xcvbxc
Arthur Lydiard

מאת נחשון שוחט

 הערה:  בחודש ינואר 2005, בעקבות פטירתו של המאמן ארתור לידיארד, כתבתי מספר הודעות בפורום "שוונג"/תפוז (פורום ריצה וטריאתלון) כמחווה למי שהיה לכל הדעות אחד ממאמני הריצה למרחקים ארוכים המעולים והמשפיעים ביותר.  משהוקם אתר מועדון ארוחת הבוקר (2007), החלטתי שיש מקום לשמר את הסקירה התמציתית ביחס לתורת האימון והעקרונות שכל רץ צריך לשאוף להכיר. ארתור לידיארד השפיע באופן מאוד משמעותי על מאמנים בכל העולם וביניהם גם מאמני הריצה למרחקים בינוניים וארוכים הבולטים בישראל, איליה בר זאב ורפי וישניצר – שלמדו ישירות מספריו בשנות ה- 70.

חשוב להבהיר שלא מדובר במאמר מקיף וממצה, אלא בהצגה ראשונית וקלילה בלבד.  מי שמעוניין להעמיק בגישת האימון של לידיארד – ואיך אפשר שלא? –  מוזמן לעשות זאת כאן

 להלן, מועתקים הדברים שכתבתי בזמנו בשוונג, בשינויי עריכה קלים בלבד.  אני מותיר את הנוסח הקליל יותר, של כתיבה בפורום, ללא שינוי.

 ארתור לידיארד:

“I’m one of those people who realize that there are great champions everywhere;  every village, every town, every country”.

אז זהו, שאני מרגיש כאן ממש חובה מוסרית…

בחודש שעבר הלך לעולמו, בגיל 87, מאמן הריצה הניו-זילנדי ארתור לידיארד, מי שלדעתי השפיע יותר מכל מאמן אחר על תורת אימוני הריצה למרחקים כפי שאנו מכירים אותה.  לידיארד, שלא היה איש מדע וגם לא בעל תעודת מאמן, השפיע מתוקף הניסיון שצבר, בשיטת הניסוי והטעיה, בהובלת רצים רבים, ממספר מדינות, להישגים ולזכיות אולימפיות.

עקרונות האימון שהתווה לידיארד הפכו לאבן יסוד של כמעט כל תכנית אימונים מודרנית.

עד היום, מותו של לידיארד עבר ללא כל איזכור בפורום ויש להצטער על כך.

החלטתי ליטול יוזמה ולהקדיש 7 ימים למורשת לידיארד.  בכל יום, אצרף לשרשור זה עקרון אימון, הגיג או פרט פיקנטי לגבי המאמן האגדי.

מי שמעוניין לצרף התייחסות משלו ולהעשיר את הדיון, בהחלט מוזמן.

כהתחלה, חשבו על אדם שהחל לאמן את עצמו (לידיארד במיטבו רץ מרתון ב – 2:39ש') כשעם הזמן הצטרפו אליו רצים מהסביבה/מהשכונה, שהיו סקרנים לגבי השיטות שלו.  כעבור כמה שנים, אותה שכונה העמידה שני אלופים אולימפיים  (ב – 800 מ' ו – 5,000 מ'), ורץ שלישי שזכה במדליית ארד (במרתון). עניין של קילומטרים ושל אמונה.

תרומתו של לידיארד לתורת האימונים:

"רץ שאינו מכיר את לידיארד הוא כמו פיזיקאי שאינו מכיר את ניוטון".

(הרץ ג'ורג' מאלי, malmo)

נתחיל אולי, בהצגת העקרונות העיקריים שאותם תרם לידיארד לתורת האימונים כפי שהיא מוכרת לרובנו.  הסקרנות כלפי גישת האימון של לידיארד פשטה בשנות ה – 60 לאחר ההישגים המרשימים שהשיגו רצי ניו זילנד (פיטר סנל, מאריי האלברג, בריאן מגי ואח') באולימפיאדות רומא וטוקיו, בתחילת שנות השישים.  לאחר שנחשף עולם הריצה אל אימוני האינטרוולים שעמדו בבסיס הכנותיו של אמיל זאטופק, גדול רצי שנות ה – 50, הגיע לידיארד כשהוא נושא בשורה חדשה.

