xcvbxc
kemibe2

תרגם לעברית:  יוסי שוורצפוקס

הקדמה –על קווין בק (2005)

קווין בק (Kemibe) הוא רץ אמריקאי, בעל תוצאת שיא של 2:24:17 ש’, אותה קבע במרתון בוסטון בשנת 2001.  אבל מעבר לכך, בק הוא כותב בחסד עליון, בעל יכולת נדירה להסביר, לתאר, לגעת, להשפיע וגם לעורר השראה ולספק מוטיבציה.  כתיבתו על ריצה למרחקים ארוכים נושאת גם אופי של עיסוק מקצועי – כעורך מקצועי, ככותב בכיר במגזין Running Times ובכתבי עת נוספים, וכמאמן – ונשאה במשך שנים גם אופי של עיסוק פנאי, כשהפך לסמכות דומיננטית ברחבי רשת האינטרנט.  כמות הידע המקצועי העצומה של קווין, בשילוב יכולת התנסחות יוצאת דופן והדוגמה האישית שנתן במסגרת אימוניו, הפכו אותו לדמות מוכרת, ועבור רבים, ביניהם גם אני, מעוררת השראה.

כתיבתו של “קמיבי” חדה, נוקבת, בלתי-מתפשרת על האמת, ולעתים גם צינית ועוקצנית.  ההומור שלו מדויק ונוקב לא פחות, וקריאת כתביו מלווה תמיד בסקרנות והנאה.  באותה שעה, כתיבתו היא ארכיון אינסופי לידע טכני ומעשי כמעט בכל נושא ובכל הקשר הנוגעים לריצה, הן בהיבט המדעי, הן בהיבט של תרגום עקרונות אימון לעצות אימוניות מעשיות, והן בהיבט של תיאור תופעות ומגמות בעולמם של הרצים.  עבור כל מי שאינו נרתע מן האמת, שמוכן להעמיק וללמוד, לקבל פרספקטיבה נכונה ולהשקיע כמות גדולה של עבודה – קמיבי היה ונותר מקור לעצות המדויקות והמועילות ביותר.

בק הוא עורך הספר Run Strong, הכולל 13 פרקים מאירי עיניים במגוון נושאים הקשורים או נלווים לאימוני הריצה.

מאמרו של קווין המתורגם כאן – “רוץ את המרתון הטוב ביותר שלך.  באמת” פורסם במגזין Running Times בחודש יולי 1999 והמעט שניתן לומר עליו הוא שמדובר במאמר שקריאתו חובה עבור כל רץ שמבקש להבין את המפתחות הפיזיולוגיים להצלחה במרתון.  תכניתו של בק מדגישה את רכיב האימון הספציפי – תרגול של ריצות ארוכות בקצב המרתון עצמו.  גם אם לא תיישמו את התכנית שהוא מציע כלשונה ממש, הסבריו יסייעו לכם בכוון ובהתאמה נכונה של האימונים וקצבי האימון שלכם.

פנינו אל קווין במישרין, הסברנו לו את מטרתנו לאפשר נגישות רבה וקלה יותר למאמרו עבור הרצים הישראלים.  קווין לא רק נתן את הסמכתו האדיבה, אלא עודד אותנו בפרוייקט הקמתו של אתר זה.

קווין ביקש שנוסיף לנוסח המתורגם עצת אזהרה, בדבר חיוניותה של הקפדה יתרה על כלל העצות במאמר המתייחסות לשתיה ולמניעת התייבשות, בהתחשב בתנאי מזג האוויר הישראלי.

עוד מכתביו של קווין בק תמצאו באתרו www.kemibe.com.  (אל תדלגו על פרק ה – Training באתר).

הנוסח המקורי של המאמר באנגלית

תודה רבה ליוסי שוורצפוקס על עבודת התרגום היסודית.

***

אוי לא, לא עוד מאמר הכנה למרתון!

