות” מהר יותר.  אולם הבדל של 2-3 שניות לקילומטר עלול להיות ההבדל בין ריקון מוקדם מדי של טנק הדלק (הגליקוגן) לבין צריכה אנרגטית מחושבת היטב ונכונה.  זהו למעשה ההבדל בין הגברה מחוייכת ואופורית לקראת הסיום, לבין “מצעד מוות” מיוסר בקילומטרים האחרונים.  אם הערכת היכולת היתה שמרנית מדי, אז הרץ המאומן יוכל ב – 10 עד 15 הקילומטרים האחרונים להדהים את עצמו ולקזז זמן לא מבוטל.  הערכת יכולת מוגזמת תגרום לו להפסיד הרבה יותר מן ה”ספייר” שצבר, לאחר המפגש עם “הקיר”.  חשבו והפנימו:  “נגטיב ספליט”!

אז מה עושים?  ביחד עם מאמן, או חבר מנוסה, עוברים על יומן האימונים.  עורכים שיקלול של הנתונים:  הריצות הארוכות, אימוני הטמפו, ההרגשה והמשוב שנתן הגוף בקצבים שונים, תחרויות ההכנה, מרתונים קודמים, הנסיון וההרגשה האישית של הרץ, מידת הנכונות (והצורך) להסתכן – מכל אלו גוזרים הערכה אובייקטיבית לגבי קצב המטרה.  ושוגים לצד השמרני.

6.  לחץ לעומת צפיה

שני ציטוטים כדי להבהיר את הנקודה:

“Pressure is nothing more than the shadow of great opportunity.”   – Michael Johnson

“There is never a risk on a starting line, only opportunity”.  Mike Platt

7.  ניצול נכון של הטייפר – תחנות אחרונות בהכנה (מודלים)

לאחר שקבלתם את ההחלטה החשובה לגבי קצב המטרה, חשוב לנצל את הטייפר למספר תחנות אחרונות, שהחשיבות שלהן בבניית ה – edge  המנטאלי.  הדגש כאן הוא על ביסוס תחושת הבטחון המירבית ביחס לקצב המטרה.

הורדת העומס והמנוחה (היחסית) יאפשרו לכם, בהדרגה, להרגיש רעננים יותר, קלילים יותר, יותר דרוכים ופחות נוקשים ועייפים.  כאן הזמן ליישם מספר אימונים “נשלטים” שיביאו אתכם עם בטחון נוסף אל קו הזינוק.

אני נותן מספר דוגמאות לאימונים שאותם אני נוהג לשלב במהלך השבועיים האחרונים:

–          ריצת 10,000 מ’ על המסלול, שחציה הראשון בקצב מרתון (ירגיש קל מאד) ובחציה השני הגברה הדרגתית עד לסיום מהיר מאד בשניים האחרונים.  המטרה באימון היא לא לקבוע שיא, אלא לבסס את תחושת השליטה והבטחון המוחלטים בקצב המירוץ.

–          אימון אחרון של 8 * 1000.  זהו אימון איטי מאימון אינטרוולים רגיל.  הפעם, האימון מתבצע באופן משוחרר, מחויך, ללא שום אלמנט של לחץ.  לקראת סוף הטייפר, תיווכחו באיזו קלות אתם רצים קצבים מהירים בהרבה מקצב התחרות.  זהו אימון מהיר אחרון שצריך פשוט ליהנות ממנו.

–          ריצת “דילדול” ( המומלצת גם למי שאינו מתכוון לבצע שלב זה בדיאטה) – 20 ק”מ או קצת יותר, כשבוע לפני המירוץ, שיכללו חלק נכבד ורצוף בקצב בינוני, איטי בקצת מקצב המטרה (20 שנ‘ לק”מ בערך, עם הגברה לקראת הסוף).  נצלו ריצה זו ל”ויזואליזציה”.  חשבו על התהליך שעברתם.  הרגישו כיצד נדמה לכם שתוכלו לרוץ כל היום בקצב הזה.  פתחו את הצפיה החיובית לקראת המירוץ.

