xcvbxc
nachshonhalfmarathonpr

על מירוצי הכנה (tune-up races) לקראת המרתון

מאת:  נחשון שוחט, 3.11.2010

“השאלה”:

פוסט זה נכתב בעקבות שאלה שנשאלה בפורום ריצה וטריאתלון בתפוז:

“אשמח לקבל הסבר/הפנייה לגבי משמעות מרוץ אייל כהכנה למרתון טבריה.
מדוע הוא נחשב כמרוץ הכנה למרתון? האם המרוץ הוא  “must”? האם מומלצת אסטרטגיית ריצה מסוימת?  איך גוזרים מתוצאת המרוץ הזה לגבי קצבי ריצה במרתון?  כנ“ל לגבי חצי מרתון בית שאן”.
התשובה שלי תהיה רחבה וכללית יותר ואחר כך תתכנס בחזרה לשאלות הספציפיות.

גברסלאסי, טדסה וגם אני הקטן:

בינואר 2006 קבע היילה גברסאלאסי האגדי שיא עולם לחצי מרתון כשרץ 58:55 ש’ באריזונה.  בחודש מרץ של אותה השנה, כחודש וחצי לפני המרתון שיועד להיות פסגתה של עוד עונה מדהימה, הוא קבע גם את התוצאה המהירה בכל הזמנים לריצת 25 ק”מ.  ב– Bandwagon של הגדול שברצים, שהיתה עמוסה לפחות מאז שהוא קבע את שיאו העולמי הראשון כבר ב – 1994, צריך היה להצטופף הרבה יותר, לפנות מקום לעוד ועוד מצטרפים נלהבים.  כל העולם ואחותו הכריזו ששיא העולם ינופץ בוודאות במרתון לונדון, שהיה קבוע לתאריך 23.4.06, איך לא?  נשאר רק לנחש בכמה.  בפורום של לטסראן התחרו בתחזיות נועזות.  ורק מאמן העלית  רנאטו קאנובה היה שם כדי להפריע לחגיגה.  “אין מצב” הוא כתב (בציטוט חופשי), “שאתלט ברמה הזו יפגין כושר שיא וחידוד לחצי מרתון ויהיה מוכן כמה שבועות לאחר מכן לקרוא תיגר על שיא העולם למרתון”.  “דווקא ריצה של 60:30 או אפילו 61 דק’ בחצי מרתון, בשליטה, כהכנה ובהקשר אימונים כולל”, טען קאנובה, “היתה מאותתת על מוכנות ממוקדת למרתון”.  רבים הרימו גבה למקרא התחזית נוגדת-האינטואיציה של המאמן האיטלקי הנודע.

והתוצאה:  כל העולם ואחותו… טעו!  קאנובה? צדק!  מכאיב ממש היה לצפות בקיסר מדדה אל קו הסיום בסיינט ג’יימסס פארק, לאחר מפגש בלתי-אופייני עם “הקיר”, ב – 2:09:05ש’.  “זה היה המירוץ הכי גרוע בקריירה שלי” – במלים האלה הוא סיכם את החוויה.  אתם כבר יודעים שאת שיא העולם גברסאלאסי שבר מאז (פעמיים!).  הוא עשה זאת עם שקט יחסי בתקופת ההכנה ומבלי שעפו ניצוצות.  זאת אומרת, עד ליום המיועד בברלין, שבו הם אמורים היו לעוף.

ב – 21 למרץ השנה (2010) דרך פעם נוספת כוכבו של יקיר המועדון זרסנאיי טדסה מאריתריאה.  אחרי ששיא העולם kחצי מרתון עבר ידיים, וחזר ועבר ידיים, בין טדסה עצמו, לבין הקיסר האתיופי לבין סמי וונג’ירו הקנייתי, הגיע טדסה לליסבון ושם “סטמפה” על הספר.  רשם בטאבו 58:23דק’ וצעק “שלי שלי שלי”!  נו, ומה אתם חושבים שקרה בלטסראן?  זוכרים את כל העולם ואחותו?  זוכרים!  זוכרים את התחרות של ניבויי השיא המדהים פורץ הדרך שצפוי בלונדון?  זוכרים!  זוכרים את הקול הספקני של קאנובה?  וואלה זוכרים.  תוצאה בבקשה…