אם הינך רץ שמטרתו האמיתית היחידה בספורט היא לרוץ את המרתון הטוב ביותר שלך – גם אם מטרה זו מאלצת אותך לזנוח כל סיבה אחרת לשרוך את הנעליים – ללא ספק כבר הספקת להיחשף לכמות נכבדת של עצות.  אם שנים של אימון וקריאה על איך לשפר את השיא האישי שלך במרתון (או לפחות איך לא לסיים אותו בקצב של צעדת מוות) הסתכמו בתסכול ובספק מתמשך – “מה הטעות שלי?” – ואם, מעל הכל, יש לך ראש פתוח – המשך לקרוא.  יתכן שהדפים הבאים יספקו לך את מה שחיפשת.

המאמר  מתאים בראש ובראשונה לאתלטים שבאמתחתם  מספר שנות אימון עקבי וממוקד, בעלי רצון להשתפר מבחינה תחרותית.  הוא לא מיועד למרתוניסטים מתחילים, אלא אם כן מדובר ברצים בעלי הישגים מעולים במרחקים הקצרים יותר, והוא גם לא מיועד למי שמטרתם היא בסך הכל  לסיים את המירוץ.

הרציונל:

הכנה למרתון, כמו כל גורם ממריץ פיזיולוגי הכלול במונח “אימון”, מוכתבת ע”י עקרון הספציפיות:  כלומר, על-מנת להשתפר בביצוע פעולה מסויימת, עליך לשחזר את אותה הפעולה, או לפחות  פעולה בעלת פרמטרים קרובים, בתדירות גבוהה ככל הניתן.

הרעיון הזה מוכר לרצים.  אנו רצים אינטרוולים בקצב תחרות לעשרה ק”מ או מהר יותר – על-מנת לרוץ את אותה המהירות במירוץ לעשרה קילומטרים.  אנו רצים 42 ק”מ (או קרוב למרחק הזה) באימונים, על מנת שנהיה מסוגלים להשלים את אותה המשימה במרתון עצמו.  וכן הלאה.  אבל באופן מסתורי, העקרון הזה מתאייד ונעלם לחלוטין דווקא כשמגיעים להיבט אחד של ריצת המרתון, אפילו בקרב הרצים האמביציוזיים והמסורים ביותר.  גישת האימון המסורתית נותנת דגש על הצורך להגיע כמה שיותר קרוב למרחק של המרתון עצמו ועל ריצת קילומטראז’ גבוה בכלל.  מעודדים אותנו גם להמשיך לעבוד על המהירות במהלך האימונים למרתון, כדי שהרגליים שלנו לא יהפכו לעצלות.  אבל רוב תכניות האימונים הטיפוסיות מתעלמות בחגיגיות מהצורך החיוני במסגרת האימון לקראת המרתון הטוב ביותר שלך – הצורך שתנאי האימון יחקו את תנאי המירוץ.

כשרונלדו דה-קוסטה, רץ לא-מוכר יחסית מברזיל, ניפץ את שיא העולם במרתון בסתיו שעבר עם הישג של 2:06:05 הוא גילה שהמרכיב המרכזי באימונים שלו היה ביצוע של קטעי נג”ש של 28-36 ק”מ בקצב (או כמעט בקצב) מרתון.  קהילת רצי המרתון היתה המומה מהגילוי הנלהב של דה-קוסטה.  אני לא.  מאז שהתחלתי לרוץ מרתונים בשנת 1994 השתכנעתי יותר ויותר שמאמצים כאלו, הנחשבים על-ידי הגישה הרווחת כתובעניים מדי מכדי להשתלב ברוב משטרי האימונים, הינם הכרחיים על-מנת לממש ריצת-שיא במרחק של 42.2 ק”מ.

אלברטו סלאזאר, השיאן האמריקאי לשעבר בריצת מרתון ורץ K10 בולט עוד לפני כן, טען פעם שההבדל הבסיסי בין האימון למרתון לבין האימון ל-K10 הוא התוספת של הריצה הארוכה.  ובכן, ייתכן שזה נכון, אבל אני לא חושב שסלאזאר התכוון להוספת ריצות נגד-השעון בסגנון של דה-קוסטה.  הטענה שלי היא שריצות ארוכות ואינטנסיביות הינן הכרחיות להצלחה במרתון ושכל השאר הוא משני.  קשה להתווכח עם 2:06:05.  המאמר הזה מבהיר את ה”למה” וה”איך” של גישה זו להכנה למרתון, שהיא אמנם לא-אורתודוקסית  – אבל הגיונית מבחינה פיזיולוגית.

