xcvbxc
rt22

אז איך לתקוף?  דגשים פיסיולוגיים ומנטאליים לריצה בעליות וירידות

מאת:  נחשון שוחט, 1.12.2010

“And I’ll climb that hill in my own way

Just wait a while, for the right day
And as I rise above the tree line and the clouds
I look down, hear the sound of the things you said today”.

(Pink Floyd, “Fearless”, Meddle)

פוסט זה ירכז מספר דגשים  – לקט של המלצות מפיהם של מאמנים ורצים – שיכולים לתרום לשיפור משמעותי של יעילות הריצה בעליה, ובירידה.  הריצה נשארת כמובן אותה הריצה.  הפעולה היא אותה הפעולה, אבל ישנם דגשים ספציפיים שהפנמה ובעיקר תרגול שלהם יוכלו לסייע מאד בשיפור ההישגים ובהקלה על רמת העומס ועל תחושת המאמץ במהלך הריצה.

חמש תובנות שאיתן נצא לדרך:

  • יכולת הריצה בעליות ובירידות ניתנת לשיפור דרמטי באמצעות דגש אימוני נכון וזאת גם בפרק זמן קצר יחסית של כמה שבועות.  ויש כאן חידוד מעניין:  היות שלפחות חלק מהשיפור הוא טכני, וחלקו אחר נובע מ”חיזוק”, הוא לא מותנה בהכרח בשיפור בפרמטרים אירוביים.  כלומר, נוסף על שיפור היכולת האירובית במהלך האימונים, התרגול הטכני החוזר על עצמו של ריצה בעליה ובירידה יניב שיפורים שישפיעו מאד על יעילות הריצה (יחד עם שיפורים נוירו-מוסקולאריים).
  • השיפור בריצה בעליה ובירידה לא בהכרח דורש “למתוח את גבולות המעטפה”, או “לקרוע את עצמנו”. האימונים עליהם המלצתי אינם קלים, בוודאי בהצטברותם.  גם המרתון עצמו לא יהיה קל (ממש לא).  אבל חלק גדול מן השיפור יושג גם מבלי ללחוץ קצבים מהירים במיוחד ומבלי להגיע למאמץ מקסימלי.
  • נצטרך, מעט, לרכוש הרגלים חדשים. ולכן, האפקטיביות של האימונים נשענת גם על מודעות ועל ריכוז. בתקופת ההסתגלות להרגלים החדשים הללו יורגשו גם כאבים במקומות (וזוויות) שעד היום פחות הכרתם (אם בכלל).  פנקו את הגוף אחרי האימון (קרח, מנוחה, מתיחות) וחכו שזה יעבור.
  • קיימת “הדדיות” בין יכולת הריצה בעליות לבין יכולת הריצה בירידות. הרצים שיסבלו יותר מכל בירידות יהיו אלה שמגיעים אליהן מותשים ממאמץ-יתר בעליות.  ולהיפך:  הרצים שיסבלו יותר מכל בעליות יהיו אלה שלא ירוצו נכון את הירידות ויישחקו מהן יותר.  לכן, שיפור היכולת האחת יתרום רבות לשיפור השנייה.  איזה יופי!  רווח כפול!
  • אז איך לתקוף?  זהו, שאני אנסה לשכנע אתכם שבשני המקרים – גם בעליה וגם בירידה, לא ממש צריך לתקוף. זה קצת קאונטר-אינטואיטיבי.  אנחנו מדברים על עליות ועל ירידות, על “כח”, על הצורך להיות “חזקים”, על האתגר המיוחד ועל הצורך בקשיחות ובשרידות.  אבל בסופו של דבר, אם נקשיב למומחים/המנוסים, אז הגישה למרתון כזה – דווקא למרתון כזה – צריכה לשאוב קצת מעקרונות ה”טאו”:  לא “להילחם” בהרים או “להכניע” אותם אלא ללמוד לנצל את המומנטום שלהם (בירידה) ולכבד אותם ואת המגבלות שלנו (בעליה).

עכשיו בואו נפרוט את זה לדגשים הפרקטיים.

