xcvbxc
Advanced-Marathoning-300x300

הקדמה

פיט פיצינגר הוא מאמן בעל-שם ופיזיולוג של המאמץ.  בעבר רץ עלית שייצג את ארה”ב בשני מרתונים אולימפיים (מקום 11 באולימפיאדת לוס אנג’לס ומקום 14 באילומפיאדת סיאול, בעל תוצאת שיא של 2:11:43 ש’) ובשנים האחרונות הקול המוביל, הצלול והרלוונטי ביותר עבור רצי מרתון חובבים, תחרותיים באופיים, ברחבי העולם כולו – אותם הרצים המוכנים ללמוד, להשקיע מאמץ ולשפר תוצאותיהם ללא הכר.  פיט מתגורר כיום בניו-זילנד משם הוא ממשיך להדריך רצים ורצות ברמה תחרותית גבוהה ביותר וכן לנהל מערך של מתן שירותי רפואת ספורט ומחקרי מעבדה למרכז ספורט המקדם ספורטאי עלית (בתפקיד מנכ”ל ה- New Zealand Academy of Sport North).

סקוט דאגלאס הוא מהכותבים המעניינים, חדי העין והמקוריים ביותר בתחום הריצה ובכלל, בעל כשרון מיוחד לשלב בין הסברים מקצועיים מועילים, לבין תיאור הצד החוויתי שבריצה.  בעבר רץ חובב בעל הישגים ראויים לציון (30:48 דק’ ל – 10,000 מ’ ו – 1:08:40 ש’ לחצי מרתון) ובשנים האחרונות כותב מוביל במגוון של כתבי עת ועיתונים (בין השאר שימש כעורך המגזין Running Times בו כתב טור בלתי-נשכח, כיום כותב בקביעות עבור Runners World ובמקומות נוספים).  סקוט פרסם ארבעה ספרים בנושאים הקשורים לריצה.  הוא מתגורר במדינת מיין שבארה”ב.

לדעתנו, ספריהם המשותפים של פיט ושל סקוט, Advanced Marathoning ו –Road Racing for Serious Runners הם מהספרים הטובים ביותר הקיימים בשוק עבור רצים חובבים המבקשים לשפר את הישגיהם.  הסבריהם הפיזיולוגיים הברורים, המתורגמים לכמות עצומה של עצות מעשיות ולתכניות אימון מפורטות המותאמות לרמות שונות, סייעו לאלפי רצים לסגל הרגלי אימון נכונים ולשפר הישגיהם באופן משמעותי.

פנינו אל פיט ואל סקוט בבקשה מיוחדת, כי יתירו לנו להסיר את מחסומי הנגישות של השפה, ולפרסם נוסח מתורגם לעברית של מאמרם הפופולרי:  “יתרון במרתון – 18 שבועות למרתון הטוב ביותר שלך”, שפורסם בכתב העת Running Times ביולי 2001.  תגובתם היתה לבבית ומפרגנת ושמחנו לקבל מהם את ברכת הדרך.  אנו מודים להם רבות על כך, מתוך אמונה שמאמרם יתרום תרומה משמעותית להתקדמותם של רצים רבים בישראל.

קישור ל – נוסח המקורי של המאמר באנגלית

תודה גדולה ליוחאי בר שביט על עבודת התרגום היסודית.

המרתון דורש כבוד.

הדרישות הגופניות והנפשיות קיצוניות; לכן, עליך לתכנן את ההכנה בצורה נבונה ויסודית.

לרוע המזל, “נבונה” ו”יסודית” אינן שתי המילים שמיד עולות לראש כשחושבים על כמה מתוכניות האימונים למרתון. תעשו חיפוש ברשת תחת “אימונים למרתון” ותמצאו אלפי אתרים מלאי כוונות טובות אך רק לפרקים הם מניבים תועלת. עצות האימון בהרבה מהאתרים הללו מבוססות על אנקדוטות אישיות וחוכמת עם המועברת מאחד לשני, יותר מאשר על מדע. תמצאו קושי רב באם תתבקשו לנסות ולסכם את ה’למה’ של סוג ההכנה שהם מציגים בתוכנית.

