xcvbxc
moshelevin

מאת: משה לוין

רקע

החודשים אוקטובר-דצמבר 2008 נועדו לאימוני בניית הבסיס שלי על מנת להקדיש את ינואר-מרץ לאימון יעודי. לכאורה בניית בסיס היא פעולה שאמורה להתנהל ללא מעקב, רוץ לאט, כמה שיותר, תוך שמירה על הגדלה הדרגתית של מרחק הריצה השבועי. מצד שני, בניית בסיס היא סוג של אימון, וככזאת מחייבת תכנון ברוח הציטטה של פטר קו: “צריך לבצע קודם כל את החשיבה, עוד לפני תחילת האימון”.

ברשימה זאת מוצגת תוכנית דינמית לתכנון פרטני של אימונים בתקופת הבסיס אשר מבוססת ברובה על עקרון מהותי בשיטתו של האד, והוא לנסות לשמור על מה שמכונה יחסים או רמת ביצועים אחידה בספקטרום רחב של טווחי ריצה. השלמות מינוריות ממקורות אחרים שולבו לפי הצורך.

השיטה המוצעת ממליצה על טווחי ריצה ע”ס ביצועי ומרחקי ריצות קודמות. הרעיון הבסיסי היה להסתכל על התהליך כעל בעיית בקרה, ושיטת הפתרון שאובה מעקרונות בקרה של מערכות כאוטיות. השיטה מספקת משוב לרץ ומיועדת בין היתר לרץ אשר מתקשה עקב אילוצי סדר יום לעמוד בתוכנית סדירה ומובנית או לרץ מתחיל אשר אין לו הערכה לביצועים האפשריים שלו.

יודגש כי השיטה המוצעת אומנם מתבססת על גישות קיימות, אך אינה מתיימרת כלל וכלל להיות הצעה מוכחת לשיטת אימון. היא מוצגת כאן בעיקר כחומר למחשבה ולצורך קבלת משוב.

הערות\הארות\תוספות\השמטות תתקבלנה בברכה!

עקרונות:

1. אימוני ריצה קלה בלבד, ללא ספרינטים, ללא שום אימוני איכות. מרחקים ומסלולים שונים בפארק, מדידת קצב רק בסיום הריצה.

2. פיזור מאמצים על פני השבוע, עלייה הדרגתית ומבוקרת בקילומטראז’ שבועי.

3. מטרת אימון בניית הבסיס נגזר מהמטרה הסופית שהיא sub40, אימון בניית הבסיס צריך להביא למצב שבו ניתן להתחיל תוכנית אימונים ייעודית כלומר להגיע לרמה בה ניתן לרוץ בנוחות את קצב הריצה הארוכה השבועית הנדרש לאימון הייעודי.

4. מתוכניות הריצה עולה כי קצב הריצה הארוכה הוא כדקה מעל קצב המטרה בתחרות. קצב המטרה בתחרות הוא 3:55, אשר מביא לזמן ריצה של 39:10 ל -10 ק”מ (50 שניות רזרבה), מכאן שקצב המטרה של תקופת הבסיס הוא קצב 4:55 לריצת לחצי מרתון – הכוונה כמובן לריצה לא בקצב תחרות אלא בקצב נוח.

5. אימוני בניית הבסיס יכללו ריצות במרחקים מגוונים בטווחים 10- 25 ק”מ מתוך מטרה לשמור על היחסים סביב קצב מטרה לתקופת בניית הבסיס.

יישום:

נקודת המוצא היא הגדרת קריטריון אחיד אשר מאפשר השוואה בין ריצות במרחקים שונים. הפתרון בו בחרתי הוא להשתמש באינטרפולציה וקירובים נומריים של טבלאות של WAVA על מנת להמיר ריצות במרחקים שונים לזמני ריצה אקוויוולנטיים לריצת 10 ק”מ. נספח א’ מפרט את הפרוצדורה המתמטית.

היתרון של טבלאות WAVA הוא הפירוט שלהן והעובדה שהן כוללות פילוח על פי גיל. עם זאת, ניתן להשתמש גם בשיטות אחרות אשר משוות בין ריצות למרחקים שונים, בין היתר על ידי השיטה שמוצגת על ידי האד, או שימוש בנוסחת ה- endurance שמובאת במחשבון של אייל הראל, תוך שימוש בחזקה הנומינאלית של 1.06 (נספח ב’).

לאחר שהגדרנו קצב מטרה לסוף תקופת בניית הבסיס, נשתמש בשיטת ההמרה הנבחרת על מנת לתרגם את זה לקצב 10K אקוויוולנטי. הקצב הנבחר, 4:55 דק”מ לחצי מרתון מביא לזמן של 1:43:45. זמן זה מומר לתוצאה של 47:17 ל- 10 ק”מ (קצב של 4:43 דק”מ). זמן זה יקבע כזמן המטרה האקוויוולנטי.

האיור הבא מביא את הקצבים האקוויוולנטיים לקצב של 4:55 לחצי מרתון (ולכן גם ל – 4:43 ל – 10K) על פני כל הטווח בין 5 ל -21 ק”מ. באיור מופיעים הקצבים האקוויוולנטיים עבור שתי שיטות החישוב המופיעות בנספחים א’ ו-ב’.

לאחר ההמרה של הריצות בטווחים השונים לזמן 10K, ניתן להעלות את כל הריצות על גרף אחד אשר מתאר את זמן הריצה האקוויוולנטי (קרי מנורמל לתוצאות של 10K) כפונקציה של מרחק הריצה. הגרף הבא מתאר את הריצות שלי בחודשיים האחרונים. ה- + הכחול מייצג את הריצות בשלושים הימים האחרונים וה-x הירוק מייצג את הריצות בשלושים הימים שקדמו להם. הקו האדום מייצג את קצב היעד לסוף תקופת בניית הבסיס.