Drum roll…. 2:12:03 ש’ ומקום שביעי.  אפילו עמיחי זיוון שלנו הזיל דמעה.  אמנם זה היה מרתון בכורה עבור טדסה,  אבל זה אפילו לא חצי ההסבר להופעה כל כך מאכזבת של רץ מנוסה ודגול, שנראה שבועות ספורים קודם כמשהו שהוא יותר מבן אנוש.  משהו באינטואיציה פשוט לא הסתדר.

amihaitadesse

(עמיחי וזרסנאי, אליפות העולם בברלין 2009)

בעונת 2007-2008 חוויתי גם אני חוויה די דומה (להבדיל, להבדיל…).  באימונים הייתי בכושר השיא של חיי.  ריצות הטמפו היו חזקות מתמיד, באופן משמעותי (רגעים של אופוריה וכיפים עם ניר אילן בואדי הישן).  מירוצי ההכנה היו חוויה פשוט מדהימה:  52:20 במירוץ אייל ו – 1:13:48 בבית שאן, שיא אישי של שלוש דקות עם ליווי צמוד של גולן אוליאל.  ונשארה אפילו התמונה, שמדברת בעד עצמה.

אז עליי כמובן לא נפתח שום שירשור בלטסראן.  אבל בקטנה, ככה, בהשאלה, ברמה המקומית:  כל העולם ואחותו – check, ניבוי של שיא אישי מדהים בטבריה – check, קאנובה – נו מה?  תוצאה בבקשה?  2:38:34ש’ , יותר מ – 4 דקות שלמות לאט יותר מהשיא האישי.  לא אכזבה מוחלטת אבל רחוק מאד הסטנדרט שהוצב במהלך “תחרויות ההכנה”.  צריך לומר, זו לא היתה סנסציה שלילית של יום המירוץ, אלא היחלשות שהורגשה היטב במהלך ארבעת השבועות שבין חצי המרתון למרתון.  אני מניח שגם אצל גברסלאסי וטדסה היתה תחושת התרופפות דומה.

אז מה?  האם אלה שלושה קוריוזים?  האם זו מגמה?  לא יודע, המדגם מן הסתם קטן מדי.  ולבטח יש גבול ליומרה.  בכל זאת אני מעז לומר שיש בסיפורים הללו לקח מסוים. לא אוניברסאלי, לא תקף עבור כולם, לא הכרחי.  אבל מספיק כדי לעורר מחשבה.

תגיד, הפוסט הזה מתקדם לאן שהוא?  אתה מוכן סוף סוף לגשת לשאלה?

טוב.  אז אולי באמת כדאי שנתחיל.  הדוגמאות של הפתיחה, חוץ מזה שהן מעניינות, נועדו גם לצורך הפרספקטיבה.  הן באות כהמחשה. בפוסט הזה אני הולך לדבר על “תחרויות הכנה”  “tune up races”, ואני רוצה לעשות אבחנה ביניהן לבין “תחרויות מטרה”.  אני רוצה להסביר, קודם כל, את המשמעות הדרמטית, הקריטית אפילו, שיש למוכנות הספציפית למרתון (להבדיל ממירוצים קצרים יותר) ולתזמון של כושר השיא ומאמץ-הקצה.  אני רוצה להמחיש עד כמה האיזון בין הפרמטרים שמשתלבים לקונספט של “מוכנות שיא” למרתון הוא לא מוחלט, אלא חמקמק ורגיש.  כזו היא בעצם כל סוגיית “תחרויות ההכנה”:  מצד אחד אנחנו רוצים לקבל משוב חיובי ובטחון ביכולת ממירוצי ההכנה  (וכן, בהחלט ובלי לגמגם, זה טבעי: גם לנצל את הכושר הטוב ולשבור שיאים אישיים).  מצד שני, אנחנו צריכים לזכור שבסוף אנחנו מכוונים למטרה, ולטוב ולרע – את המטרה נצליח להשיג לא בזכות תחרות הכנה זו או אחרת אלא בזכות התמונה הגדולה.  ולפעמים, למען התמונה הגדולה, נידרש “לוותר” קצת על הרעב התחרותי שבדרך.  (דרך אגב, מובן שלא גברסלאסי וטדסה, וגם לא אני, מצטערים יותר מדי על חווית חצי המרתון האולטימטיבי.  ככה שגם מהכיוון ההפוך יתכן “איזון”).

