xcvbxc
jerusalem 2012 finish

עצות לתקופת החידוד (Taper)

מאת:  נחשון שוחט, 24.2.2011

(התמונה צולמה בסיום מרתון ירושלים 2012, 2:53:38ש')

כזו היא ההכנה למרתון:  ככל שחולפים השבועות אנחנו בונים ומשפרים את הכושר, קדימה, ובה בעת, מנטאלית, אנחנו סופרים את הזמן לאחור.  עומס האימונים מצטבר ועולה, מטפס לו לקראת השיא, לאיטה מתגבשת גם תחושת המוכנות לקראת האתגר, ציוני דרך בתכנית האימונים חולפים להם, ובמקביל, בראש מתחלפים להם המספרים:  “שבעה שבועות למרתון”, “שישה שבועות”, “חמישה”, “ארבעה”, והופ, הנה הוא כבר כאן, ממש מעבר לפינה – ה”טייפר” המיוחל.  ככל שנמחקים השבועות מהתכנית משתנה בהדרגה גם היחס העדין שבין המעמסה הפיסית לבין המעמסה המנטאלית.  אנו מרגישים את התוצרים הפיסיים ומתחילים לחשוב על האסטרטגיה שתמקסם אותם. ואז מגיעה תקופת ה”טייפר” – שהיא נקודת הציון האחרונה, הסמלית, החגיגית מעט – היא זמן ההכנה לקראת המראה.  עם ההגעה אליה אנחנו מרפים מעט, מורידים את העומס בהדרגה ועוברים משלב הבנייה לשלב של מימושה, ממצב של overload  וניסיון לדחוס כמה שיותר למצב של שימור הקיים, מתוך ניסיון להגיע אל קו הזינוק רעננים, חדים ומתורגלים בתחושת הקצב הרצויה.

רשימה זו נכתבת ארבעה וחצי שבועות לפני מרתון ירושלים.  היא לא באה להחליף את הרשימות הקודמות שקיימות באתר העוסקות בתקופת הטייפר ובישורת הסופית לקראת המרתון.  אבל שוב, גם כאן, עליות ירושלים מייצרות אתגר מיוחד ושונה מעט, וכפי שתקופת האימון כולה חייבה דגשים מיוחדים, כך גם תקופת הטייפר מחייבת התאמה מסוימת.  המטרה של רשימה זו היא לרכז מספר דגשים כאלו.  הרשימה הבאה אחריה, האחרונה בסדרה, תעסוק בדגשים בתכנון אסטרטגיית הריצה ובדגשים לחלוקת המאמץ והשליטה בקצב.

1. עקרונות כלליים לטייפר ודגשים להכנות האחרונות – הפניה לרשימות קודמות:

אתחיל בהפניה למספר רשימות שיכולות לסייע בתקופת ההכנה הסופית:

שלושת השבועות האחרונים לפני המרתון – הצעת מתכון לטייפר (אני ממליץ לקרוא רשימה זו כרקע הבסיסי, לפני שממשיכים לקרוא את הרשימה הנוכחית).

עצות בניין ההכנה המנטאלית למרתון

שבוע למרתון – לקט עצות לסיום שלפני ההתחלה

הקריאה עצמה יכולה לעזור במהלך הטייפר, לסייע לריכוז ולהקטנת אלמנט אי-הוודאות.

2. בואו נשחזר את התמצית – העקרונות שמנחים את הטייפר:

הנחת המוצא של הטייפר היא שאין ערך רב (אם בכלל) לשיפור פיסיולוגי שיושג במהלך השבועיים-שלושה האחרונים.  ומצד שני, לגוף נדרשת תקופת התאוששות מן העומס שהצטבר לאורך תקופת האימונים הממושכת, כדי להגיע לקו הזינוק עם מלוא הסיכוי לממש את הפוטנציאל ולהפיק את הריצה הטובה ביותר (שתחייב מאמץ בלתי שגרתי ביחס לאימונים).  זו נוסחא פשוטה של עלות-תועלת, עם הטיה מפורשת לצד השמרני (עדיף לנוח יותר ולהפסיד הפסד זניח של אימון נוסף, מלהיווכח שלא התאוששתם מספיק).