זה חבל מאד, כי בעוד שלרוץ מרתון אינו דבר פשוט, להתאמן אליו אמור להיות יחסית פשוט. ריצת מרתון דורשת תכונות פיסיולוגיות מאד מסוימות. המשימה העומדת על הפרק היא לרוץ 42.2 ק”מ  מהר ככל הניתן. כל הדרישות למשימה זו מבחינת שימוש במשאבי אנרגיה, צריכת חמצן, דרישות ביו-מכניות, ואפילו תכונות  פסיכולוגיות – מאד צפויות.

על-ידי הבנת  הדרישות הפיסיולוגיות של המרתון, כמו סף חומצת חלב גבוה והיכולת לאגור כמויות גדולות של גליקוגן בשרירים ובכבד, נוכל לחקור את סוגי האימון היעילים ביותר לשיפור ביצועים במרתון ולהסביר גם מדוע. לאחר מכן נוכל גם לבחון כיצד לבנות תוכנית אימון  המתקדמת בצורה הגיונית לקראת המטרה הרצויה.

בספרנו, Advanced Marathoning, אנו מסבירים בפירוט את הדרישות הפיסיולוגיות של המרתון וגם את ההגיון מאחורי סוגי האימונים שאנחנו מציעים. כאן, פשוט נציג תוכנית אימונים שנובעת מאותם העקרונות בליווי  הסברים קצרים לגבי כל סוג של אימון.

התוכנית הספציפית הזו מיועדת למי שרצים קילומטראג’ בינוני עד גבוה המתאמנים בין 80-110  ק”מ בשבוע. את אותם העקרונות ניתן ליישם להרכבת תוכניות לרצים בטווחים שונים של ק”מ שבועי, שחלקן כלולות בAdvanced Marathoning . אנחנו ממליצים על תוכנית בת 18 שבועות לרב המצבים. תקופה כזאת מאפשרת  די והותר זמן לגרות את ההסתגלויות הנחוצות כדי לשפר את הביצוע שלכם במרתון, ויחד עם זאת קצרה דיה כדי שתוכלו למקד את מאמציכם מבלי להשתעמם במהלך התהליך.

מאד שימושי לחלק את מסגרת האימונים לשלבים הנקראים mesocycles (“מחזורי ביניים”). תוכניות האימון מורכבות מ-4 מחזורי ביניים המתמקדים, לפי הסדר,  בסיבולת (endurance), סף חומצת חלב וסיבולת (lactate threshold and endurance), הכנה ספציפית לתחרות (race preparation), וטייפר (tapering).

pfitzinger1

לפני שמתחילים את התוכנית:

תוכנית זו מאתגרת כבר מתחילתה ונהיית קשה יותר ככל שהמרתון מתקרב. על מנת שתוכלו להתקדם ככל שגוברות כמות ואיכות האימונים, ועל מנת להקטין את הסיכון להיפצע, עליכם להיות מסוגלים להשלים את שבוע האימונים הראשון בתכנית ללא מאמץ גדול מדי. תוכנית אימון לשלב בניית הבסיס תוכל להביא אתכם לרמה שכזו, עוד לפני תחילת תוכנית האימונים למרתון.

היו מציאותיים בהערכה שלכם באם אתם באמת מוכנים לשבוע הראשון של התוכנית. למשל, אם אתם כבר רצים  50 ק”מ לשבוע והריצה הארוכה ביותר שלכם בשבועות האחרונים הייתה 13 ק”מ, אז עכשיו זה לא בדיוק הזמן לקפוץ לשבוע אימונים של 85 ק”מ המכיל ריצת 24 ק”מ כפי שהשבוע הראשון של התוכנית מכתיב.  הרעיון מאחורי התוכנית אינו לגרום לכם להיות עייפים ככל הניתן בהקדם האפשרי, אלא ליישם סוגים שונים של “סטרס” אימוני באופן חוזר ונשנה, כדי שייקלטו ויניבו תועלת.