–          בימים שלפני המירוץ, מומלץ לשלב מספר ריצות עם חלקים מסוימים בקצב המרתון.

park-h-marathon-2015-2166

8.  הדיאטה

עבורי באופן אישי, דיאטת הדילדול (הקודמת להעמסת הפחמימות) תורמת להכנה המנטאלית.  זהו סוג של אמצעי אחרון, שהדבקות שלי בו מונעת מן הרצון לדעת שלא ויתרתי על שום שלב, שום רכיב בהכנה.  זהו גם סוג של ריטואל שמסייע בבניית הריכוז.  שגרת השבוע שלפני המירוץ היא שונה מהרגיל ומסייעת לדריכות החיובית.

בנושא דיאטת הדילדול, ישנם שיקולים בעד ונגד, אליהם לא אתייחס כאן.

9.  תכנית המירוץ

סעיף 5 עסק בקבלת ההחלטה בנוגע לקצב המטרה.  בימים שלפני המירוץ יש להקדיש מחשבה וריכוז, ולהפנים באופן מוחלט, את תכנית המירוץ הפרטנית, שעבור רובנו, רצוי שתהיה תכנית מאד נוקשה.

ב”תכנית” הכוונה היא להחליט על אסטרטגיה מאד ברורה, שכוללת מספר רכיבים:  קצב מטרה מוגדר, שותפים לדבוקה כן/לא (אם כן, יש לתאם איתם את התכנית עד הפרטים הקטנים ביותר, ביחס לחצי הראשון של המירוץ לפחות, וגם לצפות את האפשרות שיהיה צורך בקבלת החלטות, אם השותפים יחרגו מהתכנית), נקודות ביניים, עיתוי להערכת מצב מחודשת לצורך בחינת הגברת הקצב (חצי הדרך?  25? 27?  30?  32. 35? – כל אחד לפי נסיונו, אבל הנקודה הזו צריכה להיות מוגדרת היטב מראש).  על כל האלמנטים הללו צריך לחשוב, להגדיר אותם היטב.  עד לאותה נקודת “הערכת מצב” נדרשת משמעת כמעט מוחלטת, כי ה”הרגשה” (הקלה, בדרך כלל) עלולה להטעות ולהתנקם במי שינסה לרוץ לפיה ותוך זניחת התכנית.  אחד המפתחות להצלחה במרתון הוא סבלנות.

תכנית מירוץ נכונה צריכה לכלול שלוש מטרות, ולא פחות משלוש:  מטרת זמן “ריאלית” שממנה נגזר קצב המטרה.  הכוונה היא להערכה אובייקטיבית של היכולת – תוצאת יעד עיקרית.  עבור מי שמבקש לקבוע שיא אישי, המטרה הזו לא תהיה בהכרח שמרנית, אבל היא צריכה להיות הגיונית, כמובן.  הריצה תתבצע, ברובה, בהתאם למטרה זו.

מטרה שניה היא מטרה “אופטימית”.  הכוונה היא לקבוע נקודה במהלך החצי השני (בדרך כלל סביב ק”מ 30-32) שבה, אם ההרגשה טובה והכל “דופק” כמו שצריך, ניתן יהיה לבצע הגברה של הקצב, להסתכן קצת יותר ולקזז זמן נוסף מזמן המטרה העיקרי.  כדאי שהאפשרות הזו תהיה קיימת במודעות.  כאשר יתחילו השאלות בנוסח “כמה לאט אני יכול לרוץ ועדיין לסיים ב…” תהיה קונטרה הולמת:  “אם אני מגביר עכשיו אני יכול לשפר ל…”.  סמכו עלי, זה חשוב.  מכאן נובע ש”זמן המטרה” הוא  למעשה טווח, ולא תוצאה מסוימת.  המטרה מותירה מראש מרווח לאופטימיות.

מטרה שלישית ואחרונה היא “מטרת נסיגה”  – זמן פחות טוב מן הצפוי, למקרה שהריצה תהיה קשה מן הצפוי.  לעתים, כבר בשלבים מוקדמים יחסית הרץ נאלץ להאט את הקצב.  במקרה כזה, חשוב שבכל זאת תהיה מטרה אובייקטיבית לשאוף אליה, כדי להימנע מאפאתיות ומהתדרדרות מתמשכת של הקצב.

את תכנית המירוץ אפשר לפרוט לפרטים קטנים יותר, עד רמת הספליט לכל ק”מ, או לכל חמישה ק”מ.  כל אחד יפתח כאן את ההרגלים שלו.  כמובן שהתכנית צריכה לכלול את נושא שתיית המים, ג’לים, משקאות איזוטוניים וכו’.  חשוב לדעת מראש מה, מתי וכיצד.  לא להשאיר הפתעות לזמן המירוץ עצמו.