עם הנחת המוצא הזו צריך להתיישר, אבל השדים שבראש ידאגו שזה לא יהיה פשוט.  אחרי שהרגלנו את עצמנו במשמעת ספרטנית והקפדנו שלא לוותר על הקילומטרים, יתחילו לצוץ הספקות, האם לא כדאי בכל זאת לעשות יותר.  לכן צריך להבין – 1) המרתון הוא לא מבחן ש”חורשים” אליו ברגע האחרון.  2)  את תקופת בניית הכושר סיימתם.  סיימתם.  נקודה.  אין אפשרות בסיבוב הזה לבנות עוד קומה.  3)  הכושר שבניתם משך חודשים לא הולך לאיבוד בשבוע וגם לא בשלושה.  הורדת העומס נחוצה ורק תעשה לכם טוב.

רובנו נחוש בתקופה הזו ב”טייפריטיס” (“Taperitis”) – טוב, כמו סרג’יו קונסטנזה אני אמנם “לא הוסמכתי” אבל הדיאגנוזה בכל זאת דיאגנוזה:  הטייפריטיס הוא סינדרום היפוכונדרי נפוץ ומוכר. פרדוקסלי.  נוריד את עומס האימונים, ונרגיש הרבה יותר עייפים.  פתאום יצוצו משום מקום כל מיני מיחושים וכאבים.  חלק מהאימונים (והקצבים) שנתכנן באופן הכי הגיוני כקלים יותר, ירגישו באופן מפתיע קשים.  חלק מאיתנו נתקשה מעט לישון בתקופה הזו.  יתגנבו ללב ספקות קטנים, מכרסמים.  פתאום עכשיו (דווקא עכשיו?) נקום בבוקר אביבי ויפה… מצוננים.

מה קורה לנו?  מה עושים?  אז זהו, שצריך להכיר את התופעה ולהבין אותה, לקחת אותה בפרופורציה הנכונה ולא להתרגש ממנה.  אלה בסך הכל השדים שמשתוללים.  זה בסך הכל טייפריטיס.  ואין מה לדאוג.  תמשיכו לפי התכנית.  קחו יום מנוחה לא מתוכנן אם צריך.  ותחיו כמו שעון.  תאלפו את השדים באמצעות ויזואליזציה חיובית (כמה מתוקה תהיה ההרגשה כשתגלשו במורד רחוב עזה, תגבירו את הצעדים בעמק המצלבה לכיוון גן סאקר ותניפו את הידיים עם חציית קו הסיום).  את האמת אתם יודעים ובניתם אותה משך חודשים.  יהיה בסדר.

אז מה, נחים? זהו, שלא לגמרי נחים.  המשמעות המילולית של Taper היא חידוד.  חשבו על פירמידה שנהיית צרה יותר ויותר, עד שהיא מגיעה אל השפיץ.  בסדר הזה תתבצע גם הורדת העומס.  תחלה ניפטר מהקילומטרים הנוספים, האיטיים, הכלליים.  ואת האיכות והחידוד נשמר.  בתקופת הטייפר אנחנו אמורים לקבל מושג (והחלטה) לגבי קצב המטרה ומומלץ לתרגל אותו, לבחון אותו בדרך של ניסוי וטעיה, ולעשות תיקוני קיזוז והתאמות נדרשות.  מומלץ מאד לשלב ריצות בקצב המרתון עצמו.

3. ה”שיא” שלפני הטייפר – הדגשת עקרון הספציפיות:

בשבועות 5 עד 3 לפני מרתון ירושלים אני ממליץ לעשות מעבר מאימוני “איכות” כפשוטם (כגון אימוני החזרות בעליות) לתרגול יותר ספציפי ביחס לריצה הצפויה במרתון.  דוגמא מצוינת (כאימון איכות לכל דבר) היא לבצע ריצה של 12-16 ק”מ בקצב המרתון על מסלול המרתון עצמו.  זה שווה את המאמץ ויתן דיבידנד עצום   – גם לחיזוק הבטחון (השד לא נורא כל כך) וגם במהלך המרתון, כשאף עליה בת ז… לא תפתיע אתכם.  בתקופה הזו עומס האימונים הכולל יגיע לשיא, ניתן לשלב תחרות tune-up אחת או שתיים, וכמובן, במרכז תישאר הריצה הארוכה, שתגיע בתקופה זו לשיאה. בדרך זו (ריצות הקצב והריצות הארוכות) נקבל גם את המשוב הרלוונטי שיאפשר לנו להעריך את רמת המוכנות שלנו ולהחליט על קצב המטרה.