הגרף מתאר תקופה של חזרה מפציעה בה עליתי מ – 30 ק”מ לשבוע ל- 50 ק”מ לשבוע (תוך שמירה על עליה של לא יותר מ – 10% בשבוע) לכן רוב הריצות הן בטווחים הקצרים. ניתן לראות בבירור את השיפור בחודש האחרון לעומת החודש שקדם לו.

מהגרף עולה כי כיום הביצועים בתחום ה- 10K טובים (יחסית לנדרש בתחילת בניית הבסיס) ויורדים כשהטווח עולה. , האד מכנה את זה “להתפרק לחלקים” ונותן לזה שתי סיבות:

1. אימונים בקילומטראז’ נמוך מדי

2. גם אם מבוצע מספיק קילומטראז’, הוא מבוצע “מהר מדי” (ברמה של תחרות) {המובאות כלשונן מהתרגום של דר’ צחי צורי באתר איילות}

היישום שנבנה הוא תוכנה הממליצה על טווח ריצת האמון הבאה כאשר פונקצית המטרה היא למלא באופן אחיד את כל הגרף בריצות בקצב המטרה וטובות יותר תוך עמידה במגבלות מקסימום מרחק מצטבר. עקרונית, ההמלצה היא לריצה במרחק אותו רצת הכי מעט פעמים ובאיכות הנמוכה ביותר. כל ריצה שאיכותה עולה על היעד ממושקלת עפ”י איכותה על מנת לתעדף טווחים בהם לא הושגו הביצועים הדרושים. בנוסף יש תעדוף לטווחים ארוכים יותר כל זמן שהם עומדים במגבלות של: מקסימום מרחק מותר ליומיים רצופים, מקסימום מותר לשלשה ימים רצופים ומקסימום מותר לשבוע (הנגזר מק”מ לשבועות קודמים).

הגרף הבא מתאר את הציון היחסי עבור תוצאות הריצה שהוצגו למעלה. הירידה התלולה של הגרף ממחישה בצורה ברורה את היכולת האירובית הירודה שלי.

בתנאים האלו, התוכנה ממליצה על ריצה למרחק של 14 ק”מ (מרחק של 18 ק”מ ומעלה לא עומד במגבלה השבועית שלי לשבוע זה)

סיכום

יתרונה של הגישה הוא בגמישות ובאלמנט המובנה של התאמה אישית, התוכנה מכוונת אותך להתאמן בטווחים שבהם אתה פחות טוב. בו בזמן היא שומרת על הגדלה הדרגתית של מרחק הריצה השבועי, עצימות הריצה ופיזור של המאמצים על פני השבוע. אם הגעת מהר לביצועים הנדרשים במרחק מסוים, ההמלצות תהיינה למרחקים אחרים.

הגישה אינה רגישה ליישום התוכנית שלא על פי ההמלצות. אם בחרת לרוץ מרחק אחר, הוא נוסף למאגר הנתונים וההמלצה הבאה תעודכן בהתאם.

כמובן, הגרף עצמו מביא אינפורמציה המספיקה על מנת לתכנן את הריצות הבאות. התוכנה עצמה אינה הכרחית ובאה רק לחדד ולתת תמונה אינטגרטיבית של הביצועים (במילים אחרות, נכתבה בשביל הכיף)

נספח א’

טבלאות WAVA מביאות עבור גילאים בטווח 10-100 את רמת הביצועים (אחוזון) ל – 12 מרחקי ריצה בתחום 5 ק”מ עד מרתון. מיצוי הנתון הרלוונטי נעשה בתהליך הבא:

1. עבור גיל מסוים, לבצע אינטרפולציה בתחום 5 ק”מ עד חצי מרתון על מנת לקבל את רמת הביצועים כפונקציה של הטווח עבור על מרחק ברזולוציה של ק”מ (שיטת האינטרפולציה המומלצת היא ספליין אבל גם שיטות אחרות תצלחנה)

2. את הווקטור בן 38 הערכים לקרב על ידי פולינום על מנת לקבל פונקציה אשר מחשבת את הביצועים האקוויוולנטיים (פולינום ממעלה חמישית נותן שגיאה של לא יותר משניה וחצי לזמן הריצה הכולל).

3.תוך שימוש בערך בטבלה, לתרגם את התוצאות המתקבלות לזמן אקוויוולנטי של 10 ק”מ.

נספח ב’

תלות זמן הריצה בטוח נתונה ע”י הקשר Time=PxDist1.06, כאשר נשתמש בזמן בשניות ומרחק בק”מ. אייל הראל נותן הסבר מפורט ובהיר על הנוסחה בהקדמה למחשבון שלו.

בשינוי נושא נוסחה נקבל:

P=Time/(Dist1.06)

נקודת המוצא היא זמן הריצה לחצי מרתון אותו נסמן כ – THM, כעת ניתן לקבל את זמן הריצה עבור כל מרחק בתלות בזמן הרצוי:

Time/(Dist1.06) = THM/(21.11.06)

בדוגמה הפרטית שמובאת ברשימה, הזמן הרצוי לחצי מרתון הוא 1:43:45 המתורגם ל – 6225 שניות. בהצבה לנוסחה נקבל את הזמן האקוויוולנטי למרחק כלשהוא:

Time=245.6971x(Dist1.06)

עבור מרחק של 10K נקבל כי זמן הריצה (בשניות) הוא 2821 שניות כלומר 47:01 (מעט מהיר יותר מהקצב החזוי על ידי המחשבון של WAVA כפי שניתן לראות גם בגרף בגוף הרשימה).

הקצב הרצוי יתקבל על ידי חלוקה נוספת בטווח:

Pace=245.6971x(Dist0.06)

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>