10.  הכרת המסלול

הכרת המסלול נדרשת בשתי רמות.  מדובר בראש ובראשונה בהיכרות כללית עם אופי המסלול, כיווניו, מיקום עליות וירידות, כוון רוח צפוי, נקודות ציון מרכזיות וכו’.  המשמעות היא שכדאי לשרטט על מפה את מסלול המירוץ (בפרט במרתונים בחו”ל), לסמן את חלוקת הקילומטרים, לזהות נקודות ציון חשובות.  ההמשך הוא ב”קיטוע” המסלול לפי נקודות ציון – דבר המאפשר התמקדות מנטאלית בכל קטע מן הריצה בפני עצמו (לאחר נקודת הסיבוב, במקום לחשוב “עוד 21 קילומטרים לטבריה, מתרכזים בהגעה לצומת מעגן, למשל ובישובים ובנופים שעל פניהם נחלוף בדרך).  מומלץ לעיין מספר פעמים בתכנית המסלול, במיקום תחנות המים, בצפיית נקודות מוכרות.  כל נקודה כזו שחולפים על פניה במהלך המירוץ, נותנת זריקת עידוד.

רמת ההיכרות השניה עם המסלול מתייחסת לעשרת הקילומטרים האחרונים.   כאן כדאי להכיר כל פניה במסלול, כל נקודת ציון, כל שינוי טופוגרפי וכו’.  אני נוהג לבצע הליכה של עשרת הקילומטרים האחרונים, יומיים שלושה לפני המירוץ, כסוג של סימולציה מנטאלית, באמצעות קליטת הידע ושילוב הדמיון (ויזואליזציה של שלב זה, הקריטי ביותר במירוץ).  היתרון המנטאלי בזמן המירוץ עצמו הוא כפול:  התחושה שעם ההגעה לנקודת ה – 32 (בערך) נכנסים אל “הישורת הסופית”.  ושתיים, במקטע אחרון זה של המסלול, הכל ידוע ומוכר – דבר המחזק באופן ניכר את הבטחון העצמי.  הליכת החלק האחרון של המסלול מאפשרת מעין סימולציה מנטאלית של השלב המכריע.  מאד מומלץ להשקיע בכך.

2010_berlin_marathon_map_small

11. רגעים של השראה

מהם מקורות ההשראה שלכם?  שירים, ספרים תמונות, ציטוטים, כתבות?  אל תהססו להיות רגשניים.

12.  חומר קריאה

אל המרתון יש לנסוע מצוידים בחומר קריאה.  יומן האימונים (ר’ סעיף 4 לעיל), כתבות שנגעו ללבכם המתארות חוויות מוצלחות של רצים אחרים, מאמרים מקצועיים המתייחסים לאסטרטגיית הריצה, מאמרים על רצי עלית אהודים (מוטיבציה דרך הזדהות), תיאורים דרמטיים בספרים (מישהו אמר Once a Runner)?  כתבות המתייחסות למרתון הספציפי שבו תשתתפו ולהישגים שנקבעו בו (הגעתם לטבריה?  קראו קצת על דב קרמר, זהבה שמואלי, יובל רחמילביץ’ – על האלופים והאלופות שהמסלול האיר להם פנים בעבר).

לינק נוסף לקריאה של קיטש ומוטיבציה

13. השיר הפרטי

אם עדיין אין לכם שיר או שניים שמשחררים את האדרנלין – זה הזמן לבחור אותם. הבחירה  יכולה להיות בנאלית ושקופה כמו שיר הנושא מרוקי או ממרכבות האש או להיות מוסווה בשכבות של מורכבות ושל פרשנות אישית (Have a Cigar של פלויד אצלי).  אבל חייב להיות שיר, חייב!

14.  בדיקת מערכות

יום או יומיים לפני הזינוק, פחות או יותר בשעת הזינוק, זה הזמן לצאת לריצה של “בדיקת מערכות”, להרגיש את האנרגיה שאצורה בתוככם ורק מחכה להתפרץ, לחוש את הרגליים הערוכות לשאת אתכם בקצב המוכר כל כך. להרגיש (ולשנן לעצמכם) ש – All systems go. עשרים וחמש דקות, זה כל מה שצריך.  התחילו בריצה קלה, תיווכחו שהצעדים יפתחו הפעם כמעט מעצמם.  האדרנלין והצפיה כבר שם.  שלבו עשר דקות של ריצה בקצב המירוץ.  תיהנו מארוחת הבוקר עם תחושה שהכל מוכן ומזומן.