אז קודם כל ניגש לתשובה הכללית: “מירוצי הכנה”, במינון נכון (חכו, תיכף נדבר על זה) הם רכיב מומלץ ובעל חשיבות בהכנה לקראת המרתון.  האם זהו רכיב הכנה חיוני (כלומר, בלעדיו אכלנו אותה?) – לאו דווקא.  האם הוא חשוב מרכיבים אחרים?  בוודאי שלא.  האם הוא נותן משוב ישיר ביחס לתוצאת המטרה למרתון?  לדעתי ומניסיוני  – לא לגמרי, לא כשהוא לבדו.  האם יש דרך או גישה אחת ויחידה ביחס למינון ולאופן הגישה למירוצי הכנה?  אתם מבינים לבד שלא.  האם יש שיקולים כלליים חשובים שכדאי להכיר ולדעת?  נו, בשביל מה אנחנו פה?

אז בואו ננסה לעשות קצת סדר.

Tune-up Races – המטרות:

המאמן הניו-זילנדי הענק ויקיר המועדון ארתור לידיארד לימד אותנו בין השאר, כחלק מתורת ה”מחזוריות”, שיש זמן להתאמן, ויש זמן להתחרות.  בגישה שלו, לפחות בתיאוריה, היתה הפרדה מוחלטת בין תקופת אימונים ממושכת לבין תקופה של כמה שבועות בסוף המחזור שאליה מגיעים בכושר שיא ובה משלבים תחרויות.  מצד שני, כל מי שהרגיש איך האימונים מתקדמים, והכושר נכנס שמע גם את השדים צורחים ומתפרצים:  “F- – – always training for some big event in the future, It’s time to race”.  ובאמת, עבור רוב הרצים החובבים (ולא רק) הזמן הרלוונטי ביותר לשבירת שיאים אישיים במרחקים שבין 10 ק”מ למרתון הוא בדרך כלל בתקופת ההכנה למרתון.  זה מפתה.  וזה גם כיף.

אבל זו איננה הסיבה היחידה, או העיקרית, לשילוב של “תחרויות הכנה”.  תחרויות הכנה אמורות לתת לנו אפקט נוסף, אפקט מצטבר, ערך מוסף אימוני ומכין במהותו, שאינו מופק בשגרת אימונים רגילה.  ריצה בואדי או בפארק  -ברמת מאמץ וריכוז גבוהות ככל שתהיינה – היא בכל זאת ריצת אימון.  ותחרות היא תחרות.  ההכנה המנטאלית והטכנית-לוגיסטית אחרת, רמת האדרנלין אחרת, ההזדמנות לבחון את “גבולות המעטפה” אחרת, הזמינות של יריבים ושל כללי טקס שמצדיקים לא לוותר על טיפת המאמץ הנוספת – גם היא כמובן אחרת.  התוצרים, התוצאה והתכלית של ריצה כזו לעומת עוד אימון שיגרתי  – הם לכן אחרים.

בראש וראשונה, תחרויות ההכנה נותנות הזדמנות לטעום טעימה של תחרות – באווירה, בהתמכרות המרירה-מתוקה לכאב ולהצלחה (שהיא לא תמיד הצלחה שלמה), בהתרגשות ובעצם העמידה המתוחה-מבטיחה על קו הזינוק המופלא.  הערך בתחרויות הכנה הוא מעל לכל ערך חוויתי, שתומך ומאשש את התהליך שאנחנו עוברים באימונים.  ומצד שני, תחרויות ההכנה אינן  תחליף לאימונים, ולכן יכול להיות “יותר מדי מדבר טוב”.  כלומר, התמכרות התמכרות, אבל במידה (וכן, ברור לי שזה פרדוקס).