“מסכמת”? בשנים האחרונות, בזכות כמה אירועים יפים שהופקו היטב שאליהם הוזמן ציבור הרצים השתרש הביטוי “מסכמת” לציון הריצה הארוכה האחרונה והחגיגית.  הסמליות במקומה וגם החגיגיות, בתנאי שהיא במידה.  אלא שרצים רבים נוטים לייחס ערך גדול מדי לריצה זו ולכן חלקם גם נוטים לעשות שטויות.  הארוכה האחרונה היא בדיוק זה – הארוכה האחרונה.  זו עוד ריצה ארוכה, לא מבחן ולא תחרות.  המוכנות שלנו נובעת מהאימונים שהצטברו במשך חודשים ועשרות ריצות.  אין משמעות (או נקודות בונוס) ל”מסכמת” הירואית.  זה לא המרתון, זו גם לא חזרה גנראלית למרתון, זה לא הזמן לבחון גבולות או לתקוף אתגרים.  את הריכוז תשמרו לעליה של רחוב ז’בוטינסקי, להקפה של קמפוס גבעת הצופים.  את הנחישות תשמרו ללג החזור על כביש מספר אחד ולשתי ה”עקיצות” שיחכו לכם במהלכו (אגב, כדאי מאד להכיר, היה לי דיבור איתן, והן מתכוונות לעקוץ).  את הריצה הארוכה האחרונה רוצו בדיוק כפי שרצתם את הארוכות הקודמות, נינוחים ובטוחים, לפי התחושה.  זו עוד לבנה בחומה, לא כבדה יותר ולא קלה יותר, מקסימום צבעונית יותר.

4. “עליות או לא להיות, וזו השאלה”…  מה צריך לעשות אחרת לקראת מרתון ירושלים?

ביצוע הטייפר לקראת מרתון ירושלים מעורר התלבטות נוספת, שאינה קיימת לקראת מרתון רגיל.  בהכנה למרתון על מסלול שטוח, בטייפר יש מקום חשוב לאימוני איכות אחרונים כחידוד, והקצב של האימונים האלה לאו דווקא יורד (ראו הרשימה “שלושה שבועות למרתון” לפירוט).   בראי ההכנה למרתון ירושלים, רכיב “האיכות” התבטא בעיקר באימוני עליות וירידות (הן אימוני חזרות והן ריצות רצופות).  השאלה היא כמובן מה עושים בטייפר?  מהו האיזון?  האם ועד כמה להמשיך לרוץ בעליות?  האם ועד כמה לבצע אימוני עליות מהירים?

אני ממליץ להתייחס אל העליות, בהקשר של הטייפר, כאל רכיב של “כמות” ולא כאל רכיב של “איכות”;  כחלק מהבסיס שהולך ונהיה צר יותר, בהדרגה, ולא כחלק מן החידוד.  המשמעות היא שנתייחס אל העליות בדיוק כמו שאנחנו מתייחסים אל הנפח/הקילומטרז’.  לא נזנח אותן לגמרי, אלא נקצץ אותן באופן הדרגתי במהלך שלושת השבועות האחרונים, ככל שנתקרב למירוץ.

לאימוני חזרות בעליות אין לדעתי מקום בכלל בשלב זה לאימונים.  לעומת זאת, לקטעי ריצה בקצב המרתון על מסלול בעל מאפיינים דומים בהחלט יש מקום.

5. מתכונת אימונים אפשרית:

אז בואו ננסה לראות לאן העקרונות הכללים מתכנסים, ואיך מפיקים מהם תכנית עבודה.

מירוצי הכנה (Tune Up) – במהלך שבועות 5-3 מומלץ להשתתף בתחרות אחת או שתיים למרחק 10 ק”מ כדי להרגיש קצת אדרנלין והתרגשות של תחרות.  זה לא הכרחי כמובן אבל זה יכול להועיל.