מחזוריות (periodization):

היום ברור לכולנו, שלפני שניגשים לבנות תכנית אימונים, מסמנים את "תקופת המטרה", התקופה בה שואפים להגיע אל שיא הכושר.  משם סופרים לאחור ומתכננים מבנה הדרגתי לתכנית האימונים:  בניית בסיס, אימוני איכות, חידוד וטייפר.  אנו מבינים שהדגש באימונים משתנה לפי תקופות.  הדברים הללו לא היו ברורים ומקובלים כל כך, אלמלא השפעתו של לידיארד.

בבסיס גישתו של לידיארד עמדו שני עקרונות:

1.  הפרדה בין תקופת אימונים לבין תקופת תחרויות. ו – 2. בניית מחזורי אימון (לידיארד הכתיב מחזור של 7 חודשים לפחות) שמתחיל באימונים אירוביים ממושכים, ממשיך לפרק מעבר של אימוני עליות, רצף של 4-6 שבועות של אימונים אנאירוביים קשים במיוחד (3 פעמים בשבוע) ותקופת "חידוד" לקראת התחרויות.  בסוף כל מחזור כזה הגיעה תקופת תחרויות שבה הרץ קוטף את פירות עמלו.  תקופת התחרויות עצמה לא נועדה לאימונים.

כיום, כמעט שלא ניתן למצוא תכנית אימון שאינה מיישמת, את עקרון המחזוריות, במידת אדיקות כזו או אחרת ביחס להגדרותיו של לידיארד.

 מתן דגש על אימונים אירוביים:

בנושא אחד היה לידיארד חד-משמעי לכל אורך הדרך.  לשיטתו, מה שבונה רצים גדולים איננו אימון אנאירובי, אלא האימון האירובי.  אין להבין מכך שלידיארד זלזל או המעיט בערכו של האימון האנאירובי.  הטיעון של לידיארד אחר:  ניתן להפיק, תוך זמן קצר יחסית את התועלת המקסימלית מאימונים אנאירוביים (במובן של שיפור הקיבולת האנאירובית – שיפור שהוא מוגבל).  כדי לעשות זאת, יש להקדיש שבועות רצופים לאימון אינטנסיבי מאוד של המערכת האנאירובית.  אלו אימוני חזרות קשים במיוחד, שהיו מבוצעים אצל לידיארד עד כדי תשישות.

אך האימון האירובי, הממושך, שקודם לתקופת האימון האנאירובית, הוא השלב שבו תתבצע מירב ההתקדמות של הרץ, לאורך זמן.  ככל ששלב אימון זה יהיה טוב יותר, ממושך יותר ויעיל יותר, יפיק מעצמו הרץ יותר, לאחר שילוב האימון האנאירובי.  לידיארד טען שברגע שרץ עובר משלב האימון האירובי לשלב האימון האנאירובי, הוא למעשה הגדיר את הרף הפוטנציאלי המקסימלי אליו יוכל להגיע באותו מחזור אימון.

מידת הנוקשות בהפרדה בין תקופות אימון היא נושא שנוי במחלוקת בין מאמנים כיום, אולם גם כאן, השפעת לידיארד עצומה.  לא ניתן למצוא תכנית אימון שאינה מבדילה בין תקופות אימון בעלות דגשים שונים וכל רץ מתחיל יודע לדבר על "בניית בסיס" לפני המעבר לאימונים המהירים יותר.  כיום, מובנת החשיבות של פיתוח היכולת האירובית, כבסיס העיקרי לשיפור בריצות למרחקים ארוכים.