ננסה להבין מהו בעצם  הערך המוסף שנותנות לנו תחרויות הכנה, מבחינה מקצועית “נקיה”.  נכון יהיה לדבר על כמה אספקטים נפרדים:

1. “מה, את כל הלחץ נשמור ל’פעם הראשונה’?”

המטרה הראשונה של מירוצי ההכנה היא רכישת הרגל, התמודדות עם הלחץ שהולך ומצטבר ועם אווירת התחרות, ובמלים פשוטות:  הקטנת אי-הוודאות.  אי-הוודאות היא גורם עיקרי ללחץ ולעתים לחרדה.  אי-וודאות תמיד קיימת כשעומדים על קו זינוק.  כתהליך מנטאלי בעיקרו, תחרויות הכנה מאפשרות משטור הדרגתי של הלחץ הזה.  מילת המפתח היא ניסיון.  באמצעות השתתפות בתחרויות הכנה אנחנו ממאמנים ומפתחים את היכולת להתמודד עם המעמד ועם המאמץ הפיסי והמנטאלי שמאפיין תחרות חשובה, אנחנו לומדים ומפיקים לקחים, אנחנו צוברים בטחון ביחס למוכנות וליכולת שלנו להוציא מעצמנו את המיטב, אנחנו משפרים אסטרטגיות ומתקנים טעויות.  פיצינגר קורא לכל אלה – “subtle lessons”.  שורה של “שיעורים” – שבמודע או בתת-מודע – אנחנו מפנימים.  בדרך הזו אנחנו מגיעים למרתון עצמו עם רמה גבוהה יותר של התנסות ובטחון.

2. תרגול טכני ו”ריטואל” –

הפגת הלחץ והמתחים נובעת גם מעצם הרכישה והתרגול – בדרך של ניסוי וטעייה – של האספקטים הטכניים של ההכנות למירוץ והפעולות במהלכו.  הרבה גורמים נכנסים כאן לתמונה:  התזונה בבוקר המירוץ ובערב שלפני, שינה ויקיצה, שתייה, התפנות בזמן, ריטואל החימום, שיר המוג’ו שעובד (חייב לעבוד!  ואם אין לכם עדיין – תמצאו).  וכמובן, אסטרטגיית הריצה עצמה (שמתחילה בהפנמה שגם כשאתם מרגישים שאתם רצים לאט בקילומטר הראשון, רוב הסיכויים שאתם רצים מהר מדי, ואת זה אפשר ללמוד ולהפנים רק בתחרות), תרגול כלל הנושאים הטכניים הנלווים, כדי למנוע תקלות (לבוש, נעליים, גרביים, ג’לים ואיך לסחוב/לפתוח אותם, ואיך לכל הרוחות שותים מהכוסות האלה בקצב של 3:40?  התשובה אגב :  פשוט שותים.  אחרי שמתרגלים גם מתרגלים).

3. פייסינג והקשבה לגוף:

אין מקום מתאים ויעיל יותר לתרגול ושיפור של שני כלי העבודה החשובים כל כך למרתוניסט:  שליטה בקצב ושליטה בתחושה (הבנת הסימנים והאותות שהגוף משדר, מתי מצוקה היא זמנית ומתי ישנה באמת בעיה; מתי להגביר ומתי להאט;  מתי לחרוק שיניים ומתי אין טעם ללכת עם הראש בקיר).  קשה ללמוד את הדברים האלה בדרך אחרת, אלא רק ברכישת הניסיון.  ואמרנו כבר – עם הניסיון מגיע גם הבטחון.

