xcvbxc
neeman

פוסט של איליה אודות אימוניו של עמית נאמן ,שבמהלך שנות ה-80 היה מבכירי הרצים בארץ.

הפוסט פורסם בשנת 1989 בעולם הריצה ולאחר עליית אתר מועדון ארוחת הבוקר  התייחס איליה למאמר פעם נוספת במבט של 20 שנה לאחור.

מאמר מרתק שפורס את תוכנית האימונים של עמית נאמן, עם הגיגים ,מחשבות ולקחים של מאמנו.

אימוניו של נאמן /  איליה בר זאב (כפי שפורסם בשנת 1989 – ב"עולם הריצה" 37)

הותאם לאינטרנט על ידי יוסי שוורצפוקס – "חלושעס" (מועדון ארוחת הבוקר)

 

בהמשך –איליה מביע את דעתו לאחר 20 שנה

 

לראשונה מתפרסמת תוכנית אימונים מפורטת של אתלט בכיר בארץ, עמית נאמן. המאמן איליה בר-זאב מפרט מעקב שיטתי של אימונים מסוגים שונים, תוך מעקב ספציפי לגבי ריצות ממושכות ופעילות ספורטיבית שאינה ריצה.

 

בשתי החוברות הקודמות של "עולם הריצה" (35, 36) ניסיתי (לפי מיטב הבנתי את מקצוע המרתון) להנחות את הרצים בתהליך הכנתם לאירוע, בו באים לידי ביטוי מקורות אנרגיה מגוונים, כושר גופני מיוחד, אתגרי זמן ומקום ולאו דווקא בתנאים נוחים.

כידוע, אין זה מומלץ לרוץ מרתונים בעונה אחת יתר על המידה, לכן ישנה חשיבות מיוחדת לתהליכי הכנה מסודרים, עליהם המלצתי, על מנת להשיג את הרצוי והאפשרי באירוע המתוכנן ולא להמר מדי פעם באירוע מזדמן.

לסיכום פרק זה (המרתון) נגיש כאן דו"ח מבקרת האימונים והתחרויות של עמית נאמן. עמית בן 31, "טירון" בריצות מרתון, רץ רק פעם אחת ב-1985, אז קבע 2:31:31 ש'. בשנה שעברה הצליח די יפה בתחרויות הדרכים בארץ, אך הישגיו במסלול היו בינוניים למדי. בקיץ האחרון (יולי-יוני) היה למעשה "על הפנים". ההחלטה להתרכז בהכנה למרתון הכנרת נפלה בתחילת יולי למרות כל המגבלות, שהן מזג אויר קשה בקיץ הישראלי וכושר גופני אישי לא מעודד.תוכנית תקופתית הוכנה.

 

גיבור הכתבה, עמית נאמן (27) בחבורת החוד של מרתון טבריה 1988.

 

מהי שיטת הבקרה?

 

שיטת הבקרה מתנהלת ע"י רישום של כל יחידת אימון והגשת סיכום היחידות השבועיות ע"ג טופס מיוחד מדי שבוע. הנתונים הנאספים מרוכזים בלוח בקרה תקופתי, שממנו מעובדים ומוגשים הפרטים במאמר זה. פרסום זה לא בא להאדיר את הישגיו של עמית או את דרך עבודתו, שכן, הציניקנים, אנשי הפינות, ירימו גבה ויאמרו: "מה פתאום?", "כבר עשו זמנים כאלו בארץ…" ועוד דברי קינטור מכל הבא לפה. אני יודע שיש בכל מרתון ספורטאים שהיו יכולים להשיג זמנים טובים יותר… אילו הם היו משתתפים. אבל הם לא השתתפו, ולכן צריך לתת כבוד לאלה שכן קמים ב-8:00! ואינם מסוגלים לאכול בבוקר המרתון ארוחת בוקר דשנה ב"פלאזה".

 

חשיבות בקרת האימונים

 

בקרת האימונים עוזרת הן לרץ והן למאמן להבין טוב יותר ובאורח אובייקטיבי את המתרחש בתהליך ההכנה לאירוע המרכזי. במקרה של הצלחה או הצלחה יחסית או כשלון – עדיף שהנתונים יעמדו לניתוח קר ואובייקטיבי ברשות המאמן והרץ. הסקת מסקנות לעתיד חייבת להיות מבוססת ולא משוערת.