דגשים לריצה בעלייה:

  • כשאנחנו מגיעים לשלב הטיפוס אנחנו צריכים “להעביר הילוך”.  עכשיו בואו ננסה להבין מה זה בעצם אומר.  לפני אימון העליות הראשון שלכם, שאלו מחבר אופניים ורכבו לתחתית העליה הקרובה (טריאתלטים פטורים כמובן מהתרגיל הזה, רצים “נטו” – הישארו איתי רגע).  התחילו לרכוב במעלה העלייה.  מה עשיתם?  העברתם הילוך, נכון?  מה זאת אומרת?  העברתם להילוך קל יותר, ועל-ידי כך שמרתם על קצב העבודה והסל”ד (cadence) על חשבון המהירות.  מה שלא עשיתם זה לנסות להגביר את המאמץ, או לשמר בכח את אותו קצב ההתקדמות.  אותו דבר בדיוק צריך לקרות כשאתם רצים.  המשמעות של “העברת הילוך” היא לא להפעיל כח רב כדי לנסות לשמר את המהירות, אלא בדיוק להיפך.  העברת ההילוך משמעה הקטנת הצעדים, שימור קצב עבודת הרגליים תוך האטה מסוימת.  קצב העבודה הוא שצריך להישאר קבוע, עקבי ככל הניתן.
  • נכון, אפשר “לדפוק אינטרוואל” ו”לשבור” הרבה רצים מסביבכם שמתקשים ומאטים, אבל המחיר האנרגטי עצום, ובדרך כלל – בוודאי במרתון – הוא פשוט לא משתלם.
  • טעות נפוצה מספר אחת בריצה בעליה היא הישענות-יתר לפנים.  נסו לשמר יציבת גוף ישרה.  הישענו מעט מאד לפנים, אם בכלל, והקפידו שההישענות תבוא מן הקרסוליים ולא מהמותניים (הישענות-יתר מהמותניים תיצור לחץ על הגב התחתון ועל שרירי הארבעה-ראשי).
  • טעות נפוצה מספר שתיים בריצה בעליה היא נסיון לפצות על הקושי בהגדלת הצעד – overstriding.  זה מוסיף קושי וזה חסר טעם.  להיפך, הטכניקה הנכונה היא להקטין את הצעדים ולהחליפם בקצב מהיר – צעדים קצרים, זריזים ונמוכים (בלי הנפת ברך מוגזמת).  ככל שהשיפוע יגדל, יקטנו גם הצעדים, אבל רצוי לשמור על קצב החלפתם.  חשבו על תנועה קפיצית של הקרסול ונסו לנחות על כרית כף הרגל.
  • לוו את הצעדים בתנועות תואמות של הידיים.  תנועת הידיים צריכה להיות טבעית ותואמת, ולא מוגזמת (עד גובה החזה).  הקפידו שתנועת הידיים תהיה על ציר אחורה-קדימה ולא ימינה-שמאלה.
  • בעליות תורגש עלייה בלתי-נמנעת ברמת הדופק.  אבל מתוך שאנו מנסים לשמור על רמת מאמץ אחידה ככל הניתן העלייה הזו צריכה להיות קטנה (כמה פעימות לדקה).  קפיצה גדולה של הדופק מאותתת שאתם עובדים קשה מדי, ולא נכון.  התרכזו בסגנון וקצרו את הצעדים.
  • מבחינה מנטאלית רצי מרתון ערוכים היטב להתמודד עם העליות.  ממש כמו בריצות הארוכות או במרתון עצמו, נדרש שילוב, לפרקים, בין התמקדות וריכוז (zoom in), למעין ניתוק אפאטי וסבלני (zoom out).  במרתון או בריצה ארוכה ישנם קטעים שבהם לנוכח כאב או משבר אתם מדברים אל עצמכם ואומרים “נגיע לסימן הקילומטר הבא”, מקטעים את המסלול לנקודות ציון מנטאליות – כך גם בעליות:  התרכזו בהגעה לעיקול הבא, לפסגה הבאה.   זום-אין, ריכוז ספציפי ונקודתי שאחריו תוכלו מעט להרפות.  לעומת זאת, במרתון או בריצה ארוכה ישנם גם קטעים שבהם אתם נכנסים למעין רציפות מנותקת, נמנעים מלחשוב על המספרים ופשוט ממשיכים את התנועה המונוטונית קדימה.  וגם בכך תוכלו להיעזר בעליות – זום-אאוט.  לא לחשוב על הפסגה אלא פשוט להמשיך את קצב החלפת הצעדים הקבוע (נילי אברמסקי הנפלאה המליצה פעם לא להסתכל לעבר שיאו של הטיפוס, אלא פשוט מטר אחד לפנים).  אל תחשבו על העלייה כעל מכשול שאתם צולחים, אלא דמיינו כיצד אתם נמשכים לאט ובהתמדה קדימה ולמעלה.
  • בריצה רצופה, אל תאטו בהגעה לשיא הפסגה אלא המשיכו את קצב הצעדים ומצאו מחדש את הנוחות.
  • סיימתם את האימון?  עשיתם מתיחות?  שמתם קרח?  יפה.  עכשיו תנו הצצה במראה על שרירי התאומים, תחשבו כיצד הם מתחזקים ומתחטבים, והופ – אתם מחייכים לעצמכם בסיפוק ומחכים כבר לאימון הבא.  זה עובד!