4. “מאמץ של תחרות”:

“Rigors of racing” קורא לזה פיצינגר.  וזה לקח חשוב במיוחד עבור רצים רבים, בעיקר (אבל לא רק) מתחילים:  צריך להיות הבדל משמעותי בין התפוקה בתחרות לבין התפוקה באימונים.  הפרש של דקה וחצי עד שתיים בין ריצת טמפו חזקה של עשרה ק”מ באימון לבין תחרות חזקה הוא הבדל סביר, שצריך אפילו לצפות לו.  זמנים זהים באימון לעומת התחרות כנראה משדרים שהתהליך לא לגמרי נכון.  תחרויות ההכנה נועדו לאפשר לנו לשחרר קצת את הרסן.  לא “לסמוך” על התהליך שאנחנו עוברים באימונים בלבד, אלא לצאת פעמיים שלוש אל הדרך ולהגיע אל הקצה.  “All-out” שאנחנו לא מרשים לעצמנו (ולא באמת מסוגלים להגיע אליו) באימונים.  וככה, שוב, הפעם הראשונה שבה נתמודד עם הקושי המיוחד הזה, עם המשברים שבמהלך המירוץ וההתגברות עליהם – לא תהיה בתחרות המטרה.  נוכיח לעצמנו עוד לפני כן שאנחנו מסוגלים למאמץ המיוחד הזה.  זה פריט חשוב נוסף בארגז הכלים.

5. משוב ובקרה:

ההשתתפות בתחרויות הכנה מאפשרת לנו לבחון ולבקר את מידת ההתקדמות שלנו.  בוודאי שיש לנו אינדיקציות טובות מהאימונים.  אבל תחרויות ההכנה הן המקום האופטימלי לבדיקה כנה ואמיתית של ההערכות שלנו.  חשבנו שאנחנו מוכנים?  או קיי, עכשיו נדע.  לפעמים נחטוף “שטוזה” שתחזיר אותנו לעוד סיבוב של אימונים קשים עם הבנה שיש עוד עבודה.  לפעמים נסיק שאנחנו בדיוק איפה שאנחנו מצפים ורוצים.  בכל מקרה ניקח מהתחרויות האלה שורה של תובנות ולקחים, קצת יותר מדויקים מאשר האימונים.

וכאן נכנס כמובן גם התהליך הנכון של תכנון יעדי-ביניים, כנקודות ציון ובקרה לקראת המטרה.  מבחן העמידה ביעדי הביניים יאפשר לבצע תיקונים, התאמות ושינויים.  ואם המשוב חיובי, אז הרווחנו את תחושת המוכנות והבטחון.

איך ניגשים לתחרות הכנה?

יפה.  אבל איך ניגשים לתחרות הכנה?  מהו היחס או הטרייד-אוף בינה לבין האימונים?  מצד אחד אנחנו רוצים לסטות כמה שפחות מתכנית האימונים.  רוצים להמשיך ולהעמיס את הקילומטרים.  לא רוצים להפסיד את האינטרוולים או את הארוכה.  מצד שני… תחרות.  אם כבר אז כבר.  לא רוצים לרוץ אותה עייפים.  לא רוצים להתפשר על השיאים.

אי אפשר כמובן לתת תשובה חד-משמעית לשאלה הזו.  התשובה והגישה משתנה בהתאם להקשר, לעיתוי, לסוג ההתייחסות לאותה התחרות שבדרך.  פתרונות יצירתיים-נקודתיים גם הם קיימים בשפע.  אני חושב שנכון להתייחס לארבע דרכים מובחנות לגשת ל”תחרויות” במהלך תקופת ההכנה (שאינן כולן “תחרויות הכנה” במובן שאני כותב עליו כאן) שביניהן יש לבחור בכל מקרה לגופו, לפי ההקשר, העיתוי וההרגשה (ולפעמים גם החשק).

אגב החלוקה הזו, אתייחס גם לשיקולים החשובים של המינון והתזמון.

1536529_745324848813933_1177046612_n

1. “תחרויות הכנה” במלוא המובן והתכלית:

תחרות הכנה במובן הקלאסי, במגמה להשיג באופן טוב יחסית את כל המטרות שהזכרנו,  תחייב סטייה מסוימת מתכנית האימונים.  יתבצע לקראתה “מיני-טייפר” (עד כמה לסטות – זה שיקול שתלוי מאד בנסיון של הרץ ובהרגל שלו מבחינת התמודדות עם עומסים גבוהים).  השבוע של מירוץ מטרה כזה ייראה אחרת משבוע אימונים רגיל.  כדי להגיע רעננים למירוץ (וגם כדי להתאושש כנדרש ממאמץ התחרות) נוותר על רכיבים קבועים באימונים (אימון אינטרוולים, ריצה ארוכה , וכו’).  לא נוכל לאחוז בשני הקצוות.  שלושה עד חמישה ימים לפני התחרות נתרכז בהכנות לקראתה ונוריד מעומס האימונים בהתאם.  נפח האימונים הכולל לשבוע יירד.

