xcvbxc
DSC_0205

הצעת מתכון לטייפר / נחשון שוחט, 2005

טייפר למרתון:  שלושה שבועות של הכנות וחידודים אחרונים, תקופה המסכמת חודשים ארוכים, שבה ההקלה שבהורדת העומס המיוחלת משתלבת עם המתח והצפייה הגוברים לקראת המירוץ; תקופה שבה המוכנות המנטלית צוברת חשיבות קריטית, בצד המוכנות הפיזית, שהושגה באימונים המפרכים עד כה.

שלושה שבועות לפני מרתון בברלין, כשה”טייפר” המובטח כבר כאן – ובכל זאת אנו מוצאים את עצמנו שוב רצים את אותה ריצת הבוקר של 17 ק”מ – אני שולף מן ההארד-דיסק תשובה שכתבתי בעבר לחבר ביחס לעקרונות הטייפר (בשינויי עריכה).

כל הכתוב להלן מבוסס על ניסיוני האישי. אין כאן כוונה להכתיב דרך אחת ויחידה לביצוע הטייפר, אלא להגדיר מספר עקרונות מנחים ולהציע מתכונת אפשרית לאימוני שלושת השבועות האחרונים שלפני המירוץ.

אל נתוני הקילומטראז’ יש להתייחס, כמובן, לא כאל נתונים מוחלטים, אלא כאחוזים ביחס לעומס הכולל.

עקרונות:

1.  העבודה לא נגמרה:

סיימנו ריצה ארוכה אחרונה וחיים זרגרי מיהר להזכיר לנו:  “לא לפתוח שמפניה”.  אמנם עיקר העבודה מאחורינו; נדמה שהמצב טוב;  ישנה תחושת בשלות ומוכנות;  אבל אסור להיכנס לאופוריה ויש להיזהר מפני ירידת מתח ואבדן החדות והריכוז. שלושת השבועות האחרונים חשובים ביותר לביסוס תחושת המוכנות, לתרגול נוסף של קצבי תחרות, לשימור היכולת הפיזית ולחיבור האספקט המנטלי התחרותי (החשוב במיוחד לאחר תקופת אימונים ארוכה ללא תחרויות).  אסור לזלזל בחשיבותם.

2.  הפחתת כמות, שימור איכות:

טעות נפוצה היא לחשוב שאסור לרוץ מהר בזמן הטייפר.  טייפר מבוסס על הורדת כמות ועל שימור איכות, תוך מתן דגש על קצב המטרה, גם בימים האחרונים ממש.

מידת ההפחתה של הקילומטרז’ היא לא עניין לנוסחה מתמטית (למרות שאציג בהמשך קווים מנחים), אלא תלויה בניסיון של כל רץ.  ככל שהרץ  מנוסה פחות במרחקים האלה, הנוסחה של פחות שווה יותר היא נכונה.

3.  הורדת העומס באופן הדרגתי ולא דרסטי:

טייפר מוגזם איננו תמיד יתרון.  אבדן הכושר הפיזי פחות מדאיג בהקשר זה, מאשר אבדן בטחון וריכוז עקב שבירה דרסטית של שגרת האימונים.  ככל שהרץ מנוסה יותר, הוא ישאף לשמר מסגרת אימונים ושגרה די רגילה, תוך הפחתת עומסים כלליים (ראשונים יקוזזו ה”תוספות” לאימונים היסודיים – שחרורים ארוכים, קילומטרים נוספים בריצות הבוקר וכו’).  הרץ ישמור על קשר עם טווחי האימון השונים.

4.  הבנת המטרה:

חשוב להבין שבתקופה זו, הולך ופוחת משקלו של השיפור הפיזיולוגי. מהשבוע השלישי לפני המרתון עוד ניתן להפיק תועלת אימונית מסוימת אך ככלל, השבועות האחרונים כבר לא יסייעו לנו “לסגור פערים”.  לא מבצעים “חרישה” של הרגע האחרון לפני מבחן.  מתוך הבנת מטרה זו, אין מקום לבצע בתקופה זו אימונים “קורעים” הבוחנים את קצה היכולת ויש מקום לשמרנות, תוך התמקדות בקצבי מטרה מוכרים.

5.  מתן תשומת לב להכנות מנטליות:

לכל אחד דרך משלו לבנות את המתח החיובי ולנצל אותו לטובתו.  כל אחד והרגליו, הרוטינה המוכרת לקראת מירוץ חשוב.  האספקט המנטלי צובר חשיבות גוברת והולכת לקראת יום המירוץ. מומלץ לסגל שגרת הכנות קבועה המסייעת למיקוד ולהגברת הבטחון.  שגרה זו כוללת הרגלי תזונה, הכנות טכניות, סיורים להכרת המסלול, שימוש בדמיון ובמקורות מוטיבציה והשראה, ועוד. קחו זמן חופשי מלחצים לחשוב על המירוץ, על האסטרטגיה, על התחושות, על רמת המוכנות הגבוהה, וכו’.

6.  הורדת לחץ:

זכרו שאת העבודה עשיתם.  מרתון מוצלח הוא לא פלא או נס, אלא תוצר של שגרת אימונים כותשת, לאורך זמן.  חזרו וקראו את יומן האימונים. התמקדו באימונים המוצלחים וברגעי המבחן שעברתם בדרך.  מה שנותר עכשיו הוא לקטוף את הפירות וליהנות.