דגשים לריצה בירידה:

  • בירידות, אנחנו רוצים להשיג שילוב אופטימאלי בין מהירות, מינימום עומס ושחיקה, ומינימום מאמץ מיותר (מבחינת ההוצאה האנרגטית).  הרעיון הוא לנצל לצורך כל שלושת אלו את הירידה ואת כח הכבידה שפועל לטובתנו.
  • תיאורי האפקט שאנחנו רוצים להשיג הם כמעט תמיד מטאפוריים:  “נפילה נשלטת” (controlled falling), “זרימה עם הירידה” (flowing with the hill), “גלישה” (coasting).  כל אלה מבטאים רעיון של ריצה לא מאד מאומצת, יחסית רפויה, שמנצלת באופן מיטבי את המומנטום.  מצד אחד לא “בולמת”.  מצד שני לא “לוחצת”.
  • טעות נפוצה מספר אחת היא, גם כאן, הארכה מוגזמת של אורך הצעדים (overstriding).  להיפך.  בירידה נסו להגביר את קצב הצעדים (turnover).  צעדים נמוכים, קצרים ומהירים (הצעד מן הסתם יתארך מעט, אבל חשוב להימנע מהגזמה, ולהיות מודעים לנטייה הזו).  אל תשלחו את הברך באופן מוגזם לפנים.
  • טעות נפוצה מספר שתיים היא להישען לאחור ובכך לבלום את התנופה.  זה לא רק פוגע ביעילות ובמהירות, אלא זה גם מגביר את העומס על השרירים.  תנוחת הגוף צריכה להיות שעונה מעט לפנים, כאשר הגוף פחות או יותר ניצב לשיפוע של הירידה.  הכתפיים, המתניים והרגליים צריכים להיות פחות או יותר בקו אחד.  אם תדמיינו את זה, תבינו מדוע זה  נדמה כמעין “נפילה נשלטת”.
  • אם תצליחו לתרגל זאת נכון, תבחינו שאתם גם נוטים לנחות על כריות כף הרגל, או על אמצע כף הרגל, ולא על העקב.  נחיתה על העקב בולמת את המומנטום ושוב מגבירה את העומס, לעומת אפקט הגלגול המהיר של הצעדים הקצרים יחסית על הכריות.
  • בריצה בירידה אנחנו בהחלט רוצים להשיג גם אפקט של מנוחה למערכת הנשימתית (ועל-ידי כך גם נחסוך באנרגיה).  ניתן לרוץ בקצב מהיר גם מבלי להתקרב בכלל לסף חומצת החלב, תוך שמירה על נמוך יחסית.  לכן גם רץ שמאומן פחות טוב אירובית יוכל לצמצם פערים מחברו שאינו מאומן מספיק לריצה בירידות.
  • התרגול חשוב, וחשובים המודעות והריכוז, כי הריצה היעילה בירידה היא יכולת נרכשת.
  • חיזוק של שרירי הבטן התחתונים באמצעות תרגילים יכול לסייע לשיפור הריצה בירידה.

מקורות בהם נעזרתי בכתיבת רשימה זו – מומלצות לעיון נוסף:

“Everything You Need to Know About Hill Training”, Runners World Magazing, June 2002

Kevin Beck, “Climbing to Your Goals”, Running Times Magzine, July 2003.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>