xcvbxc

מאת נחשון שוחט

פוסט קצר של פרספקטיבה, במיוחד עבור רצים מתחילים.

"Slow down, you move too fast. You've gotta make the 

morning last. Just kicking down the cobblestones. 

Looking for fun and feeling groovy." — Simon & Garfunkel

במהלך השבוע האחרון התעוררו בפורום מספר שאלות שבבסיסן רעיון דומה:  הלהט של רצים מתחילים, שנדבקו בהתלהבות, לעבור מריצות "רגילות" ל"אימוני איכות", לריצות מהירות יותר:  מה? מתי?  איך?  וכמה?

התשובה הנכונה ביותר, המיידית והברורה, היא שמי שמתכוון לעסוק בריצה באופן רציני, ייטיב לעשות אם ייעזר במאמן מקצועי ומנוסה ומומלץ להתחבר גם לקבוצה של רצים וותיקים יותר.

ובכל זאת, יש מקום להתייחס לתוכן השאלות עצמן.  אנסה לתת כאן כמה קווים מנחים כלליים עבור אלו שנשבו בקסמה של הריצה, רוצים להשתפר, אך מתלבטים לגבי "השלב הבא".

עקרון ראשון – התפתחות לאורך זמן:

העקרון הראשון שחשוב להבין הוא שהתקדמות בריצה למרחקים ארוכים נמדדת לאורך זמן.  כשאנו מדברים על "בניית בסיס" אנו לא מתכוונים לתקופה של מספר שבועות שמסמנים עליה V כדי לעבור לשלב הבא.   אנו מדברים על תהליך שנמשך על פני שנים.  אנו מדברים על פיתוח יכולת אירובית שתאפשר גם להתקדם וגם להפיק יותר מאימונים אינטנסיביים יותר בהמשך, בעיתוי המתאים.

לכן, מי שנדבק בחיידק הריצה צריך לתכנן חודשים קדימה, ולא שבועות.  מילת המפתח היא סבלנות (יחד עם עקביות).  התהליך הוא ממושך, הדרגתי.  התוצאות שמגיעות באופן מיידי הן כמעט חסרות משמעות.  התוצאות שמגיעות כעבור תקופה משמעותית של חודשים (והן מגיעות, ועוד איך שהן מגיעות…) ידהימו את מי שיתאמן בצורה נכונה וסבלנית.

עקרון שני – מהירות היא לא המפתח:

מה טבעי וברור יותר.  כל יום אצא החוצה, אבחר לי מסלול, וארוץ אותו כל פעם מהר יותר.  איזו דרך טובה יותר להשתפר ולהתקדם?  טעות!  היו כאן מי שהעירו על סכנת הפציעה, אבל זו הבעיה המשנית.  הבעיה העיקרית היא שהשיפור מצורת אימון שכזו, שהוא מאוד מורגש בהתחלה, מגיע די מהר לסופו.  ההתקדמות נעצרת.  מדוע?  משום שלא פותחו עדיין התנאים להפקת התועלת מריצה ברמת המאמץ הגבוהה.  משום שדילגנו על הבסיס, שהוא המפתח לשיפור.

העיקרון השני הוא עקרון קשה לתפיסה בחברה שמקדשת את כל מה שמגיע מהר וחזק.  אנו רוצים תוצאות.  אנו רוצים להרגיש מהירים, לשבור שיאים.  היום יותר מאתמול ומחר יותר מהיום.  אז זהו, שכאן הטעות.  באימוני ריצה למרחקים, מהר יותר לא שווה טוב יותר.  המטרה היא לא להתחרות עם עצמנו כל יום מחדש וההתקדמות אינה נמדדת על בסיס יומיומי.  המטרה היא לפתח תכונות שיאפשרו את ההצלחה לאורך זמן.

התכונות הללו, לפחות עבור מי שמתמקד בריצות למרחקים של 5 ק"מ ומעלה, קשורות לפני הכל ליכולת האירובית.  הגורם שמגביל את רוב הרצים בריצת 10,000 איננו המהירות, או חוסר באימוני מהירות.  הגורם המגביל הוא יכולת אירובית חלשה, לא מפותחת.  החוכמה היא לפתח יכולת לרוץ בקצב גבוה יחסית לאורך זמן והסבולת משחקת כאן תפקיד מרכזי הרבה יותר מאשר המהירות.  אצל רצים מאומנים ומשובחים, קיימת נפילה קטנה מאוד, יחסית, בין קצבי הריצה במרחקים, ככל שהם עולים.  זאת משום שהם יכולים לרוץ מהר מאוד בטווח העבודה האירובי – תוצאה של שנים של התפתחות.

אי אפשר כמובן לשלול את החשיבות של אימוני איכות בעלי מטרות ספציפיות.  אבל כל דבר בעיתו.

