xcvbxc
jerusalemdudik

עשר עצות אחרונות (דגשים לחלוקת קצב ולאסטרטגיית מירוץ נכונה)

מאת:  נחשון שוחט, 13.3.2011

אז זהו.  עמוק בתוך הטייפר, "עוד טיפה כמעט הגענו".  הזמן לממש.  הפוסט האחרון בסדרה יכלול עשר עצות מעשיות המתייחסות לאסטרטגיית המירוץ במרתון ירושלים.

טיפים כלליים – פיסיים, מנטאליים ולוגיסטיים – לשבוע האחרון לפני המרתון, תוכלו למצוא ב"לקט העצות לסיום שלפני ההתחלה", כאן.

רשימה זו מתמקדת בהבדלים והתאמות חשובים הנדרשים לאור אופי המסלול והאתגר הייחודיים למרתון ירושלים.

1. תחושת מאמץ ולא שעון – בפוסט הכללי המלצתי על "משמעת שעון" והדגשתי את חשיבות ביצוע הריצה, עד לשלביה המאוחרים, לפי קצב המטרה שנבחר מראש, לפי האימונים.  אבל במרתון ירושלים זמני הספליט לכל ק"מ לא רק שלא יעזרו לכם, אלא הם יבלבלו אתכם והם עלולים להלחיץ ולגרום לביצוע טעויות (אלא אם כן בצעתם מספר ריצות קצב מרתון על המסלול עצמו כבסיס טוב מספיק להשוואה).  זמני הספליט ישתנו באופן משמעותי בהתאם לאופי הטופוגרפיה שיכתיב אותם.  לכן, תכננו לקבל אינדיקציה (גם היא לא מוחלטת) מזמני הביניים לכל חמישה קילומטרים, בהתאמה ל"טווח" של קצב הריצה הנבחר/המשוער.  בשום אופן אל תרדפו אחרי השעון.  אל תנסו "להקטין את הנזקים" בעליות (מיד ארחיב על כך מעט יותר), אל תאטו בכוונה בירידות.

המפתח הוא למצוא את טווח הנוחות של קצב השיוט האירובי, לסמוך על התחושה (אין ברירה).  בהכרח תחושת המאמץ (ה – perceived effort) תשתנה גם היא במעבר בין ירידה לעליה ולהיפך, אבל ככל הניתן הרעיון הוא לשמור על רמת עבודה עקבית וסדירה, ולהקטין את הפערים הללו.  בהנחה שהתאמתם את האימונים לאופי המסלול והתנסיתם בריצות בקצבים שונים במסלולים משופעי עליות, אתם כבר מתורגלים בבקרת התחושה, ובמהלך המרתון תוכלו לסמוך עליה.  כרגיל במרתון, הקפידו לשגות לצד השמרני ולא להיפך.

2. וותרו לעליות – כן, באמת כתבתי "לוותר" (ריצת מרתון וויתור – זה לא אוקסימורון?)  אנסה לתאר את ההמלצה הזו בצורה יותר אופטימית, שאולי קצת תעזור.  ישנן לא מעט עליות לאורך המסלול של מרתון ירושלים.  אבל רובן קצרות יחסית (200-500מ', אל תתפסו אותי במילה).  ההאטה שהן מחייבות היא זמנית (אמנם מצטברת לאורך המסלול כולו) ולפחות באופן חלקי מתקזזת בירידות.  אסטרטגיית הריצה הנכונה, לדעתי ומהתנסותי בתרגול באימונים, היא לא "לתקוף" את העליות ולא להיות בלחץ להפסיד בכל עליה כמה שפחות זמן.  להיפך,  כשאתם מגיעים לעליה, חשבו על "הקטנת הנזק" במונחים של מינימום סטרס מיותר, מניעת קפיצה דרסטית של הדופק (פלישה בזבזנית את תחום העבודה האנאירובי), על הקטנת השחיקה הפיסית, גם במחיר של אבדן עוד כמה שניות.  היות שרובן של העליות קצרות יחסית, תיווכחו שההבדלים בהפסד הזמן לא משמעותיים כל כך.  ההבדלים בחסכון האנרגיה (והגליקוגן) יכולים להיות דרמטיים ומכריעים.