מדוע זה עובד ?

פיט פיצינגר, מרתוניסט שייצג פעמיים את ארה”ב באולימפיאדה, וכיום פיזיולוג של המאמץ ומאמן, מסכים שהוספה של ריצות של 32/35/42 ק”מ בלבד לתוכנית אימונים של K10 לא יספיקו ע”מ להציב את רובנו בעמדה לרוץ מרתון מצוין.  “הטיעון [בעד קטעי נג"ש ארוכים] הוא שאתה מאמן את השרירים שלך באופן ספציפי לעבוד זמן רב בקצב מרתון, כך שניצול האנרגיה וגיוס סיבי השריר מדמים את תנאי המירוץ” אומר פיצינגר. הוא מסביר שהיחס בין צריכת השומן והפחמימות כדלק הוא ספציפי גם לקצב (אחוז גבוה יותר של שומן נצרך בקצב מרתון מאשר בקצב K10)  וגם למשך (ככל שהריצה ארוכה יותר, כך גבוה אחוז השומן הנצרך).  בנוסף, כאשר השרירים מתעייפים האתלט המאומן יכול להסתמך על סיבי שריר רעננים על-מנת לשמור על אותה רמת מאמץ.  ריצות מהירות יותר מאמנות את הגוף לצרוך את הדלק שלו בכמה דרכים;  ריצות ארוכות מלמדות את הגוף לגייס סיבי שריר נוספים כאשר השרירים מתעייפים.  אבל רק מאמץ ארוך וקשה מאמן את כל המערכות הנ“ל יחד בצורה מיטבית.

החסרון העיקרי של אימונים כאלו הוא שהם מכבידים באופן קיצוני, הן גופנית והן נפשית.  מי רוצה לרוץ כ”כ הרבה וכ”כ מהר באימונים?  האם מאמצים כאלו לא מובילים לימים של תשישות – כמו אלו שאנו חווים לאחר ריצת המרתון?  האם הם לא יגדילו את סיכון הפציעה?  ואיך אתה יודע שהם יעבדו? רק בגלל שהם עבדו בשביל “שחיף” ברזילאי אחד?

השאלות הללו במקום.  הרשו לי להזכיר לפני הכל שכל תכנית אימון למרתון ש”מבטיחה” הצלחה – לא ראויה לתשומת הלב שלכם.  בוודאי שקיימות תכניות ראויות, והיצמדות לאחת שכזו –  עדיפה על האפשרות להתאמן ללא מבנה אימוני מסודר.  אבל ישנם כל כך הרבה משתנים שמעורבים בהכנה למרתון ובמירוץ עצמו, שזו שטות “להבטיח” מירוץ מוצלח לכל מתחרה/משתמש בתכנית.  מעבר לכך, המרתון לא מיועד לכנועים.  אם אתה מתאמן רק כדי לגמור, זה בסדר;  ריצות ה-32-40 ק”מ האיטיות שלך יביאו אותך למטרה.  אבל אם אתה רוצה לדחוף את גבולות הסטנדרטים של ההופעה הנוכחית שלך, תזדקק לקצת יותר oomph.

סיבולת נבנית לאורך שנים והיא מוגבלת על ידי היכולת והרצון לסבול אימונים מפרכים;  כתוצאה מכך, רבים מאיתנו מוצאים סיפוק מיוחד במרתון – אם אנו נשארים בריאים (וזהו “אם” גדול), אנו יכולים להמשיך להשתפר בעוד התוצאות שלנו במרחקים קצרים יותר מעלות עובש.  על מנת לממש זאת, אנו צריכים לצמצם את המיקוד שלנו ולזכור היטב מהי המטרה שאליה אנו בעצם חותרים.

איזה סוג של אימונים?

