xcvbxc
kemibe

נובמבר 2009

תרגם לעברית:  אמיר הדדי

 הקדמת מועדון ארוחת הבוקר:

 המאמר המתורגם הראשון שהעלנו לאתר זה היה מאמרו של קווין בק שפורסם ב – Running Times המציע מתכון אימונים למרתון המדגיש אלמנט של ריצות ארוכות בקצב מרתון. למי שלא הבין עדיין, קווין בק הוא בהחלט יקיר המועדון ורץ-מאמן-כותב שהשפיע מאוד על התפיסה המקצועית ועל הרוח שמיוצגות בכתיבה שלנו כאן (במיוחד שלי – נחשון).

בק שימש לאורך השנים ככתב בכיר ב – Running Times, Runners World, Marathon and Beyond ועסק בכתיבת פרי-לאנס עבור מגוון של עיתונים ואתרים.  הוא עורך הספר המעולה Run Strong ואנו מייחלים לפרסום ספר מפרי עטו.  מן הסתם נעקוב ונודיע.

היוזמה, המלאכה והקרדיט המלא על התרגום, הפעם, לאמיר הדדי, שיישם בעצמו את העקרונות שבק מתאר בצורה כל כך משכנעת – כל הדרך ל – 2:36:53ש' ומקום שישי בין הישראלים במרתון טבריה 2009.  אחרי שאמיר תרגם, הוא הפציר בנו שוב ושוב לשתף את ציבור הרצים במקור הזה, שקולע כל כך בהבהרת הדגשים באימוניו של הרץ למרחקים ארוכים.  אמרנו כבר, שמעטים התברכו בכשרון וב – attitude של קווין בק.  בק כמובן לא רק כותב אלא גם מוביל במעשה, המסע שלו בדרך ל – 2:24:17ש' במרתון בוסטון, השיתוף והעצות היקרות מפז שנתן לכל אורך קריירת הריצה שלו, שילהבו דמיונם של אלפי רצים.  בק הפך במהרה לסמן דרך ומקור בלתי-נדלה לעצות הטובות והמקצועיות ביותר, שתמיד תובלו במידה נכונה של אירוניה והומור.  מי שידעו להקשיב – הרוויחו, בגדול.

לשמחתנו הרבה, גם הפעם נעתר קווין לבקשתנו ונתן הסכמתו לתרגום המאמר לעברית והעלאתו לאתר על מנת שיהיה נגיש לרצים קוראי העברית.

המאמר פורסם במקור בנובמבר 2005 במגזין Florida Running and Triathlon, כשהוא מבוסס על עצות ומחשבות שרוכזו קודם לכן באתרו של קווין.  זו סקירה סמי-אוטוביוגרפית של תובנות האימון החשובות שמומלץ לכל רץ שאפתן להכיר.

המלצת מועדון ארוחת הבוקר היא ללחוץ על Print ולשמור את הדפים במקום אסטרטגי.  חזרו אליהם כל פעם מחדש, ותמצאו את התשובות לספקות ואת העקרונות המנחים.  ותאמינו!

אתרו של קווין בק

***

 “יש האומרים שאין נוסחת קסם. אני טוען שיש. העניין הוא שהקסם שונה מאדם לאדם.” Keith Dowling, מרתוניסט של 2:13

במונחים של “פילוסופיית האימונים” שלי, אין לי דבר חדש להציע, רק את תוצאות הניסוי היחידני שלי, המבוסס על העקרונות אותם מעלים על נס גדולי עולם הריצה במאה השנים האחרונות. מצאתי שמעבר בין תקופות ממושכות של קילומטרז’ גבוה עם מעט אימונים מובנים או מירוצים, לבין תקופות קצרות יותר של קילומטרז’ נמוך שכוללות אותם, מהווה מתכון להצלחה.

