xcvbxc
600308_10151785181448943_65899749_n

מאת נחשון שוחט

נכתב בתשובה לשאלה בפורום, לגבי אימונים בפגרה בתקופה שמחוץ לתכנית האימונים. 

השתמשת בשאלה שלך בשני מונחים שונים:  “פגרה”, ו”טרום תקופת אימונים”  (pre-season).  בוא נבדיל ביניהם, או קיי?

פגרה –

זוכר את נהג הטיולית בצבא שלא הסכים לזוז מטר עד שהוא משלים את שעות השינה שלו?  אז גם ממנו אפשר ללמוד כמה דברים חשובים.

הרעיון האחד החשוב בפגרה הוא לנוח:  לתת לגוף לנוח, ולא פחות חשוב מכך, לתת לנפש לנוח. אתה צריך להוריד את המתח, לשבור את מעגל המשמעת והשחיקה, לאגור כוחות.  במלים אחרות –   חופשה.

יש בקרב הרצים מי שנחים לחלוטין לתקופה מסוימת (2-3 שבועות) ולא רצים בכלל (לא רעיון רע בכלל, גם טובי הרצים בעולם נוהגים לעשות זאת); יש מי שמורידים את כמות הריצות (בוודאי את הקצב); יש מי שרצים לפי החשק וללא כל תכנון מראש, ובעיקר משתטים ונהנים.  ויש גם מי שמסתובבים באצטדיון גבעת רם עם עודף אנרגיה ומבט סהרורי ופונים באופן אקראי לעוברים ושבים:  “היי, מישהו רוצה לשבור שיא ב – 10,000?” (על משקל “הלו ארטיק”).  איך אומרים?  Whatever floats your boat.  אבל העיקר הוא שבפגרה לא “מתאמנים”, בהגדרה.

בקיצור, הכל מותר, חוץ מדבר אחד, שאותו בשום אופן אסור לעשות:  לדאוג לגבי “הפסד” הכושר.  האם רמת הכושר תרד? בוודאי.  האם זה רע?  לא, זה לא רע.  בואו נגיד את זה ביחד:  מחזוריות.

הרעיון שבמחזוריות הוא שאחרי תקופת השיא האינטנסיבית של התחרויות, צריך באופן יזום לקחת צעד ואפילו כמה צעדים לאחור, כדי להתחיל את התהליך מחדש, לקראת  השיא הבא, המתוכנן לעוד מספר חודשים.  יש לנו נטייה טבעית ומובנת לרצות “לשמר” את מה שבנינו בעבודה קשה וממושכת, אבל זו נטייה שצריך להשתחרר ממנה.  את כושר השיא לא נוכל לשמור ברצף אחד עד לתקופת השיא המתוכננת הבאה.  הכושר ירד ויעלה ואנו עובדים במחזורי אימון בדיוק מהסיבה הזו:  כדי שהעליות והירידות יהיו נשלטות ויתאימו למטרות שלנו.   במלים אחרות:  תזמון זה הכל.

אז כיסינו את הפגרה?

עוד לא.  שכחנו כמה דברים חשובים:  פיצות, המבורגרים (אני יודע, זה כבר לא טעים כמו שחשבנו פעם), גלידה.  ועוד יותר חשוב: טיולים משפחתיים, יקיצה טבעית בשבת בבוקר, וכו’.  עכשיו נדמה לי שכיסינו.  נעבור לשלב הבא.

אחרי הפגרה, מתחילים את תהליך הבניה מחדש באימוני “טרום עונה”.

אם ממשיכים לדגול בשיטת ה”מחזוריות” אז צריך להבין כמה עקרונות לגבי תקופת אימון זו:

1.  זהו שלב מקדים לתכנית האימון הממשית, הספציפית.  המטרה היא ליצור את הבסיס להפקת המירב מתכנית האימון שבהמשך.

2.  תקופת אימון זו היא “כללית” ולא “ספציפית”. עקרון זה חשוב לצורך הבנת מטרות האימונים ובחירת קצבי האימון.  הרבה יותר ריצה “סובייקטיבית” לפי הרגשה,  הרבה פחות פרמטרים נוקשים של קצבי מטרה.  למדו להכיר את הגוף שלכם ולסמוך על ההרגשה.

3.  רובה ככולה של העבודה בתקופה זו תהיה אירובית, עם חשיבות לא מעטה לריצה בקצב אירובי גבוה (high end aerobic) – הסבר יבוא בהמשך (ואף מילה על “האד”, נשבע לכם).