רץ הרושם בצורה מסודרת נתונים מאימוניו ומתחרויותיו לומד להבין את המקצוע בו הוא עוסק, את חשיבות הסדר, המעקב, יכולת הערכה ריאלית לגבי יכולתו והימנעות מאשליות מיותרות.

 

כיצד נעשית הבקרה

 

בטופס השבועי נאספים בצורה שיטתית הפרטים הבאים: תיכנון מול ביצוע, מס' יחידות האימון מכל סוג והסך. נפח כללי – יומי, שבועי, מעקב על אימוני הבוקר ואחה"צ. מעקב מפורט על סוגי הקצבים באימוני הרצף: קצבי התאוששות, הרפיה, חימום, קצבים קלים, בינוניים, מהירים, מתפתחים, משתנים. כל סוגי האינטרוולים והחזרות מעל מאמץ של 80% ומתחת מאמץ זה. מעקב על הכמות (קילומטראז') המבוצעת בכל סוג של אימון, כמות הק"מ שמבוצעת ע"ג משטחי אימון רכים וקשים, מעקב ספציפי לגבי ריצות ממושכות מעל20 ק"מ, תחרויות. פעילות שאינה ריצה – תרגילי כושר גופני שונים, מעקב דופק, משקל, פעילות ספציפית לאישוש, בעיות בריאותיות, כמות השעות "ברוטו" ו"נטו" לאימונים, טסטים ועוד.

למתמיד ברישום פרטים אלו מסתבר, לאחר זמן קצר, שאין זה נורא כל כך להתרגל לדרך רישום זאת (לדעתי, גם מעניין יותר) והבונוס הוא משמעותי – ניתן לעקוב ולהסיק מסקנות אובייקטיביות, והמאמן מעמיד את אמינותו למבחן בלתי פוסק, דבר המחייב להעמיק בתחום, בו הוא מתיימר להבין, ובדרך זאת להשכיל ולהתפתח בעצמו.

מסיבה זו בלבד מוגשים סיכומים,מתוך רישום של 20 שבועות מתוך הדו"ח השבועי של עמית נאמן.

 

ספליטים של המרתון – כפי שנרשמו ע"י עמית:

 

ק"מ זמן ממוצע לק"מ
0-3 10:12 3:24
3-6 10:08 3:23
6-9 10:04 3:21
9-12 10:02 3:21
12-15 10:04 3:21
15-18 10:01 3:20
18-21 10:04 3:21
21-24 9:59 3:20
24-27 10:20 3:27
27-30 10:10 3:23
30-33 10:09 3:23
33-36 10:20 3:27
36-39 10:43 3:34
39-42.2 11:02 3:27

 

 

עיבוד וסיכום 20 שבועות הכנה למרתון הכנרת 1988 – עמית נאמן (מתוך דוח בקרה שבועי)

 

1 סה"כ 20 שבועות – מ 17/7/88 ועד 3/12/88
2 סך יחידות אימון: 204 יח'. מהן בבוקר – 75 יחידות (36.76% מסך היחידות)
3 סה"כ ק"מ מכל סוג שהוא – 2603 ק"מ (ללא המרתון 2561 ק"מ).סך ק"מ בבקרים – 850 ק"מ (32.56% מהנפח הכללי).
4 סה"כ שעות אימון "נטו" 242 שעות כולל שבתות וחגים.סה"כ שעות "ברוטו" – 456 שעות – פעילות סביב האימון, בהקשר אליו, טיפולים וכד'.
55.15.2