כשאתם מגיעים לעלייה חשבו על הדברים האלה:  להוריד את הראש ולהתרכז;  להקטין את הצעדים;  לא להיות מוטרדים מהשעון;  relax, relax, relax;  הירידה הבאה שאוטוטו מגיעה, ושאיתה תשתפר גם ההרגשה.  (אחת השיטות שלי היא לדמיין את הצליל של השרשרת שמושכת את רכבת ההרים במעלה המתקן, עד לנקודה שבה מגיע תורה של הגרביטציה לעשות את שלה – זה עוזר לשמור על הריכוז ולדמיין את השרשרת שמושכת אותי).

jeruaslem44

3. גלשו בירידות – הירידות מאפשרות להסדיר את הנשימה, להחזיר תחושת בטחון ורעננות, וליהנות מכח המשיכה שהחליף צד ופועל הפעם לטובתכם.  אולי זה נשמע כפרדוקס, אבל הדגשים לריצה בירידה הם כמעט זהים לדגשים לריצה בעליה.  שוב לא להילחץ מהשעון (ולנסות באופן מוגזם "לקזז" את ההפסד מהעליות);  לרוץ באופן משוחרר וחופשי ככל הניתן (relax כבר אמרנו?), להקפיד על סגנון יעיל ולחסוך אנרגיה ככל הניתן.

לדגשים נוספים לריצה יעילה בעליות ובירידות ראו הפוסט השלישי בסדרה.

4. בצעו "מודל” של המסלול, חלקו למקטעים,  וקחו אתכם “מפת עקיצות” לדרך – ההצעה להכיר את המסלול היא עצה שיגרתית שרלוונטית לכל מרתון.  עבור רוב הרצים היא מספקת יתרון מנטאלי מאד משמעותי.  היא חשובה עוד יותר כשמדובר במרתון משופע בעליות, והיא יכולה  להפחית במידה ניכרת, אפילו למנוע לגמרי, את הייאוש.  בתפיסה הסובייקטיבית של הקושי, יש הבדל משמעותי בין מצב שבו אנחנו חווים קושי מתגבר מבלי יכולת לצפות מתי יגיע סופו (ואפילו אנחנו “יודעים” שהוא יבוא) לבין מצב שבו אנו יודעים ממש את זמניותו המדויקת, כלומר היכן ומתי הוא צפוי להסתיים, ועל ההקלה הצפויה מייד לאחריו.

הדבר הראשון שאני מציע הוא להכיר את המסלול מראש, היטב!  אם לא יצא לכם להשתתף באחת מריצות ההכנה (המאורגנות או הפרטיות), אל תתעצלו.  עדיין נותר זמן לעלות לבירה ולסייר את המסלול.  אם לא בריצה אז באופניים, אם לא באופניים אז אפילו בכלי רכב.  תוך כדי הסיור חלקו את המסלול ל”ציוני דרך”, בדגש על העליות והידיעה עד להיכן הן נמשכות.

קישור למפת המסלול

אחרי שאתם מכירים את המסלול, חלקו אותו ל”קיטועים”.  מהריצות הארוכות (ושאר אימונים מתמשכים) אתם יודעים שההתמודדות המנטאלית עם האתגר ה”גלובאלי” – 42.2 קילומטר – היא בעייתית, לפעמים אפילו מזיקה ברגע של קושי או משבר.  לכן, כדאי לחלק את המסלול לחלקים, לפי ציוני דרך.  הכירו את המאפיינים של כל מקטע, התרכזו בכל פעם בסיום מוצלח של אותו המקטע (כמו אימון אינטרוולים), התרגשו מרגעי השיא המיוחדים בכל מקטע כזה (המעבר דרך מרכז העיר, הקפת הר הצופים והנוף אל עבר מדבר יהודה, חציית הרובע הארמני והיציאה דרך שער ציון, השעטה המרוגשת וחסרת המאמץ דרך עמק רפאים, תמונת כיפת הסלע מטיילת ארמון הנציב,  והגלישה מדרך חברון חזרה לכוון גן סאקר וכו’ – המשיכו לבד מכאן).