התוכנית שהניבה  את התוצאות הטובות ביותר עבורי כוללת מינימום של שלוש ריצות למרחק של לפחות 24 ק”מ בתקופה של 10 עד 12 שבועות לפני המירוץ. נהגתי לרוץ אותן בקצב המירוץ או טיפה מהר יותר .

אני משוכנע שזה הפך אותי למרתוניסט טוב יותר. כשהתאמנתי למרתון הראשון שלי, רצתי בממוצע בין 145 ל-160 ק”מ לשבוע, השלמתי 5 ריצות של בין 35 ל-40 ק”מ על קצב של 4:00 עד 4:10 לק”מ, ועשיתי מספיק אימוני מהירות על מנת לקבוע שיא של 15:25 בריצת כביש למרחק K5 שלא נשבר עד היום.  ביצעתי טייפר משמעותי  למשך שלושה שבועות כנדרש . חשבתי שכל המרכיבים הדרושים על מנת לרוץ מרתון של 2:30 נמצאים במקום. אבל יום המירוץ הגיע, ולמרות שלא “התרסקתי”, לא הייתי מסוגל להתמיד בקצב של 3:35 לק”מ, ובנקודה כלשהי בסביבות הקילומטר ה-29 התחלתי להאט. סיימתי עם תוצאה של 2:39 – קצב של 3:48 לק”מ.

כשהתאמנתי לאותו המרחק בסתיו הבא, הוספתי “טוויסט”: בשלוש מתוך שש הריצות של מעל 32 ק”מ, רצתי את 16 הקילומטרים האחרונים על המסלול, בקצב  3:35 לקילומטר.  התוצאה ביום המירוץ היתה הפעם 2:33.   ב-1997 שוב ניסיתי דבר חדש: שילבתי קטעי מסלול של 20K, 25K ו-30K במהירות של 3:33 בתוך הריצות הארוכות.  האימונים הללו בוצעו במרווחים של שלושה שבועות.  הם גבו מחיר נכבד, אבל אני התייחסתי אליהם כאל מירוצים בפני עצמם, ולמשך שלושה עד ארבעה ימים אחריהם, נחתי לחלוטין או שרצתי ריצות ג’וג של 6-10 ק”מ.  באותו סתיו קבעתי תוצאה של 2:30 בתנאים לא מושלמים.

בסתיו האחרון, כיוון שהתחריתי יותר מבדרך כלל, נשבעתי לוותר על האימונים הארוכים והמפרכים הללו בעת שהתאמנתי למרתון הארטפורד.  עדיין רצתי הרבה ריצות ארוכות “טיפוסיות” וקבעתי שיא אישי של  25:17 למירוץ 8 ק”מ – שיאי הראשון מזה שנים במרחקים הקצרים יותר – שבוע לפני המרתון.  עם כאלו אימוני מהירות, גם הפעם מרתון של פחות מ-2:30 נראה היה כמו הימור בטוח.  למרות זאת, בסביבות הקילומטר ה-30 בהארטפורד, שעד אליו עמדתי על קצב של 2:29, התחלתי לגמגם.  שוב, לא קרסתי – המיילים שצברתי והריצות הארוכות של 32 עד 40 ק”מ הגנו עלי מפני האפשרות הזאת – אבל כן האטתי באופן הדרגתי  עד לקצב של 4:10 וסיימתי  עוד מרתון של 2:33.

כדאי לציין שהקילומטראז’ השבועי הממוצע שלי, המספר הכולל של הריצות הארוכות והתדירות והסגנון של אימוני האינטרוולים הקצרים יותר נשארו קבועים מעונה לעונה.

אלכס טילסון, סטודנט לתואר-שני במינהל עסקים בהרוארד, הוא מחסידי פילוסופיית הריצות הארוכות והקשות.  לפני שקבע תוצאה של 2:29:10 במרתון BayState בשנת 1997, טילסון בנה מה שהוא כינה, “בסיס סיבולת כללי מצוין”.  אבל האימונים שלו חסרו מרכיבים ספציפיים. כשהתאמן לקראת אותו המירוץ בשנת 1998, טילסון, שכיוון לתוצאה של פחות מ-2:22, רץ חמישה חצאי מרתון בזמן של 1:11, שעל פי רוב שולבו אל תוך ריצות של 27-30 מייל (43-48 ק”מ). הוא גם רץ ריצה אחת של 32 ק”מ על המסלול בקצב של 3:22 – בדיוק קצב המטרה אליו כיוון.  ממוצע הקילומטראז’ השבועי שלו היה 145 עד 150 ק”מ.