כאן נכנס שיקול המינון והתזמון.  כאן נכנס הטרייד-אוף.  אני ממליץ לשלב 2-4 תחרויות הכנה בתכנית אימנים למרתון שנמשכת 4-5 חודשים.  בשום אופן לא יותר מכך.  את התחרויות האלה כדאי לסמן מראש ולבנות סביבן את תכנית האימונים בהתאם (אל תהיו “מופתעים”.  תכננו מראש את הסטייה משיגרת האימונים הרגילה).  תכננו היטב גם את המרווח בין התחרויות הנבחרות האלו (הרי רוצים להמשיך להתאמן ולהתקדם ביניהן) ואת ההתאוששות אחריהן.

לכן, מובן שאי אפשר גם לשלב יותר מדי תחרויות כאלה וגם להתאמן באופן אופטימלי.

“תחרות הכנה קלאסית” נרוץ כתחרות לכל דבר ועניין.  נבוא כדי לראות מה אנחנו שווים.

אז רגע, אתם שואלים, בשביל מה היתה כל הדרמה בפתיחת הרשימה?  הענין הוא פשוט.  שאם אנחנו מתאמנים נכון למרתון, רצים מספיק קילומטרים, נמצאים בשיאה של תקופת עומס מתמשכת, אז גם אחרי המיני-טייפר לא נהיה מאוששים מספיק ולא נהיה מחודדים מספיק כדי למצות את פוטנציאל ההצלחה במירוץ ההכנה.  ובכל זאת, עבור רוב הרצים יהיו בתחרויות האלה הזדמנויות רבות לקצור פירות ולקבוע שיאים אישיים.

2. Training through:

נסיון לגשת אל תחרות מבלי לסטות בכלל (או כמעט בכלל) משיגרת האימונים ומבלי להוריד את נפח האימונים הוא גישה אפשרית רק עבור רצים מנוסים וחזקים.  עבור רצים פחות מנוסים הסיכון שבפציעה לדעתי איננו משתלם.  רצים עמידים יותר יוכלו להפיק אפקט של תחרות בתנאי עומס.  המשוב שתתן תחרות כזו הוא כמובן אחר (אצל טובי הרצים, אפשר לראות קצבים כמעט זהים בין חצי מרתון כתחרות הכנה לבין הקצב במרתון עצמו, לאחר טייפר).  הגישה הזו בעצם אומרת:  אני הולך להתחרות, אבל עד למירוץ עצמו, אני מתעלם מזה שאני הולך להתחרות.  גם בגישה הזו יש תועלת ויתרונות.  פיצינגר ממליץ עליה במונחים של “excellent training stimulus” ו – “mental challenge necessary to prepare you for your goal race”.  בצד זה הוא כמובן ממליץ להתייחס לתוצאות של תחרויות אלה באופן ריאלי ובפרספקטיבה נכונה.  הן לא ישקפו את היכולת האמיתית במלואה.

אני ממליץ על אסטרטגיה זו לרצים מנוסים יותר בלבד, ובמינון יחסית נמוך.  נסיון להפוך את זה להרגל יסתיים כמעט תמיד בעומס-יתר או פציעה.  וסכנה נוספת היא התחרות-יתר שפשוט מפוגגת את המתח המנטאלי הבריא ומשכיחה את “הרעב”.  בהחלט יכול להיות יותר מדי מדבר טוב.