פירוש הדבר מעולם לא היה העלאת קילומטרז’ במחיר של הפחתת אימונים מהירים. הפירוש הוא איזון כל הגורמים הנחוצים להצלחה במרחק שבחרתי להתחרות בו, בד”כ המרתון. כיוון שרצים אמריקאים ממוצעים מחזיקים בתקוות השווא שאימוני מהירות רבים יכולים לפצות על מחסור בבסיס אירובי, אימוניי נראים בעיניהם כמשטר צר אופקים הכורע תחת נטל הקילומטרים. המתבונן המנוסה יראה מעבר לכך.

הנה שבוע טיפוסי במהלך אימוניי למרתון בוסטון 2001, בו קבעתי 2:24:17. שני המירוצים היו מירוצי הכנה וכפי שניתן לראות לא נחתי לקראתם. שימו לב שרצתי בטווח של קצבים מהירים ולא רק אחד או שניים.

השבוע של ה-19 במרץ

שני: בוקר-11 קל, ערב-18 קל.

שלישי: בוקר-11 קל, ערב-18 ק”מ כולל אימון על הכביש: מייל בקצב 3:11 לק”מ, דקה מנוחה, 800 מטר ב-2:33, דקה מנוחה, 400 (67), 600 (1:43), 600 (1:45), 400 (70), 600 (1:43), 400 (67), 200 (30) עם דקה מנוחה אחרי ה-400 ו-1:30 מנוחה אחרי ה-600.

רביעי: בוקר-11 קל, ערב-18 כולל 8 ק”מ ב-29:35.

חמישי: בוקר-11 קל, ערב-16 קל.

שישי: בוקר-8 קל, ערב-19 ק”מ כולל מרוץ 3,000 באולם ב-8:54.

שבת: בוקר-10 קל, ערב- 16 קל.

ראשון: 37 ק”מ כולל מרוץ 32 ק”מ ב-1:50:33.

סה”כ: 204 ק”מ

אינני בודד בגישתי. לעתים, איזנתי שני אימונים ביום עם עבודה של חמישים שעות בשבוע. מאז ומעולם הסוגייה המרכזית מבחינתי לא הייתה אימונים מעטים אלא התאוששות מעטה. אינני נוהג לישון הרבה והדבר עיכב את התקדמותי, למרות שאחרי שנים של נסיונות מדומים הצלחתי לצמצם במשהו את צריכת הקפאין שלי. זהו לקח נוסף שראוי להדגישו: אין זה משנה כמה מנוסים אנו מחשיבים את עצמנו כאתלטים, ישנם מספר דברים שנוכל לעשות, כשנהרהר בדברים לעומק, כדי לשפר את רמת הריצה שלנו ואת בריאותנו.

סבלנות, אמונה, גמישות והיכולת ללמוד מניסיון העבר, הם האלמנטים הפסיכולוגיים החשובים ביותר בהצלחה בריצה למרחקים ארוכים, כפי שהם חשובים בתחומים אחרים. האלמנטים הפיזיים החשובים ביותר הם, ללא חשיבות למרחק בו בוחרים להתחרות, בסיס אירובי שפותח בשנים של קילומטרז’ מצטבר וחשוב לא פחות – עקביות (תוצר לוואי של גמישות, הן פיזית והן רגשית). האמינו בפילוסופייה זו, הפנימו אותה, חיו לפיה וללא קשר ליכולותיכם המולדות, תביטו לאחור יום אחד ותידהמו מההתקדמות וההישגים שלכם.

כפי שחבריי יאמרו בחפץ לב, אינני גאון. אני בסה”כ אדם עם תחביב ורצון לדבר עליו. לא המצאתי או שיכללתי דבר ושגיתי רבות. אך למרות נסיגות מחייבות, שמתי לב לדפוסים ברורים, עשיתי כל מאמץ להבינם באופן הפשוט והטהור ביותר והעברתי אותם לאחרים כשניתן היה ליישם אותם. הפיסקאות הבאות יכסו זאת.