 קילומטרז' גבוה:

אצל לידיארד לא היתה שאלה בכלל.  חד וחלק:  “The miles make the champions ".  אתם רוצים להצטיין בריצה?  תידרשו לרוץ, והרבה!  לידיארד בחן נפחי אימון שונים (הוא רץ בעצמו מרחקים של עד 400 ק"מ לשבוע) עד שהגדיר את שבוע ה – 100 מייל (160 ק"מ), כתבנית בסיסית אופטימלית (בשלב האימון האירובי בעיקר).  הרצים שלו נהגו לרוץ קילומטרז' גבוה בהרבה, אך מעבר לכמות זו, דובר בריצות שחרור קלות בלבד.  ריצה ארוכה שבועית היתה אצל לידיארד רכיב אימון קבוע.  הדגש הושם, כאמור, על הפיתוח האירובי ועל רכישת ההרגל לרוץ בנוחות וללא מאמץ מיוחד.  צריך לזכור שרציו של לידיארד הצטיינו במיוחד במרחקים הבינוניים.  פיטר סנל, בעל מהירות בסיסית חלשה מיריביו, ניצל את הכושר האירובי העדיף שרכש, כדי להדהים את יריביו, לנצח בשתי אולימפיאדות ולשבור את השיא העולמי.  לידיארד ראה בקילומטרז' הגבוה בסיס להצלחה.

אין ולעולם לא תהיה הסכמה בקרב רצים ומאמנים על נוסחה אופטימלית לגבי הקילומטרז' שאותו יש לרוץ, או על האיזון בין כמות לבין איכות.  ספק רב אם נוסחה כזו קיימת.  אולם אם נתבונן על טובי הרצים בעולם, ניווכח כי המשפט של לידיארד אינו חוטא למציאות:  האלופים אינם רצים מעט.

Lydiard-PeterSnell

אימונים לשיפור המהירות:

לידיארד הדגיש את חשיבות העבודה על שיפור המהירות.  להבדיל אלף הבדלות מאימוני אינטרוולים אנאירוביים (שלדעת לידיארד "סותרים" פיתוח מהירות) אימוני מהירות המבוססים על מיאוצים קצרים (ומנוחות ארוכות), תוך שימת דגש על אורך הצעד ועל שיפור הטכניקה, היוו חלק נפרד מן האימון של לידיארד, לכל אורך השנה.  גם בנושא זה, השפעתו של לידיארד ניכרת.

 לא רק ג'וגינג:

רבים נוהגים לזהות את לידיארד עם המונח "ג'וגינג".  נכון שלידיארד הדגיש את הריצות האירוביות (האיטיות יותר, יחסית) כרכיב אימון עיקרי.  נכון גם שלידיארד עבד בהמשך עם רצים מתחילים רבים ועודד את המסר שכולם יכולים, גם דרך הג'וגינג.  אבל מבחינה מקצועית, מעניין לבחון את המלצות לידיארד בקשר לקצבי אימון.

לידיארד דיבר על חשיבות הריצה בתחום של ה – maximum steady state.  זהו מונח קצת מעורפל.  הכוונה של לידיארד היתה לריצה אירובית חזקה.  לידיארד המליץ לפתח את ההרגל לרוץ מהר ככל הניתן בטווח המאמץ האירובי, טווח שבו הדופק סדיר וקבוע.  לידיארד לא דיבר במונחים של סף חומצת חלב ובדיקות מעבדה.  הוא דיבר על הרגשה נוחה, אבל עם תחושה של "full of run", מהר אבל חסר מאמץ.

איך נתרגם את הדברים?  בתקופת הכנה (להבדיל מריצות התאוששות בתקופה שבה מבצעים אימונים חזקים, שזה דבר אחר לחלוטין), כדאי לרוץ לפחות חלק מהריצות כריצות "מתגברות" (progression).  מתחילים בקצב איטי מאוד, לאחר מספר קילומטרים מגבירים את הקצב לקצב מהיר אבל נוח ומסיימים בשניים שלושה קילומטרים מהירים יותר.  לא כאימון נוקשה עם הגדרת קצבי מטרה, אלא תמיד לפי ההרגשה ולפי תחושת הנוחות.