DSC_0196

מתכון האימונים:

שבועות 4-6 לפני המרתון אמורים להיות שבועות השיא מבחינת עומס האימונים ואיכותם.  כאן המקום לשלב מבחנים ונקודות ציון סמליים:  תחרות חצי מרתון (אם אפשר), ריצת האימון הארוכה ביותר, אימון אינטרוולים קצת חזק מן הרגיל וכו’.  כאן אנו מותחים את המעטפה עד לקצה.  כדאי לסיים את השבוע הרביעי עם אימון שהוא  סימן דרך:  בין שמדובר בריצה ארוכה חזקה, או באימון מיוחד השמור לסוף התקופה (למשל –  5 ק”מ – 4 ק”מ – 3 ק”מ – 2 ק”מ – 1 ק”מ, אימון אהוב עלי במיוחד, שלצערי נאלצתי לוותר עליו השנה).

בשבוע השלישי לפני המרתון מתחילה הורדת העומס. מומלץ לקצץ כעשרים עד שלושים אחוז מן הקילומטרז’ הגבוה.  מבנה השבוע הוא רגיל לחלוטין, כמעט שלא ניכר הבדל בשגרת האימונים.  הקיצוץ בעומס בא לידי ביטוי בעיקר בקיצור של הריצה הארוכה בסוף השבוע (שעתיים פלוס מינוס, בקצב נוח וללא מבצעי גבורה), ובקיצוץ של אותן “תוספות קילומטרז’” שאינן חלק מובנה בתבנית האימון.

עבורי, השבוע השלישי עדיין כולל אימוני איכות רגילים:  בדרך כלל 4* 3000 וריצת קצב מרתון של 12 ק”מ.

בשבוע השני לפני המרתון מגיעה הורדת נפח נוספת, לאיזור 60 אחוז מהקילומטרז’ המקסימלי.

שבוע זה כולל מבחינתי שני “עוגנים”: ריצה של 10 ק”מ על המסלול, שתחילתה במאמץ מבוקר (קצב מרתון) ובחציה השני מתבצעת הגברת קצב הדרגתית, עד לסיום מהיר בשני הקילומטרים האחרונים (קצב תחרות 10,000).  אימון זה יותיר אתכם עם בטחון עצמי רב.

העוגן השני הוא גם ההזדמנות האחרונה לרוץ מהר ולמתוח קצת את מערכת הלב-ריאה:  8 * 1000 מ’ (לאו דווקא על המסלול, אפשר גם 3 דק’ מהר, 2 דק’ קל).  הורידו את הקצב בכמה שניות טובות לכל חזרה, ביחס לתקופת האימון העיקרית (אפשר גם לקצר זמן התאוששות בין החזרות).  אין כאן מטרה ללחוץ חזק על הדוושה והאימון אמור להרגיש קל ביחס לאימון איכות.  הרגישו שאתם שומרים מהירות וכוח לכיף הצפוי בעוד שמונה ימים. את השבוע ניתן לסיים עם ריצה קלה של 70-90 דקות.

זה גם הזמן לשלב תרגילי הרפיה, מתיחות, ולהתחיל לחשוב על תכנית הריצה ועל הצפוי ביום המירוץ (כאילו שלא עשיתם את זה עד עכשיו…).  יש לגבש תכנית מירוץ (קצב מטרה) מוגדרת וברורה (אני מציע לתכנן מטרה אובייקטיבית – ריאלית, על יסוד הערכה נכוחה של רמת הכושר;  מטרה אופטימית, למקרה שהכל דופק וניתן להגביר את הקצב בקילומטרים האחרונים;  ומטרת נסיגה למקרה של יום חלש – מטרה שחשוב לקבוע בכל זאת על-מנת למנוע אפאתיות וויתור עצמי במקרה שקצב המטרה חומק).

והופ, הגענו לשבוע האחרון, שבוע של דריכות וצפייה:

אני נותן מתכון של 8 ימים, שמתייחס למרתון ביום א’:

הקילומטרז’ הכולל צריך לרדת ל – 50 אחוז מהמקסימום או פחות.   המספרים שלהלן מתייחסים לתכנית הספציפית שלי, כהמחשה בלבד.

יום א’ – 80 עד 85 דקות קצב אירובי חזק (אם מבצעים דיאטת דלדול, זו אחת המטרות של הריצה).

יום ב’ – 8-13 ק”מ קל.

יום ג’ – 12 ק”מ, כולל 6 בקצב מרתון.  [אם מבצעים דילדול, ריצה זו תהיה קשה במיוחד].

יום ד’ – 9 ק”מ קל.

יום ה’ – מנוחה.

יום ו’ – 30 דק’ קל, הגברה ב – 10 הדקות האחרונות עד לקצב מרתון.

שבת – 20 דק’ קל, 5 אחרונות קצב מרתון.

התכנית לשלושת הימים האחרונים תלויה מאוד בהעדפה אישית.  ישנם מי שמעדיפים לנוח לגמרי.  אחרים רצים ריצות מאוד קצרות ומאוד קלות בלבד.  יש מי שרוצים להמשיך להרגיש חדים.  כאן חשוב לעבוד לפי שגרה מוכרת ולפי נסיון העבר.

נושא ההכנות התזונתיות מקבל משמעות בשבוע האחרון, אך זהו נושא לרשימה נפרדת.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>