העצה המשלימה היא לקחת (בראשכם) “מפת עקיצות” לדרך.  “עקיצות” – ככה אני קורא לעליות.  עקיצות מציקות אבל חולפות.  דעו אותן מראש.  המהלך המנטאלי שוב דומה להתמודדות עם עוד חזרה באימון אינטרוולים.  אחת אחת, ובסוף הן נגמרות.  עם כל עקיצה שחולפת ישתפרו הבטחון והתחושה.  מי שיחזיק בראשו מפה לא יהיה מופתע.

5. “פעם שנייה ז'בוטינסקי” – זהירות ומתינות בהקפה הראשונה – [עדכון למסלול 2012] המרתון מתחלק באופן גס לשתי “הקפות”.  הראשונה לוקחת את הרצים (אחרי הקפת גבעת רם וקרית הממשלה) דרך גן סאקר ושכונת הקטמונים אל מרכז העיר ומשם צפונה, במגמת טיפוס, אל ההקפה המיוחדת אבל לא פשוטה של הר הצופים (כנראה הקטע המאתגר ביותר במסלול) ומשם חזרה לכיוון העיר העתיקה.  ההקפה השניה כוללת את המעבר דרך העיר העתיקה, הטיפוס אל הסינמטק, בהמשך טיפוס העלייה המפורסמת של רח' ז'בוטינסקי לכיוון בית הנשיא (לאחר שירדנו במורד רחוב זה בחלק הראשון של המסלול).  משם מתבצעת הקפה "קטנה" דרך עמק רפאים ומסלול הרכבת הישנה בחזרה לכיוון החאן, ריצה על דרך חברון וטיילת ארמון הנציב וחזרה לכיוון הסיום בגן סאקר.

השינוי במסלול (בשנה הראשונה סדר ההפקות היה הפוך) אינו חסר משמעות.  מבחינה טופוגרפית, החלק השני של המסלול הוא הקל יותר, באופן יחסי.  ונגזרת מכאן העצה.  היו מתונים במהלך ההקפה הראשונה. אל תסמנו את העליות בחלקו הראשון של המסלול כנקודות המבחן, אלא השתדלו לעבור אותן בנוחות יחסית ולשמור את הכח.  לאחר שתטפסו במעלה רחוב ז'בוטינסקי (בסביבות הקילומטר ה – 27), תגיעו לחלק הקל יותר של המסלול.  ויש לקוות שצפיות המארגנים יתגשמו ותתקלו גם במתחמי עידוד ערים ולדחיפה קדימה מהתושבים הצופים.

המסלול מכאן כולל עליה משמעותית אחת (זו שדבר עליה מייד) ועליות מתונות יותר בטיילת ובק"מ האחרון. אבל ברובו הוא נח יחסית לריצה, ומי שישמור כוחות יוכל לקצור כאן את הפירות.

בהתייחס למסלול השנה שעברה כתבתי, כאזהרה מהקושי המתגבר, שהמרתון "יתחיל" בקילומטר ה – 27.  הפעם אני מציע להתייחס אל האופן שבו המסלול פועל לטובתכם.  מהקילומטר ה – 27 תוכלו יותר להשתחרר.  לדעתי, עבור רץ מאומן היטב, זה הופך את המסלול כולו לקל יותר.

 

6. אל תתנו לסיום להפתיע אתכם

מייד צריך לסייג.  מהקילומטר ה – 27 קל יותר, באופן כללי, ועדיין מחכות לנו שתי משוכות אחרונות.  שני ניסיונות אחרונים של המסלול להתיש ולהכריע אותנו.  תכירו אותם, ותוכלו להם, לא תהיו מותשים ותהיו אתם המכריעים.