ההמלצה הזו של לידיארד, בכל אופן, שונה לחלוטין מהמונח "ג'וגינג, שנוטים לייחס לו.

והבהרות נוספות:

נכון שקיימות אי-בהירויות מסויימות בנוגע ל"גישה של לידיארד", בעיקר כאשר מסתמכים על מקורות משניים.  לקחו את הרעיונות שלו לכמה כיוונים.

ה"ריצות המתגברות" למשל, אינן המלצה מפורשת של לידיארד, אלא איזשהו פיתוח של הרעיון, שדי תואם את מה שרבים מרציו עשו.

אצל לידיארד מחזור אימון (כ – 7 חודשים, באופן אופטימלי) מורכב ממספר שלבים, שלכל אחד מהם דגשים ספציפיים:

1. שלב האימון האירובי (בניית הבסיס)- marathon conditioning שהוא בעיניו החשוב ביותר והממושך ביותר.

2. שלב אימוני עליות  – hill circuit training phase (כלומר, שלושה אימוני עליות בשבוע, עם ריצות קלות בין האימונים, וריצה ארוכה בסוף השבוע). אימוני העליות התבססו על circuit, לאחר התאוששות מהעליה נהוג היה לבצע ריצות ספרינט קצרות במישור, לפני היציאה אל העליה הבאה.

3. שלב אימונים אנאירוביים – anaerobic phase – לגביו אפרט בהמשך.

4. שלב חידוד – coordination and sharpening – שבו מבצעים תחרויות הכנה ואימונים שהם מבחני זמן לקראת התחרויות.

לאחר מכן באה תקופת התחרויות.

A 1962 file picture of (left) John Davies and coach Arthur Lydiard tackiling an uphill slope on a golf course. Davies a Tokoroa school teacher, is taking holidays in Auckland and Mr Lyiard has been given time with him by his employers Rothmans ltd... New Zealand Herald Picture   scanned 24JULY2003 NZH 26jul03 - MENTOR : John Davies (left) training in 1962 with Arthur Lydiard, who describes his former pupil as sincere, intelligent and with lots of stamina.

(לידיארד באימון עליות, עם חניכו ג'ון דיוויז, זוכה מדליית הארד בריצת ה – 1,500 במשחקים האולימפיים ברומא 1964)

בשלבים של אימונים קשים יותר (עליות, אימונים אנאירוביים) הריצות בימי המנוחה הן ריצות קלות מאוד, גם לא ארוכות במיוחד.

אבל לידיארד התייחס לקצב האימון בשלב הראשון, החשוב ביותר לדבריו.  השלב שרבים נוטים לקצר (אם לא לדלג עליו) ולמהר קדימה.  לכן, המסר העיקרי של לידיארד היה לא לרוץ לאימוני מהירות, אלא להשקיע בשלב הראשון.  את רוב הקריירה שלו הוא הקדיש לשכנוע שכדי לרוץ מהר יותר, צריך קודם כל לרוץ לאט יותר.

בשלב הראשון הזה – הוא המליץ קודם כל להגיע לקילומטרז' גבוה.  כדי לעשות זאת, צריך לרוץ לאט ככל הנדרש.   כלומר – הכמות היא המטרה הראשונה.  צריך לבנות בסיס משמעותי, וכאן המליץ לידיארד,לכולם, להגיע קודם כל ל – 100 מייל לשבוע, לפני שמתייחסים בכלל לקצב.

לאחר שמגיעים אל הכמות הזו, לידיארד טען שניתן להפיק תועלת רבה מעצם הריצה, אבל ההתקדמות היעילה והמהירה ביותר תהיה על-ידי ריצה אירובית מהירה.  המונח הזה – maximum steady state –  הוא מונח קצת עמום.  זה לא קצב של אימון טמפו, אלא קצב איטי יותר.  קצב שהוא יציב ונוח, אבל לא איטי מדי.  קצב שבו הדופק נותר ללא קפיצות משמעותיות לכל אורך הריצה.