“ניסיתי לרוץ 31-נמוך ב-K10 כיוון שהייתי בטוח שאצטרך את המהירות הזו עבור ה-2:22″, סיפר טילסון.  “למעשה, לא הצלחתי לרדת מה-32″.  אבל הוא היה ממוקד לחלוטין במטרה שלו.  “אל תחשוב שאתה מסוגל להופיע ביום המירוץ ולעשות משהו שמעולם לא עשית לפני-כן”, הוא מתעקש.  “הרבה אנשים חושבים שהם יכולים להסתמך על איזה “קסם” מיוחד כיוון שמדובר ב’יום המירוץ’, אבל עליך להיות כן עם עצמך”.  אחרי קטעי הנג”ש הארוכים, טילסון בדרך כלל היה  הולך לבריכה במשך יום או יומיים על-מנת לתת לרגליו מנוחה.  באוקטובר שעבר, בטמפרטורה של למעלה מ-20 מעלות, הוא קבע תוצאה של 2:22:45.

אחד מהאימונים של דה-קוסטה כולל נג”ש של שלושים ק”מ, בו כל K10 מהירים מהקודמים ב-30 שניות;  עשרת הקילומטרים האחרונים הם בקצב מרתון.  אימון נוסף הוא 5 פעמיםK5 בו החמישיה הראשונה מתבצעת בקצב מרתון, וכל חזרה נוספת מהירה בכעשר שניות מהקודמת.  הרעיון הבסיסי זהה: חלק משמעותי מהאימונים מתבצעים בסביבות קצב המטרה של המירוץ.  בתור שכזה, אין הבדל מהותי ביחס לתכנית אימונים לריצות מייל, K5 או K10.

ישנן וריאציות על  בסיס אותו העקרון .  חלק מהאתלטים שמתאמנים אצל פיצינגר נוהגים לרוץ כ – 19 עד 24 ק”מ בקצב אימון רגיל, ואז מאיצים לקצב תחרות בשמונת הק”מ האחרונים;  הרעיון הוא לקצר את זמן ההתאוששות.  פעמים אחרות, הם ירוצו 13 עד 16 ק”מ בקצב מטרה (כולל חימום ושחרור, כמובן).  אבל פיצינגר מסכים שריצות ארוכות ואינטנסיביות הן אפקטיביות.

“מעורב כאן אלמנט חשוב של התאוששות פיזית ומנטאלית”, הוא מזהיר, אבל טוען שמועיל לערוך אימונים כאלו אחת לשבועיים-שלושה.

האתלטים הזרים נמצאים מזה זמן צעד אחד לפני  האמריקאים ככל שמדובר בריצות ארוכות וקשות, טוען מארק קונובר, שהתחרה במרתון האולימפי בשנת 1988.  “החומר הרגיל שכולנו מכירים, כמו שש פעמים 1,600, או ריצות מהירות של K8, הוטמע היטב אצל האמריקאים”, אומר קונובר.  “זה כל מה שעשיתי בהכנות שלי למרתון, בעוד שאחרים כמו בורדין [ג'לינדו – אלוף האולימפי סיאול 1988 –  י.ש.] והרצים האפריקאים טחנו ריצות איכותיות של K40 ומעלה.  הם רצים 2:07 ו-2:09 וזוכים במדליות ויוקרה, בעוד האמריקאים ממשיכים לסבול.”