5.3

5.4

5.5

5.6

5.7

5.8

5.9

5.10

קצבים באימונים
קצבי חימום, התאוששות, הרפיה מתחת ל-80% מסח"ח – 181.6 ק"מ (6.97% מנפח כללי).
ריצות בקצב קל – 80-85% מסח"ח – 1772 ק"מ (68.07% מנפח כללי).סך יחידות בקצבים קלים – 139 יחידות (68.13% מסך היחידות).
ריצות בקצבים "בינוניים" – 85-93% מסח"ח 434.7 ק"מ (16.69% מנפח כללי).סך יחידות בקצביםם בינוניים – 33  (16.17% מסך היחידות).
סך כל הקצבים הקלים + בינוניים + קצבי חימום והרפיה: 2388.3 ק"מ (91.75% מנפח כללי – אנרגיה אירובית).
קצבים מהירים ברצף יציב – לא בוצעו כיחידה עצמאית להוציא התחרויות.סך הק"מ שנצבר בתחרויות כולל המרתון 93.3 ק"מ (3.58% מנפח כללי).סך הק"מ שנצבר בתחרויות ללא המרתון – 51.1 ק"מ (1.99% מנפח כללי).
קצבים מתפתחים (מעבר ברצף מקל לבינוני ולמהיר) סה"כ 32.8 ק"מ 1.26% מנפח כללי.החלק המהיר 10 ק"מ.
קצבים משתנים לסירוגין ברצף ובוריאציות שונות. סה"כ 73.5 ק"מ 2.82% מנפח כללי.החלק המהיר ממנו – 42.8 ק"מ.
סה"כ חזרות ואינטרוולים מעל 80% מאמץ בין 2-8 דקות, 19.6 ק"מ, 0.75% מנפח כללי.
סה"כ חזרות ואינטרולים מתחת 80% מאמץ וחלקם ברמה טכנית, ובמרחקים מגוונים (100 מ' עד 2 ק"מ) 38.7 ק"מ, 1.48% מנפח כללי.
סה"כ הפעילות לפיתוח הספק אירובי, סבולת מעורבת (סימולטנית) – כולל אפקט התחרויות אך ללא המרתון עצמו – 215.7 ק"מ, 8.42% מנפח כללי (ללא המרתון).
6 סה"כ ק"מ שבוצעו על גבי משטחים קשים – 697.5 ק"מ, 26.79% מנפח כללי.סה"כ ק"מ שבוצעו על גבי משטחים רכים – 1905.5 ק"מ, 73.2% מנפח כללי.
77.17.2

7.3

7.4

7.5

7.1

7.2

7.3

ריצות ארוכות ברצף ובאימון בלבד.
מ-35 ק"מ ומעלה, סה"כ פעמיים (35 + 36.5), סך ק"מ 71.5, ממוצע 35.75 ק"מ.
מ-30 ק"מ ועד 35 ק"מ (לא כולל) סה"כ 5 פעמים, סך ק"מ 156.5 ק"מ, ממוצע 31.3 ק"מ.
מ-20 ק"מ ועד 30 ק"מ (לא כולל) סה"כ 10 פעמים, סך ק"מ 222.3, ממוצע 22.23 ק"מ.
סך כל הריצות ברצף מ-20 ומעלה סה"כ 17 פעמים, סך ק"מ  450.3 ממוצע 26.48 ק"מ (באימון בלבד).% מנפח כללי 17.29% (ללא המרתון 17.58%).
קצבים אופייניים לריצות אלו:
3:50 – 3:55 דק' (עם "גלישות" קטנות ל-3:35+/-)
4:00 – 3:45 דק' (עם גלישות קטנות ל-3:35+/-)
4:10 – 3:28 דק'
8 הריצה הארוכה ביותר בכל שבוע סה"כ ל-20 שבועות 513.5 ק"מ, ממוצע ליחידה שבועית 26.675 ק"מ.
9 סה"כ שעות שהוקדשו לתרגילים שאינם ריצה – גמישות, מתיחות – 58 שעות שהן 23.96% משעות הנטו באימון. תנועתיות, חיזוק וכד'.
10 פעילות משלימה לתרגילי התאוששות – מסאז' 15 פעמים (חמי טבריה אחרי הריצה).
11 טסט שדה – באמצע ספטמבר בשיתוף עם מולי אפשטיין (המחלקה למחקר במכון וינגייט). המטרה – בחינת "התנהגות" פיזיולוגית בריצה ל-32 ק"מ בקצב מבוקר, לקיחת דגימות דם כל 8 ק"מ לבדיקת חומצת חלב, מדידת דופק ע"י מד-דופק צמוד. קצב רצוי 3:40 דק"מ בהתחלה עם התפתחות איטית ל-3:35 ו-3:30 דק"מ.בפועל – מד-דופק לא היה, נלקח דופק בצורה ידנית רגילה כל 8 ק"מ ומיד לאחר מכן לקיחת דם מן האוזן. הקצב הרצוי החזיק מעמד עד הק"מ ה-25, אח"כ חלה נסיגה גדלה והולכת, והטסט הופסק אחרי 28,300 מ'.הטסט בוצע לקראת סוף שלב א' בהכנה, והמסקנה המיידית היתה שיש להתרכז יותר ויותר בקצבים הקרובים לסח"ח במרחקים של 12-20 ק"מ, בריצות ארוכות – 25-30 ק"מ בקצבים "קלים" מחושבים, כאשר החלק האחרון בריצה (1/4) מהיר יחסית, אך לא יותר מדי מקודמיו.