החיבור בין שני העקרונות – רוצו לאט, לאורך זמן:

אם נחבר בין שני העקרונות, נבין את המפתח לאימוני ריצה למרחקים ארוכים, בוודאי בתחילת הדרך.  הדגש הוא כאמור על פיתוח היכולת האירובית.  הדגש הוא על פיתוח היכולת להוביל כמות גדולה ככל היותר של חמצן אל השרירים, לנצל את החמצן בצורה הטובה ביותר לייצור אנרגיה, לנצל בצורה היעילה ביותר את האנרגיה הזו.  המטרה היא להפוך את הריצה לפעולה נוחה ולא מאומצת.  המטרה היא לרוץ מהר בהרגשה נוחה.

איך עושים את זה?  קודם כל רצים, ורצים הרבה.  מלמדים את הגוף להתייעל, בהדרגה.  עובדים יחד עם הגוף ולא נגדו.  הופכים עם הזמן את הקצב ה"נוח" ל"מהיר" (ולא את הקצב ה"מהיר" ל"נוח").

אז מה כל זה בעצם אומר?  שיש זמן, יש המון זמן.  אין לאן למהר.  צאו לרוץ.  רוצו בקצב נוח, אל תחפשו "לקרוע" את עצמכם.  למדו קודם כל ליהנות מהריצה ולאהוב אותה.  הפכו אותה לטבע שני.  הגדילו בהדרגה את נפח האימונים (דובב מדבר על הגעה ל – 40 ק"מ לשבוע לפני תחילת אימונים אינטנסיביים.  לדעתי אפשר להתאמן לפי העקרונות האלו עד הגעה ל – 100 ק"מ לשבוע ויותר).  בהדרגה תבחינו איך באותה רמת מאמץ (קלה) אתם רצים בקצב מהיר יותר, הריצה מרגישה טבעית יותר, שוטפת יותר, לא מאומצת.

קחו את הזמן (לא שבוע-שבועיים).  היו עקביים.  התמידו.

כשאתם מרגישים טוב, כשבא לכם "להרביץ" – לכו עם זה.  שלבו כמה קילומטרים מהירים יותר.  ביומיים שלאחר מכן רוצו לאט, לאט ככל שצריך, על מנת לאפשר לגוף להתאושש.  פעם בשלושה שבועות – כנסו לאיזו תחרות או "מבחן זמן", בשביל הגיוון, בשביל לרוץ קצת מהר, בשביל לקבל מדד להתקדמות (מתוך הבנה שהתוצאות האמיתיות תבואנה בהמשך).

טפסו ועלו בקילומטרז'.  רוצו יותר.  בחלק מהריצות, שלבו בסוף (או לקראת הסוף) "מתגברות" של 80-100 מ'.  הגבירו את המהירות עד הגעה  ל – 90 אחוז מהמהירות המקסימלית במטרים האחרונים.  לא ספרינט.  רוצו משוחררים, בלי לאמץ את שרירי הפנים ובלי להפעיל כח גוף עליון.  המטרה היא לפתוח קצת צעד ולהפעיל סיבי שריר מהירים.  לא להיכנס עם הראש בקיר ולקרוע שריר.

כשתגיעו למצב בו אתם רצים באופן די קבוע ריצות שוטפות של 10 ק"מ ומעלה, זה הזמן לשלב פעם –פעמיים בשבוע רכיבים נוספים.  אחד מהם הוא "משחקי מהירות"  או "פרטלק".  אימון לא מחייב, בלי קנה מידה מדיד.  במהלך ריצה ארוכה יותר, שלבו קטעים מהירים (או מוגברים) של 2 עד 8 דקות, עם ריצה קלה ביניהם.  אל תמדדו את הקצב או המרחק.  רוצו בקצב מאומץ אבל נוח.  פעם בשבוע, רוצו ריצת "קצב" של 5-10 ק"מ.  "קצב" הוא לא קצב תחרות, אלא קצב שהייתם יכולים לרוץ למשך שעה שלמה, לו רציתם.

אבל רגע….  מה לגבי אינטרוולים נרחבים, אינטרוולים עצימים, צח"מ, סף חומצת חלב, ריצות טמפו.  לא דיברתי על כל אלו בכלל  (טוב, אולי טיפה על ריצת טמפו). נכון, זו הכוונה.  בהחלט מומלץ לקרוא ולהכיר את סוגי האימונים האלו ומטרתם, אבל מומלץ עוד יותר להמתין לפני היישום שלהם.  להמתין עד שהגוף יהיה מוכן.  להמתין עד שניתן יהיה להפיק מהם תועלת של ממש.

מי שיתמיד באימון לפי העקרונות הללו למשך חצי שנה לפחות, ירגיש שיפור עצום ברמת הכושר שלו.  גם ההישגים בתחרויות ישתפרו באופן מורגש (בלי שבוצע אימון אינטרוולים אחד אפילו).  זה יהיה השלב לעבור לתכנית אימון ספציפית, מותאמת אישית ליכולות, למטרות ולהעדפות של הרץ.  מי שלא יתאזר בסבלנות וימהר אל אימוני "האיכות" – יפסיד מכך בטווח הארוך.

 ריצה מהנה ומוצלחת לכולם!

"Here’s the truth: It is not possible to reach ultimate potential without first establishing enough of a lifetime base to make your training count when you become physically mature.  Most Americans do not understand this;  they try to get a quick fix in this sport, and it simply doesn’t work". (John Kellogg)

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>