ככלל, עליכם להיות מורגלים בריצה של לפחות 65 ק”מ לשבוע לפני תחילת תוכנית זו, ורצוי שבמהלך החודש האחרון לפני תחילתה, תשלימו בצורה נוחה ריצה למרחק הקרוב למרחק הריצה הארוכה המוכתב בשבוע הראשון לתוכנית.

התאמת התוכנית

התוכנית מוצגת בפורמט יומי. המגבלה העיקרית בגישה זו היא שבלתי אפשרי לנחש את שלל הגורמים החיצוניים שיוכלו להשפיע על חייכם היומיים מחוץ לריצה. סידורי עבודה, חיי משפחה, מערכות יחסים, לימודים וגורמי הטבע, כולם נוטלים חלק בקביעת הימים בהם תבצעו את הריצות הארוכות שלכם ומשפיעים על היבטים נוספים של ההכנה למרתון.  אין ספק שתידרשו לגמישות  ושמדי פעם תצטרכו ללהטט בין הימים השונים.  בסה”כ זה צפוי, וכל עוד לא תנסו לפצות על זמן שאבד  ברצף של  ימים קשים , אתם אמורים להיות מסוגלים להימנע מפציעה ומאימון יתר. בעזרת קריאה נוספת על עקרונות האימון, תוכלו לכוונן את תוכנית האימונים בצורה בטוחה על מנת להתאימה  לנסיבות האישיות שלכם.

מעקב אחר התוכנית

כל טור בתוכנית מייצג שבוע אימונים, בספירה לאחור של השבועות עד ליום התחרות.

כללנו את האימון הספציפי לכל יום כמו גם את קטגורית האימון לאותו היום. לדוגמא, ביום שלישי בטור ה- “7 שבועות לתחרות”, האימונים הספציפיים הם ריצת 10 ק”מ וריצת 6 ק”מ, וקטגורית האימון לאותו יום היא התאוששות.  כך, ניתן מיד לראות את האיזון בין האימונים במהלך השבוע וכן את התקדמות  האימונים משבוע לשבוע.  הביטו שוב בתוכנית עצמה – קל לראות שאפילו 7 שבועות לפני המרתון ישנם 4 ימי התאוששות באותו השבוע ובנוסף,  אימון סף חומצת חלב, ריצה ארוכה וריצה בינונית-ארוכה.

במבט לשורה של ימי ראשון תוכלו לראות את ההתקדמות של הריצה הארוכה משבוע לשבוע, ולאחר מכן את הטייפר בשבועות האחרונים.

האימונים מחולקים ל8 הקטגוריות הבאות:  ריצות ארוכות, בינוניות-ארוכות, אירובי כללי, סף חומצת חלב, VO2max, מהירות, התאוששות, וריצות ספציפיות למרתון.  נסביר כל קטגוריה בקצרה.

ריצות ארוכות

ריצה ארוכה היא כל ריצה של 28 ק”מ ומעלה.  ברור שהמטרה של הריצות הארוכות היא לשפר את הסיבולת שלכם בהכנה ל42.2 הק”מ של המרתון.  כדי להפיק מהריצות הארוכות את המירב, יש לבצע  אותן בעצימות הנכונה.  ריצות ארוכות אינן אמורות להיות ג’וג איטי שבמהלכו אתם צוברים זמן על הרגליים ותו לא.  טווח העצימות המועיל ביותר לריצות ארוכות נמצא בהגברה מדורגת:  ממהירות התחלתית איטית בזמן שאתם מתחממים, כאשר אתם מגיעים לקצב איטי בכ- 20%  מקצב המרתון  בסביבות ק”מ 8 ומאיצים עד לקצב איטי בכ – 10%  מקצב המרתון למשך 8 הק”מ האחרונים של הריצה.  בטווח עצימות זה, ריצה ארוכה של 36 ק”מ תארך בערך אותו משך זמן כמו המרתון שלכם.