בתכניות האימון שלו – לידיארד הגדיר רמות מאמץ:  רבע, חצי שלושת-רבעי וכו'.  ההגדרות הללו לא מובנות כל כך.

הרעיון הוא לרוץ בטווח של בין 70 ל – 100 אחוז מן המקסימום האירובי (תמיד בטווח האירובי). �

אם ניישם את הדברים – ביום בו אתה מרגיש טוב – רוץ מהר יותר.  אם אתה עייף – רוץ לאט יותר, לאט ככל שנדרש.

ההמלצה החשובה של לידיארד היא לפנות כמה חודשים רצופים לבניית בסיס, לריצה יומיומית של קילומטרז' גבוה.  עם הזמן, תוכל לרוץ מהר יותר ויותר בטווח האירובי, וזה המפתח להצלחה בריצות ארוכות.

arhtur lydiard sisu

אתנחתא פיקנטית:

באחת מהרצאותיו האחרונות, נשאל לידיארד לגבי השימוש בדופק המנוחה, הנמדד בשעות הבוקר, כדי לאמוד את רמת הכושר ולגבי שינויים בנתון הזה.

לידיארד השיב:  "הדופק הנמדד בבוקר תלוי בעיקר בשאלה עם מי ישנת במהלך הלילה"…

אימונים אנאירוביים לפי לידיארד:

 “So if we are going to do anaerobic training, we have to do a big volume of it to be effective, and it can’t be very very fast;  can’t be at the top speed with all those short intervals”.

כפי שהבנו עד עתה, התכנית של לידיארד מבוססת על "ריכוז מאמץ" של אימונים אנאירוביים.  לאחר סיום שלב ה – marathon conditioning ושלב אימוני העליות, עוברים לשלב האימון האנאירובי.  כאמור, לגישת לידיארד בשלב הזה הסתיים שלב שיפור היכולת האירובית המקסימלית.  מטרת האימון האנאירובי היא למקסם את הקיבולת האנאירובית וכך, לאפשר יכולת לצבור חוב חמצן גדול יותר מבלי להאט.

ההמלצות של לידיארד:

1. ריכוז מאמץ על פני 4-6 שבועות.  בתקופה זו, מבצעים 3 אימוני חזרות קשים מאוד, עם ריצות קלות מאוד בימים שביניהם.

2. השאיפה היא לצבור כמה שיותר זמן אימון.  כלומר, לידיארד העדיף ביצוע של הרבה חזרות, על מעט חזרות בקצב מהיר יותר.  הוא גם מסביר מדוע.  המטרה במהלך האימון היא להוריד את רמת ה – Ph בדם באופן כללי, כלומר בכל הגוף.  אם רצים ספרינטים קצרים וחזקים במיוחד, אז מהר מאוד מתעייפים השרירים ולא ניתן להמשיך את הפעילות.  רמת ה – Ph בשרירי הרגליים תהיה מאוד נמוכה, אבל לא בשאר הגוף.  בגלל העייפות המקומית לא נוכל להמשיך להשיג את האפקט.  לידיארד משווה זאת לביצוע כפיפות מרפקים, למשל:  הידיים מתעייפות והמאמץ מופסק, למרות שרמת העייפות הכללית (בכל הגוף) איננה גבוהה.

לידארד המליץ לבצע אימון אינטרוולים, בקילומטרז' כולל של בערך 5,000 מ' של ריצה מהירה.  כלומר – לא 4 פעמים 400 אלא 12-13 פעמים 400, וההבדל בקצבים ברור.