 

 

שבועות 1-4קצבי התאוששות 1.15%

קצבים קלים 72%

קצבים בינוניים 25.77%

קצבים מעורבים 4.25%

שבועות 5-8קצבי התאוששות 4.4%

קצבים קלים 69.4%

קצבים בינוניים 17.64%

קצבים מעורבים 7.99%

שבועות 9-12קצבי התאוששות 5.78%

קצבים קלים 71.2%

קצבים בינוניים 12.56%

קצבים מעורבים 9.43%

שבועות 13-16קצבי התאוששות 6.82%

קצבים קלים 68.54%

קצבים בינוניים 12.42%

קצבים מעורבים 12.14%

שבועות 17-20קצבי אישוש 15.44%

קצבים קלים 58.34%

קצבים בינוניים 18.32%

קצבים תחרותיים 12.11%

בקרות שדה – 28.3 ק"מ באמצע ספטמבר

תחרויות:

 

שבוע 11: 10 ק"מ 30:27 (מקום שני אחרי אריה גמליאל 30:11)

שבוע 14: 20 ק"מ בפריז – 64:03

שבוע 17: חצי מרתון בית-שאן 68:03 – מקום ראשון

 

הישגים לאורך שנים – עמית נאמן

 

1988 1989 1990 1991 1992 1993 1994 1995 1996 1997 1998 1999
800
1500 3:56.52 4:00.02 4:00.68 3:55.2 3:58.27 3:56.98 3:59.19 4:02.6 4:02.21
2000
3000 8:21.14 8:42.73 8:33.8 8:14.81 8:35.79 8:39.8 8:37.7
5000 14:55.65 14:56.57 14:39.3 14:25.00 14:14.54 14:28.08 14.41.9 14:40.00 14:45.96 15:02.81 15:39.38 14:52.65
10000 30:41.18 30:51.22 29:44.45 30:27.5 30:12.8 30:16.85 30:34.54 31:28.71 30:22.75
10 ק"מ 30:27? 30:31?30:47 30:22 29:39 29:34 30:05 31:02? 30:22 30:43? 30:51 30:38?30:50
20 ק"מ, שעה ו-20000 1:04:09 62:55.619063מ

(בשעה)

חצי מרתון 68:03 66:29 67:40 66:24 64:56 66:56 65:23?66:12 67:0366:30? 66:15 65:41 65:28ד.ה 69:16
מרתון 2:23:54 2:31:45 2:25:47 2:31.01 2:26:07 2:33:53

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20 שנה אחרי הכתבה – הרהורים ומחשבות

 

  1. הכתבה פורסמה כאמור ב"עולם הריצה" מס' 37 לפני למעלה מ-20 שנה כחלק מסדרת כתבות בנושא ההכנות למרתון (חוברות מס' 35, 36).

 

  1. במבט חוזר("פשעים מהעבר") ניתן להתייחס לתכנים שהודגשו הן במאמרים המקדימים והן במאמר הנדון: "אימוניו של נאמן". האם הייתי משנה משהו לאור ניסיון 20 השנים האחרונות?