ריצות בינוניות-ארוכות

ריצה בינונית-ארוכה היא כל ריצה למרחק שבין  17-26 ק”מ. ריצות אלו מעצימות את השיפור הפיסיולוגי המושג בריצות הארוכות.  כדי להשיג את ההטבות הפיסיולוגיות במידה הרבה ביותר, מומלץ לרוץ ריצות אלו בקצב דומה לקצב של הריצות הארוכות.

אירובי כללי

ריצות אירוביות-כלליות כוללות כל ריצה של 16 ק”מ או פחות המתבצעת בקצב קבוע.  ריצות מהירות יותר למרחקים אלו כבר נכנסות לקטגוריה של ריצות סף חומצת חלב, בעוד שריצות איטיות יותר נועדו באופן ספציפי לצורך התאוששות.  במילים אחרות, אלו הן ריצות –המאמץ המתון הסטנדרטיות, של צבירת הקילומטראג’.  הכוונה בריצות אלה היא לשפר את הכושר האירובי הכללי  על-ידי הקפצת נפח האימונים שלכם;  ריצות אלו משפרות את מוכנותכם למרתון בגלל שהסתגלויות רבות המשפרות סיבולת קשורות לנפח הכולל של האימונים.

ריצות לסף חומצת חלב

ריצות “סף חומצת חלב” הן ריצות טמפו בהן אתם רצים למשך 20 דקות לפחות בקצב סף חומצת החלב שלכם.  קצב זה תואם במידה רבה של קירוב את הקצב הנוכחי  לתחרות 15 ק”מ עד חצי  מרתון.  ריצות טמפו מהוות גירוי חזק לשיפור קצב סף חומצת החלב, המוביל לשיפור דומה בקצב המרתון שלכם.  אימוני סח”ח (סף חומצת חלב) מבוצעים לאחר חימום של 3-5 ק”מ.  בתוכנית ריצות הטמפו הן בין 6-11 ק”מ. רצים איטיים יותר צריכים לרוץ קרוב יותר לקצב התחרות שלהם ב 15 ק”מ, בעוד המהירים יותר צריכים להתקרב יותר לקצב התחרות שלהם בחצי מרתון באימונים אלה.

VO2 max

ריצות אלו הן אינטרוולים של בין 600-2000 מטר באורכם, אותם יש לרוץ בקצב של 95-100 אחוז  מקצב ה – VO2 max הנוכחי.  קצב זה תואם במידה רבה את קצב התחרות הנוכחי שלכם למרחק 3 ק”מ עד 5 ק”מ.  אימונים אלו מהווים גירוי חזק מאד לשיפור הVO2 max.

קוראים זהירים יבחינו בכך שאימוני הVO2 max שבתוכנית אינם קוראים לחזרות למרחקים של למעלה מ –  1600 מטר.  המשך האופטימלי של אינטרוולים של VO2 max  הינו בין 2-6 דקות.  רק רצי עלית יכסו יותר מ1600 מטר באינטרוול של 6 דקות.  ככל שהחזרות שלכם באימונים אלה ארוכות יותר, תידרשו גם ליותר ימי התאוששות לאחר האימון.  למרות שאימוני הVO2 max הם חלק חשוב בהכנה שלכם למרתון, הם אינם בעלי חשיבות מכרעת בהכנה לקראת המרתון כפי שהם בהכנה לתחרויות של 5 ק”מ ו 10 ק”מ.  אימוני ה – VO2 max בתוכנית זו כוללים אם כן חזרות המבוססות על איזון בין קביעת משכי אימון  מספיק ארוכים כדי לתת גירוי אימוני ממשי, וקצרות דיין כדי להותיר אתכם רעננים לאימונים החשובים האחרים של השבוע.

אותו הגיון  חל גם לגבי קביעת הקצב המומלץ לאימוני הVO2 max:  בעוד שרצים המתמקדים בתחרויות קצרות יותר צריכים לבצע אימונים אלו  בקצב הקרוב יותר לקצב תחרות ל –  3 ק”מ, רצי מרתון מקבלים הטבה מירבית מהיצמדות לקצב תחרות ל-  5 ק”מ.