משעמם זה טוב

השאלה היכן לערוך את הריצות הארוכות והקשות היא עניין של העדפה אישית;  באופן אישי, מאז ומתמיד נהגתי לערוך אותן על המסלול.  בכך מתאפשר יתרון של פיקוח הדוק על קצב הריצה, וישנם שני יתרונות נוספים:  הקטנת זעזועים והיכולת למקם תחנות לשתיה ולתספוקת פחמימות.  שני הגורמים הללו חיוניים באימונים אינטנסיביים מהסוג הזה, כיוון שהוכח שההתאוששות מהמאמצים  הללו תלויה באופן הדוק בשניהם.  אתלטים רבים המתאמנים למרתון נוטים ליפול למצבים כרוניים של רמת גליקוגן נמוכה.  (גליקוגן היא צורת האיחסון של הגוף לפחממות.)  עובדה זו בפירוש מגבילה את יכולתם לבצע את האימונים שהם  שואפים לבצע, דבר  שיכול לשחוק את הביטחון שלהם ולהכניס אותם ל מצבי רוח שמציקים לכל מי שסובב אותם.

“הגוף מאחסן פחמימות בצורה הטובה ביותר בשעה הראשונה שלאחר האימון”, מעיר פיצינגר.  “חלק מהסוד שלי כיצד להיות מסוגל להתאמן יותר מאחרים היה שהרגשתי באופן אינטואיטיבי שחשוב להכניס את הפחמימות ישר אחרי הריצות הארוכות.”  אפשרות עדיפה עוד יותר היא לצרוך כמה שיותר במשך הריצות הארוכות עצמן.  בנוסף ליתרונות הפיזיולוגיים, פעולה זו מסייעת בהכנה לקראת תנאי יום-המירוץ, אז תידרש לצרוך את הפחמימות והנוזלים בעת שאתה רץ בעצימות גבוהה – מיומנות חשובה שכדאי להתמחות בה. הבחירה בסוג  המשקאות, הג’לים או מקורות האנרגיה האחרים איננה חשובה למיטב נסיוני.  היצמד למה שהכי טעים לך;  כל זמן שאתה צורך מספיק, הגוף שלך כבר יימצא דרך  להשתמש בהם.

כמובן, יהיו מי שפשוט ייבחרו לרוץ מירוצים בטווח של חצי-מרתון עד K30 במקום אימונים מן הסוג הזה.  פיצינגר נהג לפעמים לרוץ מירוצי K30 או 20 מייל במסגרת ההכנה למרתון, ופעמיים הוא רץ את 32 הקילומטרים הראשונים של מרתון בוסטון במהירות של 3:17 לק”מ, 5% יותר איטי מאשר קצב המטרה שלו.  ביל רוג’רס נהג כמוהו. החסרונות העיקריים של השיטה הזו (מלבד דמי הרישום) הם: 1) אתם עלולים להיסחף ע”י הסביבה התחרותית לרוץ מהר יותר מכפי שנדרש, ולסכל את מטרת האימון ו-2)  הירידות, בעיקר לקראת סוף המירוץ (הכוונה היא למסלול מרתון בוסטון – י.ש.)

ואכן, מתעורר נושא הזעזועים. שאלו כל נשמה תועה שניסתה להשלים את מסלול מרתון בוסטון – הידוע בשל עליותיו, אך ראוי יותר לאזכור דווקא בשל מיקום הירידות בו – שסבלה כאבים נוראיים ברגלים שבוע לאחר-מכן, כפי שאני סבלתי ב-1996. ההרס של של סיבי שריר הוא זה שמגביל את האימון שלנו לפני הכל; וזוהי הסיבה שבגללה רצים לא מסוגלים לבצע אימונים שגרתיים של 4-5 שעות כפי שרוכבי אופניים, שחיינים וגולשי סקי נוהגים לעשות.

ועדיין, רצים רבים מעדיפים לרוץ את הריצות הארוכות שלהם במסלולים הרריים, מתוך אמונה שזה “יקשיח אותם” ויספק להם ערך מוסף.  אבל פיצינגר מעיר, “ריצה בירידה גורמת הכי הרבה נזק לשריר בגלל עוצמת כוח הבלימה האקצנטרית שמעורבת בתהליך.”  אם אתה מתאמן לקראת מרתון מהיר, סביר להניח שתבחר במסלול שטוח, ולכן הגיוני להתאמן על מסלול שטוח. גם אם מתאמנים לקראת מרתון על מסלול שכולל ירידות רבות, כמו המסלול של בוסטון, פיצינגר גורס שבזמן שיהיה זה רעיון טוב לשלב מסלולים עם עליות בריצות הארוכות שלכם – ומביא כדוגמא את ההצלחה העקבית של ביל רוג’רס במרתון בוסטון, לאחר שנהג להתאמן בתדירות גבוהה על מסלול המירוץ – הרי שבכל זאת עדיף, ככל הנראה, שלא להגזים בשילוב מסלולים הרריים במיוחד במהלך האימונים, בשל החשש מפני זעזועים.