אחרי שתסתובבו בפעם האחרונה בדרך חברון, לכיוון צפון (ק"מ 34-35), צפויה לכם ריצה שרובה במגמת ירידה חזרה אל הסיום בגן סאקר.  אם הגעתם לכאן, עיקר הקושי כבר באמת מאחוריכם (וכדאי להכניס את זה לראש).  גלגלו את הרגליים במורד דרך חברון ורחוב יהודה, ושם היא תחכה לכם – העקיצה האחרונה – מרח' אלעזר המודעי דרך כובשי קטמון עד לרחוב הפלמ"ח.  לא, לא תוכלו לזלזל בה.  לא תוכלו להתעלם ממנה.  היא קשה, הבת-יונה, תלולה יותר לקראת סופה.  אבל אחרי הכל, זה מה שהיא – העקיצה האחרונה.  שלוש דקות של ריכוז והיא נגמרת (אפילו אם תרגישו האטה).  העקיצה האחרונה עבר לא תשבור אתכם.  אז תנו לה את הכבוד שלה, אבל מצד שני חשבו גם על החגיגיות שלה.  זה השלב שבו אתם מנצחים.

ואז, אחרי שתתאוששו ותגלשו במורד רח' הפלמ"ח וטשרניחובסיקי, רק חסר שתופתעו. מסוף העליה נותרו בסך הכל 3 ק"מ לסיום, ברובם הם אינם קשים.  אבל יש כאן טוויסט, כי במקום לרוץ ישירות אל גן סאקר במסלול הקצר (בצומת הפילובקס תימצאו כחצי קילומטר בערך מהסיום, אבל זו נקודת ה – 40.5 פחות או יותר), תבצעו פניה שמאלה עד לצומת הבאה (צומת ניות).  אל תופתעו מהתפירה הזו.  רובה בריצה מישורית,

ואז, או אז, תגיעו אל עמק המצלבה.  נכון, עוד עליה אחת קטנה, אבל זה כבר הפיניש ממש.  העייפות העצומה תתחיל להתערבב כאן עם ההישג והסיפוק.  קמצו אגרוף של נצחון, ותנו את הפיניש האחרון.

הנה עשיתם את זה!

7. Bad patchesתעברו בדרך קטעים של קושי נקודתי.  קפיצה זמנית בדופק, נשימה לא סדירה, רגליים כבדות לפתע, אולי כאב קטן בצד.  בהנחה שהתכוננתם כיאות, ברוב המקרים ה”משברונים” האלה עוברים.  ותהיו בטוחים שכמעט אין רץ במירוץ (כולל הרצים לידכם) שלא עובר רגעים כאלה של חוסר נוחות, פחד וספק בשלב זה או אחר.  השתדלו להתעלם, לא לחשוב מעבר לקילומטר הקרוב (או סוף העליה), לעשות zone out (מעין דיסאסוסיאציה, או התנתקות מנטאלית מן הסיטואציה)  ומלמלו לעצמכם – “הנה תיכף זה חולף".  ברוב המקרים זה אכן יחלוף.

8. בחירת הנעליים – ריכוך על חשבון משקל – חסכו מעצמכם את ההתלבטות.  אל תחשבו בכלל על נעלי תחרות.  כפות הרגליים שלכם, שרירי הארבעה-ראשי ושרירי התאומים יודו לכם על הריכוך הנוסף.  זה משמעותי יותר מחסכון המשקל.  רצים יעילים ומאומנים היטב יוכלו להסתדר עם נעל מקטגוריית Performance-Trainer או Training-Competition.  לרוב הרצים אני ממליץ לרוץ את המרתון הזה עם הנעליים בהן רצו את הריצות הארוכות.

9. שיר, חייב להיות שיר – אמרנו את זה כבר.  ובעליות, על אחת כמה וכמה.

10. תהנו מהנוף, תהנו מהאתגר, תהנו מההיסטוריה – אתם משתתפים באירוע מיוחד ויוצא דופן, ראשוני, מרגש, צבעוני.  התאמנתם קשה והכנתם את עצמכם.  וזו חוויה שתזכרו לשנים.  תנו גם לפרספקטיבה הזו לשאת אתכם.  הנה אתם מרוויחים את זה.

 

wallsunset

 

 

 

 

 

 

 

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>