מהירות

ריצות מהירות הן חזרות של 50-150 מטר המשפרות מהירות רגליים וסגנון ריצה.  אימונים אלו נעשים לאחר חימום יסודי, ולרב לקראת סוף של ריצה אירובית כללית או ריצת התאוששות.  הרשו לעצמכם מנוחה רבה בין החזרות כדי שתוכלו לרוץ כל אחת מהחזרות עם טכניקה טובה.

התאוששות

ריצות התאוששות הן ריצות קצרות יחסית המבוצעות בקצב נינוח, שנועדו לשפר את ההתאוששות לקראת האימון החזק הבא. אלו לא בהכרח ריצות ג’וג, אך הן איטיות בצורה ניכרת ביחס לשאר הריצות של השבוע.

pfitz

ריצות קצב-מרתון

ריצות קצב-מרתון הן  ריצות “בינוניות-ארוכות” או ריצות ארוכות שבמהלכן רצים את רב הקילומטרים  בקצב המטרה שלכם למרתון עצמו. ריצות אלו מאפשרות להפיק  את ההטבות הפיסיולוגיות הספציפיות שנובעות מתרגול  קצב וסגנון הריצה של יום התחרות. בנוסף, ריצות אלו מעניקות ביטחון עצמי רב.  התחילו ריצות אלו בנוחות, ואז רוצו את החלק האחרון בקצב המרתון.  למשל, אם בתוכנית כתובה ריצת 26 ק”מ עם 18 ק”מ בקצב המרתון, הגבירו את הקצב בהדרגה במשך הקילומטרים הראשונים ורוצו את ה18 הקילומטרים האחרונים בקצב המטרה למרתון.

אימונים “כפולים”

לפעמים רצי מרתון יפיקו תועלת מריצה פעמיים ביום. ברור שזה המקרה עבור רצי עלית המבצעים שבועות של מעל 200 ק”מ בשבוע, אך אין צורך לעשות זאת על בסיס קבוע אם אתם רצים 80-120 ק”מ בשבוע.  בתוכנית זו אימונים “כפולים” נדרשים רק ביום התאוששות,  מדי פעם, כאשר סך הקילומטרים לאותו היום הוא 16 ק”מ.   בימים אלו  תתאוששו טוב יותר אם תרוצו ריצה אחת של 10 ק”מ וריצה אחת של 6 ק”מ, לעומת ריצה אחת של 16 ק”מ.  במקום שתתעייפו יותר, פיצול הק”מ בצורה כזו בימים הקלים תאיץ את ההתאוששות שלכם מפני שכל ריצה תגביר את זרימת הדם לשרירים שלכם, אך תיקח מכם מעט מאד.

מילה על הימים ה”קשים”

במבט על התוכנית אולי תתהו, “איפה כל אימוני ה’מהירות’?” בסופו של דבר, זה די נורמלי לחשוב שכל מי שמתכונן למרתון צריך להתאמן קשה ככל הניתן, ואיזו דרך טובה להבטיח זאת מאשר להגיע למסלול באצטדיון לפחות פעם בשבוע ולבצע אינטרוולים קורעי ריאות, נכון?

התשובה הקצרה היא שאנו תכננו את התוכנית הזו במטרה לספק את הגירוי האופטימלי למערכות הפיסיולוגיות המשמעותיות ביותר לקביעת ההצלחה במרתון – סיבולת, סף חומצת חלב ו VO2 max, לפי הסדר הזה.  בסופו של יום, הריצות הרלוונטיות ביותר לקביעת ההצלחה שלכם ביום המרתון הן  הריצות הארוכות וריצות הטמפו, והשאלה היא לא באיזו תדירות  השלמתם סט מרשים של חזרות מסחררות של 800 מטר באצטדיון.