ארוכה אחרונה:

ריצה ארוכה אחרונה (33-37 ק”מ) אני ממליץ לבצע לכל המאוחר בסוף השבוע הרביעי לפני המרתון (כלומר 20 יום לפני המרתון).  הקילומטרז’ השבועי הכולל בשבועות 4-5 יהיה קרוב למקסימום שאליו הגעתם במהלך תקופת האימונים (זה כמובן לא חצוב בסלע).  הריצה הארוכה האחרונה תסמן את המעבר ל”טייפר”.

jerusalem1

שבוע שלישי לפני המרתון:

נוריד את הקילומטרז’ הכולל ב – 20-30 אחוז בערך.  הקיצוץ העיקרי יהיה במשך של ריצות שחרור/התאוששות.  בסוף השבוע אני ממליץ על ריצה ארוכה של 2:00ש’ עד 2:10 ש’ (הסתמכו על הזמן ולא על מרחק בקילומטרים. זה מה שהגוף “מבין”).  ריצה זו תתבצע בקצב נוח (קל).  אין מניעה (ואפילו רצוי, אם אין עייפות מיוחדת) לבצע אותה על מסלול שאיננו מישורי לחלוטין, אבל הימנעו מאתגרי אקסטרים כמובן.  אני ממליץ לבצע בשבוע זה גם ריצה של 12-14 ק”מ בקצב המרתון על מסלול בעל מאפיינים דומים.  את הריצות הקלות, ברובן, בצעו על מסלולים מישוריים.  פעמיים בשבוע ניתן לבצע בסוף הריצה 5 מתגברות קלות של 80-100מ’ במישור (וכך עד למרתון).

שבוע שני לפני המרתון:

נוריד את הקילומטרז’ הכולל ל – 60 אחוז בערך מהנפח המקסימלי.  אנחנו נוהגים לבצע בשבוע זה ריצה של 10ק”מ, כשחמשת הקילומטרים הראשונים ברמת מאמץ מקבילה לקצב מרתון (בהתאם לאופי המסלול, ניתן לבצע על מסלול המרתון או על מסלול שטוח), ומשם הגברה הדרגתית, וסיום מהיר בשני הקילומטרים האחרונים.  אימון נוסף ישלב כמה קילומטרים בקצב המרתון או ריצת “פרטלק” (לדוג’ – 8 * 3 דק’ מהר, עם 2 דק’ ריצה קלה בין החזרות).  נצלו את הימים האלה גם להרפיה, מתיחות (קלות), חשיבה וקבלת החלטות (תכנית המירוץ).  היום הגדול קרב ובא.

הריצה ה”ארוכה” בסוף השבוע תהיה בעצם “ריצת דילדול” (ר’ בהמשך).

השבוע האחרון:

השבוע האחרון ינוצל למנוחה, שינה טובה (אל תבנו על הלילה האחרון, לא בטוח שהפרפרים וההשכמה המוקדמת יאפשרו לכם), הכנות תזונתיות.  את כל הריצות בשבוע זה אני ממליץ לבצע במישור.

יום שישי (שבוע לפני) – ריצת “דילדול” (אני ממליץ על ריצה זו גם עבור מי שלא מבצע את שלב “הדילדול” בדיאטה).  80-85 דקות בקצב מתגבר/מתפתח (Progression), התחלה איטית והגעה לקצב המרתון בחצי השני של הריצה.  ניתן ורצוי לבצע על מסלול מישורי יחסית.

שבת (למי שרץ) – 60-90 דק’ קל (ההתאמה היא יחסית, בהתאם לנפח האימונים בשיא התקופה).

יום א’ – 10-12 ק”מ, כולל 6 ק”מ קצב מרתון.

יום ב’ – 30-45 דק’ קל מאד.

יום ג’ – מנוחה

יום ד’ – 20-30 דק’ קל, 10 דק’ מתוכן בקצב מרתון.

יום ה’ – 15-25 דק’, 5-7 דק’ קצב מרתון או מנוחה.

יום ו’ 25.3 – מרתון ירושלים.  בהצלחה!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>