4.  זה הזמן לבנות באופן הדרגתי את הקילומטרז’.  בתקופת האימון הספציפית אנו מוסיפים אינטנסיביות ומעלים את רף המאמץ.  טעות בסיסית היא לתכנן עליה דרסטית גם בקילומטרז’ וגם באיכות בו זמנית.  אנו רוצים להתרגל לנפח אימונים גבוה כבר בשלב הבסיס המקדים.

5.  כדאי להתחיל כבר בשלב זה, בהדרגה, לבנות ריצה ארוכה שבועית.

6.  תקופה זו יכולה להימשך זמן רב, מספר חודשים.   אל תתייחסו אליה כ”מילוי זמן ריק”, אלא כאלמנט הכרחי ומועיל בהכנה אימונית נכונה.

7. בהמשך למה שכתב יוחאי, גם אל תקופה זו יש להתייחס ככל הניתן כ – stress free.  חשובה המשמעת והעקביות, אבל אנו מנטרלים את לחץ המעקב אחרי ההתקדמות בקצבים ובזמנים (אלמנט השמור לשלבים המתקדמים יותר).  מומלץ לרוץ כמה שיותר בשדות ולא על המסלול.  להשאיר את השעון בבית.  רוב הריצות צריכות להיות מהנות ולא להותיר אותך עייף במיוחד.  אין בתקופה הזו אף לא אימון אחד שבו “חייבים” לעמוד בקצב מסויים או במטרה מסויימת.  לא הפרטים הספציפיים חשובים, אלא “התמונה הגדולה”.

nachshonwodage

אז איך בעצם עושים זאת?  (או, סוף סוף מתחיל להיות מעניין).

כאן תוכל לפנות אל תכניות שונות שמציעים מאמנים שונים.  אתאר כאן את דרך העבודה שלי.  זו מן הסתם לא דרך יחידה או אפילו דרך אופטימלית.  הדבר היחיד שניתן להגיד עליה זה שהיא תואמת את הנסיון שלי (לטוב ולרע).

אם אנחנו לוקחים לדוגמא את מרתון טבריה כיעד, אז ראשית נניח שאנחנו מסיימים פגרה ו”חוזרים לאימונים” בתחילת חודש יולי (מי שתכנן לנוח עוד קצת – זה בסדר.  אין מה להיבהל מהדוגמא. יש “ימבה” זמן, כמו שאומרים).  יפה.

הדבר הראשון שאנחנו צריכים להבין הוא שאת “תכנית האימונים למרתון” לא מתחילים למעשה לפני אמצע חודש ספטמבר, לכל המוקדם.  תכנית של 12-16 שבועות היא אידיאלית, כאשר 15-16 זה כבר גבולי (זוכרים?  תזמון זה הכל?).   אופס, יש לנו חודשיים וחצי “מיותרים”.  זהו, שממש לא.  יש לנו סדר גודל של חודשיים וחצי להתכונן, והדבר האחרון שאפשר להגיד עליהם זה שהם “מיותרים”.  ההכנה שנעשה בתקופה זו תשפיע במידה רבה על מידת ההתקדמות וההצלחה שלנו במסגרת התכנית.  יש הרבה דרכים להפיק תועלת מתקופה זו של “טרום-עונה”.

באופן כללי, מה שאנחנו רוצים לעשות הוא לעבור בהדרגה ממצב התחלתי, למצב שבו אנו מוכנים להתמודד עם שבוע אימונים משמעותי, שכולל קילומטרז’ גבוה יחסית, שני אימוני “איכות” וריצה ארוכה (לפרקים די מהירה) כרכיבי אימון משמעותיים.  זו איננה תכנית שניתן “לקפוץ” לתוכה סתם כך (ואם תנסו לעשות זאת, הצטיידו מראש בסטוק של קרח, כדורי ויוקס, רחמים עצמיים וקריאות מצוקה דרמטיות ב”שוונג”).

בשלב הראשון, אני מציע להתחיל מריצות קלות בלבד ולהתרכז בהעלאה הדרגתית של הקילומטרז’ השבועי (באמצעות ריצות פחות או יותר שוות באורכן).  זאת  עד שמגיעים ל – 70 אחוז לפחות מקילומטרז’ המקסימום שאליו אתם מתכננים להגיע בהמשך.  אם בחלק מן הימים אתה מרגיש שהגוף דוחף קדימה ויש לך חשק להגביר בחצי השני של הריצה – לך עם זה.  תהנה.  אבל ככלל, הקצב הוא לא המטרה, אלא קודם כל, ההגעה לנפח אימונים בסיסי.