15.  ערב המירוץ

ההנחה היא שנחתם היטב וישנתם שינה טובה לאורך השבוע האחרון (לפחות).  אכלו ארוחה אחרונה רגועה ואופטימית בחברת שותפיכם לאימונים (לא בדוחק ובעמידה).  חזרו אל החדר בשעה מוקדמת.  בדקו שוב שהחליפה מוכנה, המספר מחובר לגופיה, הצ’יפ לשרוכי הנעל, הג’לים מהודקים למכנס וכו’.  אל תותירו שום דבר לבוקר.  התמתחו פעם נוספת.  כוונו שעון לשעה מוקדמת שתאפשר הכנות טכניות אחרונות.  זה לא הזמן להתעמק במחשבות על המירוץ, אלא לתת לרוגע להשתלט עליכם.  גם אם אתם לא נרדמים, רבצו לכם במיטה עם ספר, סרט או מוסיקה טובה.  הרגע שלכם קרב ובא.

16.  ריטואל

מרגע ההשכמה בבוקר המירוץ ועד ליריית הזינוק, מילת המפתח היא “ריטואל”.  ריטואל, ריטואל, ריטואל.  סגלו לעצמכם סדר פעולות אוטומטי, מחולק לפי זמנים, הלוקח בחשבון את האלמנטים הטכניים (שתיה, אכילה, שירותים, הגעה לזינוק וכו’).  אם אתם נוהגים לרוץ חימום לבד – הקפידו על כך.  אם אתם נוהגים לאכול טוסט עם דבש – חזרו על כך.  חלקו הכל לשעות ולדקות.  גם אם זהו מרתון ראשון, לאחר שתיוועצו בחברים, תדאגו שסדר הפעולות יהיה קבוע מראש.  השעות האחרונות הן שעות של טקס.  הכל צריך להתבצע מעצמו.  לכל אחד ההרגלים שלו, שאותם הוא מפתח באופן אקראי יותר או פחות.  אם אין לכם עדיין ריטואל שכזה, זה הזמן לבסס אותו.

20140110_094350

17.  החימום

הנחת מוצא מספר אחת:  בהתחשב ברמת האדרנלין וההתרגשות, אינכם נזקקים לחימום (למעט ביום קר במיוחד).

הנחת מוצא מספר שתיים:  רוב הסיכויים שתפתחו מהר מדי, ולא להיפך.  ובכל מקרה, יש כל כך הרבה זמן לתקן.

הנחת מוצא מספר שלוש:  חשוב לכם כל מ”ג של גליקוגן האגור בשרירים.

בערך חצי שעה לפני הזינוק, צאו לריצה של עד שבע דקות, שמוגברת באופן הדרגתי עד לקצב איטי במקצת מקצב המירוץ.  וזהו.  פעם פעמיים אחרונות לשירותים.  התקדמו לאיזור הזינוק, שתו לגימות אחרונות של מים, הביטו בחברים שמסביבכם.  מצאו לכם פינה שקטה יחסית לשבת בה עם עצמכם.  הגיעו אל קו הזינוק ללא לחץ מיותר של הרגע האחרון.  חכו ליריה בראש מורם.

18.  דברו אל עצמכם (וגם אל השדים)

יוחאי הציג לכם את המשפט:  Yochay, relax (אחד המוצלחים, אני מסכים).  אצלי מתנגן בראש משפט של חבר לקבוצה מגיל 16:  Gotta go now, Shawnee, gotta go now  (אל תצחקו…).  היו ילדותיים, בנאליים וחסרי בושה:  It’s all you, Felling Good, There’s no pain, I’m gonna ace this (אני מניח שיש מקבילות בעברית אבל אצלי השפה הזרה משתלטת ברגעים האלה).  נסו את השיטה הזו – היא עובדת גם אצל אנשים בוגרים ומתוחכמים, לא רק אצל בני 14.

19.  ההמתנה

נו?

20. Your time has come to shine

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>