במהלך הבנייה הארוכה לקראת המרוץ, הבנת מרכיבי ההצלחה במרתון יכולה לספק את הביטחון שאתם מתאמנים כראוי.  הבנת הפיסיולוגיה של המרתון לא רק תעזור לכם להסביר לחברים שלכם מדוע לא תצטרפו לאימוני ה 400 מטר שלהם בשבוע הבא, אלא גם תזכיר לכם למה אתם עושים ריצת 24 ק”מ באמצע שבוע העבודה.  אם חבריכם לאימונים ימשיכו להתריס בפניכם שאינכם מתאמנים קשה מספיק, הזמינו אותם להצטרף למספר שבועות לתוכנית שלכם, ואז לדווח בחזרה.  יש לנו חשד שעד אז הם כבר יקבלו את המסר.

התוכנית

(כתובה במיילים (M), כדי להמיר לקילומטרים יש להכפיל כל מייל ב-1.6  , למשל 10 מייל = 16 ק”מ)

M – מייל

m-מטרים

K – קילומטרים

סח”ח – סף חומצת חלב

מחזור ביניים 1 – סיבולת

מספר שבועות למרתון

17

16

15

יום א

מנוחה או קרוס טריינינג

מנוחה או קרוס טריינינג

מנוחה או קרוס טריינינג

יום ב

אירובי כללי + מהירות
8M, אח”כ 10*100m מתגברות

אירובי כללי + מהירות
8M, אח”כ 10*100m מתגברות

סח”ח:

9M עם 4M בקצב תחרות 15K עד חצי מרתון

יום ג

ריצה בינונית-ארוכה
M11

ריצה בינונית-ארוכה
M12

ריצה בינונית-ארוכה
M13

יום ד

התאוששות
M5

התאוששות
M5

התאוששות
M5

יום ה

אירובי כללי
M9

אירובי כללי
M9

ריצה בינונית-ארוכה
M11

יום ו

התאוששות
M5

התאוששות
M5

התאוששות
M5

שבת

ריצה בינונית-ארוכה
M15

ריצה ארוכה

M17

ריצה בינונית-ארוכה
M15

סך מרחק שבועי

53

56

58

מספר שבועות למרתון

14

13

12

יום א

מנוחה או קרוס טריינינג

מנוחה או קרוס טריינינג

מנוחה או קרוס טריינינג

יום ב

אירובי כללי + מהירות
9M, אח”כ 10*100m מתגברות

סח”ח:

9M עם 4M בקצב תחרות 15K עד חצי מרתון

אירובי כללי + מהירות
8M, אח”כ 10*100m מתגברות

יום ג

ריצה בינונית-ארוכה
M14

ריצה בינונית-ארוכה
M14

ריצה בינונית-ארוכה
M12

יום ד

התאוששות
M5

התאוששות
M5

התאוששות
M5

יום ה

אירובי כללי
M11

אירובי כללי
M12

ריצה בינונית-ארוכה
M11

יום ו

התאוששות
M5

התאוששות
M5

התאוששות
M5

שבת

ריצה בינונית-ארוכה
M18

ריצה ארוכה

M20

ריצה בינונית-ארוכה
M14

סך מרחק שבועי

62

65

55

מחזור ביניים 2 – סף חומצת חלב + סיבולת

מספר שבועות למרתון

11

10

9

8
שבוע התאוששות

7

יום א

מנוחה או קרוס טריינינג

מנוחה או קרוס טריינינג

מנוחה או קרוס טריינינג

מנוחה או קרוס טריינינג

מנוחה או קרוס טריינינג

יום ב

סח”ח:

10M עם 5M בקצב תחרות 15K עד חצי מרתון

התאוששות
M6 בוקר,

M4 ערב

התאוששות
M6 בוקר,

M4 ערב

אירובי כללי
M10

התאוששות
M6 בוקר,

M4 ערב

יום ג

ריצה בינונית-ארוכה
M14

ריצה בינונית-ארוכה
M14

ריצה בינונית-ארוכה
M15

VO2max:
M9 עם 6*600m בקצב תחרות 5K; מנוחה 90 שניות ביניהם.