3. “סתם קפצתי לבקר”/ תחרות כאירוע חברתי-חוויתי, או כ”אימון”:

גישה שלישית היא הרבה פחות מחייבת.  אבל היא כן מחייבת משמעת עצמית וכנות.  ישנם רצים רבים שפשוט מאד אומרים:  “מילא אני צריכה לרוץ השבוע ריצת טמפו של עשרה ק”מ.  אני יכולה לסבול לבד בהקפות סביב גבעת המופעים,  או שאני יכולה לרוץ עם הרבה חברים, על מסלול מסומן ומדוד,  וליהנות על הדרך מכל הצ’ופרים שדובב מפנק אותנו בהם”.  אדרבא.  החוויה של תחרות יכולה להוסיף עניין וכיף.  כולנו עוברים זמנים שבהם החוויה הזו מוסיפה מוטיבציה ושמחה.  ואין עם זה שום בעיה.  הדגש היחידי הוא שצריך לזכור שאלו לא תחרויות של ממש, וצריך לרסן את היצר ולא ללכת all-out.  קחו בחשבון שיותר קל להגיד ולהבטיח את זה, מאשר לעשות את זה.

4. ריצות “קצב מרתון”-

גישה נוספת היא לרוץ את תחרויות ההכנה (במיוחד הארוכות שבהן, למרחק של חצי מרתון וגם מירוצים למרחקים ארוכים יותר) בקצב המטרה החזוי לקראת המרתון (בהערכה כללית).  כאן בעצם מדובר בביצוע מעין “טסט” כאימון ספציפי וממוקד.  לעתים יש בכך יתרונות רבים.  בגישה הזו נהגתי בחצי מרתון פארק הירקון השנה, כאינדיקציה למוכנות וכתרגול.  (קצב הריצה במרתון עצמו היה אפילו מהיר יותר).

משוב וגזירת קצב המטרה:

תחרויות ההכנה יתנו לכם משוב רלוונטי ומצוין להתקדמות ברמת הכושר, באופן שמאד יעזור להחליט על קצב המטרה למרתון עצמו.  אבל אחרי שאמרנו את זה, חשוב להזהיר מפני כל המחשבונים והנוסחאות לסוגיהם.  לא שאין בהם ערך.  יש!  והרבה!  אבל זו לעולם איננה התמונה השלמה.  ולכן פתחתי את הרשימה הזו כפי שפתחתי אותה, בשלושה סיפורים רלוונטיים שאי אפשר להכניס לאף מחשבון.

גזירת קצב המטרה למרתון היא מלאכה מורכבת ועדינה, שמחייבת התייחסות כנה ושלמה לתמונה שלמה שהרכיבים בה רבים.  תחרות הכנה ואפילו סדרה של תחרויות הכנה לא תמיד נותנות תשובה שלמה, ולפעמים הן אפילו מטעות.  תהליך המשוב והבקרה צריך להתייחס לכל הנתונים.

כשמדובר במרתון – התרגום של זמני התחרויות הקצרות יותר למרתון עצמו תלוי תלות גבוהה בנפח האימונים של הרץ, בכמות ואיכות הריצות הארוכות, בניסיון על-פני שנים, במרתונים מהעבר ובנסיון שנצבר בהם (כולל לקחים שהופקו).

כשאתם באים לקבוע את זמן המטרה למרתון, אל תשימו את כל הביצים שלכם בסל של “תחרויות ההכנה”.  תיעזרו בהן אבל היזהרו מללכת שבי אחריהן.

להתייחסות יותר מפורטת לנושא – קביעת קצב המטרה

הדרך הקלאסית לטבריה:

הדרך הקלאסית איננה דרך יחידה, אבל יש בה ערך רב, ומאות סיפורי הצלחה.  ישנם הרבה מאד מירוצים ראויים, ויתכנו וריאציות שונות ומשונות.  ובכל זאת, גם במסעדה העשירה והמגוונת ביותר יש תועלת ב”תפריט הבית המומלץ”:

10 ק”מ  – חולון ו/או אשדוד

15 ק”מ – מירוץ אייל   (המלצת הבית )

חצי מרתון בית שאן.

סידרו לנו את זה יפה.  אז במקום להתחכם ולהתלבט אפשר פשוט להגיד תודה ולנצל את זה שהדרך כבר סלולה.