אם אתה מוצא שריצה במסלול היא בלתי שפויה, אז גם דרך עפר שטוחה או משטח דשא קצוץ (שסביר להניח שייכלול גם הוא הרבה סיבובים) יכולים להיות מתאימים.  גם מסלול כביש שטוח יכול להתאים, אבל אופי המשטח, תנועת  כלי רכב, והקושי להשיג נוזלים הופכים את האופציה הזו לפחות אופטימלית.

הדרך להתאוששות

באופן אידיאלי, התאוששות מריצה ארוכה וקשה אמורה לקחת בין ארבעה לחמישה ימים.  עד אז, לא תהיו מסוגלים לעשות הרבה יותר מאשר לג’וגג  בקצב איטי באופן משמעותי מקצב האימון הרגיל שלכם;  ריצה בבריכה היא אפשרות נוספת. רוב הרצים פרנואידים ביחס לאפשרות של ריצה קלה בלבד למשך זמן שכזה, אבל היו בטוחים:  בזמן הזה, גופכם בונה את עצמו מחדש בשקדנות – אם רק תתנו לו.

דה-קוסטה, בניגוד לרוב המרתוניסטים ברמתו, משלב ימי מנוחה מוחלטת במהלך ההכנה למרתון.  כמעט כל הרצים שהכרתי שאימצו את שיטת האימון הזו מכירים בצורך של ימי מנוחה מלאים. אני מאמין שיום מנוחה או שניים אחרי ריצה חזקה של יותר מ-24 ק”מ הוא רעיון טוב על-מנת להימנע מפציעה או משחיקה.  מעולם לא נפצעתי מסוג זה של אימונים; הפציעה המשמעותית היחידה שהיתה לי היא שבר הליכה שארע בעת שניסיתי לדחוק את הקילומטראז’ אל מעבר ל-190 ק”מ בשבוע.

היתחרות, קילומטראז’ וטייפר

כשמאמצים את תוכנית האימון הזאת, תרצו להסיט את הדגש מאימונים קצרים ואינטנסיביים וממירוצים קצרים.  הסיבה לכך  היא שסוג האימון המוצע בתכנית זו, גם אם הוא מבוצע בחוכמה, יותיר אתכם עם נטל של עייפות, גם אם לא תמיד תרגישו זאת.  הביצועים שלכם באימוני אינטרוולים ובריצות קצרות יותר ככל הנראה ייפגעו, באופן שיגרום לכם לתהות האם השיטה הזו אכן עובדת.  אבל אני תמיד מצאתי את עצמי בשיא המוכנות כאשר כדור המרתון החל להתגלגל.

קילומטראז’ גבוה – לא משנה כמה זה עבורך – הוא חשוב בפני עצמו, אבל אופן חלוקת הקילומטרז’ הוא ענין חשוב לא פחות.  אם אתה יכול לעמוד ב- 145-160 ק”מ לשבוע, לך על זה. הייתי ממליץ על הפחתת הנפח כל שבוע שלישי בערך על-מנת לתת לגוף מנוחה.  ככל הנראה אין תועלת בביצוע כל אימון קשה או ארוך במיוחד 7 עד 10 ימים לפני המירוץ, אם כי  אני נוהג  לעתים לרוץ 13-16 ק”מ  בקצב מרתון 10-14 יום לפני המירוץ.   נצלו את הזמן הזה להתמקד במתיחות, שתיית מים, צריכת פחמימות הולמת והשלמת שעות שינה.  אני תמיד מפחית באופן דראסטי את הקילומטראז’ ואת העצימות בשבועיים שלפני המירוץ;  רוב הריצות המהירות שאני מבצע בנקודת הזמן הזו הם בקצב מרתון.