ריצה בינונית-ארוכה
M15

יום ד

התאוששות
M5

התאוששות
M5

התאוששות
M6

התאוששות
M6

התאוששות
M6

יום ה

ריצה בינונית-ארוכה
M11

סח”ח:

M11 עם M6 בקצב תחרות 15K עד חצי מרתון

ריצה בינונית-ארוכה
M13

ריצה בינונית-ארוכה
M11

סח”ח:

M12 עם M7 בקצב תחרות 15K עד חצי מרתון

יום ו

אירובי כללי + מהירות
8M, אח”כ 10*100m מתגברות

התאוששות
M6

התאוששות+ מהירות
M7 עם 6*100m מתגברות

התאוששות+ מהירות
M8 עם 6*100m מתגברות

התאוששות
M5

שבת

ריצה ארוכה

M21

ריצה ארוכה

M20

קצב מרתון:
M15 עם M12 בקצב מרתון

בינונית-ארוכה
M15

ריצה ארוכה

M22

סך מרחק שבועי

69

66

66

59

70

מחזור ביניים 3 – הכנה למרתון

מספר שבועות למרתון

6

5

4

3

יום א

מנוחה או קרוס טריינינג

מנוחה או קרוס טריינינג

מנוחה או קרוס טריינינג

מנוחה או קרוס טריינינג

יום ב

VO2max:
M9 עם 5*600m בקצב תחרות 5K; מנוחה 90 שניות ביניהם.

VO2max:
M11 עם 6*1000m בקצב תחרות 5K; מנוחה 90 שניות ביניהם.

VO2max:
M9 עם 5*600m בקצב תחרות 5K; מנוחה 90 שניות ביניהם.

התאוששות
M6 בוקר,

M4 ערב

יום ג

ריצה בינונית-ארוכה
M14

ריצה בינונית-ארוכה
M15

ריצה בינונית-ארוכה
M13

VO2max:
11M עם 6*1200m בקצב תחרות 5K; מנוחה 2 דק’ ביניהם.

יום ד

התאוששות+ מהירות
M6 עם 6*100m מתגברות;

ערב M4

התאוששות
בוקר M6,

ערב M4

התאוששות+ מהירות
M6 עם 6*100m מתגברות

ריצה בינונית-ארוכה
M14

יום ה

התאוששות
M5

ריצה בינונית-ארוכה
M12

התאוששות
M5

אירובי כללי + מהירות:

M8 עם 8*100m מתגברות

יום ו

תחרות הכנה

K8-15

התאוששות
M5

תחרות הכנה

K8-15

התאוששות
M5

שבת

ריצה ארוכה

M18

קצב מרתון:

M17 עם M14 בקצב מרתון

ריצה ארוכה:

M18

ריצה ארוכה:

M20

סך מרחק שבועי

68

70

63

68

מחזור ביניים 4 – טייפר ותחרות

שבועות למרתון

2

1

שבוע התחרות

יום א

מנוחה או קרוס טריינינג

מנוחה

מנוחה

יום ב

אירובי כללי + מהירות:

M7 עם 8*100m מתגברות

אירובי כללי + מהירות:

M8 עם 8*100m מתגברות

התאוששות
בוקר M5

ערב M4

יום ג

בינונית-ארוכה
M12

התאוששות
M5

חזרה גנרלית (בדיקת ציוד וכשירות):

M7 עם M2 בקצב מרתון

יום ד

התאוששות+ מהירות
M6 עם 6*100m מתגברות

VO2max:
M8 עם 3*1600m בקצב תחרות 5K; מנוחה 2 דק’ ביניהם.

התאוששות
M5

יום ה

התאוששות
M5

התאוששות
M5

התאוששות+מהירות

M5 עם 6*100 מתגברות

יום ו

תחרות הכנה
K8-10

אירובי כללי + מהירות:

M7 עם 8*100m מתגברות

התאוששות
M4

שבת

ריצה ארוכה
M17

ריצה בינונית-ארוכה
M13

תחרות המרתון

סך שבועי

56

46

30 (6 ימים לפני תחרות)

+ מרתון

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>