כאשר מתייצבים על רמת קילומטרז’ בסיסית, אפשר להתחיל ביישום שני רכיבים נוספים:

2-3 פעמים בשבוע (התחילו מפעמיים בשבועות הראשונים.  רצים מנוסים יותר, המיטיבים להתאושש, יוכלו לעבור לשלוש ריצות בשבוע, ואפילו יותר, בהמשך) – הריצות יהפכו מריצות “קלות” לריצות “מתגברות”, מה שמכונה – progression runs.  אני קורא לזה "אימון הריצה הפשוט ביותר בעולם".

ריצת פרוגרשן היא ריצה שמתחילה בקצב הליכה ממש בדקות הראשונות, עוברת לג’וג, לריצה בקצב שוטף וכן הלאה, כאשר כל כמה דקות הקצב מתגבר, לפי הרגשה ובאופן טבעי, ללא מאמץ מיוחד.  לקראת החצי השני של הריצה אנו רוצים להימצא בטווח הגבוה יחסית של הקצב האירובי (נניח קצב מרתון + 15 שניות לקילומטר בערך.  זכרו שזו הערכה סתמית בלבד, ואנו לא מנחים את עצמנו לפי השעון).  אפשר לסיים עם כמה דקות אחרונות של ריצה מהירה, ואז לחזור לגו’ג.  אין בריצה הזו אף רגע מוגדר של הגברת קצב מתוכננת ומודעת.  אנו נותנים לגוף להכנס לקצב באופן חופשי.  כאשר לא מבצעים אימוני איכות, הגוף ממש דורש את זה.  אלו ריצות שמחזירות אותנו קצת ל”מקור”  – אולי הריצות המהנות ביותר.

הרכיב השני שאותו נשלב בשלב הזה הוא ריצה ארוכה שבועית, שתמשיך ללוות אותנו לאורך התכנית כולה.  התחילו מנקודת מוצא מוכרת – טווח שאתם רגילים לרוץ.  העלו את משך הריצה בעשר דקות בכל שבוע, כאשר כל שבוע שלישי ישנה נסיגה לאחור (למשל:  80 דק’ – 90 דק’ – 100 דק’ – 80 דק’ – 110 דק’ – 120 דק’ – 100 דק’ וכו’).  אנו רוצים להתייצב לאורך תקופת “ההכנה” על ריצות קבועות של שעתיים עד שעתיים עשרים.  הריצות האלה צריכות להתבצע בהתחלה בקצב קל, אפילו קל מאד.  כל המטרה היא לצבור את הזמן על הרגליים ולהתרגל.  רק כשהריצות הופכות קלות ממש, אז נוכל להתחיל להגביר את הקצב בחלקים האחרונים של הריצה.  אנו לא מתרכזים כרגע בשיפור הקצב או הזמן.

כפי שאתם רואים, בשלב הזה, שבוע האימון שלנו כבר מתחיל לקבל איזושהי צורה מוכרת, תבנית.  המעבר ועיצוב שבוע האימון יימשכו באופן הדרגתי.  כעבור מספר שבועות, ריצות הפרוגרשן יהפכו בהדרגה לריצות “טמפו” רצופות של 40-70 דקות (ריצה אחת עד 2 ריצות בשבוע).  גם כאן, לא נתרכז עדיין בזמן שמראה השעון, אלא בפיתוח היכולת לרוץ בקצב אירובי גבוה לרצף זמן ממושך.  להבדיל מריצת פרוגרשן – אל ריצת טמפו ניגש עם קצת יותר ריכוז.  נבצע חימום, כמה מתגברות, ונצא ל – 10 עד 16 ק”מ של ריצה מהירה יחסית (לא תחרות ולא קצב מקסימלי!  הרגישו שללא בעיה הייתם יכולים להמשיך באותו הקצב עוד 20 דקות לפחות).