לכל דבר טוב יש סוף

התוכנית הזו מיועדת למי שמוכן לשים את כל הביצים בסל המרתון. ראיתי כבר יותר מדי אנשים שלמרות ששיטה זו עובדת עבורם, עדין לא משתכנעים בתקפותה. אבל כפי שציינתי קודם, אין תעודת-ביטוח במרתון.  בנוסף, האימונים המוצעים במאמר הזה הם לא בדיוק הכיף הכי גדול.  אין בן-אדם שאני מכיר (חוץ מאבי שפרמן – הערת המתרגם) שאוהב לרוץ 50, 60 או 75 סיבובים על המסלול.  אימונים אלו יעייפו אתכם מאוד, וספק אם תוכלו להתחרות היטב בתקופה זו במירוצים למרחקים קצרים יותר.

ועדיין, קשה להתעלם מהיתרונות של השיטה.  אתה תפתח חוש חד לקצב.  ההרגשה שלך בסוף האימונים הללו תספק לך תרגול מעולה לעייפות שמתגנבת לקראת סוף המרתון.  ביום המירוץ, כשהכרזה של קו הסיום בטווח ראיה והיעד שלך כבר בידיך, תהיה אסיר תודה על קטעי הנג”ש הארוכים הללו – אסיר תודה ככל שיכול להיות מי שנתן את המקסימום למשך 42 ק”מ רצופים של ריצה.

התוכנית

לוח הזמנים הבא מבוסס על מחזור תלת-שבועי; כאשר מתאמנים למרתון צריך לבצע שלושה מחזורים כאלו, כשלאחריהם טייפר של שלושה שבועות נוספים.  התוכנית כוללת ריצות ארוכות על קצב “בינוני” – ז.א. סוג הריצות הארוכות אליהן ודאי היית רגיל.  לריצות ארוכות בקצב נינוח יחסית יש ערך פיזיולוגי ומנטאלי; אבל ייתכן שהן לא מספיקות ע”מ למצות בצורה מיטבית את הביצועים שלך.

אתה יכול לגוון את אימוני האינטרוולים, אבל גם כאן, התמקדו באימונים בנפח גבוה, באינטנסיביות דומה לקצב המרתון.  אחד האימונים שדה-קוסטה נהג לעשות, למשל, היה סולם של 1/2/3/4/5/6 ק”מ כולם סביב קצב מרתון.  ייתכן שרובנו לא זקוקים לאימון אינטרוולים באורך מצטבר של 21 ק”מ, אבל אימון הגוף להתמודד עם קצב מרתון באופן תדיר הוא בעל ערך גבוה.  כל האימונים בקצב מהיר אמורים להיות מלווים בחימום ובשחרור נאות. התאם את הקילומטראז’ בימים הקלים (או היפכו אותם לימי מנוחה) בהתאם להרגשה שלכם.

שבוע 1

שבוע 2

שבוע 3

שני

מנוחה/קרוס

10-15 ק”מ על קצב מרתון

16-19 ק”מ בינוני

שלישי

מנוחה או 7-10 ק”מ קל

7-10 ק”מ קל

8 פעמים 800 על קצב מהיר ב-3-5 שניות מהיר יותר מקצב 5 ק”מ

(16-19 ק”מ סה”כ)

רביעי

10-13 ק”מ קל

16-19 ק”מ בינוני

10-13 ק”מ קל

חמישי

16-19 ק”מ בינוני

ארוכה (35-42) מאמץ בינוני

16-19 ק”מ בינוני

שישי

4-6 פעמים 1600 על קצב 5K

(סה”כ 16-19 ק”מ)

7-10 ק”מ קל

10-13 ק”מ בינוני

שבת

16-19 ק”מ בינוני

10-13 ק”מ קל

10-13 ק”מ קל

ראשון

16-19 ק”מ בינוני

16-19 ק”מ בינוני

20, 25, 30 על קצב מרתון (עבור המחזור הראשון/השני/השלישי בהתאמה)

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>