אם אתה חש שלאימוניך יש חסרונות, ייתכן שאתה מזניח את העקרונות הבסיסיים – האלמנטים אשר, למרות הציטוט של קית’ לגבי ההבדלים בנוסחת הקסם, משותפים לרצים למרחקים ארוכים בכל העולם.

runstrong

ייתכן שאינך רץ מספיק. מהי רמת הקילומטרז’ הגבוהה ביותר שהגעת אליה והתמדת בה במשך שלושה חודשים ? יש ? ובכן, מדוע עצרת “שם” ולא ב”שם ועוד עשר” ? כנראה בגלל שהשתעממת, רצית להתחרות, התעייפת או לא ראית שום תוצאות מיידיות (ולכן לא חשבת שיש טעם בהשקעה). מאסה של קילומטרים קלים היא קריטית, למרות שכפי שקית’ ציין, הכמות האופטימלית משתנה מאדם לאדם. כמו-כן הדבר תלוי בשאלה האם אתה מתכנן להיות תחרותי בעוד שלושה שבועות או שלושה חודשים.

בנקודה זו, אם לא קנית את העיקרון, אתה עשוי לומר אחד משלושה דברים: “אין לי זמן לרוץ יותר”, “אני איפצע” או “משה בטיטו רץ 30 קילומטרים בשבוע ויש לו שיא אישי של 17:45 ל-5 ק”מ”. אם אתה נמנה על הקבוצה הראשונה, ובכן, זו למרבה הצער המציאות עבור אנשים מסויימים. אם אתה נמנה על השנייה, איך אתה יודע ? רוב האנשים משוכנעים ש-X קילומטרים לשבוע יובילו לפציעה וודאית או שחיקה. הם בסה”כ חוזרים על דברים ששמעו במקומות אחרים.

הכרתי מעט מאוד אנשים שלא יכלו לעמוד בעלייה הדרגתית בעומס. אם אתה שייך לקבוצה השלישית, אשאל אותך: אז מה ? עולם הריצה מלא באנשים המצליחים יותר תמורת השקעה קטנה יותר. אי השוויון המרתיח הזה נכון בתחום האתלטי, הפיננסי, הקוסמטי ובתחומים נוספים. ייתכן שלעולם לא תביס את משה בטיטו, אבל האם אתה מעוניין להיות הרץ הטוב ביותר שאתה יכול ? זו אמורה להיות השאלה היחידה בה תתמקד.

רץ מהר מדי לעתים תכופות מדי. אחת השאלות הנפוצות ביותר בקהילת הרצים היא, “כמה מהר עליי לרוץ בימים הקלים שלי ?” כמובן שישנן אינספור תשובות נכונות, כיוון שעבור כל שיטה שנוסתה אני יכול למצוא אדם שדבק בה. “קצב מרוץ 10 ועוד 40 (או 60 או 30.4) שניות לקילומטר; 75% (או 82%, או 61.6%) מהדופק המירבי.

התשובה לשאלה זו דורשת הגדרה של המונח “ריצה קלה”. בקצרה, מדובר בכל אימון שאין לו מטרת זמן (או מאמץ). במהלך תקופה הכוללת הרבה מירוצים או אימוני מהירות, יום ללא מטרת קצב או מאמץ צריך להישאר כזה. אם מדובר בתקופת אימונים ללא מטרות תחרותיות מיידיות, ניתן לרוץ מהר כל יום, כל עוד קצב ההתאוששות מהיר מקצב השחיקה.

אין נוסחאות או תכניות קסם כשמדובר בבניית בסיס מחוץ לעונת המירוצים. רוץ מרחק גדול ככל יכולתך כמה שיותר ימים בשבוע ורוץ כמו מטורף כשמתחשק לך. עצה זו הנראית פשטנית אינה יריקה בפרצופם של הפיזיולוגיה או כלל הספציפיות. זהו מרשם אמיתי להצלחה ארוכת טווח.