בשבועות האחרונים שלפני המעבר לתכנית אימונים מסודרת, אחת משתי ריצות הטמפו האלה תהפוך לריצת “פרטלק” בשטח, שבה נתחיל להכניס קצבי אימון מהירים יותר:  לדוג’:  8-10 פעמים 3 דק’ מהר, 2 דק’ שוטף ביניהן (בשוטף הכוונה המשך ריצה בקצב של ריצת שטח רגילה, לא גו’ג),  5 * 5 דק’ מהר, 3 דק’ שוטף,  פירמידות של 2 ד’ – 4 דק’ – 6 דק’ – 6 דק’ – 4 דק’ – 2 דק’ עם פרקי התאוששות זהים (קצב שוטף) בין כל חזרה.  אלה רעיונות אקראיים בלבד.  כמעט כל וריאציה באה בחשבון.  ועדיין, גם כאן, אנו מדברים על אימון “חופשי” ולא “מדיד” שבו אנו מרגילים את עצמנו לסוג של מאמץ, ללא בקרת איכות של ממש.  אלו עדיין אימוני הכנה כללית בלבד.  זהו הסוף של שלב הבסיס.

לכל אורך תקופת הבסיס, הקילומטרז’ השבועי ימשיך לעלות או להתייצב ברמה די גבוהה (רצי מרתון ככל הנראה לא יגיעו למקסימום עדיין).

נקודה אחרונה:  בכל מהלך התקופה, חשוב להקפיד לבצע “מתגברות” לפחות פעם פעמיים בשבוע.  ניתן פשוט לסיים ריצה קלה במספר קטעי ריצה מהירים של 15-20 שנ‘ (פתיחת צעד, ללא הפעלת כח) עם דקה ג’וג ביניהם.  זהו גם הזמן להתרכז באימונים נלווים שלא כדאי להזניח, כמו תרגילים לשרירי הבטן וכו’.   עוד דבר מומלץ הוא לשלב הרבה ריצות במסלולים הכוללים עליות.

זהו, אנחנו כמעט מוכנים לסיכום.

אם בצענו את התכנית הזו, אנו מגיעים לנקודת ההתחלה של “תכנית האימונים” עם יכולת בסיסית מצויינת מצד אחד, רעננים ומוכנים לקפיצת מדרגה ברמת האימונים ובריכוז מצד שני.  התחושה לא צריכה להיות של עייפות, אלא שאנחנו  champing at the bit (מתים כבר להתחיל).  המעבר לשבוע אימונים “קלאסי” (ריצה ארוכה, אימון אינטרוולים ארוכים, ריצת טמפו/קצב מרתון) יהיה טבעי לחלוטין וכמעט שלא יורגש.

זה יהיה הזמן לעבור לאימונים מדידים יותר ואינטנסיביים יותר, שתוך תקופה של כמה שבועות, יביאו קפיצה מאד משמעותית בקצבים של כל הריצות.  תזמון נכון, כבר אמרנו?

קיץ פורה לכולנו.

One thought on “אימוני טרום עונה”

  1. תחילה, רציתי להודות לך על שיתוף הידע והכתיבה הקולחת לקריאה על הריצה והרבה ממה שקשור אליה יותר או פחות. על אף שאני צמא לידע בנושא ולא מתחיל בתחום, לדעתי אתה משמש כמתווך וכמורה דרך עבורי ועבור רבים אחרים, ויוצר תחושת היכרות גם כשזו לא קיימת בפועל. עד היום הגעתי פעם אחר פעם לטקסטים שלך "במקרה" בעקבות שיטוט אקראי (ובהמשך כבר יותר שיטתי), אך עכשיו נראה שהכל מסודר ונגיש יותר.
    בכל אופן, אחרי ההקדמה הארוכה, רציתי לשאול שתי שאלות קצת מנוגדות לאופי של הכתיבה והתקופה המתוארת כאן, אבל בכל זאת אנחנו כבר בשלהי ספטמבר אז אולי מותר לי. השאלה הראשונה היא ביחס לעצימות ריצות הטמפו שאתה ממליץ לשלב בהדרגה באימונים. לדבריך כאן מומלץ לרוץ בקצב אירובי גבוה ואילו לפי הידוע לי (גם מדברים אחרים שכתבת) מבחינה פיזיולוגית מדובר יותר בקצב של קצת מתחת לסח"ח. אז מה על רץ מבולבל כמוני לעשות בעניין?
    השאלה השנייה היא בעניין ריצות הפרטלק שתיארת כאן. אני מבין שאת החלק השוטף מומלץ לרוץ בקצב קל / אירובי, אך איך היית מגדיר את העצימות של החלקים המהירים- קצב חצי מרתון / קצב 10 ק"מ או קצב אחר?

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>