 

  1. עמית נאמן עבר מאמנים שונים עד הגיעו אלי בשנת 1987. הישגיו היו טובים גם במושגים של היום בריצות ל-800 מ' ו-1500 מ' ( 1.51.85 ד' בשנת 1982 וכן 3.48.40 ד' בריצת 1500 מ' באותה שנה) סגנונו היה ממש מושלם (תופעה יוצאת דופן אז) טיפוס מעניין עם משמעת עצמית גבוהה ונחישות להישגים ולחידושים. בשאר המרחקים מאז ועד פרישתו מתחרויות ברמה גבוהה קידם עצמו גם בריצות למרחקים מ-3000 מ' ועד מרתון – ראו טבלה מצורפת .

 

  1. בהמשך הפעילות שלו כספורטאי הוא התלווה אלי גם באימונים של ספורטאים אחרים(נילי אברמסקי,איתי מגידי. זבדיה וודג', צחי כהן, דב קרמר, יחזקאל חליפה ואחרים). כך היה מודע לשיקולי בתהליך האימונים עם ספורטאים שונים . באופן טבעי פנה בשנים האחרונות לאימון ספורטאים –צעירים בחלקם וותיקיםבחלקם ובעלי ניסיון.

 

  1. האם עמית היה מסוגל להשיג תוצאה טובה יותר במרתון? מה הייתי משנה כיום אם בכלל? כל ספורטאי הקובע תוצאה כלשהי מחויב לחשוב מוקדם ככל האפשר כיצד לשפרה. קיבעון ללא הצדקה אובייקטיבית הוא האויב העיקרי – גם של ספורטאים מובילים. אין להסתפק במה שהושג. לא תמיד זה מצליח בשל סיבות שונות (פציעות, סדר עדיפות חדש בחיים, נתונים מנטאליים ועוד).

 

  1. כיום- הייתי מחבר את עמית למערכת פיזיותראפית מלאה ובצמידות לתהליך האימונים – לא רק בזמן פציעה אלאכגורם המונע או מנסה להקטין את סיכויי הפציעות על ידי טיפולים שגרתיים ואימוני מניעה לחיזוק נקודות תורפה (בנפרד מאימוני ריצה). זה עולה כסף. כמו כן,מתרכז יותר בקידום ושליטה בסבולת קצב המרתון-מ-16 ק"מ ועד 32 ק"מ וכן בריצות מתפתחות השואפות לשלב את קצב המרתון (או קרוב לו) בשלב האחרון של הריצה. בנוסף לכך- מחפש התנסות בינלאומית בתחרויות דרכים שמעל חצי מרתון. בשאר ההיבטים המקצועיים איני רואה צורך לשנות משהו ממשי.

 

  1. בקשר לעניין הבקרה הצמודה. המאמן חייב לנהל בקרת אימונים קפדנית אחרת יאבד את כושר השיפוט האובייקטיבי בתוך התהליך ויקשה עליו להסיק מסקנות לאחר אירועים חשובים ואף משניים. הספורטאי משתף פעולה עם השיטה ולומד על עצמו ועל המקצוע בו בחר יותר ויותר. גישה זו מחייבת את הספורטאי להקדיש כ-5 עד 10 ד' ביום לרישום טרי של ביצועיו, והמאמן מרכז דו"ח שבועי, מסכמו ומסיק מסקנות מיידיות ובתום חודש מסכם תקופת מחזור אימונים בת 4 שבועות. שניהם זקוקים לזמן אם כי המאמן, במידה ויש לו ספורטאים רבים יחסית ימצא עצמו "מבלה" זמן רב בעבודה עיונית. אם אינו פנוי לכך (עובד ללא תמורה) ישנה בעיה חמורה של סדרי עדיפות בין פרנסה ובין מקצועיות בניתוח תהליך אימונים. המומחים הגדולים בתורת האימון (שאת חלקם למדתי להכיר) הם אלה שאינם עובדים עם ספורטאי צמרת אך יודעים להתחבר לצד הנכון של הנתחים התקציביים ולייעץ תחת כל עץ רענן או יבש.

 

  1. מניסיון עם עמית – הוא היה ספורטאי ממושמע ולכן ניתן היה לסכם את ביצועיו במאמר הנדון. מעניין שספורטאים בנים שיתפו פעולה ביתר עקביות מאשר בנות בתחום יציבות הבקרה. מדוע? לא רק לאלוהים פתרונים. ואולי בפעם אחרת במאמר אחר.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>