במהלך תקופה של מירוצים חשובים, המצב שונה. כמעט בוודאות עליך לרוץ, במהלך הימים הקלים, לאט יותר ממה שנדמה לך. ימי התאוששות נקראים כך מסיבה מסויימת; הם לא נקראים ימי “לאט, אבל לא לאט יותר מקצב חמש כי זה לאט מדי” מסיבה זו. אני מודד זמנים לעתים נדירות בימי ההתאוששות שלי. אני נוהג לרוץ הרבה ריצות התאוששות על קצב 5:00-5:20, עם אחרים שדבקים בטווח המהירויות הזה. מנהג זה של ריסון עצמי סייע לי רבות, במיוחד כשמירוצים חשובים בפתח. הלוואי שהייתי לומד זאת בצעירותי, והבנה זו היא חלק חשוב מהשתפרותי עד אמצע שנות ה-30.

לא מתכונן בצורה ספציפית למרחק המרוץ. יש המאמינים שביצוע ריצות ארוכות בקצב 5:00 ואלפים בקצב 3:40 היא דרך סבירה להתכונן למרתון של פחות מ-3 שעות (קצב 4:16). אחרים חושבים שהדרך הנכונה לרדת מ-20 דקות ל-5 ק”מ היא לרוץ 400-ים ו-800-ים בקצב 3:35 ולרוץ את שאר הריצות בקצב 4:40. ההיגיון המשתקף מהגישות האלו הוא שהגוף יכול איכשהו למצע את הקצבים ביום המרוץ וכך להשיג את התוצאה המקווה.

אולם, הגוף אינו משוואה מתמטית – הוא מסתגל בצורה המתאימה ביותר ללחצים פיזיולוגיים ספציפיים. מתוך הבנה זו, מי שמתכונן לריצת 10 ק”מ בפחות מ-40 דקות, עדיף שירוץ 5-6 ק”מ בקצב 4:00, או 5 X 1,500 בקצב 3:55 עם שתי דקות מנוחה, לא 10 X 400 ב-1:20 עם 400 מטר ג’וג. יש תפקיד לאימונים במהירות גבוהה מאוד, אך הם לא אמורים להוות את רוב החלק העצים של האימונים.

מזניח אימוני טמפו. אלה בסה”כ מקרה פרטי של הריצות ה”אירוביות החזקות” הישנות והטובות, רק שכיום יש להן שם. דנים בהן בפירוט בכל רחבי האינטרנט.

בתמצית, עבודה קשה וביטחון הם כל מה שרץ למרחקים ארוכים צריך. מצאתי שללא קשר לאופן שבו אני מבצע אימוני טמפו, אינטרוולים, אימוני עליות וריצות ארוכות למשך תקופה מסויימת, הדבר החשוב ביותר הוא דחיפה של נפח האימונים בצורה מתמדת למעלה, עד למציאת האיזון המתאים ורק אז, כשאני נכון להתחיל תקופה של מירוצים, להתמקד בשאלת העצימות.

אם תנסה גישה זו ובשניים, שלושה, שישה או שנים-עשר החודשים הראשונים תסבול ממירוצים לא מוצלחים, זה בסדר. אתה תזדקק להם. רק אם תעצור שם השקעתך תרד לטמיון. אם תישאר בריא ותתאמן בעקביות במשך שנים, אתה תשיג או תעבור את מטרתך הנחשקת ביותר. זה לא יקרה כל פעם, אבל לעתים תכופות מספיק כדי שהמאמץ ישתלם. אתה תהיה חבוט ובפיסגת העולם.

 קווין בק סיים שני במרתון דיסני והוא החבר המצטיין בקבוצת פלורידה. כמו-כן הוא שימש ככותב בכיר במגזין Running Times וכעורך של Run Strong, ספר אימונים שפורסם ע”י Human Kinetics. כרץ תחרותי למעלה מ-20 שנים, שיאיו האישיים כוללים 14:58 ל-5,000, 1:08:22 לחצי מרתון ו-2:24:17 למרתון. הוא הגיע שני באליפות ארה”ב בריצת 50 ק”מ. ניתן לגלוש לאתר שלו kemibe.com ול-www.distancecoach.com.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>