3. לידיארד נהג להדגיש שאסור להשתעבד לתכנית אימון.  לא מבצעים 12 חזרות בגלל שכך רשום בתכנית.  המשך או הפסקת האימון הוא לפי הרגשה, עד שלא ניתן יותר להחזיק את קצב האימון היעיל.

4. לפי לידיארד – אין סיבה לבצע את האימונים הללו על מסלול דווקא.  וממש לא משנה אם מבצעים חזרות של 300 או 400 או 600 וכו'.  מה שקובע הוא הזמן הכולל של האימון (כמובן שיהיה הבדל באורך זמן ההתאוששות).

5. אסור להמשיך תקופה ארוכה מדי באימונים מהסוג הזה.  מדובר במספר שבועות אינטנסיביים, שאחריהם עוברים לשלב של "חידוד", מה שלידיארד כינהco-ordination training – נושא בפני עצמו, שהוא השלב האחרון לפני תקופת השיא והתחרויות.

צריך לזכור שהאימון האנאירובי איננו אימון מהירות.  אימוני מהירות צריכים להתבצע, לפי לידיארד, בכל שלבי העונה (בדגשים משתנים).

[בתמונה – מאריי האלברג, האלוף אולימפי ב – 5000 מ', מ – 1960, וחניכו של לידיארד].

ולסיום:

אינני מכיר אפילו רץ אחד שמתאמן לפי התכנית של לידיארד ("לפי הספר").  יש בתכנית כמה אלמנטים מאוד קשים ליישום:  התנזרות מתחרויות למשך תקופה ארוכה בכל שנה;  הפרדה נוקשה מאוד בין סוגי אימונים, לפי תקופות;  שבועות אינטנסיביים במיוחד בתקופות הרלוונטיות (3 אימוני עליות בשבוע, משך חודש?  זה מחייב המון משמעת…);   ועוד.

מצד שני, רוב רובם של הרצים המצליחים בהחלט מתאמנים לפי לידיארד.  זאת במובן של יישום עקרונות כלליים ושל המסר העיקרי של לידיארד:  מחזוריות, דגש על פיתוח היכולת האירובית כבסיס לאימונים בהמשך, והגעה לשיא הכושר בזמן המתאים, באופן מתכונן.

לסיום, אנסה לתמצת לתמצת לעשרה טיפים מעשיים, את מורשתו של לידיארד כלפינו, הרצים:

1. רוצו הרבה.  כמה הרבה?  כל אחד יחליט עבור עצמו, בהתאם למטרות ולסדרי העדיפויות.  אבל תמיד צריך לזכור שזהו חלק חשוב מאוד במשוואה.

2. מי שישכיל לפנות תקופת זמן של מספר חודשים לבניית בסיס אירובי משמעותי, שרק אחריה יאמץ תכנית אימון אינטנסיבית יותר, ירוויח מכך המון בהמשך הדרך.

3. הבינו את המטרה של כל אימון שאתם מבצעים ואת מקומו בתכנית.  כך תוכלו לבצע אותו באופן היעיל והנכון.  למדו על הריצה.

4. אל תשחזרו באופן אינסופי את אותו שבוע אימון.  דגשי האימון צריכים להשתנות לפי תקופות ושלבים.

5. תכננו את האימונים כך שתגיעו לשיא בזמן מתאים, מוגדר מראש, לקראת רצף של תחרויות חשובות.

6. למדו לרוץ באופן נינוח.  relax, relax, relax.

7. אל תזניחו את הטכניקה.  עבדו עם מאמן שיעזור לכם בשיפור יעילות הריצה.

 8. אהבו את הריצה.

9. האמינו בעצמכם.  אם תתמידו, תמצאו את עצמכם נדהמים מן היכולות החדשות שתפתחו לאורך זמן.

10. חייכו.

חשוב היה לי לציין בדרך כלשהי את פטירתו של גדול המאמנים.  אני מקווה שהסקירות התמציתיות שהבאתי כאן גם יתרמו, ולו בכך שאנשים נוספים ייחשפו לרעיונותיו של לידיארד.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>