מירוץ אייל באופן ספציפי –אסטרטגיה והערכת קצב:

מירוץ אייל הוא בעיניי אחד המירוצים הטובים והמהנים בארץ, והוא מהווה מירוץ הכנה מצוין לקראת חצי מרתון בית שאן ומרתון טבריה.  מסלול מירוץ אייל איננו מהקלים.  מנסיוני, עבור רץ מאומן היטב, קצב הריצה בו קרוב יותר (ולעתים כמעט זהה) לקצב חצי המרתון מאשר לקצב 10k.  קשה לתכנן קצב קבוע במירוץ הזה  – חמישה הק”מ הראשונים במגמת ירידה – עליה שאותה מטפסים בדרך חזרה.   לכן צריך להתאים את הריצה לרמת מאמץ ולא להתקבע לשעון.  מסלול חצי המרתון לעומת זאת הוא מהיר ושטוח (אפשר לרוץ מהר אם מזג האוויר משתף פעולה) והוא בהחלט יכול לתת אינדיקציה רלוונטית לגבי מצב הכושר לקראת המרתון.

חלוקת קצב יעילה לרץ מיומן (בעל יכולת אירובית טובה והתמודדות סבירה עם עליות): P = Pace = קצב מטרה ממוצע ל-5 ק"מ.
חמישה ק"מ ראשונים – P מינוס 20 שניות (כלומר 5 הק"מ הראשונים יהיו מהירים ב-20 שניות מהקצב הממוצע).
5 עד עד 10 – קצב P.
10 עד 15 – P פלוס 20 שניות.
כלומר, רץ של 60 דקות (ממוצע 4 דק' לקילומטר) ירוץ ספליטים של 19:40, 20:00, 20:20, בחלוקת כוחות אחידה (אני כותב ספליטים לחמישה ק"מ כי אין סיכוי שהספליטים לקילומטרים בודדים יהיו אחידים).

אצל רץ פחות מיומן ההבדלים יהיו קצת גדולים יותר והוא ישלם 'מחיר' גדול יותר על העלייה, אבל הוא לא יוכל לפצות על זה בפתיחה מהירה יותר.

את הקילומטר הראשון (עלייה ברובו) כולם עוברים בשלום עם האדרנלין והצפיפות של הפתיחה.
בין הק"מ ה-2 ל-4 מומלץ מאוד לרוץ בקצב שיוט, ולהיזהר שלא להתלהב יותר מדי.
חשוב לזכור שהמרוץ הזה מתחיל בק"מ ה-11.

הטעות הקלאסית הנפוצה היא פתיחה מהירה מדי. היא נובעת מן המחשבה שכדאי לפתוח מהר באופן משמעותי ו"לנצל את הירידה" כדי לקזז את ההפסד הצפוי בעלייה. הטעות הזו תוביל את הרץ, בהסתברות גבוהה, להצטרף לרשימה הארוכה של רצים ששיפרו את שיאם האישי ל-10 ק"מ במירוץ אייל ורק אז נזכרו שצריך לרוץ 15. אופס, מאוחר מדי.

במלים אחרות, המפתח לריצה טובה הוא לא מה שאתם מרוויחים בירידה, אלא מה שאתם לא מפסידים בעלייה. הבדלים יהיו, אבל הם צריכים להיות מינוריים יחסית, שניות בודדות לקילומטר.

תאמצו את הטיפ הזה ותחסכו מעצמכם את הניסוי והטעייה (הטעייה, איך נגיד, היא לא כל כך נעימה).

אז בואו נסכם:

  1. 2-4 תחרויות מטרה בתקופת האימונים כולה, רצוי שתזמונן יהיה מתוכנן מראש בהתאמה לתכנית בכללותה.
  2. הבחנה בין סוגים שונים של “תחרויות הכנה” מבחינת הגישה וההכנה לקראתן.  תהיו כנים עם עצמכם.  וקחו בחשבון שמספר התחרויות “החזקות” שיש לכם הוא מוגבל.
  3. משוב ובקרה, תרגול ולקחים, אבל הכל תוך שמירה על פרספקטיבה נכונה.
  4. תמיד לשמור עין אחת על המטרה הגדולה.
  5. תהנו, ושיהיה בהצלחה!

One thought on “על מרוצי הכנה לקראת המרתון”

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>